Йога и гибкость — ответы на частые вопросы

Марджариасана (поза потягивающейся кошки)

Поза кошки при регулярном выполнении помогает проработать весь позвоночный столб, сделать его более гибким и подвижным, устраняя блоки и зажимы в пояснице, межлопаточной области и области шеи. Сохраняет в хорошем состоянии работоспособность органов малого таза и брюшной полости. Укрепляет пресс.

Выполнение: встаньте на корточки, ладони четко под плечами, колени под тазобедренными суставами. Колени согнуты под прямым углом и стоят на ширине таза. На вдох делаем прогиб, сильно не запрокидывая голову, уводим взгляд вверх. На выдох округляя спину, уводим взгляд на живот, как бы отталкиваясь от пола руками. Следим за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась, равномерно распределяя нагрузку по всей линии позвоночника.

Кто может заниматься стретчингом

Упражнения стретчингом полезны для всех людей, в том числе для тех, кто считает себя начинающим спортсменом. Такие занятия помогут быстро и без особых сложностей сесть на шпагат, разработать суставы, иметь отличное здоровье. Сильная физическая подготовка или выносливость, во время тренировок не требуются, поэтому заниматься таким способом может каждый человек, причём как женщина, так и мужчина.

Особая польза от стретчинга наблюдается в период восстановления и реабилитации после серьёзной болезни или операции. После травмы будут необходимы упражнения, в том числе при запрете на физические нагрузки, что является отличным решением для многих людей. Регулярно делая растяжку, можно быстро восстановиться и прийти в нормальную физическую форму. Даже молодые мамы, после кесарево сечения, смогут с помощью стретчинга быстро избавиться от живота, причём процесс тренировок для получения положительного результата наступит в течение менее шести месяцев.

Возрастных ограничений для занятий стретчинга нет, ведь такие упражнения ни какого вреда для организма человека не нанесут. Кроме этого таки тренировки могут дать огромное количество положительных моментов:

• осуществляется проработка всех мышц тела, причём и тех, которые активно не задействованы в процессе тренировки. Воздействие во время занятий будет оказываться на все мышцы, максимально концентрировано и глубоко;
• оказывается улучшение на движение крови по всему организму, что позволяет насытить все внутренние органы человека кислородом;
• активизируется обменный процесс;
• предотвращает боль и снимает напряжение в разных частях тела, путём блокировки в нервных окончаниях и мышцах; положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• снимает застои в организме, которые связаны с образованием тромбов и появлением атеросклероза; улучшает гибкость тела и омолаживает организм;
• положительно влияет на психоэмоциональное состояние человека, улучшает сон и настроение, снимает психическое напряжение, устраняет раздражительность;
• является профилактикой целлюлита;
• благоприятно влияет на женское здоровье.

Регулярно занимаясь стретчингом, вы сможете получить стройную осанку и красивое тело, повысить самооценку, увеличить продолжительность своей жизни, как минимум на десять лет. Если вы не можете самостоятельно заняться тренировками, то аэростретчинг в гамаках самые эффективные комплексы тренировок в Санкт-Петербурге в Йога Студии Владимирская.

На что обратить внимание

Большинство кирпичей для йоги выпускаются стандартного размера и имеют унифицированную длину 21-23 см, ширину 11-12 см и высоту 6-7 cм и выглядят как небольшие и очень легкие кирпичи. Простота дизайна сделала их идеальным инструментом, какой пригоден почти для всего, что связано с йогой. Менее распространенными являются модели с крупными габаритами. Основными характеристиками, на которые стоит обратить внимание при выборе, являются:

• Количественные и качественные характеристики линейных параметров.

Поскольку блок служит в качестве опоры и переноса на него части массы тела, он должен быть стабилен, поэтому сделан с большой точностью, иметь ровные стены и одинаковые углы.

Если не планируете перемещать его слишком часто, или перенос для вас не представляет трудности, надо выбирать более тяжелый блок. Он будет устойчивее, но если планируете часто носить с собой, можно выбрать одну из облегченных моделей из пенопласта или пробки. Чтобы блоки полностью выполняли требуемую вам функцию, надо более тщательно подходить к выбору их параметров.

В чем польза упражнений

Инь йога подходит всем, поскольку на этих занятиях главная задача – исключить любое напряжение в теле. Особенно рекомендовано практиковать ее офисным работникам, вынужденным большую часть времени проводить в статичной сидячей позе.

Незаменима она для людей пожилого возраста и пациентов, проходящих реабилитацию после травм опорно-двигательного аппарата. Конкретное воздействие занятий на организм:

• Развитие гибкости. Асаны воздействуют на соединительную ткань, растягивают ее. Каждая поза удерживается 3 – 5 минут, мышцы в это время полностью расслаблены.
• Стимулирование кровообращения. Во время занятий активизируется циркуляция крови, особенно в конечностях. Клетки получают больше кислорода и начинают лучше работать.

• Снятие стресса и напряжения. Во время занятия углубляется дыхание, что помогает снизить уровень кортизола в крови. Именно это вещество провоцирует стрессовые состояния.
• Избавление от энергетических токсинов – негативных эмоций. Грусть, печаль, беспокойство и другие неприятные чувства отступают. Сосредоточившись на собственных ощущениях, практик буквально вгоняет из себя весь негатив. Все проблемы кажутся никчемными, незначительными. Наступает душевное спокойствие и умиротворение.

Поза лука (Дханурасана)

В йоге есть различные асаны для растяжки позвоночника, и поза лука является одной из них.

Причём выполнение этой асаны не только способствует растяжению позвоночника, но и оказывает на него омолаживающий эффект, помогает избавиться от болей в области спины и совершенствует осанку.

Итак, выполнение следующее:

• Сперва необходимо лечь на живот, после чего с помощью рук захватить лодыжки, обхватывая их с внешней стороны.
• Во время выдоха нужно прогнуться, оторвав при этом от пола грудь, бёдра и таз.
• Не следует разводить ноги в противоположные стороны, лучше стараться приближать колени друг к другу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
• Плечи должны быть опущены, не нужно их поднимать.

Преимущества стрейчинга для новичков

Стрейчинг с каждым днем набирает все большую популярность. Если хотите оставаться здоровыми и красивыми, обеспечить своим суставам подвижность, а мышцам эластичность, стоит попробовать это направление. Для начинающих систематические тренировки стрейч-йоги очень полезны, поскольку они способствуют:

• обретению гибкости;
• повышению работоспособности;
• снижению веса.

Практика помогает:

• защитить сердце и сосуды от заболеваний;
• нормализовать сон;
• стабилизировать давление в артериях.

На занятиях играет приятная расслабляющая музыка, поэтому вы всегда будете получать удовольствие от процесса и отвлекаться от ежедневной рутины. Любой стресс сразу пройдет. Уже при выполнении первого упражнения исчезнет боль и усталость, и через некоторое время вы ощутите покой.

Седьмой день — Выполнение ежедневной растяжки.

Что бы точно рассчитать всю программу, постарайтесь выполнять около пятнадцати минут растяжку и минут тридцать – сорок пять остальные упражнения от сайта Втренировке.

Седьмой день — Выполнение ежедневной растяжки.

Если у вас есть еще свободное время, то добавление поз, которые вам понравились, будет очень полезно. Не стоит сильно огорчаться, если у вас не получилось в какой-то день выполнить упражнения, а вообще старайтесь придерживаться графика ваших занятий и тогда будет у вас все в норме.

Асаны для растяжки и развития гибкости

10 минут йоги для вытяжения мышц всего тела.

После рабочего дня, интенсивной тренировки, прогулки и даже после сна может возникнуть ощущение скованности и зажатости мышц. Чтобы исправить это, практикуйте эти 5 асан, которые вытянут мышцы и помогут почувствовать лёгкость в теле.

Уттхита Триконасана

Расставьте ноги широко, правую стопу полностью разверните вправо, а левую на 45º внутрь. Поднимите руки на уровень плечевых суставов. Потянитесь за макушкой и наклонитесь вправо. Ладонь поставьте на пол с внешней стороны стопы или на стопу.

Таз толкайте вперёд, чтобы отстроить тело в одной плоскости. Тянитесь за верхней рукой вверх. Также вытягивайте шею и направьте взгляд за ладонью верхней руки. Плечи держите на одной линии. Останьтесь в асане на несколько циклов дыхания, затем со вдохом выйдете из асаны.

Паривритта Анджанейасана

Разверните корпус влево и закройте таз. Согните переднюю ногу до прямого угла в колене. Левое колено и свод стопы опустите на пол, голень прижмите к полу. Потянитесь за макушкой, ладони сложите в Намасте у груди.

На выдохе занесите левый локоть за правое бедро и разверните корпус вправо. На вдохе вытягивайтесь за макушкой, на выдохе углубляйте скрутку. Дышите спокойно.

Гомукхасана

Сядьте на коврик. Согните ноги, заведите левую ногу под правую. Одно колено расположено под другим, и оба направлены вперёд. Вы должны сидеть между пятками на седалищных костях. Стопы разместите на одной линии.

Поднимите правую руку вверх и согните. Левую руку снизу заведите за спину. Ладони сцепите в замок. Верхним локтём тянитесь вверх и слегка отводите назад. Плечи раскрывайте. Расслабьтесь и дышите.

Эка Пада Раджакапотасана

Войдите в Адхо Мукха Шванасану. Согните правую ногу и пронесите её вперёд. Положите на пол между ладонями. Не заваливайтесь вбок, закрывайте таз. Тазовые кости на одной линии. Колено направлено вперёд.

Голень оттягивайте от себя, в конечном положении она должна быть параллельна переднему краю коврика. Если вам это недоступно, останьтесь в комфортном для вас положении. На вдохе вытяните спину и наклонитесь к согнутой ноге.

Матсиасана

Сядьте на коврик. Вытяните позвоночник. Предплечья опустите на пол и отклоните корпус назад. Раскрывая грудную клетку, опустите голову вниз. Опустите её на пол, увеличивая раскрытие грудной клетки. Расслабьтесь. Руки вытяните вдоль корпуса или сложите ладони в Намасте у груди.

Во время выполнения последовательности следите за своими ощущениями. Боль не должна появляться, если вы почувствовали её – выйдите из асаны и отдохните в Баласане. Оставайтесь в конечном положении на комфортное для вас количество циклов дыхания.

Тренажеры для стретчинга

Растяжка мышц с помощью специальных устройств – альтернатива упражнениям для начинающих. Можно работать с тренажерами для стретчинга в фитнес-центре или приобрести устройство для домашнего использования. Изделия продаются в спортивных магазинах и в интернете.

Все тренажеры подразделяются на 2 группы в зависимости от объекта проработки:

1. Корпус и позвоночник.
2. Ноги.

Устройства для тренировки корпуса:

• Инверсионный стол – платформа с регулируемым углом наклона. Пользователь ложится на нее так, чтобы голова находилась ниже ног. Растяжение происходит за счет собственного веса спортсмена.
• Инверсионные ботинки – накладки на голени, предназначенные для крепления на турнике. Позволяют висеть на перекладине вниз головой, не задействуя руки.

Тренажеры для ног:

• Для растяжки на шпагат – конструкция для разведения ног в поперечном шпагате. Изделие снабжено рычагом для регулирования растяжения.
• Для стоп – устройства, надеваемые на ноги. Они предназначены для лечения и профилактики плоскостопия.

Преимущества использования тренажеров:

• Снижение риска травм: пользователь может контролировать степень нагрузки на мускулы, избежав переоценки их гибкости.
• Результативность и быстрый эффект занятий.
• Отсутствие дискомфорта и болевых ощущений.

Минусы:

• Стоимость. Она стартует на отметке около 4000 рублей.
• Размеры. Самые крупногабаритные тренажеры – инверсионные столы. Их использование в стандартной городской квартире затруднительно. Устройства для растяжки ног более компактны. Можно найти складные агрегаты для растяжки ног.

Упражнения на растяжку – вид фитнеса, который подходит начинающим спортсменам. Стретчинг позволит сформировать привлекательный силуэт, избавить мышцы от напряжения и продлить молодость организма.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова