Как быстро накачать худые икры (калистеника)

Как накачать ноги дома

Я хочу поделиться своим опытом, как я шла к желаемой для себя красоте ног. Есть специальные упражнения, которые отлично помогают в этом. Причем их можно делать как в комплексе, так и отдельно. Я, например, выполняла их отдельно, без полноценной тренировки. Вся тренировка занимала у меня минут пять.

Самое прекрасное, что упражнения можно делать в домашних условиях. Для этого не нужно знать особых секретных техник и иметь личного тренера. Проверено на себе. Кроме того, объем появляется довольно быстро, поскольку икроножные мышцы сами по себе всегда работают и получают нагрузку помимо наших специальных направленных усилий. Но самое главное, эффект остается с вами надолго. Это не как с прессом, который нужно постоянно качать, чтобы желанные полосочки были. Пока вы двигаетесь, икры всегда получают тонус и работают, а значит, сохраняется и объем.

По своему опыту скажу, лучше недокачать, чем перекачать ноги, потому что потом убрать «лишнее» будет практически невозможно.

Как уменьшить икры

Правила тренинга

Уменьшение объема икр не бывает локальным. Происходит оно только в рамках общего похудения, которое невозможно без специальной диеты и регулярных тренировок, направленных на снижение веса.

«Во время каждой тренировки выполняйте упражнения для икр, — советует Виктория Чудесная, тренер студии персонального тренинга сети “Планета Фитнес“, мсмк по бодифитнесу. — Для уменьшения их объема используйте вес собственного тела без утяжеления и делайте много повторений: начинайте с 25-30 и постепенно увеличивайте это число. Со временем дойдите до 3 подходов для каждого упражнения».

Комплекс упражнений

1. Подъем на носки сидя со штангой

В этом упражнении акцент смещается на камбаловидные мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Икроножные
• Камбаловидные

Исходное положение:

Сядь на скамью и поставь носки на блин. Положи штангу на верхнюю часть бедер и придерживай ее руками.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе напряги икры и подними пятки.
• На вдохе вернись в исходное положение.

2. Подъем на носки стоя со штангой на плечах

Главные работающие мышцы:

• Икроножные
• Камбаловидные

Исходное положение:

Положи штангу на плечи так, как при выполнении приседаний. Поставь носки на блин, пятки при этом стоят на полу.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе, напрягая икры, поднимись на носки отрывая пятки от пола.
• На вдохе вернись в исходное положение.

Одни женщины имеют длинные мышцы голени с короткими голеностопными связками, другие, напротив, имеют короткие мышцы голени с длинными голеностопными связками. Никакие упражнения не могут изменить это соотношение, предопределенное генетикой. Длинные мышцы развиваются быстрее, чем короткие.

Как правильно тренировать икры

Чтобы в работу вовлекалось максимальное количество мышечных волокон, нужно учитывать две фазы: эксцентрическую и концентрическую. Говоря простыми словами, вы должны выполнять все упражнения с полной амплитудой движения. Для этого в тренажёрных залах существуют специальные тренажёры для икроножных мышц со спец ступенькой.

В уличных условиях не всегда можно найти подходящую возвышенность, поэтому чтобы достичь необходимого сокращения мышц, можно пойти на небольшую хитрость и просто наклонить туловище вперёд. Данный вариант исполнения позволит вам достаточно хорошо прорабатывать мышцы в обеих фазах.

Ещё один важный момент касается второй скрытой мышцы, которая располагается непосредственно под икроножной. Она плоская и называется «soleus» камбаловидная. Чтобы её эффективно тренировать, нужно выполнять подъёмы на носки с согнутой ногой. Для этих целей существуют различные тренажёры, которые прицельно работают над этим регионом. В нашем случае такого тренажёра нет, поэтому можно пойти на ещё одну хитрость и тренировать камбаловидную просто поставив ногу на скамью и опираясь всем телом, работать исключительно за счёт носка. Так мы сможем в достаточно интенсивной манере тренировать этот отдалённый участок мышц.

Также существуют некоторые тренировочные тонкости. Например, можно сводить или разводить носки, для проработки внутренней или внешней части икроножных мышц, но на начальном этапе можно обойтись без этих технических особенностей.

Упражнения (в домашних \ уличных условиях)

Этот вариант хорошо грузит именно двуглавую икроножную мышцу. Важно чтобы мышцы максимально растягивались в эксцентрической фазе и сокращались в концентрической. Доводите упражнение до полного жжения и старайтесь всем телом давить на носок. Только так вы сможете пробить этот участок, и он обязательно будет расти.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можно выполнять похожее упражнение стоя в упоре на пороге на одной, либо двух ногах.

Этот вариант исполнения подойдёт тем, для кого предыдущие  упражнение показались слишком сложное. Данный вариант довольно простой, угол наклона туловища здесь небольшой и самое сложное здесь – это держать равновесие за счёт резинок. Поэтому это упражнение дополнительно задействует различные мышцы стабилизаторы тела.

Здесь в работу включается уже камбаловидная мышца, которая выталкивает наружу икроножную, что визуально придаёт выпуклости и наполненности икрам. Также старайтесь давить на ногу всеми силами, создавая этим большую нагрузку на камбаловидную мышцу, попутно максимально растягивая её. Из-за своих особенностей, камбаловидная мышца является одной из самых выносливых в теле человека, поэтому тренировать её нужно до полного отказа и чувства жжения.

Прыжки на одной ноге сложно назвать эффективным инструментом, но это одна из основных функций икроножных мышц. Многие используют прыжки в своих тренировках и отзываются довольно положительно. Правда стоит сказать, что для оптимальной нагрузки на мышцы, вес тела должен быть существенный, иначе КПД от этого упражнения можно свести к нулю, особенно если вы типичный представитель эктоморфов.

Этим движением вы сможете развить переднюю большеберцовую мышцу. Тренировка внешней части голени позволит визуально увеличивает размер ноги, а также отделить внутреннюю часть голени от внешней. Его можно выполнять как в унилатеральном стиле (на одной ноге), так и в классическом. Осторожно выполняйте это движение, т.к. в любой момент можно легко получить травму.

Если вы занимаетесь не один, то в этом случае есть отличный вариант, который очень любил Арнольд. Упражнение весьма эффективно и называется «ослик». Суть которого заключается в растянутой позиции, за счёт чего меняется немного амплитуда движения и характер нагрузки.

Растяжку можно использовать как завершающий этап тренировки икроножных мышц в домашних или уличных условиях. Оно хорошо прорабатывает и растягивает мышцы голени, что благоприятным образом должно отразиться на дальнейшем восстановлении и гипертрофии мышечных волокон. Поставьте ногу на скамью и максимально растягивайте мышцы голени, опираясь двумя руками на коленную чашечку. Важно чтобы нога при этом не сильно сгибалась в коленном суставе. Осторожно выполняйте это упражнение, т.к. можно получить разрыв соединительных волокон.

Сколько подходов и повторений делать на икроножные мышцы?

Из-за своей выносливости икрам нужно уделять больше внимания и времени чем другим мышцам, а также постоянно работать в отказ. Человек постоянно находится в движении и этот участок регулярно подвергается различным нагрузкам, поэтому количество подходов и повторений должно быть значительно увеличено.

Для мышц голени делайте от 12 до 20 повторений. Золотая середина – 15 повторений.

В каждом упражнении делайте от 3 до 8 подходов. Золотая середина – 5 подходов.

Тренируйте икроножные мышцы от 2 до 6 раз в неделю. Оптимально – каждые 48 часов.

Пример тренировки

1. Подъёмы стоя на носки в упоре – 5 по 15;
2. Подъёмы стопы с согнутой ногой в упоре на скамье – 5 по 15;
3. Ослик – 3-5 до полного отказа;
4. Упражнение для растяжки – 30-60 секунд.

Советы

• В качестве разнообразия можно использовать суперсеты (чередования подходов стоя и сидя) на икроножную и камбаловидную мышцы.
• Отдых между сетами должен быть в пределе одной минуты.
• Очень важно делать 1-2-секундную задержку на пике сокращения.
• После тренировки нужно растягивать икры на протяжении 20-60 сек.

Рекомендации по выполнению упражнений на икры

• Перед тем как приступить к упражнениям, следует хорошенько размять мышцы, суставы щиколоток и стоп. Это необходимо для того, чтобы мышцы и суставы слегка подогрелись, стали мягче. Так вы обезопасите себя от травм.
• Выполнять упражнения на икры следует один-два раза в неделю. Злоупотреблять прорабатыванием икроножных не стоит, так как они несут большую нагрузку в повседневной жизни, а любой мышечной группе нужно давать отдых для хорошего результата.
• Вес утяжеления не менее 50 % от максимального веса.
• Четыре – пять рабочих подходов.
• Количество повторений – от 20 до 30.
• В перерывах между подходами (5 – 10 мин.) можно прорабатывать другие мышечные группы (грудь, плечи или руки).
• Кардионагрузки лучше выполнять перед тренировкой икроножных мышц. Это может быть своеобразной разминкой.
• После тренировки делайте растяжку, массаж. Растягивайте те мышцы, с которыми работали, это поможет сделать мышцы более эластичными и сильными.
• Придерживайтесь сбалансированного питания. Старайтесь потреблять не менее 6 грамм углеводов на килограмм веса, белка примерно 2 грамма. Салаты заправляйте растительными маслами или натуральными йогуртами. Исключайте простые углеводы, сладкие и газированные напитки, трансжиры и избыток белка в рационе.

Верным решением будет сочетание упражнений на ягодицы, переднюю, заднюю части бедра и на икроножные мышцы в одной тренировке. Прорабатывать икроножные следует в конце, а решить немаловажный вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, вам поможет одноименная статья.

Рекомендации по питанию и образу жизни

• Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.

• Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.

• Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.

• Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.

• Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.

• Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.

• Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.

• Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира

• Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Приседания

Техника выполнения приседаний довольно проста, хотя следует помнить о том, что нужно избегать наиболее распространенных ошибок, таких как наклон спины вперед или выполнение движений не очень плавным образом.

Нужно ровно встать, вытянув руки вдоль тела. Согнуть колени, подняв руки на высоту плеч, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Плавность при выполнении упражнения особенно важна, чтобы избежать разрывов мышц. А чтобы сделать упражнение более интенсивным, также можно использовать утяжелители , которые нужно держать в руках во время приседаний.

В заключение, тренировка, направленная на увеличение силы , способна исправить недостатки, затрагивающие нижние конечности, и укрепить ягодицы благодаря увеличению мышечной массы и мышечного тонуса.

Это также способствует увеличению метаболизма, что приводит к большему расходу энергии в состоянии покоя. Важно помнить, что есть много разнообразных упражнений, которые можно выполнять дома.

Упражнения для икр, нужны ли они?

Есть такое мнение среди спортсменов, что не стоит слишком заморачиваться на икрах (как и на прессе). Что если вы ежедневно выполняете достаточно приседаний и становых тяг – этого вполне хватит. Я не согласен с этим.

Вам повезло, если от рождения у вас мощные икры. Тогда вам необходимо лишь поддерживать их форму, чтобы были необходимые пропорции с бёдрами и руками. А если у вас, как и у меня, слабые и неоформленные мышцы икр (и приседания со становыми тягами тут оказались бессильны), то придётся долго и упорно трудиться. Но это того стоит.

Раз уж мы заговорили о генетике, то наверняка вам стало интересно, почему же у одних людей не растут икры, несмотря на все их усилия и немыслимые нагрузки, а другим даже нет необходимости что-то целенаправленно делать для их роста.

Ответ на этот вопрос кроется в составе и строении мышечных волокон икр.

Существуют две основные группы мышц: 1 тип известен как «медленные» волокна, а 2 тип – как «быстросокращающиеся».

• 1 тип имеет довольно низкий потенциал для роста и накопления силы, но они по своей структуре необычайно плотные, обладают большим количеством капилляров, богатыми митохондриями и миоглобином. Это делает мышцы этого типа невосприимчивыми к усталости.
• 2 тип мышц, наоборот, чрезвычайно склонен к росту и развитию, но подвержены быстрой усталости.

Многочисленные исследования показали, что мышечные волокна могут отличаться по составу у разных людей.

Например, у одного бодибилдера они состоят на 65 % из волокон 2 типа, а у другого – всего на 15 %. Таким образом, первому атлету будет намного легче увеличить массу своих икр, чем второму (мой случай).

Кроме того, учёные выяснили, что соотношение мышц типов 1 и 2 напрямую зависит от того, какие мышцы мы используем чаще всего. К примеру, если мышцы больше задействованы в нагрузках малой интенсивности, но направленных на высокую выносливость (ходьба, бег, езда на велосипеде), то возникает большая необходимость в мышцах 1 типа, чем 2.

Однако всё выше сказанное не является истиной в последней инстанции. Не стоит расстраиваться, если у вас имеется генетическая предрасположенность к маленьким икрам. При правильном подходе практически любой человек может нарастить мышечную массу икр. Просто, в зависимости от вашего преобладающего типа мышц, будет понятно, результат придёт быстро или придётся как следует попотеть.

Я расскажу вам о упражнениях, которые помогают мне добиваться своей цели.

Нельзя одновременно сжигать жир и отращивать красивую попу

Хотя, если вы новичок, то в первые 4–6 месяцев разумного тренинга (при условии сбалансированного питания) и мышц немного нарастет (или же восстановятся те, что были сожжены дурными диетами) и одновременно будет жир гореть на разумном минусе по калориям. Но это далеко не та работа, которая сформирует выпуклые ягодицы, если они отсутствовали раньше. То есть, сперва придется привести себя в тонус, сжечь лишние жировые запасы, посмотреть, что в итоге останется и уже потом работать над проблемными зонами.

То есть накачать себе «бразильскую» попу вполне реально любой девушке, даже из состояния «плоска как доска», но не за один месяц, не за два и даже не за полгода. С нуля, минимум, потребуется год, чтобы увидеть реальный результат. И это не просто ходить в тренажерку 12 месяцев и что-то делать.

3–4 месяца необходимо на приведение себя в тонус и базовое жиросжигание, месяц поддерживающего тренинга для стабилизации веса и отдыха организма в целом, 3–4 месяца непосредственной работы на мышечную массу с упором на нижнюю часть тела, а потом снова пара месяцев работы на жиросжигание. Причем речь о разных тренировочных программах и разных режимах питания. Об этом я написал не одну статью в разделе ЗОЖ.

Долго? А вы как хотели? «Красивые ягодицы за месяц» как обещают шарлатаны, предлагая «волшебные» средства и методики? Чудес не бывает, но вы попробуйте. Только не забывайте обращать внимание на результат именно через обещанный срок и реально его оценивайте.

Не стоит гоняться за призраками с мыслью »ну я же что-то делаю, рано или поздно получится». Так можно бродить по кругу годами, что и делают многие представительницы прекрасного пола, сидя на дурных диетах или же не меняя свои тренировочные программы, не увеличивая нагрузку, не занимаясь периодизацией тренинга.

Хотите изменений, делайте что-то новое. Например, переходите на программу тренировок, которую опишу ниже.

Жим ногами

Упражнение в специальном тренажере.

В отличие от привычной техники жима на этом снаряде, для уменьшения икроножных мышц необходимо использовать следующую методику:

• Установить ноги снизу платформы. Пятки должны находиться в воздухе.
• Ноги слегка согнуты и не меняют своего положения. Вся работа выполняется исключительно носками.
• Дополнительный вес на платформу не устанавливается. Она выжимается вверх только носками. Скорость выполнения — высокая, амплитуда — маленькая. Количество повторений – до сильного жжения. Не менее 20–30.