Когда лучше бегать, чтобы похудеть: утром, вечером или в другое время?

Утренняя зарядка — с чего начать, комплекс упражнений

Все люди на Земле прекрасно знают о пользе зарядки по утрам для всего организма. Об этом рассказывают еще в начальной школе, стараясь привить эту привычку вести здоровый образ жизни каждому ребенку. Однако, на самом деле мало кто готов встать с утра пораньше и сделать хотя бы несколько элементарных упражнений.

Если Вы пересилите себя и начнете раньше просыпаться по утрам для зарядки, это, несомненно, улучшит настроение, самочувствие, повысит организованность и дисциплинированность. Вы зарядитесь бодростью на весь день. Зарядка, особенно в сочетании с контрастным душем, помогает лучше проснуться и лучше себя чувствовать, чем если Вы будете эти 10 минут просто валяться, пытаясь встать с кровати. Особенно продуктивно выполнять зарядку на свежем воздухе.

Также сейчас многие фитнесс-клубы работают 24 часа в сутки и позволяют посещать их с утра. Это будет некая замена зарядке на свежем воздухе, если у Вас рядом с домом нет парков или скверов, где бы Вы могли делать упражнения. О том, как влияет зарядка на организм человека, а также о том, с каких упражнений следует начинать делать зарядку по утрам, читайте далее.

Важные факты о ходьбе

Ходьба оказывает гораздо более мягкую и органичную нагрузку на позвоночник и все группы мышц. Вес тела ритмично и равномерно переносится с одной ноги на другую, отсутствует необходимость сверхнагрузок на стопы.

Положение тела контролировать легче, чем при беге, поскольку ваша общая устойчивость гораздо выше. Если научиться держать спину прямой, а живот втянутым, во время ходьбы можно заметно укрепить мышцы торса.

При ходьбе полностью отсутствует ударная нагрузка на позвоночник, что особенно важно для людей, имеющих проблемы с позвоночником.

Для максимального оздоровительного эффекта в день нужно совершать 1000 шагов. Подготовленным людям рекомендуется быстрая ритмичная ходьба, длительностью от 40 минут.

Регулярность позволяет снизить уровень холестерина, укрепить сердечную мышцу, сбросить пару-тройку лишних килограммов и улучшить ночной сон.

Так ли полезен бег

Перед тем как перейти к знакомству с разминкой, предлагаю вам вспомнить о преимуществах бега. Правильная информационная подпитка вас точно смотивирует и поможет оторвать от стула пятую точку.

рекомендует Планы тренировок:

Итак:

• Бег благотворно влияет на работу дыхательной системы. Активное дыхание во время бега насыщает органы кислородом, а глубокое и редкое повышает жизненную ёмкость лёгких и их вентиляционную способность, обеспечивающую очищение органа. Если вы готовы к усиленной дыхательной тренировке, в середине забега прочтите любимое стихотворение или спойте песню.
• Благодаря интенсивному дыханию бегун получает заряд бодрости, который сохраняется в течение часа после тренировки.

• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки снижают сердечный ритм. За восемь недель он падает примерно на 4%. Происходит тренировка самой сердечной мышцы, укрепляется эластичность сосудов, благодаря попеременному напряжению мышц ног.
• Колебательное движение тела вверх-вниз при беге благотворно влияет на лимфу и кровь.
• Нагрузка на диафрагму одновременно выполняет массаж брюшной полости.
• Бег — отличный помощник при похудении. Во время бега работают почти всё группы мышц, увеличивается расход калорий и ускоряется обмен веществ. Лучше всего помогают интенсивные пробежки в комфортном темпе. Часовая тренировка избавит вас от 500 до 1000 калорий. Для наибольшей эффективности совершайте периодические ускорения или устройте бег с препятствиями. Подробнее этот пункт можно изучить в статье Худеем с помощью интервального бега.
• Тренировки улучшают работу опорно-двигательного аппарата, предотвращая появление радикулита и артроза. Обязательно посмотрите видео по Азбуке бега от ребят из ЦиклОНа. 

• Учёные доказали, что после регулярных занятий происходит частичная регенерация тканей печени, благодаря поступлению большого количества кислорода
• Бег трусцой повышает выносливость, особенно, если чередовать 500 метров максимально усиленного бега с такой же дистанцией, выполненной трусцой.
• Лёгкие пробежки благотворно влияют на психику. Поднимается настроение за счёт выработки одного из гармонов счастья — эндорфина.
• Происходят изменения в биохимическом составе крови, повышается иммунитет, устойчивость к вирусам.
• Очень полезен бег по ступенькам, дома можно выполнять упражнение на месте, высоко поднимая колени, так же положительный эффект даст чередование вида покрытия беговой поверхности.

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег – это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть – таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

“Каденс” в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.

по клику откроется большая картинка.

На старте каждого шага: 

• выносите ногу прямо перед собой;
• смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
• согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
• не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
• держите колени мягкими.

В воздухе:

• не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
• работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
• держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
• сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли: 

• короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
• держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
• приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
• после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Какая польза от бега

Бег оказывает комплексное действие на функционирование всего организма. Ученые утверждают, что он помогает предотвратить развитие инфаркта, атеросклероза и инсульта. Кроме того, оказывает гипохолестеринемическое действие, то есть способствует уменьшению количества патологического холестерина в крови.

Сердечно-сосудистая система

Бег очень полезен для оптимизации работы сердца и сосудов, но он должен осуществляться на низком пульсе – 120-135 ударов в минуту. Данный режим помогает повысить выносливость. Если человек имеет проблемы с сердцем, то ему необходима консультация терапевта или кардиолога.

Дыхательная система

Во время пробежек активируется процесс вентиляции легких, увеличивается их объем, интенсифицируется кислородный обмен во всех органах и тканях организма. При беге специалисты рекомендуют дышать легко, естественно и свободно. При наличии одышки необходимо практиковать дыхательную гимнастику.

Опорно-двигательный аппарат

При правильной технике бег помогает укрепить суставы, связки и позвоночник. В идеале свою технику бега лучше откорректировать с опытным тренером. Существует ряд общих правил, которые помогут минимизировать ударно-компрессионную нагрузку на связки и суставы шеи:

• осуществлять разминку перед бегом;
• выбирать правильную поверхность для бега;
• использовать комфортную обувь;
• постепенно увеличивать нагрузку;
• контролировать правильное положение позвоночного столба и стоп.

Пищеварительная система

Физическая активность усиливает моторику кишечника, увеличивает приток крови к органам пищеварительной системы, улучшает их работу. Для того чтобы не было проблем с желудком во время пробежек, нужно правильно питаться. В своем рационе следует снизить потребление острого, соленого, жирного и прожаренного.

Психическое здоровье

Бег – отличный антидепрессант, который помогает справиться с бессонницей, а также улучшить кровообращение и умственную способность головного мозга.

Насколько уместно бегать каждый день

Да, каждый день бегать можно. Например если вы готовитесь к старту. Или беговой опыт позволяет. Но если вы недавно начали заниматься бегом или только восстановились после травмы – можно навредить.

Как и в любом деле, в беге следует определить свои основные цели, которые хочется достигнуть в осязаемом будущем. Также следует учитывать уровень физической подготовки, с которым мы подходим к регулярным занятиям бегом.

Условно можно выделить следующие категории бегунов-любителей:

• Начинающие
• Бегуны, обладающие беговой «базой»
• Бегуны, которые готовятся к любительским соревнованиям

Для человека, который только начинает свой беговой «путь», решил бегать для похудения или привести мышцы в тонус я бы советовал начать с легких 10-30 минутного бега через день. В своей беговой жизни я понял и осознал важность дня отдыха, как одного из самых эффективных восстановителей физической формы. Такой режим тренировок следует соблюдать первый месяц, после которого можно смело добавлять беговые дни, но постепенно и с чутким анализом своего физического состояния после увеличения беговых объемов. Продолжительность тренировок следует сохранять в описанном выше диапазоне – 10-30 минут.

Для бегуна, который уже имеет определенную базу беговой формы, уместным будет бегать 40-50 минутные кроссы также через день. В зависимости от темпа, дистанцию которую может приодолеть спортсмен при такой продолжительности тренировок может варьироваться от 5 км до 10км. Акцентирую внимание, что важным является день отдыха в процессе восстановления. В эти дни можно выполнять упражнения категории «Общей физической подготовки».

Бегать каждый день нужно в комфортном для вас темпе, который позволяет вести разговор без отдышки. Важно следить за своим темпом, когда вы бегаете с музыкой. Порой чересчур ритмичный трек можно мотивировать вас увеличить темп, что может негативно сказаться на результаты оставшейся части тренировки.

Отдельно следует рассмотреть категорию бегунов, цель которых это участие в любительских соревнованиях.

В данном случае бег каждый день будет достаточно целесообразен, при условии соблюдения разумной пропорции.

Тренировочная неделя бегуна, готовящегося к старту состоит из следующих элементов:

• Бег низкой интенсивности
• Бег высокой интенсивности
• Бег и упражнения, направленные на укрепление мышц, суставов и связок

При таком графике, есть смысл добавить легкий бег трусцой в дни отдыха во временном диапазоне 20-40 минут. В тоже время следует постоянно прислушиваться к своему организму и сигналам, которые он посылает. Накопление усталости и резкое увеличение беговых объёмов может привести к воспалению надкостницы и гипертонусу мышечных тканей.

Откровенно говоря, я, в своем тренировочном процессе, являюсь приверженцем концепций Артура Лидьярда «Бег с Лидьярдом», Мэтта Фицжеральда «Бег 80/20» и Джека Дэниелса «От 800 метров до марафона».

По мнению вышеупомянутых авторов, тренировочный процесс, в большей части должен состоять из тренировок в зоне низкой интенсивности. Зоной низкой интенсивности считается физическая активность с частотой сердечных сокращений до 140 ударов в минуту. При таких физических нагрузках повышается общая выносливость, происходят восстановительные процессы в организме, а также ускоряется метаболизм.

Артур Лидьярд приверженец бега каждый день, в зоне низкой интенсивности. Но следует уточнить, что, по его мнению, такие тренировки полезны в случае их больших объемов.

Мэтт Фицжеральд, в своей работе описывает концепцию модели 80/20. Данная концепция привносит новый взгляд на бег двумя способами: первый — доказывает эффективность тренировок в низких зонах интенсивности, второй — посредством внедрения целей, выраженных в цифровых значениях, которые полагаются на научно доказанные константы в работах Зейлера — четкие цифровые ориентиры темпа, воспринимаемого усилия и объема в области низкой интенсивности.

Джек Дэниелс проделал огромную работу, воплощением которой стала, настоящая беговая Библия – «От 800 метров до марафона».

Эти три работы, я бы рекомендовал к изучению тем бегунам, которые готовятся к соревнованиям.

Ответ на вопрос: «Бегать каждый день или через день?», может быть получен только после ясного понимания и осознания конечной цели вашего тренировочного процесса.

Бегать каждый день – 2 раза предлагаю оставить профессионалам у которых построен весь график дня способствующий восстановлению и позволяющий бегать каждый день – 2 раза.

Бег каждый день может приносить как пользу, так и неприятности. Чтобы точно узнать, как сделать бег для себя не только безопасным но и полезным – жми на картинку.

Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?

Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.

При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.

Как рассчитать тренировочную зону пульса?

Для расчета тренировочной зоны пульса можно воспользоваться формулой: 220 минус возраст (расчетный максимальный пульс), а затем посчитать нужный процент интенсивности от этого числа. Бегать для здоровья нужно в аэробной зоне интенсивности, а это значит, что пульс не должен превышать 85% от максимального.

Пример для человека в возрасте 40 лет: 220 – 40 = 180 ударов в минуту. 85% от 180 будет 153 удара в минуту. Чтобы подстраховаться, лучше не доводить пульс до верхней границы, пусть он будет ниже на 2-3 удара. Чем ниже нагрузка, тем меньше риск перенапряжения.

«Если нет пульсометра, то можно во время пробежки попробовать сказать 3-5 слов на одном дыхании. Если получается, значит человек в аэробной зоне. Вы не должны задыхаться. Прислушивайтесь к своим ощущениям, они также помогут вовремя снизить интенсивность, чтобы не переборщить», — говорит тренер.

Может так получиться, что на пульсе до 85% от максимального вы будете скорее идти, а не бежать. Это, поясняет тренер, не должно расстраивать. Главное — не навредить здоровью. Как правильно «худеть к лету»

Можно попробовать чередовать бег с ходьбой. Как только пульс приближается к 85% от максимального, переходить на быструю ходьбу и снижать его до 70%. Затем попробовать медленно побежать. Пульс начнет расти и если подберется к границе, снова перейти на ходьбу.

Если получается бежать с удержанием пульса, но медленно, это на самом деле отлично. Со временем скорость бега увеличится на этом же пульсе. Организму требуется время, чтобы адаптироваться и развить необходимые системы, отвечающие за выносливость.

Место для пробежек

Обучение бегу лучше начинать на спортивном стадионе, где для этого выделены специальные круговые дорожки.

Там очень удобно бегать, считая пройденные круги. Можно сначала не зацикливаться на времени, а просто анализировать свои результаты по количество пройденных кругов. Если вы хотите варьировать расстояния, то учтите, что внутренний круг меньше, чем внешний. Если вам мало стадиона – бегайте по внешнему кругу.

Вы можете поставить себе цель, например, за тренировку пробегать 10 кругов. А начинать можно с 1–2 кругов в среднем темпе.

Программа бега для начинающих на стадионе должна учитывать время года, особенности организма и климатические условия данного региона.

Занятия бегом можно практиковать в лесных массивах, парковых зонах, тихих и спокойных местах. Если вы собираетесь бегать вокруг своего района, это допустимо, но в утреннее время, пока на дорогах нет большого количества автомобилей. Воздух по утрам еще не настолько грязный, как днем или вечером.

В некоторых странах для бегунов предусмотрены специальные места. Удобные дорожки с нескользящим покрытием проходят сквозь зеленые леса. Там и свежий воздух, и звуковое сопровождение птиц. Все это весьма впечатляет.

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой

Существуют две причины, по которым люди бегают по утрам:

• желание скинуть лишний вес;
• общее укрепление организма.

Бельгийскими учеными было проведено исследование, которое доказало, что обмен веществ ускоряется на голодный желудок. Однако завтрак обязательно должен быть, потому что без него произойдет истощение организма, потеря мышечной массы. Также человек без пищи быстро устанет во время бега, это состояние сохранится на весь день. Поэтому питание перед утренней тренировкой обязательно должно поступить.

После сна организм истощен, ему необходима энергия для нормального функционирования. Но кушать нужно не прямо перед занятием спортом. Тут же возникает логичный вопрос, через сколько после завтрака можно бегать. Чтобы ответить на него, нужно разобраться, что можно есть перед пробежкой.

После пробуждения для получения энергии в организм обязательно должны поступить сложные углеводы. Также важна жидкость (это может быть питьевая или минеральная вода без газа, чай). Пищу с медленными углеводами можно есть за пару часов до занятий. Перекусить, например, фруктом, рекомендовано за 20-30 минут.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно.

Что есть перед бегом по утрам нельзя:

• мясо;
• жирное, жареное;
• соленое, острое;
• продукты с большим количеством грубых волокон (например, брокколи, груши, яблоки).

Также запрещается пить газированные и кофеинсодержащие напитки.

Исходя из вышесказанного, ответ на вопрос, нужно ли завтракать перед утренней пробежкой, положительный. Однако нельзя переедать. Главное, чтобы поступили питательные вещества для нормальной выработки энергии. Это касается не только бега, но и любых других физических упражнений.

Сколько есть и пить перед бегом

Сколько калорий должно поступать перед утренней пробежкой:

• за 1-2 ч — 4 ккал на 1 кг веса (500 ккал максимум);
• за 15-20 мин до тренировки — до 100 ккал;
• высококалорийный завтрак с употреблением запрещенной пищи — отмена тренировки;
• кратковременная пробежка — можно выпить только воду.

Тренироваться натощак не рекомендуется. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания.

Для нормального протекания физиологических процессов необходима жидкость. Поэтому пить ее можно в любом объеме, но маленькими глотками, пока не будет утолено чувство жажды.

Во время непродолжительного бега организм расходует около 1 л жидкости, чем дольше тренировка, тем выше ее потребление. На 1 кг массы тела должно выпиваться не менее 40 мл воды.

Употреблять жидкость рекомендуется за полчаса до пробежки и через четверть часа после нее. Во время бега пить нежелательно, можно только споласкивать рот, при необходимости делать 1-2 маленьких глотка.

Как нельзя бегать

• Ранним утром, едва проснувшись – в это время легко получить травму.
• Не разогревшись, без разминки – риск травмы увеличивается почти до ста процентов.
• Не рекомендуется бегать по асфальту, что дает слишком большую ударную нагрузку на суставы ног и позвоночника.

Итак, главными врагами коленных суставов при беге являются: твердая поверхность под ногами и холодные, неразогретые связки ног, которые рвутся при этом как туго натянутый канат на морозе. Из этого логически можно заключить, какие средства помогут нам избежать боли в коленях после бега.

Ранним утром лучше не выходить на пробежку. В это время связки напряжены, организм еще хочет спать, он не готов к активной нагрузке. Бегать нужно всегда только после хорошей разминки. До выхода из дома надо проработать все суставы ног, попрыгать, поприседать, пробежаться на месте.

Дорогу лучше выбирать не самую ровную, а с мягким покрытием – грунтовую. Если травмы уже были, то необходимо обмотать колено эластичными бинтами по совету доктора. Обувь должна быть с амортизирующей подошвой.

Сколько бегать по времени?

Продолжительность бега зависит от вашей цели. Если вы хотите похудеть, то оптимальная продолжительность бега для новичка – 60 минут. Если вы худеете, то ваша цель за пробежку – сжечь как можно больше жира. Организм человека устроен таким образом, что первые 20-30 минут сжигается запас свободных углеводов, и только потом в качестве энергии начинает расходоваться жир. То есть жир сжигается примерно с 30 по 60 минуту. Если же бегать дольше 60 минут, то для организма это стресс и начинает вырабатываться гормон стресса кортизол. Во-первых из-за кортизола ухудшается настроение и появляется депрессия, во-вторых, начинает гореть не только жир, но и мышцы, что, конечно, нам не нужно. Подробнее об этом и о том, сколько бегать чтобы похудеть, вы можете прочитать в нашей статье Сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Если же ваш цель не похудеть, а просто подтянуть тело, повысить выносливость, привести мышцы в тонус, то оптимальное время пробежки – тоже 60 минут :), потому что больше, также начинает вырабатываться кортизол, а меньше – менее эффективно, мышцы не успеют устать. Конечно, для общего оздоровления, можно бегать и меньше, но результаты будут менее заметны.

Не нужно бегать ежедневно. Организму нужно время, чтобы восстанавливаться. Оптимальная частота пробежек – 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки – минимум один полноценный день отдыха. Со временем, возможно, вы сможете бегать каждый день, но это будет через несколько месяцев. Вы сами поймете по своему самочувствию, когда будете готовы увеличить частоту тренировок.

Когда я начинал бегать (вернее ходить), я ходил 2 раза в неделю. Этого было достаточно, чтобы за месяц похудеть на 4 кг и начать не ходить, а бегать легким бегом. Сначала я ходил и часть дистанции пробегал. Потом начал увеличивать дистанцию бега. И еще через месяц я смог бежать 60 минут трусцой не переставая. Конечно, моя скорость была очень медленной, но это был бег.

Сейчас я бегаю один раз в неделю, и мне хватает этого, чтобы увеличивать свою выносливость, правда кроме бега, я еще 3 раза в неделю хожу в тренажерный зал. Если же вы не занимаетесь другими тренировками, кроме бега, то бегать 2-3 раза в неделю – оптимально.

Так на чем остановимся?

В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:

“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”

Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться  10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

Лучшие виды бега для потери веса

Если вы только учитесь бегу для потери веса, вы, наверное, еще не знаете, что бывают разные его виды, каждый из которых имеет свои нюансы. Давайте их рассмотрим.

Простой

Это короткие или средние пробежки на средней скорости. Они не должны быть особо сложным делом. Пример – 5 км на умеренной скорости.

Прогрессивный

Здесь вы начинаете забег на средней скорости, но со временем ускоряетесь и бежите все быстрее. Пример – 5 км на средней скорости, а в заключение – 1.5 км на быстрой.

Долгий

По мере того как вы движетесь к максимальному потенциалу, увеличивайте расстояние забегов для повышения выносливости. Может быть, трудно увеличивать длину с каждым разом, но помните, что настоящая тренировка начинается, когда вы выходите из зоны комфорта. Пример – 12 км на средней скорости.

Интервальный

Здесь мы сочетаем промежутки очень быстрого бега со спортивной ходьбой или бегом трусцой. Например, 30 секунд спринта на максимальной скорости, после чего бежим медленно 2 минуты. Повторяем 5 раз. Если вы не очень подготовлены, то бежим 15 секунд интенсивного спринта, а 40 секунд в медленном темпе. Повторяем 5-15 раз.

Быстрый

Это не идеальное решение для новичка, потому что здесь вам придется бежать на предельной скорости максимальное время. Например, пробегаем 5 километров на максимально возможной скорости.

От скорости зависит почти все: чем быстрее вы бежите, тем больше сгорает калорий. Вот доказательство. Мужчина, который весит 75 кг, сжигает 298 калорий, во время 30 минутного забега на скорости 8 км в час, но тот же человек сожжет 372 калории, если пробежит столько же на скорости 10 км в час.

Бег в гору

Понятно, что здесь вам придется взбегать по наклону вверх для достижения высокой интенсивности. Между промежутками желательно отдыхать — 10 подходов бежим в гору по 45 секунд, а между пробежками отдыхаем 1-2 минуты.

Интервальный бег для потери веса

Итак, какой стиль бега подходит для потери веса? Интервальный бег для похудения несомненно лучше, потому что когда вы бежите быстро, вы создаете хороший стимул для мышц, тем самым получая максимальный эффект за короткое время. Главное в каждом упражнении — интенсивность, будь вашей целью похудение или набор мышечной массы.

Это математика. Быстрый бег сжигает намного больше калорий, причем за короткое время, что позволит легче включить бег в вашу программу. Кроме того, после интенсивной работы мышцы должны регенерировать, и это создает то самое ускорение метаболизма, которое позволит вам весь день сжигать больше энергии.

Если ваша комфортная скорость — 8 км в час, то старайтесь бежать быстрее этого, хотя бы одну минуту. Если это звучит трудным, то вам следует вспомнить, что вы не бежите на соревнованиях, а стараетесь разогнать пульс и ускорить метаболизм. Вы здесь, чтобы взять контроль над собственным здоровьем. Вы можете сделать намного больше, чем когда-либо ожидали.

Вот несколько советов

Не забывайте про разогрев: когда вы бегаете на скорость для потери лишнего веса, вы обязательно должны разогреть мышцы, чтобы предотвратить повреждения. Базовый бег надо выполнять на удобной скорости. Вы не должны запыхаться, у вас должна быть способность вести диалог (а здесь у вас есть хорошая возможность предложить другу бежать с вами!)

Период работы

Когда вы разогрелись, начинайте бег. Двигайтесь на максимальной скорости в течение 15 секунд, после чего 45 секунд медленно идите. Затем опять бегите быстро и так далее. Пытайтесь выполнить до 15 интервалов, что должно уложиться в 15 минут упражнений. Важно не только разогреть мышцы, но и правильно успокоить их. После пробежки не забудьте походить 10 минут небыстрым шагом, чтобы пульс естественно понизился.

Если вы новичок, вам важно не перестараться. Бегайте для начала раз в неделю. Когда вы поняли, какая скорость вас устраивает, вы можете начать бегать и чаще, а интервалы можно и увеличить – бегать 20 секунд, а отдыхать только 40.