Диафрагмальное дыхание для похудения: методика и упражнения

Какие мышцы задействует упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум для живота – практически единственный вид нагрузки, способный «разбудить» глубоко залегающую поперечную мышцу. Она остается малоактивной, даже если регулярно прорабатывать мышцы нижнего и верхнего пресса. Такая ткань служит своеобразным корсетом. При напряжении она поддерживает внутренние органы, позвоночник, брюшину.

Нетренированная поперечная мышца растягивается, ослабляется. Поэтому живот становится выступающим даже у стройных людей.

Упражнение вакуум для живота направлен на приведение «ленивой» мышцы в тонус, возвращение ей упругости. В результате занятий талия визуально сужается, а живот больше не выпирает.

Также тренировки поперечной мышцы позволяют уменьшить или предотвратить появление болей в пояснице.

Для чего нужен вакуум живота еще? Дополнительно в тонус приходят и другие мышцы пресса – косые, прямая, многораздельная. Именно комплексное действие упражнения и обеспечивает нужный результат.

Спустя 1-2 месяца регулярных тренировок можно будет отметить, что живот уменьшился в размерах, осанка стала красивой, а боли в пояснице пропали.

Риска перекачать пресс при этом нет, зарядка имеет иную направленность.

Факт!

Поперечная мышца или Transverse Abdominis – самая глубокая мышца пресса. Ее еще называют поясом стабильности.

Для чего нужен вакуум живота

Выпирающий живот может быть характерен даже для стройных, не имеющих большого количества лишнего веса людей. При низком проценте жира в организме виной расширения талии становится слабая мышечная мускулатура, которая отвечает за сокращение объема брюшной полости.

При выполнении упражнений на пресс в работу в основном включаются внешние, внутренние и прямые мышцы. Они помогают сформировать красивый рельеф, сделать более заметными кубики.

Но поперечные мышцы скручивания не прорабатывают, из-за этого они остаются практически неразвитыми. В отличие от первых трех групп мышц пресса, поперечная ответственна именно за сохранение живота плоским.

Для чего нужен вакуум живота? Он работает на активизацию поперечной мышцы, которая держит живот в прямом смысле этого слова.

Использовать вакуум можно для похудения, чтобы сделать фигуру подтянутой. Но применяют упражнение и для общего оздоровления.

Специальная техника дыхания вместе с поочередным напряжением и расслаблением мышц пресса помогает усилить обмен веществ, избавиться от застойных явлений.

Чем полезен вакуум живота людям, не имеющим проблем с лишним весом, так это тем, что зарядка обеспечивает легкий массаж внутренних органов, приток к ним крови.

Интересные факты о вакууме живота

Специальное дыхательное упражнение использовали для оттачивания рельефных тел атлеты «золотой эры бодибилдинга», еще в 60-70-е годы прошлого столетия.

Среди виртуозов такого вида нагрузки – Арнольд Шварценеггер, который при огромной мышечной массе имел невероятно тонкую талию. Технику выполнения вакуума для живота впервые продемонстрировал публике «Мистер Олимпия» 1977-1970 годов, Фрэнк Зейн.

Именно он считается автором этого способа тренировки мышц пресса. Талия Зейна, называемого Богом эстетики, при демонстрации вакуума сокращалась вдвое!

Популяризаторами формирующего тонкую талию упражнения помимо Шварценеггера и Зейна были и Кори Эверсон, Ли Хейни. Бодибилдеры выбирали такой вид тренировки для визуального расширения верхней части тела. При регулярных занятиях вакуум помогал увеличить объем грудной клетки, но сузить талию, избавиться от «вываливающегося» живота.

Вакуум корректирует мужское тело, помогая ему обрести V-профиль. Фигура при достаточной мышечной массе и осиной талии напоминает перевернутый треугольник. Но нельзя забывать и про то, чем полезен вакуум живота для женщин. Фигура представительниц прекрасного пола при постоянных тренировках получает X-профиль, она становится похожей на песочные часы – идеал женского тела.

Факт!

При выполнении вакуума Арнольд Шварценеггер задерживал дыхание в течение минуты.

Дыхание для лимфодренажа

В нашем теле есть несколько диафрагм, и когда мы дышим, они должны двигаться синхронно. Например, грудобрюшная диафрагма (как и следует из названия, разделяет грудную клетку и брюшную полость) на вдохе движется вниз, а на выдохе подтягивается наверх. Точно так же, но с чуть меньшей амплитудой, должна двигаться тазовая диафрагма – тазовое дно. Если движение диафрагм расслабленное, амплитудное и легкое, то они, как насос, помогают лимфе двигаться от ног, бедер и живота наверх, против силы гравитации. Однако, приходится признать, такой тип глубокого диафрагмального дыхания встречается не часто.

Причин неправильного дыхания несколько, мы рассмотрим две основные, которые каждый из нас может нейтрализовать и, соответственно, постройнеть.

Влияние кислорода

Кислород сказывается на процессе всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. В ЖКТ есть большое количество микроскопических ворсинок, благодаря которым усваивается йод, кальций, аминокислоты и прочие вещества, которые имеют значение для метаболизма. Чтобы ворсинки работали достаточно хорошо, они должны насыщаться кислородом в большей мере, чем остальные органы детей и взрослых.

Если кислорода не хватает из-за неглубокого дыхания, ворсинки усваивают питательные вещества только на 80-72%, а скорость обмена веществ снижается на тридцать процентов. Похудение зависит от того, насколько быстро съедаемая еда трансформируется в нужную для организма энергию. В этом процессе появляются молекулы-аденозинтрифосфаты (или АТФ), которые нужны для расщепления жировой ткани.

Выше названные АТФ функционируют только при рН не менее 7. Для щелочной среды нужен кислород, потому глубоким дыханием можно поддерживать нужный уровень щелочи.

Кислород удаляет из организма вредные вещества, такие как пестициды (поступающие в организм с соответственно обработанными овощами, фруктами и зерновыми) и консерванты (которые на сегодняшний день есть практически в любом продукте). Эти вредные вещества аккумулируются по большей части именно в жире. Токсины не лучшим образом сказываются на продуцировании щитовидкой и надпочечниками гормонов. Организм пытается защитить от вредного воздействия эти органы, и потому собирает жировые клетки, формируя защитный слой, в котором собираются токсины. До 70% этих вредных веществ можно перевести в газообразное состояние только лишь при помощи глубокого дыхания, насыщающего организм кислородов в большой мере. Значит, правильное дыхание нужно нам, чтобы эффективно удалять токсины из тела.

Попадающий в наш организм кислород окисляет жиры. Это важный момент в процессе избавления от лишнего веса. Стоит знать, что большинство людей использует в процессе дыхания в среднем 30% доступного объема легких. Если использовать больший объем, жиры начнут распадаться активнее, и мы сможем похудеть без сверх-усилий.

Дыхательные упражнения для похудения также снижают количество в крови гормонов стресса. У многих (особенно, у женщин) есть привычка кушать во время стрессов. Если же в крови уровень гормонов стресса будет минимальным, то и не захочется употреблять для снятия его любую еду. Как понятно, это также скажется на похудении.

Разновидности дыхательной гимнастики

В зависимости от особенностей выполнения делятся на статические и динамические. Есть дренажный вид, помогающий отхождению мокроты и экссудата из плевры. Выполняются все эти разновидности стоя, лежа или сидя в зависимости от состояния пациента.

По типу дыхания классифицируются на:

• Верхние (грудные), когда работает грудная клетка.

• Нижние (брюшные), при которых работает брюшная полость.

• Полные (комбинированные) включают оба предыдущих вида.

Авторами распространенных являются Стрельникова и Бутейко.

Рекомендации и подготовка

Наилучшее время для выполнения диафрагмального дыхания – вечер, поскольку эта техника обладает глубоким релаксирующим действием.

При выполнении полезных дыхательных упражнений желательно находиться в тихом и спокойном месте, где никто не сможет отвлечь или помешать.

Людям с лишним весом полезный диафрагмальный способ может даваться немного сложнее, поскольку им труднее дается расслабление мышц во время тренировки.

Первые 6 тренировок нужно выполнять ориентировочно по 30 минут.

После первого занятия могут быть неприятные болевые ощущения в районе диафрагмы при дыхании или физической активности, но беспокоиться не стоит: они не приносят вред и вскоре проходят.

Подготовить себя к тренировкам можно с помощью техники хождения:

• первые 3 дня во время ходьбы нужно вдыхать воздух каждые 2 шага, а выдыхать – каждые следующие 3 шага;
• с 4 дня на каждые один вдох также приходится на 2 шага, а выдох – на следующие 4.

Польза этой техники будет работать и непосредственно в период основных тренировок, благодаря ее свойству обеспечивать настройку диафрагмы на правильный дыхательный ритм.

Внимание! Продолжительность одного дыхательного упражнения составляет 5 минут, во избежание возможного вреда увеличение времени должно быть постепенным.

Полное дыхание

Основа пранаямы по йоге хатха – полное дыхание, трехстадийная практика.

Полное дыхание состоит из нижнего, среднего и верхнего.

Начинают с изучения нижнего (диафрагментального) дыхания. Подразумевается, что человек, приступивший к пранаяме, уже овладел асанами и может выбрать подходящую самостоятельно. Удобны позы сидя, лежа и стоя, а легче всего техника дается в Шавасане (позе мертвеца). Зафиксировав положение, выдохните и сделайте вдох носом, направив поток воздуха вниз, к животу. Следите, чтобы грудь оставалась неподвижной, а все движения – едиными и плавными. Сделайте выдох через нос, втягивая живот.

Наполняйте воздухом легкие постепенно, от нижних долей к верхним.

Затем приступают к верхнему дыханию. Его техника сложнее: диафрагма остается неподвижной, а воздух наполняет только верхнюю половину легких. Примите удобную позу и выдохните, а затем сделайте глубокий вдох носом. Внимательно следите, чтобы двигалась только грудная клетка, а не ребра и живот. В финальный момент вдоха слегка поднимите плечи и выдохните через нос, затем опустите грудь.

Среднее дыхание – последний этап перед полным контролем над циркуляцией воздуха. Тренироваться можно из любого удобного положения, сидя, стоя или лежа. Выдохните через нос и втяните воздух, расширяя грудную клетку. При правильном выдохе она не сжималась, а медленно опускалась вниз.

Только овладев всеми нюансами верхнего, нижнего и среднего дыхания, можно приступать к практике полной пранаямы. Примите позу лотоса или встаньте, расставив ноги на ширину плеч. Сделайте глубокий вдох, наполнив сначала нижние доли легких, затем – средние, а в конце – верхние. Задержите дыхание на 2 счета и выдохните, освобождая секции в обратном порядке. Используйте умения, приобретенные на предыдущих этапах.

Правильное дыхание на йоге

Упражнения йоги удерживают тело в статичном положении. Для повышения тонуса мышц в это время требуется равномерное спокойное дыхание с помощью диафрагмы. Это успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление.

С каждым вдохом выполняйте движения для расширения грудной клетки, а выдыхайте в положении, когда она сжимается и хорошо вытесняет воздух. К примеру, вдыхайте, когда тело выпрямлено, руки опущены, а в наклоне вперёд с касанием руками пола делайте выдох. Растяжку делайте на долгом выдохе, это оказывает обезболивающий, расслабляющий эффект.

В некоторых упражнениях йоги требуется задерживать дыхание или дышать нижней частью живота, но делать это можно только под руководством тренера.

Когда дыхание сбивается

Если тренировка слишком интенсивная или вы пришли на занятие в плохом самочувствии, это может привести к тяжёлому сбивчивому дыханию.

Обязательно снизьте темп, немного отдохните – необходимость перерывов для восстановления мышц доказана многочисленными научными исследованиями. Для восстановления нормального дыхания поднимите вверх руки и плечи, развернув грудную клетку на вдохе, а на выдохе медленно их опустите. Даже если чувствуете способность продолжить упражнения, сократите амплитуду движений, уберите часть повторов, замените прыжки и бег на шаги. В следующий раз начните с более длительной разминки, чаще прибегайте к аэробным нагрузкам, чтобы сделать организм выносливее.

Тренируйтесь, прислушивайтесь к собственным ощущениям во время физических нагрузок, тогда правильное дыхание постепенно войдёт в привычку.

Как осуществляется имплантация

Существуют 4 способа установки сетки в грыжевые ворота:

1. Onlay. Сетка пришивается на апоневроз прямых или наружных косых мышц живота, непосредственно контактируя с подкожной жировой клетчаткой.
2. Inlay. Сетка устанавливается на прямой, или наружной косой мышце, отделяясь от подкожного жирового слоя одноименными апоневрозами.
3. Underlay. Сетка устанавливается за мышечным слоем, как правило, отделяясь от брюшной полости поперечной мышцей живота и поперечной фасцией.
4. Sublay. Сетка располагается в предбрюшинной клетчатке, отделяясь брюшиной от органов брюшной полости.

Хирург индивидуально подбирает для каждого пациента подходящий способ имплантации.

При этом необходимо соблюдать правила установки сетчатых эндопротезов:

1. сетка для грыжи устанавливается только в пределах апоневротических и мышечных тканей;
2. нельзя использовать мультифиламентные нити для закрепления эндопротеза;
3. при смешанном усечении нельзя применять нерассасывающийся тип сетчатого эндопротеза.

Задержка дыхания продолжительностью от до секунд.

Задержка дыхания больше чем на 20 секунд не опасна, если следовать всем указаниям опытного наставника. Напротив, она благотворно оказывает влияние на весь организм в целом.

Кумбхака продолжительностью от 90 секунд до нескольких минут.

Этот вид задержки дыхания вызывает у йогов контролируемое предкоматозное состояние и позволяет полностью восстановить утраченные возможности организма. Однако практиковать этот вид кумбхаки можно только при хорошей подготовке и контролем опытного наставника.

Задержка дыхания и дыхательный центр

Основное влияние задержка дыхания оказывает на нервную систему, в особенности на дыхательный центр, расположенный, согласно йоге, в верхней части спинного мозга, в выпуклости, называемой «жизненным гнездом». Даже легкий укол в это место может привести человека к смерти.

Жизненное гнездо выполняет важные функции. Оно адаптирует дыхание к внешним условиям и внутреннему состоянию организма и по своей сути является настоящим резонатором физического и психического здоровья человека. Через этот центр проходит колоссальное количество информации об изменении уровня содержания углекислого газа и кислорода в крови, а также рН-фактора крови.

Поскольку дыхательный центр является частью спинного мозга, он связан с нервной системой и с мозговыми центрами. Любые изменения во внешней среде или психологического состояния организма оказывают на него сильное влияние, меняя ритм дыхания.

Стоит отметить, что дыхательный центр может получать приказы от сознательного я. Другими словами, человек, практикующий задержку дыхания, может научиться управлять им и, соответственно, изменять физическое и психическое состояние своего организма в лучшую сторону.

С одной стороны, дыхание — это органическая рефлекторная деятельность, а с другой — сознательная. Человек не может управлять работой желудка, селезенки и печени, но он в состоянии изменить ритм своего дыхания, что косвенно отразиться на функциях всех органов и систем организма.

Во время практики Кумбхаки сознательное «я» контролирует дыхательный центр и берет на себя управление всем организмом.

ПРАВИЛА выполнения Кумбхаки. (Техника задержки дыхания) Тренировка задержки дыхания:

1. Позвоночник должен быть достаточно гибким и теплым. Поэтому перед выполнением Кумбхаки следует практиковать основные асаны либо разогревающие дыхательные практики. Они активизируют циркуляцию крови, открывают капилляры и дают возможность освобожденной во время задержки дыхания пранической энергии равномерно распределиться по всему организму. Если человек недостаточно подготовлен к задержке дыхания, у него могут возникнуть пранические расстройства. Поэтому Кумбхаку рекомендуется выполнять только после серии асан или разогревающих пранаям.

2. Во время Кумбхаки необходимо следить за тем, чтобы позвоночник был прямым. Для этого нужно удобно сесть, слегка наклониться вперед раздвинуть тазовые кости и вернуться в вертикальное положение. При этом вы не должны ощущать напряжения в мышцах. Тем у кого не достаточная для комфортного сидения растяжка, рекомендуется сидеть на возвышении.

3. Во время задержки дыхания следует регулярно выполнять мулу-бандху — сжимание всех мышц малого таза, промежности и ануса. Для развития этого навыка рекомендую практиковать последовательное расслабление и напряжение ануса.

4. Все упражнения Кумбхаки надо выполнять натощак.

5. Типичная ошибка всех начинающих — это попытка набрать в легкие как можно больше воздуха. Они наивно полагают, что это сделает задержку дыхания более продолжительной. Однако последний вдох вовсе не влияет на время задержки. Насыщение крови кислородом зависит в основном от предыдущих вдохов. Поэтому, перед тем как задержать дыхание, нужно выполнить серию медленных и глубоких вдохов, чтобы «проветрить» легкие.

6. Если упражнение «Кумбхака» выполняется правильно, частота ударов сердца сокращается, но они делаются более сильными. Кровообращение становится похоже на пульсацию, сотрясающую грудную клетку.

7. Если вы делаете задержку на вдохе, то выдох должен быть медленным и полным. Вы должны как бы выталкивать остатки воздуха при помощи мышц брюшного пресса, а также межреберных мышц. После выдоха следует задержать дыхание на несколько секунд, чтобы вдох осуществился автоматически.

8. Необходимо контролировать все фазы дыхания. Если после задержки дыхания вы вынуждены произвести резкий выдох и вдох, значит вам следует сократить продолжительность за время опять ее увеличить.

9. Очень хорошо выполнить подряд несколько упражнений Пранаямы с задержкой дыхания, затем отдохнуть и повторить их еще раз. Во время повторения вы заметите, что задерживать дыхание вам стало намного легче.

Кажущаяся легкость практики Кумбхаки может привлечь совершенно не подготовленных людей. Чувство эйфории, которое появляется во время занятий, может натолкнуть таких людей на мысль увеличить время задержки дыхания. Это приведет к сильному повышению температуры тела и неправильному распределению пранической энергии.

Задержка дыхания стабилизирует работу нервной системы, увеличивает жизнеспособность клеток, стимулирует пранические обменные процессы и способствует увеличению вырабатываемой организмом биоэнергии.

При регулярной практике задержки дыхания у человека улучшается циркуляция крови, происходит изменение обмена веществ (для получения кислорода начинают расщепляться запасы сахара), увеличивается содержание углекислого газа в крови и начинает повышаться температура тела.

Все дыхательные техники с успехом используются в Йогатерапии как в отношении оздоровления позвоночника, так и направленные на другие патологии. Но везде как мы помним следует правило – не навредить. Так допустим для лечения спины целесообразно давать технику Бхастрика. Но если у данного человека гиперфункция щитовидной железы, то этот вид дыхания ему противопоказан. Поэтому в лечении техниками йоги, как и везде нужно выделять приоритеты.

Основной комплекс

• Упражнение «Ладошки». Ровная стойка, ладошки направлены в стороны, а руки согнуты в локтях. Делать резкие выдохи через нос, сжимая и разжимая ладони. Повторить 20 раз.
• Упражнение «Насос». Начальное положение – корпус прямой, ноги стоят на ширине плеч. Вдох – наклон вперед, на выдохе – исходное положение. Повторить 8 раз по 8 подходов. Отдых – 10-15 секунд.
• Упражнение «Лев». Ровная стойка, ноги параллельны плечам. Руки на бедрах, чуть выше коленей. Сделать глубокий вдох, затем выдох. На вдохе живот выдувается, на выдохе следует втягивать живот. Далее нужно задержать дыхание. Положение головы не меняется, глаза – вверх. Закрепить позу, пока не трудно задерживать дыхание. Повторить 5 раз.
• Упражнение «Ножницы». Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, делать размеренный вдох и выдох. Нужно задержать дыхание. Выполнять махи ногами, подняв их. Стараться сделать около 10 махов. Повтор упражнения 3-4 раза.
• Упражнение «Лотос». Поза лотоса. В этом упражнении особое внимание уделяется дыханию: нужно 5 минут дышать в медленном и спокойном темпе. Живот и грудь не поднимаются. Дыхание должно быть беззвучным. Когда это станет получаться, нужно постараться отключиться от дыхания, как будто оно существует отдельно. 10 минут медитации.
• Упражнение «Волна». Глубокий вдох выполняется медленно, при этом живот втягивается, а грудь поднимается. Затем выдох. Повторить 10 раз.

Расписание упражнений на неделю: