Мёртвая тяга со штангой! Крутое упражнение для развития бицепса бедра

Классическая (со штангой) становая тяга: техника выполнения

При выполнении классической становой тяги, ноги должны стоять близко друг к другу (узко поставленные). Встаем перед штангой, принимаем положение как при приседаниях (ступни не отрываем от пола), беремся за гриф и встаем (большая часть нагрузки идет на спину, спину держим всегда ровно). Поднимаем штангу и опускаем в исходное положение. Данное упражнение задействует практически все мышцы тела.Важно: чтобы не получить различных травм, необходимо правильно подобрать вес, а также лучше выполнять данное упражнение с наколенниками и кистевыми ремнями.

Также ни в коем случае не делайте резких движений при выполнении становой тяги (в независимости от вида). Для освоения техники позанимайтесь с тренером, а также не стоит делать данное упражнение, если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем.

Помните, что в становой тяге (в независимости от вида) важен не присед, а именно тяга штанги руками, поэтому в большей степени работают именно руки и спина, а присед просто помогает снизить нагрузку на позвоночник.

В каких случаях эффективно выполнение становой тяги?

Полезным упражнение становится только в том случае, если делать его правильно. Классическая становая тяга как никакой другой тренинг увеличивает мышечную массу, силу и объём мускулов бедер, бицепсов и трицепсов. Тяга полезна как для мужчин, так и для женщин. Ее можно включать в комплекс упражнений для взрослых занимающихся. Она оказывает общее оздоравливающее действие, тонизирует мышцы, увеличивает их силу.

Перед началом требуется провести небольшой разогрев мышц, связок. При этом не имеет значения, в какой технике выполняется занятие: мертвая тяга или в стиле сумо. Разминка на 5–10 минут может состоять из приседаний, подтягиваний на турнике, растяжки или бега на дорожке. Выбрать кроссовки для бега — важная задача, поскольку функция обуви — амортизация, для сохранения здоровья суставов. Неправильно подобранные кроссовки могут вызвать боль в суставах из-за ударности бега. Из этого следует, что вы можете потратить много времени на лечение, нежели на развитие выносливости и работу над красивым телом.

Техника выполнения становой тяги.

Алгоритм действий зависит от способа тяги. Различия в нюансах, в том какие мышцы работают, исходной позиции, технике обхвата. Становая тяга может выполняться со слегка согнутыми ногами, с прямыми. Мертвой ее называют потому ,что по-английски она звучит как dead-lift. В стиле сумо тяга получила название от вида расстановки ног, поза похожа на разновидность японской борьбы. Существует еще румынский вариант, в этом случае максимальная нагрузка направлена на мышцы бедер.

Мёртвая тяга со штангой

Мёртвая тяга со штангой – это базовое упражнение, которое концентрированно нагружает ЯГОДИЦЫ и БИЦЕПСЫ БЁДЕР.

Дополнительно вовлекаются в работу мышцы шеи, икры, мышцы голени и т.д.

Мёртвая тяга требует некоторого времени, чтобы вы поняли, как нужно с ним работать.

О технике мы с вами поговорим чуть позже.

На то, чтобы освоить технику данного упражнения нужно потратить от 2 недель до 2 месяцев, но зато, после того, как вы поймёте, как нужно его выполнять, вы сможете заметно прибавить в мышечном росте. А также, увеличить силу.

Лично я заметил, что от этого упражнения растут ягодицы, поэтому мне пришлось сократить объём выполнения (т.к. мужчины наоборот стремятся к узкому тазу и широкой спине, большие ягодицы ни к чему), но после этого я смог научиться чувствовать акценты распределения нагрузки во время выполнения и уже смог концентрированно тренировать бицепс бедра.

Кстати, если вы девушка и вам хочется разнообразить свои тренировки на ягодицы, то попробуйте крутое упражнение – гиперэкстензия.

Ещё один из заметных плюсов мёртвой тяги в том, что для её выполнения достаточно, чтобы у вас были разборные гантели или штанга, ну или бутылки с водой, на худой конец, чтобы увеличивать плавно нагрузку.

Техника выполнения классической становой тяги

Контроль над техникой выполнения упражнения должен стать приоритетом во время занятий. Количество повторений и вес груза также берутся во внимание, но основой всего является правильное техническое исполнение.

Классическая становая тяга – это упражнение, перед которым обязательно проводится разминка, во время нее «разогреваются» голеностопный, тазобедренный и коленный суставы.

• Установить на помосте штангу и встать перед ней таким образом, чтобы голени почти касались грифа, который должен проходить по центру стопы.
• Стойка предполагает разведенные в сторону носки и ноги, поставленные немного уже ширины плеч.
• Спину нужно выпрямить и чуть прогнуть, плечи при этом отведены назад, а лопатки сведены вместе.
• Наклоняясь за штангой, таз нужно отвести назад, ноги слегка согнуть, а спину держать прямой. Верхний захват используется чаще всего, он должен быть мощным. Не исключаются и разнохваты.
• Потянув гриф на себя, постарайтесь создать напряжение в руках, после чего, используя силу мышц спины, оторвите спортивный снаряд т пола.
• Не спеша начинайте выпрямлять колени и одновременно разгибайте спину. При этом штанга должна скользить вдоль голеней.
• Достигнув верхней точки, выпрямьтесь и, напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вперед. Не отрывайте тело от грифа.
• Придерживаясь зеркального отображения, опустите штангу на пол.

Расстояние в пару сантиметров между грифом штанги и ногами приведет к нарушению равновесия и огромной нагрузке на спину. Все это сделает снаряд неподъемным.

Техника и видео

Снятию нагрузки с позвоночника способствует определенное положение торса: он должен быть ровным во время выполнения упражнения.

Если атлет выпустил это правило из внимания и начинает горбиться, то его мышцы еще слабы для взятия веса и пытаются переложить нагрузку на позвоночник и суставы.

Особенности становой тяги

Чтобы классическая становая тяга привела к желаемым результатам, при ее выполнении полагается придерживаться синхронности. Этот нюанс позволяет распределить нагрузку на суставы в равных количествах и предотвратить перегруз различных мышечных групп.

Упражнение ведет к значительным энергозатратам со стороны организма, а это значит, что все задействованные мышцы получают хорошую нагрузку и происходит сильнейший анаболический эффект. Его не рекомендуется выполнять начинающим атлетам, не имеющим опыта в силовых тренировках. Занимающимся в тренажерном зале, тренеры советуют пройти «курс молодого бойца», и в течение пары-тройки месяцев активно позаниматься, научившись правильно приседать и подкачав длинные мышцы спины.

После такой подготовки можно приступать к выполнению становой тяги, и то не более, чем один раз в 2 недели. На начальных этапах важно использование небольшого веса, неплохую службу сослужит даже не штанга, а похожая на нее швабра. После приобретения определенных навыков и освоения безупречной техники выполнения разрешается переходить на упражнение с грифом.

Видео, как делать классическую становую тягу правильно

Поделиться «Классическая становая тяга видео»

• Facebook
• Google+
• Twitter
• VKontakte
• Email
• Print

Прочти! Интересно!

• Классические приседания со штангой Сайт здоровья и красоты в своей рубрике «Красивое тело» предлагает…
• Тяга штанги к подбородку Тяга штанги к подбородку хоть достаточно сложное и травмоопасное упражнение.…
• Армейский жим стоя В данной статье речь пойдет о том, что такое армейский…

Силовые нормы

В таблицах даны несколько уровней:

Нетренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но способные выполнять упражнение с правильной техникой.

Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.

Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.

Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно участвуют в любительских соревнованиях.

Элитный — выступающие спортсмены, уровень кандидатов в мастера спорта и мастеров спорта.

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с качественной техникой.

Важно: в таблицах даны усредненные цифры на основе данных, накопленных за 70 лет. Если есть желание проверить цифры на практике, в одноповторном максимуме обязательно работайте со страхующими.

Приседания со штангой

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

Становая тяга

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

Жим вверх стоя

Засчитанным считается повторение, когда колени — прямые, туловище не уходит за вертикальную линию вперед или назад, локти полностью разгибаются.

Жим от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Советы

Не стоит гнаться за количеством повторений, главное это правильный подход к выполнению самого упражнения, что касается количества подходов и повторений, то при качественном выполнение, оптимальным вариантом будет делать 7-9 раз за подход. Если возникают сложности в удержание спины ровном состоянии, то стоит снизить вес. Чтобы максимально обезопасить себя от травм, рекомендуется использовать специальный пояс. Становая тяга с гантелями больше подойдет для начинающих, как девушкам, так и парням, так как можно работать с небольшим весом и регулировать центр тяжести. Что касается техники, тут все так же, как и с грифом.

Основные виды

1. Классическая (тяжелоатлетическая);
2. Становая Тяга в виде «сумо» (лифтёрская);
3. Мёртвая (румынская);
4. Становая Тяга (Трэп-штанги);

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее — разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

• Исходное положение — стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
• Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
• Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
• Важный момент: дыхание. Усилие — подъём штанги — осуществляется на выдохе, тогда как расслабление — наклон вниз — на вдохе.

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

Правильная техника выполнения

Изначальное положение:

• встать перед штангой, ноги развести на дистанцию 25–35 см друг от друга, а ступни расположить параллельно друг другу; штанга свободно лежит на полу, а гриф располагается над серединой стопы и касается голени;
• наклонившись к штанге, обхватите гриф. Хват не должен мешать подъему, поэтому расстояние между ладонями должно быть 45–55 см. Спина при этом ровная и напряжена в пояснице. Следующим движением оттянитесь от грифа, выставляйте грудь вперед, расслабьте руки, чтобы стали как плети, прогните поясницу. В то же время таз отводится назад. Помните, спина не должна быть расслаблена.

Подъем штанги:

• выбрав правильную позицию, вы заметите, как напряглись задняя поверхность бедра и поясничные мышцы. Старайтесь не опускать таз, не садиться ниже и не округлять спину. Поясница в этом упражнении играет роль каменной плиты;
• акцентируя вес тела на пятки, сделайте пару полных вдохов, выставьте грудь вперед и тяните, удерживая гриф около голени (можно даже царапать ее, чтобы запомнить механику движения). В верхней позиции не сводите лопатки, и не поднимайте плечи. Просто поднимайте вес и зафиксируйте позицию. Можно немного запрокинуть шею назад.

Ошибки при исполнении становой тяги:

• зачастую в верхней фазе подъема советуют напрячь мышцы плечевого пояса и свести лопатки – запомните, это грубая ошибка. Единственное правильное движение, которое исполняется в верхней фазе подъема – это выпячивание груди, но без сведения лопаток;
• ошибкой является и бросание штанги из верхней фазы. Штангу необходимо опустить под контролем до пола, зафиксировать и выполнить следующий повтор.

Как правило, начинающим очень сложно отрывать штангу от пола, так как их рабочий вес небольшой, а небольшой вес – это маленький диаметр «блинов». Из-за маленького диаметра «блинов» гриф штанги будет расположен низко от пола. Поэтому лучше не делать становую тягу до того момента, когда ваш рабочий вес будет составлять 50 кг. Или можно подкладывать под «блины» маленькие брусочки, чтобы уменьшить высоту подъема.

Новичок обязан следить, чтобы поясничный отдел был напряжен и прогнут. Если сутулость возникнет в верхней части спины, то нужно обратить на это внимание и не допускать повторения в дальнейшем.

Кистевые ремни значительно помогают при поднятии больших весов, так как силы хвата на такой вес не хватает. Используйте ремни в том случае, когда уверены, что ваши руки больший вес не выдержат. Если ремней нет, то можно изучить смешанный хват (разнохват). Такой хват облегчит выполнение упражнения.

Советы специалистов

Помимо технических моментов, специалисты дают ряд рекомендаций, как делать становую тягу со штангой, чтобы тренинг был максимально эффективным:

1. Хорошо размять мышцы и суставы перед основными упражнениями тренировки.
2. Первый раз обратиться за помощью фитнес-инструктору, очень важно, чтобы он помог поставить технику.
3. Использовать только посильные веса.
4. При применении больших весов, использовать экипировку — специальный пояс на талию и бинты на запястья. При выполнении тяги «на раз», когда цель — увеличить силовые показатели — просить тренера подстраховать. Это значительно снизит риски получения травм.
5. Если цель — наращивание мышечной массы, то лучше выполнять меньшее количество повторений (8–12), но с большим весом. Если хочется похудеть, то подойдет тренинг с повторениями от 15 до 25 раз с меньшим весом. Первая схема считается более подходящей для мужчин, вторая — для женщин, но такое деление по половой принадлежности условное.
6. Планировать тренировку на нижнюю часть тела с базовыми упражнениями, включая становую тягу со штангой, следует не чаще 2 раз в неделю с временным промежутком в не менее 2 дней. Это необходимо для того, чтобы мышцы ног, которые считаются самыми объемными, успевали восстанавливаться.
7. Менять программу тренировок с периодичностью 1 раз в 1–2 месяца, чтобы организм не успевал адаптироваться и получал нужную нагрузку.
8. В процессе выработки правильной техники выполнения становой тяги со штангой следует ограничиться минимальным весом или обойтись вовсе без него.

Тяга Пендли

Тяга в наклоне также может быть выполнена немного другой техникой. Тяга Пендли, названная в честь олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, представляет собой тягу штанги в наклоне с нижним положением туловища, которое позволяет вам касаться пола дисками штанги между повторениями (при условии, что вы используете олимпийские пластины стандартного размера или 20-килограммовые пластины).

Этот вариант помогает развить взрывную силу, так как вы не можете полагаться на импульс или рефлекс растяжения мышц, которые помогут вам на перекладине. Это также не дает схитрить во время упражнения. Многие люди непреднамеренно будут стоять более вертикально в середине подхода при выполнении тяжелой тяги, снимая нагрузку с поясницы и используя инерцию для подъема веса.

Тяга Пендли заставляет вас оставаться в этом положении в наклоне, но дает нижней части спины перерыв между повторениями, позволяя вам повторно сесть, и это может позволить вам поднимать более тяжелые веса. Тем не менее, тяга Пендли требует сильной поясницы и хорошей подвижности бедер, чтобы вы могли наклоняться так далеко и сохранять положение, не округляя поясницу, поэтому мы не рекомендуем ее неопытным бодибилдерам.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Заключение

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Упражнения для спины, Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири | Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо

Польза и вред упражнения

Тяга задействует почти всю мускулатуру – ноги, спина, руки, пресс, плечи, способствуя их росту и укреплению. В дополнение укрепляется центральная нервная система. Достоинства упражнения:

• Активно наращивает мышечную массу.
• Укрепляет спину и позвоночный ствол.
• Активно работает над мышцами нижних конечностей и ягодицами.
• Повышает общую физическую силу.

Используйте малые веса для оттачивания техники выполнения упражнения.

Противопоказания

К противопоказаниям для становой тяги относятся:

• Травмы верхних и нижних конечностей.
• Варикозное расширение вен.
• Полученные или врождённые травмы позвоночника.
• Искривление позвоночного столба.
• Подростковый возраст.

Мнение эксперта Выполнять становую тягу в подростковом возрасте крайне нежелательно. Воздействие больших весов негативно сказывается на здоровье позвоночника, прекращается физический рост и появляются хронические заболевания спины.

Мертвая тяга на прямых ногах

Еще есть вариант становой тяги на прямых ногах, но для девушек этот вариант я редко использую, так как в нем больше в работу включается спина и меньше ягодицы. А ко мне еще не приходила ни одна девушка, которая хотела бы накачать мощную спину. А вот мощные ягодицы хочет каждая девушка.

Техника в этом упражнении следующая:

1. Ты подходишь к штанге опять же максимально близко, ноги на ширине плеч, хват шире постановки ног.
2. Начинаем движение с верхней точке с того, что наклоняем корпус вперед и отводим таз назад, чтобы центр тяжести был как можно ближе к пяткам, но при этом колени совсем не сгибаем. Самое важное в этом упражнении – не отводить штангу от ног и не сгибать спину. Если у тебя плохая растяжка, то у тебя не получится низко опустить штангу не согнув спину. Поэтому советую поработать над растяжкой, если хочешь делать это упражнение.
3. После того, как ты опустилась максимально низко, тебе нужно разогнуть корпус и вывести таз вперед. Но не выводить таз слишком сильно вперед, чтобы не было излишнего лордоза в пояснице. Если он будет, то твой позвоночник спасибо тебе не скажет.

И это упражнение можно делать с гантелями. Техника одинакова, разницы никакой нет, вопрос только в том, кому что удобнее держать.

Становая тяга сумо, какие ее отличия от классики?

В самой технике различия здесь минимальны, и заключается в ширине хвата с постановкой ног. В классической становой тяге ноги относительно узко расположены, а руки расположены немного шире плеч, чтобы не мешали подъемам и опусканиям. Что касается модификации сумо, то ноги располагаются здесь широко, носками наружу, которые практически касаются блинов. Руки здесь располагаются ближе, чтобы они не мешали подъемам и опусканиям.

Подобная поза актуальна для спортсменов со слабыми мышцами спины и непропорционально длинными руками. Больше нагрузки в такой вариации становой тяги испытывают бедра. А вот в самой технике здесь сложностей нет, она практически идентична классике.

1. Подходим к грифу и ставим ноги настолько широко, что носки почти достают до блинов.
2. Сгибаем ноги разводя колени в стороны и садимся так, чтобы руки в прямом положении могли взять гриф хватом сверху.
3. Выпрямляемся, прогибая спину и поясничный отдел, распрямляя груди и плечи (смотрим обязательно вперед).

Дальше все стандартно, важно в процессе только не округлять спину. С тяжелым весом это неизбежно станет причиной ее травмы и дальнейшего исключения тренировок из жизни.