Как накачать икры в домашних условиях — упражнения для голени

Описание

Техника выполнения упражнения: «Ходьба на руках»

Исходное положение:

— Встаньте в стойку на руки без опоры

— Руки расположите примерно на ширине плеч

— Положение ног прямые или согнутые, в коленях (для лучшего противовеса)

Выполнение упражнения:

— Из положения стойки на руках начните делать маленькие шаги руками вперед

Советы:

— Научитесь правильно падать из положения стоки на руках, уходя либо в кувырок, либо в переворот на одной руке

— Не задерживайтесь долго в одном положении, так вы потратите больше сил

— Не учитесь ходить на мягкой поверхности, это может достаточно серьезно травмировать ваши кисти

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

• сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
• потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
• подвигать стопами влево-вправо;
• одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
• сгибать и разгибать колени;
• сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
• сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
• стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
• стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
• стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Подъем на носки сидя в тренажере, техника выполнения:

1. Установите необходимый вес на тренажере.
2. Сядьте в тренажер и отрегулируйте валик для упора коленей таким образом, чтобы стопы находились в горизонтальном положении.
3. Спина ровная, поясница прогнута, руки находятся на ручках тренажера и взгляд направлен пред собой.
4. Подымитесь на носки вверх, это и будет стартовой позицией.
5. Сделайте вдох и не спеша опуститесь вниз, хорошо растягивая мышцы голени.
6. Достигнув нижней точки на выдохе подымитесь на носки, концентрируясь на работе голени.
7. Достигнув стартовой позиции сделайте небольшую паузу(это точка максимальной нагрузки) и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

               Мышцы, участвующие в упражнении

Мышцы ног

• Жим ногами в тренажёре / замена приседания со штангой
• Разгибание ног в тренажёре / замена приседания со штангой на груди
• Сгибание ног лежа / замена мёртвой тяги

Подъём на носки сидя / замена подъёму на носки стоя. Правда тренировка сидя тренирует камбаловидную мышцу, пролегающей под икроножной, которая тренируется в положении стоя.

Мышцы спины

1. Подтягивания широким хватом
2. Тяга верхнего блока к груди
3. Тяга гантели в наклоне к поясу
4. Рычажная тяга в тренажёре / замена тяга Т-грифа к поясу в наклоне
5. Тяга блока к поясу сидя / замена тяги штанги в наклоне к поясу

Мышцы груди

Тренировка грудных мышц выполняется, лёжа на спине, кроме кроссоверов стоя и упражнения бабочка, поэтому нагрузка на позвоночник практически отсутствует и все упражнения для позвоночника не несут особой опасности.

Мышцы бицепса

• Подъём гантелей на бицепс сидя / замена подъём гантелей на бицепс стоя
• Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта / замена сгибание рук со штангой стоя
• Концентрированный подъём на бицепс /замена  сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере

Мышцы трицепса

1. Французский жим штанги лёжа /замена французский жим штанги стоя
2. Разгибание рук на блоке / замена разгибание руки из-за головы стоя
3. Отжимания на брусьях
4. Жим узким хватом
5. Отжимания от скамьи на трицепс
6. Алмазные отжимания
7. Разгибание руки в наклоне

Мышцы плеч

• Жим гантелей сидя / замена жим гантелей стоя
• Жим штанги сидя от груди / замена армейский жим
• Махи гантели в стороны сидя / замена махи гантелями в стороны стоя
• Махи в стороны в тренажёре / замена тяга штанги к подбородку
• Разводка в тренажере назад / замена разводка гантелей в наклоне

Советы

При наличии заболеваний или травм позвоночника обязательны консультации с врачом. При необходимости нужно частично или полностью убрать упражнения с давлением на позвоночник на срок до 6 месяцев.

Если травма незначительная и не отличается чрезмерной болезненностью, то исключаются только упражнения, которые создают на позвоночник самую сильную осевую нагрузку (приседания со штангой, армейский жим, становая тяга, мёртвая тяга).

Если травма позвоночного столба отсутствует и никаких протипоказаний в этом плане нет, не бойтесь упражнений с осевой нагрузкой. Это важные упражнения, как для роста силы, так и увеличения мышечных объёмов.

Важно! Травму наносит не большой вес, а неправильная техника и слабо разогретые мышцы!

Разминка перед тренировкой икроножных

Для усиления кровотока, прогревания суставов и снижения травматичности необходима разминка. Пренебрегать ею не стоит, даже если голень качается не в отдельный день, а после других упражнений.

В идеале разминку делают лежа (синхронно на обе ноги) и стоя (придется прорабатывать суставы поочередно: стоять на одной ноге, разминая вторую). Разминка сидя нежелательна. Движения выполняют по 4-5 раз.

• сжимать и разжимать, раздвигать пальцы ног;
• потянуться носками ног от себя, потом потянуть носки на себя, а пятку от себя;
• подвигать стопами влево-вправо;
• одновременно вращать обеими стопами: сперва влево, потом вправо, затем разнонаправленное вращение
• сгибать и разгибать колени;
• сидя, взять ногу за голень, потрясти расслабленной ступней. Повторить для второй ноги;
• сидя, взять ногу выше колена, потрясти расслабленной голенью. Повторить для второй ноги;
• стоя: немного присев, выполнять вращательные движения коленями – сперва вправо, потом влево;
• стоя, руки на бедрах, покачаться на тазобедренных суставах, затем вращать тазом так, чтобы торс был неподвижен, а таз выписывал горизонтальную «восьмерку»;
• стоя, поочередно, держась за опору, потрясти каждой ногой, полностью расслабив её;

Упражнения на голеностопный сустав

Голеностопный сустав — это сложный сустав. Восстановление после травмы потребует от человека сосредоточиться на четырех факторах, таких как:

1. амплитуда движения
2. сила
3. гибкость
4. баланс

Каждая из этих функций имеет решающее значение для здорового голеностопного сустава. Различные упражнения будут сосредоточены на одном или нескольких из этих факторов.

Лечебная физкультура является неотъемлемой частью процесса восстановления. Упражнение помогает укрепить голеностопный сустав и предотвратить повторяющиеся растяжения связок или другие проблемы.

Исследование, проведенное в 2016 году, предполагает, что неспособность выполнять упражнения может привести к развитию хронической нестабильности голеностопного сустава, которая может потребовать хирургического вмешательства.

Хотя человек может испытывать небольшой дискомфорт при выполнении этих упражнений, они не должны вызывать боли. Если человек чувствует боль во время тренировки, то должен остановиться и дать отдых стопе.

лучших упражнений с гантелями: работа со свободным весом

ББудь твоей целью сжигание жира, набор массы или тренировка на выносливость, быстро добиться результата поможет пара гантелей.

Да, мы знаем, что ты в курсе, как выполнять изолированное упражнение на бицепс, но гантели могут дать тебе гораздо больше.

Если ты научишься правильно выполнять каждое из этих десяти движений и будешь включать их в свои тренировки, тело быстро ответит тебе силой и рельефом. Поехали!

1. Кубковые приседания

Как выполнять

Поставь ноги на две ширины плеч и возьми гантель обеими руками за один край, опустив ее вниз на вытянутых руках. Сделай неполное приседание, после чего медленно вернись в исходное положение. Держи спину прямо.

Результат

Новичок ты или опытный спортсмен, это упражнение одинаково эффективно работает на любом уровне развития. Приседая таким образом ты одновременно развиваешь бедренные и грудные мышцы. 

2. Толчки

Как выполнять

Сядь на корточки и возьмись прямым хватом за ручки гантелей, лежащих на полу. Согни руки в предплечьях и одновременно подними обе гантели на уровень подбородка, перенеся их вес на плечи и сглаживая резкость движений неполным приседанием. После этого выпрями ноги и встань, держа гантели на плечах. Медленно вернись на корточки.

Результат

Если хочешь выглядеть как олимпиец, ты должен тренироваться так же. Это упражнение не только сделает твои мышцы каменными, но придаст тебе выносливость и взрывную силу. Выполняя толчки с гантелей ты одновременно нагнетаешь кровь в область ягодиц, подколенных сухожилий, плеч и предплечий.

3. Ходьба

Как выполнять

Возьми пару гантелей прямым хватом и держи их на вытянутых руках по обеим сторонам тела. Ладони поверни в сторону туловища. Иди вперед как можно быстрее, выполняя короткие шаги.

Результат

У этого упражнения нет особой техники, его может выполнять каждый. В процессе его выполнения ты укрепляешь руки и делаешь плечи объемнее.

4. Тяга гантелей в согнутом состоянии

Как выполнять

Возьми в каждую руку по гантели и держи их по сторонам тела, опустив руки вниз. Немного согни колени и выгнись в поясе вперед так, чтобы твой корпус был почти параллельно полу. Напряги мышцы кора и спины, и тяни гантели к груди. Медленно верни руки в исходное положение.

Результат

Когда ты выполняешь это упражнение, ты одновременно развиваешь бицепсы, латеральные и ромбовидные мышцы, формируя тем самым фигуру в виде буквы «V», как у супергероя. Чем чаще ты будешь так делать, тем красивее будешь смотреться в футболке.

5. Становая тяга

Как выполнять

Держи гантели перед собой, повернув ладони в сторону тела. Руки опусти вниз, колени слегка согни. Опусти ладони как можно ниже к полу, после чего медленно вернись в исходное положение.

Результат

Это упражнение позволит тебе укрепить нижнюю часть тела и растянуть задние связки ног без опасности травмы. В отличие от того же упражнения со штангой, твое тело принимает гораздо меньше нагрузки.

6. Махи одной рукой

Как выполнять

Держи гантель в руке, опустив ее к полу. Слегка присядь и махни этой рукой между колен (будь осторожен), а после этого энергично выпрямляй руку и полностью разгибай колени. Повтори несколько раз, после чего поменяй активную руку.

Результат

Если ты будешь делать эти махи правильно, то задействуешь мышцы плеча, укрепишь силу хвата и проработаешь квадрицепсы.

7. Жим лежа

Как выполнять

Ляг на скамью и возьми в обе руки по гантели. Держи их прямым хватом, но не параллельно, как штангу, а слега повернув большие пальцы внутрь. Медленно выжимай обе гантели над грудью и возвращайся в исходное положение.

Результат

Когда ты держишь в руках гантели, это позволяет опускать локти ниже, чем в случае со штангой. Упражнение растягивает твои грудные мышцы и заставляет их работать активнее.

8. Махи предплечьями параллельно телу

Как выполнять

Держи гантели на опущенных вниз руках, повернув ладони в сторону тела. За одно повторение согни левую руку в локте и подними гантель к бицепсу. Верни руку в исходное положение и сделай то же самое правой рукой.

Результат

Если хочешь большие руки, ты не должен ограничиваться двумя-тремя упражнениями. Это движение — отличная альтернатива изолированнной тяге гантелей на бицепс.

9. Степ-апы

Как выполнять

Держи по гантели в каждой руке, опустив руки вниз и повернув ладони в сторону тела. Поставь ногу на ступень или другое возвышение, а потом разогни ее в колене, подняв все тело на уровень выше. Шагай назад той же ногой, но следующее повторение проделывай уже с противоположной.

Результат

Это лучший способ проработать ягодичные мышцы, которые участвуют в десятках упражнений. Кроме того, упражнение развивает координацию.

10. Поднятие гантелей на вытянутых руках

Как выполнять

Возьми в обе руки по гантели и поверни ладони в сторону тела. Держа руки прямо, поверни ладони вперед и подними гантели в стороны на вытянутых руках. Медленно вернись в исходное положение.

Результат

Упражнение прорабатывает плечи как никакое другое, защищая его от травм при работе с большим весом. Хочешь сильные плечи? — Тогда научись выполнять это движение идеально.

Источник

отличных упражнений с гантелями для подтянутой попы

Исходное положение: стоя, ноги примерно на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела.

Сделайте несколько глубоких приседаний. Держите спину прямо. Следите за тем, чтобы в самой нижней точке ваши колени не уходили в стороны, а находились над пальцами ног.

2. Реверанс

Исходное положение: стоя, руки согнуты в локтях, гантели находятся возле плеч.

Сделайте глубокий реверанс: выпад ногой назад и приседание. Во время обратного движения нога делает небольшой мах в сторону. Повторите 10–15 раз в одну сторону, а затем столько же раз в другую.

3. Становая тяга

Исходное положение: стоя, ноги чуть согнуты в коленях, ступни на ширине плеч, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните наклон корпуса вперёд. Спина при этом остаётся прямой.

4. Выпад в сторону

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки согнуты в локтях, гантель перед грудью.

Сделайте широкий шаг в сторону и немного назад и сразу же присядьте на этой ноге. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторов, потом поменяйте ногу.

5. Силовая тяга с выпадом назад

Исходное положение: стоя на одной ноге, одна рука на талии, вторая опущена вниз.

Выполните наклон корпуса вперёд, балансируя на одной ноге. Затем вынесите колено вперёд, после чего этой же ногой сделайте выпад назад. Довольно сложное упражнение, требующее хорошей координации движений.

6. Приседания сумо

Исходное положение: стоя с широкой постановкой ног, руки с гантелями опущены перед корпусом.

Выполните несколько приседаний, держа спину прямой и не сводя коленей внутрь. Это упражнение задействует несколько другие мышцы, чем обычные приседания, поэтому на первых порах может показаться довольно трудным.

7. Фронтальные приседания

Исходное положение: стоя, ноги расположены на расстоянии, немного превышающем ширину плеч, гантели в поднятых и согнутых в локтях руках над плечами.

Выполните несколько приседаний, не опуская при этом локти и стараясь сохранить максимально прямое положение корпуса.

8. Мельница

Исходное положение: стоя, ступни ног расположены перпендикулярно, одна рука с гантелью вытянута вверх над головой, вторая опущена вдоль корпуса.

Медленно сделайте наклон в сторону, удерживая гантель над головой. Постарайтесь наклониться как можно ниже, а затем медленно вернуться в исходное положение.

9. Мост с отягощением

Исходное положение: лёжа, ноги согнуты в коленях, ступни опираются о пол, руки с гантелями лежат на бёдрах.

Поднимите таз вверх таким образом, чтобы тело опиралось только на плечи и ступни ног. Немного задержитесь в верхней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

10. Пожарный гидрант

Исходное положение: на четвереньках, гантель зажата в подколенном сгибе одной из ног.

Поднимите ногу с грузом сначала назад, затем медленно отведите колено поднятой ноги в сторону. После этого медленно вернитесь в исходное положение.