Main Navigation

Menu

• Реальная Качалка
  • Бодибилдинг будущего
• Бодибилдинг
  • Набор мышечной массы
  • Сушка
  • Домашний бодибилдинг
  • Пошаговый бодибилдинг
  • Гормоны
• Фитнес
  • Домашний фитнес
  • Фитнес для похудения
  • Фитнес для здоровья
  • Фитнес на улице
• Упражнения
  • Базовые упражнения
  • Изолирующие упражнения
  • Аэробные упражнения
• Похудение
  • Пошаговое похудение
  • Все о похудении
• Бег
  • Бег для похудения
  • Бег для здоровья
  • Спринтерский бег
  • Марафонский бег
• Красота и здоровье
  • Женская красота
  • Питание для здоровья
  • Тренировки для здоровья
  • Оздоровительные процедуры
• Питание
  • Продукты
  • Питание для похудения
  • Питание для набора мышечной массы
  • Спортивное питание
  • Вегетарианство
  • Питание для здоровья
• Саморазвитие
  • Психология
  • Практики саморазвития
  • Жизнь вне спорта
  • Саморазвитие и спорт
• Биатлон
  • Биатлонисты
  • Кубок Мира
• Мотивация
  • Мотивационные тексты
• Тренировочные программы
  • Тренировочные программы для новичка
• Диеты
  • Диеты для похудения
• Тренажеры
• Биохакинг
• Развитие разума

Бодибилдинг и здоровье. Возможно ли это сочетание?

До сих пор идут споры о том, какое же влияние оказывает бодибилдинг на здоровье организма. Многие говорят, что бодибилдинг оказывает только положительно воздействие на организм, при этом не причинит никакого вреда. Другие же утверждают, что лучше проводить только зарядку. Бодибилдинг, наряду с другими видами спорта, улучшает здоровье человека. Но это только тогда, когда выполняются абсолютно все правила. Нарушение их не приведёт ни к чему хорошему. В лучшем случае вам придётся навсегда забыть об культуризме.

Развеиваем миф о вегетарианстве

1. Первым примером является Билл Пёрл. Его путь к чемпионству был долгим, но в 1971 году он таки сумел выиграть конкурс «Мистер Олимпия». При этом, главный парадокс заключается в том, что Билл был убежденным вегетарианцем. Он не употреблял мясо, хотя не избегал яиц и молочных продуктов. В прошлом не существовало подкатегорий, потому Билл был простым вегетарианцем, хотя сегодня его принцип в питании называют «Ово-лакто-вегетарианец», то есть тот, кто употребляет не только растительную пищу, но и яйца с молоком.
2. Пожалуй, самым ярким представителем вегетарианства в бодибилдинге, является Андреас Каллинг. Он не ест мясные продукты на протяжении многих лет и делал большие успехи в спорте. Также он известен благодаря своей форме, которую он демонстрирует в 64 года.
3. Стоит упомянуть и Роя Халлигена, который при невероятных мышечных объемах и рельефе совсем не употреблял продуктов животного происхождения.
4. Также ярким примером может служить Майк Тайсон, который с 2010 года не употребляет в пищу мясо. И хоть он значительно похудел, его мышечная масса и рельеф по-прежнему способны удивлять.

Main Navigation

Menu

• Реальная Качалка
  • Бодибилдинг будущего
• Бодибилдинг
  • Набор мышечной массы
  • Сушка
  • Домашний бодибилдинг
  • Пошаговый бодибилдинг
  • Гормоны
• Фитнес
  • Домашний фитнес
  • Фитнес для похудения
  • Фитнес для здоровья
  • Фитнес на улице
• Упражнения
  • Базовые упражнения
  • Изолирующие упражнения
  • Аэробные упражнения
• Похудение
  • Пошаговое похудение
  • Все о похудении
• Бег
  • Бег для похудения
  • Бег для здоровья
  • Спринтерский бег
  • Марафонский бег
• Красота и здоровье
  • Женская красота
  • Питание для здоровья
  • Тренировки для здоровья
  • Оздоровительные процедуры
• Питание
  • Продукты
  • Питание для похудения
  • Питание для набора мышечной массы
  • Спортивное питание
  • Вегетарианство
  • Питание для здоровья
• Саморазвитие
  • Психология
  • Практики саморазвития
  • Жизнь вне спорта
  • Саморазвитие и спорт
• Биатлон
  • Биатлонисты
  • Кубок Мира
• Мотивация
  • Мотивационные тексты
• Тренировочные программы
  • Тренировочные программы для новичка
• Диеты
  • Диеты для похудения
• Тренажеры
• Биохакинг
• Развитие разума

Белок в бодибилдинге — все, что … Все о бодибилдинге Все о бодибилдинге Все, что необходимо знать о белке

Classic Physique (классический бодибилдинг)

Возможности фармакологии и спортивного питания позволили современным бодибилдерам наращивать огромные объемы мышечной массы.

Это стремление перешло разумные пределы и далеко ушло от первоначальных классических образцов гармоничного телосложения.

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.1

Атлеты с гипертрофированными мышцами. Рис.2

Категория классического бодибилдинга и появилась в силу стремления многих спортсменов к гармоничному и пропорциональному телосложению и отказу от мышечной сверхгипертрофии.

Поэтому в 2005 году руководством Международной федерации бодибилдинга и фитнеса (IFBB) было принято решение о создании категории классического бодибилдинга.

Для того чтобы простимулировать стремление спортсменов строить гармоничное и пропорциональное тело были разработаны росто-весовые категории, в которых вес бодибилдера привязывался к росту.

Максимальный вес спортсмена в килограммах должен равняться росту в сантиметрах минус 100 плюс допустимая добавка веса.

Таких росто-весовых категорий семь, с 1 января 2018 установлены следующие формулы для расчета соотношения роста и веса спортсменов:

• до 168 см: 168-100=68кг
• до 171 см: 171-100=71кг+2кг=73кг
• до 175 см: 175-100=75кг+4кг=79кг
• до 180 см: 180-100=80кг+7кг=87кг
• до 190 см: 190-100=90кг+9кг=99кг
• до 198 см: 198-100=98кг+11кг=109кг
• свыше 198 см: 198-100=98кг+13кг=111кг

Для юниоров действуют следующие критерии:

• до 168 см: 168-100=68кг
• до 171 см: 171-100=71кг+1кг=72кг
• до 175 см: 175-100=75кг+2кг=77кг
• до 180 см: 180-100=80кг+3кг=83кг
• до 190 см: 190-100=90кг+4кг=94кг
• до 198 см: 198-100=98кг+4,5кг=102,5кг
• свыше 198 см: 198-100=98кг+5кг=103кг

Если спортсмен не сможет соответствовать росто-весовым категориям, то он дисквалифицируется либо принимает участие в категории бодибилдинг. Такими правилами классический бодибилдинг ограничивает мышечную гипертрофию и возможность наработать избыточную массу.

Соревнования по классическому бодибилдингу состоят из трех раундов.

• Первый раунд отборочный, в нем нужно продемострировать обязательные позы: двойной бицепс спереди, широчайшие мышцы спины спереди, грудь, бицепс сбоку, двойной бицепс сзади, широчайшие мышцы спины сзади, трицепс сбоку и пресс-бедро.
• Во втором раунде — произвольная программа.
• В третьем раунде демонстрируются произвольные и обязательные позы.

Всегда существовали мужчины, которые занимались силовыми тренировками, придерживались сбалансированного питания, но предпочитали не наращивать огромную мускулатуру, а иметь гармоничное развитое тело.

В ответ на такой запрос общества в 2012 году IFBB ввела новую мужскую номинацию: Men’s physique, которую еще называют пляжным бодибилдингом.

Men’s physique (пляжный бодибилдинг)

Пляжный бодибилдинг международного уровня и на территории России имеют некоторые отличия в соревновательной программе.

Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров.

Отечественная конкурсная программа делит выступающих не только по росту, но и весу. Российские соревнования по Men’s Physique включают следующие категории, основанные на показателях роста и массы тела:

• до 170 сантиметров с максимальным весом в кг = рост – 100;
• до 174 сантиметром с максимальным весом в кг = рост – 100 + 2 кг;
• до 178 сантиметром с максимальным весом в кг = рост — 100 + 3 кг;
• от 178 до 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 4 кг;
• свыше 190 сантиметров с максимальным весом в кг = рост — 100 + 5 кг.

Рассчитываемый по формуле вес считается максимальным. Выступать могут и те, чей вес меньше максимума.

Нетрудно заметить, что мужской бодибилдинг претерпел несколько этапов:

• от естественных форм с развитой мускулатурой;
• к повальному увлечению анаболическими стероидами и гипертрофированной мускулатурой;
• появление классического бодибилдинга в стремлении уйти от анаболиков и мышечной гипертрофии;
• появление пляжного бодибилдинга с его естественными, гармоничными пропорциями.

Почему ПРОТЕИН Такой Популярный? В чем Смысл Спортивных Добавок?

Чтобы обеспечить сохранность или прирост мышечной ткани, обязательным условием является потребление достаточного количества белка. Если человек начинает заниматься активным видом спорта – потребность организма в протеине или белке возрастает в разы. Это происходит за счет того, что увеличение физической активности предполагает повышение сжигания различных источников энергии:

• Молекулы АТФ
• Глюкоза
• И др.

В этом списке есть и аминокислоты. То есть, когда в организме возникает нехватка питательных веществ, для поддержания физической активности, он начинает расщеплять белки на составляющие их аминокислоты. Чтобы уберечь свою мышечную ткань от разрушения, необходимо обеспечить свой организм достаточным уровнем полипептидов или аминокислот.

Чтобы это сделать, необходимо полноценно питаться. Но тут возникают различные обстоятельства, которые не позволяют большинству людей соблюдать идеальный режим. Это связано с многим моментами, факторами в которые мы не будем углубляться. Но, если говорить коротко, все связано с нашим образом жизни, в который не всегда удается впихнуть 4-6 разовый прием пищи. Та и вообще, чтобы расщепить продукты на составляющие их полезные компоненты, организму необходимо определенное количество времени, которого итак мало.

Наряду со всем этим, в продуктах, которые потребляет современный человек, не так много белка, как хотелось бы. То есть, чтобы получить суточную норму белка, например 200 граммов, необходимо хорошенько попотеть над тарелкой и тратить чуть ли не половину на приготовление, потребление и переваривание пищи. А тут смотритепару минут на приготовление протеинового коктейля и вуаля, 40 граммовый протеиновый шейк готов.

Кроме этого, часто возникают такие жизненные обстоятельства, при которых, человек очень долго обходится без еды. Например, когда человек находится в дороге и нет возможности полноценно покушать. При этом если есть под рукой шейкер и протеиновый порошок, достаточно добавить воду в емкость, насыпать протеина и хорошенько размешать все компоненты до получения однородной массы. Тратиться на этот процесс минимум времени, в результате чего, человек получает достаточную порцию белка, для того, чтобы восполнить свои внутренние запасы питательных веществ и предотвратить катаболизм.

Особенно сложно получить суточную норму протеина из обычных продуктов питания опытным атлетам. Представьте себе, что у проф бодибилдера масса тела переваливает за 95 килограммов. Для таких людей, профессиональных спортсменов, количество необходимого белка для роста мышц возрастает в разы. Многие находят выход из ситуации в постоянной готовке, другие успешно совмещают потребление нормальной еды со спортивным питанием. На наш взгляд, второй вариант является самым оптимальным.

Безусловно, если у вас не возникает никаких проблем с получением протеина из привычной для всех пищи, потребность в спортивных добавках отходит на второй план. То есть, их применение не является каким-то приоритетом. Если же у вас часто возникают жизненные обстоятельства, при которых потребление нормальной пищи в достаточном объеме становиться невозможным, в таком случае стоит задуматься о том, чтобы прикупить необходимые спортивные добавки.

Как правильно делать читинг в бодибилдинге

Существует ряд рекомендаций для тех, кто хочет понять, как правильно делать читинг. Соблюдая их, вы быстро добьетесь долгожданного прогресса в тренировках.

1. Перед занятием обязательно выполните разминку. Правило простое, можно сказать, из разряда прописных истин, но многие им опрометчиво пренебрегают. Разминаемся с легким весом, особо уделяя внимания пояснице и суставам, на которые придется значительная нагрузка.
2. Досконально изучите технику выполнения упражнения, в котором собираетесь читинговать. Не злоупотребляйте количеством чит-повторов.
3. Читинг в бодибилдинге применяется только в упражнениях со свободным весом. Тренажеры и блоки, ограничивающие подвижность вашего тела, для этой цели не подходят.
4. Помните, что вы не облегчаете себе задачу, а заставляете тело работать на пределе возможностей. Так, выполняя жим на бицепс, мы рывком помогаем мышцам поднять вес, но опускаем штангу очень медленно. Придется немало попотеть и поскрипеть зубами, но результат того стоит.
5. Далеко не во всех упражнениях можно читинговать. Оптимальными для этой цели считаются упражнения для тренировки:

• дельтовидных мышц: подъем рук с гантелями в стороны;
• бицепсов: подъем штанги и гантелей на бицепс, «молоток»;
• спины (вертикальная тяга к груди).

Когда читинг вредит?

В следующих упражнениях читинг строго запрещен:

• грудь: жимы и разводы рук с гантелями в положении лежа;
• спина: становая, рычажная, горизонтальная тяги, гиперэкстензии;
• ноги: приседания со штангой на плечах, жим ногами и многие другие;
• плечи: любые упражнения для плечевых мышц на блочных тренажерах, а также жимы гантелей и штанги стоя, сидя или из-за головы;
• бицепсы и трицепсы: упражнения на брусьях, жим узким хватом, французский жим и многие другие.

Да, многие известные атлеты зачастую пренебрегали этими правилами, но надо понимать, что делали они это на свой страх и риск. Не стоит гнаться за идеалом, в ущерб своему здоровью. Начните с малого – и обязательно добьетесь успеха.

Почему протеин так важен и как его выбрать?

Главное качество протеина – он помогает организму. Причем не важно: набрать массу, похудеть, или просто себя лучше чувствовать во время занятий спортом. Это главный компонент для мышц и их развития.

И уже дальше идут побочные плюсы протеина: это просто, быстро и удобно. Не всегда получается заранее готовить высокобелковую пищу, которая при этом будет не только полезной, но и вкусной. Куриные грудки чаще всего сухие, орехов много не съешь, в другой еде бывает много лишних углеводов, а еще не надо забывать про аллергии – человек может не переносить продукт, который требуется организму.

«Белок – глaвный cтpуктуpный кoмпoнeнт для фopмиpoвaния ткaнeй, фepмeнтoв, opгaнoв и так далее. Aминoкиcлoты, из кoтopыx cocтoит бeлoк – основной фopмиpующий элeмeнт для мышeчныx вoлoкoн, пoтoму бeз пpoтeинa нeвoзмoжнo дoбитьcя pocтa мышц. Бoлee тoгo, нeдocтaтoк бeлкa в paциoнe пpивoдит к мышeчнoй aтpoфии.

Пpoтeин включaeт нe тoлькo лeйцин, изoлeйцин и вaлин, нo и дpугиe aминoкиcлoты, кoтopыe тaкжe вaжны для opгaнизмa. К тому же, если выбирать качественный высокочищенный протеин, кoличecтвo лeйцинa, изoлeйцинa и вaлинa мoжeт быть дaжe вышe, чeм в oтдeльнoй пopции BCAA (комплекс незаменимых аминокислот). Пpи oцeнкe эффeктивнocти пoчти вceгдa учитывaeтcя цeнoвoй acпeкт и функциональность продукта, и тут, среди всех позиций спортивного питания, протеин несомненно лидирует», – раскладывает Сарычев.

Но если протеин помогает абсолютно противоположным вещам – набор массы и похудение – как же выбрать нужный?

Существуют два основных типа: сывороточный (быстрый) протеин и казеин (медленный). Считается, что с первым лучше набирать, а второй подавляет аппетит и оказывает менее выраженное анаболическое действие.

Вот советы Сарычева, как выбрать протеин:

Для начала определиться с видом, исходя из целей, времени приема и выделенного бюджета (концентрат сывороточного протеина, казеин, гидролизат белка, изолят сывороточного протеина, соевый протеин, яичный протеин, изолят молочного белка).

При покупке обращать внимание на процент белка в продукте. Менее 60% – псевдо-протеины; 60-70% – протеин с низким содержанием белка; 70-80% – протеин со средним содержанием белка; Более 80% – протеин с высоким содержанием белка.  Максимальное содержание белка в данном продукте спортивного питания может составлять 93%.

Качество белка. Очень часто производители разбавляют продукт дешевым белком. Это могут быть: соевый, пшеничный и рисовый белок. Казеин могут заменить сывороточным белком.

Вкусовые качества, исходя из собственных пожеланий, но учитывая тот факт, что один и тот же вкус достаточно быстро приедается, а некоторые могут быть приторными.

Влияет ли цена на качество протеина?

«Чем шире аминокислотный профиль, чем больше витаминов и минералов в составе и при этом меньше углеводов, тем выше стоимость. Нельзя также забывать и о престиже бренда – продукты от именитых фирм-производителей всегда дороже», – говорит Сарычев.

Аминокислоты в спорте

Большинство спортсменов во время подготовки испытывают колоссальные нагрузки, причем как физические, так и эмоциональные. Как правило, на пике формы спортсмены подвержены заболеваниям, ослаблен иммунитет, вымотана центральная нервная система.

В бодибилдинге к поднятию больших весов добавляются разного рода диеты и сушки тела, что может спровоцировать весьма острую нехватку микро и макроэлементов, в том числе и аминокислот.

Не каждый спортсмен, особенно на сушке, может себе позволить есть достаточно, чтобы получать все необходимое из обычной еды.

Когда новички приходят в зал, то садятся на диеты, чтобы похудеть — они также зачастую сталкиваются с проблемой ухудшения кожи, волос и другими, так как те аминокислоты, которые они потребляют с пищей в основном расходуются на восстановление мышечной ткани после тренировок.

В этой ситуации отличным источником аминокислот будут комплексные биологические добавки. БАДы существуют различных типов — вы можете найти на рынке как отдельные виды аминокислот, так и целые комплексы как BCAA.

BCAA — один из самых популярных комплексов, включающий в себя лейцин, изолейцин и валин. Он позволяет восполнить запас именно тех незаменимых аминокислот, которые расходуются на построение мышечной ткани.

Однако, следует помнить, что логика “чем больше — тем лучше” в данном случае неприменима. Человеческий организм — штука не глупая, он знает сколько ему нужно. У него есть определенная “пропускная способность” на усвоение аминокислот, которая зависит от организма и его особенностей и излишки будут просто выводиться из организма, давая нагрузку печени, почкам и другим органам. По этой причине прием аминокислот должен быть строго дозированным и в условиях когда необходимость приема продиктована действительной нехваткой элементов в рационе, такими как низкокалорийные диеты и/или интенсивные физические нагрузки (для сохранения мышечной массы).

Подведем итоги

Обязателен ли прием аминокислот при занятиях спортом?

Стоит ли удваивать или утраивать дозировку, если вы хотите больше мышц?

И снова ответ нет — сколько бы вы не увеличили прием дозировки ваш организм не усвоит больше, чем нужно.

Данная статья носит исключительно информационный характер и не является показанием к применению.

Как оценивать качество белков: критерии

В материале уже упоминался термин «биологическая ценность». Если рассматривать его значения с химической точки зрения, то это будет то количество азота, которое задерживается в организме (от общего поступившего количества). Измерения эти основаны на том, что чем выше содержание необходимых незаменимых аминокислот, то тем выше показатели задержки азота.

Но это не единственный показатель. Кроме него существуют и другие:

Аминокислотный профиль (полный). Все белки в организме должны быть сбалансированы по своему составу, то есть белки в пище с незаменимыми аминокислотами должны полностью соответствовать тем белкам, что находятся в организме человека. Только в таких условиях синтез собственных белковых соединений не будет нарушен и перенаправлен не в сторону роста, а в сторону распада.

Доступность в белках аминокислот. Продукты, в которых содержится большое количество красителей и консервантов, имеют меньше доступных аминокислот. Такой же эффект вызывает и сильная тепловая обработка.

Способность усваиваться. Этот показатель отражает то, как много времени необходимо для расщепления белков на простейшие составляющие с их последующим всасыванием в кровь.

Утилизация белков (чистая). Этот показатель дает информацию, как о том насколько задерживается азот, а также общее количество перевариваемого белка.

Эффективность белков. Особый показатель, который демонстрирует эффективность воздействия того или иного белка на прирост мышечной массы.

Уровень усвоения белков по составу аминокислот. Здесь важно учитывать, как химическую важность и ценность, так и биологическую. Когда коэффициент равен единице, это значит, что продукт оптимально сбалансирован и является отличным источником протеина. А теперь самое время более конкретно посмотреть на цифры относительно каждого продукта из рациона атлета (см. рисунок):

А теперь самое время подвести итоги.

Самое важное, что нужно запомнить

Было бы неправильно не подвести итог всего вышесказанного и не выделить самое важное, что нужно запомнить тем, кто стремится научиться ориентироваться в непростом вопросе создания оптимального рациона для роста рельефных мышц. Так что если вы хотите правильно включать белок в свое питание, то не забывайте о таких особенностях и нюансах, как:

• Важно, чтобы в рационе преобладали белки животного, а не растительного происхождения (в соотношении 80% к 20%);
• Лучше всего сочетать белки животного и растительного происхождения в своем рационе;
• Всегда помните о необходимой норме белков в соответствии с массой тела (2-3г на 1кг массы тела);
• Не забывайте о качестве протеина, который потребляете (то есть следите за тем, откуда вы его получаете);
• Не исключайте из виду аминокислоты, которые организм не может сам продуцировать;
• Старайтесь не обеднять свой рацион и избегайте перекосов в сторону тех или иных нутриентов;
• Для того, чтобы белки лучше всего усваивались, принимайте витамины и целые комплексы.

С чего начать тренировки

Итак, перейдя на правильное питание, можно отправляться в зал. Первое, что нужно запомнить:

— Приготовьтесь к длительной работе. Не нужно после каждой тренировки бегать взвешиваться. Видимый результат появится не раньше, чем через несколько месяцев упорных тренировок.

— Не смотрите на окружающих и не повторяйте за ними. Многие упражнения требуют определенных навыков и техники.

— Не бойтесь задавать вопросы тренерам. Все когда-то были новичками.

— Не гонитесь за весами. Постепенный тренинг даст намного больше, нежели если вы в первую неделю сорвете себе спину.

— Не забывайте делать разминку перед тренировкой и растяжку после. Разминка разогреет мышцы, предотвратит от травм, растяжка способствует восстановлению мышц.

— Не забывайте, нет универсальной программы для всех возрастов и полов. Трезво оцените свои физические данные.

Идеально, если вы возьмете 3-5 уроков у тренера в тренажерном зале. Он не только объяснит принцип действия тренажеров на каждую группу мышц, но и составит вам персональную программу, которую будете оттачивать следующий месяц. Почему не дольше?! Организм со временем привыкает к нагрузкам, поэтому его нужно всегда держать в «стрессе», регулярно меняя программу тренировок.

Восстановление – важный пункт в тренировке. Именно после тренировок растут мышцы, а не во время них. В свободный от тренировки день сходите в сауну или на массаж. Организуйте правильно свой досуг не в ущерб форме. Спите не менее 7 часов в день.

Новичку тренироваться стоит не чаще 3 раз в неделю с перерывом между тренировками в день. За это время мышцы успеют восстановиться. Излишнее переутомление мышц ведет к спаду иммунитета организма. Поэтому неграмотные спортсмены заболевают и «не доживают» до соревнований. Любая болезнь – удар по физической форме. Поэтому начните пить витамины. После вы познакомитесь с глютамином, спортивной добавкой, поддерживающей иммунитет.

Запомните: главное качество. 45 минут в зале хватит, чтобы нагрузить основные мышцы.

Ознакомление с залом начните с базовых упражнений, при которых работают несколько мышечных групп. Это приседания со штангой, подтягивания, отжимания и другие. Именно базовые упражнения дают прирост мышечной массы. Изолирующие упражнения (упражнения, направленные на конкретную мышцу или пучок мышц) хороши на более высоком уровне подготовки. Профессиональные атлеты включают в тренировку не более 20-30 % изолирующих упражнений от всех.

Если вы приняли решение тренироваться самостоятельно, то отложите на потом упражнения со свободными весами. Базовые упражнения можно выполнять на различных тренажерах (Смит, Гравитрон и др.).

Первая тренировка должна быть стрессовой — отлично подойдет круговая тренировка на все группы мышц. Выберите по одному упражнению на группу мышц (всего не более 8 – 10 упражнений) и выполняйте их по очереди на 12-15 повторений. Время отдыха восстановления рассчитывайте по собственным ощущениям – должен прийти пульс в норму. Как правило, отдых между выполнением упражнений составляет 30-90 сек. Повторное выполнение одного упражнения называется подходом, а нескольких – сетом. Круговой тренинг подготовит ваши мышцы и суставы к последующим нагрузкам.

В бодибилдинге принято качать одну или несколько групп мышц по дням. Такая тренировка называется сплитом. Тренировать можно отдельно верх тела и низ. Иногда спину, грудь, икры и пресс отделяют от тренировки плеч, рук, задней поверхности бедра, пресса. Классическим уже стало сочетание: грудь – бицепс, спина – трицепс. В отдельный день обязательно следует включить тренировку ног. Ноги – самая большая наша мышечная группа, поэтому основной прирост мышц будет благодаря ногам. Как именно тренироваться — решите по самочувствию. Со временем вы научитесь понимать свой организм – как он реагирует на ту или иную нагрузку.

Как мы уже говорили, не гонитесь за весами. Ученые доказали, что работа с 70 % от максимально возможного поднятого вами веса – лучше всего дает результат. 70% — это 8-12 повторений, выполненных с весом. Если после 12 вы понимаете, что можете еще столько же – добавьте вес, если после 6 повторений – с вас снимают штангу, значит, с весом вы переборщили.

Когда вы сели на тренажер помните основные пункты:

Техника упражнения

Если вы видите, что при выполнении упражнения ломается техника, снизьте вес. Только с правильной техникой вы добьетесь результата и убережете себя от травм.

Дыхание

Выполняя упражнение, дышите ровно, не задерживайте дыхания. Основной принцип дыхания в бодибилдинге: выдох приходится на фазу усилия, вдох на фазу расслабления.

Скорость выполнения упражнения

Делайте все упражнения в среднем темпе, неспешно, приблизительно на два счета.

Суставы

Не допускайте полного выпрямления рук и ног в упражнениях. Не запирайте коленные и локтевые суставы.

На следующий день после тренировки будьте готовы к появлению мышечной боли. Приятная боль в мышцах – свидетельство того, что вы поработали, а значит, будет прирост мышц. Не путайте эту боль с резкой болью, вызванной возможным растяжением связок, травмой. При возникновении «плохой» боли – обратитесь к врачу.

Помните, что у всех мышцы растут по-разному. Многое зависит от генетики. Поэтому не ведитесь на вопросы «сколько жмешь», «сколько кг прибавил» и т.д. Удачи вам в бодибилдинге!

Подготовила: Анастасия Кужелева

#Бодибилдинг #мотивация #советы #тренировкаПредыдущая Консультация врача: как бросить курить и не поправиться Следующая Как тренируется Владимир Путин Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Два вида приёма белка

Диетологи выделяют 2 типа белков: полные (животные) и неполные (растительные). Животные протеины более ценны с точки зрения биохимии. Они быстрее усваиваются организмом для клеточного восстановления и роста мышц. Например, яйца на 100%, говядина — на 80%, а бобы — лишь на 50%. Поэтому спортсмены-вегетарианцы добавляют к белковым продуктам сывороточный протеин.

Протеин в форме сыворотки — один из самых чистых, быстрых переваривающихся белков. Он сочетается с вегетарианским рационом для наращивания мышц. Низкокалорийный продукт употребляют по окончании тренировки, утром, или добавляют его к вегетарианским блюдам! Сывороточные добавки усваиваются на 90 – 100 % .

Что есть, и чего избегать

Общие рекомендации по организации рациона для здоровья человека звучат так:

1. Избегайте «обработанной» еды с низким содержанием витаминов и минералов, выбирайте цельное зерно вместо хлопьев, натуральные мясо и рыбу вместо нарезок и колбас, цельные яйца вместо порошка, и макароны из цельнозерновой муки вместо лапши быстрой варки;
2. Откажитесь от насыщенных гидрогенизированных жиров. Скажите твердое «нет» маргарину, рапсовому и соевому маслу и продуктам из них, так как эти масла содержат слишком много омега-6;
3. Не употребляйте более 10% суточной калорийности с сахаром и фруктозой. Учитывайте все, включая мальтодекстрин, содержащийся в гейнерах;
4. Ешьте регулярно, объем порций пусть будет разумным, с тяжестью из-за стола вставать не нужно. Если не получается «съесть все калории» с таким условием, употребляйте разумное количество гейнера.

Продукты, которые надо есть

Примерно так должны выглядеть списки продуктов бодибилдера:

• Мясо, рыба и птица – нежирные стейки из говядины и свинины, свиная вырезка нежирная, куриные и индюшачьи грудки, лосось, треска, тиляпия, куриные бедра от фермерских кур;
• Молочные продукты – нежирные творог и йогурт с натуральными лактобактериями, обезжиренное молоко, сыры (ограниченно);
• Зерновые – гречка, овсянка, булгур, перловка, хлеб из цельнозерновой муки, а также макароны из нее же, соба, кинва, рис, попкорн без масла, соусов, сахара;
• Фрукты – апельсины, дыни, яблоки, ягоды,груши, персики, виноград;
• Овощи – все виды, особенно зеленые листовые и брокколи;
• Крахмалистые овощи – батат и картошка, стручковый зеленый горошек, молочной спелости кукуруза;
• Бобовые – нут, фасоль, зеленый и обычный горох, чечевица обычная и красная, белая фасоль;
• Растительные масла – оливковое и авокадо;
• Насыщенные жиры – натуральное несоленое сливочное масло или гхи

Продукты, которых надо избегать

В последнее время модно писать, что все, что можно измерить и записать в дневник питания, можно и съесть тоже. Но лучше беречь здоровье, и свести эти продукты в рационе к минимуму:

1. Алкоголь. Те же гайды ФДА США подразумевают, что женщина может выпить 0, 33 пива, или бокал вина, либо 1 шот крепкого напитка, а мужчина – вдвое больше. Но надо помнить, что алкоголь может существенно влиять на восстановление, и его употребление может способствовать замедлению синтеза белка, поэтому на время серьезной подготовки его стоит исключить;
2. Сахар в продуктах и блюдах. Печенье лучше печь дома, пироги и запеканки тоже, цельнозерновая мука и подсластитель без калорий на основе стевии будут куда более полезны, чем сладкая добавка из обычного сахара. Небольшое количество простых углеводов перед и после тренировки полезно, но его стоит получать из разрешенного винограда и персиков, а не из сахара. Так проще будет набрать нужное количество калорий;
3. Продукты, обжаренные в жире. При накаливании даже самые полезные масла превращаются в потенциальный источник воспалительных процессов в организме. Это замедляет восстановление в бодибилдинге, и довольно вредно для здоровья. Поэтому жареную рыбу и мясо лучше есть минимально. Стоит внимательно читать и состав ореховых паст. В них не должно быть насыщенных гидрогенизированных жиров.

Некоторые виды пищи могут серьезно мешать во время тренировок. Все дело в том, что они создают газообразование, и могут вызвать нарушения пищеварения.

К таким продуктам относятся:

• Жирные сливки, свинина, сало, жирная рыба;
• Бобы, брокколи и цветная капуста;
• Диетическая кола или минералка с газом

Как распределить белок в течение дня

При составлении меню нужно чередовать белковую пищу растительного и животного происхождения.

Только тогда организм будет обеспечен всеми необходимыми микроэлементами. Чтобы поддержать баланс всех питательных веществ, лучше выбирать высокобелковую пищу.

Определив необходимое количество белка на день, его нужно разделить на 5 приемов пищи. В обед рекомендуется съедать больше всего – 45%, на завтрак и ужин – по 20%. В течение дня еще может быть 2-3 перекуса, на них нужно распределить оставшиеся 15%.

Думаю, вы понимаете, что это очень примерный план, всё зависит от ваших индивидуальных особенностей.

Разве для того, чтобы обеспечить потребности в протеине, недостаточно есть побольше мяса, рыбы, сыра и творога?

Достаточно, если ваши потребности в белке сравнительно невысоки. Но вы должны знать, что в указанных продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) содержатся жиры (до 5-30% в мясе, до 5-8% в рыбе и до 30-50% в сыре). Значит, при активном образе жизни, когда потребности в белке возрастают и вы пытаетесь обеспечить их обычной пищей, вместе с достаточным количеством белка вы потребляете немереное количество углеводов и жиров, откладывающихся в жирок. К сожалению, природа не изобрела такого натурального продукта, где был бы один белок и ничего больше. (хотя все же такой продукт есть — это яичный белок, то есть не желток. Он содержит исключительно белок — овальбумин, признанный наукой эталонным.) Наука и пищевая индустрия решили проблему, создав специализированные продукты — белковые концентраты, в нашем обиходе называемые «протеинами». Обалденно вкусная вещь, покруче сала будет, хотя содержание жиров в протеинах почти нулевое!

Усвоение протеина

Это очень важный пункт сегодняшней статьи. С кол-вом протеина (белка) в сутки мы разобрались.

Но у меня для вас ещё один сюрприз. Дело в том что, протеин (белок) усваивается у всех по-разному.

Т.е. у одного усвоится 100% белка, у второго 80%, а у третьего даже 50% не усвоится. Я хочу сказать, что нужно будет учитывать ещё множество других причин (когда будете подсчитать кол-во белка в сутки), что за причины?

Основные причины, от которых зависит усвоение белка (протеина):

• Образ жизни человека и его состояние тела (то есть: его пол, возраст, образ жизни, уровень жизни, занимается спортом или нет и куче-куче таких факторов, личных).
• Размер порции белка (слишком много или наоборот слишком мало)
• Размер порции углеводов (слишком много или наоборот слишком мало)
• Источники белка (качественные или плохие)

Ну что пройдемся кратко по этим причинам (так сказать, коротко о важном)