Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения

Тренировка на рельеф: основные принципы

Итак, если вы всё же решили тренироваться на рельеф, то готовьтесь к сущему аду. Тренироваться теперь вам придётся почти каждый день, причём распределяя свои тренировки так, чтоб в день отдыха от зала, у вас по плану была кардиотренировка. Причём даже тренировки в зале должны будут претерпеть кардинальные изменения. Все свои рабочие веса урежьте вполовину и выполняйте не 6-8 привычных повторений, а не менее 12 каждый подход. В идеале даже жим штанги лёжа должен проводиться в пять-семь подходов по 12-14 повторений.

Вторым правилом тренировки на рельеф, является интенсивность. То есть, вы занимаетесь всё тот же классический час, но отдыхаете между подходами не более двух минут. Плюс ко всему, именно в этот период разрешается тренировать сразу несколько крупных мышечных групп, при условии избегания предельных весов. Выбирайте рабочий вес так, чтоб вам было легко выполнять первые 5-6 повторений, и сложно последние 12-14 повторения. Ваша цель – выжать себя как губку, не более и не менее.

Причём каждый день вы должны просыпаться не позднее семи часов и перед завтраком выполнять получасовое кардио. И делается это вне зависимости от того, стоит ли у вас потом тренировка или нет. Варьировать кардиотренировки можно различным образом: это может быть и бег, и прыжки через скакалку, и кроссфитерское берпи. Старайтесь не выполнять день ото дня одно и то же упражнение, а наоборот, разнообразьте свои тренировки. Это не даст вашему организму привыкнуть к нагрузке, и вы будете сжигать жировую прослойку в разы эффективнее.

Уличные тренировки на рельеф

Наверняка вы знаете пару-тройку парней, которые не блещут особой мышечной массой, но всю свою жизнь тренируясь на турнике и брусьях, наработали неплохой сухой мышечный каркас. Причём они рельефны вне зависимости от сезона и времени года, и порой складывается ощущение, что в желудке у них чёрная дыра, ибо едят они больше чем вы, но не набирают ни капли жира. А всё потому, что уличная тренировка, это самая лучшая тренировка на рельеф из всех, которые только можно придумать. Работая только с собственным весом, вы можете выполнить большое количество подходов и повторений, выжав себя как лимон на сок. И результат не заставит себя ждать. Шутка ли, но многие профессиональные бодибилдеры прошлого столетия использовали в качестве сушки именно тренировки на свежем воздухе!

***ЗАКЛЮЧЕНИЕ***

Из всего вышесказанного сам собой напрашивается простой вывод о том, что лучшая тренировка на рельеф, это тренировка, в которой присутствует высокая интенсивность выполнения упражнений в течение длительного времени. Вы можете подсмотреть тренировки любых бойцов, баскетболистов, хоккеистов и футболистов – все они худы и рельефны, а значит, их методики тренировок вы можете перенять для себя на время сушки. И помните, что для того, чтобы добиться наилучшего результата, вам необходимо не только тренироваться, но и соблюдать строгую диету, но об этом я напишу как-нибудь в другой раз.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

• Бодибилдинг – как курение: привыкнув раз, бросить невозможно
• Женский бодибилдинг: можно ли набрать 20 кг мышечной массы и не стать «фриком»
• Какое спортивное питание выбрать? Советуют специалисты «GeneticLab Nutrition»
• Как победить на соревнованиях по болдерингу?

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Эффективные упражнения для рельефа

Помимо грамотной программы, составления правильного рациона питания, можно осуществлять регулярное употребление сывороточного протеина, гейнера или витаминно-минерального комплекса. 

Силовые и аэробные нагрузки важно проводить в комплексе. Их соотношение должно составлять 1:3 или 2:5 в зависимости от количества дней в неделю, когда вы тренируетесь.

Специалисты в сфере культуризма рекомендуют заниматься следующими упражнениями для развития рельефа:

Дроп-сет. Это тренировка, в результате которой проходит работа с каким-либо весом, и с каждым повторением вы уменьшаете его. Например:

1. 1 подход – выполняем жим 80 кг – 8-10 повторений
2. 2 подход – 70 кг – 6-8 повторений
3. 3 подход – 50 кг – 6-8 повторений
4. 4 подход – 40 кг – 6-8 повторений
5. 5 подход – 30 кг – 8-12 повторений (на последнем подходе необходимо сделать наибольшее количество повторений упражнения).

Сепур-сет. Представляет собой упражнение, состоящее из двух или нескольких вариантов тренировки, которые делаются без отдыха на одном подходе. К примеру, упражнения для пресса:

1. 1 упражнение – скручивание тела к ногам
2. 2 упражнение – 30 секунд «уголка»
3. 3 упражнение – поочередный подъем и спускание ног

Все это необходимо выполнять в один подход, без отдыха. Мышцы должны работать «на износ», в этом случае удастся добиться расхода энергии на рельеф мышц, а не образованию жира, к тому же этот подход помогает тренировать выносливость, которая еще понадобится на пути к обретению желаемого рельефа.

Аэробная тренировка. Это тоже тренировка на выносливость и сжигание жира. В ее качестве могут выступать бег, велопрогулки, плавание, быстрая ходьба. Для наилучшей отдачи важно помнить следующее:

1. Заниматься нужно не менее 3 раз в неделю
2. Время для занятий может быть любое, но специалисты рекомендуют все же заниматься утром
3. Длительность следует рассчитать в районе не менее 30 минут и не больше часа.
4. Употреблять пищу за 2 часа перед и после тренировки.
5. Важно следить за пульсом. Он должен быть не более 120 ударов в минуту в среднем
6. Не нагружайте организм сразу. Лучше постепенно увеличивайте нагрузку по мере сил.

Советы:

1. В процессе занятий проводите кардиотренировки и обычные занятия на развитие мышц. Только в комплексе, а не отдельно, они дадут желаемый результат.
2. Перерывы между подходами должны составлять не более 1-1,5 минут. Почувствовав, что дыхание и сердцебиение пришли в норму приступайте к очередному сету. Помните, перерывы должны быть как можно меньшими, но небольшой отдых мышцам и организму следует дать
3. Дополняйте программу новыми упражнениями. Они помогут закрепить результат, укрепить связки и суставы, да и в лучшем виде скажутся на качаемой группе мышц.
4. Частые тренировки. Настоятельно рекомендуется проводить тренировки, как минимум, 3-4 раза в неделю. Не реже. Только в этом случае можно рассчитывать на увеличение рельефности мышц.
5. Заканчивать тренировку следует бегом. Это поможет в конце выложиться на «все сто», и послужит дополнительным «стрессорным» фактором для организма для сброса мышечной массы.
6. И, как уже было сказано, важна диета. Если вы прибегаете к спортивному питанию, важны белковые коктейли, не содержащие жира и углеводов. Или, по крайней мере, все углеводы вы собираетесь сжечь во время тренировки. Подойдет питание, направленное на сжигание жира, запускающее процессы метаболизма. В любом случае, перед началом «сушки» посоветуйтесь с тренером. Он учтет ваши индивидуальные особенности и составит программу, но основные особенности тренировки на рельеф нужно знать.

1-я программа тренировок на рельеф для культуристов:

День 1-й программы тренировок на рельеф:

1.  Приседания со штангой на плечах

2. Разгибание ног в тренажере

3. Сгибание ног в тренажере

4. Подъемы на носки стоя

Интересное: 5-ти дневная программа тренировок на рельеф,

5. Жим Арнольда Шварценеггера,

6.  Разведение рук с гантелями в стороны, Питание: Протеин для набора мышечной массы, Гейнеры для набора мышечной массы

7. Подъем гантелей перед собой

8. Разведение гантелей в наклоне

9. Скручивания

День 2-й программы тренировок на рельеф:

1. Жим штанги лежа

2. Отжимания на брусьях

3. Жим гантелей лежа

Интересное: Круговая программа тренировок на рельеф в тренажерном зале, Питание: Протеиновые коктейли для роста мышц, Домашние белковые коктейли

4. Кроссоверы

5. Французский жим лежа

6.  Вертикальный жим в блоке

7. Подъем ног в висе

День 3-й программы тренировок на рельеф:

1. Становая тяга

2. Подтягивания широким хватом

Интересное: Отличие программ тренировок на рельеф и на массу, Питание: Протеиновые батончики, Гейнеры в домашних условиях

3. Тяга верхнего блока за голову

4. Подъем штанги на бицепс

5. Попеременное сгибание рук с гантелями стоя

6. Тяга штанги к поясу в наклоне

7. Подъем туловища на римском стуле

Эффективные упражнения для рельефного пресса

Вводите эти упражнения для разнообразия тренировочного процесса в своей программе тренировок на пресс.

Обратные скручивания (кранчи)

В этом упражнение прорабатывается весь участок пресса (прямые и косые мышцы), однако больше всего получает нагрузку, его нижняя часть.

Данное упражнение можно выполнять как на скамье в тренажерном зале, так и лежа на полу, разница лишь будет в положении рук (на полу — руки вытянуты вдоль тела).

Техника выполнения

Подъем и опускание согнутых в коленях ног, будет считаться одним разом, так выполните 15-20 повторений в 3-4 подходах.

Упражнение — обратные скручивания (кранчи)

Не бросайте ноги, опускание их должно идти плавно, контролируя мышцами пресса всю траекторию движения.

Видео

Занятие 3

В последний день следует уделить внимание тренировкам на турнике с отжиманиями. Включите в програму тренировок следующие упражнения:

• отжимания с широким упором;
• отжимания с узкой постановкой ладоней;
• работа на брусьях по любой из двух методик;
• подтягивания вдоль турника (хват ладонями друг к другу);
• скручивания на перекладине в висе на подколенниках;
• повороты поднятых до прямого угла ног (можно согнуть в коленях).

Упражнения на турнике для рельефа иногда используют опытные бодибилдеры в качестве дополнительной нагрузки. Для ускорения результатов необходимо позаботиться о составлении правильного меню, исключив определенные продукты.

Пример базовых упражнений

Для того чтобы выполнять представленные ниже рекомендации, следует помнить, что каждое из движений делается не менее, чем по 12 раз с не менее, чем тремя подходами. Причем при первом подходе организм разогревается, при остальных – полноценно работает.

Итак, разберемся с ними по дням недели:

1. Первый день (может быть понедельник, тогда все остальные дни, поочередно – вторник, среда и т. д.). Тренируются спина, ткани груди, пресс. Используются штанга, система кроссоверов, становой тяги, подтягивания.
2. Второй – тренируем мышцы плеч, рук, и пресса. Применяем гантели, штангу (жим на ногах, и с использованием скамьи Скотта), работаем с помощью тяги блока для трицепсов, применяется техника французского жима, а также система упражнений для верхнего пресса.
3. Третий – тренируются все части рук, пресс, и плечевые мышечные ткани, суставы. Работаем со штангой (подъем за головой и техника Арнольда), отжимаемся на брусьях, подтягиваем штангу к подбородку, применяем технику разработки мышц гантелями отведением рук с ними назад, за спину.
4. Четвертый день  – отдых.
5. Пятый – разрабатывается мышечная ткань груди, спины, прессовой части живота. С гантелями работа производится в положении лежа. Использование кроссоверов плюс жим штанги головой вниз чередуется теми же упражнениями с гантелями. Далее нужно подтянуться определенное количество раз с использованием широкого хвата. Следующее действие предусматривает использование тяги с горизонтальным блоком (в позиции «за голову»). Затем добавляются упражнения для нижнего пресса.
6. Шестой  – программа несколько сокращенная, производится накачивание только ног, а также пресса. Используется штанга (приседание), отжимание ногами с помощью тренажера, работа верхними, нижними, косыми мышцами пресса
7. Седьмой день – выходной (воскресенье).
8. Восьмой – тренировка ног, пресса. Используется штанга, тренажер (приседания, подъем с использованием бицепсов, скамья Скотта, жим ногами), техника «сумо», технология прокачки верхнего пресса.
9. Девятый – последний, седьмой день в цикле занятий. Он характеризуется специальной техникой, называющейся «изолирующей». Используются тренажер, штанга, при этом основная нагрузка дается на кисти рук плюс икроножные мышцы.

Можно так-же разделить на двухдневный сплит, выглядит он примерно так:

День 1

• Становая тяга с гантелями
• Пуловер в тренажере
• Вышагивания на платформу
• Тяги гантелей в наклоне.
• Выпады с гантелями
• Жим гантелей сидя
• Румынская тяга
• Отжимания от лежа
• Разведение гантелей лежа
• Приседания с гантелями

День 2

• Приседания со штангой
• Жим штанги от лёжа
• Жим штанги с груди стоя
• Тяга штанги в наклоне
• Выпады со штангой
• Тяга на прямых ногах
• Жим штанги на скамье с наклоном
• Отжимания от пола
• Подъем штанги на бицепс стоя

Какие упражнения применять?

Тренировки на рельеф для мужчин могут и должны быть индивидуальными. Если вы прошли массонаборный период, то вас сложно назвать новичком, а значит, вы уже изучили свое тело и знаете, что именно ему нужно. Далее перечислены упражнения, которые будут эффективными для придания мускулам рельефности. Скомбинировав их удобной для себя форме, вы уже скоро получите желаемый результат.

Программа на рельеф в своей основе имеет базовые упражнения. База эффективна как во время набора массы, так и для шлифовки тела. Жим, присед и становая должны оставаться вашими лучшими друзьями. Не отчаивайтесь, если показатели силы немного упадут, ведь это не удивительно при снижении количества потребляемых калорий. Упражнения старайтесь делать в таком режиме: 2 подхода с рабочим весом, после 2 подхода с меньшими весами максимальное количество раз.

Прокачка рук

Программа тренировок на рельеф – это комплекс упражнений на все мышечные группы. Каждую из них необходимо хорошо нагрузить, чтобы получить максимальную отдачу. Следующие упражнения помогут прокачать трехглавые мышцы, бицепсы и плечи:

1. Поднятие гантелей на бицепс. Выполняется в различных вариантах для проработки дополнительных мышц. Снаряд можно удерживать хватом снизу, сверху или по типу молотка. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз с рабочим весом (конечно же, после должной разминки), после 2 подхода по 20-25 раз с более легкими гантелями.
2. Разведение гантелей. Позволит прокачать ваши плечи. Не берите сильно большой вес, старайтесь сделать максимальное количество с легкими снарядами. Станьте прямо, опустив гантели, резко поднимите их по бокам, зафиксируйте и медленно верните в исходное положение.
3. Тяга штанги к подбородку. Возьмите снаряд узким хватом и сделайте 4 подхода по 12-15 повторений. Вес подбирайте таким образом, чтобы в конце подхода ваши мускулы доходили до предела.
4. Французский жим. Выполняется лежа. Необходимо сделать все те же 4 подхода с максимальным и более легким весом. Старайтесь фиксировать локти таким образом, чтобы при выполнении работали только трицепсы.

Качаем грудь

Кроме базового жима штанги лежа с использованием различных техник существует еще несколько упражнений, которые стоит добавить для наиболее эффективной прокачки грудных мышц.

1. Разведение гантелей. Выполняя данное упражнение с использованием различных углов наклона можно задействовать все пучки грудных мускулов. Подберите вес снарядов таким образом, чтобы сделать 4 подхода, выложившись по максимуму.
2. Сведение рук в кроссовере. Тренировка на рельеф для мужчин предусматривает наличие упражнений с использованием различных тренажеров. Данное упражнение выполняется в кроссовере и по технике близко к разведению гантелей вниз головой, однако оно более удобно в выполнении.

Проработка ног

Сделать ноги рельефными помогут знакомые всем приседания со штангой. Выполнять их нужно с разной постановкой стоп. Это поможет нагрузить различные мышцы, сделав их более прорисованными. Каждый подход имеет от 15 до 20 повторов.

Отдельное внимание следует обратить на икры ног. Для них нужно делать поднятия в тренажере. Выполняем все те же 4 подхода до отказа мускулатуры.

Пресс и спина

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, чтобы получить прорисованный пресс и выраженные мышцы спины? Получить такой результат поможет тяга верхнего и нижнего блоков и тяга гантели в наклоне. Хорошим упражнением для спины также является разведение гантелей в наклоне.

Пресс прокачивается при помощи скручиваний, планки, подъемов ног на перекладине. Наибольший результат данные упражнения дают в комплексе с кардионагрузкой. Именно жировая прослойка чаще всего мешает увидеть заветные кубики.

Проработка мышц на рельеф

Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных.

Причем она может подойти, как для представителей сильного пола, выбравших в качестве спорта бодибилдинг, так и для девушек, которые хотят к лету получить красивую фигуру.

Понедельник

В этот день рекомендуется в тренажерном зале поработать с мышцами плеч и ног. Для этого на специальном снаряде можно делать сгибание и разгибание нижних конечностей. Выполнять приседания с гантелями или штангой.

А в стоячем положении, с этим же весом, подниматься и опускаться на носках. Для проработки плечевых мышц можно поднимать руки с гантелями перед собой, а далее разводить в стороны или делать скручивающие движения.

Вторник

В этот день стоит уделить внимание аэробным нагрузкам.

Можно сходить в бассейн или заняться бегом. Второе можно сделать и в домашних условиях, если есть беговая дорожка.

Среда

Можно посвятить этот день упражнениям на грудные мышцы и трицепсы.

Заниматься со штангой и гантелями лежа, делать отжимания на брусьях и, вися на турнике, поднимать ноги.

Четверг

Следует повторить упражнения на аэробную нагрузку.

Пятница

Тренировка бицепсов и спинных мышц. Например, в тренажерном зале рекомендуется тянуть за голову или к поясу блоки (можно использовать пампинг).

Далее, возможны подтягивания, тяга становая, поднятие штанги с прямым грифом на бицепсы. Также можно заниматься с гантелями, используя скамью Скотта.

Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф

Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет.

Подробное меню для девушек на сушке → Подробнее о питании на сушке для мужчин →

День Спина, плечи

1. Наклоны вперед со штангой на плечах — 4-6х12-15.
2. Подтягивания — 3-6х8-15.
3. Тяга верхнего блока — 4-6х12-15.
4. Тяга нижнего блока — 4-6х12-15.
5. Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) — 3-6х8-12.
6. Шраги — 4х12-15.
7. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 4-6х12-15.
8. Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, затем еще 1-2 подхода без отягощения на максимум повторов.
9. Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

Тренировку можно разнообразиться различными упражнениями, например, бабочкой, отжиманиями на брусьях или от скамьи. Настоятельно рекомендуется в шестой день в домашних условиях выполнить в течение дня 600-800 отжиманий от пола. В совокупности это займет не более 20-25 минут, но создаст хороший мышечный стресс для груди и трицепсов. Так же рекомендуется каждую тренировку завершать пробежками — для эктоморфов 5-7 минутными исключительно для нормализации сердечного ритма, мезоморфам — 15-20 минут, эндоморфам — не менее 40.

© 2011 ""

Комплекс упражнений

Упражнения в комплексах подбираются и объединяются с целью проработки определенной группы мышц. Они имеют ограничения по времени, частоте тренировок в неделю. Все это зависит от цели тренировки. Например:

Комплекс упражнений для ягодиц.

Цель: Улучшение формы мышц бедер и ягодиц.

Упражнения:

1. Приседания.
2. Выпады вперед, поочередно каждой ногой.
3. Махи ногой вперед, поочередно каждой ногой.
4. Махи, лежа на боку, поочередно каждой ногой.
5. Махи ногой в положении на четвереньках, поочередно каждой ногой.

Количество повторов, число подходов, продолжительность отдыха зависят от уровня подготовки.

Круговая тренировка: программа упражнений для проработки мышц бедра, ягодиц и пресса

Особенности питания и советы в период тренировок на рельеф

В период «сушки» важно поддерживать свой организм качественным питанием, но без излишков, чтобы жир не накапливался, а сжигался. Следующие советы помогут составить рацион питания для сжигания жира:

• Количество приёмов пищи — от 4 до 7. Так порции будут дробными, а скорость обмена веществ будет на высоком уровне.
• Необходимо снизить калорийность рациона на 10-30 %. Точную цифру назвать не возможно, для каждого организма она одна. Придётся немного поэкспериментировать. Первую неделю будет тяжело, главное не срываться и придерживаться диеты.
• Необходимо полностью исключить быстрые углеводы (кроме фруктов, которые необходимы для поддержания здоровья). Забывайте про мучное, сладкое, алкогольные напитки, жирную пищу, газировки и полуфабрикаты.
• Если не получается поесть, пользуйтесь спортивным питанием, но не злоупотребляйте. Это всего лишь добавки. Из спортивного питания на сушке можно употреблять: протеин, bcaa, витаминные комплекты.
• Поддерживайте организм витаминами и минералами. Овощи и фрукты нельзя исключать из рациона, иначе начнутся проблемы со здоровьем из-за нехватки витаминов.
• Углеводную пищу нужно принимать до двух часов дня. После только белок, немного жиров и клетчатка.
• Жиры, несмотря на их страшное название, убирать из рациона нельзя. Недостаток этого важного компонента в питании скажется на здоровье. Восполнять недостаток жиров нужно рыбой, добавками, оливками, орехами, оливковым и льняным маслом.
• Не забывайте про воду. Нужно выпивать около двух с половиной литров питьевой воды.

Следуя этим советам, составьте подробный план питания и точно придерживайтесь его. Теперь вы знаете, как правильно улучшать рельеф мускулатуры, сохраняя при этом здоровье.

Противопоказания

Стоит отказаться от тренировок на тренажерах при заболеваниях сердца и почек, высоком давлении и воспалении лёгких.

Лучше отказаться от тренажерного зала при тяжёлой форме сколиоза, наличии опухоли, повреждении позвоночника, нарушении психики. Если были получены черепно-мозговые травмы или были перенесены инфаркт, инсульт, то заниматься разрешается спустя 3 года.

Если наблюдается регулярное головокружение, то это может привести к травмам во время тренировок. Желательно отказаться от занятий спортом пока не будет выявлена причина такого состояния.

Принципы построения тренировки

Алгоритм примерно такой:

• Делаем сначала базовые упражнения, затем выбираем 2–3 упражнения из перечисленных выше на одну группу мышц.
• За одну тренировку лучше прогонять 2 группы, например, ноги-плечи, спина-тицепс или бицепс.
• За неделю нужно проработать все тело – тут все стандартно.
• Круговые тренировки в нашем случае не самый лучший вариант – будете быстро худеть, но в качестве эксперимента можете попробовать.
• Отдыхайте между тяжелыми подходами столько, сколько требуется организму, а между отказными на количество раз – 60–70 секунд.

В зале для девушек применимы те же принципы, что и для мужчин, просто веса меньше и некоторые упражнения будут новыми. Хороший рельеф тела отличный повод пойти на пляж летом, одеваться в то, что хочется и не стесняться окружающих людей.

В теории вы теперь знаете, как добиться рельефа мышц. На практике нужно будет подключить сон, смену деятельности и витамины.

По итогу можно сказать, что программа тренировок на рельефы мышц, включает в себя:

1. Набор упражнений, направленных на поддержание силы мышц и сброс жира. Тренировки на рельеф подразумевают многоповторные подходы с небольшими весами.
2. Оптимальное соотношение сна и бодрствования.
3. Оптимальное количество суточного потребления БЖУ. Приоритет белкам, углеводы сокращаются.
4. Активный отдых в свободное время.
5. Спортивные пищевые добавки.
6. Чистая вода в достаточном количестве.

Последний пункт особо важен при создании рельефа. Пейте столько, сколько вам положено исходя из вашего веса. И не слушайте тех, кто говорит, что вода делает вас толще и отечнее. При здоровых почках, нормальном количестве соли в рационе и умеренном потреблении, вода еще никому не помешала стать более рельефным. Профессиональные спортсмены сокращают количество жидкости перед соревнованиями, но потом организм все равно добирает свое. Для обычной жизни такие стрессы не нужны.

Как сделать тело рельефным без кардио? В общем-то – никак. Это тоже необходимая составляющая тренинга.

В качестве разминки перед тренировкой любая программа на рельефы мышц должна включать в себя бег, велотренажер или эллипс. Примерно 15 минут работы помогут вам сжечь немного калорий (а именно 0,33 л выпитой колы), употребив в качестве топлива мышечный гликоген, и настроить тело на тренировку.

Как сделать мышцы рельефными за максимально короткий срок? В дни отдыха посещайте тренажерный зал ради 40–60 минут кардио в медленном темпе. Разгоняйте пульс до 110–120 ударов в минуту и держите этот ритм на протяжении всей тренировки. Это увеличит ваш недельный расход калорий, ускорит процесс сжигания подкожного жира и поможет создать отличный рельеф.

Работа на рельефы мышц всегда связана высокой физической активностью, поэтому проводите свободное время подвижно: играйте в футбол и настольный теннис, ходите в походы, посещайте сплавы.

Может ли девушка тренироваться на массу?

Этот вопрос волнует множество представительниц прекрасного пола. Масса или рельеф — что выбрать девушке?

Ответ очевиден — сначала масса. Если девушка не наберет хотя бы несколько килограммов мышечной массы, то работа на рельеф будет лишена смысла. Для того чтобы «просушиться», надо сначала «отъесться». В противном случае похудение оголит кости и остатки висцерального жира — мышечная ткань практически полностью будет отсутствовать.

Масса или рельеф — что выбрать мужчине? Принцип тот же: сначала всегда следует работа на массонабор, и только потом имеет смысл заниматься рельефом и жиросжиганием.