Бег на короткие дистанции это сколько метров, техника, правила, виды

Примечания

1. ↑ Ворошин И. Беговые виды лёгкой атлетики. — СПб: СПбГУФК им. Лесгафта, 2008. — С. 30. — (Учебно-методическое пособие).

Виды бега в легкой атлетике

Разные виды бега в легкой атлетике, а подготовка практически одинаковая, тренировки, тренировки, тренировки…

Нормативы в легкой атлетике бег четко отделяют от ходьбы, наличие фазы полета у ходоков прямой путь на выбывание, а у бегунов – путь к победе.

Спринтерский бег

Техника спринтерского бега в легкой атлетике состоит из двух фаз:

• фаза опоры;

• фаза полёта.

То время, которое спортсмен тратит на обе фазы и составляет время шага. Так же огромную роль играют и такие нюансы как, стартовый разгон, работа рук, финишный рывок. Совокупность этих элементов и позволяет достичь максимального результата.

Эстафетный бег

В эстафетном беге важна не только техника бега, но и техника передачи эстафетной палочки

Эстафетный бег в легкой атлетике включает в себя две классические дисциплины: 4х100 метров и 4х400 метров. Существуют ещё ряд беговых эстафет, но они менее популярны в легкоатлетическом мире и не входят в программы Олимпийских Игр и чемпионатов мира. Главным нюансом эстафетного бега служит правильная передача эстафетной палочки. Передача осуществляется в специальном коридоре (20 метров). Техника передачи эстафетной палочки отрабатывается до автоматизма. Учитывая ценность каждой доли секунды, на столь короткой дистанции, мельчайшая заминка может стоить команде высокого места.

Бег с барьерами

Бег с барьерами достаточно сложная дисциплина в легкой атлетике, нужно успеть не только «перешагнуть» препятствие, но и правильно его «пройти» и при этом впереди ожидают другие барьеры. Чем ты выше к рекорду, тем больше барьеров приходиться преодолевать, при этом расстояние между ними уменьшается

Одной из самых технически сложных дисциплин в беговой части легкой атлетике является барьерный бег. Его часто путают с бегом с препятствиями, но при всей своей схожести это две абсолютно разные легкоатлетические дисциплины.  Бег с барьерами проводится на дистанции 100 метров у женщин и 110 метров у мужчин, при высоте барьера в женской части 76,2 сантиметра и 106 сантиметров у мужчин. Особым поводом для гордости может служить тот факт, что звания действующего чемпиона мира в беге с барьерами принадлежит нашему соотечественнику, уроженцу Барнаула, Сергею Шубенкову.

Бег женщины не отличается по технике от бега мужчины.

Бег женщины не отличается по технике от мужского, сами женщины просто красивее…

Бег с препятствиями

Бег с препятствиями или стипль-чез, проходит на дистанции в 3000 метров. По кругу в 400 метров, на одинаковом расстоянии друг от друга, расположены пять барьеров, высотой 91,4 сантиметра и за одним из них, находится яма, глубиной 76 сантиметров, наполненная водой. Специфика преодоления данной дистанции заключается в необходимости у бегуна выработать чувства места отталкивания перед барьером, чтобы не нарушить необходимый темп бега и не потерять при этом драгоценные секунды.

Бег с препятствиями обычно вспоминается с веселыми моментами падений… На самом деле это тяжелый вид спорта, а падения из-за сильной усталости и разкоординированности всего тела в этот момент. Рекорды даются тяжело…

Марафонский бег

Рождение следующей легкоатлетической дисциплины произошло благодаря исторической победе греков при битве близ поселения Марафон. Марафонская дистанция является самой длиной по протяженности в легкоатлетической программе. Её длина составляет 42 километра 195 метров. С марафонским бегом связана ещё одна приятная традиция. Мужской марафон является последним спортивным видом в программе летних Олимпийских Игр. Мировыми рекордами в марафонском беге являются результаты 2 часа 3 минуты и 59 секунд у мужчин. Такой результат в 2008 году показал эфиопский стаер Хайле Гебреселассие. В женском марафоне мировой рекорд принадлежит английской бегунье Поле Рэдклиф, 2 часа 15 минут 25 секунд. Марафонский бег наиболее трудоёмкий и энергозатратный. Достаточно посмотреть видео с любого марафонского финиша, что бы убедится в этом. Многие атлеты сходят с дистанции, не выдержав такой нагрузки.

Нормативы бега в легкой атлетике позволяют на соревнованиях определить не только победителей, но и рекордсменов, даже если они маленькие

Челночный бег

Челночный бег в линейке беговых видов легкой атлетике, представлен в виде подводящего к бегу на спринтерские дистанции в легкой атлетике. Главное отличие челночного бега от обычного заключается в преодолении одной дистанции несколько раз, туда и обратно. Данный бег в легкой атлетике зачастую служит тестовым видом, с помощью которого возможно определить уровень быстроты испытуемого. Существует даже перечень нормативов для этого бега в легкой атлетике.

Техника бега в легкой атлетике вырабатывается годами тренировок

Наиболее часто челночный бег используется на школьном уровне.

Вот такими движениями изо дня в день накапливается «мышечная память» у бегунов. Специальное упражнение для отработки техники бега

Правила барьерного бега

Основные правила бега с барьерами ничем не отличаются от обычного спринтерского забега. Раздается сигнал судьи, после чего бегун стартует и бежит по выделенной дороге к финишу. Запрещено выбегать за границы своей зоны и специально опрокидывать барьеры. Также нельзя проносить ногу сбоку конструкции, ее обязательно нужно перешагнуть полностью.

По современным правилам, если спортсмен во время забега случайно опрокинул барьер – это не относится к нарушению. А вот раньше подобное возбранялось, и судьи не засчитывали результат даже при случайном опрокидывании конструкции.

Расстановка барьеров также не случайна, она зависит от протяженности дистанции и от пола участников. Так, во время забегов на 50, 60, 100 и 110 метров, конструкции расставляют по прямой. А во время забега на 400 метров – по кругу.

Влияние спринтерского бега на здоровье

Как и любой вид бега, спринт оказывает положительное воздействие на организм и физическую форму, но его нельзя считать оздоровительным. Некоторым людям он может даже навредить. Но для тех, кто уверен в своих способностях, спринт поможет в следующем:

• повысить выносливость, силу, ловкость, координацию;
• улучшить работу легких, насытить кислородом ткани всего организма, быстрее вывести продукты обмена;
• активно тренировать все группы мышц, создавать красивые очертания тела;
• избавиться от лишних килограммов, поскольку для выдержки сильных нагрузок требуется много энергии;
• тренировать сердце, улучшать работу сердечно-сосудистой системы.

Прежде чем приступить к спринтерским забегам, рекомендуется обратиться за консультацией к врачу. После обследования врач сделает вывод, можно ли вам заниматься подобным видом спорта или стоит отдать предпочтение менее «экстремальному» бегу.

Виды коротких забегов

Существует одиночный бег и эстафетный. Оба вида спортивной дисциплины выполняются на короткие дистанции. Эстафетный вид представляет собой командную соревновательную дисциплину.

Применяется 3 варианта эстафетного бега – 4 отрезка по 100, 200 и 400 м. Одиночные забеги на 60 м проводятся крытых аренах и не включены в олимпийскую программу. Для такого вида бега определяющее значение имеет стартовый импульс.

Классическим вариантом считается забег на 100 м. Соревнования проводят в открытых манежах и стадионах. Самая престижная легкоатлетическая дисциплина, неизменно входящая в программу летних Олимпиад.

Следующий распространенный спринтерский вид – гонка на 200 м. Такие соревнования проводят в крытых манежах и на открытых спортивных аренах. Отрезок не преодолевают по прямой. На нем всегда имеется плавный поворот.

Бег на короткие дистанции – это атлетическая дисциплина, требующая значительного физического напряжения и хорошо координированного тела.

В профессиональном спорте распространены дубли, когда рекордный результат одновременно достигается в 2-х гонках на разных дистанциях. Забег на 400 м требует правильного распределения сил на весь отрезок пути. Последний вид – командные эстафеты. IAAF фиксирует рекордные достижения в групповых гонках по схемам 4 по 100, 4 по 200 и 4 по 400 м.

Дистанции в стайерском беге

Дистанции в стайерском беге начинаются от 3 тысяч метров. Такие дистанции называют средними. Забеги осуществляются исключительно на стадионах. Забеги же на длинные дистанции вне стадионов считаются марафонскими.

Официальные дистанции стайерского бега, согласно Всероссийской спортивной классификации:

• 2 мили;
• суточный бег;
• 3 тыс. метров и 3 км;
• 4 тыс. метров (кросс);
• 5 тыс. метров и 5 км;
• 6 тыс. метров (кросс);
• 8 тыс. метров (кросс);
• 10 тыс. метров и 10 км;
• 12 тыс. метров (кросс);
• 15 тыс. метров и 15 км;
• 21,1 км;
• 42,2 км;
• 100 км.

Самыми популярными и престижными среди них считаются дистанции на 5 тыс. м. и 10 тыс. м. Это стадионные дисциплины. В то время как 5 км и 10 км являются бегом по шоссе со своими показателями.

При часовом беге старт для всех бегунов происходит одновременно. По истечение 1 часа раздается сигнал, требующий остановиться. Затем судьи фиксируют на беговой дорожке расстояние, пройденное каждым бегуном, ориентируясь по ноге, находящейся позади корпуса.

Все остальные забеги на стайерские дистанции проводят по общей дорожке кругу на стадионе, после высокого старта. Когда до финиша остается последний круг, судья предупреждает об этом каждого участника ударом в колокол. Благодаря этому стайер может ориентироваться, сколько он уже пробежал.

Основным качеством для получения уникальных результатов служит выносливость. Улучшить ее показатели возможно посредством длительных тренировок. Спортсмены на недельных тренировках способны пробежать порядка трехсот километров.

Основные ошибки

Игнорирование элементарных правил и техники бега на длинные дистанции приводит к снижению результативности и оставлению лидирующих позиций.

Основными ошибками (исключая ненадлежащий подбор экипировки и обуви) являются:

• Затянутый отрезок стартового ускорения.
• Слишком быстрый разгон.
• Сбивчивое неритмичное дыхание или дыхание не полной грудью.
• Неправильная постановка корпуса, прогиб в пояснице или сильный наклон корпуса вперед.
• Ненадлежащая амплитуда рук или угол их сгиба.
• Слишком широкий шаг при прохождении дистанции.

Большие физические нагрузки накануне забега отрицательно сказываются на результате. Поэтому большинство спортсменов, накануне соревнований, устраивают «день тишины» с целью полной релаксации.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

• Старт;
• Стартовый разбег;
• Бег по дистанции;
• Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.

• Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
• Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
• В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.

Виды беговых тренировок

• Как мы знаем, короткие интервальные тренировки повышают МПК (максимальное потребление кислорода) показатель аэробной производительности, а длительные пробежки улучшают работу нашего сердца и показатели кровообращения.
• В данной статье я выделил четыре основных типа тренировки:

1. Скоростная
2. Пороговая
3. Тренировка на развитие скоростно-силовой выносливости
4. Спокойный продолжительный бег в целях активного восстановления.

Скоростная тренировка

Скоростная тренировка – это 30 минут спринта. Такая нагрузка влияет на улучшение техники бега, изменяет амплитуду шага, тренирует быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Перед началом тренировки необходимо пробежаться в легком темпе 2 километра в качестве разминки. Когда тело будет разогрето, делаем спринтерские упражнения.

Три сета по 15 секунд – прыжки, бег на месте, захлест голени. Приступаем к спринту.

Из положения высокого старта делаем максимально быстрые ускорения на 25, 35, 45, 55 метров (после каждого спринта шагом возвращаемся на старт). Затем сделаем три ускорения на 100 метров, не выкладываясь на все 100%, и не забывая идти пешком после каждого спринта.

Заканчиваем тренировку легкой пробежкой на 2 километра, замедляя скорость к концу дистанции. Будьте очень аккуратны! Такая тренировка сильно нагружает суставы и следует отдохнуть в течение 24 -48 часов, прежде чем снова приступить к тренировке.

Пороговая тренировка

Пороговая тренировка проводится от 30 до 60 минут. Темп бега следует держать на грани сбивания дыхания. Следует контролировать себя в этой зоне и поддерживать темп до конца тренировки. Начинать можно с 30 минут и пробегать от 5 до 10 километров. Как только привыкли, начинаем увеличивать дистанцию или время (лучше время).

Скоростно-силовая тренировка

Скоростно-силовая тренировка – это повторяющийся спринт на дистанции от 200 до 1600 метров (считается самым тяжелым видом беговой тренировки).

Расплатой за 45 минут бега будет окрепшее сердце и нечеловеческая выносливость.

Разминка точно такая же, как при спринте, только не делаем ускорения от 25-55 метров, а сразу приступаем к ускорениям на 100 метров, не выкладываясь на полную силу. Назад возвращаемся пешком, чтобы организм отдохнул.

Далее бежим 800 метров быстро и 100-150 метров пешком с временем затраченным на 800 метров. Следует повторить до 8 повторений. При такой тренировке повышается МПК и плотность капиллярной сети в мышцах.

Пробежек при низкой активности в неделю должно быть не меньше 70-80% от общих объемов. Одна тренировка должна длиться не менее часа. При такой беговой нагрузке улучшается окисление жиров и развивается аэробная выносливость.

Как только вы найдете свой баланс в этих четырех видах тренировок, вы сможете увидеть прогресс. Пробуйте на практике и слушайте свой организм. Главное не переусердствуйте.

Пишите свои замечания и пожелания. Так же присылайте свой материал.

1. Спасибо за помощь Наталье Перцевой в написании статьи.
2. Автором статьи является Михаил Полибин — представитель клуба о беге

Известные стайеры России и мира

В современной России фамилии Киселёва, Ядгарова, Ахмадеева, Никитина, Трофимовой, Седовой, Коробкиной известны всем увлечённым бегунам. Все они – элита нынешнего стайерского бега нашей страны.

На мировой арене шоссе и стадионом правят Кенениса Бекеле, Элиуд Кипчоге, Мо Фара, Пола Рэдклифф, Вивиан Черуйот, Тирунеш Дибаба. В ультра пальма первенства у Килиана Жорнета, Скотта Джурека, Камиллы Херрон.

У каждого из них не один мировой рекорд на той или иной дистанции, а темп их бега с трудом поддаётся пониманию для среднестатистического любителя бега.

В стайерском беге прослеживается общая тенденция, когда с возрастом многие спортсмены переходят с классических длинных дистанций 5000 и 10000 м на марафонские. Примеров тому много, но наиболее известные – Бекеле и Кипчоге, которые когда-то соревновались именно на дорожке стадиона.

В России из выступающих на сегодня бегунов пробуют себя на полумарафоне Владимир Никитин и Елена Коробкина – сильнейшие атлеты на дистанциях от 3000 м до 10 000 м. Так, Владимир Никитин в 2020 году обновил рекорды страны на 3000 м и 5000 м в помещении, а в 2020 выиграл свой первый полумарафон «Северная столица». А Елена Коробкина в 2020 году на своём дебютном полумарафоне сразу же завоевала титул чемпионки страны.