10 000 шагов в день, чтобы быть в форме?

10 шагов для похудения – как, где и сколько ходить?

Ходить можно по-разному: гулять в парке с подругой, разговаривая и присаживаясь передохнуть, можно ходить по магазинам, можно пешком добираться до работы, самостоятельно преодолевать лестницу или заниматься спортивной ходьбой. Каждый вид деятельности принесет определенные плоды, но они будут сильно отличаться друг от друга. Чем интенсивнее ходьба (быстрее), тем больше калорий теряется и веса уходит. А чем регулярнее вы ходите, тем лучше результат.

Для того чтобы похудеть, придется увеличить свою обычную норму шагов. Лучше всего воспользоваться шагомером — он будет более объективен. Измерьте прибором ваш обычный день, а затем старайтесь  увеличивать шаговую нагрузку, постепенно добавляя по тысяче шагов.

Можно справиться и без шагомера, достаточно знать пройденные вами расстояния в километрах. 10 000 шагов, ставшие эталоном, равняются примерно 7 километрам, которые можно пройти за один час и 10-15 минут средним шагом. Диета для бедер и ягодиц усилит эффект. Понятно, что интенсивные нагрузки по ходьбе в центре города или в магазинах и офисах невозможны. Выбирайте время до или после работы, когда вам удобнее и приятнее заниматься, и отправляйтесь в парк или на стадион. Возможно, там вы встретите единомышленников!

Почему именно в день

А вы задумывались, почему именно 10000 шагов в день? Откуда взялась эта цифра, каково ее научное обоснование? Обычно в статьях просто указывается «так говорят ученые» и все, никаких уточнений больше не имеется.

И зря, иначе бы люди знали, что эта рекомендация появилась совершенно случайно в 1964 году. Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер, и назвал своё уникальное устройство «man-po-kei», что с японского дословно переводится как «датчик тысячи шагов».

Почему именно 10000? Ответа четкого нет, скорее всего, просто удачные и весьма рабочий маркетинговый ход. Шагомер стал популярен, и несмотря на то, что никаких доказательств пользы именно десяти тысяч шагов для здоровья не было, говорит профессор Дэвид Бассетт, руководитель исследований кинезиологии, отдыха и спорта в Университете Теннесси.

В целом, шагомеры — это отличный способ для мотивации. Многие люди отзываются о них исключительно положительно и говорят, что именно этот нехитрый гаджет помогает им каждый день задумываться о движении и образе жизни.

«Видишь какую-то жалкую цифру в 100 шагов и понимаешь, что нужно, как минимум, минут 15 походить. А потом и вовсе начинается азарт, хочется все время пройти больше и лучше» — вот реальный отзыв одного из пользователей.

В этом плане мы совершенно согласны с пользователями — сидячий образ жизни приносит больше вреда, чем диабет и курение (по ссылке вы можете прочитать подробности). Поэтому приобрести этот прибор стоит, тем более, его можно заказать даже на АлиЭкспрессе.

Например, вот такой оригинальный Xiaomi mi Band 4 Smart, который распознает и высчитывает вашу активность и трату калорий при 6 видах спорта (езда на велосипеде, бесплатное обучение, бег, плавание, беговая дорожка, прогулки, плавание).

Но вернемся к нашей теме. Сколько же на самом деле нужно проходить шагов, есть ли ответ на данный вопрос у ученых?

Исследовательская группа в Университете здоровья и благосостояния Кюсю начала исследовать потенциальные выгоды от следования принципу «10000 шагов в день». Они пришли к выводу, что в среднем японцы делают от 3500 до 5000 шагов в день, и что если эти люди увеличат количество своих ежедневных шагов до 10000, то могут снизить риск развития ишемической болезни сердца.

Звучит достойно и интересно, но опять же — почему все зацепились за десять тысяч? Почему не выбрали 15 или 9?

Даже Всемирная Организация Здравоохранения, Американский фонд сердца и Министерство здравоохранения и социальных служб США приняли 10 000 шагов в качестве рекомендации для повседневной деятельности, хотя обоснованность этого числа ставится под сомнение.

Дело в том, что все исследования, которые проводятся на данную тему, строятся по принципу вышеописанного: они сравнивают людей, которые делали 10000 шагов в день с теми, кто делал гораздо меньше, например, 3000 или 5000, а затем измеряли сожженные калории, кровяное давление и уровень глюкозы в крови.

Ничего удивительного, что те, у кого активность была выше, показывали лучшие результаты, это логично. Но почему не сравнить эту группу с теми, кто проходит ежедневно по 8, 11, 15 или даже 20 тысяч шагов?

«Это число продолжает укрепляться из-за того, каким образом проводятся научные исследования», — говорит профессор Катрин Тюдор-Лок из Центра персонализированного мониторинга здоровья в Университете штата Массачусетс Амхерст.

«ДА, исследование может обнаружить, что 10000 помогают вам похудеть больше, чем 5000, а затем средства массовой информации видят это и сообщают: «вы должны проходить именно 10000 шагов, так сказали ученые», но это может быть потому, что исследование проверило только эти два числа. Это не тест на 8000, например, или 12000».

Некоторые исследования, изучающие защитный характер физических упражнений против хронических заболеваний, начиная от болезни сердца до инсульта и различных форм рака, таких как рак молочной железы и рак репродуктивной системы, показывают, что промежуток между 6000 и 8000 шагами самый необходимый для здоровья минимум.

Ученые, которые пытались рассчитать точное количество шагов, которые приравниваются к руководящим принципам общественного здравоохранения, а это около 30 минут умеренной физической нагрузки в день, обнаружили, что мы должны стремиться к минимуму в 7500 шагов.

Именно такая активность является нормой и, по данным специалистов из ЕС, на 30—40% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.

На сегодняшний день ВОЗ дает следуюшие рекомендации по необходимому минимуму движений, озволяющий сохранять здоровой сердечную мышцу и сосуды взрослым людям в возрасте от 18 до 64 лет:

• 150 минут нагрузки средней интенсивности в неделю (22 мин. в день — учтите, нагрузка должна быть непрерывной, т.е. сразу 20 минут, а не 4 раза по 5 и не 150 минут за один день);
• или 75 минут интенсивной нагрузки в неделю (10 мин. в день);
• также вы можете сочетать оба вида нагрузки.

Специалисты Кальмарского университета (Швеция) рекомендуют в день проходить 12000 шагов для мужчин возрастом до 50 лет и для женщин до 40 лет. Мужчинам после 50 и женщинам после 40 рекомендуется проходить 11000 шагов, далее с возрастом эта цифра уменьшается.

Магическое число шагов — история появления

Считается, что в день желательно проходить 10 000 шагов. Эта цифра появилась случайно. В 1964 году в Токио Есиро Хатано изобрёл первый в мире электронный шагомер — «датчик тысячи шагов». Исследования, проведённые в последующие годы, подтвердили, что у людей, которые проходят 10 000 шагов в день оптимальный уровень глюкозы в крови, быстрый метаболизм, они реже страдают от высокого кровяного давления. Со временем, эта цифра стала запоминающимся паролем: сколько шагов в день нужно проходить? — 10 000.

Лестница в помощь

Лестница – самый доступный и абсолютно бесплатный тренажер. Просто выйдите на площадку и пройдите несколько пролетов вверх и вниз. Не забудьте надеть спортивную обувь с хорошей стелькой и амортизирующей подошвой.

Увеличить нагрузку поможет постепенное ускорение или передвижение через ступеньку. Можно даже устроить соревнование с самим собой, ежедневно увеличивая количество пролётов и сокращая время отдыха. Но будьте осторожны с суставами: пробежки по лестнице могут им повредить. Почувствовав дискомфорт в коленях, немедленно прекращайте упражнения.

Почему это работает

Стресс отступает

Похудеть сложно, если вы "заедаете" стресс. К тому же, в таком состоянии, килограммы уходят медленно. Ежедневные прогулки на свежем воздухе – отличная профилактика стресса.

Вы сжигаете калории При ходьбе вы сжигаете приблизительно 300 ккал в час, но вы также работаете «на перспективу». Дело в том, что ходьба укрепляет мышцы, а чем больше мышечная масса, тем активнее идет сжигание калорий.

Ваш аппетит подавляется

Физические нагрузки умеренной интенсивности – к ним и относится ходьба – подавляют чувство голода. Если после активного бега расходуются в основном запасы углеводов, и после тренировки может зверски хотеться есть, то при ходьбе, особенно продолжительной, от 30 до 60 минут, энергия черпается из жировых запасов. Жиры горят, есть не хочется – идеально для похудения!

Сердцу не прикажешь

В конце 1960-х в Японии провели исследования здоровья населения, в ходе которых подтвердили полезные свойства 10 тыс. шагов для жителей страны. Но можно ли этот вывод распространить на всё человечество? «Антропометрические данные японца существенно меньше, чем европеоида, поэтому соотнести их — всё равно что исследовать пони, а делать выводы для лошади», — считает спортивный врач Сергей Васин. Что касается нас, то никаких специальных исследований на эту тему, а значит, и точных рекомендаций в здравоохранении ЕС, США или России до сих пор сделано не было. Правда, например, по мнению некоторых французских исследователей, ежедневная норма для среднего европеоида может составлять от 5 тыс. до 6 тыс. шагов. То есть для нас японская норма может быть снижена чуть ли не вдвое.

Именно такая активность является нормой и, по данным специалистов из ЕС, на ­30—40% снижает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и даже онкозаболеваний.

Однако за спором об оптимальном количестве шагов важно не забывать о том, что при любом раскладе лучше превысить ежедневную норму движений, чем недовыполнить её. «Сжигать углеводы мы начинаем лишь через 20 минут после начала физической активности, — говорит диетолог Альбина Васильева. — Только потом организм принимается за „лишние“ жиры и одновременно высвобождает защитные вещества».

Но если вы перегружены повседневными заботами и пока не можете выделить на непрерывную прогулку даже 20 минут, то не стоит отмахиваться от возможности набрать двигательную норму по частям. Это, конечно, гораздо менее эффективно, но точно небесполезно.

«Тренировка сердечной мышцы начинается буквально с первой секунды начала движения, — уверяет кардиолог Сергей Мясин. — Конечно, правильная кардионагрузка — это размеренные, не слишком форсированные монотонные движения: спокойная ходьба, плавание, гребля. Но и короткие убыстрения тоже вовсе не бесполезны. Максимально вредно только одно — полное отсутствие движения».

Помните: пешая прогулка всегда лучше короткой поездки в общественном транспорте (1–2 остановки), использование общественного транспорта всегда предпочтительнее поездки на личном автомобиле, а подниматься по лестнице в любом случае лучше, чем ехать на лифте. И если это доставляет вам моральное удовлетворение, то ни в коем случае не отказывайтесь от шагомера. Просто не зацикливайтесь на количестве шагов. Сегодня прошли меньше, завтра больше — не это важно. Важно встать с дивана или выйти из машины, чтобы пройтись пешком!

Суточная норма шагов для мужчин и женщин

Сколько км нужно проходить в день, чтобы похудеть

Не существует чёткого гендерного деления в вопросе соотношения пройденного расстояния и потраченных калорий. Разница между мужчинами и женщинами может заключаться лишь в размере шага. Но учёные уже давно подсчитали среднее количество шагов, которые необходимо пройти, и показатели эти подходят как для представительниц прекрасного пола, так и для мужчин.

Суточная норма шагов для мужчин и женщин

Если же стоит вопрос о том, сколько шагов в день нужно проходить, чтобы похудеть женщине, в первую очередь нужно учесть изначальную физическую подготовку дамы. Но, как уже было указано выше, подобные показатели применимы и для представителей сильной половины человечества.

Прежде всего, стоит отталкиваться от научно установленной нормы показателей в соответствии с категорией, к которой относится человек:

• дети (в возрасте от 8 до 10 лет) – от 7000 до 10000 шагов;
• молодые люди – от 11000 до 16000 шагов в день;
• взрослые люди – от 8000 до 13000 шагов в день;
• пожилые люди – от 6000 до 8500 шагов день;
• взрослые с ограниченными возможностями или же с хроническими заболеваниями – в среднем, около 4500 шагов за день.

Другой блок категорий:

• люди, ведущие сидячий образ жизни, совершают не более 5000 шагов в день. Это не очень хорошо влияет на их здоровье;
• люди с низкой физической активностью проходят, как правило, от 5000 до 7500 шагов за день, без учёта спортивной деятельности;
• люди, проявляющие небольшую физическую активность, проходят от 7600 до 10000 шагов в день с учётом физических нагрузок;
• Индивидуумы, ведущие подвижный образ жизни проходят 10000 шагов в день стабильно.
• люди с повышенной активной деятельностью проходят около 12000 шагов и выше.

Интересно знать! Среднестатистический россиянин за день проходит от 6000 до 7000 шагов. Это говорит о том, что большинство населения относится к категории людей с низкой подвижностью и физической активностью.

Польза шагов в день

Если каждый день проходить 10000 шагов, это благотворно скажется на здоровье человека. Это связано с тем, что ходьба полезна для дыхательной системы, а при активной ходьбе дыхание учащается, это дает возможность лёгким лучше наполняется кислородом. Также лёгкие начинают более активно работать, может увеличиваться их объем, что полезно для здоровья в целом.

Также ежедневная ходьба даёт тренировку сердечно-сосудистой системе. Когда человек движется, его сердце сокращается чаще, сосуды наполняются кровью, что ведет к повышению их тонуса. Это поможет провести профилактику сердечных заболеваний, инфаркта, гипертонии.

Если каждый день вы гуляете пешком на свежем воздухе, то это помогает избавиться от негативных мыслей, снять стресс, и наполнится положительными эмоциями. То есть это поможет избежать появления  депрессии.

Также бег и ходьба полезны для похудения, потому что происходит сжигание жиров, работают многие мышечные группы, в том числе мышцы ног и пресса. Также во время ходьбы и бега человек теряет достаточное количество калорий, который зависит от скорости передвижения. То есть, чем быстрее человек идёт или бежит, тем больше идёт напряжение и расход калорий.

Для женщин полезно проходить каждый день 10000 шагов, потому что ходьба улучшает кровоснабжение органов малого таза. Это позволяет снизить риск возникновения гинекологических заболеваний, и улучшить работу репродуктивной системы. Для мужчин ходьба и бег также положительно влияют на его репродуктивную систему, помогают снизить появление простатита.

Если человек на работе постоянно занят умственной деятельностью, то ходьба поможет ему отвлечься, и мозг сможет отдохнуть. Поэтому следует после работы не лежать дома на диване перед телевизором, а пойти и погулять пешком, от этого будет гораздо больше пользы для здоровья.

Также для тех, кто страдает запорами, ходьба и бег помогает улучшить пищеварение, потому что происходит стимуляция перистальтики кишечника. Ускоряется обмен веществ, улучшается метаболизм, что благотворно сказывается на стройности фигуры.

Важно то, что у ходьбы нет противопоказаний, этим может заниматься абсолютно любой человек, находясь в любом возрасте, с разным здоровьем. Ходить значительно проще, чем бегать или кататься на велосипеде.

Идея шагов.

Понятие этих 10000 шагов как своего рода «золотое число» появилось много лет назад и никогда не подтверждалось никакими доказательствами. Начало концепции 10 000 шагов берет свое начало в Японии. В конце 1960-х годов японская компания создала один из первых шагомеров и начала продавать его под торговым названием «man-po-kei» (счетчик 10000 шагов). С точки зрения маркетинга это был хит. Привлечение людей к 10 000 шагам в день — это способ борьбы с проблемой сегодняшнего дня — отсутствием активности. Средний европеец выполняет всего 3-4 тысячи шагов в течение дня. Это ужасно маленькое количество.

Выполнение 10 000 шагов в день для большинства людей сегодня — это почти подвиг и довольно высокий уровень активности. В то же время на самом деле это возможность обеспечить уровень физической нагрузки, необходимый для поддержания здорового веса и здоровья. Если взрослый хочет похудеть, ему придется ориентироваться на 16-18 тысяч шагов в день.

Увеличение двигательной активности в течение дня с помощью хождения — сенсационная идея. Однако, это огромное заблуждение, что достаточно регулярно совершать пешие прогулки, чтобы достичь достаточного уровня нагрузки. И не нужно думать о том, чтобы заниматься спортом, или, что еще хуже — компенсировать ходьбой не очень подходящие диетические предпочтения.

Ходьба увеличивает общий уровень активности, что приводит к увеличению количества калорий, сжигаемых в течение дня. Однако отсутствие точной информации об энергетическом балансе тела может сделать ходьбу на 10 000 шагов, 20 000 или даже 30 000 недостаточной, чтобы вызвать резкое сокращение потери жира.

Если потеря веса является основной целью, крайне важно полностью понять весь процесс потери веса, чтобы лучше определить конкретные цели, которые необходимо достичь. Потеря веса происходит, когда организм находится в состоянии дефицита калорий. Если вы заботитесь главным образом о потере веса, относитесь к ходьбе как к неотъемлемой части процесса, который состоит из многих других факторов.

Таким образом, 10 000 шагов — это число, которое в первую очередь мотивирует двигаться больше в течение дня. Увеличение общей физической активности приносит много преимуществ для здоровья. Поэтому, даже если подсчет шагов не гарантирует больших результатов в потере веса, стоит попробовать.

Как повысить эффективность ходьбы

Чтобы добиться лучших результатов на прогулке, воспользуйтесь советами специалистов:

• освойте скандинавскую ходьбу с палками;
• добавьте небольшие утяжелители на лодыжки;
• старайтесь ходить больше по гористой местности или лестницам;
• часть пути проходите в более быстром темпе;
• постепенно увеличивайте дистанцию;
• совмещайте ходьбу с занятиями на спортивных площадках.

Возьмите за привычку устраивать ежедневные прогулки и поймете, насколько это полезное и увлекательное занятие. Вы сможете получше изучить окружающую природу, посетить новые места. Но также проведете время и с пользой для здоровья.

Регулярная ходьба помогает не только избавиться от лишних килограммов. Вы улучшите состояние здоровья, укрепите суставы и мышцы, нормализуете кровяное давление, успокоите нервы и повысите настроение.

Ходьба босиком — еще один элемент для крепкого здоровья

Если у вас есть возможность гулять в природных условиях, например, по траве или по берегу, сбрасывайте при этом обувь. Ходьба босиком по песку или траве обладает дополнительными полезными свойствами, не связанными с ходьбой – она позволяет вашему телу поглощать свободные электроны от Земли через подошвы ваших ног. Это называется заземлением.

Эти электроны обладают мощными антиоксидантными свойствами, способными защитить ваш организм от воспаления и его многочисленных, хорошо документированных последствий для здоровья. Так, в научном обзоре, опубликованном в «Вестнике окружающей среды и общественного здравоохранения» делается вывод, что заземление (ходьба босиком по земле) может улучшить состояние при ряде заболеваний, в том числе:

Подведем итоги: в течение дня старайтесь почаще вставать и двигаться; 10 000 шагов — отличное число, к которому нужно стремиться помимо вашей обычной программы тренировок. Хотя я и рекомендую фитнес-трекер, но если его нет, все равно двигайтесь.

Шагомер – это столь же эффективное решение за минимальную цену. Например, исследователи установили, что простое ношение шагомера ежедневно в течение 12 недель привело к существенному уменьшению времени сидения, а также значительному увеличению физической активности среди участников, которые потеряли, в среднем, по 1,1 кг.

И, как уже упоминалось, обратите внимание на правильную осанку во время ходьбы. Книга Кэтлин Портер «Естественная осанка для жизни без боли» — отличная отправная точка, если вы чувствуете, что вашу осанку не помешает исправить.

Как ходить: быстро или медленно?

Норма шагов в день для женщин позволяет получить результат похудения очень быстро. При этом стиль ходьбы может отличаться. Быстрые прогулки улучшают работу дыхательной и кровеносной систем. Если свое здоровье ценно, то желательно выбирать этот вариант. Недостатком является быстрая усталость.

Медленная ходьба тоже полезна для здоровья. Усталость не наступает быстро, поэтому пройти таким способом получится больше. Во время ходьбы работают практически все мышцы, поэтому обеспечивается постепенное похудение. Какой вариант выбрать, зависит от личных предпочтений. Также допускается чередование методов.

Ходьба для иммунитета

Ежедневные 10-километровые пешие прогулки благоприятно скажутся на Вашем организме:

• Усилится кровообращение, за счет чего увеличится объем кислорода, поступающего к тканям и органам.
• Улучшится работа легких.

Кроме того, во время продолжительных прогулок усиливается выработка цитотоксических Т-лимфоцитов, которые борются с вирусами, бактериями и опухолевыми клетками.

В ходе исследований было отмечено, что регулярные прогулки снижают риск развития сахарного диабета, рака толстой кишки, простаты и молочной железы.

Но чтобы прогулки приносили максимум пользы и удовольствия, ходить пешком (особенно на длинные дистанции) необходимо правильно!

Средняя длина шага человека от роста при беге, ходьбе — способы измерить

Каждый человек имеет индивидуальную длину шага при беге и ходьбе. Отличительная черта бега – фаза полета, недопустимая при спортивной ходьбе.

Формула для расчета длины шага

Для бегового шага характерны следующие параметры:

• ритм
• длина.

Техника бега считается неправильной, если частота снижается, а скорость растет из-за увеличения длины хода. Верный вариант бега – увеличение скорости при неизменном размере шага.

Длинный ход отрицательно влияет на координацию, короткий – может привести к воспалению связок и суставов.

Определить длину хода в процессе бега можно по формуле:

• рост умножить на 0,65

Например, при росте 175 см, получится: 175*65=113,75см.

Размер шага при ходьбе легко рассчитать при помощи следующей формулы:

• рост разделить на 4 и прибавить 37

При росте, равном 170 см, расчет будет выглядеть так: 170/4+37. Полученное значение будет являться длиной шажка. Формула определяет показатель при прогулке, который может меняться в зависимости от скорости движения.

Более простой способ измерения — сделать шажок и измерить расстояние от одной пятки до другой. Также можно шагнуть 10 раз, далее, пройденное расстояние измерить и разделить на 10. Как правило, получается около 75 см.

Средняя длина шага – таблица

Чтобы определить приблизительное значение размера мужского или женского шага, можно воспользоваться специальной таблицей.

Фактическое значение может отличаться от данных в таблице. Для расчета иногда используют калькуляторы, автоматически высчитывающие показатель.