Диафрагмальное дыхание для похудения: методика и упражнения

Какие мышцы задействует упражнение вакуум для живота

Упражнение вакуум для живота – практически единственный вид нагрузки, способный «разбудить» глубоко залегающую поперечную мышцу. Она остается малоактивной, даже если регулярно прорабатывать мышцы нижнего и верхнего пресса. Такая ткань служит своеобразным корсетом. При напряжении она поддерживает внутренние органы, позвоночник, брюшину.

Нетренированная поперечная мышца растягивается, ослабляется. Поэтому живот становится выступающим даже у стройных людей.

Упражнение вакуум для живота направлен на приведение «ленивой» мышцы в тонус, возвращение ей упругости. В результате занятий талия визуально сужается, а живот больше не выпирает.

Также тренировки поперечной мышцы позволяют уменьшить или предотвратить появление болей в пояснице.

Для чего нужен вакуум живота еще? Дополнительно в тонус приходят и другие мышцы пресса – косые, прямая, многораздельная. Именно комплексное действие упражнения и обеспечивает нужный результат.

Спустя 1-2 месяца регулярных тренировок можно будет отметить, что живот уменьшился в размерах, осанка стала красивой, а боли в пояснице пропали.

Риска перекачать пресс при этом нет, зарядка имеет иную направленность.

Факт!

Поперечная мышца или Transverse Abdominis – самая глубокая мышца пресса. Ее еще называют поясом стабильности.

Для чего нужен вакуум живота

Выпирающий живот может быть характерен даже для стройных, не имеющих большого количества лишнего веса людей. При низком проценте жира в организме виной расширения талии становится слабая мышечная мускулатура, которая отвечает за сокращение объема брюшной полости.

При выполнении упражнений на пресс в работу в основном включаются внешние, внутренние и прямые мышцы. Они помогают сформировать красивый рельеф, сделать более заметными кубики.

Но поперечные мышцы скручивания не прорабатывают, из-за этого они остаются практически неразвитыми. В отличие от первых трех групп мышц пресса, поперечная ответственна именно за сохранение живота плоским.

Для чего нужен вакуум живота? Он работает на активизацию поперечной мышцы, которая держит живот в прямом смысле этого слова.

Использовать вакуум можно для похудения, чтобы сделать фигуру подтянутой. Но применяют упражнение и для общего оздоровления.

Специальная техника дыхания вместе с поочередным напряжением и расслаблением мышц пресса помогает усилить обмен веществ, избавиться от застойных явлений.

Чем полезен вакуум живота людям, не имеющим проблем с лишним весом, так это тем, что зарядка обеспечивает легкий массаж внутренних органов, приток к ним крови.

Интересные факты о вакууме живота

Специальное дыхательное упражнение использовали для оттачивания рельефных тел атлеты «золотой эры бодибилдинга», еще в 60-70-е годы прошлого столетия.

Среди виртуозов такого вида нагрузки – Арнольд Шварценеггер, который при огромной мышечной массе имел невероятно тонкую талию. Технику выполнения вакуума для живота впервые продемонстрировал публике «Мистер Олимпия» 1977-1970 годов, Фрэнк Зейн.

Именно он считается автором этого способа тренировки мышц пресса. Талия Зейна, называемого Богом эстетики, при демонстрации вакуума сокращалась вдвое!

Популяризаторами формирующего тонкую талию упражнения помимо Шварценеггера и Зейна были и Кори Эверсон, Ли Хейни. Бодибилдеры выбирали такой вид тренировки для визуального расширения верхней части тела. При регулярных занятиях вакуум помогал увеличить объем грудной клетки, но сузить талию, избавиться от «вываливающегося» живота.

Вакуум корректирует мужское тело, помогая ему обрести V-профиль. Фигура при достаточной мышечной массе и осиной талии напоминает перевернутый треугольник. Но нельзя забывать и про то, чем полезен вакуум живота для женщин. Фигура представительниц прекрасного пола при постоянных тренировках получает X-профиль, она становится похожей на песочные часы – идеал женского тела.

Факт!

При выполнении вакуума Арнольд Шварценеггер задерживал дыхание в течение минуты.

Преимущества дыхательной гимнастики

• Улучшение общего и местного оттока крови и лимфы, клеточного дыхания.

• Предотвращение появления застойного воспаления легких, межреберной невралгии, жировой эмболии, запоров.

• Улучшение кровоснабжения внутренних органов.

• Профилактика легочных и лор-патологий за счет нормализации дренажных функций.

• Дополнительный метод лечения заболеваний внутренних органов, ЦНС, ЖКТ, эндокринной и сердечно-сосудистой систем благодаря улучшению их работы.

• Один из реабилитационных методов после инфаркта и инсульта ишемического типа за счет насыщения коры мозга кислородом и улучшению регуляции обменных процессов во всем организме.

• Увеличение двигательной активности и подвижности больного.

• Повышение иммунитета.

• Повышение тонуса организма.

Комплекс дыхательной гимнастики разрабатывается специалистом с учетом общего состояния пациента, его физиологии.

Влияние кислорода

Кислород сказывается на процессе всасывания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. В ЖКТ есть большое количество микроскопических ворсинок, благодаря которым усваивается йод, кальций, аминокислоты и прочие вещества, которые имеют значение для метаболизма. Чтобы ворсинки работали достаточно хорошо, они должны насыщаться кислородом в большей мере, чем остальные органы детей и взрослых.

Если кислорода не хватает из-за неглубокого дыхания, ворсинки усваивают питательные вещества только на 80-72%, а скорость обмена веществ снижается на тридцать процентов. Похудение зависит от того, насколько быстро съедаемая еда трансформируется в нужную для организма энергию. В этом процессе появляются молекулы-аденозинтрифосфаты (или АТФ), которые нужны для расщепления жировой ткани.

Выше названные АТФ функционируют только при рН не менее 7. Для щелочной среды нужен кислород, потому глубоким дыханием можно поддерживать нужный уровень щелочи.

Кислород удаляет из организма вредные вещества, такие как пестициды (поступающие в организм с соответственно обработанными овощами, фруктами и зерновыми) и консерванты (которые на сегодняшний день есть практически в любом продукте). Эти вредные вещества аккумулируются по большей части именно в жире. Токсины не лучшим образом сказываются на продуцировании щитовидкой и надпочечниками гормонов. Организм пытается защитить от вредного воздействия эти органы, и потому собирает жировые клетки, формируя защитный слой, в котором собираются токсины. До 70% этих вредных веществ можно перевести в газообразное состояние только лишь при помощи глубокого дыхания, насыщающего организм кислородов в большой мере. Значит, правильное дыхание нужно нам, чтобы эффективно удалять токсины из тела.

Попадающий в наш организм кислород окисляет жиры. Это важный момент в процессе избавления от лишнего веса. Стоит знать, что большинство людей использует в процессе дыхания в среднем 30% доступного объема легких. Если использовать больший объем, жиры начнут распадаться активнее, и мы сможем похудеть без сверх-усилий.

Дыхательные упражнения для похудения также снижают количество в крови гормонов стресса. У многих (особенно, у женщин) есть привычка кушать во время стрессов. Если же в крови уровень гормонов стресса будет минимальным, то и не захочется употреблять для снятия его любую еду. Как понятно, это также скажется на похудении.

Правильное дыхание и силовая тренировка

Силовые упражнения подразумевают работу с весом и его преодоление. Правильное дыхание на таких тренировках – с усилием на выдохе. В момент уступающей работы мышц (то есть противодействия сопротивлению – например, при удержании веса) нужно делать вдох, а во время преодолевающей работы (то есть наибольшего напряжения мышц) – выдох. Это помогает лучше сконцентрировать усилие, снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и спину.

Задерживать дыхание в силовых упражнениях можно на короткое время и только для удержания стабильного положения при подъёме тяжестей. Иначе возникает риск скачка давления. Если задержка дыхания стала частой, это знак, что нужно снизить темп или отдохнуть.

Проблема 2: напряжение тазовой области

Еще одна причина, по которой дыхание не помогает лимфе двигаться. Таз, как и диафрагма – зона накопления эмоциональных напряжений. Проведите эксперимент: сидя в длительной пробке в автомобиле, обратите внимание в область промежности (действие странное, но – эксперимент же!). С вероятностью 90% там будет все очень и очень напряжено – хотя с физиологической точки зрения в таком напряжении нет необходимости. Как добиться глубокого расслабления этой зоны?

Упражнение на расслабление таза

1. Встаньте ровно, поясница и живот расслаблены, ноги шире плеч, стопы развернуты наружу – ровно настолько, насколько это комфортно.
2. Сделайте приседание – так, как будто кто-то очень аккуратно тянет вас за колени в стороны. На первых порах оно должно быть не глубже 5 см: ваша задача в приседании максимально расслабить области ягодиц, бедер и поясницы. Чтобы понять, какого расслабления вы можете достичь в этом положении, представьте, как будто в приседании вас удерживает какая-то чудесная сила – и задайте себе вопрос: что я еще могу расслабить, доверившись ей. Вы будете удивлены, сколько мышц можно «отпустить» – их участие не требуется в этом движении.

Типы дыхания

Грудное дыхание

Хотя вы, наверное, сразу подумали, что грудное дыхание — не самое оптимальное, поскольку в йоге мы пытаемся научиться абдоминальному, а позже полному дыханию, есть вид грудного дыхания, который для нас полезен, и стоит его практиковать. Это Усиленное грудное дыхание. Оно отличается от Ограниченного (поверхностного) грудного дыхания.

Усиленное грудное дыхание

Мы его выполняем обычно при прогибах назад и открытии груди, активизируя мышцы-синергисты груди (большие грудные). Также, рекомендуется выполнять для максимального вдоха в положении стоя или при прогибе назад — это развивает межреберные мышцы, мышцы-синергисты, открывает грудь.

Ограниченное, или поверхностное, грудное дыхание

Обычно поверхностное, быстрое и нерегулярное. Ассоциировано со стрессом и напряжением. Такое дыхание создает напряжение в шее, плечах и на лице. Перенапрягает симпатическую нервную систему, делает давление крови и серцебиение высоким, создает трудности в пищеварении. Создает эффект холодных рук и ног.

При ограниченном гружном дыхании, мы чувствуем, что нам не хватает воздуха, потому что воздух попадает только в верхние отделы легких. Но когда мы в положении стоя (сидя), нижние отделы легких получаеют больше всего притока крови из-за низкого давления в малом круге кроввобращения (14 мм ртутного столба по сравнению с 100 мм ртутного столба в большом круге). Это приводит к тому, что кровь доходит в нижние части легких, но не в верхние. Правда, есть исключения, когда такое дыхание полезно — например после плотного обеда.

Парадоксальное дыхание

На вдохе грудь расширяется, живот уходит внутрь. Обычно бывает в ситуации шока

Парадоксальное дыхание стимулирует симпатическую нервную систему даже больше, чем грудное. Может создать нервозность и панику, выброс адреналина, подготовку к экстренной сиуации.

Постоянная стимуляция симпатической нервной системы без явной причины и без «разрядки» плохо влияет на пищеварение, кровообращение, эндокринную функцию, органы размножения и иммунитет. Нам нужно практиковать дыхание, которое стимулирует парасимпатику — часть автономной нервной системы, которая помогает восстановлению тела после стресса, поддержание нормальных физиологических процессов, рост и развитие.

Брюшное дыхание

Простое, естественное, расслабляющее.

Важны 2 момента — в конце вдоха и выдоха. Движение от выхода к вдоху должно быть мягким, так чтобы диафрагма не “заводилась” рывком. Если мы завершаем выдох “активно” — с помощью мышц живота, то мы делаем переход от выдоха до вдоха плавным.

Важно сидеть прямо. Тяжело двигать животом при сгорбленной или прогнутой спине.

Упражнения

: бхастрика и капалабхати, выполненные постепенно и умеренно, создают в нашем уме правильную ассоциацию: выполнять дыхание абдоминально. Если мы практикуем абдоминальное дыхание, капалабхати и бхастрику регулярно, эта привычка может перейти на подсознательный уровень,благодаря чему мы начинаем дышать абдоминально «на автомате», без необходимости контроля.

Как научиться дышать животом (абдоминально)

Начать с ровного абдоминального дыхания, увеличивать скорость (при выполнении капалабхати или бхастрики)

Абдоминальное дыхание — первая дыхательная техника, исправляющая неправильные привычки дыхания.

Можно начинать практиковать лежа, потом сидя с расслабленным выдохом , и потом сидя с активным выдохом, задействуя брюшные мышцы для развития ровного дыхания.

Некоторые люди настолько привыкли к поверхностному грудному дыханию, что у них поначалу не получается дышать животом. Им нужно начинать практику в положении лежа, положив руки на живот, медленно и внимательно выполняя вдох и выдох, пытаясь скоординировать движение живота и рук с фазой дыхания. Им также рекомендуется выполнять капалабхати с руками на животу, медленно и внимательно, координируя выдох с движением рук внутрь (по направлению к позвоночнику).

Диафрагмальное дыхание

Абдоминальное дыхание приводит внимание вниз живота и создает расслабление, но со временем может привести к перерасслаблению (вялости). Грудное или парадоксальное дыхание

перевозбуждает соматическую нервную систему.

Диафрагмальное дыхание находится посредине. В этом дыхании внимание идет в центр тела — балансировка полярностей (активизирующей энергии соматики и расслабления парасоматики).

Абдоминальное дыхание выполняется с активными мышцами внизу живота: при этом, движется реберная часть диафрагмы, на вдохе раздувается верхняя часть живота. Эта техника требует больше внимания, и поэтому это хорошее упражнение в концентрации, хорошо для дыхания 2:1

Можно выподнять это дыхание с мешками на нижней части живота (весом в

5-10 кг, для того, чтобы обездвижить эту часть, таким образом приводя в движение реберную часть диафрагмы) для дальнейшей тренировки диафрагмы.

Полное дыхание

Максимальный выдох и вдох.

На вдохе

: расширяем низ живота, верх живота, грудь и ключицы.

На выдохе

: сужаем ключицы, грудь (со всех сторон), верх и них живота, включаем брюшные мышцы для полного выдоха.

Эффект

: Обогащает кровь кислородом, убирает углекислый газ. Это очищающее, дающее энергию упражнение, но если его делать медленно, оно также создает спокойствие и стабильность. Глубокий выдох увеличивает жизненные силы и продлевает жизнь (помните о нашем эффекте респиратороной синусной аритмии?).

Нади Шодхана

Попеременное дыхание ноздрями. Концентрация в этом упражнении — важная подготовка к медитации.

Попробуйте дышать абдоминально

или диафрагматично в этом упражнении.

Нади Шодхана

По традиции мужчины осуществляют это эту технику при помощи правой руки зажимая сначала большим пальцем(у буддистов указательным) правую ноздрю и делая длинный вдох через левую. Женщины соответственно зажимают левую ноздрю и вдыхают через правую. Вдох должен производиться очень медленно и осознанно. Смысл осознания в том, что мы вдыхаем в себя не просто воздух, а поток энергии Прана. Эта энергия любви и доброты, содержащаяся во всех живых существах и растениях. Праной могут быть насыщены даже предметы. Это движущая и созидающая энергия. Вместе со вдохом наше тело наполняется силой Праны. Затем зажимаем другую ноздрю и медленно выдыхаем через ту что была зажата. Выдох надо производить как можно медленнее, точно так же осознавая, что мы отдаем остатки Праны назад в окружающий мир. И когда мы выдохнули весь воздух, через эту же ноздрю начинаем следующий вдох. По окончании вдоха делаем смену ноздрей. Таким образом мы гоняем воздух, насыщенный Праной через свое тело справа на лево и с лево на право, совершая от четырех до бесконечного количества циклов. Время практики Нади Шодхана можно доводить до получаса и более. Считается что в процессе этого дыхания очищаются все тонкие каналы Нади, которыми пронизано наше энергетическое тело. Главными из этих каналов являются Ида и Пингала, балансировка которых между собой приводит к гармонизации мужской и женской энергии, которая есть в разных пропорциях в каждой личности независимо от пола. С помощью Нади Шодхана осуществляется баланс правой и левой половинок нашего мозга, что приводит к спокойствию ума, умиротворению и осознанию своей божественной сушьности.

Реабилитационный период

При открытой операции восстановительный период пациента длиться дольше, чем при лапароскопии, так как операция затрагивает больше тканей.

После открытой операции:

1. Пациент лежит в больнице от одной до двух недель.
2. Первые 5-7 дней пациенту обрабатывают швы и делают перевязку.
3. Пациент носит швы 2 недели.
4. Первые полгода пациенту запрещены физические нагрузки, длительное нахождение на ногах, поднятие и переноска грузов более 5 килограмм.
5. Через 8 месяцев или позже пациенту назначают лечебную физкультуру для восстановления и укрепления мышц живота.

После лапароскопической операции:

1. Пациент лежит в больнице 3-7 дней.
2. В течение 3-7 дней пациенту обрабатывают раны и делают перевязку.
3. Швы снимают через неделю.
4. Первые полгода пациенту запрещены физические нагрузки, длительное нахождение на ногах, поднятие и переноска грузов более 5 килограмм.
5. Через 8 месяцев пациенту назначают лечебную физкультуру для восстановления и укрепления мышц живота.

Комплекс из дыхательных упражнений для похудения

Ниже представлены 10 упражнений для талии, живота, бедер и боков в картинках.

Даже начинающий сможет без труда освоить данную методику, чтобы в домашних условиях убирать лишние объемы тела, восстановить послеродовой тонус мышц брюшной полости, освоить гимнастический комплекс для растяжки и смоделировать четкие очертания силуэта. Поехали?

Схема такая:

1. Сперва выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот;
2. Примите одно из следующих положений, что на картинках ниже ;
3. По истечении 8–10 секунд вернитесь в исходное положение и сделайте вдох.

Упражнение Алмаз

Отведение рук назад

Боковая растяжка