10 простых упражнений йоги для начинающих в домашних условиях

Семинары

С 25 сентября 2021г «Подготовка инструкторов оздоровительной хатха-йоги» Ведущий:Александр Новиков

Практикует йогу 23 года, преподает 16 лет. Медицинское образование по реабилитации Обучение: Maitland, Mulligan, SEAS, Агапкин и др.

Подробнее о мероприятии 21-22 ноября 2021г. «Двигательная реабилитация неврологических пациентов» Ведущий:Максим Никитин

Руководитель направления двигательной реабилитации в клинике (Москва)

Сертифицированный практик PNF, Маллиган (CMP), McKenzie (MDT), Бобат терапевт (NDT).

Подробнее о мероприятии

Подготовительный процесс

Для начала вам нужно приобрести необходимые принадлежности для упражнений. Было бы идеально купить наборы для занятия йогой. Если такой возможности нет, то обязательно позаботьтесь о наличии мата для упражнений.

Подготовительный процесс

Можно конечно заниматься и без него, но в таком случае тренировки будут не такими комфортными. Не помешает наличие  небольшого пледа, двух блоков и ремня. С помощью пледа вы сможете делать некоторые позы, к тому же он будет вас обогревать. Многие упражнения поначалу выполнять будет не так просто, но ремень и блоки всю работу облегчат.

Использование йоги для похудения

Если речь зашла о йоге, то в первую очередь хочется сказать, что это целая древняя философия и особый образ жизни, основывающийся на постижении сути человеческой жизни. Все, кто всерьез приняли решения заняться йогой, должны понимать, что этот процесс требует усердия и достаточного количества свободного времени.

Йога дает уникальную возможность посмотреть на мир под другим углом, переосмыслить многие жизненные ценности и принципы. Она также требует беспрекословного отказа от всех вредных привычек.

Занятия йогой – это, прежде всего, концентрация и умение абстрагироваться от окружающей нас суеты. Для этого необходимо правильно организовать домашние занятия йогой и приобрести сопутствующие товары.

Если подходить к йоге как к определенному набору асан, то это будут только гимнастические упражнения и только. Желанный эффект таким образом будет невозможно достичь. Каждая отдельно взятая поза позволяет эффективно улучшить состояние здоровья, нормализовать работу конкретных внутренних органов и сформировать фигуру вашей мечты. Первая задача, которую ставит йога для похудения для начинающих в домашних условиях, состоит в контроле своих чувств и эмоций, душевное и физическое состояние должны быть приведены в равновесие и гармонию.

Более детально самые известные асаны мы разберем далее в нашей статье.

Вам может быть интересно: Пилатес — упражнения и уроки

Как правильно заниматься йогой дома

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях требуют в первую очередь систематического подхода и главное выделить для этого занятия необходимое время. Одни источники утверждают, что оптимальное время для тренировок – это несколько утренних часов. Другие говорят, что лучше всего заниматься по вечерам, в это время тело приобретает необходимую гибкость, и выполнение асан поддается легче.

Важно учитывать, что к тренировочному процессу подходить нужно на голодный желудок или только через несколько часов после еды, асаны выполняются босиком на нескользкой поверхности. Йога не терпит шума и лишних звуков, поэтому необходимо отключить все источники шума и желательно оказаться наедине с самим собой.

При насыщенном рабочем дне занятиям необходимо выделять как минимум по 20 минут

Упражнения в домашних условиях

Предлагаем вашему вниманию самые популярные позы йоги для начинающих:

1. Поза дерева. Необходимо стоять прямо, на вдохе не спеша как можно выше поднять руки, отвести их за голову и максимально раскрыть при этом грудную клетку. Для развития способности балансировать, поднимите согнутую ногу и упритесь стопой в бедро. С помощью данной асаны укрепляется позвоночник и приобретается грациозная осанка.
2. Поза ребенка. Присядьте ягодицами на пятки, телом опуститесь на бедра, а расслабленные руки вытяните вперед. Таким образом расслабляться спинные мышцы и снимется напряжение с шеи.

   а) поза дерева; б) поза ребенка

3. Поза собаки (горы). Наклонитесь и упритесь ладонями в пол, поднимите таз вверх, а пятками постепенно отступайте назад до тех пор, пока вес между руками и ступнями равномерно не распределиться. Голова опускается под локти. Систематически выполняя данное упражнение, вы сделаете свои ноги более стройными и снимете напряжение с плеч и спины.
4. Поза аиста. Поднимите вверх руки. На выдохе наклонитесь, сгибаясь в пояснице. Асана придает гибкость и повышает тонус тела.

   а) поза аиста; б) поза собаки мордой вниз

5. Поза лука. Лягте на живот, возьмитесь за лодыжки на вдохе вместе подымайте, как верхнюю, так и нижнюю половину тела. С помощью данной асаны выравнивается спина, усиливается пресс, и руки становятся более стройными.

Первые асаны можно делать даже без квалифицированной помощи, навредить они точно не смогут, даже если будут выполняться не технично, но смогут подготовить вас к правильному ощущению и пониманию своего тела. Главное правило – не спешить и делать все постепенно.

Вам может быть интересно: Стретчинг для начинающих

Упражнения йоги для начинающих: правила занятий

Эти несложные рекомендации помогут вам сделать практику безопасной и эффективной.

* Перед практикой подготовьте мышцы, связки и суставы. «Самый простой способ — принять горячий душ. Так вы разогреете тело перед занятием и стимулируете кровеносную систему. После этого сделайте небольшую суставную гимнастику, чтобы проработать основные суставы. Это снизит риск травм, потому что в результате нее на 20% увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и вы почувствуете себя более гибким», — говорит Владимир Карпов.

* Двигайтесь плавно. «Избегайте резких наклонов, прогибов, скручиваний, все движения совершайте без рывков», — советует Владимир Карпов.

* Избегайте болезненных ощущений. Допустимо ощущать легкий дискомфорт, а вот острой или ярко-выраженной боли быть не должно. В каждой асане мы доходим до своего максимума, и отступаем на 5% назад. Стараемся не работать на пределе своих возможностей. Этим часто грешат мужчины — они добираются до своего естественного предела и идут через боль, в то время как девушки обычно, выбирают более облегченный вариант асан», — добавляет Владимир.

* Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, ровным и комфортным. «Не должно быть ощущения, что вы бежите стометровку, что дыхание сбивается, — говорит Владимир. — Сердечный ритм должен быть нормальный».

Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием. Все раскрываюшие грудную клетку положения и вытяжения совершаются на вдохе, скручивания и наклоны — на выдохе.

* Оставайтесь в асанах комфортное количество времени. Оптимально — 4-5 циклов дыхания. «Другое дело, что у кого-то вдох-выдох занимает 5 секунд, а у кого-то 20. В целом — это около 30 секунд, — советует Владимир. — Но в идеале можно подержать асану и подольше. Почему? В данной области происходит иннервация, мышцы полностью расслабляются и можно глубже уйти в позу».

* Используйте пропсы (дополнительный инвентарь). Блоки, болстеры, ремни — все это поможет сделать асану более простой, если в полном варианте она пока вам недоступна. «Правильно используя ремни, блоки, болстеры, вы распределяете нагрузку на разные зоны тела. Зачем это нужно? Чтобы вы могли попробовать зайти в новую асану, пропсы помогут вашей нервной системе и телу в целом привыкнуть к ней», — напоминает Владимир.

Если никаких пропов у вас дома у вас нет, замените их подручными средствами: блоки — книгами, болстер — скатанным в валик пледом, ремень для йоги — любым неэластичным поясом.

* Завершайте практику шавасаной. «Это сброс мышечного и эмоционального напряжения. Ключевой момент здесь — успокоить свои мысли. Перенося внимание с одной области тела на другую, мы учимся расслабляться. Это помогает и в жизни. Конечная точка — ощущение, что тело как будто бы растворяется, а сознание остается. И ты созерцаешь его изнутри. Поначалу многие засыпают, потому что не умеют контролировать себя. Постепенно это проходит», — подытоживает Владимир Карпов.

Мы попросили нашего эксперта составить и показать нам комплекс простых упражнений йоги.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

• В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
• Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
• Активизируются обменные процессы в организме.
• Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
• Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
• Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
• Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
• Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

Польза йоги

При занятии йогой необходимо уметь правильно выполнять все упражнения, именно в этом случае человек сможет получить все полезные свойства такого вида тренировок.

Регулярные занятия могут принести следующую пользу:

• Человек научится понимать все сигналы собственного организма, воспринимать все стрессовые ситуации поверхностно.
• Занятия способствуют нормализации давления.
• Занятия укрепляют и улучшают сердечную деятельность.
• Мышцы приобретают эластичность.
• Улучшение фигуры, устранение лишнего веса.
• Улучшение настроения, что позволяет более ярко воспринимать окружающее пространство.
• Устранение употребления вредных продуктов.
• Отказ от вредных привычек.

После регулярных занятий человек начинает чувствовать легкость и уверенность в себе, также благодаря умению чувствовать все свои мышцы организм проходит стадию оздоровления.

Правильное выполнение упражнений способствует повышать сопротивляемость иммунитета перед различными видами инфекций без использования каких-либо специальных препаратов.

Виньяса

11. Приветствие луне — 1–3 круга

Приветствие луне

Если вы не знаете, как делать виньясу (или приветствие луне, или чандру намаскар), вот порядок дейтсвий:

• В позе горы сделайте вдох и поднимите руки над головой. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, расслабляя голову, шею и плечи и прижимая живот к ногам.
• Сделайте вдох, посмотрите перед собой и коснитесь кончиками пальцев рук пола (или положите руки на голени). На выдохе сделайте широкий шаг назад правой ногой и опустите колено в выпад так, чтобы правое бедро и корпус оказались на одной вертикальной линии, левая нога согнута так, чтобы бедро и голень образовали прямой угол.
• На вдохе вытяните руки над головой. Сделайте выдох, шагните назад в позу планки, согните локти и опуститесь ниже (ноги могут оставаться прямыми или согнутыми в коленях), локти при этом отводите назад и прижимайте к бокам.
• На вдохе выполните прогиб назад — позу кобры или собаки мордой вверх, опуская таз и выталкивая корпус вперед и вверх. Оторвите бедра от пола, опираясь на руки, раскройте грудную клетку, лопатки при этом надо свести и расширить ключицы.
• На выдохе перейдите в позу собаки мордой вниз, опираясь на колени или пальцы ног.
• Поднимите правую ногу на вдохе вверх так, чтобы образовалась прямая линия от кончиков пальцев ног до кончиков пальцев рук, на выдохе шагните вперед правой ногой и согните в выпаде заднее колено.
• На вдохе потянитесь руками вверх, на выдохе подтяните заднюю ногу, чтобы обе стопы оказались на одной линии в начале коврика, и сделайте глубокий наклон вперед.
• На вдохе посмотрите вперед, приподнимите корпус и выполните вытяжение позвоночника в наклоне вперед.
• На выдохе снова опуститесь в наклоне ниже и прижмите живот к ногам.
• На вдохе поднимайтесь, вытягивая позвоночник, потянитесь руками высоко вверх. На выдохе вернитесь в позу горы. Повторите на другую сторону.

Асана с упором на конечности: поза планка — Чатуранга Дандасана

Это просто потрясающая асана, в которой задействуются сила всего тела, особенно рук и корпуса, заставит ваше тело поработать и физически, и умственно. Она укрепляет руки, запястья и брюшную полость.

Техника выполнения:

Для начала ложитесь на ваш коврик лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.

Затем согните руки в локтях, расположите их на уровне груди, ладони прямые и упираются в пол.

Прижмите пальцы к полу, на выдохе поднимете ваш корпус и напрягите пальцы на руках и ногах, держите ваше тело на расстоянии нескольких сантиметров от пола.

Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток, не сгибайте колени и держите внешнюю поверхность бедер напряженной.

Попытайтесь удержать это позицию в течение 20-30 секунд, после снова ложитесь на коврик, расслабьтесь и снова повторите данную асану через некоторое время.

Поза трупа (шавасана)

Лечь на достаточно твердую поверхность, ноги свести вместе, а потом расслабить, чтобы они раскинулись в стороны. Руки вдоль туловища, ладонями вниз. Такие упражнения йоги предназначены не только для позвоночника. Теперь необходимо почувствовать поверхность, на которой лежите, всем-всем телом, начиная от пяток и заканчивая затылком. Каждый отдел тела (ноги до колен, бедра, ягодицы, поясничный отдел позвоночника, грудной, плечи, шейный отдел) должен максимально приблизиться к поверхности, на которой вы лежите. В таком состоянии следует находиться не менее 5 минут.

Если развить в себе привычку выполнять упражнения йоги дома, в любом другом месте тело будет само «просить» о такой разминке.

Ну что, готовы приступить?

Йогу, безусловно, можно считать силовой тренировкой, которая приводит мышцы в тонус. Однако необходимо помнить, что полноценный спорт она не заменит. Лучший вариант – не отказаться от тренажерного зала в пользу йоги, а дополнительно включить ее в свой постоянный спортивный режим.

Если вы новичок — убедитесь, что хорошо освоили позы.

«Занятия с опытным инструктором по йоге – наиболее эффективный метод. Специалист не только предложит оптимальные позы для развития определенных частей тела, но и научит грамотной, безопасной технике выполнения», – заявляет Адам Перлман.

Читайте на ReLife:

Принципы ЗОЖ

Дыхательные упражнения в йоге для начинающих — Пранаямы

Помимо асан в йоге также присутствуют не менее полезные для организма дыхательные упражнения – пранаямы. Йога и дыхание для начинающих, правильное и ритмичное позволяет установить прочную, неразрывную связь с нашим сознанием. Овладев дыханием, нам становится легче контролировать свое внутреннее состояние и поток мыслей.

1. Дыхание очищения

Встаньте на коврик, ноги поставьте вместе, руки прижмите к туловищу. Сделайте глубокий вдох нос, наполняя легкие полностью. Теперь растяните губы в улыбке и делайте мелкие, прерывистые выдохи ртом до полного опустошения легких. Повторите это дыхание несколько раз.

1. Утреннее дыхание

Помогает пробудить организм после сна и приготовить к практике. Встаньте на коврик, напрягите каждую мышцу своего тела, руки сожмите в кулаки. Поднимитесь на носки и сделайте медленный глубокий вдох, задержитесь в этом положении. Затем опуститесь на полную стопу и также медленно выдохните весь воздух.

1. Дыхание для развития голоса

Исходное положение такое же, как и в предыдущих упражнениях. Сделайте медленный, глубокий вдох носом и задержите дыхание. Потом быстро выдохните весь воздух с широко раскрытым ртом. Получится звук «Ха».

1. Дыхание, очищающее сознание

Сядьте на коврик в позу лотос или просто скрестите ноги. Спина должна оставаться ровной. Сделайте сильный и резкий выдох через нос напрягая и подтягивая живот, потом сделайте такой же резкий вдох. Без задержки дыхание делаем еще выдох, используя мышцы живота и диафрагму. Для начала можно сделать десять таких циклов.

Отныне вы знаете, как заниматься йогой дома для начинающих. Помните, практика йоги направлена на комплексное оздоровление и омоложение организма. Уже после первого занятия вы ощутите прилив сил и энергии, проработку каждой мышцы вашего тела и улучшения общего состояния. Регулярная практика позволит повысить гибкость вашего тела, укрепить мышцы и предотвратить множество заболеваний.

Йога для начинающих в домашних условиях: практические рекомендации

Те, кто занимается йогой, знают, что ее основные позы и упражнения, даже в облегченном варианте для начинающих, помогают обрести внутреннюю гармонию, улучшить физическое и психическое самочувствие. Однако все это справедливо только в том случае, если заниматься йогой правильно. На первых порах новичкам желательно заниматься с инструктором. Если такой возможности нет, не стоит учиться йоге по книжкам с фотографиями. Нужно обязательно посмотреть видеоуроки, чтобы поэтапно увидеть каждое движение, входящее в состав того или иного упражнения.

Одна из особенностей йоги заключается в том, что большинство занятий происходит в положении лежа или сидя. Если дома холодно, заниматься на полу не рекомендуется. Можно заниматься на большом диване или на полу, постелив на пол матрас или старое одеяло. Еще один вариант – приобрести в спортивном магазине специальный коврик для занятий йогой. Лучше всего покупать коврик темного цвета, чтобы его не приходилось очень часто стирать. Такой коврик подойдет и для других физических упражнений, например, для пилатеса.

Йога – увлекательная гимнастика, проверенная временем. Древние индусы наделяли основные позы йоги сакральным значением и считали знатоков йоги самыми мудрыми людьми. Для российских любителей спорта йога – это всего лишь интересный вид досуга и укрепления здоровья. Йога и медитация помогут человеку восстановить душевное равновесие, стать выносливее и сильнее, а также сбросить лишние килограммы и обрести легкость походки. Главное – с самого начала заниматься йогой правильно, иначе от выполнения упражнений будет только вред. Перед тем как начинать тренировки, лучше всего посоветоваться с врачом.

Две минуты медитации

Йога для энергии в течение 15 минут может сопровождаться неустанной медитацией. Это может занять более 2 минут. Лягте на спину и расслабьте все части тела. Положите руки под углом 45 ° к телу, поверните ладони вверх. Важно закрыть глаза и почувствовать свое тело, каждую его клеточку. Внимание соответствующим образом перемещается от кончиков пальцев вверх, заканчивающихся в задней части головы.

Контролируйте свои мысли: не увлекайтесь ими, оставайтесь сторонним наблюдателем. Дишите ровно и спокойно. Закончите медитацию должным образом с глубоким вздохом. Медлено встаньте, помогите себе руками.

Утренняя йога может быть сделана с расслабляющей музыкой.