Обучение профессионалов фитнесаЗагрузка

Fitness Magazine

Два фитнес-сайта, являющиеся онлайн-представительствами популярных англоязычных журналов. Множество статей в стиле «как накачать 6 кубиков за 6 недель», рассчитанных на самую широкую аудиторию, картинки и инфографика, советы экспертов и всё прочее, что может привлечь неискушённого читателя. MH в электронной версии на западе имеет просто безумную популярность, достаточно лишь заметить, что каждая вторая статья в рекомендательном сервисе Stumbleupon из раздела Fitness отсылает нас на сайт MH. Fitness Magazine несколько менее популярен, но имеет одно выгодное отличие – огромный раздел тренировочных видео.

Плюсы: много полезных и интересных статей на популярные темы

Минусы: много бесполезных и неинтересных статей. Требуется фильтрация 🙂

Fitlink

Трекер, заточенный под тренировки. Пользователю предоставляется больше 300 различных упражнений и удобное средство для ведения тренировочного дневника с разделением упражнений по группам мышц. По сравнению с extrapounds и sparkpeople выглядит просто, но при этом обладает более глубокими возможностями по построению и планированию тренировок. Для отсева заинтересованных людей от спаммеров и просто любопытных при регистрации предлагают внести разовую плату 5$, поэтому сайт можно назвать условно-коммерческим, но в любом случае огромные возможножности сайта стоят этих пяти баксов.

Плюсы: огромная база упражнений, возможность детального планирования тренировок

Минусы: минималистичное оформление, способное отпугнуть новичков; разовая оплата доступа

Как правильно делать планку

Планка — упражнение, которое поможет легко поддерживать подтянутыми живот и ягодицы. Тренируясь часами в спортзале многие просто мечтают о том, чтобы занятия спортом не отнимали много времени, а форма и тонус мышц не терялись. Однако не все знают о эффективное упражнение, которое называется «планка», которая, собственно и тренирует быстро и качественно мышцы тела. Планка не требует движений, ее можно выполнять практически везде, где Вы найдете 2 метра свободного пространства на полу или коврике. Такой вид тренинга отличается от динамического тем, что Вы работаете с постоянно напряженными мышцами в течение некоторого…

Подробнее

Немного об обзоре фитнес-сайтов

Все сайты, участвующие в обзоре, либо полностью бесплатны, либо предлагают выбор между бесплатным аккаунтом и про-версией, включающей в себя дополнительные, но совершенно некритичные для пользователя плюшки. Из-за этого в обзоре не участвуют популярные, но полностью коммерческие проекты типа Dailyburn. Единственное исключение – Fitlink, который просит внести разовую символическую плату для того, чтобы подтвердить свою заинтересованность.

На западе фитнес-культура развита не в пример лучше, чем у нас, поэтому я хочу начать обзор с наиболее прогрессивных англоязычных фитнес-сайтов, оставив наши «на сладкое». Если вы владеете английским хотя бы на уровне Pre-Intermediate (ниже среднего), то сможете извлечь из этих сайтов максимум пользы. Исключение — финская социальная сеть Heiaheia, имеющая раздел на русском языке.

Heiaheia

Финская социальная сеть heiaheia наиболее близка к классическим сетям вроде «Одноклассников» и «Вконтакте». Лента друзей, сообщества по интересам, возможность ставить оценки и комментировать записи. Однако простым общением дело не ограничивается. В любой момент времени вы можете добавить в свою ленту заметку о проведенной (или ожидаемой) тренировке с указанием её вида и продолжительности. Дни пропусков тренировок из-за болезни так же фиксируются. Таким образом в любой момент вы можете получить основную статистику по тренировкам и посмотреть, чем в последнее время занимались ваши друзья.

Соревновательный элемент тоже присутствует – каждую неделю в специальном поле отображается ваш друг, который затратил больше всего времени на тренировки, мотивируя вас приблизиться к его результатам.

Плюсы: русскоязычный интерфейс, интересное оформление

Минусы: при поддержке русского языка низкая популярность в России, из-за чего найти друзей или просто людей, занимающихся вашим видом спорта, бывает довольно сложно; минимум возможностей для ведения дневника (учитывается только вид тренировки и потраченное время).

Socialworkout

https://socialworkout.com

На 2018 год сайт уже не существует!

Интересная социальная сеть, заточенная под постановку целей. Вы ставите себе цель и срок, и при выполнении зарабатываете очки. Фишка в том, что все цели попадают в общий список, и любой желающий может к вам присоединиться и посоревноваться. И наоборот, вы можете выбрать себе цель из общего списка, и стремиться к её достижению наравне с десятками других участников. Как известно, соревнование с окружающими – отличная мотивация. Целью может быть всё, что относится к саморазвитию —  от похудения и набора мышечной массы до умения говорить «нет» и избегания негативных мыслей.

Плюсы: необычная концепция, высокая мотивация

Минусы: не найдено

Питание для набора массы

Соблюдение диеты для роста мышц с повышенной калорийностью — важнейшая составляющая процесса набора мускулатуры. При этом не нужно возлагать чрезмерно большие надежды на какие-то особенные продукты питания, от которых «мышцы растут быстрее». Многолетняя практика доказывает, что набрать существенную мышечную массу вполне реально и на обычной гречке, овсянке, куриной грудке и оливковом масле.

Основная сложность питания для набора массы заключается в том, что единственным способом контроля за правильностью диеты и состава рациона для роста мышц является расчет КБЖУ пищи — то есть, ведение дневника питания и готовка еды дома со взвешиванием ингредиентов. В противном случае практически невозможно определить, сколько белков, жиров и углеводов содержится в каждой съедаемой вами порции пищи.

Как правильно питаться при тренировках?

Роль играет и то, что для увеличения мышечной массы вам придется действительно есть много пищи. К сожалению, калорийность питания большинства эктоморфов, худых от природы и испытывающих проблемы с набором веса, зачастую составляет менее 2000 ккал в сутки — при необходимых для роста мышц 2700-2900 ккал. Именно этим чаще всего и объясняются их сложности в наборе массы.

Ниже представлены семь наиболее важных правил питания для роста мышц. Если вы действительно хотите накачаться, вы должны внимательно их изучить и регулярно им следовать

1. Увеличьте суммарную калорийность питания

Не забывайте следить за суточной нормой калорий — она должна быть как минимум на 15-20% выше нормы, иначе у организма просто не будет достаточного количества калорий для восстановления и необходимой для последующего роста мышц энергии.

2. Следите за балансом нутриентов

Если вы стремитесь к росту мышц, а не жира, важно не просто увеличивать калории, но и следить за процентным содержанием белков, жиров и углеводов. На жиры должно приходиться около трети всех потребляемых калорий, на каждый кг веса тела нужно около 2 г белков, остальные калории — на углеводы

3. Ешьте углеводы перед тренировкой

Идеальный вариант — порция богатой быстрыми углеводами еды за 2-3 часа до тренинга. Если же вы идете в тренажерный зал рано утром и у вас нет возможности полноценно позавтракать перед тренировкой, то сразу после пробуждения необходимо принять порцию гейнера (20 г протеина и 15-20 г углеводов).

4. Используйте спортивное питание

Протеин, употребленный до и после тренировки, должен максимально быстро усвоиться. Обычным продуктам питания (особенно яйцам и мясу) нужно несколько часов, чтобы полноценно перевариться — вы не получите энергию тогда, когда она вам нужна. Использование сывороточного протеина предпочтительнее.

5. Подпитывайте организм BCAA

Прием аминокислот BCAA во время самой силовой тренировки станет для организма источником дополнительной энергии и снизит уровень стрессового гормона кортизола, образующегося при мышечной усталости и негативно сказывающегося на последующем росте и восстановлении мускулатуры.

6. Помните про углеводное окно

Сразу после тренировки организм находится в режиме углеводного окна и нуждается в быстром источнике восполнения энергии — в простых углеводах. Коктейль после тренинга должен содержать не только белки, но и углеводы — 0.3-0.5 г белка и 0.3-1.5 г углеводов на кг веса тела. Подойдет либо гейнер, либо смесь протеина-изолята с соком.

7. Не надейтесь только на спортивное питание

Спортивное питание выигрывает лишь в одном случае — до, после и во время тренировки, ведь в это время ничем другим быстроусвояемый белок заменить нельзя

В любое другое время дня вы можете заменить спортпит на обычную еду — важно и то, что это намного более дешево

Myfitnesspal

Начнём с моего любимого фитнес сайта. Myfitnesspal – это инструмент для ведения дневников питания и тренировок (трекер), обладающий потрясающей функциональностью. С виду всё просто – вы ставите цель по тренировкам, похудению или набору веса, калькулятор рассчитывает оптимальное потребление калорий, и вы начинаете вести дневник. И вот здесь раскрывается весь потенциал myfitnesspal – в базе сайта имеется просто огромное количество продуктов питания и упражнений, а так же возможность добавления своих вариантов. Если подойти к ведению дневника ответственно, то вы сможете получить практически любою статистику и графики по своему питанию и тренировкам и сделать правильные выводы. На базе сайта функционирует форум, а так же, как и для большинства других участников обзора, для владельцев смартфонов есть специальные мобильные приложения.

Плюсы: огромная база продуктов и упражнений, множество возможностей по ведению статистики

Минусы: слабая социальная составляющая

Кроссфит: функциональные упражнения

Тренировки Кроссфит — это программа функциональных и кардио упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, упражнения следуют одно за другим, с минимальным перерывом). В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, максимально близкие к механике движения человека в обычной жизни. Чаще всего тренировка Кроссфит проводится в зале, но с легким весом или с весом тела.

Главным плюсом Кроссфита для начинающих атлетов является сочетание силовых упражнений (во многом являющихся вариациями базовых) с высокоинтенсивным кардио — что полезно как для усиления рельефности и упругости мускулатуры, так и для повышения общей подтянутости тела и для сжигания жира. Пример функциональной программы тренировки Кроссфит вы найдете в конце этой статьи.

Что такое Кроссфит: история

Методика тренировок Кроссфит появилась в начале 1990-х годов в США, и использовалась сотрудниками различных спецподразделений — прежде всего, пожарными и на военно-морском флоте. Грер Глассман, автор этой программы, долгое время служил «морским котиком». Широкую известность Кроссфит получил в начале 2010-х годов, после начала глобального сотрудничества с компанией Reebok.

В настоящий момент минималистичные тренировочные залы Кроссфит существуют во всех странах мира и в большинстве крупных и средних городов России. Однако отметим, что любой зал, использующий название «CrossFit», обязан платить авторские отчисления, поскольку это зарегистрированный торговый знак. В противном случае используется название «зал функционального тренинга».

Кроссфит для начинающих

Необходимо отметить, что тренировки Кроссфит предназначены для людей с достаточно хорошим уровнем физической подготовки, поскольку подобные функциональные тренировки сочетают такие виды физической активности, как интервальный бег, интенсивная гребля, прыжки на скакалке, лазание по канату, а также различные варианты силовых упражнений с весом и без него.

Начинающим, имеющим нулевой уровень спортивной подготовки (то есть, совершенно не умеющих подтягиваться и не способным пробежать 500 метров в спринтерском режиме) настоятельно рекомендуются предварительные тренировки с тренером в обычном тренажерном зале — это поможет подготовить тело к нагрузкам, а также будет крайне полезным для изучения техники упражнений.

Как строятся тренировки в Кроссфит?

Сама по себе тренировка Кроссфит начинается с разогревающего кардио и краткой разминки суставов, за которыми следует основной блок функциональных упражнений, выполняемых в круговом режиме (то есть, одно за другим с минимальным временем на отдых, а затем цикл повторяется). В конце тренировки выполняется высокоинтенсивное кардио (бег, прыжки со скакалкой, гребной тренажер).

Каждая тренировка Кроссфита (Workout of the Day или WOD) носит определенное название. Всего существуют несколько сотен подобных тренировок WOD, благодаря чему план упражнений практически не повторяется изо дня в день. Это позволяет каждый раз создавать для тела «необычную» нагрузку и заметно разнообразить тренировку — по сути, она никогда не бывает скучной.

Как накачался Тор

Несмотря на то, что актер Крис Хемсворт всегда отличался хорошей физической формой и спортивным телом, в 2010 году он набрал более 10 килограммов мышц, чтобы соответствовать образу мощного супергероя в первой части фильма «Тор». Как актер признается в интервью, после этого ему пришлось обновлять весь гардероб, поскольку старая одежда стала чересчур мала.

Крис рассказывает, что главным секретом было то, что он постоянно ел: «Целыми днями я был занят тем, что ел. Поверьте, это не так уж и просто — есть даже тогда, когда тебе абсолютно не хочется. Тем более, такие огромные порции, как приходилось мне»(1). В данной статье мы расскажем как о его первичной программе для набора массы, так и содержащем элементы калистеники тренинге, которым он сейчас занимается.

Программа тренировок Криса Хемсворта

Еще до подготовки к роли Тора актер Крис Хемсворт был довольно спортивным — как и любой другой австралиец, он регулярно занимался серфингом, а так же активно практиковал бокс и регби. В 2010 году, когда Крису было 27 лет, его вес составлял порядка 85 кг — что весьма существенно даже при росте в 190 см. В последующий сериях «Мстителей» его вес только увеличивался.

Для набора мышечной массы Крис акцентировал внимание на силовых тренировках

В интервью он отмечает, что чрезвычайно важно уделять особое внимание деталям: «То, как ты берешь штангу, правильно ли ты ее держишь, в каком положении у тебя спина, напряжен ли пресс и множество других мелких деталей — все это очень важно. Просто поднимать вес — это далеко то»(1)

Просто поднимать вес — это далеко то»(1).

Диета Криса Хемсфорта

Основу массонаборной диеты для роли Тора составляла высокобелковая пища (мясо, курица, яйца), протеиновые коктейли, а также натуральные источники углеводов — порция фруктов после силовой тренировки для закрытия углеводного окна, а также гарнир из овощей каждый прием пищи как источник клетчатки. Основным источником сложных углеводов была киноа (похожая на гречку крупа).

Еда потреблялась с тщательным контролем над калориями и над составом рациона в белках, жирах и углеводах. Ежедневно актер съедал не менее 3000 ккал, примерно половина из которых приходилась на углеводы, треть на белки, а оставшаяся часть — на всевозможные растительные жиры

Особое внимание уделялось гликемическому индексу углеводов — сахар и сладости были практически исключены

Упражнения для похудения ягодиц

Упражнения для похудения ягодиц, лучшие упражнения, фитнес. Трудно переоценить роль ягодиц во внешности женщины. Это одна из самых соблазнительных частей женского тела, так что те, кто заботятся о своей фигуре, уделяют им много внимания. Они должны быть подкаченными, упругими. Однако именно здесь очень часто оседают лишние килокалории. Чтобы таких проблем не возникало, достаточно регулярно выполнять упражнения для похудения ягодиц, и эта часть тела не будет разочаровывать вас. Существует масса специальных комплексов, разработанных для этой цели, причем можно найти не только их подробные описания, но и прямую демонстрацию на видео. Чтобы занятия…

Подробнее

Как похудеть в бедрах

Как похудеть в бедрах. Как похудеть в бедрах: упражнения и рекомендации, диета Стройная талия и ноги, подтянутые ягодицы и красивый бюст — эталоны женственности, красоты, к которой стремятся все представительницы прекрасного пола. Совсем не нужно ориентироваться на параметры моделей 90-60-90. Главное сохранять пропорции своего тела и быть подтянутой. Большинство женщин, особенно после родов, встречаются с проблемой слишком округлых бедер, на которых еще и появляется целлюлит. Для того, чтобы уменьшить объем в верхней части ног и ягодицах, нужно комплексно подойти к этой задаче, ответственно, и результат будет потрясающим. Подробнее мы остановимся на основных…

Подробнее

Чем фитнес отличается от других видов тренировок

Многие люди, только планирующие начать занятия фитнесом, часто путают фитнес с другими видами спорта. Некоторые думают, что занятия по фитнесу проводятся в тренажерном зале, другие – что фитнес и бодибилдинг – это одно и то же, третьи путаются в различных направлениях фитнеса. Чтобы развеять путаницу, рассмотрим самые распространенные заблуждения.

Чем отличается фитнес от аэробики? Эти направления на самом деле довольно похожи друг на друга, однако, фитнес значительно сложнее и требует на начальном этапе контроля тренера. Фитнес – лучший способ корректировки фигуры, а вот аэробика больше направлена на поддержание здоровья, в том числе, легких. Комплекс упражнений в этих направлениях также разный.

Чем отличается фитнес от шейпинга? Фитнес – это более комплексное направление, предназначенное не только для коррекции фигуры, но и на улучшение здоровья, на соблюдение правил здорового образа жизни. Задача шейпинга – именно скорректировать фигуру. Также фитнесом могут заниматься как мужчины, так и женщины, а шейпинг предназначен исключительно для прекрасной половины человечества.

Чем отличается фитнес от бодибилдинга? Цель бодибилдинга – наращивание мышечной массы, а при занятиях фитнесом такой задачи не ставится, важно лишь улучшение общего тонуса мышц

Чем отличается фитнес от тренажерного зала? Отличие фитнеса от тренажерного зала примерно такое же, как и от бодибилдинга – цель работы в тренажерном зале – наращивание мышечной массы, а фитнес направлен больше на сжигание лишнего жира.

Чем отличается фитнес от пилатеса? Пилатес представляет собой комплекс статических упражнений, направлены на улучшение осанки, гибкости, растяжки. Занятия фитнесом проходят куда более динамично.

Чем отличается фитнес от спорта? Фитнес – это определенный образ жизни, а спорт – это соревнования; фитнесом вы занимаетесь для себя, а спорт подразумевает большую ответственность.

Надеемся, теперь слово «фитнес» перестало быть для вас чем-то незнакомым и загадочным, а также вы узнали, в чем состоит его отличие от других видов тренировок. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки. Если обычный спорт кажется вам скучным, можно попробовать банджи-фитнес. А теперь можно приступать и к самим занятиям!

Программа от личного тренера Криса Хемсфорта

Первичная программа для набора массы Криса Хемсфорта разрабатывалась под руководством знаменитого голливудского тренера Даффи Гавера. Тренировки проводились по следующей схеме: четыре дня занятий, один день отдыха, затем очередное повторение четырехдневного цикла(2). В подобном интенсивном режиме актер тренировался около трех месяцев.

Замечание: данная программа тренировок разрабатывалась специально для Криса Хемсфорта, она выполнялась под постоянным контролем его личного тренера и включала соответствующую диету (а также возможный прием ускоряющих рост мышц веществ). FitSeven настоятельно не рекомендует повторять эту программу без сопутствующего уровня подготовки.

Первый день тренировок

Утро: грудь, плечи

• Разведение гантелей лежа — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Жим лежа (средний хват) — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений
• Подъем гантелей в стороны сидя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Подъем гантелей в стороны стоя — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Жим Арнольда — 3 подхода по 12, 10, 8 повторений

День: бокс или 30 минут интервального кардио.

• Боксерский мешок — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Лапы — 5 подходов по 3 минуты каждый
• Скакалка — 5 подходов по 3 минуты каждый

Вечер: пресс (упражнения цикла повторяется три раза подряд).

• Планка (стойка на локтях) — 60 секунд
• Боковая стойка на локтях — 60 секунд
• Подъем ног в римском стуле — 20 повторений
• Скручивания на блоках — 20 повторений
• Боковые скручивания лежа — 20 повторений

Второй день тренировок

Утро: Спина, руки

• Подтягивания — 3 подхода по 15, 12, 10 повторений
• Становая тяга — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Подъем штанги на бицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Французский жим на трицепс — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Вечербокс и пресс

Аналогично первому дню

Третий день тренировок

Утро: серфинг или 30 минут интервального кардио

Вечер: ноги

• Разгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Сгибания ног сидя — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений
• Глубокие приседания со штангой — 3 подхода по 10, 8, 6 повторений

Безуглеводная диета: пример меню

Приведенное ниже меню безуглеводного питания рассчитано для мужчины ростом 175-180 см и весом 80-85 кг., имеющего 20-25% жира в организме

Напомним, что для расчета суточной нормы калорий важно знать, сколько именно жира имеется в организме — он не учитывается в расчетах, так как является «балластом». О методиках определения уровня жира Фитсевен уже рассказывал

Расчеты строятся на следующих цифрах: исходная дневная норма калорий — 2400 ккал; норма калорий для похудения — 2000 ккал; дневное потребление углеводов — не более 80 г (320 ккал); потребление жиров — не более 40-50% от суммарной калорийности (от 800 до 1000 ккал или 80-100 г жиров), суммарное потребление белков — оставшиеся 640 ккал (160 г).

Меню безуглеводной диеты

Завтрак

• Яичница из трех яиц с молоком, сыром или беконом (420 ккал; 24 г белка, 35 г жира, 2 г угл.)
• Яблоко и порция белкового коктейля (200 ккал; 24 г белка, 2 г жира, 20 г угл.)

Обед

• Жареная куриная грудка, 200 г (350 ккал; 60 г белка, 15 г жира, 1 г угл)
• Порция чечевицы, 60 г (212 ккал; 15 г белка, 0 г жира, 36 г угл)
• Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Полдник

• Порция белкового коктейля (120 ккал; 24 г белка, 1 г жира, 2 г угл)
• Горсть миндаля, 30 г (170 ккал; 6 г белка, 15 г жира, 6 г угл)

Ужин

• Стейк из семги, 150 г (220 ккал; 32 г белка, 9 г жира, 0 г угл)
• Порция стручковой фасоли, 150 г (50 ккал; 3 г белка, 0 г жира, 10 г угл)
• Оливковое масло, 10 г (90 ккал; 10 г жира)

Итого: 1960 ккал, 185 г белка, 100 г жира, 80 г углеводов.

Расценивайте предложенное безуглеводное меню в качестве рекомендации для расчета собственного — сперва определите, какова ваша суточная потребность в калориях, затем подбираете продукты с учетом ваших вкусов и финансовых возможностей. Отметим также, что узнать калорийность готовых блюд практически нереально, и всегда намного проще замерять исходные ингредиенты.

Спортпит для новичка

В первом материале нашего гида новичков для роста мышц мы упоминали, что он предназначен для худых от природы эктоморфов, имеющих проблемы с набором веса и мышечной массы. Главным отличием их метаболизма является ускоренный обмен веществ при сравнительно низком аппетите.

Не имея достаточного запаса энергии, такие люди тренируется в пол силы, не создавая необходимого стимула для роста мышц, а низкая калорийность рациона просто не позволяет мускулатуре расти. Хорошая новость состоит в том, что специальные спортивные добавки вполне способны помочь.

Важность энергии в организме

Тело человека — своего рода «батарейка», а его мышцы — добавочные блоки питания. При этом энергия необходима как для физической активности, так и для процессов обмена веществ. Чем больше энергии человек потратит, тем больше энергии его организм захочет аккумулировать в следующий раз.

Для правильного заряда внутренней «батареи» нужна не только энергия белков, жиров и углеводов, но и «катализаторы» — вода, витамины, минералы и даже солнечный свет (активатор важного для обмена веществ витамина D). Не восполнив текущие энергетические нужны, организм не будет строить мышцы

Почему сложно набрать мышцы?

Зарядка «батареи» требует условий — чрезмерно концентрированная энергия не успевает нормально усвоиться и утилизируется в жировые отложения. Именно поэтому неправильное питание, богатое жирами и углеводами с высоким гликемическим индексом приводит к увеличению жировой массы.

Организм должен получать энергию тогда, когда он больше всего в ней нуждается — утром после пробуждения, а также сразу после физических тренировок. В этом случае «быстрые» калории будут использованы оптимальным образом — в отличие от тех же самых калорий поздно вечером перед сном.

Спортивное питание до тренировки

Часто новички тренируются на пустой желудок в конце рабочего дня, когда запасов энергии совершенно не осталось. Это большая ошибка. Для полноценной силовой тренировки нужны 5-10 г сывороточного протеина, 20-30 г быстрых углеводов и 5 г креатина, принятые за 10-20 мин до ее начала.

Если вы не позаботитесь о белково-углеводном коктейле перед силовой тренировкой, запасы энергии кончатся через несколько минут после ее начала — организм начнет разрушать мышцы, чтобы выдержать тот уровень стресса, которому подвергается. Говорить при это о росте мускулатуры просто смешно.

Важность углеводов для роста мышц

Для успешного роста мышц нужны углеводы, а не белки. Именно на углеводах организм «работает» и именно их он запасает в мышцах в виде гликогена. Чем больше гликогена хранится в мышцах, тем эффективнее получается тренировка и тем сильнее стимулируются мышцы для последующего роста.

Несмотря на то, что быстрые углеводы обычно приводят к набору жира, употребление их до и после тренировки полезно — это позволяет максимально быстро повысить уровень инсулина в крови и направить энергию этих углеводов напрямую в мышцы, минуя долгий процесс пищеварения.

Белковый коктейль после тренировки

Сразу после тренировки организму важно восстановить запасы потраченного гликогена (хранимых в мышцах углеводов) и получить белок, основной строительный материал для мышц. Причем скорость получения питания играет решающую роль — белки и углеводы необходимы телу как можно быстрее

Если вы плотно пообедаете через час-полтора, организм получит энергию еще через несколько часов, когда пища переварится. Именно поэтому сразу же после тренировки необходимо принять еще один белково-углеводный коктейль (или гейнер), состоящий из 10-15 г протеина и 40-50 г быстрых углеводов.

Программа тренировок: 4 неделя

На этой неделе количество повторов снова сокращается — теперь главные упражнения выполняются по 7-9 раз. Однако помните о том, что техника намного важнее веса на штанге — увеличивайте рабочий вес только в том случае, если вы действительно способны выполнить упражнение технически правильно.

• Подтягивания — 3 х 10
• Приседания со штангой — 3 х 7-9
• Жим штанги стоя — 3 х 7-9
• Становая тяга — 3 х 7-9
• Тяга штанги к поясу — 3 х 7-9
• Жим штанги лежа — 3 х 7-9

***

Прием добавок из быстрых углеводов и сывороточного протеина до и после тренировки — важнейший стимул для роста мышц у новичков, поскольку именно это дает дополнительный заряд энергии, позволяющий использовать большие рабочие веса и проводить силовую тренировку эффективно.

Рейтинг материала:

Спортивное питание для начинающих. Гид новичка — 4 неделя,

4 / 10

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Sportaim

Ещё один информационный портал, который понравится не только любителям силовых тренировок и фитнеса, но и поклонникам различных игровых и экстремальных видов спорта. Статьи по тренировкам, диетам, истории спортивных игр, технике и тактике, фотографии спортсменов и многое другое. Приятный современный сайт.

Плюсы: широкий спектр тем, интересные статьи

Минусы: социальная составляющая полностью отсутствует

Худеем правильно

В России существует несколько полезных сайтов, основанных на базе бумажных журналов. И если глянцевый и приторный русский Men’s Health не особо заслуживает высокого места в обзоре лучших фитнес-сайтов, то онлайн-версия журнала «Худеем правильно» предоставляет пользователям массу полезной информации о здоровье. Статьи, интервью, секреты и советы, калькуляторы веса и калорий, различные справочники и таблицы, истории успеха, консультации специалистов – всё это заинтересовывает и мотивирует правильно питаться и вести активный образ жизни. Красивое и современное оформление – дополнительным бонусом 🙂

Плюсы: множество полезной информации, удобный интерфейс

Минусы: реклама во всю шапку

Обзор фитнес-сайтов завершен. Если вы считаете, что я пропустил какой-то интересный и нужный сайт, то обязательно напишите мне об этом, и, если он мне понравится, я включу его в следующий выпуск обзора лучших фитнес-сайтов.

Сушка тела: диета и питание

Сушка — это процесс прорисовки мускулатуры, состоящий в соблюдении строгой диеты (чаще всего, высокобелковой кето диеты или безуглеводной диеты) и выполнении специальной жиросжигающей программы тренировок. По сути, когда спортсмен находится «на сушке», он стремится сжечь остатки подкожного жира (преимущественно жир внизу живота), не теряя при этом мышечную массу.

При этом питание на сушке всегда играет более важную роль, чем физические тренировки. В большинстве случаев причиной набора лишнего веса является вовсе не то, что человек сжигает слишком мало калорий — чаще речь идет о переизбытке в рационе еды с высоким гликемическим индексом, нарушающих механизмы выработки инсулина. Это провоцирует неконтролируемый голод и заставляет переедать.

Лучшая стратегия быстрой сушки тела для мужчин — это регулярное чередование различных типов физических нагрузок. Это могут быть как высокоинтенсивные интервальные тренировки для ускорения метаболизма, функциональные тренировки для развития выносливости и равновесия, силовой тренинг для прокачки мышц, а также выполнение статические упражнений на пресс для укрепления кора.

Рацион питания на сушке

Главным правилом питания на сушке является не просто отказ от «трех продуктов, от которых растет живот», а полный контроль за калорийностью и количеством белков, жиров и углеводов в рационе. При этом если вы не понимаете, как считать калории и никогда этого не делали, лучше начинать не с диеты на сушку, а с изучения теории гликемического индекса. Вы поймете, как именно тело превращает углеводы в жир.

Принципиальным моментом является и то, что на сушке калорийность питания в разные дни отличается — в дни тренировок сохраняется обычное количество калорий и углеводов, тогда как в дни отдыха они урезаются. Однако общее снижение калорийности диеты на сушке не должно превышать 15-20%, иначе вам грозит повышение уровней гормонов лептина и кортизола, и потеря не столько жира, сколько мышечной ткани.

Что такое КБЖУ

КБЖУ — это энергетическая ценность продукта, или содержащиеся в нем калории, белки, жиры и углеводы. Расчет КБЖУ — первый шаг в понимании того, сколько энергии получает тело. Если количество калорий будет превышать необходимое, то вес тела увеличится; если не хватать, то вес снизится. При этом занятия спортом не так сильно влияют на затраты энергии, как принято считать — питание на сушке обычно важнее.

Например, в одной банке кока-колы содержится количество калорий, равнозначных затратам энергии от двухкилометровой пробежки — другими словами, намного проще отказаться от этой колы, чем сжигать калории выматывающим бегом

Важно и то, что научиться считать калории и входящие в состав еды белки и углеводы не так сложно, как это кажется на первый взгляд, однако эффект от подобного подсчета огромен

Важно и то, что как жиры, так и углеводы вовсе не одинаковы между собой. Существуют быстрые углеводы и сложные углеводы — первые приводят к набору лишнего веса, а вторые – нет

Также существуют насыщенные жиры (преимущественно животные) и ненасыщенные жиры (растительные) — и каждый из этих видов вносит свою определенную роль в метаболизм при совершенно аналогичной калорийности.

Как рассчитать КБЖУ?

КБЖУ – это не просто универсальное содержание калорий, белков, жиров и углеводов в единице универсального продукта питания. Не существует такого понятия, как «калорийность тарелки борща» — наваристый суп на свинине с картофелем может быть в разы более калорийным, чем постный суп с овощами. Роль играет и размер тарелки. В итоге, цифра в таблице может быть указана с погрешностью от 100 до 500 ккал.

При этом использование таблиц калорийности продуктов проще, чем кажется. Вам не нужно высчитывать калории до единицы — нужно лишь понимать, съедаете ли вы 50 ккал или 500. Далее работает конструктор: порция крупы — 300-400 ккал, порция мяса — 150-400 ккал, салат из овощей — 100-200 ккал, Бигмак — 600 ккал. В конечном итоге, вы начинаете делать более обдуманный выбор продуктов.