Бег на короткие дистанции это сколько метров

Белова Т.Ю. Легкая атлетика. Техника и методика обучения: конспект лекций

• формат doc
• размер МБ
• добавлен 13 марта 2011 г.

Т. Ю. Белова, О. Г. Ковальчук, Ю. В. Семенова. – Омск: Изд-во ОмГТУ, 2008. – 132 с. Краткий исторический экскурс в развитие легкой атлетики: от истоков возникновения как вида спорта до настоящего времени. Основные виды легкой атлетики: техника и методика обучения. Классификация и характеристика основных легкоатлетических видов. Основы техники и методики обучения отдельных легкоатлетических видов. Техника спортивной ходьбы. Методика обучения т…

Варианты тренировок

В качестве тренировок бегайте более короткие гонки – на 100 и 200 м. Они позволят вам работать с ещё более высокой скоростью. Не оставляйте без внимания старты на 600 и 800 м, которые разовьют выносливость.

Более длинные дистанции менее полезны, потому что в них акцент идет на аэробную выносливость, тогда как 400 м – это полностью анаэробная работа. Для успеха на 400 м тренировки должны быть построены через спринт и развитие скоростной выносливости.

Немаловажно посещать зал и выполнять прыжковые упражнения для улучшения силовых навыков

В рамках работы над силовой выносливостью спортсмены повторяют бег в горку, по ступенькам или же с сопротивлением длительностью от 10 секунд и более.

Чтобы прокачать взрывную силу, необходимую для успешного старта из колодок, выполняются 10-секундные повторения бега в крутую горку, прыжки на скакалке, напрыгивания на опору.

Для скоростной выносливости можно бегать отрезки от 100 до 600 м. Например: 10-20х100, 5-15х200 или же 10х400.

Для общей силы в тренажёрном зале используется как работа с весом (приседания со штангой, жим ногами, выпады с гантелями), так и различные прыжковые упражнения на возвышенностях.

Работая над развитием чувства скорости бега по дистанции, можно выполнять отрезки, близкие к соревновательной дистанции

Например: 350 м максимально быстро или же 3х300, где первые 50 м пробегаются быстро, следующие 150 м – расслабленно с накатом и последние 100 м очень быстро.

Для спринтера на 400 м важно бегать и очень короткие отрезки, помогая ногам адаптироваться к работе на высокой частоте. Тренировка скорости – это отрезки от 30 до 150 м, которые выполняются не только по прямой, но и по виражу

Например: 6х60 м со старта и с ходу.

Не так часто и акцентированно, но над выносливостью спринтер тоже должен работать. В этот блок входит 15-20-минутный бег на одной скорости, 30-минутный фартлек, интервалы 4-6 раз по 600-800 м.

За 1,5-2 недели до решающего забега исключите из плана силовую и прыжковую работу. Оставшееся время просто бегайте и держите мышцы в тонусе парой быстрых пробеганий на 100-200 м.

Можно ли предсказать результат? Да, формула расчёта потенциального результата в беге на 400 м выглядит следующим образом: берём лучший результат на 200 м, умножаем на два, и к полученному результату добавляем еще 3,5 секунды.

Бег на 400 м считается узкой специальностью среди бегунов. Часто спринтеры совмещают 100 и 200 м, средневики – 800 и 1500 м, но вот те, кто выбрал 400 м, обычно бегают только одну эту дистанцию. Всё потому, что для успеха должны работать и спринтерские качества, и умение распределять силы, и скоростная выносливость.

Стивен Гардинер забирает золото на дистанции 400 м на чемпионате мира в Дохе 2019

Стратегия гонки имеет решающее значение для этой дистанции и должна формировать общую подготовку.

Читайте по теме: Спринтерский бег и его особенности

Тренировка в беге на короткие дистанции. Подготовительный период | Бег

Бег на короткие дистанции относится к физическим упражнениям максимальной интенсивности. На первых метрах со старта бегун выполняет работу, мощностью до 263 кГм/сек., т. е. около 3,5 л. с.

 Усилия, воздействующие на стопу, превышают ее вес в 21 раз, а на бедро — в 8,5 раза.

Чтобы вывести свое тело из состояния покоя и достичь в кратчайший промежуток времени максимальной скорости, спринтер должен обладать высоким уровнем развития скоростно-силовых качеств основных мышечных групп.

Особенно большие требования к спринтеру предъявляются в начальной стадии бега на коротких дистанциях — стартовом разгоне. Здесь спортсмен вынужден бороться с силами инерции. Набрав высокую скорость бега, он должен уметь поддерживать ее до самого финиша.

Для выполнения разрядных нормативов и достижения высоких спортивных результатов в беге на короткие дистанции спринтер должен быть сильным и быстрым, а его движения — согласованными, целесообразными. Этого можно достичь только в результате многолетней плановой систематической тренировки.

План тренировки спортсмена на данный год должен учитывать уровень его подготовки за прошлые годы. Количество тренировок — 4—5 в неделю по 2—3 часа каждое.

Для правильной организации занятий учебно-тренировочный год условно делится на периоды:

Подготовительный период— примерно 6 месяцев (ноябрь — апрель).

Соревновательный период— 5 месяцев (май — сентябрь).

Заключительный период—1 месяц (октябрь).

Тренировки в беге на короткие дистанции в подготовительный период. Подготовительный период подразделяется на три этапа:

Осенне-зимний период— 4 месяца (ноябрь — февраль).

Зимний соревновательный период— 1 месяц (март).

Весенне-подготовительный период—1 месяц.

В подготовительный период решаются основные задачи:

1) Улучшение всестороннего физического развития и укрепление здоровья.

2) Дальнейшее развитие быстроты, силы, а так же других физических качеств.

3) Овладение техникой бега на короткие дистанции и совершенствование в ней.

4) Дальнейшее улучшение волевых и моральных качеств спортсмена.

5) Повышение теоретических знаний по технике, методике обучения и тренировки, гигиене и самоконтролю.

Для решения этих задач применяются:

1) Ежедневная утренняя зарядка, которая должна проводится до работы в течение30—40 мин.

2) Общеразвивающие подготовительные упражнения.

3) Специальные беговые упражнения, которые в зимнем периоде тренировки должны занимать до 15% общего времени. Основные из них: семенящий бег; бег с высоким подниманием бедра, с последующим вынесением голени вперед и «загребающим» движением; бег с забрасыванием голени назад, с последующим вынесением бедра и «загребающим» движением голени (колесо); бег прыжковым шагом — «толчковой».

Совет!

Большое значение для высокого результата в беге на короткие дистанции играет сила ног. Чтобы развить ее, следует включать в тренировки всевозможные прыжки и прыжковые упражнения типа тройных, пятерных прыжков на одной ноге и прыжков с акцентом на отталкивание главным образом за счет стопы, а также различные прыжки, которые можно выполнять в следующем объеме:

1) Прыжки на одной ноге, высоко поднимая бедро толчковой ноги, 4—5 разХ20— 25 м.

2) То же на другой ноге 4—5 разХ10—15 м.

3) Прыжки с незначительным подниманием бедра и акцентированным отталкиванием стопой 4—5 разX40—50 м.

4) Двойные прыжки с отталкиванием правой ногой и последующим переходом на левую ногу и т. д. 5—6 раз X 30—40 м.

5) Бег прыжками (с правой ноги на левую, с левой на правую) 4—5 разХ60—80 м.

6) Прыжки в длину с короткого разбега (10—12 м) по 10— 20 прыжков с каждой ноги.

Прыжковые упражнения следует проводить после спринтерского бега или беговых тренировок.

Большое внимание в тренировке зимой следует уделять развитию опорно-двигательного аппарата, для чего применяются упражнения на гимнастических снарядах, с набивными мячами, легкоатлетическими ядрами, камнями (на местности), упражнения с тяжестями (штанга, гири, мешки с песком).

Упражнения с тяжестями – наиболее результативное средство развития силы, быстроты движений и координации. Их нужно выполнять в основном на быстроту, применяя толчки рывки подскоки, приседания со штангой, наклоны вперед, держа штангу на плечах, выпрыгивание из положения приседа, бег со штангой, поднятие бедра с диском весом до 20 кг. Вес штанги для женщин — 30—50 кг, для мужчин — 50—70 кг.

Упражнения со штангой должны проводиться сериями по 6—8 в каждой с интервалом для отдыха 2—3 мин. В тренировку следует включать 4—5 упражнений.

Общий вес, который поднимает легкоатлет в одну тренировку, должен доходить у женщин до 2—3 т, у мужчин — до 3—5 т.

Упражнения со штангой способствуют большему успеху в том случае, если они проводятся в сочетании со специальной тренировкой бегуна на короткие дистанции.

Чтобы развить скоростную выносливость, следует включать в тренировку пробег 300-350 м — для бегунов на дистанции 100 и 200 м и до 600 м – для бегунов на дистанцию 400 м. Кроссовый бег с равномерной и переменной скоростью — основное упражнение в развитии выносливости.

Именно такие должны быть тренировки в беге на короткие дистанции в подготовительный период, если вам интересно, то вы так же можете посмотреть тренировки в беге на короткие дистанции в соревновательный период и в заключительный период.

Как тренироваться для бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции требует определённой подготовки.

Улучшение старта

Чтобы усовершенствовать старт, необходимо выполнять следующее:

1. Не меньше 6 раз нужно тренировать сигнал «на старт» — следует присесть, поставить руки возле стартовой линии, упереться одной ногой в переднюю колодку, а другую поставить в заднюю. Задней ногой бегун должен стать на колено, а руки должны находиться на ширине плеч и находиться на линии старта. Большой палец руки должен располагаться параллельно к остальным четырём пальцам. Тело должно быть выпрямлено.
2. Около 8 раз необходимо выполнять команду «внимание».
3. По сигналу «марш» необходимо выполнять быстрый бег несколько раз.
4. Хорошо метать специальный мяч из разных положений.
5. Рекомендуется с места прыгать в длину.
6. Можно прыгать в длину из стартовых колодок.
7. Следует под планкой выбегать со старта.
8. Рекомендуется бегать по лестнице, а также в гору.

Вам будет интересно узнать как с помощью эффективных упражнений можно быстро накачать ноги.

Упражнения для бега

Для быстрого бега нужно:

1. Бегать как можно быстрее на отрезках 60-80 м.
2. Бегать с низкого старта на расстояния 30, 40, 60 м.
3. Бегать с ходу на 30 м.

Чтобы развить быстроту, нужно выполнять следующие упражнения:

1. Нужно бегать с горы 50 м.
2. Необходимо с разбега прыгать в длину.
3. На время следует бегать на месте.
4. Рекомендуется бегать через барьеры.

Усовершенствуем финиш

Чтобы научиться хорошо финишировать, необходимо:

• при быстром беге наклоняться вперёд на финишную черту с отведёнными назад руками;
• пробегать отрезки 50-60 м как можно быстро и ускоряться на финише;
• бегать с низкого старта на 100, 200 м.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

• Старт;
• Стартовый разбег;
• Бег по дистанции;
• Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.

• Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
• Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
• В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.

Техника бега на короткие дистанции

Характерной особенностью техники бега в дисциплине является огромная длина и частота шагов. Основные характеристики, которыми может обладать спортсмен, — это высокая скорость, выносливость, выносливость и навыки координации. Все снаряжение в спринте делится на 4 этапа: старт и стартовый разбег, дистанция и финиш.

Старт

Есть два способа начать с коротких дистанций: маленький старт и больший старт. Небольшой старт сделан с использованием специального оборудования — колодок. Преимущество такого старта — более быстрый выход из старта и быстрый набор рациональной скорости.

Запуск осуществляется по трем командам: Пуск -> Внимание -> Марш. Команда «Марш» используется со специальной пушкой или волновым флагом.

Положение спортсмена с низкой изменчивостью старта: толкатель спереди, качающаяся нога на 1,5-2 фута позади пятки спереди. Голова вниз, свободный ремень. По команде «Внимание» участник передает вес толкачу. Таз поднимается до уровня головы. С помощью команды «Марш» или стрельбы, спринтер оказывает сильное давление в сторону от блоков и начинает набирать скорость.

Стартовый разбег

Покинув стартовые зоны, спринтер 3 предпринимает обширные шаги. Тело направлено вперед, голова опущена и поднимается на 30-50 метров, когда спортсмен достигает высокой скорости.

Бег по дистанции

Набрав высокую скорость, спортсмен поднял голову и держал темп до конца дистанции. Не рекомендуется осматриваться, чтобы оценить свою позицию в гонке. Это может привести к снижению скорости и потере позиции.

Следует обратить внимание на плечевой ремень, который следует освободить. Работают только руки, плечи остаются расслабленными. Наклон тела составляет 5 — 7 градусов, что способствует инерции.

Финиширование

Фаворитом бега на короткие дистанции является спортсмен, который первым коснулся последней строчки. Если финиш заканчивается в ближнем бою и невозможно определить порядок прибытия на глаз, судьи будут использовать фотографию.

Когда на последней линии остается 1 метр, спортсмен выполняет один из 2 специальных приемов: бросает сундук или заканчивает вбок.

Бросание груди состоит из резкого скачка вперед с грудью, в то время как руки сжаты. Таким образом, спринтер увеличивает вероятность прикоснуться к последнему персонажу первым.

Параллельная цель имеет те же цели. Это сделано, поворачивая правое плечо к заключительной полосе.

Разница между методами финального прыжка относительно невелика. Введение того или иного варианта зависит от личных предпочтений.

Тренировки по бегу на длинные дистанции

Тренировки бегу на длинные дистанции с тренером – это важная часть обучения. И в нее есть смысл инвестировать, чтобы эффективнее двигаться к своей цели и при этом не навредить здоровью. Взгляд профессионала со стороны поможет вам быстрее исправить огрехи в технике бега. Контроль нагрузки, пульсовых зон, техники дыхания – все это поможет освоить и закрепить тренер на личных встречах.

Я всегда стремлюсь сделать такие встречи максимально продуктивными для учеников. Мы не просто выполняем определенную работу: ставим технику, бегаем тесты, горную работу, интервалы, темп или фартлеки. Но и обсуждаем тренировочный план и другие важные нюансы подготовки.

Тренировки в моей школе проходят в мини-группах до 10 человек и индивидуально. Длительность занятия может варьироваться от 1:15 до 2-х часов, в зависимости от плана на тренировку.

ЗАПИШИТЕСЬ НА ПРОБНОЕ ЗАНЯТИЕ!

СВЯЖИТЕСЬ СО МНОЙ ПО ТЕЛЕФОНУ:+7 926 152-56-47 (Телеграмм, WhatsApp)

ИЛИ НАПИШИТЕ МНЕ НА ЭЛЕКТРОННУЮ ПОЧТУ: yula1525647@

МЫ ПООБЩАЕМСЯ И РАЗРАБОТАЕМ ИНДИВИДУАЛЬНУЮ СТРАТЕГИЮ, ПО КОТОРОЙ ВАМ БУДЕТ ЭФФЕКТИВНЕЕ ВСЕГО ДВИГАТЬСЯ НА ПУТИ К ВАШЕЙ ЦЕЛИ И ЖЕЛАЕМЫМ СПОРТИВНЫМ ДОСТИЖЕНИЯМ.

Бег – это величайшая метафора для жизни, потому что ты получаешь от него столько же, сколько в него вкладываешь» Опра Уинфри.

Техника выполнения и фазы

Рассмотрим правила бега на короткие дистанции, согласно которым все упражнение состоит из 4 последовательных фаз:

• Старт;
• Стартовый разбег;
• Бег по дистанции;
• Финиширование.

Атлет должен уметь правильно входить в каждую фазу бега на короткие дистанции, ведь от этого будет зависеть его прогресс на финише. Рассмотрим подробно все этапы забега.

Старт

Рекомендованный вид старта в беге на короткие дистанции – низкий. Он способствует развитию наивысшей скорости на начальном моменте забега.

1. Исходное положение атлета: толчковая стопа впереди, маховая позади, на расстоянии двух стоп. Голова опущена, взгляд смотрит вниз, плечи расслаблены, руки согнуты в локтях.
2. По команде «Внимание», спринтер переносит вес тела на переднюю ногу, поднимая таз до одной плоскости с головой;
3. По команде «Старт» он совершает мощный толчок и начинает наращивать скорость. Руки двигаются в такт движениям, помогая быстрее выйти из старта.

Главная задача этой фазы – совершить мощное толчковое движение, фактически, выбросить туловище вперед.

Стартовый разбег

Техника выполнения бега на короткие дистанции требует умения всего за 3 шага старта развивать свою предельную скорость. Тело находится под наклоном к плоскости беговой дорожки, голова смотрит вниз, ноги при отталкивании от земли полностью выпрямляются в коленях. Стопы не нужно поднимать высоко от земли, чтобы не потерять частоту шага. Приземляются на носок, затем перекатывают стопу на пятку.

Следующей фазой в тактике бега на короткие дистанции является преодоление маршрута. К этому этапу атлет уже развил постоянную предельную скорость – теперь ему важно достигнуть финишной фазы, не потеряв позиций. Голову можно поднять, но смотреть по сторонам не рекомендуется – так теряются драгоценные миллисекунды. Туловище по-прежнему слегка наклонено вперед (7°-10°) – это позволяет использовать инерцию движения вперед в свою пользу. Верхняя часть туловища расслаблена – работают лишь руки, согнутые в локтях, совершающие чередующие движения в такт с телом. Осанку не нарушают, максимально концентрируясь на движениях ног. На поворотах необходимо слегка наклонить корпус влево, немного выворачивая стопы в ту же сторону. Так атлет не потеряет скоростные показатели, когда беговая дорожка начнет поворачивать.

Финиширование

Помимо стартового разгона в беге на короткие дистанции крайне важно уметь правильно финишировать.

• Ни в коем случае здесь нельзя сбавлять скорость, наоборот, рекомендуется собрать остатки воли и совершить самый мощный рывок;
• Существует 2 типа финишных бросков на ленту – грудью или боком. Также атлет может финишировать и без финального броска — разрешается руководствоваться личными предпочтениями.
• В некоторых случаях, если техника движения недостаточно отточена или ввиду неопытности спортсмена, финишный бросок, наоборот, может замедлить бегуна.

Техника финиширования бега на короткие дистанции требует от атлета выполнения только одной задачи – закончить забег с максимальным скоростным результатом. Каким образом он преодолеет черту – неважно.