Что дают базовые упражнения и для чего они нужны в бодибилдинге

Основные принципы

Нарастить мышечную массу — один из постулатов тех, кто приходит в спортзал. Цель обычно у них следующая: сжечь накопленный жир и превратить его в рельефные мышцы. И вот тут, отмечают врачи, надо подходить к делу со всей серьезностью.

Статья по теме Строим тело. Семь ошибок тех, кто хочет нарастить мышечную массу «Мышечную массу наращивать трудно — нужно соблюдать три основных правила. Первое — это тренировки, которые желательно проводить интенсивно, с большими весами и с малым количеством повторов. Изнурительные многоповторные тренировки и кардионагрузки следует свести к минимуму. Второе — питание, которое должно быть с разумным профицитом калорий (ешь больше, чем расходуешь), в приоритете белки и сложные углеводы. Организм обязательно должен получать энергию из пищи, мало есть и при этом набирать мышечную массу — это утопия. Питаться нужно, максимально избегая сладостей и фастфуда. Нужно следить за соотношением употребляемых белков, жиров и углеводов», — говорит Лариса Сорокина.

Питанию, кстати, в деле построения тела своей мечты следует уделять особое внимание, говорят врачи. Ведь именно правильный подбор продуктов в рационе способствует тому, что мышцы растут быстрее и качественнее. Плюс, здоровый рацион спортсмена позволяет чувствовать себя лучше и питаться по всем нормам ЗОЖ.

«Основным источником белка для строительства тела является мясо. Также важно употреблять другие белковые продукты: рыбу, яйца, творог, молочные продукты, бобовые. Для набора мышечной массы важно употребление фильтрованной воды, несладкого зеленого чая, свежевыжатых соков, компотов из кислых сортов фруктов и ягод. Жидкость необходимо принимать в течение всего тренировочного дня, особенно после нагрузок — вода позволяет избежать обезвоживания и ускоряет обменные процессы», — отмечает врач спортивной медицины.

Интересный факт, но такая базовая потребность, как здоровый сон, тоже положительно сказывается на становлении качка. И этот пункт нельзя игнорировать.

«Полноценный здоровый сон — важное правило для набора мышечной массы. Не допускайте переутомления, в том числе в процессе тренировок. Мышцам после нагрузок требуется продолжительный отдых, до 48 часов. При этом тренироваться через день можно, но если упражнения сложные и увеличен стандартный вес, то лучше сделать перерыв на два дня и вернуться полноценно к занятиям», — говорит врач. А значит, следует очень тщательно планировать график, не допуская сбоев и перегибов, чтобы можно было через определенное время похвастаться фигурой мечты и не терять времени в спортзале зря. Женский бодибилдинг. Как набрать 20 кг мышечной массы и не стать «фриком» Подробнее

Послесловие

Ну, вот и подошла к концу очередная заметка. Сегодня мы разбирались с “мясонаборными” упражнениями, которые призваны увеличить Ваши мышечные объемы. Как и обещал, по прочтении Вы должны хоть немного, но увеличиться в размерах. Ну-ка, проверьте!

Чтобы кардинально улучшить свои массово-мускульные показатели, работайте только с этими базовыми упражнениями, а результат придет, дайте только срок.

На этом все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Как и всегда, не забываем про комментарии. Отписываем вопросы, дельные мысли, пожелания и дополнения, начали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Подведем итог

Мы узнали, что есть базовые упражнения, которые позволяют быстро наращивать мышечную массу, их считают наиболее эффективными. И если ваша цель быстрая масса – то такой тип тренинга правильный выбор. Но не стоит забывать об изолированных упражнениях, хоть они и не дают настолько заметных и эффективных результатов, но в комплексе оказывают огромную помощь. Вы можете уделять им меньше времени, это ваше право, но совсем запускать нельзя. Ведь очень заметно, когда у атлета плохо проработан тот или иной пучок, это сразу бросается в глаза.

Итак для новичка только база:

Ноги:

• Присед со штангой на плечах
• Подымания на носках в положении стоя
• Становая тяга

Грудь:

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей
• Разведения гантелей

Руки:

• Подъем штанги на бицепс.
• Жим штанги узким хватом

Плечи:

• Жим штанги сидя или стоя.
• Махи гантелей в стороны
• Подъем штанги к подбородку

Спина:

• Тяга штанги в наклоне
• Тяга одной гантели
• Тяга блока
• Становая тяга на прямых ногах

Насчет программы тренировок хочу сказать, что не стоит экспериментировать пока вы – новичок. Специально для вас я ранее составил отличную программу тренировок, где есть вариант именно для набора массы. Следуйте ей, и результат вам гарантирован. Пробовать что-то новое в бодибилдинге – это очень хорошо, но не сразу, это придет к вам со временем и с опытом. А пока набирайтесь сил, знаний и оттачивайте свою технику.

Программа тренировки ног на массу: комплекс упражнений

Прежде чем приступить к программе тренировок, направленной на набор мышечной массы ног, нужно как следует размяться. Это позволит избежать значительных микро-травм и растяжений при выполнении того или иного упражнения. Легкий бег на месте, скакалка помогут вам в этом. Но прежде сделайте растяжку: аккуратно потяните носок ноги на себя; разомните стопы; сделайте 20-30 махов ногами вправо-влево, разминая паховую область. Все упражнения нужно выполнять аккуратно, не спеша. Комплекс упражнений разработан с тем, чтобы максимально быстро накачать ноги и икроножные мышцы в спортзале. Как правильно делать задания можно прочитать ниже в статье.

Программа на ноги на массу для мужчин

Приседания со штангой

Одно из базовых упражнений. Осуществляется работа над несколькими суставными движениями одновременно. Штанга – гарант того заметного результата.

Техника выполнения:

1. Расположите ноги на ширине плеч. Стопы направлены вперёд.
2. Делая приседание, оставляйте пятки в неподвижном состоянии. Если не выходит – подкладывайте блины.
3. Обхватите штангу 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Руки необходимо разместить на равное от центра расстояние: так сохранится равновесие при приседаниях.
4. Взгляд направлен выше горизонта для фиксации верного положения шеи. Кроме того, это обеспечит защиту от травм позвоночника.
5. Снимите штангу. Разместите на плечи. Следите за осанкой. Наклонитесь немного вперёд.
6. Приседайте. Помните, колени нельзя располагаться дальше уровня стоп, а ягодицы становятся параллельны полу.
7. При возвращении в исходное положение отталкивайтесь стопами от пола. Не выпрямляйте ноги полностью, фиксируйте момент немного согнутых ног. Особое внимание уделяйте дыханию. Движения должны быть максимально плавными.

Сколько: 6 подходов по 15, 12, 12, 10, 8, 6 повторений.

Упражнение на массу «Жим ногами»

Безопасное базовое упражнение. Отсутствует негативная нагрузка на позвоночник. Используется тренажер с подвижной платформой под наклоном.

Техника выполнения:

1. Усядьтесь на платформу. Спину и голову прижмите к опоре. Во время выполнения упражнения не меняйте положение этих частей тела во избежание возможных травм.
2. Ногами опирайтесь в платформу. Чем шире вы расположите ноги, тем эффективнее будет напряжение мышц бёдер и ягодиц.

Сколько: 5 сетов по 15, 12, 10, 8, 6 повторов.

Сгибания ног лежа на массу

Упражнение изолированное: задействованы задние поверхности бёдер. Тренажёр бывает или горизонтальным, или с изменяемым углом наклона скамьи. Удобнее использовать первый, он помогает растянуть мышцы. Для такого же результата на другой скамье надо прогибаться в пояснице. Появляется риск повреждения спины.

Техника выполнения:

1. Лягте так, чтобы колени оказались за краем скамьи. Валик упирается в лодыжки. Ноги расположены параллельно.
2. Корпус плотно прижмите к скамье, руками ухватитесь за рукоятки. Выполняйте подъёмы.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Разгибания ног сидя

Изолированно прорабатываются квадрицепсы бёдер.

Техника выполнения:

1. Первым делом отрегулируйте тренажёр. Установите минимальное отягощение, затем постепенно увеличивайте. Необходимо для того, чтобы случайно не травмировать коленные суставы.
2. Спина должна быть плотно прижата к поверхности тренажёра. При выполнении упражнения валик должен находиться на верхней части стопы. Держитесь за рукоятки, чтобы фиксировать корпус.
3. Вдохнув, выпрямите ноги. На несколько секунд останьтесь в таком положении.
4. Выдыхая, плавно опускайте. Без интервала во времени повторяйте действия.

Сколько: 4 подхода по 15, 12, 10, 10 повторений.

Подъемы на носки стоя

Напряжение икроножных мышц.

Техника выполнения:

1. В тренажере встаньте носками на его нижнюю часть. Пятки остаются за краем платформы.
2. Далее используйте специальную мягкую опору для плеч. Выпрямитесь, зафиксируйте корпус. Выполняйте подъёмы.

Это же можно делать в тренажере Смита. Необходимо лишь организовать невысокую платформу. Затем вставайте и приступайте к выполнению.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 раз.

Подъемы на носки сидя

Так, как и предыдущее, считается изолированным. Отличие в том, что при подъёмах сидя нагрузка приходится на камбаловидные мышцы. А они располагаются ниже икроножных. Оба упражнения включены в комплекс полноценной тренировки.

Техника выполнения:

1. Отрегулируйте нагрузку в тренажёре. Расположитесь, подставив колени под валики.
2. Распрямляйте и сгибайте голеностоп.

Сколько: 4 сета по 20, 17, 15, 12 повторений.

Советы, как правильно качать ноги и икры в тренажерном зале

В завершении тренировки ног сделайте растяжку. Это поможет легче пережить следующий после занятия день. Также рекомендуются принять ванную, сходить на сеанс массажа. Важно не перепутать боль в мышцах с болью в суставах. Причиной второго варианта появления неприятных ощущений могут стать неправильная техника выполнения упражнений или уже приобретённая травма. В таком случае следует обратиться к врачу. Будьте внимательны к своему здоровью!

Базовые и изолирующие упражнения. Основные тренировочные принципы и методики.

• силовых тренировок с отягощениями,
• специального режима питания,
• чередования периодов тренировок и восстановления,
• использования различных пищевых и фармакологических добавок (или без них).

Силовые тренировки с отягощениями

Основные базовые упражнения: становая тяга, приседания со штангой, жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

При выполнении базовых упражнений в работу включается несколько суставов (поэтому их еще называют многосуставными), несколько мышечных групп и множество мышц-стабилизаторов.

Изолирующие упражнения включают в работу одну мышцу и один сустав (их еще называют односуставными). Они предназначены для того чтобы хорошо проработать, отшлифовать форму и размеры выбранной мышцы или подтянуть в развитии отстающую мышцу.

Изолирующие упражнения: разведение гантелей, тяга сверху, пуловер.

• более сильного пампинга (кровенаполнения) рабочих мышц, если выполнять их в конце тренировки;
• улучшения нейромышечной связи и предварительного утомления мышц, если выполнять их в начале тренировки;
• улучшения рельефа и пропорциональности мышц;
• полноценного тренинга без перегрузки суставно-связочного аппарата и центральной нервной системы;
• начинающих атлетов, которым нужно сперва научиться чувствовать свои мышцы, а затем приступать к серьезным нагрузкам.

свободных весовсиловых тренажеров

• классическая становая тяга,
• приседания со штангой на плечах,
• жим штанги лежа на горизонтальной скамье.

Кроме этих трех основных базовых упражнений для всего тела существуют базовые упражнения для отдельных мышечных групп.

Общие принципы тренировок Джо Уайдера

Тяжелоатлеты чемпионы мира и олимпийских игр Пол Андерсон и Василий Алексеев. Культуристы Ларри Скотт и Рони Коулмен.

Многолетний опыт множества бодибилдеров позволил выделить эти правила, которые являются основой тренировочных процессов для разных категорий спортсменов.

Определение целей, контроль и анализ.

принципы питания

Систематичность тренировки.

Выбор места тренировки.

Разминка.

Выбор упражнений, количество сетов и повторений.

Принципы тренировки начинающих бодибилдеров

Арнольд тоже был начинающим

Спланировать стратегию и тактику тренировок на достаточно длительный период с помощью тренера или опытного партнера.

Но главное — это цели, которые вы перед собой ставите. Если вы хотите построить сильное и красивое тело, поддерживать хороший уровень здоровья, мышечный тонус, нравиться пртивоположному полу — это путь любителя.

Не гнаться за весом и не копировать тренировки опытных спортсменов.

Сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.

Отслеживать происходящие с вами изменения, может быть вести дневник тренировок.

Выполнение базовых упражнений в первую очередь, изолирующих — во вторую.

Но бывает, что новичок не в состоянии сразу выполнить базовые упражнения из-за слабости мышц и связок, тогда возможен подготовительный этап с изолирующими (и безопасными) упражнениями на тренажерах для первоначальной подготовки мышц к более серьезным нагрузкам.

Прогрессивная перегрузка мышц.

Чтобы заставить мышцы расти постоянно, нужно периодически увеличивать нагрузку — перегружать мышцы. Это достигается увеличением весов и количества повторений выполняемых упражнений.

Смена нагрузок (принцип шокирования по Джо Уайдеру).

Это может быть изменение рабочих весов, смена упражнений, изменение их интенсивности, изменение углов воздействия на мышцы. Новичку этим увлекаться не следует, так как на начальном этапе (примерно от полугода до года) рост мышц и так идет неплохо. А вот при достижении потолка увеличения мышечной массы необходимо применять другие, более действенные методы.

Принципы тренировки бодибилдеров среднего уровня

Бодибилдеры среднего уровня

Метод пирамиды.

Применяется и обратная пирамида, когда вначале берется максимальный вес и минимальное количество повторений, а затем вес постепенно снижается, а количество повторений увеличивается.

Сплит.

Сплит (от англ. split — расщеплять, раскалывать) — это раздельная тренировка разных групп мышц в разные дни. Например, сегодня вы тренируете верхнюю часть тела, а завтра нижнюю. Такой метод позволяет интенсивно прокачать за одну тренировку одну группу мышц и способствует их росту.

Суперсеты (или суперсерии).

Объединенный подход (комбинированные серии).

Постоянное напряжение мышц.

Цикличность тренировок.

• цикл работы на силу,
• цикл работы на массу,
• цикл жиросжигания и сушки.

характером питания

• при работе на силу количество подходов минимально (3-5), количество повторений минимально (1-5), величина нагрузки максимальна (85-90%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 2-3 раза в неделю;
• при работе на массу количество подходов среднее (4-6), количество повторений среднее (8-12), величина нагрузки средняя (75%), в питании должен быть профицит калорий, упражнения базовые, занятия 3-4 раза в неделю;
• при сушке тела количество подходов максимально (6-8), количество повторений максимально (15 и больше), величина нагрузки минимальна (50-60%), в питании должен быть дефицит калорий, упражнения базовые и изолирующие плюс кардионагрузки, занятия 5-6 раз в неделю.

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Принципы тренировки опытных бодибилдеров

Тренировка опытных бодибилдеров

Вынужденные (форсированные) повторения.

Трисеты и гигантские сеты.

Предварительное утомление.

Пиковое сокращение мышц.

Негативные повторения.

Читинг.

Неполная амплитуда повторений.

Вложенные серии или вложенные подходы.

Дроп-сет (ступенчатость).

Дубль-сплит и тройной сплит.

Изложенные тренировочные принципы являются лишь схемами, которые продвинутый спортсмен применяет творчески — опираясь на собственный опыт, особенности своего организма и цели, к которым он стремится.

Базовые упражнения для мышц спины

Подтягивания

Одно из основных упражнений для укрепления мышц спины. Для выполнения требуется турник или перекладина, которую легко смастерить даже в домашних условиях. Это самое простое упражнение, но его ценность заключается в том, что оно базовое и позволяет задействовать большое количество разных мышечных групп.

Становая тяга

В становой тяге, как в сложном движении, участвуют почти все мышцы: либо для стабилизации положения, либо для поднятия веса. Данное упражнение применяется для наращивания силы и массы мышц ног, спины, да и вообще всего тела.

Тяга штанги в наклоне

Регулярно выполняя это упражнение можно развить широчайшие, большие круглые мышцы, а также воздействовать на ряд других, что позволит достичь визуального и фактического утолщения спины. Данное упражнение применяется в качестве дополнения к различным вариантам становой тяги для того, чтобы полностью проработать мышцы спины.

Тяга блока за голову

Это упражнение позволяет создать эстетическую V-образную форму туловища. При этом руки должны не выходить назад, а двигаться строго в плоскости тела. Хват не должен быть широким, оптимально когда в нижней точке предплечье перпендикулярно перекладине. Спина должна прогибаться, а ноги – пребывать в упоре.

Метод повторных усилий. Хочешь расти – делай подходы до отказа

Недостаточно просто поднимать веса с высоким количеством повторений, если это не приводит к мышечному отказу. Организм очень эффективно сохраняет и использует энергию, поэтому если повторять упражнения с неизменной нагрузкой, то это может ограничить величину механического (грубо говоря, плохо порвутся) и метаболического стресса (мало выделится гормонов для роста) для мышц и минимизировать результаты тренировки.

Проще говоря, для максимального роста мышц целесообразно делать упражнения до мышечного отказа (больше не могу!)

3 вида тренировок

Ученые Зациорский и Кремер в 2006-м году выделили три принципиальных вида тренировок: метод максимальных усилий, метод динамических усилий и метод повторных усилий. Первые два метода хороши для своих целей, но не являются максимально эффективными для роста мышечной массы.

1. Метод максимальных усилий

Для этого метода используются значительные отягощения для повышения активности “быстрых” мышечных волокон (о которых мы подробнее писали выше). Грубо говоря, метод максимальных усилий связан с подъемом максимально возможного веса (соответственно, и небольшого количества повторов в подходе).

Основной стимул от метода максимальных усилий – механический (направлен на создание микроразрывов в мышцах), миофибриллярная гипертрофия с существенным увеличением силы и умеренным приростом массы мышц.

Метод максимальных усилий эффективен для развития силы, но не самое эффективное средство увеличения массы мышц.

2. Метод динамических усилий

При тренировке методом динамических усилий используется не максимальный вес, при этом основной упор делается на перемещение веса с максимально возможной скоростью для стимуляции двигательных единиц.

Этот метод наиболее эффективен для увеличения скорости развития усилия и мощности сокращения, необходимых во многих видах спорта или динамической активности. Тем не менее, он не даёт достаточного количества механического или метаболического стресса для мышц, которые нужны для стимуляции роста.

3. Метод повторных усилий

Метод повторных усилий предусматривает не максимальные нагрузки, но необходимость делать упражнения до наступления мышечного отказа (когда уже невозможно выполнить ни одно следующее повторение в подходе).

Несколько последних повторений, которые приходится делать через жжение, могут вовлекать в сокращение все волокна в целевой мышце и вызывать существенную перегрузку. При использовании метода повторных усилий в начале подхода активируются медленные двигательные единицы, по мере их утомления будут подключаться и «быстрые» мышцы.

Метод повторных усилий с выполнением упражнения до отказа максимально эффективен для роста мышечной массы – говорит наука. При этом важно работать именно до отказа. Если нагрузка недостаточна или подход не выполняется до отказа, стимуляции «быстрых» двигательных единиц (как вы прочли выше, именно они в основном дают объема мышцам) не происходит или не создаются необходимые метаболические условия, способствующие росту мышц.

До конца августа 2020 года по нашей партнерской программе с FitStars с промокодом “ЗОЖНИК” можно купить пожизненный доступ ко всей базе видеотренировок за 3326 руб вместо 11880 руб или годовую подписку за 137 руб в месяц (1646 руб в год).

Базовые упражнения для набора мышечной массы: правила выполнения

Базовые тренировки для набора существенной мышечной массы тела предполагают включение  в работу целых групп мышц и суставов. Это означает, что спортсмен во время тренировок нагружает свой организм комплексно, прорабатывает все мышцы и соответственно получает впечатляющий результат в виде существенного прироста массы тела.

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы включает в себя жимы лежа, приседания, отжимания, выполнять которые следует особым образом, поэтому тренировки рекомендуется начинать под руководством опытного тренера. В число основных упражнений входят:

Жим штанги лежа

Атлету необходимо лечь на скамью спиной вниз и поставить ступни на расстояние, примерно равное ширине плеч. Поясницу следует прогнуть, а мышцы бедер и ягодиц напрячь. Взяться за снаряд широким закрытым хватом и держать его как можно ближе к запястью, не допуская перекатывание к основанию пальцев.

Локти держать строго под грифом и выполнять жим в одной плоскости. На выдохе штанга идет вверх, на вдохе вниз, при этом необходимо выдерживать секундную паузу.

Нельзя вертеть головой и отрывать затылок от скамьи, а перед тем, как снять штангу со стоек, свести лопатки, расслабить плечи, опустив их вниз, и напрячь мышцы шеи, немного отведя голову назад.

ПРИСЕДАНИЯ

Эти упражнения позволяют укрепить коленные, тазобедренные и голеностопные, накачать мышцы ног и исправить осанку. Осваивать правильную технику приседаний сначала лучше без отягощения, постепенно укрепляя мышцы и готовя их к нагрузке.

Встав перед зеркалом и поставив ноги на ширине плеч, необходимо слегка развернуть носки в стороны и представить, что предстоит сесть на импровизированный стул. То есть бедра должны быть параллельными полу, а колени не выходить за линию носков.

Попрактиковавшись в таких приседаниях как минимум 5 занятий можно, будет брать на плечи штангу с грузом для увеличения нагрузки.

Становая тяга

Это одно из упражнений для набора мышц, которое задействует в работе самое большое сосредоточение мускулатуры. При этом развивается сила и выносливость атлета. При выполнении этого упражнения для наращивания хорошей мышечной массы необходимо выполнить правильный старт.

Ноги можно поставить либо на расстояние, равное ширине плеч, либо расставить достаточно широко, применяя средний хват. Чтобы найти оптимальные точки для приложения силы, необходимо подойди к штанге как можно ближе, и вывести плечи вперед за линию грифа.

 Колени развести наружу, таз слегка подать вперед, а взгляд направить вверх. Взять штангу разнохватом и медленно поднять ее по прямолинейной траектории. Лучше использовать специальные фиксирующие стойки для соблюдения последнего условия.

Заключительный этап выполнения упражнения, входящего в комплекс по набору массы тела – удерживание штанги в руках при условии полного разгибания.

Подтягивание широким хватом

Турник дает возможность дешево и действенно натренировать руки, спину и торс вместе взятые.

Если цель атлета – вовлечь в работу как можно большее число мышечных групп, ему необходимо подтягиваться прямым хватом и стараться тянуться максимально вверх.

Зафиксировавшись в крайней верхней точке на несколько секунд, выполнить повтор. Новичкам можно попробовать подтягиваться на низкой перекладине или использовать тренажер Смита.

ОТЖИМАНИЯ

Лучшие базовые упражнения по наращиванию хорошей мышечной массы включают отжимания потому, что в работе участвуют мышцы груди, плеч, живота и трицепс. Упершись в пол носками и ладонями, принять горизонтальный упор.

Тело должно находиться параллельно полу, руки следует располагать на ширине плеч под суставами плеча. На вдохе согнуть руки в локтях и опустить тело вниз, касаясь грудью пола. Затем мощно оттолкнуться и вернуть в ИП.

Локти в стороны не разводить, держать их возле корпуса.

Армейский жим

Комплекс базовых упражнений для наращивания хорошей мышечной массы обязательно должен включать в себя это упражнение. Для набора веса оно подходит идеально, так как позволяет значительно ускорить обмен веществ и оказать благоприятное влияние на прибавку в росте мышц.

Его можно выполнять как сидя, так и стоя. Во втором случае нужно подойти к зафиксированной штанге с блинами и хватом немного шире плеч взять гриф, подведя под него грудь и плечи. Напрячь мышцы всего тела и снять штангу со стоек.

Совет!

Отступить два шага назад и занять стартовую позицию: спину выпрямить, ноги поставить немного шире плеч, а колени слегка согнуть. Плавно выжать снаряд вверх, выпрямив руки в локтях. Постепенно опустить гриф на грудь, но касаться тела им нельзя.

Мышцы не расслаблять, выполнить задуманное количество повторений и вернуть штангу на стойки.

Вот и все лучшие базовые тренировки для набора существенного веса тела, входящие в основной комплекс. Для наращивания массы они подходят идеально и помогут обзавестись красивым рельефом. А уже потом, когда он будет сформирован, можно приступать к «огранке», отсекая и убирая все лишнее и накачивая там, где не хватает.

Совмещение базовых упражнений

При выполнении этих шести типов упражнений мышечная масса будет увеличиваться, а отдельные части тела будут получать достаточно нагрузки, необходимой для их роста.

Трапециевидная мышца, например, получет достаточно нагрузки при выполнении базовых тяг, поэтому тренировать ее отдельно не нужно! То же самое касается мышц рук, которые получат достаточно нагрузки в жимах (трицепс) и тягах (бмцепс) без изолирующих упражнений.

Далее приведена программа для объединения этих базовых упражнений и набора мышечной массы.

Просто значит лучше

Сегодня многие тренера фитнес клубов, составляя комплекс тренировок для набора мышечной массы, дают своим подопечным большое количество упражнений на тренажерах и варианты их выполнения в различных суперсетах.

Такой подход крайне неэффективен, доказательством чему служит отсутствие роста мышечной массы у тренирующихся под руководством такого тренера. Не верите, понаблюдайте сами, из года в год ходят такие ребята и не меняются, меняются только тренера в зале.

Виной всему усложнение простого, тренеру нужно заработать и оправдать наличие обилия различных тренажеров. А подопечному хочется инноваций, супертренинга, секретной методики, хочется подражать парням из ютуба, которые запыхавшись бегают от тренажера к штанге, от штанги к гантелям выполняя очередной видео-овертренинг груди или бицепса. Но мало кто знает, и мало кто видел, как эти парни начинали свой путь в бодибилдинге. Как занимались в простых подвальных качалках и нарабатывали базу простыми упражнениями.

Чтобы мышцы росли, начинающему спортсмену важно не тратить энергию впустую, выполняя лишние изолированные упражнения, вся скопившаяся в дни отдыха сила и мощь должна быть направлена на увеличение силовых показателей в базовых упражнениях.

Принцип эффективности базовых упражнений заключается в вовлечении в работу нескольких мышечных групп в одном упражнении, например, в приседаниях, тяге и жиму штанги лежа работают практически все мышцы тела. Это позволяет работать с большими весами, нежели в изолирующих упражнениях, а работа с большим весом дает серьезный стресс мышцам, запуская их рост на полную.

Лучшие базовые упражнения для набора мышечной массы:

• Приседания со штангой на плечах
• Становая тяга или румынская тяга на прямых ногах
• Жим штанги лежа
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Подтягивания на перекладине широким хватом
• Отжимания на брусьях
• Жим штанги стоя с груди он же армейский жим
• Тяга штанги к поясу в наклоне

Программа базовых упражнений

Исходя из упомянутой золотой середины, рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений, при выполнении которых обязательно учитываются:

• Строгое соблюдение правильной техники выполнения упражнений;
• Подбор оптимального веса снаряда;
• Частота выполнения упражнения в неделю.

И уже после этого можно «добивать» отдельные мышцы или группу мышц прицельно изоляцией.

Таким образом, мы выяснили, что базовые упражнения также нужны и важны, как и упражнения изолирующие. Что наибольший всплеск выброса тестостерона, столь важного и необходимого для наращивания объема мышц, дают именно базовые упражнения, а изолирующие корректируют и дорабатывают отдельные группы мышц.

Вывод из всего сказанного можно сделать такой: важно помнить, что бодибилдинг – это целая наука. Поэтому не стоит увлекаться крайними точками, а лучше, для достижения максимального прогресса и успеха, придерживаться золотой середины (на то она и золотая). Регулярно узнавать что-то новое, знакомиться с разными техниками, экспериментировать и, при этом, главное, внимательно прислушиваться к своему телу.

Поделиться:

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Трехдневная программа — самая распространенная схема по набору мышц. Главным образом нужно уделять внимание силовой работе с весом. Нужное количество повторений упражнений — от 10 до 12 раз, выполняя по 3-4 подхода. Однако отдых должен составлять 1-2 минуты, в идеале — не более 60 секунд.

День 1

1. Жим штанги широким хватом лёжа.
2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье под 30 градусов.
3. Разведение гантелей лёжа в горизонтальном положении.
4. Жим штанги узким хватом лёжа.
5. Французский жим (в положении сидя).
6. Подъемы коленей в висе.

День 2

1. Подтягивания на турнике (обычный хват).
2. Тяга штанги в наклоне.
3. Подтягивания на турнике (обратный хват).
4. Становая тяга.
5. Подъем штанги на бицепс.
6. Подъем гантелей на бицепс в положении сидя.
7. Гиперэкстензия

День 3

1. 15-20 минут тренировки на беговой дорожке.
2. Приседания со штангой.
3. Жим штанги в положении сидя.
4. Разведение гантелей в разные стороны в положении стоя.
5. Отжимания на брусьях.

Обязательно прочитайте об этом

• О чем на самом деле сигнализирует боль в разных участках тела: все не так просто, как кажется
• Каковы первые признаки приближения старости?
• Майк Тайсон использовал стероиды?

Программа тренировок для набора массы

Если вы новичок, то ваша программа должна быть рассчитана на три тренировки в неделю. Главное условие — регулярность. Одна пропущенная тренировка значительно замедляет мышечный рост. Стройте тренировочную программу так, чтобы прорабатывать все группы мышц.

Чаще тренироваться тоже не стоит. По пятидневным комплексам люди тоже тренируются, но они профессионалы. Они хорошо знают своё тело и умеют с ним работать. Новичкам же необходимо заниматься по трёхдневной программе.

Как вы могли догадаться, за каждую тренировку нужно делать по одному базовому упражнению. Дополнительные упражнения нужно добавлять в зависимости от того, на что направлено базовое движение.

Очень популярный вариант базовой программы тренировок на массу:

1. В первый день (понедельник или вторник) занимайтесь приседаниями. К ним можно добавить упражнения на икроножные мышцы и двадцатиминутную пробежку. После приседаний очень полезно повисеть на турнике.
2. Во второй день (среда или четверг) выполняйте жим лёжа. Его можно комбинировать с жимовыми движениями. Сделайте ещё 2 подхода отжиманий на брусьях и 2 подхода жима штанги вверх. А также в этот день можно сделать тягу штанги к груди для дополнительной проработки плеч.
3. В третий день выполняйте становую тягу. После неё выполняйте подтягивание на перекладине и сгибаний рук со штангой.

Вывод: базовых упражнений достаточно для наращивания массы

Вам достаточно 5 основных базовых упражнений, чтобы стать сильнее и стройнее. Так как это упражнения с собственным весом, любое оправдание для отказа от тренировок неуместно. Вы можете начать в любое время и в любом месте. Наконец-то у вас появился партнер по тренировкам — ваше собственное тело. Так почему бы не начать сейчас?

>>> История одного толстяка. Как тренироваться каждый день?

See author's posts

Тренировочная программа для набора мышечной массы: третий месяц

После того как техника базовых упражнений будет освоена в совершенстве, можно переходить к более эффективной программе. Она подразумевает внедрение формирующих и изолирующих упражнений. Режим тренировок по-прежнему не должен быть слишком изматывающим. Оптимально заниматься трижды в неделю. При более частых занятиях есть риск переутомления. При трехразовом режиме мышцы успевают восстановиться — а это залог их качественного роста.

Представленный ниже план тренировок для набора массы подходит более опытным атлетам. Если новичок попробует выполнить подобный комплекс — ему обеспечена сильнейшая мышечная боль на следующий день, да и объемы по подходам он вряд ли осилит.

Первый день (грудь + трицепс):

• Гиперэкстензия: три подхода по десять раз.
• Жим штанги лежа: 3 по 8.
• Жим гантелей лежа: 3 по 8.
• Обратные отжимания от скамьи: 3 по 10.
• Отжимания классические — 1 по 10.
• Разгибания в наклоне: 3 по 10.

Второй день (спина + плечи):

• Тяга штанги в наклоне — 3 по 10.
• Становая тяга — 3 по 10.
• Подтягивания в гравитроне или на турнике: 3 по максимуму.
• Скручивания на пресс — 3 подхода и максимальное количество повторений.
• Разведения гантелей в наклоне — 3 по 8.
• Тяга штанги к подбородку — 3 по 10.
• Тяга блока за голову — 3 по 10.

Третий день (ноги + бицепс):

• Приседания классические — 3 подхода по десять раз.
• Приседания плие — 3 по 10.
• Выпады со штангой или гантелями — 3 по 10 каждой ногой.
• Ягодичный мостик — 3 по 10.
• Подъем гантелей на бицепс — 3 по 10.

Эта схема тренировок для набора мышечной массы подходит тем, кто регулярно занимается силовыми упражнениями более двух месяцев. Упражнения следует выполнять в режиме средней интенсивности. Пульс не должен зашкаливать за 110 ударов. Перерыв между каждым подходом должен составлять 30-50 секунд.

Заключение

Если вы только пришли в тренажерный зал и имеете цель нарастить мышечную массу и объем, то нужно обратиться за помощью именно к базовым тренировкам со свободными весами. Изолирующие упражнения помогут сделать мышцы рельефными, но не большими.

Начинать можно с трехдневного сплита: грудные мышцы + трицепсы, спина + бицепсы, ноги + плечи. На каждой тренировке старайтесь выполнять только базу, следите за техникой. При этом давайте мышцам достаточно время для отдыха, восстановления и роста. Не забывайте и про высококалорийное, но здоровое питание.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

Практические советы

Когда речь заходит о наборе мышечной массы очень многие считают себя экспертами. Возникает ощущение, что все знают какие-то секреты как стать огромным, начиная от спортивных журналистов и заканчивая седыми ветеранами — бодибилдерами. Неудивительно поэтому что для среднего лифтера такое количество знатоков только усложняет жизнь. Что же именно нужно делать? К счастью существует несколько универсальных базовых советов и для мужчин, и для женщин, с которыми согласны практически все.

• Совет №1: Рост мышц достигается с большими весами при количестве повторов 8-12 за подход.
• Совет № 2: Постоянное прогрессирование — путь к росту. Если остановился мышечный рост, то диагноз может быть только один: организм привык к нагрузкам. Нужно постоянно увеличивать веса и количество повторов, оставаясь всё же в промежутке 8-12 повторений для того чтобы приводить мышцы в замешательство, чем и стимулировать рост мышечной массы.
• Совет №3: Тренироваться до отказа и даже сверх того, что приводит к дополнительному повреждению мышечных оболочек, а в паре с правильно подобранным питанием создает идеальные условия для экспоненциального роста мышечной ткани.