Как быстро накачать худые икры (калистеника)

Не тереби, а то отвалится

Частая картина в тренажерных залах среди тренирующих икроножные мышцы — навешать на платформу для жима ногами, гак-машину или специализированный тренажер побольше блинов (плиток) и быстро-быстро в минимальной амплитуде «дергать» их раз на 10–12. Чем-то напоминает акт самоудовлетворения с той разницей, что результата от такой тренировки икр обычно нет вообще никакого.

На самом деле упражнение верное и проблема лишь в технике выполнения. А бывает, что техника правильная, но частота тренировок икроножных недостаточная. Или же икроножную тренируем, о камбаловидной забываем. Любая из упомянутых ошибок поставит крест на всех попытках добиться хорошего результата. Исключая случаи с генетически одаренными товарищами, просто родившимися с массивными голенями.

Как уменьшить икры

Правила тренинга

Уменьшение объема икр не бывает локальным. Происходит оно только в рамках общего похудения, которое невозможно без специальной диеты и регулярных тренировок, направленных на снижение веса.

«Во время каждой тренировки выполняйте упражнения для икр, — советует Виктория Чудесная, тренер студии персонального тренинга сети “Планета Фитнес“, мсмк по бодифитнесу. — Для уменьшения их объема используйте вес собственного тела без утяжеления и делайте много повторений: начинайте с 25-30 и постепенно увеличивайте это число. Со временем дойдите до 3 подходов для каждого упражнения».

Комплекс упражнений

1. Подъем на носки сидя со штангой

В этом упражнении акцент смещается на камбаловидные мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Икроножные
• Камбаловидные

Исходное положение:

Сядь на скамью и поставь носки на блин. Положи штангу на верхнюю часть бедер и придерживай ее руками.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе напряги икры и подними пятки.
• На вдохе вернись в исходное положение.

2. Подъем на носки стоя со штангой на плечах

Главные работающие мышцы:

• Икроножные
• Камбаловидные

Исходное положение:

Положи штангу на плечи так, как при выполнении приседаний. Поставь носки на блин, пятки при этом стоят на полу.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе, напрягая икры, поднимись на носки отрывая пятки от пола.
• На вдохе вернись в исходное положение.

Одни женщины имеют длинные мышцы голени с короткими голеностопными связками, другие, напротив, имеют короткие мышцы голени с длинными голеностопными связками. Никакие упражнения не могут изменить это соотношение, предопределенное генетикой. Длинные мышцы развиваются быстрее, чем короткие.

Как правильно тренировать икры

Чтобы в работу вовлекалось максимальное количество мышечных волокон, нужно учитывать две фазы: эксцентрическую и концентрическую. Говоря простыми словами, вы должны выполнять все упражнения с полной амплитудой движения. Для этого в тренажёрных залах существуют специальные тренажёры для икроножных мышц со спец ступенькой.

В уличных условиях не всегда можно найти подходящую возвышенность, поэтому чтобы достичь необходимого сокращения мышц, можно пойти на небольшую хитрость и просто наклонить туловище вперёд. Данный вариант исполнения позволит вам достаточно хорошо прорабатывать мышцы в обеих фазах.

Ещё один важный момент касается второй скрытой мышцы, которая располагается непосредственно под икроножной. Она плоская и называется «soleus» камбаловидная. Чтобы её эффективно тренировать, нужно выполнять подъёмы на носки с согнутой ногой. Для этих целей существуют различные тренажёры, которые прицельно работают над этим регионом. В нашем случае такого тренажёра нет, поэтому можно пойти на ещё одну хитрость и тренировать камбаловидную просто поставив ногу на скамью и опираясь всем телом, работать исключительно за счёт носка. Так мы сможем в достаточно интенсивной манере тренировать этот отдалённый участок мышц.

Также существуют некоторые тренировочные тонкости. Например, можно сводить или разводить носки, для проработки внутренней или внешней части икроножных мышц, но на начальном этапе можно обойтись без этих технических особенностей.

Упражнения (в домашних \ уличных условиях)

Этот вариант хорошо грузит именно двуглавую икроножную мышцу. Важно чтобы мышцы максимально растягивались в эксцентрической фазе и сокращались в концентрической. Доводите упражнение до полного жжения и старайтесь всем телом давить на носок. Только так вы сможете пробить этот участок, и он обязательно будет расти.

Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можно выполнять похожее упражнение стоя в упоре на пороге на одной, либо двух ногах.

Этот вариант исполнения подойдёт тем, для кого предыдущие  упражнение показались слишком сложное. Данный вариант довольно простой, угол наклона туловища здесь небольшой и самое сложное здесь – это держать равновесие за счёт резинок. Поэтому это упражнение дополнительно задействует различные мышцы стабилизаторы тела.

Здесь в работу включается уже камбаловидная мышца, которая выталкивает наружу икроножную, что визуально придаёт выпуклости и наполненности икрам. Также старайтесь давить на ногу всеми силами, создавая этим большую нагрузку на камбаловидную мышцу, попутно максимально растягивая её. Из-за своих особенностей, камбаловидная мышца является одной из самых выносливых в теле человека, поэтому тренировать её нужно до полного отказа и чувства жжения.

Прыжки на одной ноге сложно назвать эффективным инструментом, но это одна из основных функций икроножных мышц. Многие используют прыжки в своих тренировках и отзываются довольно положительно. Правда стоит сказать, что для оптимальной нагрузки на мышцы, вес тела должен быть существенный, иначе КПД от этого упражнения можно свести к нулю, особенно если вы типичный представитель эктоморфов.

Этим движением вы сможете развить переднюю большеберцовую мышцу. Тренировка внешней части голени позволит визуально увеличивает размер ноги, а также отделить внутреннюю часть голени от внешней. Его можно выполнять как в унилатеральном стиле (на одной ноге), так и в классическом. Осторожно выполняйте это движение, т.к. в любой момент можно легко получить травму.

Если вы занимаетесь не один, то в этом случае есть отличный вариант, который очень любил Арнольд. Упражнение весьма эффективно и называется «ослик». Суть которого заключается в растянутой позиции, за счёт чего меняется немного амплитуда движения и характер нагрузки.

Растяжку можно использовать как завершающий этап тренировки икроножных мышц в домашних или уличных условиях. Оно хорошо прорабатывает и растягивает мышцы голени, что благоприятным образом должно отразиться на дальнейшем восстановлении и гипертрофии мышечных волокон. Поставьте ногу на скамью и максимально растягивайте мышцы голени, опираясь двумя руками на коленную чашечку. Важно чтобы нога при этом не сильно сгибалась в коленном суставе. Осторожно выполняйте это упражнение, т.к. можно получить разрыв соединительных волокон.

Сколько подходов и повторений делать на икроножные мышцы?

Из-за своей выносливости икрам нужно уделять больше внимания и времени чем другим мышцам, а также постоянно работать в отказ. Человек постоянно находится в движении и этот участок регулярно подвергается различным нагрузкам, поэтому количество подходов и повторений должно быть значительно увеличено.

Для мышц голени делайте от 12 до 20 повторений. Золотая середина – 15 повторений.

В каждом упражнении делайте от 3 до 8 подходов. Золотая середина – 5 подходов.

Тренируйте икроножные мышцы от 2 до 6 раз в неделю. Оптимально – каждые 48 часов.

Пример тренировки

1. Подъёмы стоя на носки в упоре – 5 по 15;
2. Подъёмы стопы с согнутой ногой в упоре на скамье – 5 по 15;
3. Ослик – 3-5 до полного отказа;
4. Упражнение для растяжки – 30-60 секунд.

Советы

• В качестве разнообразия можно использовать суперсеты (чередования подходов стоя и сидя) на икроножную и камбаловидную мышцы.
• Отдых между сетами должен быть в пределе одной минуты.
• Очень важно делать 1-2-секундную задержку на пике сокращения.
• После тренировки нужно растягивать икры на протяжении 20-60 сек.

Рекомендации по выполнению упражнений на икры

• Перед тем как приступить к упражнениям, следует хорошенько размять мышцы, суставы щиколоток и стоп. Это необходимо для того, чтобы мышцы и суставы слегка подогрелись, стали мягче. Так вы обезопасите себя от травм.
• Выполнять упражнения на икры следует один-два раза в неделю. Злоупотреблять прорабатыванием икроножных не стоит, так как они несут большую нагрузку в повседневной жизни, а любой мышечной группе нужно давать отдых для хорошего результата.
• Вес утяжеления не менее 50 % от максимального веса.
• Четыре – пять рабочих подходов.
• Количество повторений – от 20 до 30.
• В перерывах между подходами (5 – 10 мин.) можно прорабатывать другие мышечные группы (грудь, плечи или руки).
• Кардионагрузки лучше выполнять перед тренировкой икроножных мышц. Это может быть своеобразной разминкой.
• После тренировки делайте растяжку, массаж. Растягивайте те мышцы, с которыми работали, это поможет сделать мышцы более эластичными и сильными.
• Придерживайтесь сбалансированного питания. Старайтесь потреблять не менее 6 грамм углеводов на килограмм веса, белка примерно 2 грамма. Салаты заправляйте растительными маслами или натуральными йогуртами. Исключайте простые углеводы, сладкие и газированные напитки, трансжиры и избыток белка в рационе.

Верным решением будет сочетание упражнений на ягодицы, переднюю, заднюю части бедра и на икроножные мышцы в одной тренировке. Прорабатывать икроножные следует в конце, а решить немаловажный вопрос о том, как накачать ноги в домашних условиях, вам поможет одноименная статья.

Что нужно делать

Все упражнения довольно простые и, как я говорила, их можно легко делать в домашних условиях или на работе.

Встаем на носочки

Самое простое и действенное занятие. Делайте его дома, на работе, в транспорте. Достаточно два-три подхода по десять раз. Самое прекрасное в этих действиях, что вы не будете чувствовать дикую усталость. Месяц такой тренировки, и ваши ножки будут подтянутыми и спортивными.

Растяжка

Еще одна зарядка на растяжку делается с помощью стены. Упритесь в нее так, как будто толкаете ее. Вы должны вместе со стеной составлять угол в 90 градусов, как бы такой треугольник. Поочередно упирайтесь на каждую пятку, почувствуйте, как напрягается икра.

Прыжки

Это легкое и простое действие, чтобы иметь спортивные ноги. Подойдут любые прыжки: на месте, с выпадами, крест-накрест. Ноги будут очень интенсивно работать. Пройдите нам 30-дневный челлендж со скакалкой.

Этого простого комплекса будет вполне достаточно, чтобы иметь такую голень, какую вы хотите. Я испробовала все на себе и результат «держится» уже много лет. Рекомендую и гарантирую изменения!

А как вы относитесь к объемным икрам? Расскажите свое мнение! До встречи!

Рекомендации по питанию и образу жизни

• Избегайте употребления жирной пищи — таких продуктов, как вафли, рогалики, пицца, гамбургеры, обработанное мясо, жареная курица и картофель фри. Если вы не уменьшите количество жира во всем теле, то вы не сможете и уменьшить икры.

• Потребляйте продукты, которые сжигают жир — такие, как овощи, фрукты, злаки, орехи, полезные масла, источники постного белка (рыба, яйца, чечевица, фасоль), коричневый сахар (в ограниченных количествах), цельная пшеничная мука и киноа помогут вам похудеть, мобилизуя накопленный жир.

• Не носите высокие каблуки — всем девушкам и женщинам нравятся красивая обувь, но ношение высоких каблуков может сделать икроножные мышцы громоздкими. Кроме того, ношение их регулярно без надлежащей натренированности ног также может быть вредным для бедер и поясницы.

• Избегайте упражнений, которые оказывают слишком сильную нагрузку на икры. Ваша цель — сжечь с них жир. Но слишком много тренировок икр с отягощениями только заставит их выглядеть объемнее. Итак, сначала похудейте в голенях с помощью кардио-упражнений, а затем уже добавляйте силовые тренировки.

• Избегайте кардио при высоком уклоне, если занимаетесь на беговой дорожке — бег или быстрая ходьба отлично подходят для потери жира во всем теле, не только в икрах. Но если вы делаете это на уклоне более 3 градусов, вы в конечном итоге опять увеличите объем икроножных мышц.

• Избегайте спринтов — они отлично подходят для наращивания мышечной силы и мощности. Но сейчас вам следует сосредоточиться на выносливости и длительных пробежках.

• Избегайте упражнений с высокими поднятиями коленей — выполнение таких упражнений приведет к наращиванию мышц. И если вы нарастите мышечную массу без потери жира, икры будут выглядеть более громоздкими, чем раньше.

• Делайте массаж — массаж в области голени может помочь увеличить скорость мобилизации жира

• Избегайте поздних приемов пищи — если вы следовали всем инструкциям в течение дня, но ночью срываетесь и наедаетесь до отвала, то вы не похудеете никогда. Чистите зубы перед сном для дополнительной мотивации не есть.

Вот и все способы похудеть в икроножных мышцах и получить стройные и утонченные ноги. Жир в любой части тело сжечь трудно только, если вы делаете что-то неправильно. Попробуйте эти методы и, конечно же, вы увидите результаты. Удачи!

Приседания

Техника выполнения приседаний довольно проста, хотя следует помнить о том, что нужно избегать наиболее распространенных ошибок, таких как наклон спины вперед или выполнение движений не очень плавным образом.

Нужно ровно встать, вытянув руки вдоль тела. Согнуть колени, подняв руки на высоту плеч, а затем медленно вернуться в исходное положение.

Плавность при выполнении упражнения особенно важна, чтобы избежать разрывов мышц. А чтобы сделать упражнение более интенсивным, также можно использовать утяжелители , которые нужно держать в руках во время приседаний.

В заключение, тренировка, направленная на увеличение силы , способна исправить недостатки, затрагивающие нижние конечности, и укрепить ягодицы благодаря увеличению мышечной массы и мышечного тонуса.

Это также способствует увеличению метаболизма, что приводит к большему расходу энергии в состоянии покоя. Важно помнить, что есть много разнообразных упражнений, которые можно выполнять дома.

Эффективные упражнения на икры для тренировки, растяжки и увеличения голени

Я перепробовал огромное количество упражнений на икры, и уяснил для себя следующее:

1. Как и пресс, икры очень быстро восстанавливаются после тренировок, поэтому нагрузку можно давать побольше.

Этому феномену пока не нашли никакого научного объяснения, но это подтверждается опытом тяжелоатлетов многих поколений.

1. Икры очень хорошо отзываются на периодизированные нагрузки, которые подразумевают высокую интенсивность и большое число повторений.

Периодизированные тренировки включают в себя работу всех групп мышц с различными вариациями числа сетов и повторов, а также весовой нагрузки.

Это всего лишь мои теории. Но они являются результатом моих многолетних экспериментов и наблюдений.

«Во время выполнения упражнений для увеличения голеней есть две основные мышцы, над которыми вы работаете: подошвенная и икроножная»,- объясняет Коди Браун.

Икроножная — это основная мышца, которую вы видите, глядя на чьи-то икры — она ​​будет толстой и четко очерченной, если она хорошо развита. Подошвенная мышца, наоборот, внешне не видна, потому что находиться достаточно глубоко.

«Подошвенная мышца отвечает за прыжки, резкое ускорение и высокую скорость», — говорит Уильям Келли. А камбаловидная мышца отвечает за выносливость при ходьбе и беге.

Мораль истории такова: важно быть уверенным, что вы прорабатываете обе мышцы во время тренировки икр. Ниже представлены 8 лучших  упражнений на икры, для прокачки голени в домашних условиях и в тренажерном зале.

1. Подъемы на носки стоя с гантелей

«Это – отличное упражнение для укрепления и растяжки мышц голеностопа, благодаря большой амплитуде движения», – говорит Келли.

• Возьмите гантель в левую руку, встаньте на степ левой ногой так, чтобы пятка висела в воздухе, носок правой ноги поместите на лодыжку левой.
• Держите торс напряжённым, поднимите пятку левой ноги, насколько это возможно.
• Медленно опускайте пятку, пока не почувствуете натяжение в икре.
• Делайте равные повторения на каждую ногу.

2. Подъемы на носки сидя

«Это упражнение отлично подходит для прокачки подошвенной мышцы»

• Сядьте на стул или на степ, ноги стоят на полу, поставьте по одной тяжёлой гантели на колени.
• Сохраняя торс напряжённым, поднимите пятки насколько это возможно.
• Медленно опустите пятки обратно на пол и повторяйте это движение.
• Чтобы увеличить нагрузку, Келли предлагает поднимать стопы с утяжелителем.

3. «Прогулка фермера» на носочках

«Эта вариация традиционной «прогулки фермера» прекрасно подойдёт для того, чтобы укрепить свои икры и повысить устойчивость», – Рассказывает Уильям.

• Возьмите по гантели в каждую руку и поставьте ноги на ширине бёдер.
• Отпустите плечи и напрягите пресс, поднимите пятки и встаньте на носки.
• Не опуская пятки, пройдитесь либо определённое количество шагов, либо определённое количество времени.

4. Прыжки на скакалке

• Возьмитесь руками за концы скакалки, прыгайте обеими ногами и в прыжке прокручивайте скакалку под ногами и над головой.

Рекомендуем: таблица прыжков на скакалке для похудения.

5. Приседания с выпрыгиванием с гантелей

По словам Коди Брауна, это плиометрическое упражнение укрепляет мышцы голени во время выпрыгивания и проработку устойчивости во время приземления.

• Возьмите в руки гантели, поставьте ноги на ширине плеч.
• Направляя ягодицы назад, выполняйте приседание, пока ваши бёдра не будут параллельны полу и угол в колене составит 90 градусов.
• Резким движением выпрямите ноги выпрыгните из позиции приседания.
• Осторожно приземлитесь с согнутыми коленями. После приземления снова приседаем. Выполняйте несколько повторений.

6. Собака мордой вниз

Эта классическая поза из йоги отлично растягивает мышцы голени.

• Начинаем с позы «стола»: руки на полу на ширине плеч, ноги на коленях на ширине бёдер.
• Прочно упритесь в пол ладонями и носками ног, поднимите колени и медленно потянитесь ягодицами вверх.
• Не фиксируя колени, аккуратно выпрямите ноги так, чтобы ваше тело приняло форму верхушки треугольника по отношению к полу.
• Не забывайте напрягать мышцы торса, когда вы растягиваете позвоночник и поднимаете ягодицы насколько это возможно.
• Чтобы усилить растяжку, согните сначала одно колено, а затем – второе.

7. Растяжка икр у стены с прямой ногой

Коди Браун уверяет, что это упражнение для икроножных мышц в домашних условиях нацелено на улучшение гибкости голеностопного сустава.

• Встаньте напротив стены на расстояние вытянутой руки, сделайте шаг назад одной ногой, а другую слегка согните в колене.
• Наклонитесь вперёд и упритесь ладонями в стену, старайтесь прижимать пятку задней ноги к полу, чтобы усилить натяжение. Убедитесь, что ваша нога прямая.
• Поменяйте ногу и повторите то же самое для другой ноги.
• Чтобы выделить подошвенную мышцу, вы можете попробовать вариант с согнутым коленом задней ноги.

8. Растяжка у стены стоя

Другой способ растяжки у стены. Этот вариант направлен на работу с икроножной мышцей, но также, оно поможет вам снять напряжение в Ахиллесовом сухожилии. «Помимо этого, упражнение отлично справится с растяжкой подошвенной фасции, что является причиной частых болей в пятках», – добавляет Коди.

• Встаньте напротив стены, поставьте стопу одной ноги вперёд к стене так, чтобы только пятка оставалась на полу.
• Опираясь руками на стену, мягко выпрямите переднюю ногу и наклонитесь , пока не почувствуете натяжение в икрах.
• Поменяйте ноги и повторите.

Отведение ног

Занятие направлено на подтяжку ягодиц, растяжку задней стороны бедра и голени.

Чтобы уменьшить икры на ногах с помощью упражнение «отведение ноги» для девушек рекомендуется прикреплять эспандер

1. Встать вертикально. Можно держаться за что-нибудь для устойчивости.
2. Плавно не сгибая отводить попеременно ноги назад. Корпус в это время наклоняется вперед.
3. Зафиксировать ногу в наивысшей точке на 1–3 сек. Медленно опустить ее в исходную позицию.
4. Делать минимум 10 повторений на каждой стороны.