Дыхательные практики йоги: 8 упражнений для начинающих

Предупреждение

Доступны, но не так просты в своих эффектах на организм. Поэтому существует различие между техниками для начинающих и для продвинутых. Заметьте, я вас не пугаю, а предупреждаю о том, что к освоению пранаямы подходят постепенно. Дыхательные упражнения, которые будут описаны мною ниже, несут мощный очищающий эффект.

Чем сильнее загрязнено тело практикующего (например, неправильным питанием или никотином), тем осторожнее нужно быть.

Очищение может ощущаться на физическом уровне и проявляться внешними симптомами (например, тошнотой или коликами в желудке). Неспроста ведь философия йоги рекомендует сначала постичь Яму, Нияму и Асаны, которые в достаточной степени очистят и подготовят тело к Пранаяме.

ГЛУБОКОЕ МЕДЛЕННОЕ ДЫХАНИЕ ЙОГИ

Глубокое медленное дыхание используется главным образом в статических упражнениях или тех, где движения не очень интенсивны. Это дыхание имеет очистительное воздействие. Оно способствует также успокоению и приводит нас к самим себе, к тому, что составляет центр нашей личности.

При глубоком медленном дыхании:

• Делайте полный выдох. Обычно люди не доводят выдох до конца, так что в лёгких остаётся некоторое количество использованного воздуха. Для заполнения легких свежим воздухом необходимо сначала полностью выдохнуть.
• Дышите только через нос. В носу воздух согревается, фильтруется и увлажняется. Во всех упражнениях, если это не оговорено особо, используется только дыхание через нос.
• Правильное положение тела. Если верхняя часть туловища согнута, это затрудняет правильное движение живота при дыхании. Кроме того, это создаёт ненормальное напряжение в рёбрах.
• И самым важным является соблюдение правильной последовательности вдоха и выдоха. Это важно при освоении правильной техники дыхания. Позже, когда вы овладеете техникой, дыхательное движение будет представлять собой не последовательность трёх фаз, а единое движение на вдохе и выдохе.

ВДОХ: Сначала животом, затем грудной клеткой (ребра), затем заполняется верхушка легких (грудина и ключицы). Вдох начинается в животе, в середине туловища, там же заканчивается выдох. Такое дыхание в йоге способствует концентрации. Дыхание с акцентом на грудную клетку и область ключиц приводит к нервозности, потере контакта с самим собой и склонности к гипервентиляции.

ВЫДОХ: Сначала опускается область ключиц и грудина, затем уменьшается объем грудной клетки, выдох завершается втягиванием живота. Возможна и обратная последовательность выдоха: живот, грудная клетка, ключицы и грудина.

Полезные эффекты:

• Покой и отдых. Это активная релаксация, во время которой происходит перенастройка работы мозга, что позволяет сохранять осознанность в кризисных ситуациях.
• Использование полного объёма лёгких заряжает электромагнитное поле. Восстановление и баланс магнитного поля делает человека менее подверженным несчастным случаям, болезням и негативности.
• Происходит стимуляция движения спинномозговой жидкости.
• Регулирует кислотность крови, что отражается на способности справляться со стрессом.
• Уменьшает количество токсинов в лёгких, стимулируя очищение альвеол и всей поверхности дыхательных путей.
• Стимулирует выделение эндорфинов мозгом, что побеждает предрасположенность к депрессии и улучшает настроение.
• Очищает кровь.
• Даёт энергию и повышает уровень внимания за счёт увеличения количества кислорода и праны, поступающих в организм.
• Развивает ясность, спокойствие и позитивную позицию.
• Очищает энергетические каналы от блоков.
• Ускоряет процессы исцеления как на физическом, так и на эмоциональном уровне.
• Помогает преодолевать нежелательные подсознательные привычки и пристрастия. Уменьшает неуверенность и страх.
• Переформирует запрограммированность на переживание боли в определённых ситуациях (например, при родах) уменьшая боль или избавляя от неё полностью.
• Восстанавливает ауру.
• Развивает способность контролировать свои эмоции и негативные мысли.
• С увеличением активно используемого объёма лёгких, стимулируется работа гипофиза, что позволяет проявляться интуитивным способностям.

Другие виды дыхания в йоге

В Кундалини йоге используется множество интересных и эффективных видов дыхания. Мы вкратце опишем некоторые из них.

Ситали-пранаяма. Язык свёрнут в трубочку и высунут через сомкнутые губы. Вдох через свёрнутый язык, выдох через нос. Это дыхание нормализует кровяное давление и лечит расстройства пищеварения.

Ритмическое дыхание. Вдохи и выдохи осуществляются с конкретным соотношением длительности, например соотношение вдоха, задержки на вдохе, выдохе, задержки на выдохе может быть следующим: (1:4:2:0), (4:16:2:0), (4:0:1:0), и другие. Каждое соотношение даёт свой эффект. Например, дыхание 4:1 (4 быстрых вдоха и 1 плавный выдох через нос) используется для борьбы с депрессией.

Свистящее дыхание. Из губ образовано небольшое отверстие, вдох через губы, с присвистом высокого тона, выдох — через нос. Другой вариант — вдох через нос и выдох через рот. Такое дыхание в йоге активизирует щитовидную и паращитовидную железу.

Бхастрика

Бхастрика-пранаяма переводится как «дыхание кузнечных мехов». Часто это упражнение называют «дыхание огня».

Бхастрика похожа на капалабхати, но в бхастрике делается равный акцент на вдохе и выдохе. Бхастрика-пранаяма стимулирует область солнечного сплетения и стимулирует ощущение бодрости. Эта техника так заряжает энергией тело, что может заменить утренний кофе. Вероятно, вы уже пробовали практиковать данную пранаяму на занятиях йоги, ее также часто называют дыхание огня.

Как практиковать

Сядьте с прямой спиной, положите ладони на бедра. Начните с глубоко вдоха через нос. Энергично толкайте пупок к позвоночнику, делая резкий сильный выдох через нос. Затем также энергично вдохните резко расширяя живот. Ваши вдохи и выдохи должны быть одинаково сильными и одинаково длинными. Начать можно с двухсекундных вдохов и выдохов, а по мере тренировки дышать быстрее.

Задержка дыхания продолжительностью от до секунд.

Задержка дыхания больше чем на 20 секунд не опасна, если следовать всем указаниям опытного наставника. Напротив, она благотворно оказывает влияние на весь организм в целом.

Кумбхака продолжительностью от 90 секунд до нескольких минут.

Этот вид задержки дыхания вызывает у йогов контролируемое предкоматозное состояние и позволяет полностью восстановить утраченные возможности организма. Однако практиковать этот вид кумбхаки можно только при хорошей подготовке и контролем опытного наставника.

Задержка дыхания и дыхательный центр

Основное влияние задержка дыхания оказывает на нервную систему, в особенности на дыхательный центр, расположенный, согласно йоге, в верхней части спинного мозга, в выпуклости, называемой «жизненным гнездом». Даже легкий укол в это место может привести человека к смерти.

Жизненное гнездо выполняет важные функции. Оно адаптирует дыхание к внешним условиям и внутреннему состоянию организма и по своей сути является настоящим резонатором физического и психического здоровья человека. Через этот центр проходит колоссальное количество информации об изменении уровня содержания углекислого газа и кислорода в крови, а также рН-фактора крови.

Поскольку дыхательный центр является частью спинного мозга, он связан с нервной системой и с мозговыми центрами. Любые изменения во внешней среде или психологического состояния организма оказывают на него сильное влияние, меняя ритм дыхания.

Стоит отметить, что дыхательный центр может получать приказы от сознательного я. Другими словами, человек, практикующий задержку дыхания, может научиться управлять им и, соответственно, изменять физическое и психическое состояние своего организма в лучшую сторону.

С одной стороны, дыхание — это органическая рефлекторная деятельность, а с другой — сознательная. Человек не может управлять работой желудка, селезенки и печени, но он в состоянии изменить ритм своего дыхания, что косвенно отразиться на функциях всех органов и систем организма.

Во время практики Кумбхаки сознательное «я» контролирует дыхательный центр и берет на себя управление всем организмом.

ПРАВИЛА выполнения Кумбхаки. (Техника задержки дыхания) Тренировка задержки дыхания:

1. Позвоночник должен быть достаточно гибким и теплым. Поэтому перед выполнением Кумбхаки следует практиковать основные асаны либо разогревающие дыхательные практики. Они активизируют циркуляцию крови, открывают капилляры и дают возможность освобожденной во время задержки дыхания пранической энергии равномерно распределиться по всему организму. Если человек недостаточно подготовлен к задержке дыхания, у него могут возникнуть пранические расстройства. Поэтому Кумбхаку рекомендуется выполнять только после серии асан или разогревающих пранаям.

2. Во время Кумбхаки необходимо следить за тем, чтобы позвоночник был прямым. Для этого нужно удобно сесть, слегка наклониться вперед раздвинуть тазовые кости и вернуться в вертикальное положение. При этом вы не должны ощущать напряжения в мышцах. Тем у кого не достаточная для комфортного сидения растяжка, рекомендуется сидеть на возвышении.

3. Во время задержки дыхания следует регулярно выполнять мулу-бандху — сжимание всех мышц малого таза, промежности и ануса. Для развития этого навыка рекомендую практиковать последовательное расслабление и напряжение ануса.

4. Все упражнения Кумбхаки надо выполнять натощак.

5. Типичная ошибка всех начинающих — это попытка набрать в легкие как можно больше воздуха. Они наивно полагают, что это сделает задержку дыхания более продолжительной. Однако последний вдох вовсе не влияет на время задержки. Насыщение крови кислородом зависит в основном от предыдущих вдохов. Поэтому, перед тем как задержать дыхание, нужно выполнить серию медленных и глубоких вдохов, чтобы «проветрить» легкие.

6. Если упражнение «Кумбхака» выполняется правильно, частота ударов сердца сокращается, но они делаются более сильными. Кровообращение становится похоже на пульсацию, сотрясающую грудную клетку.

7. Если вы делаете задержку на вдохе, то выдох должен быть медленным и полным. Вы должны как бы выталкивать остатки воздуха при помощи мышц брюшного пресса, а также межреберных мышц. После выдоха следует задержать дыхание на несколько секунд, чтобы вдох осуществился автоматически.

8. Необходимо контролировать все фазы дыхания. Если после задержки дыхания вы вынуждены произвести резкий выдох и вдох, значит вам следует сократить продолжительность за время опять ее увеличить.

9. Очень хорошо выполнить подряд несколько упражнений Пранаямы с задержкой дыхания, затем отдохнуть и повторить их еще раз. Во время повторения вы заметите, что задерживать дыхание вам стало намного легче.

Кажущаяся легкость практики Кумбхаки может привлечь совершенно не подготовленных людей. Чувство эйфории, которое появляется во время занятий, может натолкнуть таких людей на мысль увеличить время задержки дыхания. Это приведет к сильному повышению температуры тела и неправильному распределению пранической энергии.

Задержка дыхания стабилизирует работу нервной системы, увеличивает жизнеспособность клеток, стимулирует пранические обменные процессы и способствует увеличению вырабатываемой организмом биоэнергии.

При регулярной практике задержки дыхания у человека улучшается циркуляция крови, происходит изменение обмена веществ (для получения кислорода начинают расщепляться запасы сахара), увеличивается содержание углекислого газа в крови и начинает повышаться температура тела.

Все дыхательные техники с успехом используются в Йогатерапии как в отношении оздоровления позвоночника, так и направленные на другие патологии. Но везде как мы помним следует правило – не навредить. Так допустим для лечения спины целесообразно давать технику Бхастрика. Но если у данного человека гиперфункция щитовидной железы, то этот вид дыхания ему противопоказан. Поэтому в лечении техниками йоги, как и везде нужно выделять приоритеты.