Тренировка брахиалиса

Способы увеличить предплечье дома

Забудьте о кистевых ремнях. Кистевые ремни снимают нагрузку с предплечий и компенсируют слабый хват, но в этом случае мышцы предплечий нагружены слабо. Для качественной проработки предплечий необходимо максимальное сокращение мышц, что невозможно при наличии ремней. 

Приобрести разборные гантели. С этим удивительным снарядом у вас откроется масса возможностей быстро накачать мышцы рук и дома, разнообразить количество доступных движений новыми упражнениями и комплексами с гантелями для рук. 

Используйте толстый гриф. Это усложнит хват, и в результате регулярных тренировок размер предплечья будет увеличиваться. Если толстого грифа нет под рукой, просто обмотайте обычный гриф полотенцем. Аналогичное оборудованием можно продумать и в домашних условиях.

Полезное видео от Юрия Спасокукоцкого на развитие силы хвата и предплечий с использованием тяги Акселя Аполлона.

Выполняйте наматываение веревки на ролик с утяжелением. Встаньте прямо и возьмите ролик хватом ладонями вниз. Поднимите руки параллельно полу. Начинайте наматывать верёвку на ролик, за счёт того, что по очереди поворачиваете каждую руку вверх и вниз. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку такими же движениями запястий.

Наматывание веревки на ролик для запястий

По сути, это устройство представляет собой тяжелую пластину, прикреплённую к небольшой рукоятке при помощи тонкой веревки. Медленно поднимите рукоятку на прямых руках до уровня плеч и начните наматывать верёвку на ролик за счёт поворота кистей. Когда вес достигнет ролика, медленно разматывайте верёвку обратными движениями запястий. Затем расслабьтесь и повторите упражнение.

Боксируйте. Многократные удары по боксерской груше также помогут развить силу предплечий. Время от времени включайте в свою программу эти упражнения, и вскоре вы увидите прогресс. К примеру, по 50 апперкотов каждой рукой прекрасно развивают сгибатели предплечий.

Используйте изометрические упражнения. Комплексы изометрических упражнений на предплечья позволяют укрепить мышечный каркас, увеличить силу и повысить спортивные результаты без изнурительных многочасовых тренировок в зале. Ее эффективность и доступность каждому доказана временем, а также широким использованием в йоге, бодибилдинге, фитнесе, реабилитационных программах, боевых искусствах и силовых подготовках.

Какие упражнения задействуют брахиалис

Эта мышца работает лишь при определенных условиях, поэтому эффективными упражнениями для ее прокачки считаются:

подъем штанги на скамье Ларри Скота;
работа штангой хватом сверху;
упражнение «молотки;
«паучьи» сгибания;
подтягивания средним прямым хватом.

Кроме того, брахиалис подключается при выполнении таких базовых упражнений, как становая тяга, тяга штанги к поясу в наклоне, классические подтягивания широким хватом и подъем гантелей или штанги на бицепс. Рассмотрим технику выполнения паучьих сгибаний и других упражнений, целенаправленно воздействующих на плечевую мышцу. Отметим, что все они должны выполняться в 3-4 подхода по 8-12 повторений.

На скамье Скота

В результате выполнения этого упражнения можно сильно подключать брахиалис, но нужно грамотно отрегулировать высоту упора, чтобы торс при подъеме грифа всегда был выпрямлен, а локти не отрывались от скамьи.

На выдохе поднимаем штангу вверх до того момента, когда предплечья располагаются вертикально относительно пола. Задерживаемся на секунду, не расслабляя мышцы, и на вдохе медленно опускаем штангу в нижнюю точку. Вместе с брахиалисом в этом упражнении работают бицепсы и дельты. Упражнение можно выполнять как средним, так и узким хватом.

Хватом сверху

Данное упражнение некоторым кажется неудобным, но все зависит от подвижности кистевых суставов. В классическом варианте данное упражнение выполняется средним обратным хватом. Возьмите штангу и на выдохе поднимите до уровня груди, не разводя локти в стороны. В противном случае, нагрузка будет смещаться на бицепсы. Научитесь правильно выполнять данное упражнение, и результат не заставит себя долго ждать.

Упражнение «молотки»

Следующее упражнении для прокачки мышц рук с упором на брахиалис называется «молотки». Выполняется оно с гантелями, которые нужно держать вертикально. Стойте ровно, держа спину, или сядьте на скамью, чтобы исключить любые раскачивания и читинг. Локти старайтесь держать прижатыми к телу, поднимая обе гантели или поочередно. Работайте с таким весом, чтобы вы могли выполнить не менее 8 повторений. Поднимайте руки до горизонтальной оси, а затем медленно опускайте, и вновь поднимайте без раскачки.

Сгибания паучьим хватом

Последнее базовое упражнение для прокачки брахиалиса – это паучьи сгибания. Для их выполнения нужно использовать скамью Скота или простую наклонную скамью. В последнем случае нужно лечь на нее грудью, чтобы руки с изогнутым EZ-грифом в исходном положении были перпендикулярны полу. Хват может быть прямым, но более эффективен для прокачки брахиалиса обратный. Сгибайте руки в локтях, не разводя суставы в стороны, задерживайтесь на секунду и медленно опускайте гриф вниз.

Прокачка брахиалиса на турнике

Прокачать брахиалис можно и на перекладине. Плечевая мышца участвует и при выполнении классических подтягиваний широким хватом, но наибольшую нагрузку они получают при среднем прямом хвате. Повисните на турнике, чтобы ладони были расставлены на ширине плеч, и подтягивайтесь, не разводя локти в стороны.

Разбор упражнения

Движение относится к односуставным изолирующим, применяется для проработки внутреннего пучка брахиалиса и двухглавной мышцы плеча, то есть бицепса. Есть мнение, что движение в большей степени предназначено для бразиалиса, и в меньшей – для бицепсов.

Работающие мышцы можно разделить на две большие группы:

• Движители – бицепс и брахиалис;
• Вспомогательные мышцы – передние дельтоиды, трицепсы как стабилизаторы, «мышцы хвата», то есть ладони;

Упражнение напоминает классические подъемы, но в большей степени изолирует бицепс, поэтому используется только с целью его накачки.

Для кого предназначено

Паучьи сгибания предназначены для тех, у кого от природы не выражены пики бицепсов

Если атлет придает значение эстетике в большей степени, чем силе, то ему стоит обратить внимание на это движение и такое упражнение, как сгибание на бицепс на скамье скотта

Паучьи сгибания не являются силовым движением, они влияют только на силу бицепсов и то достаточно косвенно. Используются в подготовке спортсменов армспорта, а также тех, кто выступает в дисциплине «строгий подъем на бицепс». В тренировках этих групп атлетов выполняются в конце занятия.

Упражнение может выполняться и женщинами, особенно хорошо оно работает для тех, чьи руки непропорционально тонкие. Движение обычно не делает руки огромными, просто подчеркивает тот бицепс, который дан природой. Это помогает и «подтянуть кожу», особенно у тех, кто никак  не может добиться упругих рук при помощи одной лишь проработки трицепсов.

Частые ошибки

1. Избыточное сгибание рук, оно же подъем штанги «до упора», лучше выполнять без экстрима;
2. Избыточное разгибание рук, «вставка локтей»;
3. Читинг корпусом;
4. Избыточная фиксация снаряда в верхней точке, ведет к растяжению связок локтевого сустава;
5. Болтающиеся локти

Рекомендации

• Вес штанги не должен мешать выполнять упражнение. Если атлет не может стартовать никак, кроем как при помощи читинга, ему стоит взять штангу поменьше;
• В то же время, упражнение не должно выполняться в «аэробном» режиме, нужно использовать силу мышц, а не только инерцию;
• Движение стоит делать в конце тренировки, а не в качестве первого силового, так меньше риск получить травму;
• Упражнение лучше выполнять с разминочным подходом, это позволит трезво оценить свои силы, и избежать травмы из-за  недостаточного разогрева

Нюансы

Хват играет большую роль. Обратный или пронированный хват позволяет сместить акцент на брахиалис, прямой или супинированный – на бицепс. В любом случае, рекомендуется держать штангу плотно, и при необходимости пользоваться магнезией, чтобы снаряд не выскальзывал из рук.

Повышение эффективности

Увеличить сократительную активность бицепса можно, если вы не будете полностью разгибать руки и вставлять локти, или полностью сгибать руки, и приводить ладони к плечам за счет этого снимая часть нагрузки с бицепса.

Техника упражнения похода на то, что необходимо выполнять со штангой, если не хочешь снять нагрузку с целевой мышцы.

Технические указания

Для прокачки рук паучьими сгибаниями понадобится снаряд (штанга или гантели) и специальная скамья. Можно также воспользоваться обычной наклонной скамьей или Скотта. Установите скамью под 45 градусов и лягте на нее животом. Далее по пунктам:

1. Зафиксируйте ноги, голову держите прямо, плечи подайте вперед. Расположите руки на вертикальную сторону скамьи, возьмитесь за снаряд средним узким хватом (уже плеч);
2. Глубоко вдохните и выдыхая сделайте сгибание рук до максимального сокращения бицепсов. Сделайте паузу в этом положении на 1 секунду;
3. Подъем снаряда должен быть быстрым и подконтрольным;
4. Опускайте руки вниз медленно на вдохе. Руки разгибайте полностью, но не допускайте расслабления бицепса. Процесс опускания должен быть в 2-3 раза дольше подъема.

Если у вас нет скамьи, то выполнить паучьи сгибания на бицепс можно сидя на стуле наклонившись слегка вперед. Опустите руки и упритесь локтями о внутреннюю поверхность бедра. Принцип движения идентичен рассмотренной технике.

Советы по улучшению эффективности упражнения

Следующие рекомендации сделают выполнение паучьих сгибаний эффективнее:

Если вы не практиковали данное упражнение, то следует хорошенько проконтролировать фиксацию рук и ног. Чтобы отследить правильность техники и амплитуду движения, первое время делайте повторения перед зеркалом

Важно чтобы выполнение было правильным, только так бицепс и брахиалис получат необходимую нагрузку;
Контролируйте дыхание, не нужно его задерживать. Вдыхайте при опускании, выдыхайте при подъеме снаряда;
Важно самостоятельно, без чьей либо помощи и рывков, достигнуть пикового сокращения и вернуть снаряд в исходное положение

Не рекомендуется затягивать на негативных повторениях (слишком медленное опускание) – это ухудшает эффективность. Вся суть паучьих сгибаний в большой амплитуде позитивной фазы, это когда вы поднимаете штангу ;
Чтобы бицепс всегда был в напряжении на все время упражнения, не стоит полностью разгибать руки и чрезмерно сгибать их, прижимая к груди.

Технически правильное выполнение любого упражнение приближает вас к желаемой цели. Наплевательские отношения к этим вопросам снизят эффективность тренинга. Главная задача в бодибилдинге – сократить максимальное число мышечных волокон, а этого можно достичь только с правильными тренировками.

Паучьи сгибания для рук можно сделать и другими способами: гантелями, прямой штангой, сидя или лежа на скамье, чтобы накачать брахиалис, нужно развернуть кисти и работать обратным или молотковым хватом.

Источники

• https://muskulatura.info/myshcy/uprazhneniya/859-osobennosti-pauchix-sgibanij-na-biceps-i-braxialis.html
• https://steelsports.ru/kak-bystro-nakachat-plechi/
• https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/kak-nakachat-brahialis.html
• https://faktor-sporta.ru/kak-nakachat-braxialis-uvelichit-obem-bicepsa.html
• https://bodytrain.ru/uprazhnenija/kak-delat-pauchi-sgibaniya-na-braxialis.html
• https://BuilderBody.ru/effektivnye-uprazhneniya-dlya-plech/
• https://polza-tebe.ru/kak-nakachat-brahialis-super-prokachka-brahialisa/
• https://sportmake.ru/pauchi-sgibaniya.html

Плечелучевая мышца: как накачать гантелями

В данном случае отлично подойдут молотковые сгибания рук. Выполняются они довольно просто. Исходное положение – стоя или сидя на скамье с гантелями в руках. Спина ровная, прямые руки смотрят ладонями к телу. Рука с гантелью напоминает молоток, вот откуда пошло название упражнения. Вместе с выдохом делается сгибание рук к плечам (одновременно или поочередно). Раскачиваться не стоит. Вес гантелей нужно подобрать так, чтобы десятое сгибание давалось тяжело.

Еще одно упражнение, позволяющее тренировать брахиорадиалис с помощью гантелей, – сгибания Зоттмана. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Здесь также нужно согнуть руки. Разница лишь в том, что во время сгибания руки поворачиваются ладонями к телу, а во время опускания – ладонями к полу. Следовательно, в первой фазе движения работает бицепс, а во второй – плечелучевая мышца. Движение нужно делать медленно, без рывков, особенно вторую фазу.

Плечевое сплетение, plexus brachialis. Короткие ветви плечевого сплетения.

Плечевое сплетение, plexus brachialis, слагается из передних ветвей четырех нижних шейных нервов (C5—С8) и большей части первого грудного (Th5); часто присоединяется тонкая ветвь от CIV. Плечевое сплетение выходит через промежуток между передней и средней лестничными мышцами в надключичную ямку, располагаясь выше и сзади a. subclavia.

Из него возникают три толстых нервных пучка, идущих в подмышечную ямку и окружающих a. axillaris с трех сторон: с латеральной (латеральный пучок), медиальной (медиальный пучок) и кзади от артерии (задний пучок).

В сплетении обыкновенно различают надключичную (pars supraclavicularis) и подключичную (pars infraclavicularis) части. Периферические ветви разделяются на короткие и длинные. Короткие ветви отходят в различных местах сплетения в надключичной его части и снабжают отчасти мышцы шеи, а также мышцы пояса верхней конечности (за исключением m. trapezius) и плечевого сустава.

Длинные ветви происходят из вышеуказанных трех пучков и идут вдоль верхней конечности, иннервируя ее мышцы и кожу.

Короткие ветви.

1. N. dorsalis scapulae (из C5) идет вдоль медиального края лопатки. Иннервирует m. levator scapulae и m. rhomboidei.

2. N. thoracicus longus (из С5— С8) спускается по наружной поверхности m. serratus anterior, которую иннервирует.

3. N. suprascapular (из C5 и C7) идет через incisura scapulae в fossa supraspinata. Иннервирует mm. supra- et infraspinatus и капсулу плечевого сустава.

4. Nn. pectorales medians et lateralis (из C5 — Th1) — к m. pectoralis major et minor.

5. N. subclavius (C5) — к m. subclavius.

6. N. subscapularis (C5 и C6) иннервирует m. subscapularis, m. teres major и m. latissimus dorsi. Ветвь, идущая вдоль латерального края лопатки к m. latissimus dorsi, называется п. thoracodorsalis.

7. N. axillaris, подмышечный нерв (из C5 — C6), — самый толстый нерв из коротких ветвей плечевого сплетения, проникает вместе с a. circumflexa humeri posterior через foramen quadrilate-rum на заднюю поверхность хирургической шейки плечевой кости и дает ветви к mm. deltoideus, teres minor и к плечевому суставу.

По заднему краю дельтовидной мышцы дает кожную ветвь, n. cutaneus brachii lateralis superior, иннервирующую кожу дельтовидной области и заднелатеральной области плеча в верхнем отделе его.

https://player.vimeo.com/video/223106475

Скачать данное видео и просмотреть с другого видеохостинга можно на странице: Здесь.

Штанга поднимается обратным хватом на бицепс

Упражнение со штангой на Брахиалис

Давайте посмотрим, какие мышцы задействованы при выполнении, и какова техника подготовки к данному упражнению. Техника выполнения разберется поэтапно, а еще будут предоставляться полезные советы и нормы для каждого возраста. При данной тренировке в работе многие группы мышц:

1. Бицепсы
2. Мышцы брюшной стенки
3. Мышцы предплечья
4. Мышцы грудины
5. Брахиалис
6. Верхняя часть спины

Перед началом подтягивания обязательно выполняется тяга верхних блоков именно к груди. Необходимо чтобы она была больше 5% массы тела. А теперь начнем подтягиваться. Любому человеку возможно развивать силу до достаточно высокого уровня. Но это при условии упорных ежедневных занятий. А может ли подтягивания на что-либо повлиять?

Кроме как на жировые массы больше ни на что, чем больше у человека вес, тем тяжелее будет выполнение упражнений. Вот для этого и рекомендуется преодоление верхнего блока. И после этого появится возможность выполнять упражнения.

Прежде чем начать подтягиваться необходимо, знать возрастные нормативы в противном случае, возможно, получить серьезную травму. От 19 до 29 лет 11 подтягиваний, 29–39 достаточно 10 за один подход, в более старшем возрасте достаточным будет от 6 до 8 раз.

Молоток

Кроме брахиалиса прорабатываются: головки бицепса, плечелучевая, пронатор. Это упражнение с гантелями на брахиалис также способствует наращиванию массы.

За основание гантелей беремся ладонями к себе.

• При пронированном хвате активнее работает плечевая мышца;
• супинированном — бицепсы;
• в промежуточной позиции с поворотом ладоней друг к другу нагрузка распределяется поровну.

Работаем с ровной осанкой, сохраняем прогиб в пояснице.

1. Плечи опускаем, руки прижимаем к корпусу.
2. Совершаем движения до верхней части груди одной или обеими руками.
3. Вес высоко не забрасываем.
4. В отличие от пиковой точки, в нижней позиции локти разгибаем до конца.

Лучшие упражнения для предплечий в зале

Предплечья представляют собой довольно сложную группу небольших мышц с несколькими функциями. Плечевая и плечелучевая мышцы помогают сгибать руку в локтевом суставе и помогают предплечью во время сгибов. Круглая мышца-пронатор помогает предплечью в положении лежа на животе, а также при сгибании руки в локтевом суставе. Сгибающие мышцы — длинная ладонная мышца, лучевой сгибатель кисти и локтевой сгибатель кисти — сгибают ладонь, а разгибающие мышцы локтевой и короткий лучевой разгибатели запястья — ее разгибают. И каждую из этих мышц необходимо нагружать в той или иной степени специальными упражнениями.

Упражения на разгибатели

Эти мышцы состоят из восьми головок: разгибатель пальцев, длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, локтевой разгибатель запястья, разгибатель указательного пальца, разгибатель мизинца, длинный и короткий разгибатели большого пальца

Эти мышцы тянутся за пределы предплечья, поэтому очень важно развивать их при помощи следующих упражнений

Подъем гантелей пронированным хватом стоя

Чтобы разнообразить работу и стимулировать дальнейший рост мышц-разгибателей, на каждой тренировке выполняйте по одному из этих упражнений, держа гриф хватом ладонями вниз. Предплечья должны полностью лежать на коленях. Опустите вес так, чтобы мышцы сильно растянулись. Затем разогните запястья для максимального сокращения. Если вы используете гантели, работайте каждой рукой по очереди.

Упражения на разгибатели

Это самая крупная мышца предплечья, тянется по всей длине его внутренней части. Сгибатели состоят из шести головок: поверхностный сгибатель пальцев кисти, глубокий сгибатель пальцев кисти, лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинная ладонная мышца и длинный сгибатель большого пальца кисти. Лучшие упражнения для мышц-сгибателей предплечья:

Сгибание запястий сидя на скамье с гантелями ладонями вверх

Для выполнения этого движения держите гриф как при обычном подъеме штанги. Положите предплечья на бёдра и сгибайте запястья вверх на максимальном усилии. Напрягайте мышцы и возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения на плече-лучевую мышца

Плечелучевая мышца находится с внешней стороны предплечья и представляет собой толстую и похожую на канат мышцу, которую легко можно увидеть, когда рука полностью выпрямлена. Она состоит только из одной головки — плечелучевой. Рекомендуемые упражнения для плечелучевой мышцы:

Попеременный подъем гантелей на бицепс стоя

В конечном счете вы сами найдете свои идеальные упражнения, перебробовав все перечисленные. В одном мы уверены полностью, они точно работают.

упражнения на брахиалис .

Брахиалис | Как накачать брахиалис | Упражнения и советы

Нажми для просмотра	Что за мышца «брахиал ис», как брахиалис накачать и, главное, — зачем? Брахиалис — или плечевая мышц…       Тэги:

Забытые, но Сильные мышцы! брахиалис и брахирадиалис Как тренировать

Нажми для просмотра	Поддержи канал! донатерам могу помочь в плане: написание программы тренировок ; курсы по приему добавок,…       Тэги:

Папа Смит о БРАХИАЛЕСЕ.

Нажми для просмотра	Мастер спорта России по бодибилдин гу, Влад Кузнецов ака Папа Смит, отвечает на вопросы подписчико в. Два…       Тэги:

Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс.

Нажми для просмотра	Подъем Штанги Обратным Хватом. Упражнение на Бицепс. Основные моменты: — не подталкива йте штангу бёдрам…       Тэги:

Брахиалис и мышцы предплечья

Нажми для просмотра	Фитнес клуб «Малибу&q uot; г. Одесса.       Тэги:

Тренировка рук + лучшее упражнение на брахиалис

Нажми для просмотра	Как накачать брахиалис гантелями 5 кг.       Тэги:

Как накачать брахиалис гантелями 5 кг

Нажми для просмотра	Я НАЙДУ ТЕБЯ, ЕСЛИ НЕ ПОДПИШЕШЬС Я НА КАНАЛ!!! ➤И ЕСЛИ НЕ ПОЗВОНИШЬ В КОЛОКОЛ!!! канал Джефа …       Тэги:

Бицепс не растет???(И ВОТ ПОЧЕМУ).

Нажми для просмотра	группа с музыкой из видео — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — — -.       Тэги:

Прокачка рук! Брахиалис важен для Workout’а

Нажми для просмотра	Самая лучшая благодарно сть от вас если бы вы: ➤ПОДПИСАЛ СЬ на канал!!! ➤ДОЛБАНУЛ В КОЛОКОЛ ОПОВЕЩЕНИЯ .       Тэги:

Любимое Упражнение Арнольда Шварцнеггера на Бицепс!!!(Усовершенствуй Его!)

Нажми для просмотра	упражнение для тренировки бицепса. А точнее для тренировки плечевой мышцы (та, которая лежит под бицепс…       Тэги:

Это ПОДЪЕМ ОБРАТНЫМ ХВАТОМ, детка.

Нажми для просмотра	Тренируйся онлайн со звёздами FitStars на сайте или в нашем приложении ! Переходи по ссылке: …       Тэги:

Качаем бицепсы и наращиваем массу. Стас Линдовер.

Нажми для просмотра	Благодарю Алексея Мокшина за перевод видео. Его каналы в YouTube: SportFaza: …       Тэги:

Как накачать большой бицепс! Секретами делится Jay Hardbody

Нажми для просмотра	Рюкзак Kalidi Bobby — (1990 руб. или 899 грн) НЕ ЛЕНИСЬ — ПОДПИШИСЬ ツ …       Тэги:

Как Накачать Большие Руки – ГОРАЗДО БЫСТРЕЕ!! (трицепс и бицепс)

Нажми для просмотра	Мышцы.рф рекомендуе т Rocket Nutrition — Вторая часть видео: Что такое …       Тэги:

Как стать крутым РУКОБОРЦЕМ? Армрестлинг

Нажми для просмотра	Подписка на фитнес: Подписка на бодибилдин г:  …       Тэги:

Накачать руки — это просто. Михаил Прыгунов.

Нажми для просмотра	Получить ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК в тренажёрно м зале — …       Тэги:

БИЦЕПС и ТРИЦЕПС. 10 ФАКТОВ. Тренировки, Анатомия, Биомеханика

Нажми для просмотра	Мои авторские программы тренировок :  …       Тэги:

Как накачать руки гантелями

Нажми для просмотра	Решил все таки снять видео по вашим заявкам про бицепс. Конечно это всего лишь часть того что я делал и много…       Тэги:

СЕКРЕТ МОЕГО БИЦЕПСА! ТОП 4 УПРАЖНЕНИЯ.

Нажми для просмотра	Мышцы.рф рекомендуе т Rocket Nutrition — Тренировка рук от абсолютног о чемпиона России …       Тэги:

Накачать бицепс и трицепс? Тренировка рук от чемпиона!

Нажми для просмотра	Спортивное питание: Подписка на фитнес: Подписка на бодибилдин г: …       Тэги:

Бицепс и трицепс нужно качать правильно! Ткаченко Александр.

Нажми для просмотра	Мой Тайник Знаний: Любимое упражнение на бицепс. Позволяет сокращать и растягиват ь мышечную…       Тэги:

Подъем Гантелей на Бицепс Сидя. Самое эффективное на банку.

Нажми для просмотра	Двуглавая мышца плеча (бицепс, лат. musculus biceps brachii) — большая мышца плеча, хорошо заметна под кожей, …       Тэги:

ПРОКАЧАТЬ БРАХИАЛИС НА ТУРНИКЕ / PUMP BRACHIALIS ON THE TOURNAMENT

Нажми для просмотра	Видеоурок как накачать плечелучев ую мышцу. Основные упражнения и техника их выполнения .       Тэги:

КАК НАКАЧАТЬ ПЛЕЧЕЛУЧЕВУЮ МЫШЦУ

Нажми для просмотра	Instagram: ВКонтакте: FaceBook: …       Тэги:

Супер масса рук!

Нажми для просмотра	Как сделать бицепс шире? Советы Джеффа Кавальера Как сделать бицепс шире? Да легко! Нужно слушать советы…       Тэги:

Как сделать бицепс шире? Советы Джеффа Кавальера

Как накачать брахиалис и увеличить объем бицепса.Упражнение «МОЛОТ»

Нажми для просмотра	бодибилдин г #бодибилде ы #качки Приложение для iOS — Приложение для Андроид …       Тэги:

Не секретная техника на БИЦЕПС.

Нажми для просмотра	в конце тренировки иногда делаю пару подходов на плечелучев ую и брахиалис ( обратным хватом ) штангу…       Тэги:

Заминка в конце тренировки. Прокачка брахиалиса.

Нажми для просмотра	Как накачать бицепс /упражнени на бицепс в домашних условиях. Базовые упражнения на бицепс.       Тэги:

ПОСЛЕ ЭТОЙ ТРЕНИРОВКИ ТВОЙ БИЦЕПС ВЫРАСТЕТ В 2 РАЗА !

Гантели и турник как главные помощники для накачивания брахиалиса

Материал ниже даст ответ на вопросы «как накачать брахиалис гантелями» и «как накачать брахиалис на турнике».

Во-первых, уже упомянутый «молот». При работе с гантелями используется именно такой захват, так как с его помощью лучше всего прорабатывается плечевая мышца.

Ещё одним способом прокачки брахиалиса с помощью гантелей являются вариации на тему захвата и угла поворота кистей, которые можно исполнять также на блочном тренажёре.

Паучьи сгибания: следует устроиться на скамье, локтями упереться во внутреннюю часть бедер, корпус наклонить вперед (не больше чем на 30 градусов) в такой позиции необходимо выполнять сгибания рук с гантелями.

Такой снаряд как турник доступен многим. Если нет возможности отправиться в тренажёрный зал, турник всегда можно найти. На нём можно прокачать почти всё, в том числе и брахиалис. Но не стоит останавливаться на одном снаряде – лучше использовать несколько снарядов и разные упражнения на них. Накачать брахиалис на турнике можно подтягиваниями с захватами разной ширины, поэкспериментируйте. Постарайтесь почувствовать, какие подтягивания заставляют работать Ваш брахиалис и отдельные его стороны.

Функция брахиалиса

Плечевая мышца (брахиалис) сгибает руку в локтевом суставе. Работает совместно с бицепсом.

Когда вы сгибаете руку так, что большой палец смотрит , бицепс ставится в более слабую позицию, чем при другом положении кисти. Бодибилдерская практика говорит, что тут нагрузку берет на себя именно брахиалис.

Даже если брахиалис больше работает при «молотковых» сгибаниях рук, это вовсе не значит автоматическую его гипертрофию. Если вы думаете по другому, то вам стоит попробовать паучьи сгибания. После нескольких повторений в этом упражнении брахиалисы надуваются, как воздушные шары.

Обратите внимание:

При дисбалансе развития брахиалиса и бицепса может появится ощущение боли в районе локтевого сустава, которая будет ограничивать ваши движения при накачке бицепса.

Какие упражнения использовать для тренировки брахиалиса?

Для тренировки брахиалиса можно выделить четыре основные упражнения. Из них два упражения связаны с положением кистей рук — обратный и молотковй хваты. Их можно выполнять одинаково успешно как со свободным весом так и на блочных тренажерах. Можете также немного поэкспериментировать с улом поворота кистей. Два других упражнения достаточно специфические — это паучьи сгибания и сгибание на блоке над головой, они используют анатомические особенности положения бицепсов. Брахиалис несет тем большую нагрузку, чем ближе они к голове.

Ниже приведены упражнения для тренировки брахиалиса, я расскажу вам о упражнении, о котором упоминалось выше, «паучьи сгибания».

Упражнения для тренировки брахиалиса (плечевой мышцы) :

Подъем штанги обратным хватом «на бицепс»
Подъем гантелей молотковым хватом
Подъем штанги на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)
Упражнения в блочных тренажерах обратным хватом (аналогия подъемам на бицепс)
Паучьи сгибания

Это упражнение выполняется с такой же техникой как и подъем штанги на бицепс.

Техника:

Станьте прямо, спина прямая.
Возбмите штангу на ширине плеч обратным хватом (как показано на рисунке).
Локти слегка прижмите к телу и не отводите их назад во время выполнения упражнения.
Согните руки в локте как показано на рисунке до легкого упора и опустите штанку(гриф) в исходное положение.

Это упражнение можно выполнять с прямым грифом, так же и с изогнутым, так же хорошо тренировать брахиалис с таким грифом где хват будет вертикальным (мало где есть такой гриф). Можно выполнять подъем для брахиалиса таким же образом, но в блоке (трос идет снизу, а вы поднимаете вес сгибая руки в локте или тренируя каждую руку отдельно).

Это упражнение с гантелями, техника выполнения такая же как и при подъемах гантелей на бицепс, только гантели нужно держать вертикально, а не горизонтально. Так же вовлекается в работу внешняя головка бицепса и лучевая мышца (выделена желтым цветом).

Техника :

Станьте прямо, спина прямая, локти у тела (локоть не отклоняйте назад).
Согните руки в локте до легкого упора.
Верните руку в исходное положение.
Выполнять подъем гантелей можно как поочередно (одной рукой, после второй и снова первой) так и одновременно две руки одновременно. Можно выполнять подъем двумя руками сразу до наступления отказа после «добить» мышцу» поочередными подъемами.

Подъем на «бицепс» на скамье Скотта и т.п. обратным хватом (хват сверху)
Упражнение можно выполнять как на скамье Скотта так и на любой другой подобной скамье. Техника выполнения как и при выполнении подъемов на бицепс но только обратным хватом либо вертикальным хватом.

Выполнять это упражнение можно с прямым грифом, изогнутым или с грифом с вертикальным хватом (ручки вертикально), а так же с гантелями молотковым хватом (описано выше). Ширина хвата должна быть на ширине плеч, но можно поэкспериментировать и попробовать сделать хват уже, но нужно обязательно чувствовать ту мышцу, которую вы качаете. С гантелями упражнение можно выполнять поочередно каждой рукой или одновременно обеими.

Рекомендации

• Вдох нужно делать, опуская штангу. Это немного не привычно, но соответствует концепции выдоха на усилии. Дышать следует медленно носом, при выполнении движений с опорой на живот не следует делать вдохи и выдохи ртом;
• Новичкам рекомендуется изучать это движение только с изогнутым грифом. Прямой может быть хорошим выбором для тех, кто хочет больше задействовать брахиалис и выполняет упражнение обратным хватом, но не для новичков. Изогнутый гриф снимает часть нагрузки со связок и делает упражнение менее травмоопасным;
• Возможен и вариант с гантелями, когда упражнение выполняется хватом «молот», он подойдет тем новичкам, кто чувствует боль в плече во время упражнения;
• Движение должно быть плавным, можно считать про себя на три счета, опуская снаряд, и так же медленно возвращать его обратно;
• Это движение – для изоляции бицепса, а не для демонстрации недюжинного силового потенциала. Новички должны начать с минимального веса, который они могут поднять, продолжающие могут увеличивать вес, но в разумных пределах, выбирая штангу так, чтобы ее вес не мешал выполнять упражнение технично;
• Если скамья Скотта отсутствует, либо выполнить на ней не получается из-за антропометрических особенностей (рост) атлета, стоит делать упражнение на обычной наклонной скамье, расположившись на ней чуть выше, чем для выполнения тяги к поясу с опорой на скамью;
• Ноги должны прочно упираться в пол, но можно их чуть согнуть в коленях;
• Паучьи сгибания – это безамплитудное движение. Не следует полностью разгибать руки, и выполнять его так, чтобы получалась раскачка корпусом или руками;
• Корпус необходимо зафиксировать и исключить перемещения его справа налево по скамье;
• Руки следует держать устойчиво, не меняя положение локтей во время движения. Если локти «едут» — это признак того, что вес выбран слишком большой

Заключение

Наверное, теперь вам понятно, как накачать мышцы предплечья. Дополнительными стимулирующими работу мышц предплечий тренировочными движениями  являются работа с боксёрскими мешками (грушами) в перчатках с отягощением, прыжки на скакалке с отягощением.

Отличной зарядкой для мышц рук будет любая домашняя работа с использованием инструментов: лопаты, дрели, молотка, кувалды, отвёртки. Так что не отлынивайте от этого, и жене поможете или матери. Я когда у бабушки огород копаю — предплечья аж горят.

В случае, если у вас нет турника, лопаты и гантелей, достаточно дома иметь швабру или палку, на которую можно наматывать прикреплённую к ней верёвку с любым грузом, выполняя эту работу кистями и приподнимая и опуская запястья. Получится нечто, вроде упражнений шаолиньских монахов, которые знаю толк в «прокачке» любых мышц. Но этот вариант на мой взгляд куда хуже, чем те упражнения что мы рассмотрели выше.

Турник – универсальный инструмент для мужчин, позволяющий развивать всю верхнюю часть тела, поэтому сила хвата кистей рук позволит вам правильно выполнять упражнения на разные группы мышц, делая фигуру красивой и мужественной.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂