Иллюзорная и объективная эффективность хатха-йоги для начинающих

Шаг первый: ловим поток

На канале Ona Volna много практик по йоге флоу (в переводе с английского flow означает «поток») — это стиль, который подходит для людей с любым уровнем подготовки, в том числе нулевым. Видео на данном канале помогут новичкам легко освоить базовые асаны хатха-йоги и основные практики, например Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») или расслабляющий комплекс, способствующий спокойному и глубокому сну. Здесь же представлено несколько вариантов неспешных утренних и вечерних практик, короткие комплексы на 20–30 минут и варианты для тех, кто хочет проработать конкретные группы мышц — ноги, спину, пресс и т. д. С помощью учебных видео вы начнёте осваивать баланс и подготовите своё тело к тому, чтобы сесть на шпагат. А кто из нас не мечтает о шпагате?

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Что такое йога

Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться». Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум. Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».

Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:

1. Яма;
2. Нияма;
3. Асана;
4. Пранаяма;
5. Пратьяхара;
6. Дхарана;
7. Дхьяна;
8. Самадхи.

Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана. Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.

Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления. Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте. Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.

Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.

Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги. Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью. Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.

Что означает Хатха?

Хатха-йога означает больше, чем просто физические упражнения или позы. В своем первоначальном смысле, Хатха Йога относится к практике привлечения к гармонии двух основных энергий в организме человека — энергию Луны и энергию солнца.

• Если вы решили посвятить свою жизнь в медитации, тогда вам нужны занятия йогой для начинающих.

Так же, как луна постоянно меняется, человеческий разум не одинаковый каждый день. Наш ум постоянно меняется. Очень часто мы говорим: «Ну, я передумал.»

Что означает Хатха?

В философии йоги, принцип ума символизирует луну, и один из основных энергетических каналов в теле, «Ида Нади» также известен как лунная система. На день полнолуния, вы можете увидеть, что волны на поверхности океана становятся более бурными. Таким же образом, Лунная энергия вызывает и эмоции в нашем уме, которые постоянно меняются.

Система Луна в паре с системой ВС, известный как «Пингала нади». Она всегда устойчива, неизменна. Солнце является символом огня, оно управляет нашей деятельностью, принятием решений и дает ясность ума.

Третий главный энергетический канал называется «сушумна» — он относится к центральной нервной системе. Наше сознание постоянно течет через этот центральный спинной канал. Сознание сияние и свет души.

Теперь, как обеспечить равновесие и гармонию этих трех энергетических каналов нашего тела? Через практику хатха-йоги. На санскрите Луна известена как «ХA» и Солнце «ТХА» — таким образом, Хатха.

Йога для начинающих с Инной Видгоф и Рави Кумаром

Ещё один тандем Рави Кумар и Инна Видгоф предлагает онлайн уроки для женщин, по которым можно заниматься самостоятельно дома. В данном комплексе собрана подборка начальных асан, цикл последовательности для новичков.

Видео: йога для начинающих с Инной Видгорф и Рави Кумаром, 1 онлайн урок

Начинается практика с дыхательных упражнений (пранаямы), после этого следует лёгкая разминка, также совмешённая с дыханием. Вы узнаете, как правильно выполнять такие позы, как наклон (Уттанасана), тупой угол в положение стоя (Прасарита Падоттанасана), поза дерева (Врикшасана), наклон в простой позе со скрещенными ногами (Уттхита Сукхасана), поза мудреца (Маричиасана).

Основные правила занятий

В принципе, в отличие от многих других видов йоги, хатха подходит и для опытных, и для начинающих йогов. Если вы решили заняться хатха-йогой, особенно без присмотра опытного наставника, в домашних условиях (например, выбрав эти упражнения в качестве средства от болей в спине), то вам просто необходимо соблюдать несколько простых правил.

• Не перенапрягайтесь и не переутомляйтесь. Если чувствуете дискомфорт — прервите упражнения, перейдите на более легкие.
• Следите за глазами. Если чувствуете, что они утомлены — сделайте гимнастику для глаз. Если сложно держать их открытыми во время упражнений — закройте; засыпаете — откройте.
• Важно выдерживать правильное дыхание. Оно должно быть спокойным. Дышать нужно животом, через нос. Не нужно силой удерживать вдох. Если не хватает воздуха на упражнение, значит выполнять его вам рано, перейдите на варианты полегче.
• В пище должна быть здоровая умеренность. Выполнять упражнения нужно натощак, но голодом себя морить не следует. Пить непосредственно перед занятиями тоже не рекомендуется, но если очень хочется — пару глотков воды себе позволить можно. Алкоголь с йогой несовместим. Выпили — на пару дней отказываемся от упражнений.
• Обстановка также важна. Вас ничто не должно отвлекать. Также много значит чистота и комфорт: мягкая подстилка, свободная одежда из натуральных тканей. Обязательно доступ свежего воздуха (проветриваемое помещение, либо на природе), но не сквозняк.
• Здоровье. Если у вас есть заболевания или травмы, лучше проконсультироваться с доктором. В любом случае, начинайте с легких упражнений и прислушивайтесь к себе. Возник дискомфорт — прекращайте.
• Душевное равновесие. Необходимо отрешиться от суеты, сконцентрироваться на упражнениях, не думая о делах и проблемах.
• Отдых необходим. Перерыв оптимально делать один день в неделю. Также отдыхать после упражнений.
• Время суток наиболее подходящее для занятий — утро.

Важно! Если чувствуете боль — немедленно прекращайте упражнения! Также сделать перерыв необходимо, если вы травмировались или заболели. Не возобновляем тренировки вплоть до полного выздоровления!

С чего начать заниматься дома

Если решили заниматься дома, без инструктора, то первое, о чем следует задуматься, это время и место. Нужно выделить хотя бы пятнадцать минут в день либо с утра, либо вечером, в спокойной обстановке. Также нужно выбрать простые асаны, доступные новичку. Не забываем о сосредоточенности и осторожности: вас ничто не должно отвлекать, и при этом не нужно гнаться за результатами. Йога — это, в первую очередь, процесс.

Противопоказания к занятиям

Несмотря на то, что хатха-йога доступна почти всем, рекомендована для начинающих, в том числе и в домашних условиях, включает в себя упражнения для похудения, и в целом кажется общедоступной и не требующей особых условий, существует несколько противопоказаний, при наличии которых заниматься ею категорически нельзя. Откажитесь от йоги в следующих случаях:

1. Если у вас диагностированы серьезные психические расстройства (например, шизофрения).
2. Если у вас наличествуют заболевания внутренних органов, особенно в стадии обострения, особенно грыжи.
3. Если есть проблемы с давлением. Очень опасны упражнения при повышенном давлении, как артериальном, так и внутриглазном или внутричерепном.
4. Если есть болезни сердца, сердечно-сосудистой системы, суставов.
5. После перенесения инсульта или инфаркта.
6. После операций.
7. При любой онкологии.

Знаете ли вы? Все знают, что йога — это древнее индийское учение. А конкретно хатха-йога была создана в десятом веке гуру Матсьендранатхом и его учеником Горакшанатхом. Существует легенда, согласно которой, эти знания Матсьендранатх получил непосредственно от Шивы.

Асаны хатха-йоги для начинающих — видео уроки и основные рекомендации

Асана — это основное физическое упражнение, применяемое в хатха-йоге. Выполнение всех асан заключается в сохранении устойчивого положения тела, либо в энергичных повторениях определённых движений.

Практикуя асаны, ученик развивает не только физические, но и ментальные способности.

Совет: во время выполнения асан можно применять и другие практики хатха-йоги — пранаямы, мудры и бандхи.

Видео уроки хатха-йоги для новичков практически всегда содержат следующие асаны:

Сиддхасана

Считается, что во время удержания этой позы у человека очищается 72 000 нади — канала, по которым движется наша жизненная энергия.

Сиддхасана также помогает укрепить нижний отдел позвоночника.

Сиддхасана

Вирасана

Полное название этой асаны звучит как Махавирасана, что в переводе означает «великий человек».

Вирасана стабилизирует поток энергии к репродуктивным органам, а также даёт возможность управлять ей. Способствует укреплению суставов ног и нижнего отдела позвоночника.

Вирасана

Шавасана

Название этой асаны происходит от слова «Шав» — труп.

Практиковать Шавасану следует в перерывах между другими асанами, а также после напряжённого и утомительного дня.

Йоги полагают, что полное расслабление тела способствует скорейшему достижению самосознания. Шавасана очень полезна при неврозах и других психических расстройствах.

Шавасана

Паванмуктасана

Пример динамической асаны в хатха-йоге. Паванмуктасана считается антигастритным упражнением, помогающим оздоровить кишечник.

Техника выполнения этой асаны проста:

1. Лечь на спину
2. Согнуть правую ногу в колене и прижать её к груди при помощи рук
3. Не опуская ноги, поднять верхнюю часть тела и постараться коснуться лицом колена. При это нужно задержать дыхание
4. После небольшой задержки дыхания следует медленно выдохнуть, одновременно опуская голову и плечи на пол. Ногу до конца не опускать
5. После нескольких повторений на правую ногу, требуется повторить те же движения левой ногой
6. В конце упражнения рекомендуется принять Шавасану на 5–10 минут, при этом концентрируясь на дыхании

Паванмуктасана

Бхуджангасана

Бхуджангасана помогает придать позвоночнику гибкость и оказывает тонизирующий эффект на органы брюшной полости.

Эта асана также способна позитивно влиять на гормональный баланс человека.

Бхуджангасана

Правильность выполнения асан достигается за счёт постоянной практики.

Путь к одним асанам лежит через другие, поэтому видео уроки хатха-йоги для начинающих зачастую представляют собой комплекс упражнений.

Упражнения для увеличения гибкости суставов и позвоночника

Растягивающие асаны выполняют осторожно, стараясь расслабиться. Перенапряжение в мышцах и суставах недопустимо.

Пашчимоттанасана – вытянутый наклон сидя с замками за спиной

Порядок выполнения:

1. Лечь на спину, вытянуться, закинув выпрямленные руки за голову, и расслабиться.
2. С выдохом поднять туловище, чуть подав руки вперед.
3. С прямой вытянутой спиной наклониться к ногам, не сгибая их. Сложиться пополам, коснувшись животом бедер, и взяться за стопы. Затем выпрямленные руки сложить за спиной в замок и постараться поднять их повыше. Пальцы ног и колени направлены вверх. Начинающий может накинуть на стопы ремень и легко потянуть себя. В этом варианте замок не делают.
4. Выйти из позы в обратной последовательности, снова ложась на коврик. Полежать 1-2 минуты, полностью расслабившись.

Пашчимоттанасана – поза растягивания задней поверхности тела.

В результате выполнения асан:

1. Позвоночник становится гибким и подвижным, вследствие чего омолаживается весь организм.
2. Растягивается задняя поверхность тела.
3. Устраняются отложения жира на животе и пояснице.
4. Тонизируются печень, поджелудочная железа и другие внутренние органы, солнечное сплетение и нервы в поясничной части.

Противопоказания – смещение позвонков, пояснично-крестцовый радикулит.

Наклон стоя с выворотом плечевого сустава

Порядок выполнения:

1. Встать в тадасану, затем в урдхва хастасану.
2. С вытянутыми вверх руками и прямыми ногами плавно наклониться вперед, складываясь пополам. Живот прижать к бедрам, ладони поставить на пол возле стоп.
3. Руки завести за спину, сцепляя кисти в замок.
4. Расслабившись, позволить им под собственным весом отклониться в сторону головы. У тренированного йогина они постепенно принимают положение, близкое к горизонтальному.
5. Опустить руки и вернуться в исходную позицию, поднимая туловище позвонок за позвонком.

Наклон стоя с выворотом плечевого сустава – важное упражнение для здоровья.

Польза от упражнений:

1. Поза раскрывает грудной отдел, улучшает подвижность плечевых суставов и кистей рук.
2. Растягивает заднюю поверхность тела.
3. Стимулирует работу печени, селезенки и почек.

Противопоказания: травмы плеч, кистей рук, поясницы; беременность, ишиас, нарушение мозгового кровообращения.

Паривритта пашчимоттанасана

Это «поза скрученного бокового угла».

Порядок выполнения:

1. Сесть на пол, вытянув ноги вперед.
2. Согнуть левую ногу так, чтобы ее подошва упиралась в бедро правой ноги, колено лежало на полу, пятка находилась у промежности.
3. Сделать наклон к вытянутой ноге с одновременным поворотом корпуса влево. В результате правая лопатка должна коснуться правого бедра. При этом ладонь нижней руки надо завести изнутри под лодыжку правой ноги, верхней – обхватить ее стопу. Обе ягодицы плотно прижать к полу.
4. Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение в другую сторону.

Паривритта пашчимоттанасана – поза скрученного бокового угла.

Поза оказывает следующий терапевтический эффект:

1. Повышает подвижность суставов ног.
2. Растягивает боковые поверхности тела, включая межреберные мышцы.
3. Прорабатывает грудной отдел позвоночника.
4. Стимулирует легкие, органы брюшной полости и малого таза.

Уткатасана

В постсоветских странах данное упражнение называют «стульчиком».

Оно выполняется в следующем порядке:

1. Встать в тадасану.
2. На вдохе поднять руки в стороны и затем вверх, прижимая одну ладонь к другой.
3. С выдохом сделать полуприседание, держа спину прямой.

Опытный йогин приседает глубоко – так, чтобы бедра располагались параллельно полу. Он будто садится на невидимый стул. При этом для баланса занимающийся слегка наклоняет вперед корпус, сохраняя позвоночник прямым. Руки как бы служат продолжением тела.

Уткатасана – эффективный метод сделать бедра стройными.

Если начинающему сложно выполнить это упражнение в таком виде, он делает его в облегченной форме. В этом варианте бедра располагаются под углом 45° к полу.

Поза дает следующий терапевтический эффект:

1. Укрепляет мышцы спины, бедер, плеч.
2. Развивает выносливость.
3. Тренирует вестибулярный аппарат.

Противопоказания – травмы коленей.