13 самых действенных упражнений для внутренней части бедра

Упражнения для внутренней части бедер

1. Это упражнение хорошо прогревает мышцы внутренней части бедра и отлично убирает лишние сантиметры. Если вы чувствуете сильное жжение при выполнении — это отлично! Махи стараемся делать усилием мышц внутренней стороны бедра, тогда вы получите лучшие результаты.

2. Упражнение «ножницы» превосходно укрепляет всю внутреннюю часть ног и заставляет работать глубокие мышцы бедер.

3. Прыжки из полуприсяда прокачивают не только бедра, но и ягодицы!

4.В упоре на руки будет работать все тело, превосходное упражнение для сжигания калорий.5. Класические приседания с выведением ноги в сторону прекрасно работают со всеми сторонами бедер.6. Имитируем прыжки на скакалке из стороны в сторону. Это упражнение будет завершением нашей жиросжигающей тренировки!

После такого комплекса вы отлично проработаете внутреннюю часть бедер, а регулярные тренировки приведут вас в отличную форму!

прокачать бедра ноги тренировки ног внутренняя часть бедер

О мышцах тазового дна

Мышцы тазового дна формируют полость таза и поддерживают тазовые органы. Это те мышцы, которые вы используете, чтобы остановить мочеиспускание и сдерживаться от выхода газов или опорожнения кишечника (когда вы ходите в туалет по-большому). Кроме того, эти мышцы могут сокращаться (напрягаться) во время оргазма. На рисунке 1 изображены мышцы тазового дна и органы таза.

Рисунок 1. Мышцы тазового дна и органы таза

Как определить мышцы тазового дна

Если вы не уверены, какие мышцы относятся к мышцам тазового дна, существует несколько способов определить их.

• Представьте, что вы мочитесь. Напрягите мышцы, которые вы используете для прерывания струи мочи во время мочеиспускания. Не упражняйте мышцы таза останавливая струю мочи во время мочеиспускания в реальной жизни, особенно при наполненном мочевом пузыре. Это может ослабить ваши тазовые мышцы и привести к неполному опорожнению мочевого пузыря во время мочеиспускания, что повышает риск инфекции мочевыводящих путей (urinary tract infection (UTI)).
• Напрягите мышцы, которые вы используете, чтобы сдерживать опорожнение кишечника или выход кишечных газов, но не сокращайте мышцы ягодиц, брюшного пресса (живота) или внутренние мышцы бедер. Если вы делаете это правильно, ваше тело вообще не должно подниматься. Если вы чувствуете, что ваше тело немного приподнимается, вероятнее всего вы используете мышцы ягодиц.
• Вставьте палец во влагалище, а затем сожмите мышцы тазового дна вокруг пальца. Вы должны почувствовать, как мышцы влагалища напряглись, а тазовое дно сместилось вверх.

При сокращении мышц тазового дна не нужно задействовать мышцы живота, ног или ягодиц. Сокращение этих мышц не способствует укреплению мышц тазового дна. Чтобы выяснить, сокращаются ли также мышцы живота, ног или ягодиц, вы можете положить одну руку на живот, а другую — под ягодицы или бедра. Напрягите мышцы тазового дна. Если вы чувствуете движение брюшного пресса, бедер или ягодиц, значит вы используете не те мышцы.

Обязательно полностью расслабьте мышцы тазового дна после их сокращения. Если у вас возникли трудности при определении мышц тазового дна, обратитесь к своему врачу.

Вернуться к началу

Как правильно качать дома мышцы тазового дна?

Восстановление мышц тазового дна важно начать с дыхания. Полное диафрагмальное дыхание вовлекает в работу диафрагму таза. Выполняйте полный вдох, при этом расширяя ребра, живот расслаблен. На выдохе ребра возвращаются и живот чуть подтягивается. Сделайте 5-10 дыхательных циклов. Для тренировок интимных мышц в домашних условиях достаточно иметь под рукой три простые вещи: удобную одежду, кроссовки и коврик.

• “Мостик”

В положении лежа на спине с согнутыми в коленях ногами отрывать от пола и поднимать вверх таз так, чтобы ступни, спина и плечи остались неподвижными. Сделать несколько подходов по 10-15 подъемов таза каждый.

• Подъем согнутых ног

В положении лежа на спине согнуть ноги в коленях и не спеша подтягивать их к груди так, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу. Повторять упражнение от 10 до 15 раз.

• Танцы бедрами

В положении стоя, ноги на ширине плеч попеременно делать “виляния” бедрами вперед-назад с чуть согнутыми коленями. Вдох – таз назад (расслабляем), выдох – подкрутить вперёд (чувствуем напряжение). Повторять не менее 20-30 таких раскачивающихся движений.

Комплекс для укрепления мышц тазового дна от Татьяны Метельской

Самостоятельно улучшить состояние мышц промежности вполне возможно, если упражнения выполняются правильно и регулярно. Ждать результат своих трудов стоит не ранее, чем через 1,5-2 месяца от начала практики интимной гимнастики. Если эффективность занятий под вопросом, стоит обратиться к врачу за помощью. В зависимости от степени пролапса органов малого таза и связанных с этим осложнений специалист принимает решение о дальнейшей тактике ведения, в том числе может рассматриваться хирургическое лечение.

Для женщин после родов важно также параллельно работать над закрытием диастаза. Диастаз и дисфункции таза тесно взаимосвязаны и по мере сокращения расстояния между прямыми мышцами живота связки подтянут внутренние органы вверх, что поможет в восстановлении мышц тазового дна за счет снижения нагрузки.

Главный тренд этого года — здоровье. Не стоит откладывать решение проблем на потом, действуйте сейчас, пока это в ваших силах.

Топовые советы для подтянутых бедер

• Приобретите шагомер. Стремитесь пройти от 5000 до 10000 шагов ежедневно.
• Вместо поездки на лифте пройдитесь по лестнице.
• Начните прыгать через скакалку. Это поможет сжечь калории, увеличить ловкость и быстрее добиться результата.
• Передвигайтесь по городу на велосипеде.
• Выполняйте «ножницы». Лягте на спину, поднимите ноги вверх и начните перекрестно махать ими в стороны.
• Возможно, стоит начать заниматься танцами.
• Подружитесь с выпадами и приседаниями — они являются наиболее эффективными упражнениями, чтобы улучшить бедра.
• Выпады укрепляют подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В то время как приседания работают на бедра и ягодицы.
• Вы можете пить Yerba mate. Это чай, эффективность в жиросжигании которого, клинически доказана.
• Ешьте больше растительного белка, чтобы разогнать метаболизм.
• Попробуйте высокоинтервальные тренировки (HIIT). Они требуют меньше времени, чем кардио и тонизируют ваши бедра.

Занятия в тренажерном зале

Под наблюдением профессионала укрепление проблемной зоны пройдет эффективнее. Для тренировки используют тренажеры, гантели и другие средства, помогающие наращивать мышцы и моделировать фигуру.

Основной комплекс упражнений:

1. Сведение ног – выполняется на специальном приспособлении. Изначально бедра разведены, и эффект достигается за счет силы сопротивления при сведении. Постепенно нагрузка увеличивается.
2. Разгибание конечностей. Необходимо следить за состоянием суставов (коленных). При выпрямлении нужно расслаблять колени.
3. Расставить конечности широко, присесть по центру, держа руками груз. Спина ровная с легким прогибом в пояснице.

Допустимые изменения в комплексе

Не стоит сразу же пытаться выполнять упражнения для похудения в полном объеме. Излишняя нагрузка спровоцирует травмы и ухудшение общего состояния. Нетренированный организм нужно постепенно приучать к тренировочному процессу, с постепенным наращиванием количества подходов.

В первое время используется ограничение двигательной активности:

• вместо бега – длительные пешие прогулки;

• все махи верхними и нижними конечностями выполняются медленно, с допустимой амплитудой;

• между упражнениями делаются паузы – для небольшого отдыха;

• при работе с гантелями запрещается работать на износ – поэтапное наращивание лучше отразиться на состоянии и внешнем виде;

• после тренировок нельзя сразу переходить к повседневным делам, необходим отдых.

После адаптации к легким нагрузкам, можно пытаться выполнить полноценный комплекс упражнений для похудения. Для получения максимального эффекта пациенты должны проводить регулярные тренировки, пересмотреть привычное меню и употреблять достаточное количество жидкости. Если во время занятий кружится голова или темнеет в глазах, необходимо их прервать и отдохнуть. 

Силовая тренировка

Вы можете использовать спортивный инвентарь, который повысит скорость похудения. Для этих целей можно использовать гири, а также спортивную эластичную ленту, эспандер, пилатес.

Отличные силовые упражнения:

• Приседания сумо с весом — это приседания, описанные выше, которые сложны только при подъеме веса двумя руками. Для начала вы можете сделать 10-12 повторений.
• Скольжение с весом: так называемые боковые приседания с чередованием переноса веса на согнутой ноге под равным углом и выравниванием задней ноги. Вес поднимается до уровня глаз. Такое «растяжение» с утяжелением хорошо работает на бедра.
• Отведите ноги в сторону — это очень популярное упражнение, знакомое многим со времен физики в старших классах. Мы лежим на одной ноге, тело приподнято и опирается на локоть. Вторая рука на талии. Верхняя часть ноги сгибается в колене, так что ступня упирается в пол. Направляем ногу еще ниже, палец указывает на себя. Мы пытаемся поднять ногу очень высоко из этой позиции. Такая нагрузка тренирует все мышцы внутренней части ноги и повышает сопротивление. Делать 10-15 повторений.
• Отведение ноги в резинке. Мы ставим ногу на противоположный конец натянутой ленты, чтобы мы были лицом к симулятору. Вторая нога — опора, она прочно опирается на пол. Мы ставим ногу на ленту и возвращаем ее в исходное положение. Стопа рабочей ноги не касается пола до конца упражнения. Делать по 15 раз.
• «Маятник». Если вы выполняете его без спешки и осторожно, то можете проработать внутреннюю область ног. Из положения стоя, мы поднимаем ровную ногу так, чтобы она была параллельна полу. Опустите ногу на пол и повторите для другой ногой. Мы делаем по 15 раз. Важно: не выполняйте упражнения быстро, особенно медленное выполнение помогает сжигать жир, подтянуть внутреннюю часть ноги.

Комплексы упражнений для домашних тренировок

Предложенный комплекс упражнений направлен на все мышечные группы тела, отлично его прокачивает, повышая силу, гибкость и выносливость.

Одно из наиболее популярных домашних упражнений. Развивает мышцы груди, пресса, бедер и рук. Важно занять правильное положение — упор лежа, руки на расстоянии 80-90 см, тело вытянуто в одну линию. Плавно на вдохе согнуть руки в локтях, пока тело грудью не коснется пола. На выдохе вернуться в начальную позицию. В зависимости от физической формы выполнить 5-25 повторений и 2-3 подхода.

• Приседания.

Эффективное упражнение для ног, ягодиц и спины. Встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире, носки разведены в стороны. Немного подать таз назад, тело слегка наклонить вперед и присесть на глубоком вдохе. Поясница округляться не должна. Далее на выдохе встать в начальное положение. Руки могут находиться в разных позициях — подниматься вперед, убираться за голову или держаться над головой. Выполнить 15-50 повторений и 2-3 подхода.

• Выпады назад.

Прекрасно тренируют мышцы ног, бедер и ягодиц, развивают равновесие. Стать прямо, руки на поясе или чуть разведены в стороны. На вдохе сделать широкий шаг назад одной ногой, сгибая в колене вторую ногу. Присесть максимально глубоко, при этом вес должен приходиться на переднюю опорную ногу. Энергично на выдохе вернуться в начальную позицию. Выполнить 20-30 повторений и 2 подхода.

• Тяга Кинга.

Отличное домашнее упражнение для ножной и ягодичной мускулатуры, считается аналогом становой тяги. Встать прямо, одну ногу отвести назад с упором носка в пол: она поможет поддерживать равновесие в момент, когда вес тела переносится на другую ногу. На вдохе наклониться вперед и согнуть ноги в коленях, стараясь коснуться пальцами пола. На выдохе распрямить тело и вернуться в начальную позицию. Выполнить 10-15 повторов на каждую ногу и 2-3 подхода.

• Наклоны вперед.

Заставляют работать мышцы спины, развивают гибкость. Встать прямо, ноги на ширине плеч или чуть шире. На вдохе, немного согнув колени, наклониться вперед и дотянуться руками до пола. Чуть задержаться и на выдохе вернуться в начальную позицию. Выполнить 15-25 повторов и 2-3 подхода.

• Подтягивания.

Направленно воздействуют на мышцы спины и рук. Занять положение — вис на перекладине. На выдохе энергично поднять тело вверх, сделать секундную паузу и на вдохе опуститься вниз. Выполнить 5-15 повторов и 2-3 подхода.

• Ягодичный мостик.

Укрепляет мышечный каркас спины и ягодиц. Лечь на коврик, ноги согнуть в коленях под прямым углом, руки — на животе. На выдохе поднимать таз, на вдохе — опускать. Выполнить 15-25 повторов и 2-3 подхода.

Отлично прорабатывает мышцы пресса, подходит даже для начинающих спортсменов. Лечь на коврик, руки вытянуть в сторону головы, согнуть ноги в коленях, расстояние между стопами — 60-70 см. На выдохе потянуться руками в сторону ног до положения сидя, на вдохе медленно вернуться в начальную позицию.

• Подъем прямых ног лежа.

Упражнение для работы с мышцами пресса и поясницей. Лечь на коврик: руки согнуты в локтях, ладони по сторонам головы. Голову приподнять над уровнем пола, подбородок опустить к груди. На выдохе энергично поднять ноги вертикально вверх, на вдохе плавно опустить их вниз. Чуть коснувшись пятками пола, снова начать движение вверх.

• Косые скручивания.

Упражнение нагружает косые мышцы пресса и повышает гибкость тела. Лечь на спину, руки за головой. Ноги чуть согнуть в коленях и уложить их вместе на одну сторону так, чтобы они всей плоскостью расположились на коврике. Плавно поднимать и опускать тело, отрывая его от пола на небольшую высоту. Развернуть ноги на другую сторону, повторить упражнение. Выполнить 15-25 повторов и 2 подхода.

• Комбинированные скручивания.

Хорошо прокачивают мышцы живота и бедер. Лечь на коврик, руки за голову, одну ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, вторую ногу удерживать прямой, на весу. Тело повернуто в сторону. Начинать вращение тела в другую сторону, одновременно меняя ноги местами. Выполнить 20-30 повторов и 2-3 подхода.

Статическое упражнение, действующее на мышцы пресса, спины и других частей тела. Для выполнения передней планки нужно занять положение лежа с упором на носки ног и предплечья. Оставаться в этом положении 30-60 секунд.

Тренирует мышцы спины вдоль всего позвоночника, помогает восстановить хорошую осанку. Лечь на коврик лицом вниз, руки вытянуть в сторону головы. На вдохе одновременно приподнять корпус и конечности над полом. После секундной паузы, на выдохе, плавно вернуться в начальную позицию. Выполнить 15-25 раз.

• Прыжки с руками вверх.

Отлично развивают мышцы ног, координацию движений и тренируют работу сердца и сосудов. Выполнять 30-50 раз в 2-3 подхода. Стараться сохранять ритмичное дыхание. Противопоказано при проблемах венозного характера и заболеваниях позвоночника.

Довольно сложное упражнение, повышающее пульс и помогающее избавиться от лишнего веса. Принять упор лежа, сделать классическое отжимание, быстро встать с прыжком вверх. После чего без перерыва повторить движение. Выполняется с максимальной интенсивностью и обязательно в удобной обуви. Практиковать 5-30 раз — в зависимости от физической формы исполнителя.