Как накачать бицепс отжиманиями

Правильная техника отжиманий

Прежде чем перейти непосредственно к отжиманиям на бицепс, рекомендуется усвоить азы правильного положения спины и рук во время тренировки. Для правильного выполнения упражнения:

Принимаем горизонтальное положение вниз лицом, опираемся ладонями об пол, ноги при этом должны находиться максимально близко друг от друга, чтобы дать больше нагрузки на верхнюю часть тела.
Ладони должны находиться на расстоянии несколько сантиметров друг от друга, параллельно плечам.
Фиксируем спину и шею на одной линии, важно избегать прогиба спины во время выполнения упражнения.
Максимально расслабляем спину и шею, при этом придерживаясь ровной линии положения спины.
Во время упражнения внимание уделяем работе мышц, важно сконцентрировать усилия на руках, напряжении брюшного пресса, грудных и плечевых мышц.
На вдохе опускаемся максимально низко до пола. В этот момент существует два варианта выполнения: не касаться пола, таким образом, прокачается пресс, или коснуться поверхности, позволяя грудным мышцам максимально натянуться.
На выдохе возвращаемся в исходное положение, медленно понимаясь вверх.

Вариаций отжиманий на бицепс от пола существует масса, в любом случае прокачиваются многочисленные мышцы тела, в том числе и бицепс, какое именно упражнение выбрать, зависит от вашей фантазии и выдержки
Комбинированный подход даст более ощутимый результат на мышцы всего тела

Вариаций отжиманий на бицепс от пола существует масса, в любом случае прокачиваются многочисленные мышцы тела, в том числе и бицепс, какое именно упражнение выбрать, зависит от вашей фантазии и выдержки. Комбинированный подход даст более ощутимый результат на мышцы всего тела.

Схема отжиманий на бицепс

Существуют различные виды отжиманий на бицепс. Но если вы выбрали методику отжиманий от пола, необходимо проводить тренировки как можно чаще. Это не говорит о том, что для быстрого достижения поставленной цели, вам потребуется отжиматься целыми днями. Нет, необходимо просто следовать некоторым советам:

1. При выполнении упражнения, вы можете испытывать боль в кистях. Она является следствием непривычной нагрузки на данную часть руки. Это может стать причиной травмирования суставов. И чтобы избежать травм, необходимо располагать ладони так, чтобы выполнение упражнения для вас стало наиболее комфортным. После того, как ваши кисти привыкнут к нагрузке, можно постепенно переводить их в нужное положение.
2. Если вы ранее никогда не занимались прокачкой бицепса при помощи отжиманий, то вам не стоит выбирать сложные техники выполнения данного упражнения. Первое время укрепляйте свои мышцы при помощи стойки, и только после того, как ваша физическая форма станет лучше, приступайте к выполнению самого упражнения. При этом соблюдайте правильную технику отжиманий. В противном случае ваши тренировки не принесут никакого результата.
3. Во время тренировки следите за своим дыханием. Оно должно быть ровным и плавным. Также нужно следить за своими движениями. Никаких резких рывков. Выполнять упражнение следует медленно.
4. Не стоит надрываться. Выполняйте столько количество отжиманий, сколько можете. Каждый мужчина, который только начинает заниматься прокачкой бицепса, хочет получить быстрых результатов, а потому, не жалея себя, начинает тренироваться без отдыха. Делать этого нельзя. От чрезмерной нагрузки рост бицепсов не ускориться, но зато можно получить в качестве бонуса растяжение суставов и другие травмы. Поэтому объективно оценивайте свои силы.

Чтобы отжимания на бицепс от пола были максимально эффективны, вам придется не только тренироваться, но еще и правильно питаться. В вашем рационе должно быть много белковой пищи. Именно она способствует активному росту мышц. Также потребуется пить много воды. Ее употребление улучшает процесс выведения из организма токсинов, что положительным образом воздействует на рост мышечной массы.

Если вы являетесь новичком в этом деле, то вам стоит несколько тренировок провести под руководством тренера. Он покажет вам, как правильно делать отжимания на бицепс, а также более подробно расскажет о питании, которое играет немаловажную роль в прокачке мышц.

Какие мышцы задействуют обратные отжимания

Как я сказал ранее, обратные отжимания направлены на развитие мышц руки. А именно трицепса. В данном упражнении задействуется все три головки:

• Латеральная. Наружная головка трицепса. 
• Длинная. Располагается посередине. В обратных отжиманиях мы можем как следует ее растянуть
• Медиальная. Внутренняя головка. Является самой маленькой. Но при этом берет на себя большую часть нагрузки. 

Также включаются дополнительные мышцы:

• Грудные. Особенно хорошо они работают в негативной фазе. То есть вовремя опускали тела вниз. В данном положении они максимально растянуться. 
• Передняя дельта. За положение данной мышцы надо вести постоянное наблюдение. У новичков мышцы дельт более жесткие. А это значит их сложнее растянуть. И пока они не станут эластичными, существует большой риск травмировать данную мышечную группу. 

обратные отжимания

Ну и конечно же не стоит забывать про мышцы, которые работают в статике (без движения). 

• Предплечье. Не буду описывать каждую, так как предплечье насчитывает чуть меньше 20 мышц в своем арсенале. И практически все из них задействованы в обратных отжиманиях. Благодаря им фиксируется наши руки. 
• Мышцы живота. Речь идет о прямой и косых мышцах живота. Они фиксируют наш позвоночник и предотвращают наклон туловища вперед. 
• Спина. Сюда входят ромбовидные, выпрямитель позвоночника, широчайшие, трапеция. Все эти мышцы позволяют держать нашу спину прямой. И дают возможность изолировать грудные мышцы и исключить включения передней дельты. Происходит это за счет сведения лопаток. В следствии чего грудь выставляется вперед, а плечи уходят назад. 

Как вы видите вроде бы несложное упражнение. Но при этом задействует практически все тело. 

Какие отжимания на какие группы мышц

Сегодня существует множество вариаций отжиманий, в которых задействованы определенные группы мышц. Рекомендуется регулярно чередовать вариации, смещать нагрузку, чтобы эффективно развивать все работающие мышцы. Увы, но мы не можем сказать, какие отжимания будут лучше.

Все они хороши, в зависимости от поставленных целей. Рекомендуем включать в программу тренировок хотя бы несколько вариаций и чередовать их.

Опытные атлеты могут включить в тренировочную программу большинство видов. Но, мы советуем их чередовать, потому что мышцам нужен отдых. Например, если Вы делаете классические отжимания, а потом чередуете их с упором на грудь и трицепс, а под конец еще добавляете на бицепс, то можно получить переутомление.

Поэтому лучше добавить еще несколько подходов и повторений, чем делать разные отжимания в один день:

1. Классические отжимания. Именно с них рекомендуется начинать новичкам. Они одинаково хороши как парням, так и девушкам. Основное преимущество заключается в том, что они универсальны. Для их выполнения не нужно специального оборудования, можно заниматься как дома, так и на улице.
2. Отжимания с различной постановкой рук. Позволяют сместить нагрузку на грудь или трицепс. Широкая постановка рук снижает амплитуду движения, делая выполнение более легким. В данном случае большая часть нагрузки приходится на грудь. При узкой постановке рук нагрузку берет трицепс. Хорошим вариантом будет их чередовать, чтобы достичь высоких результатов.
3. Отжимания в наклоне. Подходит для опытных спортсменов, кто хочет максимально проработать верхнюю часть груди и дельты. Чем выше помещены ноги на возвышенности, тем тяжелее будут даваться отжимания. В процессе выполнения работают косые и брюшные мышцы, а также выпрямители позвоночника. Благодаря чему достигается стабилизация положения тела. Также можно, при такой вариации, практиковать постановку рук от широкой до узкой. В зависимости от целей и задач.
4. Глубокие отжимания. Эффективно растягивают грудные мышцы за счет повышения амплитуды движения. Основная особенность заключается в том, что отжимания на упорах отлично прорабатывают связки, суставы и сухожилия. Кроме того, с помощью такой вариации можно в значительной степени улучшить осанку, за счет включения в работу мышц спины. Хороший вариант, когда нужно немного отдохнуть и снизить нагрузку на мускулатуру.
5. Отжимания на одной руке. Очень энергозатратное упражнение, где в работу включаются все мышцы брюшного пресса. Именно они стабилизируют корпус в процессе выполнения упражнения. Хорошо прорабатывают трицепс и грудь. Отжимания на одной руке идеально способствуют развитию силовых показателей.

Все вышеперечисленные разные виды отжиманий можно утяжелить – выполнять их с весом. Как правило, лучше для этих целей брать рюкзак с оптимальным грузом на спину и работать. Стоит отметить, что это подходит больше для опытных атлетов, кому мало веса собственного тела.

Строение и функции бицепса как накачать руки

Двухглавая мышца плеча является самой узнаваемой и самой популярной среди всего атласа мышц человека. Демонстрируя бицепсы, спортсмен наглядно говорит о своей силе и об уровне физической подготовки. Поэтому упражнения на бицепс являются важным звеном в тренировке атлетов и бодибилдеров.

Из чего состоит бицепс?Анатомия двухглавой мышцы достаточно проста — это переплетение длиной и короткой головки, которые функционируют как единое целое. Бицепс участвует в движениях плеча и предплечья, позволяет сгибать руки в локтевом суставе. Казалось бы, то, что длинная и короткая мышечные головки задействуются в процессе отжиманий — это очевидный факт. Но на практике всё происходит иначе.

Строение бицепса

Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение

Двухглавая мышца плеча: расположение в теле человека и её строение

Механика отжиманий и стоит ли отжиматься, чтобы накачать бицепс.

Рассмотрим активные группы мышц на каждом этапе упражнения:

• При упоре лёжа на прямых руках все мышцы находятся в небольшом статическом напряжении, благодаря чему человек создаёт баланс и удерживает корпус в одной плоскости, без раскачиваний и колебаний. Никаких движений в этом случае не происходит, мышцы напрягаются слабо, бицепсы не испытывают должной нагрузки, и следовательно не накачиваются.
• Когда атлет начинает сгибать локти и опускать корпус вниз, то в работу включаются трицепсы. Достигнув самой низкой точки, начинается выталкивание тела вверх, которое осуществляется за счёт работы части передних дельт.
• Кроме того, в процессе выполнения отжимания в менее активной фазе активируются зубчатые передние и локтевые мышцы.

Отсюда можно сделать логический вывод, что бицепсы не являются целевыми мышцами при отжиманиях от пола. Они не испытывают прогрессивной нагрузки, которая смогла бы увеличить их в объёме, придать им нужное очертание и красивый рельеф. Двухглавые работают лишь в статическом режиме, как и многие другие мышцы тела.

Вывод: в классических отжиманиях от пола бицепсы не качаются.

Подтверждение теории о неэффективности отжиманий на бицепс от опытного фитнес-тренера:

Варианты выполнения

Для простоты понимания данной темы. Я буду описывать варианты упражнения от простого с которого следует начинать новичкам. И закончу более сложным. 

Обратные отжимания от пола

Обратные отжимания от пола

Это самый простой вариант, который позволит нашим трицепсам окрепнуть и перейти на следующий уровень. Выполняется он от пола. Для того чтобы приступить к упражнению, мы должны принять начальную позицию. Для этого садимся на пол. Руками упираемся в пол, так чтобы пальцы смотрели в направлении пяток. Ноги сгибаем в коленном суставе, а ступнями упирается в пол. Выпрямляем полностью руки. Спина прямая, лопатки сведены. Из этого положения мы начинаем выполнять упражнение. Конечно амплитуда будет небольшой, так как от таза до пола очень маленькое расстояние. Но можно немного ее увеличить. Для этого используются специальные упоры для отжиманий. Если они отсутствуют, то подойдут гири или гантели. На них мы будем опираться руками. В общем поэкспериментируйте и выберите более удобный для вас инвентарь. Также можно полностью распрямить ноги и упирается в пол пятками. Это усложнит упражнение и даже с небольшой амплитудой, можно будет сильнее нагрузить трицепс. Данный вариант поможет отработать технику упражнения и новичкам я бы советовал начинать с него. 

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Обратные отжимания от скамьи с ногами на полу

Это уже более сложная вариация обратных отжиманий. За счет того, что мы руками будем упираться не в пол, а в скамью. Ну или любую другую возвышенность: скамью, стул, диван или невысокий турник. У нас увеличится амплитуда движения. И мы сможем задействовать весь потенциал нашего трицепса. Но не забывайте про риск травмировать дельту! Поэтому опускаться вниз следует до того момента, пока вы не начнете испытывать болевые ощущения в плечах. Если почувствовали, значит это ваша максимальная глубина движения. Для того, чтобы выполнить данный вариант, нам понадобиться скамья для жима лежа. Иногда используют степ платформу, но на мой взгляд у нее очень маленькая высота. И поэтому упражнение сильно отличаться от отжиманий от пола не будет. Установите скамью. Сядьте на нее и упритесь ладонями в ближний к вам край. Пальцы развернуты в направлении пяток. Выпрямите полностью руки, а тело подайте немного вперед, чтобы при сгибании рук, вы могли опуститься вниз. Что касается положения ног, тут действует такой же принцип. Вы можете их согнуть в коленном суставе и упирается ступнями в пол. Данная постановка ног, обеспечит более легкое выполнение упражнения, за счет того, что они будут забирать часть веса вашего тела на себя. Если же хотите усложнить упражнение, тогда выпрямите ноги и пятками упретесь в пол. Вы сразу же заметите разницу. 

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Обратные отжимания руки и ноги на скамье

Ну и конечно же самый сложный вариант. Чтобы его выполнить, понадобиться две скамьи для жима лежа. Установите их параллельно друг другу. Расстояние подбирается индивидуально под ваш рост. Главное, чтобы ноги лежали на краю скамьи и были полностью прямыми. Исходная позиция идентична предыдущей. Упираемся руками в край одной скамьи, а ноги кладем пятками на другую. Лопатки сведены, спина прямая, взгляд направлен вперед. Мышцы пресса напряжены. Также мы можем усложнить упражнение, положив себе на ноги отягощение. В основном используют диск от штанги («Блин» в простонародье). Его просто кладут себе на ноги ближе к тазу. И выполняют обратные отжимания. По началу будет не совсем удобно это делать. Но немного потренировавшись вы приловчитесь. Также проблему, с тем чтобы положить и убрать блин, можно решить с помощью партнера по тренировкам. Ну или тренера если вы пользуетесь данной услугой. 

Схемы прокачки бицепса с помощью отжиманий

Существует две основных схемы отжиманий от пола, которые используют принципиально различные подходы к прокачке бицепса: так, первый подразумевает постепенное увеличение количества повторений при каждом подходе с течением времени, второй – комплексный подход, который включает в себя также подтягивания на перекладине, потому и подойти он может не каждому.

Первая схема, классическая, достаточно проста и заключается в выполнении отжиманий в пять подходов. Во-первых, необходимо определить экспериментальным путём индивидуальное максимальное количество отжиманий, принять его за «начальную точку». Именно это количество повторений должно выполняться при первом подходе из пяти. Далее, после двухминутного отдыха, желательно повторить то же количество повторений, на третий и четвёртый подход снизить количество повторений на 5, на пятый – на 10 от начального.

Важно: в данном случае максимальное количество повторений – это то количество, после выполнения которых человек может нормально выпрямиться и «простоять» в положении лёжа небольшое количество времени. То есть, на износ в данном случае работать не надо, поскольку это сделает невозможным выполнение достаточного количества повторений при следующих подходах

Отжиматься на максимум лучше всего при выполнении заключительного подхода.

Необходимо стараться регулярно, но постепенно, без фанатизма, увеличивать количество повторений, например, через каждые 10 дней. В любом случае организм всегда даст понять, когда он способен на чуть большее количество повторений, а когда – нет.

Вторая схема, как уже было сказано выше, подразумевает под собой выполнение комплексного подхода, включающего подтягивания на перекладине, которые и являются первым упражнением в программе. Заключительным, окончательно добивающим мышцы, этапом как раз-таки и выступают отжимания.

Поскольку нагрузка, оказываемая на мышцы, в данном случае, больше, нежели в предыдущей схеме, то и количество повторений несколько разнится. На турнике также следует выполнить пять подходов обратным хватом (либо узким), количество повторений в данном случае не должно превышать десяти. Однако каждое повторение должно выполняться медленно с целью проработки всех мышц, участвующих в подъёме тела. Так как необходимо проработать бицепс, то и спуск должен осуществляться с той же медленной скоростью, что и подъём. Никаких рывков или резких провисаний быть не должно: во-первых, это чревато появлением травм, а во-вторых, не даёт полноценной нагрузки мышцам.

После выполнения подтягиваний отжимания будут даваться несколько сложнее, потому и их количество следует сократить

Обычно достаточно пятнадцати медленных повторений, акцентирующих внимание на бицепсе. Зачастую может появиться чувство того, что возможно выполнить ещё два-три повторения, однако его следует проигнорировать: лучше сделать небольшой перерыв и с правильной техникой выполнить ещё один полноценный подход

Разминка

Разминка – очень важная часть каждой тренировки. Обязательно нужно разогреть мышцы перед тем, как давать им нагрузку. В противном случае очень вероятны болезненные ощущения, растяжения, а главное – тренировки придется отложить до полного выздоровления. Делая разминку, вы вдвое снижаете такую опасность.

Упражнения, которыми нужно предварять основную тренировку, подготовят к работе каждую группу мышц предплечья:

1. Вращение сжатыми в кулак кистями наружу, а затем внутрь, до появления ощущения тепла.
2. Вращение в локтях, также в обе стороны.
3. Сжимание кулаков с последующим разжиманием в положение растопыренных пальцев.

Благодаря этим несложным движениям основные упражнения будут проходить легче, их эффективность возрастет, а мышцы дольше не ощутят усталости.

Отжимания на массу

Несомненно, абсолютно каждый человек хочет иметь красивую и подтянутую фигуру. Конечно, для это необходимы постоянные и систематические физические нагрузки. В домашних условиях прокачать все свои мышцы вам помогут отжимания. Такая программа подходит как для профессиональных спортсменов, так и помогает новичкам набрать мышечную массу.

Существует ошибочное мнение: «чем большее отжимаешься, тем лучше». Поверьте это далеко не так. Мало того что так вы ни капельки не прибавить в мышечной массе, так, наоборот, она уменьшится. Единственный плюс – увеличится сила рук и их выносливость, появляется рельеф. После 15 отжимания мышцы начинают уменьшаться в размерах. Лучше всего работайте по такой схеме: 4 подхода по 12 раз. Со временем вам станет очень легко выполнять такое задание, и тогда вы сможете либо увеличить количество подходов, либо усложнить выполнение: отжиматься на одной руке или с нагрузкой на спину.

Во время обычных отжиманий часть спинных мышц, спины, трицепсы и все мышцы груди работают больше всего. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их еще шире, то нагрузка пойдет на трицепс. Для того чтобы ваши запястья были сильными, следует отжиматься на пальцах или кулаках. Конечно, нагрузка идет и на другие мышцы, но намного меньше.

Помните, что вам придется со временем увеличивать нагрузку, так как тело очень быстро привыкает к такому ритму и никакой пользы не прибавляется.

Начинать лучше всего с самых простых упражнений: отжиманий на коленях или же с подставкой рук. После того как вы с легкостью будете выполнять 4 подхода по 12 раз, то можно переходить к чему-то более сложному. Попробуйте выполнить отжимания с грузом на верхнюю часть спину или на пояс. Ее тоже можно постепенно увеличивать, или же попробуйте отжиматься на одной руке

Очень важно хорошенько размять связки перед таким упражнением, так как их очень легко повредить. Советуем вам тренироваться 3 раза в неделю по 4 подхода в 12 упражнений, а после увеличивать нагрузку

Схема отжиманий на бицепс

Отжиманий для бицепса существует несколько видов. Если делать это от пола, то количество занятий необходимо увеличить. Быстрее достичь цели помогут простые советы: 1

Обратить внимание необходимо на позу рук. Чтобы не травмировать суставы, располагать их нужно комфортно для себя

А когда кисти привыкнут к постоянным тренировкам, можно менять положение. 2. Тем, кто начал прокачиваться впервые, не стоит выбирать сложные техники. Укреплять мышцы нужно с помощью стойки, а уже потом переходить к упражнению

Важно соблюдать технику, чтобы получить необходимый результат. 3

Успешная тренировка – это правильное дыхание. За ним нужно следить постоянно. Тогда в кровь будет поступать необходимое количество кислорода, а это приводит к закреплению результата. Если дышать правильно, можно выдерживать ритм и снизить усталость. 4. Все движения выполняют без резких рывков и надрывов. Упражнения выполняются медленно и столько раз, сколько выдерживает организм. 5. Каждый мужчина хочет получить быстрый результат. Однако чрезмерная нагрузка приводит к травмам и растяжению суставов. Чтобы их предотвратить, отжимайтесь правильно, дополняя процесс другими упражнениями, развивающими мышцу. 6. Для эффективности нужно правильно питаться, уделяя внимание белковой пище. Необходимо пить много воды. Это поможет избавиться от лишних токсинов. 7. Новичкам советуют посмотреть наглядное выполнение упражнений, чтобы самостоятельно проводить регулярные тренировки без негативного воздействия на организм.

Если отжимания выполняют правильно, через несколько недель будет заметным результат. Выбирать количество подходов необходимо в зависимости от физической подготовки. Главное, не торопиться, и накачать бицепсы отжиманиями будет просто.

Отжимания на трицепс от пола, преимущества и недостатки

Большим плюсом, является доступность данного упражнения. Как упоминалось ранее, его можно выполнять где угодно: дома, на отдыхе, в тренажерном зале, на улице. Также, нагрузку получают дополнительные мышцы такие как: прямая мышца живота, поясничный отдел, поперечная мышца живота, косые мышцы пресса, ягодицы. Они всегда находятся в напряжении. Благодаря этому включаются короткие волокна этих мышц, которые сложно тренировать.

К минусам можно отнести то, что не получится постоянно прогрессировать в отжиманиях. К сожалению отжимания хорошо работают только на начальном уровне, так как работа происходит в малом диапазоне повторений. Но по мере натренированности, мы можем делать их большое количество. А это приведет только к уменьшению объема мышц. Но если наша задача добиться рельефности, тогда этот минус нам не страшен. Также, девушки могут очень долгое время прогрессировать в отжиманиях.

Можно ли получить травму

Неумелое и неправильное выполнение техники любого упражнения чревато возможностью травмы. Что касается отжиманий на бицепс, то ввиду нефизиологичного положения ладони существует вероятность повредить связки запястья и кисти. Если заниматься без надлежащей физической подготовки, можно растянуть мышцы, чаще грудные. Уберечь себя от всякого рода травм можно, если нагрузку увеличивать постепенно, учитывая физическую подготовку и индивидуальные свойства организма. Если отжиматься от пола неудобно, для большего комфорта можно попробовать использовать различные приспособления для отжиманий в домашних условиях.

Распространенное мнение, что накачать бицепс с помощью отжиманий практически невозможно, таит в себе массу противоречий. Опыт знающих культуристов показывает, что при правильном методичном подходе к отжиманиям бицепс увеличивается в размерах и появляется выраженная рельефность этой мышцы. Конечно, многое зависит от исходного уровня физической подготовки, а также от индивидуальной особенности организма: кому-то потребуется год, а кто-то через месяц регулярных занятий почувствует, что преобразился. Посвятить этому 10 минут времени ежедневно в домашних условиях должен каждый уважающий себя мужчина.

Виды отжиманий от пола

Существует очень много видов отжиманий, но самые распространенные из них следующие:

• узкие
• широкие
• на одной руке
• с наклоном вниз
• с наклоном вверх

Широкие отжимания

Более легкий вариант упражнения, так как амплитуда движения вверх и вниз заметно сокращается благодаря широкой постановке рук. Позволяет сильнее разводить локти в стороны и в меньшей степени задействовать трицепс. Максимально работает внешняя часть грудных мышц, придавая им объем и полноту.

Узкие отжимания

Здесь все наоборот — локти больше прижимаются к туловищу, смещая акцент на трехглавую мышцу плеча. Грудь получает меньшую стимуляцию, по сравнению с предыдущим вариантом. Если Ваша цель качать трицепс, то лучше использовать другое упражнение — отжимания от скамьи на трицепс.

Отжимания на одной руке

Невероятно энергозатратное и сложное упражнение, при котором работающими мышцами являются не только грудь и трицепс, но и практически весь брюшной пресс, стабилизирующий Ваше тело во время подхода. Хорошо развивает силовые показатели.

Отжимания с наклоном вниз

Еще один способ для опытных спортсменов, который максимально включает в работу верхний пучок грудной мышцы, заставляя поднимать еще больший процент собственного тела. Чем выше помещены ноги на возвышенность, тем сложнее будет упражнение и, тем больше стимуляции будет оказывать. Работают также брюшные и косые мышцы, а также мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирующие тело во время выполнения.

Каждое из ниже описанных упражнений гарантированно повысит интерес к тренировкам, и мотивирует продолжать бороться за красивое тело и рельефные мышцы.

Широкий хват

Мышцы рук и плечевого пояса нагружаются в меньшей степени. Основная атака идет на грудь

Важно: не позволяй спине провисать вниз, и не выпячивай вверх таз. Опускайся до тех пор, пока локти не окажутся под углом 90 градусов

Если тяжело со старта выполнять такое упражнение, можно его начинать, стоя на коленях. Все подробности в следующем видео.

Узкий хват

Этот вариант расположения рук позволяет прорабатывать в первую очередь трицепсы и в меньшей степени — мышцы груди и плечевого пояса. Стопы можно разводить слегка в стороны, чтобы было легче держать равновесие.

На пальцах

Этот вариант укрепляет мышцы груди, кистей и предплечий. В упоре лежа расстояние между кистями должно быть немного шире плеч.

На кулаках

Многие жалуются на боль в запястьях после отжиманий. Решение — упражняться на кулаках. Нагрузка при этом переходит на костяшки пальцев. Не забывай подкладывать под руки что-то мягкое (гимнастический коврик или сложенное полотенце). И помни: чтобы накачаться в такой позе, толкающее усилие должно исходить преимущественно от мышц плечевого пояса и груди.

Отжимания с хлопком перед собой

Это взрывное (плиометрическое) упражнение способствует дальнейшему развитию мышц плечевого пояса, груди и трицепсов. Разрешается слегка развести ноги в стороны — чтобы легче было сохранять равновесие.

Отжимания с хлопком за спиной

Да, это реально. Мало того, есть такие, которые умудряются отжиматься с хлопком впереди и сзади одновременно. Смотри и учись:

С опорой на одну ногу

Сложность заключается в необходимости удерживать равновесие, сохранять устойчивость корпуса. Мышцы последнего, кстати, во время выполнения этого упражнения оказывают большую нагрузку и на пресс. Так что не удивляйся, если после 4-5 сетов у тебя будут ныть не только руки и грудь.