Домашняя йога с нуля: 16 поз для начинающих

В чем суть практики

Это древнее восточное учение не ограничивается одним лишь физическим телом. Его главная цель – сделать совершенной душу человека. Если вы решили серьезно посвятить себя йоге, будьте готовы к переосмыслению ценностей, отказу от всего вредного и нездорового, приучению себя к самоконтролю и ограничениям и, разумеется, регулярным занятиям.

Звучит устрашающе? Ничего подобного! Вы заметите новые, более яркие краски мира, чем те, которые видели до сих пор. Перед вами откроется невероятное количество возможностей для реализации самых амбициозных планов, и вы удивитесь, почему не знали об этом раньше. Любая сфера вашей жизни выйдет на более высокий уровень и будет приносить удовольствие. Изменится вся жизнь, каждый ее момент станет качественным и значительным. Но будет неправильным опустить важность асан – специальных поз в системе йоги. Выполняя комплекс этих упражнений, вы улучшите работу всех органов, избавитесь от проблем со здоровьем, забудете про лишний вес, разовьете гибкость, силу и выносливость. Стрессы уступят место хорошему настроению и прекрасному самочувствию.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Ход занятия.

Вводная часть.

И. Ребята, сегодня мы отправимся с вами в «морское царство». Мы исследуем морское дно, нам необходимо нырять. Давайте с вами потренируемся.

*Дыхательное упражнение с задержкой дыхания до 5 секунд. Повторить 5-8 раз.

*Разминка.

Путешествие по морскому дну.

-Ходьба по камушкам, палочкам, массажным коврикам, перешагивание через набивные мячи, с дощечки на дощечку приставным шагом.

И. Выбираемся на палубу корабля, потягивая канат.

Основная часть.

*Релаксация «Кораблик».

Стало палубу качать-

Ногу к палубе прижать!

Крепче ногу прижимаем,

А другую – расслабляем!

(Дети садятся).

Снова руки на колени,

А теперь немного лени…

Напряженье улетело,

И расслабилось все тело…

Наши мышцы не устали,

А еще послушней стали.

И. Впереди виден необитаемый остров! Я предлагаю спустить шлюпки, доплыть до острова и обследовать его.

1. Поза «лодка» (Повторить 3 раза в динамике).

И. Вот и остров. На нем так легко дышится. Посмотрите, над головой голубое небо и яркое солнце. Мы тянемся навстречу его ласковым лучам. Солнечные лучики проникают в каждую клеточку нашего тела, и оно наливается упругой силой энергии. Становится сильным, стройным, гибким.

2. Солнечная поза.

И. На острове нас встречают обезьяны.

— Ходьба на внешней стороне стопы, руки висят, сжаты в кулак.

И. Дети обезьяны нас не боятся, они как герои.

3. Поза «герой».

И. Обезьянки желают с нами поиграть, и хотят, чтобы мы, как в зеркале, отражали их движения.

*Игра «Зеркало».

1. Ударить правой рукой по левой ступне и наоборот.

2. Достать ногой (правой, а затем левой) ухо.

И. Обезьяны благодарят нас за игру и дарят нам морскую звезду.

4. Поза «звезда».

И. На острове есть озеро.

5. Поза «озеро».

Предлагаю поплавать по озеру на лодке.

Мы плывем по красивому озеру, гребем веслами.

6. Поза «гребец».

Стоит теплый солнечный день. Мы щуримся от солнышка. Брызги от весел попадают на лицо и мы весело смеемся. По краям озера растут белые лилии и желтые кувшинки, но мы их срывать не будем, т. к. эти цветы занесены в Красную книгу. Мы просто полюбуемся ими. Вот мы и подплыли к берегу озера, а теперь превратимся в бабочек и выпорхнем из лодок на берег.

7. Поза «бабочка».

И. Сколько вокруг цветов! Давайте полетаем над ними и помашем крылышками!

7а. Поза «бабочки» в динамике.

И. А в нашем озере плещутся золотые рыбки, они такие красивые!

8. Поза «рыбка».

Загадка: «Дверей не счесть, а не влезть, не пролезть»

Подвижная игра «Рыбаки и сети».Рыбаки: тот кто отгадал загадку и инструктор).

Релаксация «Сон на берегу моря» под спокойную музыку.

Правила и предписания в йоге: яма-нияма

Правила и предписания – яма-нияма – отличаются для разных людей. Для женщин они одни, для мужчин – другие. Для президента государства – одни правила и предписания, для дворника – другие. Это элементарные вещи.

Если вас интересует йога – попробуйте заниматься ею серьезно. Серьезно – значит урегулировать свою жизнь. Это не происходит за один день. Этому нужно посвящать свою жизнь в целом. Следует обустроить всю жизнь согласно с ямой-ниямой. Все эти правила и предписания содержатся в Ведах.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде – динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.