Для чего нужны упражнения с гимнастическим мячом

Как подобрать фитбол — по росту и длине руки

Фитболы классические

• LIVEUP Anti-Burst Ball orange (LS3222-65o) 363 грн Купить
• LIVEUP Anti-Burst Ball gray (LS3222-75g) 413 грн Купить
• ECOFIT MD1225 65см 268 грн Купить

Мяч для фитнеса (фитбол) подбирают соответственно росту — чем выше, тем больше диаметр.

Или ориентируются на длину руки, измеряя от плеча до кончиков пальцев. Диаметр мяча должен совпадать с ее величиной, но допустимы отклонения +/- 10 см.

Следите, чтобы фитбол не был перекачанным или полуспущенным. Степень накачки корректируйте под себя:

• сядьте на мяч,
• стопы — по ширине таза,
• голень и бедро должны образовать угол 90 градусов. Если он больше, чуть-чуть сдуйте фитбол, меньше — подкачайте.

Выбирайте гимнастический мяч с технологией антиразрыва (ABS или BRQ). Без опаски сможете выполнять упражнения и прыгать на нем. Даже если случится оказия, фитбол не лопнет, как воздушный шарик. Он сдуется постепенно, выпуская воздух через прокол.

5 признаков качественного фитбола

• Добротные фитбольные мячи изготавливают из эластичного пластика, способного выдержать нагрузку до 300 кг.
• Швы и спайки на них незаметны. И не ощутимы в процессе тренировок.
• Мячик «не собирает» пыль и мусор. Его поверхность обработана антистатиком.
• Отсутствует запах резины, пластика или ароматизатора, маскирующего неприятный душок.
• Он теплый на ощупь.

Функциональность медбола

Набивной мяч — простое и в то же время уникальное спортивное приспособление. Он выполнен из прочного материала, не имеет отскока от поверхности, отличается компактностью. В продаже существуют медболы разного веса и исполнения — как для новичков и любителей, так и для спортсменов-профессионалов. Круглая форма снаряда и его вес позволяют прорабатывать и укреплять все группы мышц, обеспечивает полноценное функционирование суставов и щадяще влияет на связочный аппарат. Медицинский набивной мяч подходит для молодых, взрослых, пожилых людей. Функциональность набивного мяча дает возможность реализовывать самые разные цели. Набивной мяч широко применяется в методиках лечебной физкультуры, реабилитации, и, конечно, силовой тренировки.

Виды спортивных мячей для индивидуальных занятий

Во время занятий фитнесом используется несколько основных типов мячей: фитбол (надувной мяч диаметром от 55 см), медбол (утяжеленный мяч весом от одного килограмма) и надувные мячи различного диаметра (обычно до 25 см). С каждым из этих видов оборудования можно составить программу тренировок, которая поможет не только подтянуть мышцы, но сбросить несколько лишних килограммов.

Комплекс упражнений можно выполнять с одним видом мячей, например, фитболом, а можно использовать медбол и фитбол одновременно. В качестве дополнительного инвентаря рекомендуется взять гантели или эспандер.

Движения можно выполнять с большой амплитудой и в разных направлениях, что способствует повышению эффективности многих стандартных упражнений на мышцы рук, ног, пресса и спины.

Прежде чем приступить к тренировкам, необходимо подобрать мяч нужного размера или веса для занятий. Размер фитбола выбирается в зависимости от роста человека. При выборе руководствовуйтесь двумя основными правилами:

1. Воспользоваться формулой: рост человека в сантиметрах минус сто. Полученное число соответствует диаметру фитбола, на котором будет удобно выполнять большинство упражнений.

2. Сесть на мяч и посмотреть на себя в зеркало. Если угол между бедром и голенью составляет 90 градусов – размер фитбола подходит, если меньше – мяч мал, а если больше – велик.

Медицинские мячи бывают весом от 1 до 10 килограммов. Для начинающих спортсменов лучше использовать мяч весом не более 3 кг. Такой инвентарь прекрасно подойдет для неподготовленных мышц, уменьшит вероятность растяжений и других травм. Для продвинутых девушек вес можно увеличить от 4 до 6 килограммов, а мужчинам понадобится мячик немного тяжелее.

Комплекс тренировок из движений

Представляем Вашему вниманию эффективный комплекс тренировок. Занятия для укрепления мышц спины с фитболом рекомендуется начинать с растяжки. Далее можно выбирать упражнения по своему усмотрению.

Заканчиваем комплекс упражнением на расслабления мышц спины и брюшного пресса. Это помогает восстановить дыхание, снять спазм, улучшить кровоснабжение мышц.

В среднем, необходимо заниматься пять раз в неделю по тридцать минут . Тренировки с гимнастическим мячем также можно выполнять по нескольку раз в течение дня. Время каждого занятия — десять минут.

Будьте аккуратны и прислушивайтесь к себе. Теперь можем приступать к тренировке!

1. Растяжка (расслабление) мышц спины

Данное движение предназначено для воздействия на глубокие поясничные мышцы. Оно позволяет также растянуть мышцы плечевого и грудного отдела позвоночника. Способствует . Слабо развитые и спазмированные мышцы позвоночника — одна из первых причин болей в спине.

Обычно инструкторы по фитнесу рекомендуют выполнять несколько подходов по десять повторений . Но если вы новичок и не занимались гимнастикой прежде, то начать следует с выполнения 5-7 повторений. При этом ограничиться нужно, для начала, одним подходом.

С каждым занятием количество необходимо увеличивать, ориентируясь на своё самочувствие.

Упражнение выполняем следующим образом:

1. Ложимся на фитнес-мяч животом, вытягиваем ноги, упираемся пальцами ног в пол, при этом старательно поддерживая равновесие.
2. Руки располагаем параллельно телу (как на картинке) и медленно поднимаем верхнюю часть живота и грудь. Акцентируем внимание на мышцах спины. Задерживаемся в верхней точке. Держим позу несколько секунд и возвращаемся к изначальному положению.
3. Есть и усложненный вариант тренировки – дополнительно сводим лопатки, нагружая мышцы верхней части спины.

Упражнение способствует растяжению мышц, мягко распределяет суставную нагрузку, тренирует вестибулярный аппарат.

Либо же можете выполнить растяжку, показанную на данном видео:

упражнений на фитболе для пресса, чтобы живот приклеился к спине

Обожаем фитбол. Во время работы на нестабильной поверхности тело подключает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы, о существовании которых вы могли и не догадываться! Обещаем, на следующей день будет болеть там, где никогда не болело.

Да и вообще, фитбол — отличный способ разнообразить тренировки.

Полноценная тренировка на пресс: выполняйте все 8 упражнений по 20-25 повторений в 2-3 круга.

Проработка пресса в конце тренировки: выполняйте 3-4 упражнения по 15-25 повторений в 1-2 сета.

Цель: мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: 

●  Удерживайте тело горизонтально, не проваливая таз вниз.

●  Скручивайтесь с выдохом, максимально напрягая прямую мышцу живота и втягивая живот.

●  Не прижимайте подбородок к груди.

Как увеличить нагрузку: поднимите ноги на степ для смены точки опоры.

Цель: мышцы брюшного пресса, разгибатели позвоночника, ягодицы, задняя часть бедра.

Техника выполнения: 

●  Упритесь в фитбол ногами. Толкая мяч от себя — поднимайте тело, подтягивая к себе — опускайте.

●  Используйте плечи и руки как опору.

●  Выполняйте упражнение медленно, так как важно статическое напряжение мышц.

Цель: мышцы брюшного пресса с приоритетом на верхнюю часть.

Техника выполнения:

●  Лёжа на спине, разместите мяч под голени.

●  Поднимайтесь до верхнего края лопаток, тянитесь руками вверх.

Цель: общая нагрузка на пресс.

Техника выполнения: 

●  Лёжа на спине, удерживайте мяч ногами. Поднимая ноги, передавайте мяч в руки и обратно.

●  Включайте в работу мышцы туловища, а не только руки и ноги.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Техника выполнения: 

●  Расположитесь на мяче боком, делая наклон в сторону, выполните концентрированное скручивание.

Цель: мышцы брюшного пресса с акцентом на абдоминальную часть (низ живота).

Техника выполнения: 

●  Сожмите мяч как можно сильнее с двух сторон ногами, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедра.

●  Не отбивайте мяч от пола, чтобы не придавать ему инерцию.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

Техника выполнения: 

●  Встаньте в планку, удерживая фитбол на уровне коленей.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

●  Подтягивайте колени к груди.

Цель: мышцы брюшного пресса, ягодицы, спина.

●  Встаньте в планку, уперевшись локтями в фитбол.

●  Поочередно подтягивайте колени к груди.

●  Не провисайте между лопаток и в пояснице.

(7198)

Упражнения на мяче для мышц живота

• Частичные скручивания – сядьте на гимнастический мяч, руки вдоль тела или лежат на коленях. Отклонитесь наполовину назад, не выпрямляя и не переставляя ноги, только за счет сгибания в тазобедренных суставах. Чтобы удержать равновесие, придется напрячь мышцы живота. Можно поднять ноги на носки, но не переставлять вперед. Отклонитесь назад по такой схеме как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5 раз. Усложнить упражнение можно, если вытянуть руки над головой.
• Косые скручивания – сядьте на мяч, руки подняты над головой. Отклонитесь назад наполовину, как в предыдущем упражнении. Потянитесь одной рукой к противоположному колену, повторите 10 раз для каждой руки.
• Полные скручивания – сядьте на мяч, руки вдоль тела, стопы на полу слегка кпереди от коленей. Наклонитесь назад, мяч перекатывается на поясницу и спину, ноги стоят на полу. Сядьте в обратное положение, напрягая мышцы живота. Повторите 5 раз.

Тренировка с набивным мячом

Данный комплекс упражнений с набивным мячом одинаково функционален в фитнес-центре и дома. Комплекс с набивным мячом всегда должен начинаться с разминки для подготовки мышц и связок к тренировочному процессу. Каждое упражнение рассчитано на 10-20 повторений. В целях повышения настроения и эмоционального тонуса вы можете включить любимую музыку. Итак, приступим к упражнениям:

• Подогните ноги под себя и сядьте на пятки. Удерживайте набивной мяч за спиной обеими руками. В плавном темпе сводите лопатки, высоко поднимая руки вверх. Спину удерживайте ровно, вперед не наклоняйтесь.
• То же исходное положение. Вытяните руки вперед вместе с медицинболом и согните в локтях. Заводите руки за голову и пружинящими движениями старайтесь коснуться спины. Если выполнение верное, ощущается напряжение трицепсов.
• В таком же положении возьмите набивной мяч в одну руку и вытягивайте ее вперед, при этом вторая рука заведена назад и находится параллельно по отношению к полу. Сводите руки и перекладывайте мяч.
• Одну ногу поставьте на колено, а другую отведите в строну на максимальное расстояние. Удерживайте медбол над головой прямыми руками. Далее выполняйте наклоны корпусом в такой последовательности: к ноге, отведенной в сторону, а затем к другой.
• Используйте набивной мяч может как опору для отжиманий, согнув руки в локтях под углом 45 градусов и втянув живот.

• Скручивания корпуса с мячом. Для выполнения этого упражнения сядьте на пол, удерживайте мяч перед грудью, отклоняйте корпус назад до ощущения напряжения пресса, ноги вместе и слегка приподняты. Чередуйте повороты корпуса вправо и влево.

• Займите положение лежа на спине, мяч зажмите между лодыжками. Теперь слегка приподнимите ноги над полом и задержитесь на несколько секунд.
• Приседания с медболом. В положении стоя мяч удерживайте над головой, в приседе — в вытянутых перед собой руках.

• Выполняйте выпрыгивания с набивным мячом из приседа. В начальной позиции мяч должен находиться у корпуса, во время прыжка — над головой.

Как видите, комплекс с набивным мячом довольно простой, при этом польза и эффективность — высокие. Выполняя данные упражнения 2-3 раза в неделю, вы подкачаете мышцы своего тела и избавитесь от лишнего веса. Оцените весь потенциал простого и доступного тренажера — набивного мяча.

Купить набивной мяч в Москве , Вы можете в нашем интернет-магазине Tanita-shop.

Тренировка с мячом: упражнений для укрепления мышц

1. Боковой выпад

Положите на мяч слева от себя. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую положите на мяч. Руки разместите на талии. Медленно опуститесь вниз. Приседайте как можно ниже, наклоняя корпус вперед. Старайтесь не потерять при этом равновесие. Зафиксируйте это положение на пару мгновений. Вернитесь к начальной позиции. Повторите такие движения 10-15 раз.

При этом происходит укрепление: внутренней стороны бедер, квадрицепсов и ягодиц.

1. Обратный выпад

Разместите мяч позади себя. Положите на него левую ногу. Обе руки на талии. Присядьте вниз, отводя при этом левую ногу назад. Сохраняйте нижнюю позицию несколько секунд. Поднимитесь вверх и повторите все действия сначала (не менее 10-15 раз).

При этом происходит укрепление: квадрицепсов, мышц задней поверхности бедра и ягодиц.

1. Упор лежа с подъемом корпуса

Займите положение планки, положив при этом обе ноги на фитбол. Носки должны быть вытянутыми вперед. Далее медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу. Вернитесь в первоначальную позицию. Теперь приподнимите ягодицы вверх, сохраняя ровную спину. Опуститесь вниз и повторите все заново.

При этом происходит укрепление: мышц груди, рук, спины, пресса и мышц задней поверхности бедер.

1. Подъемы рук и ног с мячом

Лягте на коврик, лицом вверх. Руки вытяните над головой. Зажмите фитбол ногами. Поднимите их вверх (выдох) и возьмите мяч руками. Тут же опустите их за голову вместе с мячом (вдох), ноги верните с начальную позицию. Выполните все действия в обратном порядке.

При этом происходит укрепление: верхнего и нижнего пресса, внутренней стороны бедер, мышц груди и рук.

1. Круговое вращение шара

Разместите мяч перед собой. Обопритесь на него локтями, зафиксировав свое положение расставленными на ширине плеч ногами. При этом корпус нужно держать ровно, не выгибая спину вниз или вверх. Теперь представьте, что вы двумя руками держите ложку и помешиваете кашу в кастрюле против часовой стрелки. Представили? Вот таким образом совершайте мелкие круговые движения, стараясь сохранять равновесие. Сделайте 5-10 движений в левую сторону, а затем в правую.

При этом происходит укрепление: мышечного корсета, рук, мышц груди, плеч и спины.

1. «Лодочка» с мячом

Лягте на живот. Руки выпрямите перед собой. Фитбол зажмите обеими ногами. Выполните одновременный подъем рук и ног. Задержавшись в этой позиции, руки отведите назад, согнув их в локтях (лопатки должны соприкоснуться друг с другом), а затем выпрямите обратно. Вернитесь в начальную позицию и проделайте все сначала.

При этом происходит укрепление: ягодиц, мышц задней стороны бедра, плеч и поясницы.

Упражнения с фитболом для ног

Тренировочный комплекс на фитболе для ног обязательно должен включать такие упражнения:

1. Выпады на мяче – упражнение для развития мышц бедер и ягодиц, а также отличный способ развить координацию и равновесие. Техника исполнения: становимся к фитболу спиной, кладем на него ногу, ступней вверх, свободной передней ногой отшагиваем вперед на 15-20 см, сгибая обе ноги в колене. Пассивная нога расслаблена, активная напряжена: осуществляя выпад вперед, необходимо опускаться на всю стопу, при этом колено не должно выходить за уровень носков. Руки упираются в бедра: если сохранить равновесие слишком сложно, можно опираться ими о стул или стену;
2. Приседания на одной ноге : мяч сбоку, отводим ногу в сторону и ставим на него ступню. Необходимо выполнить 10-20 приседаний на левую ногу, после чего повторить все на правую ногу. Во время выполнения, следим за тем, чтобы колени не выходили за уровень носков и смещаем центр тяжести на пятки, удерживая равновесие;
3. Приседания с фитболом: приседаем в широкой постановке ног, держа фитбол в руках, поднятых над головой. На протяжении упражнения держим спину ровно, колени не выводим за носки;
4. Приседания с выпрыгиванием : исходное положение «ноги на 1,5 ширины плеч», выполняем приседание как в предыдущем упражнении, только из нижней точки выпрыгиваем вверх, держа при этом мяч над головой;
5. Приседания у стены: становимся к стене, опираясь на мяч, зажатый между ней и спиной, приседаем до параллели с полом, задерживаемся в этом положении так долго, как можем, напрягая ягодицы.

Упражнения с фитболом для ягодиц

При помощи фитбола можно отлично проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Лучшее упражнение для ягодиц на фитболе – ягодичный мостик. Техника исполнения:

• Упираем мяч в стену, опускаемся на него спиной, упираясь лопатками, поясница и ягодицы не касаются фитбола;
• Согнутые в коленях ноги ставим так, чтобы голени были перпендикулярны полу;
• Опускаем бедра максимально низко, и медленно поднимаем вверх, сжимая ягодицы и задерживаясь в верхней точке на пару секунд;
• Руки можно держать за головой (это снимет напряжение с шеи), либо положить на бедра;
• Упражнение можно выполнять с дополнительным весом (блин весом от 5 до 20 кг, тяжелая бутылка, гиря). Утяжелитель кладется на бедра.

У этого упражнения есть 2 эффективные модификации:

• Ягодичный мостик на возвышенности: ложимся спиной на пол, упираемся ступнями в фитбол и выполняем упражнение по стандартной схеме. Это увеличивает амплитуду движения, а также прекрасно нагружает мышцы ягодиц, задней поверхности бедра и голеней;
• Подъёмы ног в мостике: принимаем любое из вышеописанных начальных положений тела для выполнения «ягодичного мостика» (спиной на фитболе, или, упираясь в него ступнями), поднимаем одну ногу, слегка согнув ее, и направив коленом вверх, и выполняем упражнение, опираясь только на одну ногу. Так можно изолированно проработать мышцы левой и правой половины тела, усиливая нагрузку на отстающие группы.

Комплекс упражнений на фитболе

Мяч для фитнеса подходит для тренировки почти всех групп мышц. Его используют и для рук/ног, и для груди со спиной, и для пресса.

Итак, если есть решительность и готовность – можно приступать к тренировке для начинающих. Начинать занятие следует с упражнений для разогрева.

Упражнение 1

Это легкий для выполнения элемент, но его нельзя пропускать:

1. вытянуть руки с фитболом перед собой;
2. ноги немного согнуть в коленях, чтобы бедра были параллельно полу;
3. напрячь мышцы живота;
4. медленно поворачивать торс влево до максимума;
5. задержаться в таком положении на 3 глубоких вдоха/выдоха;
6. медленно вернуться в исходное положение;
7. аналогично повторить движение вправо;

Сделать 4-5 повторов упражнения в каждую сторону.

Упражнений 2

1. Лечь на пол с мячом в руках;
2. поднимать торс, как будто пытаетесь сесть;
3. одновременно с подъемом торса поднять и ноги;
4. затем просунуть мяч между голеней и зажать его;
5. с мячом между ног вернуться в исходное положение;
6. повторить.

На начальном этапе достаточно 8-10 повторов.

Далее переходим к основной программе тренировки.

Упражнение 3

Благодаря этому элементу можно проработать мышцы всего тела, а также улучшить координацию движений.

• Лечь на фитбол грудью/животом так, чтобы появилось равновесие;
• вытянуть перед собой прямые руки;
• ноги выпрямляют, сводят вместе и упираются ими в пол;
• нужно удержаться на шаре около 30 секунд, стараясь не использовать руки;

Повторить 5 раз.

Упражнений 4

• Лечь на мяч так, чтобы он был в области таза;
• выпрямиться, чтобы тело образовало линию, не касаясь ногами пола;
• мышцы живота должны быть напряжены;
• в такой позе пребывают около 30 секунд;
• затем убирают на пару секунд одну руку, стараясь удерживать равновесие;
• потом сменить руку.

Повторить для каждой руки по 5 раз.

Упражнение 5

Приседания нагружают мышцы ягодиц, бедра, а также подколенные сухожилия. Так что они будут весьма кстати для тех, кто хочет стать стройнее в этих областях.

1. Стать у стены;
2. Поместить мяч между стеной и низом спины;
3. Приседать, плотно прижав мяч, пока бедра не станут параллельны полу;
4. Вернуться в исходную позицию.

В ходе тренировки мяч перекатывается по спине вверх/вниз. Повторить около 10 раз.

Упражнение 6

Нагрузка идет на ту же область, что и в предыдущем упражнении:

• лечь на спину;
• ноги согнуть в коленях, положив пятки на фитболе;
• руки вытянуть вдоль тела, чтобы поддерживать равновесие;
• напрягая ягодицы, поднять бедра вверх, чтобы тело вытянулось в прямую линию;
• задержаться в позе на 3 вдоха/выдоха;
• вернуться в исходную позицию.

На начальном этапе достаточно 8 повторов.

Упражнение 7

Этот элемент позволит подтянуть предплечья и области груди – не менее проблемные области, чем ягодицы и область пресса.

1. Лечь на шар в районе грудной клетки лицом вниз;
2. Перекатываться вперед, чтобы на фитболе оказались стопы. В ходе выполнения нужно поддерживать равновесие с помощью рук;
3. Когда стопы коснуться мяча, двигаются в обратном направлении, возвращаясь в исходную позицию.

Начинающие должны выполнить около 10 повторов.

Упражнение 8

1. Нужно положить шар возле стены и сесть на него, положив руки на бедра;
2. Сделать шаг вперед. Ягодицы должны соскользнуть с мяча. Весь вес переводится на ладони;
3. Затем нужно медленно скользить вниз с прямыми ногами, пятками по полу, сгибая руки в локтях;
4. Когда бедра коснуться пола – с силой вернуться в исходную позицию.

Для начинающих достаточно 10 повторов.

Упражнение 9

Чтобы сжечь жировые отложение в области спины, оптимально выполнять обратные экстензии.

• стать на колени, положив мяч впереди;
• сомкнуть руки в замок за головой;
• лечь на фитбол грудью;
• напрягая спину, вернуться в начальную позицию.

Для начала нужно выполнять по 10 повторов обратных экстензий.

Упражнение 10

Отжимания – элемент не для начинающих, так как требует определенной физической подготовки. Упражнение включают в комплекс занятий, когда пройдено некоторое количество тренировок.

Практически все знают, как отжиматься. Простой вариант – ладони на шаре, стопы – на полу. Сложный вариант – стопы на шаре, ладони на полу.

Упражнение 11

Этот вариант, как и предыдущий – не из легких. Кроме того, существует несколько способов:

1. Лечь на пол, согнув ноги в коленях и положив голени на фитбол. Руки скрепляют за головой. Из лежачего положения тянутся торсом к ногам (поднимаются);
2. Лечь на фитбол областью поясницы, согнув ноги под прямым углом (стопы на полу). Опустить торс назад по максимум, затем вернуться в начальную позу.

Упражнения для брюшного пресса повторяют до 10 раз.

Упражнение 12

Внимание! Это, а также подобные упражнения, запрещены для тех, кто имеет проблемы со спиной.

Как выполнять:

• положить шар на пол;
• стать возле него на колени;
• положить на него руки, чтобы они были параллельны полу. Касаться мяча только ладонями;
• катить шар вперед как можно дальше. Он должен прокатываться под локтями, предплечьями;
• достигнув максимума, напрячь живот, вжать в мяч локти и вернуться в исходную позицию. Спина все время должна быть расслаблена.

Начинающие должны повторить не менее 8 раз.

В статье перечислены далеко не все приемы, которые можно выполнять на фитболе. Различных комплексов очень много. Благодаря этому, можно подобрать варианты лично для себя.

Тренируясь, нужно ориентироваться по своим ощущениям. Нагрузка должна быть интенсивной, но умеренной. Не стоит усердствовать. Лучше сделать меньше подходов, но качественно.

Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.

Эксперт Мелехова Ольга

Эндокринолог, диетолог

4 года

Задать вопрос ОтправитьПрисоединяйтесь!Войдите, что бы оставить свой фидбек и оценивать чужие комментарии. Войти через Вконтакте 0 комментариев Межтекстовые ОтзывыПосмотреть все комментарии

Упражнения для стройности

В формировании стройной фигуры отлично помогают мячи, имеющие рельефную поверхность и оказывающие во время занятий массажное действие. Заниматься нужно регулярно (2-4 раза в неделю). Между занятиями нужно делать перерывы, чтобы не возникло ощущения перенапряжения и усталости. Одна тренировка должна длиться 30-60 минут в зависимости от индивидуального уровня готовности. Упражнений с фитболом великое множество. Вы можете сделать для себя «выжимку» и заниматься, периодически заменяя одни упражнения другими.

• В качестве разогрева сделайте в каждую сторону по 30 приставных шагов, а затем, взяв в руки гимнастический мяч, повторите их. С каждым шагом вытягивайте руки с мячом в сторону движения, поднимая его до уровня плеч.
• В качестве начального упражнения лягте на пол, вытяните ноги и поставьте пятки на гимнастический мяч. Пребывая в таком положении, поднимайте бёдра вверх, напрягая мышцы пресса и ягодиц, одновременно подкатывая мяч к себе с помощью пяток. В верхней точке тело до колен должно быть в виде прямой линии, а колени – согнутыми под прямым углом. Примите начальную позу. Проделайте упражнение 10-15 раз. Данное упражнение поможет убрать всё «лишнее» с бёдер.
• Находясь в положении «стоя», как можно сильнее внутренней поверхностью бёдер зажмите гимнастический мяч между ног. Затем втянув в себя живот, напрягите мышцы бёдер и удерживайте это напряжение примерно минуту. После этого, не выпуская мяч, проделайте 20-30 прыжков на носках. Данное упражнение направлено на улучшение состояния бёдер и живота.
• Теперь можно проделать отжимания на гимнастическом мяче. Для этого лягте вниз лицом и положите бёдра или ноги на мяч. Руки должны упираться в пол, локти – оставаться прямыми. Затем напрягите пресс и при помощи рук опуститесь на максимальную глубину, не дотрагиваясь плечами пола. Спина при выполнении упражнения всё время должна оставаться прямой. Повторите 10-12 раз.
• Встаньте прямо перед гимнастическим мячом. Положите на него левую стопу. Колено должно оставаться прямым. Откатите в сторону мяч до положения, когда тело будет похоже на букву «Т». Правая нога должна быть немного согнутой. Вытяните руки вперёд и из этой позиции проделайте 20 приседаний. Затем поменяйте ногу и повторите. Это упражнение помогает подтянуть ягодицы.

Суперсет для всего тела для новичка

При выполнении суперсета сердечно-сосудистая система работает с максимальной нагрузкой, активно сжигаются жиры. Перед началом занятия рекомендуется подготовить организм, например, выполнить пробежку (не более 10 мин.). В тренировку для начинающих входит 5 упражнений, которые выполняются в 2 подхода.

Повторять каждое упражнение следует 10-15 раз. необходимости можно сделать перерыв, но не более чем на 1 мин.

Маятник

Техника выполнения:

1. Лечь на снаряд, согнуть ноги под прямым углом и упереться стопами в пол. Поднять выпрямленные руки, сцепив кисти в замок.
2. Сделать вдох, отклониться в сторону до упора, при этом противоположная лопатка должна оторваться от фитбола.
3. С выдохом резко вернуться в исходное положение.
4. Поменять сторону и повторить упражнение.

Во время занятия необходимо отслеживать дыхание, сохранять баланс тела, включая в работу только мышцы спины.

Приседания

Упражнение прорабатывает нижнюю части спины, внутреннюю поверхность бедра.

Как выполнять:

1. Стать прямо с зажатым между коленями мячом. Снаряд не должен касаться пола.
2. Опускаться вниз, пока колени не образуют прямой угол, удерживая мяч.
3. В крайнем положении задержаться на 30 сек.

Упражнение будет максимально эффективным, если взять мяч большего диаметра. При этом создается оптимальная нагрузка на бедра. Если есть сложности с удержанием баланса, разрешается использовать в виде опоры стену или стул.

Необычный мостик

Для выполнения упражнения:

1. Лечь на спину, икры ног положить на мяч, руки вытянуть по сторонам.
2. Вдохнув, оторвать поясницу и таз от пола. Тело должно вытянуться в струну.
3. С помощью ног приблизить мяч к ягодицам. При этом о пол упираются только плечи и шея.
4. Задержаться в крайнем положении на 1-2 сек. и вернуться в начальную позицию.

Опора

Статическое упражнение с опорой на мяч способствует укреплению брюшных мышц, а также мышц спины и ног:

1. Сесть ровно, расположить фитбол сзади.
2. Постепенно опускаться спиной на снаряд до тех пор, пока лопатки не окажутся на мяче.
3. Расположив руки на затылке, продержаться в таком положении 1-3 мин.

Ласточка

При выполнении упражнения прорабатываются верхний и нижний отделы спины.

Как выполнять:

1. Лежа животом на мяче, упереть стопы в стену. Локти свободно расположены на снаряде, руки нужно сложить перед собой.
2. Напрягая пресс, поднять верхнюю часть корпуса, руки развести в стороны. Развернуть ладони так, чтобы большие пальцы были направлены кверху.
3. Плавно повернуть кисти так, чтобы пальцы опустились вниз, опуститься на мяч с ровными ногами.

Отжимания от пола с упором ногами на мяче

1. Лягте лицом вниз на мяч и упритесь руками в пол. Вытяните руки, позволяя шару катиться под своим телом, пока он не окажется под голенями (начинающие могут держать мяч под бедрами). Руки должны располагаться прямо под плечами.
2. Держа туловище прямо, согните локти и опуститесь вниз. Остановитесь, когда плечи станут параллельны полу.
3. Задержитесь немного в нижней точке и вернитесь в исходную позу.

Отжимания направлены на работу верхней части тела. Использование мяча в данном упражнении поможет развить баланс и координацию.

Упражнения для спины и позвоночника

Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.

Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки — 5 раз на каждую сторону.

Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.

И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.

И. п. — на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для , шеи и ног.

Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.

Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.