Идеальные бедра: вечернее упражнение для стройных ног

Упражнение 11

Мягко обопритесь ладонями, находящимися в положении на ширине плеч, на спинку стула. Приподнимитесь как можно выше на пальцах. Колени согнуты и слегка вывернуты, пятки соединены. Спина прямая, плечи — расслаблены. Голову поднимите вверх. Напрягите ягодицы, а таз вытолкните как можно дальше вперед. Задержитесь на минуту и верните таз в исходную позицию. На согнутых ногах, держа пятки вместе, опуститесь на 3 см.

Пробалансируйте минуту на пальцах. Не выпячивайте упражнение. «Вырастай» на 3 см (выталкивайте при этом таз вперед) и возвращайтесь в исходную позицию. Затем — на 3 см вниз. И так три раза. Цикл: таз вперед, потом назад и приседание считается как одно движение. Помните о ровном положении плеч. Трудно удержаться в прямом положении. Терпение! Трудности пройдут, как только укрепите ноги.

Немного о строении ног и бедер

Каждая женщина хочет красивые и длинные ноги с красивой попой. При этом, природная красота заложена в каждой представительнице прекрасного пола. Однако, не все знают: как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях. Потому, что вокруг этой темы распространяется много мифов. Диеты, разные упражнения в домашних условиях, обертывания и другие способы, действительно, работают, когда применяются комплексно и правильно.

Строение бедра

Женские ноги начинаются с бедер. Именно бедра придают им форму, сексуальность, привлекательность. Потому, важно понимать строение ног и ягодиц с бедрами.

Объем внутренней и внешней частей бедер у каждой девушки формируется из нескольких слоев. Посмотрите на желтый слой подкожного жира. Именно он расширяется во время набора веса. В результате внутренняя часть бедра становится толще. Выполняя упражнения для стройных ног и ягодиц вы укрепляете мышцы (они становится крепкими, рельефными) за счет сжигания подкожного жира.

Ягодицы, ноги и попа у каждой женщины устроены также, как бедро. Потому, важно соблюдать баланс, выполняя упражнения для стройных ног и ягодиц. Чтобы рост мышц не разнес ноги вширь.

Причины отложения жира в ногах у женщин

Действительно, в большинстве случаев именно женщины интересуются, как делают ноги стройными другие дамы, мужчины чаще спрашивают об области живота. Эту особенность называют «жировым шаблоном». Просто у мужчин и женщин разный гормональный уровень, телосложение, например, соотношение бедер.

До окончания полового созревания жировые клетки распределяются примерно пропорционально. Затем у женщин они в основном откладываются на бедрах, а у мужчин – вокруг талии. Заметим, что после наступления климакса у женщин происходит перестройка организма, и жир также может накапливаться в районе живота.

Если говорить о причинах, то они привычные. Главная из всех – переедание или нерациональное питание. Например, обычно женщине требуется в день около 2500 ккал.

Можно употреблять примерно 90 г жиров, при этом большую долю должны составлять полиненасыщенные – Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в растительных маслах, рыбьем жире. Упоминаем это только для справки. Диета для стройных ног должна назначаться специалистом.

Другая причина – недостаточная подвижность. Из-за нее нарушается циркуляция крови, понятно, что главным образов в районе ягодиц, бедер. Неизбежно возникновение целлюлита, «галифе». Избежать этого помогут физические упражнения и профессиональный массаж.

Кстати, самое время раскрыть секрет стройных ног. Он заключается в комплексном подходе.

Упражнения для стройных ног

Маятник Встань прямо и поставь ноги на ширине плеч. Представь вокруг себя циферблат. Ты стоишь в самом центре и смотришь на число 12. Немного согни колени и локти. Прыгни на первый час, приземляясь при этом на правую ногу. Левая нога должна быть поднята. Затем вернись в центр, приземляясь на левую ногу.

Повтори это движение, прыгая поочередно на третий и пятый час правой ногой, а левой на одиннадцатый, девятый и седьмой часы.

Планка Прими положение упор лежа и возьми в руки гантели. Подними гантель правой рукой. Опусти руку и повтори это упражнение левой рукой. Делай это движение по 10 раз на каждую руку, поочередно их меняя. Это упражнение также будет очень полезно для твоего пресса.

Приседания в выпаде с гантелью Возьми гантельку в левую руку, а ноги поставь на ширине плеч. Сделай выпад вперед правой ногой. Подними левую руку вверх. Затем делай пульсирующие приседания вверх и вниз, сгибая оба колена одновременно. Левая рука должна быть поднята вверх. Поменяй руку и повтори упражнение, поменяв ноги. Сделай 10 повторов на каждую ногу.

Выстоять любой ценой Возьми гантельку в левую руку, а ноги поставь на ширине плеч. Нужно поднять правую ногу на полметра от пола, согнув колено под прямым углом. Продолжай выпрямлять и сгибать левую руку с гантелью, сжимая при этом правую руку в кулак, но не опускай правую ногу! Смени руку и повтори упражнение 10 раз на каждую ногу.

Ты мечтаешь о стройных ножках как у кинозвезды? Тогда возьми на вооружение эти 4 упражнения, и твоя мечта станет реальностью!

Если твои подруги тоже мечтают о стройных ножках, поделись с ними этими упражнениями!

published on according to the materials

Упражнения по программе «Ножки мирового стандарта»

На заметку! В основе комплекса лежат позиции, взятые из балета. Преимущество НМС состоит в том, что выполнять упражнения можно дома. Для этого понадобится обыкновенный стул и мяч. Желательно заниматься перед зеркалом.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений, необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы. Для этого достаточно 10 минут. Разминка должна проходить с комфортной скоростью, не стоит сбивать дыхание и выматывать себя на начальном этапе.

Такая гимнастика выполняется следующим образом:

1. Нужно стать прямо, вытянуть руки перед собой на уровне груди. Спина во время разминки должна удерживаться прямо. Поочередно поднимается сначала одна, а затем вторая нога, стараясь прикоснуться носком к противоположной руке. Достаточно 60 махов.
2. Следует стать прямо, руки раскинуть в стороны и поднимать над головой вместе с махами ног. Как и в предыдущем упражнении, достаточно 60 махов.
3. Руки укладываются на плечи, при этом локти разводятся по сторонам. Ноги стоят на ширине плеч, а затем слегка сгибаются в коленях. Цель этого упражнения – нагрузка на ягодицы. Их необходимо слегка напрягать и сжимать, выталкивая таз вверх и вперед. После этого корпус должен поочередно наклоняться в разные стороны (20 раз).

После того как разминка окончена, следует перейти к растяжке:

1. Необходимо осторожно сделать наклон вперед и положить ладони на пол, задержавшись в таком положении около 30 секунд.
2. Совершайте наклоны, доставая поочередно рукой до противоположной ноги. Достаточно задержаться в таком положении около 30 секунд.
3. Следует попытаться сесть на боковой шпагат. С первого раза это вряд ли получится, но постепенно будет удаваться лучше.

На заметку! Рекомендуется проводить разминку и растяжку постоянно перед основными упражнениями.

Ниже описано несколько упражнений по данной методике, которые помогут сделать ножки стройнее:

1. Понадобится стул, за который следует слегка придерживаться, но не опираться на него. Необходимо встать прямо, установив пятки вместе. Затем пятки приподнимаются над уровнем пола приблизительно на 3 см. Передняя часть ступней немного разводится, живот втягивается, колени сгибаются, напрягаются при этом ягодицы и выталкивается вперед таз. Постепенно нужно присаживаться глубже, сильнее сжимая ягодицы. Затем таз расслабляется 4 раза и можно возвращаться в прежнее положение. Достаточно 5 подходов.
2. Взявшись одной рукой за спинку стула, другой нужно удерживать ступню ноги, которая находится на этой же стороне, и подтянуть ее к ягодицам. Не обязательно прижимать ее, достаточно оставить около 7 сантиметров между ногой и тазом. Удержав такое положение приблизительно 20 секунд, можно принимать исходное положение. Затем аналогичные действия выполняются с противоположными конечностями.
3. Усевшись на крае стула, необходимо коленями зажать мяч (подходит футбольный либо волейбольный). Нужно сильно сжать его, а затем расслабить мышцы. Достаточно 30 раз таких сжиманий.

Эти упражнения выполняются на первой неделе программы, поэтому они не представляют особой сложности. В дальнейшем нагрузка на мышцы ног будет увеличиваться.

На заметку! Если хочется получить результат быстрее, придется заниматься ежедневно.

Стройные ножки и лишние крылышки

Дефекты ног многие считают неизлечимыми. К счастью, это не так.

В частности, Ане сравнительно быстро удалось исправить форму ног: с помощью специальных упражнений мы нарастили мышцы в нужных местах и стимулировали рост внутренней части мениска. Проблема была решена.

Причины искривления ног можно разделить на две группы — врожденные и приобретенные.

Первые встречаются довольно редко, но иногда требуют хирургического вмешательства.

Что касается приобретенных искривлений, то они часто начинаются в самом нежном возрасте. Если ребенок слишком рано встал на ножки, возможны деформации коленей, голеностопных суставов, берцовых и бедренных костей. В этом случае (а также при рахите) искривление может оказаться значительным — так называемые «кавалерийские ноги».

Асимметрия (разная длина) ног иногда бывает следствием родовых травм (тогда ее уместно отнести к врожденным дефектам), но чаще развивается из-за одностороннего ущемления крупных нервов: отсутствие должной иннервации ведет к ограничению двигательных возможностей и атрофии мышц.

Многие дефекты могут исправить сами родители, если вовремя обратят на них внимание. А заботиться о правильной форме ног ребенка надо с младенчества.

• Уложите малыша на твердую поверхность на спину, выровняйте его положение и посмотрите, на каком уровне находятся пятки.

Так можно выявить разную длину ног — очень серьезный недостаток, который вызывает сколиоз и коксартроз. У детей он лечится обычно хорошо.

Мама была в панике: у десятилетней дочки на два сантиметра укорочена ножка. Заболевание заметили примерно два года назад. А появилось оно после падения с дерева. Начал развиваться сколиоз.

Разная длина ног может быть следствием многих причин, а наиболее частая из них — врожденный или приобретенный подвывих тазобедренного сустава.

Такие подвывихи и многие формы косолапости обычно неплохо лечатся методами мануальной терапии.

Хуже, если укорочение ноги вызвано недоразвитием тех или иных костей. Разница в 2-3 см обязательно вызывает развитие сколиоза. Но это не повод для того, чтобы смириться с ситуацией и опустить руки. Такие сколиозы тоже лечатся, только важно их не запускать.

Наиболее важное значение для осанки, походки, здоровья и красоты имеют суставы. Заболевания суставов считают обычными для людей преклонного возраста. Но суставы могут страдать у всех, в том числе и у детей. А при внимательном отношении и уходе они даже в девяносто лет бывают в полном порядке.

Когда ребенок начнет ходить, понаблюдайте за тем, как он ставит ноги, не косолапит ли, не выворачивает ли их в стороны. Любое отклонение — повод отправиться к ортопеду.

Упражнения для стройных ног и бедер

Махи ногами

Чтобы выполнить данное упражнение вам нужно на что-то опереться. Встаньте прямо и рукой держитесь за опору, а теперь делаем махи ногами по 15 махов вперед, вбок и назад. Благодаря этому упражнению вы хорошо разогреете мышцы, а также тонизируете их и растянете.

Приседания

Станьте прямо, а руки поставьте на пояс. Ваши колени должны быть на вертикали со стопами, а теперь на «раз» нужно присесть. Как только приседаем, то руки нужно вытянуть вперед, чтобы хорошо держать равновесие. На «два» мы медленно поднимаемся. Это упражнение хорошо подкачивает внутреннюю и внешнюю часть бедра. Нужно сделать 2 подхода по 15 раз. Между подходами разрешается отдохнуть не более 30 сек.

Упражнение «Струнка»

Нужно стать на четвереньки, а спину при этом держать прямо. Теперь медленно поднимаем правую ногу, а пятку тянем на себя. Нога с телом должны представлять четкую параллель и быть натянутыми, как струна. Вам нужно сделать 30 быстрых движений с небольшой амплитудой «вверх-вниз». Затем вернитесь в начальное положение и поменяйте ноги. Данное упражнение отлично тонизирует мышцы ног и ягодиц.

Махи ногами в лежачем положении

Лягте на правый бок, а голову положите на руку. Вторая рука ладонью лежит на полу. Вам нужно поднимать левую ногу на высоту 30-40 сантиметров вверх и медленно опускать, при этом не касаться другой ноги. Это упражнение следует выполнять в быстром ритме и стараться за одну секунду делать одно телодвижение. Для начала сделайте 2 подхода по 60 подъемов на одну ногу, а потом на другую. Это упражнение эффективно борется с зоной галифе, так как при этом задействованы боковые мышцы бедра.

Выпады

В первую очередь ноги нужно поставить шире плеч, а руки при этом поставить на пояс. Делаем шаг вперед одной ногой, чтобы бедро было параллельно полу. Важно, чтобы вы колено ставили на одной вертикали со стопой. Вам необходимо сделать 10 выпадов на каждую ногу. Данное упражнение отлично воздействует на внутреннюю сторону бедра и икры, поэтому не ленитесь выполнять его.

Упражнение на икры ног

Для выполнения данного упражнения вам будет нужно скамейка или что-то плоское, на что можно стать двум ногами. Одной рукой вы можете придерживаться за опору и становимся на самый край, чтобы пятки висели в воздухе. Теперь делаем движения «вверх-вниз» с большой амплитудой, какой только можете. Подъемов должно быть до 30, но скоро вы почувствуете жжение в икрах. Все же рекомендуется доделать упражнение до конца, а со временем нужно увеличить количество повторений.

Растяжка и расслабление

Сядьте на пол и максимально разведите ноги, а теперь по очереди наклоняйтесь к ногам. Спину нужно держать прямо и задерживаться в самой нижней точке 15 секунд. Это может быть финальное упражнение, когда вы выполняете комплекс для мышц ног. После выполнения упражнения рекомендуем вам лечь и закрыть глаза. Вам нужно максимально расслабиться и подумать о чем-то хорошем и немного помечтать. После тяжелой и напряженной тренировки, организму нужно расслабиться.

Сегодня в статье вы узнали как выполнять упражнения для стройных ног. Желаем вам похудеть и быть красивыми!

Как заниматься

Следует начать с упражнения, разогревающего мышцы, для этого нужно сделать разминку ног.

1. Поднять ноги вверх, лежа на спине
2. Положить руки под ягодицы.
3. Поочередно поднимать и опускать ноги, не касаясь ими пола.

При возникновении сложности в выполнении, можно незначительно согнуть ноги в коленях.

Повторить 30 раз.

Далее нужно отвести ноги в стороны. Такое упражнение улучшит растяжку и поработает над рельефом внутренней поверхности бедра:

1. Согнуть ногу в колене лежа на спине.
2. Руки на полу, вторая нога поднимается вверх.
3. Ступня прямая, слегка напряженная.
4. Ногу отвести в сторону с прямым коленом.

Ногу опустить нужно максимально низко, но ощущения дискомфорта и боли не должно возникать, лишь незначительное натяжение мышц.

Необходимо сделать 12-13 повторов на каждую ногу.

Далее основное упражнение:

1. Перевернуться набок, лежа на полу.
2. Поддерживать голову рукой, которая лежит на полу.
3. Разместить удобно свободную руку.
4. Согнуть в колене верхнюю ногу под углом в 90 градусов.
5. Нижнюю ногу, не сгибая в колене, поднимать.

Силой мышц пресса и бедер, делать подъем ноги.

Совершить 10-15 повторов, перевернуться и сделать то же самое на другую сторону.

Максимального эффекта можно добиться, проводя занятия в вечернее время. Через 1,5 часа после легкого ужина тренировка принесет наилучший результат.

А после окончания физической нагрузки, времени до сна должно оставаться не меньше часа. Кушать после тренировки нельзя, но можно не ограничивать себя в потреблении жидкости, такой как вода и чай без сахара. А вот от соков, молочных продуктов и сладких напитков лучше отказаться. Придерживаясь всех правил, можно достичь наилучшего результата. Результат исследований показывает, что во второй половине дня человек более вынослив. За первые 2 недели регулярных тренировок будет виден прекрасный результат: более стройные ноги, уменьшение отеков и тонус мышц.

Наиболее эффективно будет повторять такие упражнения через день. Как результат – эффективное жиросжигание и красивый рельеф обеспечен!

Вы пробовали так тренироваться? Поделитесь результатами!

Описание

Стройные ноги и жизнь без артроза — этот комплекс предназначен для людей страдающих болезнями ног. Комплекс рекомендован при болезнях: коксартроз, артроз, артрит, плоскостопие, варикоз.

Предлагаемый комплекс поможет быстро восстановиться и вернуться к активной жизни после переломов костей и суставов нижних конечностей. Универсальная суставная гимнастика направлена на укрепление поясничного отдела позвоночника и восстановление суставов нижних конечностей. Беременным женщинам комплекс укрепит спину, тазобедренные суставы, уменьшит отечность ног и облегчит самочувствие на больших сроках.

СОДЕРЖАНИЕ КОМПЛЕКСА «СТРОЙНЫЕ НОГИ И ЖИЗНЬ БЕЗ АРТРОЗА»

Комплекс суставной гимнастики для нижних конечностей состоит из 2 уроков:

Содержание 1 урока(40 мин): Облегченные силовые и растягивающие упражнения, в положении лежа, на полной разгрузке позвоночника. Они целенаправленно развивают и укрепляют все мышцы: стопы, голени, бедер, мышцы нижнего отдела брюшного пресса, мышцы поясничного отдела и ягодичные мышцы.

Безопасные упражнения сохраняют анатомическое строение и  функциональность суставов. Технически правильные упражнения улучшают их подвижность возвращают эластичность связок и сухожилий. Все профессионально подобранные упражнения просты, безопасны и не вызывают напряжения в суставах, выполняются медленно, плавно, с малой амплитудой.

Цель каждого упражнения комплекса: устранение закрепощения суставов и восстановление процесса выработки внутрисуставной синовиальной жидкости. Синовиальная жидкость является питательной средой для суставного хряща и смазкой суставных поверхностей. Помните, без движения любой сустав просто умирает, нет смазки и суставные хрящи усыхают и разрушаются!

Содержание 2 урока(15 мин): Упражнения выполняются в положении стоя у опоры, упражнения направлены на повышение силы мышц ног, укрепление всех суставов ног и укрепление мышц поясничного отдела позвоночника.

Выполняются упражнения медленно, с малой амплитудой, но хорошо развивают силу мышц ног.

Второй комплекс упражнений для ног понравится тем, кто озабочен стройностью своей осанки, а также красотой и стройностью ног.

При обострении и болевых синдромах в суставах начинать нужно с упражнений в положении лежа.

АННОТАЦИЯ АВТОРА

Предлагаемый комплекс упражнений уменьшит страдания или полностью избавит вас от боли в суставах.  Гармонично разовьет мышцы ног и поможет достичь желаемой коррекции ягодиц, бедер и формы икроножных мышц. Главная задача этого универсального комплекса — это облегчение жизни многим людям, страдающим от коксартроза, артроза коленного и артроза голеностопного сустава.

Нужно четко понять, что любой сустав здоров только тогда, когда он окружен сильными мышцами, эластичными связками и сохранена его подвижность. Жизнь и здоровье суставам вернуть только лекарствами и постельным режимом не возможно, это может сделать только сам человек, прилагая собственные усилия и регулярно занимаясь технически правильными упражнениями. Для этого необходимо регулярно давать своим мышцам сбалансированную и необходимую нагрузку, сохранять и возвращать подвижность своим суставам, выполняя безопасные растягивающие упражнения.

 Для более стойкого желаемого оздоровительного результата все упражнения этого комплекса можно усложнить, используя одинаковые утяжелители на ноги по 0,5 кг.

Рекомендация для будущих мам:

Прежде чем планировать беременность, необходимо позаботиться о собственном позвоночнике. Беременность для слабого позвоночника очень большое испытание. Для сохранения здоровья позвоночника необходимо укрепить мышечный корсет до беременности.

Комплекс «Стройные ноги и жизнь без артроза» поможетт беременным укрепить тазобедренные суставы, и уменьшить отечность.

Продлите жизнь суставам, и пусть ваши ноги будут стройными и легкими на долгие годы! Тренировки по комплексу для ног советую сочетать с занятиями по одному из основных комплексов для всего позвоночника:

• Оздоровительный комплекс 1 курс
• Мини-комплекс для позвоночника
• Скорая помощь при болях в спине

ПРОДЛИТЬ ЖИЗНЬ СВОИМ СУСТАВАМ И ДОБИТЬСЯ СТРОЙНОСТИ И ЛЕГКОСТИ НОГ МОЖЕТЕ ТОЛЬКО ВЫ САМИ!

ШИРЕ ШАГ!

Ходить надо много. Как это ни банально звучит, но в движении — не только сила, но и красота. Мало того, что ходьба помогает предупредить большинство заболеваний ног, она еще и делает их точёными. Хорошую привычку с детства привила мне бабушка. Помню, она всегда выходила на одну-две остановки раньше по пути с работы домой и даже на пенсии продолжала много двигаться, особенно ходить пешком. И не нужно тратиться на дорогие тренажёрные залы. Если в конце чувствуете тяжесть в ногах, отеки — не оставляйте их на всю ночь в таком состоянии: утром застой крови и жидкости в ногах никуда не уйдет. Вот совет моей бабушки:

Очень хорошо снимают отеки и стимулируют кровообращение в ногах такие процедуры как теплый компресс. Для такого компресса надо выдержать сложенное в несколько раз махровое полотенце в очень горячей воде (которую смогут стерпеть руки), затем отжать его и приложить к ногам. По мере остывания полотенца смачивайте его в горячей воде и прикладывайте к разным частям ног. Процедуру повторяют несколько раз, потом растирают ноги горячим полотенцем от кончиков пальцев до колена, укутывают ноги в сухие полотенца и дают ногам отдых в горизонтальном положении.

Меры предосторожности

Перед тем как приступать к занятиям, стоит проконсультироваться с врачом. Легкие разминки не повредят никому, но для интенсивных упражнений существуют противопоказания.

Силовые тренировки не подойдут женщинам с варикозным расширением вен, геморроем со 2 или 3 стадией, прогрессирующей близорукостью с риском отслоения сетчатки.

Противопоказанием может стать повешенное артериальное давление, различные травмы конечностей и суставов. Чтобы скорее добиться результата, женщины стараются максимально выложиться уже не первой тренировке.

Рекомендуется увеличивать интенсивность занятий постепенно, не перегружая мышцы и сухожилия. Это поможет избежать травм и не потерять мотивацию.

Не стоит плотно есть перед тренировкой и сразу после нее. Лучшее время – перекусить белками и клетчаткой за 2 часа до занятий, а через час после упражнений съесть что-нибудь легкое: овощи, йогурт, обезжиренный творог.

Во время занятий нужно пить чистую воду, предупреждая возможное обезвоживание.

Если после занятий ощущается боль в мышцах, можно принять теплую ванну с добавлением эфирных масел: апельсинового, лимонного, мятного, лавандового.

Полезен и легкий самомассаж руками или сухой щеткой. Если боль не проходит, помогут прохладные компрессы, быстро впитывающиеся спортивные гели.

Обычно после нескольких занятий неприятные ощущения уже не возникают. Тренеры и спортивные врачи подтверждают – домашние тренировки могут быть довольно эффективными.

Важно строго соблюдать график занятий, не перегружать мышцы, правильно фиксировать тело во время упражнений.

Результата можно ждать уже через месяц, но для поддержания идеальной формы заниматься придется постоянно.

10-минутный комплекс упражнений для подтяжки всего тела

Начинать комплекс упражнений для подтяжки всего тела следует с разминки, а завершать его заминкой.

Время, затрачиваемое на такие этапы, не учитывается при подсчете общей продолжительности экспресс-тренировки:

1. Бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин.
2. Выпады вперед с утяжелителями – 3*10.
3. Отжимания с колен – 10 повторений.
4. Планка с попеременным разворотом коленей – 3*5.
5. Скручивания из положения лёжа – 30 повторений.
6. Отведение ног в стороны и назад – по 15 для каждого направления.
7. Прыжки из нижней точки – 2 мин.

Для достижения видимого результата от экспресс-тренировок необходимо выполнять их ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку и количество повторений.

В качестве физической нагрузки на каждый день не рекомендуется выбирать продолжительный комплекс, состоящий из более 10 упражнений для разных групп мышц. Добиться идеальной фигуры можно с помощью базовых тренировок, способных проработать мускулы всего тела, не расходуя при этом большое количество физических и эмоциональных ресурсов спортсмена.

Знание техники выполнения, а также принципы сочетаемости упражнений, позволят самостоятельно составить программу тренировок даже человеку, далекому от мира спорта.