Йога для беременных – польза, рекомендации и основные упражнения

Упражнения против варикоза ног: этап профилактики

У вас нет варикоза, и вы хотите избежать его развития в будущем. Правильные физические нагрузки — это хороший способ профилактики, поэтому советуем начать с ежедневных прогулок: пеших или велосипедных. Очень хорошо помогает в профилактике варикоза плавание, только отметим, что все перечисленные виды физической активности должны присутствовать в вашей жизни регулярно.

Специалисты рекомендуют также выполнять комплекс упражнений, в основном для ног, которые помогут избежать проблем с венами. Их главная задача — «включить» в работу мышцы ног, но не давать на них излишней нагрузки.

• Сидя на стуле вытянуть ноги и выполнять круговые движения стопами по очереди (15 раз каждой ногой).
• Сидя на стуле поставить одну ногу на носок, а вторую — на пятку. Поменять положение. Повторить 10-15 раз.
• Из того же исходного положения поставить ноги на носки, потянуть пятки максимально вверх. Плавно опустить стопы. 10-15 повторов. Это же упражнение можно сделать для каждой ноги отдельно.
• Стоя на полу подниматься на носки (можно делать с опорой) и опускаться на пятки. 15 повторов. Это же упражнение можно выполнять, поставив ноги на ширину плеч, и, опускаясь, приседать.
• Встать на пол, ноги на ширине плеч. На вдохе попеременно подниматься на носки или на пятки (носки при этом поднимаются максимально вверх). На выдохе возвращаться в исходное положение. 15 повторов.
• Упражнение выполняется из исходного положения стоя с опорой на стул. Нога на вдохе плавно отводится в сторону, на выдохе — опускается. 15 повторов на каждую ногу.
• Из исходного положения лежа на спине выполняется упражнение велосипед или ножницы. Это упражнение можно усложнить, если выполнять его из положения сидя (на краешке стула).
• Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Из этого положения натягивать носки на себя, затем возвращать стопы в исходное положение. Сделать 10-15 раз.
• Лежа на спине вытянуть ноги вверх, носки направлены в потолок. Из этого положения разводить и сводить прямые ноги. 10-15 повторов.
• Исходное положение — сидя на полу с опорой на руки. Ноги согнуты в коленях. Между ног зажмите небольшой мяч, напрягите ноги, потом расслабьте. 10 повторов.

Вы можете сами составить для себя оптимальный комплекс из этих и других упражнений от варикоза на ногах. Не обязательно выполнять их все, но 10-15 минут в день посвятить своему здоровью можно и нужно. Если же вы регулярно занимаетесь спортом в зале, то смените силовые нагрузки на аквааэробику или пилатес — это отличные виды ЛФК для профилактики варикоза вен нижних конечностей.

Завершите выполнение комплекса контрастным душем или ванночкой для ног.

Особенности практики хатха-йоги в триместре

Занимаясь йогой для беременных в 1 триместре, в то время как организм еще только приспосабливается к непривычному для него состоянию, важно исключить из практики асаны, давящие на живот. Опытным йогам с осторожностью нужно выполнять силовые асаны, новичкам же стоит прислушиваться к организму и не практиковать любые позы, вызывающие хотя бы малейший дискомфорт. Лучше заниматься понемногу, но ежедневно. Также стоит сократить время фиксации асан и не включать в комплекс упражнений стоячие асаны, если есть хоть малейшая угроза выкидыша.

7 асан йоги в 1 триместре

Шавасана

Для входа в Шавасану принимают положение лежа на спине, руки вытягивают вдоль тела, ладони смотрят вверх. Затем необходимо мысленно последовательно отследить расслабление всех мышц. Поза абсолютного покоя поможет обрести гармонию и равновесие, снять усталость, снизить уровень тревоги. Простота выполнения Шавасаны — кажущаяся. Полностью расслабить все тело — задача сложная, но регулярная практика асаны позволяет достичь желаемых результатов.

Супта вирасана

Асана героя, выполняемая на спине — одна из поз, спасающих от токсикоза, поэтому в комплексах йоги для беременных на ранних сроках она встречается довольно часто. Основой для ее выполнения служит стандартная вирасана. Из такого исходного положения, опираясь локтями на пол, необходимо отклониться назад и осторожно положить на пол голову, а затем и спину. После, не отрывая лопаток от поверхности, вытянуть руки вверх. Новичкам, которым тяжело выполнять традиционный вариант, не стоит отказываться от включения асаны в комплексы: облегчить упражнение можно, подложив опору (подушку или болстер) под спину.

Гомукхасана в Вирасане

Еще одна поза, выполняемая из позы героя. Сидя в вирасане (удобнее садиться на специальный кирпич, а не на пол), нужно сцепить за спиной пальцы рук. Один локоть при этом оказывается сверху, другой — снизу. После нескольких дыхательных циклов руки надо поменять. Гомукхасана укрепляет осанку, хорошо раскрывает грудную клетку, уменьшает проявления токсикоза.

Оказывающая благотворное влияние на работу почек и улучшающая гормональный фон поза змеи часто практикуется в начале беременности. Для ее выполнения необходимо лечь на пол лицом вниз. Затем верхняя часть корпуса с опорой на руки поднимается вверх, шея при этом максимально вытягивается. Важно осуществлять подъем за счет мышечной силы корпуса, а не отжимаясь от пола руками. Ноги же при этом сведены, бедра не должны отрываться от пола.

Випарита Карани с ногами у стены

Чаще название асаны переводится как поза согнутой свечи. Также она известна как поза опрокинутого озера. Выполнять ее можно как на полу, так и на кровати. Представляет собой положение лежа на спине с поднятыми вдоль стены ногами. Под поясницу для удобства подкладывают подушку. Главное назначение асаны — нормализация кровообращения в ногах и области таза. Включая Випариту Карани в комплексы упражнений йоги для беременных для первого триместра можно существенно снизить шансы появления варикоза. Кроме того, эта поза идеальна для расслабления.

Баддха Конасана

Популярная поза, помогающая сбалансировать работу мочеполовой системы, стимулировать кровоснабжение органов малого таза. Это прекрасная подготовка организма к успешным родам и замечательная профилактика варикоза и радикулита. Классический вариант асаны бабочки выполняется сидя. Колени сгибаются так, чтобы пятки максимально приблизились к паховой области. Стопы соединены вместе, колени опущены к полу настолько, насколько позволяет растяжка.

Ваджрасана

Поза алмаза стабилизирует пищеварение, снижает кислотность, помогает вылечить болезни желудка. Это положение сидя на пятках, вернее на внутренних поверхностях стоп. Большие пальцы соединены вместе, пятки, наоборот разведены и касаются, таким образом, внешних сторон бедер. Глаза должны быть закрыты, тело расслаблено. Время пребывания в асане зависит от опыта практики, дискомфорт в лодыжках, коленях или бедрах — повод завершить упражнение.

Хатха-йога 1 триместр: видеоуроки для начинающих

Помогут сбалансировать нагрузку при занятиях йогой для беременных в 1 триместре видео на нашем сайте. Здесь есть разные комплексы: часть предназначена для регулярных занятий и дает возможность проработать все тело целиком. Другая — направлена на решение конкретных задач:

проработку спины;

укрепление мышц тазового дна;

обучение правильному дыханию;

расслабление организма и подготовку ко сну;

получение заряда бодрости (комплекс утренних асан).

Йога для беременных 1 триместр: что пригодится для домашней практики

Для успешной практики в домашних условиях будущим мамам пригодятся видео по йоге для беременных в первом триместре, удобный нескользящий коврик, одеяла и подушки или специальные приспособления для йоги: болстеры и кирпичи. Помещение должно хорошо проветриваться, а одежда не стеснять движения и быть приятной к телу.

Как тренировать мышцы тазового дна

Сначала нужно разобраться, где они находятся и как их напрягать. Попробуйте во время мочеиспускания остановить струю мочи, при этом не зажимая мускулатуру живота, ягодиц и бедер. У вас это получится за счет лобково-копчиковой мышцы. Именно такие сокращения и нужны в упражнениях для лучшего мочеиспускания. Возможно, вам не сразу удастся понять механизм работы мышц тазового дна. Пробуйте снова и снова, запоминая свои ощущения. При правильном выполнении у мужчин возникает подергивание пениса и яичек, а у женщин появляется ощущение, что влагалище сужается.

На первых этапах занимайтесь гимнастикой по Кегелю в спокойной обстановке, концентрируясь на процессе, повторяя каждое упражнение по 5-10 раз. Можно принимать различные позы во время занятий, при которых мышцы будут включаться по-разному: лежа на спине и согнув ноги в коленях, поочередно выпрямляя каждую ногу, лежа на животе, в положении «ягодчный мостик».

Чередуйте такие упражнения для улучшения мочеиспускания у мужчин и женщин:

• для повышения выносливости сокращайте лобково-копчиковую мышцу в быстром темпе, удерживая ее в напряжении 1-2 секунды и расслабляя;

• медленное напряжение и быстрое расслабление улучшит контроль над «интимными» мышцами;

• напрягайте мышцы тазового дна в течении 10 счетов и так же медленно их расслабляйте.

Во время гимнастики не стоит задерживать дыхание. Для максимального эффекта напрягайте одновременно мышцы брюшного пресса и тазового дна, постепенно увеличивайте количество повторений до 30 раз за один подход.

Когда вы станете регулярно тренироваться и поймете принцип, упражнения Кегеля при недержании мочи можно будет выполнять незаметно для окружающих в любое время и в любом месте.

Что выбрать, йогу или просто физические упражнения?

Сейчас в каждом городе есть курсы подготовки к родам, это дыхательные и физические упражнения. Йога — это древний целостный механизм, который помогает не только подготовиться к родам выполняя те или иные упражнения, но и после появления малыша восстановиться как в моральном, так и физическом плане.

Это и депрессия, с которой помогут справиться определенные расслабляющие асаны. Это и послеродовой геморрой, от которого Вас достаточно быстро избавит определённый комплекс асан.

Кстати, есть проверенное средство от борьбы с этим недугом крем-воск “Здоров” который изготовлен из натуральных компонентов. На него сейчас скидка, так что поторопитесь.

Противопоказания

Только здоровые женщины занимаются йогой при беременности. Гинекологи запрещают тренировки в первом триместре тем, кто не упражнялся до беременности.

В первые месяцы закладывается структура организма ребенка. Лучше проводить время в спокойствии.

Физическая нагрузка ограничивается или исключается, если у женщины при беременности диагностируют предлежание плаценты. Домашняя йога для беременных включает позу «Сету Бандха Сарвангасана», которая исправляет это положение.

Поза Сету Бандха Сарвангасана

Упражнения для беременных

Стоящая гора

Встаньте прямо и расставьте ноги так, чтобы носки смотрели вперед. Соедините на уровне груди ладони. Прикройте глаза и подышите ровно и глубоко. На вдохе руки вытяните вверх и немного отклонитесь назад. Выдохните и возвратитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторов.

Треугольник с поддержкой

Стоя на расставленных ногах, разверните левое бедро и ступню наружу, согните колено и несильно обопритесь левой рукой на ногу, глаза опустите вниз и влево. Вдохните, правую руку поднимите вверх и устремите взгляд на кончики ее пальцев. Для поддержания равновесия левым локтем обопритесь о бедро. В положении задержитесь на одно полное дыхание, а затем возвратитесь в исходную позицию. Сделайте по 5 повторов для каждой стороны. Это упражнение йоги придает силу всем мышцам.

Приседание с поддержкой

На пол, одна на другую, положите несколько подушек. Развернитесь к ним спиной и расставьте ноги, так чтобы они располагались шире таза. Сгибая колени, глубоко приседайте, пока не сядете на подушки, при этом руки должны быть сложенными в области груди. Прикройте глаза и, расслабляя мышцы таза, сделайте 10 вдохов и выдохов через нос. Это упражнение для беременных является подготовкой к родовой деятельности, но его нельзя выполоть при предрасположенности к преждевременным родам.

Кошка и корова

Встаньте на четвереньки. На глубоком вдохе постепенно выгните спину вниз, а копчик устремите вверх и взгляните на потолок. Выдохните и, прижимая подбородок к груди, округлите спину. После сядьте на пятки и в таком положении задержитесь на один цикл дыхания. Сделайте 10 повторов, а в конце задержитесь на 5 циклов дыхания.

Дыхание животом

Сядьте на подушку, скрестите ноги и поместите руки в нижней области живота. Прикройте глаза, вдохните носом, сосредотачивая внимание на расслаблении мышц таза, и медленно выдохните. Сделайте несколько повторений.

Йога во время беременности должна доставлять вам только радость и удовольствие. Разумно подходите к выполнению асан, не перегружайтесь. Если какие-либо из упражнений доставляют вам дискомфорт, обязательно от них откажитесь.

Дискомфорт в теле на поздних этапах вынашивания

В течение последующих месяцев организм подготавливается к родовому процессу, от этого сильно болит спина при беременности в третьем триместре или раньше. Причин для дискомфортно достаточно:

1. Растяжение связок, которые поддерживают матку. В связи с увеличением размеров органа усиливается давление на связки. При этом дискомфорт ощущается во время чихания или даже при смене положения тела;

2. Перенапряжение мышц в районе пресса при физической нагрузке. Чтобы чувства прошли, женщина должна расслабиться и отдохнуть;

3. Обострение кишечных проблем, аппендицита, болезней печени. При этом боль в спине у беременной как признак данных заболеваний достаточно специфическая. Чувства последовательно усиливаются, повышается температура, вызывается тошнота и головокружение;

4. Опасность прерывания вынашивания. При этом возможны очень неприятные ощущения, которые отдаются в пояснице. Некоторым дамам такой процесс напоминает дискомфорт во время схваток. Без медикаментозных препаратов стихнуть такая боль не сможет. Перечисленные симптомы – страшные, их необходимо решать вместе с врачом, скорее всего стационарно;

5. Отслойка плаценты — явление, которое может возникнуть как следствие травмы, заболеваний. В это время при беременности сильно болит спина из-за разрыва кровеносных сосудов. Начинается кровотечение в матке, отслойка вызывает осложнения, поэтому важно вызывать скорую помощь незамедлительно.

Кроме перечисленных гинекологических проблем причинами может быть неврологические заболевания. Болезненное чувство в спине может развиться из-за грыжи межпозвонкового диска, радикулита. В этом случае рекомендуется оставаться в постели некоторое время, выписывают бандаж или нежесткий корсет. Также нелишней является лечебная гимнастика.

Выбираем вакуумные банки

Силиконовые или резиновые. Легкие, недорогие, простые в использовании. Прекрасный выбор для новичков. Минус: недолговечные.

Стеклянные с грушей. Долговечные и достаточно простые в использовании: груша надавливается, после этого сама банка прислоняется к коже, образуя вакуум. Плюс: не впитывают запахи и не меняют цвет, что происходит с силиконовыми экземплярами.

Стеклянные. Оказывают более интенсивное воздействие по сравнению с предыдущими вариантами. Подходят только настоящим профи! Есть риск образования синяков и ожогов — эти банки сначала нагревают, а затем прислоняют к телу.

Латексные. Musthave для массажа лица: они продаются наборами, состоящими из банок нескольких размеров, в том числе и совсем маленьких, их используют для деликатных зон (области “гусиных лапок”, областей под глазами и носогубного треугольника).

С магнитом. Внутри самой банки вставлен магнит, который благотворно влияет на энергию организма, улучшая все его основные функции, уравновешивая моральное состояние.

Йога для лёгких родов

Как показывает практика, женщины, которые ещё до беременности начали заниматься йогой, переносят процесс родов значительно легче. Йога сокращает вероятность оперативного вмешательства и прочих стимуляций.

Но даже если вы никогда не занимались йогой, то беременность как раз тот самый повод, ради которого стоит начать.

Йога научит вас нескольким очень важным навыкам, которые пригодятся вам при родах:

1. Умение расслабляться
2. Контроль дыхания
3. Понимание потребностей своего тела
4. Раскрытие тазобедренных суставов
5. Концентрация внимания и умение направлять усилия туда, где они необходимы

Но, если вы всё-таки начали заниматься йогой только во время беременности, то будьте к себе очень бережны, выбирайте нагрузку по силам.

Рекомендованные и допустимые асаны хатха йоги во время беременности

• Мягкая размеренная практика на все группы мышц
• Прогибы в груди
• Открытые лёгкие скручивания на вдохе
• Асаны, раскрывающие тазобедренные суставы, за исключением тех, где происходит сильное раскрытие таза или натяжение мышц (например, Баддхаконасана, Падмасана, Ардха Падмасана – допустимы лишь в том случае, если вы освоили их продвинутый уровень ещё до беременности)
• Наклоны к ногам из положения стоя ноги на ширине таза или немного шире
• Недолгие балансы на ногах, не предполагающие глубокого раскрытия таза, напряжения мышц живота или вытяжения задней поверхности ног.
• Асаны для укрепления рук (Гарудасана для рук, Гомукхасана для рук)
• Адаптированные перевёрнутые асаны
• Пранаямы регулирующие работу парасимпатической нервной системы – полное йоговское дыхание, адаптированная Уджайя, Брамари, Нади Шодхана, Анулома Вилома, дыхание диафрагмой, ступенчатое дыхание

ВАЖНО! Все усилия и скрутки во время беременности выполняются только на вдохе.

Асаны, которые противопоказано делать во время беременности

• Если вы никогда до беременности не занимались йогой, то вам противопоказана быстрая практика с силовыми асанами
• Прыжки, широкие выпады, глубокие выходы в асанах
• Выполнять усилия и скрутки на выдохе
• Закрытые скрутки на выдохе, в которых зажимается брюшная полость и органы малого таза
• Поясничные прогибы
• Глубокие асаны на раскрытие тазобедренных суставов. Они могут спровоцировать смещения в крестцово-подвздошном сочленении или растяжение связок
• Наклоны к ногам из положения, в котором стопы соединены вместе
• Балансы на ногах с глубоким прогибом, напряжением живота или раскрытием таза
• Балансы на руках
• Асаны, в которых напрягаются мышцы пресса
• Асаны на животе
• Асаны со сведёнными или скрещенными ногами
• Классические перевёрнутые асаны
• Пранаямы и шаткармы, в которых задействованы мышцы пресса и органы брюшной полости – Бхастрика, Капалабхати, Вамана Дхоути, Басти и др
• Брюшной замок – Уддияна бандха

Дополнительные рекомендации по практике йоги во время беременности

1. Когда вы сидите, обязательно подкладывайте под таз что-то мягкое, например, подушку или плед. При этом их высота должна быть такой, чтобы колени и бёдра были в одной плоскости с тазом, а колени не торчали вверх, вынуждая позвоночник скругляться.
2. Стоя на четвереньках, обязательно подкладывайте что-то мягкое под колени и контролируйте положение коленей и ступней. В локтях не должно быть перегиба, локти смотрят в сторону.
3. Ложиться и вставать на коврик необходимо очень аккуратно, НЕ НАПРЯГАЯ МЫШЦЫ ПРЕССА. Поэтому лучше всего делать это через бок.
4. В Шавасане должно быть очень комфортно.

   Поэтому допустимо лежать на боку с болстером между ног, в случае, если поза на спине вызывает дискомфорт. Если вы всё-таки лежите на спине, то положите болстер под бёдра, для того что бы плотнее прижать поясницу к полу. Колени разведите в стороны, как в Бадхаконасане. Обязательно положите что-то мягкое под голову и накройтесь пледом. Проведите в Шавасане минимум 10 минут.

   В таком положении рекомендовано лежать не только в Шавасане, но и спать ночью, особенно на поздних сроках беременности.

Йога в разных стадиях родов

Стадия №1 – Период схваток и раскрытие шейки матки

Сначала схватки довольно короткие, редкие и терпимые. В этот период женщина ещё может даже поесть или поспать, в общем жить своей обычной жизнью. Кто-то умудряется даже работать. Но лучше всё-таки не тратить силы, а стараться их накопить, например, поспав 15-20 минут в перерывах между схватками.

Постепенно схватки усиливаются и их периодичность нарастает. Когда схватки достигают высокого уровня интенсивности (3-5 минут) и продолжительности (30-60 секунд), ощущения значительно меняются и начинается настоящая работа. В этот период пригодится умение расслабляться. Поэтому в периоды отдыха между схватками пригодятся асаны, в которых можно потянуть мышцы и расслабиться.

Так же в этот период пригодится умение контролировать своё дыхание и внимание.

О дыхании в родах читайте по ссылкам:

Диафрагмальное дыхание в родах -dyhanie-v-rodah/ Дыхание в родах: все периоды -v-rodah-vse-periody/

Стадия №2 – Потуги

В этой стадии поможет хорошее раскрытие тазобедренных суставов, умение слышать потребности своего тела и с помощью внимания контролировать свои усилия. Так же очень пригодится умение расслаблять то, что в процессе потуг не должно напрягаться, и направлять усилия туда, где они необходимы, это сэкономит много сил.

Если правила роддома позволяют «свободное поведение» в родах, попробуйте несколько позиций и прислушивайтесь к ощущениям в теле. В какой позе вам проще расслабиться, в какой удобнее тужиться.

Стадия №3 – Рождение плаценты и плодных оболочек

Это самая короткая и лёгкая стадия родов. На фоне пережитых до этого эмоций и ощущений, когда у тебя на груди лежит твой малыш, она проходит практически незаметно. Поэтому каких-то особых навыков здесь не потребуется, кроме контроля дыхания и концентрации внимания.

Мы желаем всем, кому предстоит прекрасное событие рождения ребёнка, лёгких родов, рядом с теми, кто будет помогать и поддерживать. Берегите себя и уважайте своё тело!