5 Упражнений для Укрепления Мышц Ног, Которые Лучше чем Приседания

Работа мышц при выполнении выпада с гантелями

При работе с гантелями нужно постоянно отслеживать изменение в структуре всех мускульных групп представленных в полном мышечном атласе, которые принимают участие в этом упражнении.

Чтобы ягодицы имели привлекательную форму и красивый рельеф, нужно добиться выделения их на поверхности мышц бедра. В этом случае процесс тренировки задействует много разных групп мышц, но при этом основной упор направлен на улучшение рельефа мышц, а не на их рост. Поэтому нельзя ожидать, что в результате планомерных занятий с гантелями вам удастся увеличить объемы квадрицепса и бедер. Впрочем, если вы все же хотите попробовать, то зайдите по ссылке [Как правильно приседать].

После того, как мы разобрались во всех тонкостях строения мышц, можно переходить к знакомству с техникой выполнения выпадов с гантелями и секретам позволяющим достичь максимальной эффективность выполнения этих упражнений. Знание тонкостей этой техники позволяет культуристу получить желаемый результат в самые короткие сроки и при этом сохранить здоровье.

При этом, нужно сразу уяснить для себя, что выполнять такое упражнение довольно сложно в плане координации движений. Поэтому, если вы испытываете определенные трудности с вестибулярным аппаратом, то придется потратить немало энергии и времени на правильное выполнение комплекса. Есть несколько способов исполнения данного упражнения, выбор нужного варианта во многом зависит от уровня физической подготовки человека. Для большей эффективности нужно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

• Вначале лучше выполнять выпады на месте с использованием утяжеления до пяти килограмм;
• Через определенный промежуток времени можно переходить к «болгарским выпадам», когда одна нога в качестве своеобразного стабилизатора лежит на скамье. Упражнение выполняется с гантелями не тяжелее 5 кг;
• Затем можно переходить к попеременным выпадам в движении. Утяжеление выбирается среднее (в пределах 16 кг);
• И в конце можно делать попеременные выпады в движении с взятой на плечи штангой.

болгарские выпады

Такая последовательность выполнения упражнений позволит вам развить координацию и двигательную активность задействованных мышц и ощущать их работу.

Теперь можно перейти к поэтапной технике выполнения выпадов с гантелями.

1. Для начала необходимо выбрать удобное место для эффективного выполнения движений. Так как данное упражнение требует определенного пространства для ходьбы с отягощением, то нужно найти сектор зала с длинной прямой, где поменьше народа. Ведь придется пройти конкретное расстояние между двумя запланированными точками зала и при этом никого не задеть.
2. Затем нужно выбрать для себя комфортный вес отягощения. Его необходимо разделить на два, так как у вас в руках будут две гантели, с которыми вы должны сделать не менее 3 подходов с 8-10 выпадами на каждую ногу.
3. Занять исходное положение. Спина должна быть прямая ступни ног расставлены шире уровня бедер, колени немного согнуты взгляд прямо перед собой. Взять в руки гантели.
4. Сделать большой шаг в вперед, и перенести центр тяжести своего тела на поставленную ногу впереди ногу и слегка присесть на нее. Туловище нужно держать прямо и стараться соблюдать равновесие.
5. Зафиксировать движение. Отставленная вперед нога должна быть согнута в колене под углом 90 градусов. При этом бедро и ягодица ноги должны, находится в напряжении. Оставшаяся сзади нога не касается пола.
6. Задержать дыхание и сделав опор на выставленную вперед ногу подняться. Пружинистым движением вернуть опорную ногу в исходное положение.
7. Повторить упражнение, используя другую ногу как толчковую. Лучше всего выполнять упражнение под присмотром опытного тренера.

Необходимо обратить внимание на некоторые важные технические моменты и особенности выполнении движений:

• Перед началом выполнения упражнения нужно сделать растяжку основных задействованных в работе групп мышц. Это позволит максимально снизить риск получения травм;
• Мысленно выполните все движения, сымитировав правильные и четкие движения без нагрузки;
• Смотрите прямо перед собой, не опуская голову. Эффективность упражнения намного снизится, если спина не будет прямой. Дыхание должно следовать за движением. При опускании тела вниз – вдох, при движении вверх – выдох;
• Остающаяся сзади нога служит лишь для создания равновесия, а не для отталкивания;
• Для улучшения баланса носок опорной ноги нужно немного повернуть внутрь;
• При использовании больших утяжелителей, вес которых достигает 40 килограммов, или выполнении движений в рваном стиле, с медленным опусканием и резким подъемом велика вероятность увеличения объема икроножных мышц;
• Нужно следить за тем, чтобы угол, в коленом суставе согнутой ноги был именно прямой, а не тупой и не острый. От этого зависит эффективность комплекса;

В начале занятий будет довольно трудно координировать движение тела с гантелями и сохранение его равновесия. Если прислушаться к советам опытных специалистов и выполнить все движения в соответствии с полученными рекомендациями, то желаемый результат не заставит себя ждать.

Старайтесь выполнять выпады с гантелями правильно, чтобы в результате усовершенствовать свое тело, а не получить травму. Дерзайте и все получится.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

• Жим гантелей
• Жим штанги лежа
• Становая тяга
• Упражнение пуловер
• Разводка гантелей лежа

В данной статье будут рассмотрены упражнений для укрепления мышц ног, которые более эффективны чем приседания

Даные упражнения для укрепления мышц ног не требуют какого-либо профессионального снаряжения, поэтому отлично подойдут для ежедневных тренеровок. Если тратить хотя бы пол часа в день на их выполнение, ощутимый результат наступит уже спустя несколько недель.

1. Наклоны корпуса на одной ноге с гирей

Данные упражнения развивают мышцы бедер и ягодиц и наилучшим образом влияют на группу мышц спины – одну из самых уязвимых частей тела спортсменов. Упражнение выполняется следующим образом:

1. Взять гирю весом до 10 кг в правую руку, приподнять левую ногу.
2. Держа спину ровно, необходимо выполнить наклон вплоть до касания гирей пола на вытянутой правой руке. Левая нога — отведена назад и служит в качестве противовеса. Следует также следить, чтобы плечи были выпрямлены.
3. Вернуться в исходное положение держа ровно спину. Подход состоит из нескольких таких циклов. Поначалу может быть тяжело расположить левую ногу и спину параллельно полу, но с каждым циклом нужно наращивать амплитуду движений, чтобы улучшить результат.

2. Выпады реверанс

Необходимо стать ровно, выставив ноги на ширину плеч, а ладони расположить на бедрах. Теперь необходимо отвести левую ногу назад и немного вправо, перекрестив таким образом ноги. Правую ногу необходимо согнуть так, чтобы колено отведенной назад левой ноги опустилось ниже левой лодыжки. Положение не менять некоторое время, затем плавно выпрямиться и выполнить то же для другой ноги. Прежде чем сменить ногу рекомендуется минутный отдых. Один подход включает 10 таких циклов упражнения.

3. Упражнение «Пожарный гидрант»

Необходимо занять исходное положение, при котором становятся на колени, а выпрямленные руки, расположенные на ширине плеч, уперают в пол. Согнутые в коленях ноги тоже должны оставаться на ширине плеч. Далее необходимо приподнять ногу, не меняя положения других частей тела. Отведенную ногу нужно подержать некоторое время в таком положении, а затем – вернуть в исходное. Прежде чем сменить ногу, необходимо отдохнуть на протяжении минуты. Упражнение выполняют 10 раз за подход.

4. Имитация подъема по лестнице

Упражнение с подъемом вверх по лестнице эффективно для развития мышц, но если использовать обычный стул, оно может стать еще более эффективным:

1. Нужно стать перед стулом и поставить левую ногу по центру его сидения.
2. Затем необходимо подняться на стул, выпрямив левую ногу. Правую ногу, согнутую в колене, нужно выставить вперед.
3. Теперь необходимо вернуться в начальную позицию.
4. Подобные действия необходимо повторить для правой ноги.

Полный подход состоит из 20 циклов упражнения.

5. Подъемы ног в «Медвежьей стойке»

Чтобы занять исходное положение, нужно лечь на пол и приподнять туловище так, чтобы предплечья лежали на полу, а в качестве опоры со стороны ног выступили кончики их пальцев. Угол между предплечьем и плечом должен составить 90 градусов. Руки и ноги расположить на ширине плеч.

Напрягая мышцы ягодиц, нужно приподнять правую ногу, не теряя перпендикулярность между плоскостью стопы и полом. Выдержав паузу, ногу нужно вернуть в исходное положение. После минутного отдыха выполнить упражнение для другой ноги.

5 Упражнений для Укрепления Мышц Ног, Которые Лучше чем Приседания3.9 (78%) 10 голоса

Приседания с гантелями в руках

По списку статей можно понять, что существует далеко не один вид приседаний. Приседания с гантелями в руках, так же можно назвать отдельным направлением приседаний. Сразу давайте разделим приседания с гантелями в руках на пункты.

По стилю постановки ног

1. С широкой постановкой ног
2. С постановкой ног на ширине плеч

По варианту держания гантелей

1. Гантели держим в опущенных вниз руках
2. Гантели в руках поднятых вверх

И теперь давайте немного рассмотрим каждый из перечисленных вариантов.

С широкой постановкой ног

Широкая постановка ног позволяет более равномерно распределить нагрузку на мышцы, которые работают во время приседаний. В то же время, нагрузку на ягодичные мышцы мы получаем больше, чем во время приседаний с обычной постановкой ног. Такие приседания больше подходят для женщин, и, я думаю, вы уже поняли почему. Да, именно по той причине, что очень хорошо воздействуют на ягодичные мышцы. Ставя ноги широко, не нужно забывать о том, что стопы должны смотреть в ту же сторону, что и колени. Данный вид приседаний можно выполнять, поставив каждую ногу на платформу, если гантели будут опускаться спереди между ног. Это позволит ниже опустить гантели, и больше нагрузить мышцы.

С постановкой ног на ширине плеч

Данный вид приседаний поможет главным образом акцентировать нагрузку на квадрицепсах. Естественно, тут не получится держать гантели между ног, — гантели будут двигаться по сторонам. Это наиболее подходящий стиль приседаний для новичков, и вообще для всех, кто хочет главным образом акцентировать нагрузку на ногах, а не на ягодичных мышцах.

Гантели в опущенных вниз руках

Не зависимо от того, как вы держите гантели, нужно помнить, что спина должна быть всегда ровной, напряженной. Если вы приседаете с широко поставленными ногами, то гантели удобнее всего будет держать между ног. Так же можно работать всего лишь с одной гантелью, держа ее за одну сторону.

Гантели в руках поднятых вверх

Гантели в поднятых вверху руках держать сложнее. Имеются в виду не поднятые над головой гантели, а гантели на груди. Вам нужно всего лишь поднять вверх предплечья, и прижать гантели к груди. Кому-то будет более удобен этот вариант.

Немного о технике приседаний с гантелями

Ну и напоследок хочу сказать о нескольких важных моментах в приседаниях.

1. Приседая, нужно делать упор на пятки, а не на носки
2. Нельзя смотреть вниз и сильно запрокидывать голову назад
3. Нельзя горбиться
4. Выпячиваем грудь
5. Спину держим максимально вертикально
6. Запрещено сближать колени

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

Как выполнятьЗачем

2. Взятие гантелей на грудь

Зачем

3. Прогулка фермера

Зачем

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Зачем

5. Румынская становая тяга гантелей

Зачем

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

Зачем

7. Жим гантелями лежа

Зачем

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

Зачем

9. Степ-ап на платформу

10. Сведение рук с гантелями над головой

Зачем

11. Выпады с гантелями

Зачем

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Зачем

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Зачем

Переход к Машине Смита и тренажеру для приседаний

Когда вы будете готовы к использованию Машины Смита для выполнения приседаний и выпадов, очень важно найти правильное положение ног по отношению к грифу. Из-за того, что большинство Машин Смита используют фиксированную вертикальную траекторию движений, ноги нужно ставить перед грифом, а не под ним — как для выполнения приседаний со штангой. Если вы используете наклонную Машину Смита, где траектория движений идет под углом, то ноги можно поставить под грифом. В остальных случаях ноги нужно ставить немного впереди, за грифом, чтобы бедра отодвинулись назад и чтобы колени не были на одной линии с пальцами ног.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Тяга на одной ноге – лучшее упражнение для этого «региона». Слабость отводящих мышц вызывает опускание таза с противоположной опорной ноге стороны, а также является основной причиной сведения коленей в приседаниях на двух ногах. Во всех перечисленных вариантах упражнения на одной ноге предъявляют повышенные требования к равновесию, и, таким образом, являются неотъемлемой частью программ по улучшению координации движений. Ещё одним общим преимуществом приседаний и становых тяг на одной ноге является их способность устранять дисбалансы развития мышц правой и левой стороны тела.

Основные мышцы, которые подвергаются воздействию при выполнении упомянутых выше вариантов упражнений на одной ноге:

1. полное приседание (пистолетики) – четырёхглавая мышца бедра;
2. частичное приседание или приседание «ножницы» – большая ягодичная и четырёхглавая мышцы;
3. становая тяга – средняя, малая и большая (в меньшей степени) ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, большая приводящая мышца.

Упражнения на одной ноге лучше выполнять в среднем по 8 – 10 повторов, время нахождения мышц под нагрузкой, что крайне важно в развитии гипертрофии – 20 – 60 с. Акцент нужно делать не на размере отягощения, а на безопасной технике выполнения.

Идеальный присед для ягодиц и упругой попы

День 2: упражнения на ноги и ягодицы

Второй день силовой тренировки в домашних условиях посвящен проработке бедер и ягодиц. В комплекс включены эффективные упражнения с отягощениями, которые помогут привести ноги в тонус, сделать их более рельефными и даже избавиться от целлюлита. Как обычно, вам понадобятся только гантели и спортивный коврик. 

1. Приседания с гантелями на плечах

В чем польза: Классическое силовое упражнение для женщин подтягивает ягодицы и укрепляет мышцы ног, позволяя добиться желанного рельефа в этой области. Отягощения способствуют росту мышц, что придает ягодицам красивую форму.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и положите их на плечи. Ноги поставьте немного шире плеч. Выполняйте приседания, отводя таз назад и стараясь на сгибаться в пояснице. При выполнении держите фокус внимания на мышцах ягодиц, что поможет прокачать их максимально эффективно. Для упрощения приседаний можно опустить руки с гантелями вдоль тела.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

2. Болгарские сплит-приседания с гантелями

В чем польза: Упражнение нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер, помогая избавиться от целлюлита и получить стройные ноги и красивую попу. Ну а гантели помогают нарастить мышцы в стратегически важных зонах.

Как выполнять: Встаньте спиной к лавке (к дивану или стулу, если нет спортивной скамьи) и сделайте шаг вперед. Возьмите гантели нейтральным хватом, затем положите одну стопу на лавку. Согните опорную ногу в колене под прямым углом, при этом держите спину ровно. После выполнения всех повторений поменяйте ногу.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов на каждую ногу.

3. Румынская тяга с гантелями

В чем польза: Отличное силовое упражнение в домашних условиях, которая поможет привести в тонус заднюю поверхность ног, сделав ягодицы и бедра подтянутыми без грамма целлюлита.

Как выполнять: Возьмите гантели прямым хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните корпус вперед, не сгибаясь в пояснице, чтобы чувствовать, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Следите, чтобы ноги были немного согнутыми в коленях.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

4. Приседания сумо с гантелью

В чем польза: Подтянуть ягодицы и внутреннюю поверхность бедер помогут приседания сумо. В отличие от классических приседаний, сумо воздействует не только на ягодицы, но и на бедра, делая их гладкими, подтянутыми и стройными.

Как выполнять: Поставьте ноги как можно шире и возьмите гантель вертикально за один из дисков. Приседайте до параллели с полом, отводя таз назад. Во время приседаний держите снаряд на вытянутых вниз руках, не меняя его положения. Поднимайтесь из приседа за счет ягодиц, а не бедер или мышц корпуса, для этого держите фокус внимания на работающих мышцах.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 4-5 подходов.

5. Диагональные выпады с гантелями

В чем польза: Как и приседания, выпады прокачивают ягодичные мышцы, придавая им круглую форму. Также выпады подтягивают бедра, помогая избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра и галифе, делая ноги стройными и рельефными.

Как выполнять: Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте шаг назад по диагонали правой ногой и опуститесь в выпад. Передняя нога должна быть согнута под прямым углом, чтобы колено не заходило за носок. Вернитесь обратно и повторите левой ногой. Можно выполнять целый подход на одну сторону – так будет легче держать равновесие.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую ногу в 3-4 подхода.

6. Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью

В чем польза: Отличное силовое упражнение для женщин, которое позволяет изолированно проработать ягодицы. Ягодичный мостик с отягощениями увеличивает ягодицы в размерах, делая попу круглой и подкачанной.

Как выполнять: Лягте на пол, согнув одну ногу в коленях, другая нога прямая. Поместите гантель в месте сгиба бедер, оторвите одну ногу от пола и вытяните ее вперед. Теперь выполняйте ягодичный мостик, поднимая и опуская таз вниз. Повторите для другой ноги.

Сколько выполнять: 10-12 повторений в 3-4 подхода на каждую ногу.

Посмотрите наши другие подборки на низ тела:

• Топ-12 эффективных упражнений для ягодиц без приседаний и выпадов
• Топ-30 упражнений для стройных ног без инвентаря в домашних условиях
• Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Изометрическая (статическая) тренировка на ноги и ягодицы: 30 упражнений
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях

Бицепс

Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания. Старайтесь также избегать типичных ошибок, делая упражнения на двуглавые мышцы. Например, многие не фиксируют плечи и корпус в неподвижном положении, что снимает часть нагрузки с бицепса. Работать должны только мышцы, поддерживающие локтевой сустав, а плечи, запястья и корпус остаются неподвижными.

1. Сгибания рук с гантелями

Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье. Для его выполнения возьмите гантели и встаньте прямо (либо сядьте на скамью). Локти прижаты по бокам туловища и остаются неподвижны на протяжении всего движения. На выдохе согните руки в локтях. На вдохе разогните руки вернувшись в исходное положение.

2. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Молоток — изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Выполняйте упражнение стоя или сидя на скамье. Для этого возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо либо сядьте на скамью. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе поднимите гантели до уровня плеч. На вдохе опустите гантели вернувшись в исходное положение.

Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс. Для правильного выполнения упражнения сядьте на скамью и поставьте ноги немного шире плеч. Возьмите гантелю, немного наклонитесь и упритесь локтем правой руки во внутреннюю часть правой ноги. На выдохе поднимите гантелю к верхней части груди. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

4. Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Подъем гантелей на бицепс на скамье Скотта — упражнение для целенаправленной тренировки бицепса. Плюс данного упражнения в том, что оно исключает использование читтинга, поэтому двуглавая мышца плеча получает максимальную нагрузку. Для его выполнения сядьте на скамью Скотта и возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят вверх. Вы также можете взять гантели хватом «Молоток» (ладони обращены друг к другу) — для проработки плечевой мышцы (брахиалиса). На выдохе, напрягая бицепс, максимально согните руки подняв гантели к плечу. На вдохе опустите гантели.

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой девушки могут выполнять с положением грифа не на спине, а на груди – на передних дельтовидных мышцах вместо трапециевидных. То есть оборот «на груди» условный, на самом деле гриф лежит на верхней части плеч. При этом технически все выполняется точно так же, как и с классическим вариантом «гриф на спине».

Преимущества приседаний со штангой на груди8:

• – повышенная нагрузка на квадрицепс;
• – снижение давления на колени на 22%.

Акцентированная проработка квадрицепса не имеет концептуального значения, если вы не профессиональный тяжелоатлет, а вот снижение компрессионной нагрузки на коленный сустав – это важный момент. Практически доказано, что присед со штангой на груди для девушек менее травматичен с точки зрения повреждения колена.

Комплекс упражнений для спины с эспандером, техника выполнения для мужчин и женщин

Ниже представлены самые популярные и эффективные упражнения для мужчин и женщин :

• Тяга к поясу сидя. Исходное положение: сесть на пол, ноги соединить, выпрямить в коленях и расположить перед собой. Перекинуть эспандер через стопы, а края шнура взять в руки. На вдохе выпрямить спину, увести локти и плечи назад, пытаясь соединить лопатки. На выходе вернуться в исходную позицию. Чтобы прочувствовать все мышцы спины без исключения, нужно выполнить два-три подхода по 12-15 повторений. Отдых между подходами – 30 или 40 секунд.
• Тяга на спину стоя. Исходное положение: встать, поставить ноги на ширине плеч, перекинуть ленту через турник, выпрямить спину, концы шнура закрепить в руках. На вдохе отвести назад локти, свести область лопаток и отвести таз назад. Зафиксировать данное положение на 2-3 секунды. На выдохе вернуться в изначальную позицию.
• Сведение рук перед собой. Встать, опереться на ступни, ноги расположить точно под плечами, спину выпрямить, таз подвернуть вперед, резинку перекинуть через спину, а ее концы расположить в кистях опущенных вдоль тела и расслабленных рук. На вдохе с усилием свести перед собой кисти прямых рук. Если длина эспандера и физические возможности позволяют, постарайтесь не просто вытянуть, а скрестить руки перед собой (так нагрузка увеличится в разы). Сделать выдох и медленно вернуться в исходное состояние.
• Подъемы рук на стуле. Сесть на стул, упереться в пол ступнями, выпрямить спину, ленту перекинуть через сиденье стула, а концы эспандера взять в кисти рук. Глубоко вдохнув, потянуть вверх концы эспандера (на уровень лба или выше), не разгибая локти. Зафиксировать нагрузку. На выдохе вернуть руки в начальную позицию.
• Растяжка рук в выпаде. Исходное положение: встать, эспандер перекинуть через турник, руки разместить перед собой, оба конца шнура зажать в ладонях. Сделать небольшой выпад вперед правой ногой, корпус также слегка подать вперед, спину выпрямить, прогиб сохранять, не сутулиться. Во время выпада вдохнуть и выпрямить руки вверх. На выдохе вернуться в начальную точку.

Упражнения с эспандером нужно выполнять по 10-12 раз . После выполнения упражнений отдыхают, а затем делают еще один или два подхода.

Также с эспандером можно заниматься гимнастикой доктора Бубновского . Ознакомиться с перечнем упражнений и техникой их выполнения можно у лечащего врача.

Видео: «Упражнения для мышц спины с эспандером»

Упражнения для ягодиц с гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

 Упражнения с гантелями на все группы мышц лучшие

Программа тренировок должна быть составлена исходя из вашей физической подготовки. Тренировки дома с гантелями и штангой ! Многие начинающие фитнес любители начинают свою трансформацию фигуры именно дома так как не хватает времени на посещение спортзала. Чтобы  изменить свою фигуру и придать ей стройность они тренируются по специальной программе тренировок где учитывается цель тренировок.

Программа тренировок с гантелями и штангой

1 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

• Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
• Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
• Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
• Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
• Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
• Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
• Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
• Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

• Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
• Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
• Тяга одной руки к поясу  3 / 10
•  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

2 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

• Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
• Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
• Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
• Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
• Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

• Армейский жим 4 / 6
• Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
• Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
• Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
• Подъём ног к турнику 4 / 12
• Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

• Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
• Концентрированные сгибание руки 3 / 8
• Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
• Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
• Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
• Подъём ног на скамье 4 / 15

3 неделя

Понедельник: (Ноги ягодицы, квадрицепсы, бицепс бедра)

• Приседания в машине Смитта 3 / 8-10
• Выпады со штангой на плечах 3 / 8-10
• Сгибание ног лёжа 3 / 8-10
• Разгибание ног сидя в тренажере 4 / 10
• Подъем носков сидя в тренажере 4 / 20-30

Среда : (Грудь пресс)

• Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье 3 /  6-8
• Жим штанги на наклонной скамье на верх груди 3 /  8-10
• Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье 3 / 10-12
• Сгибание туловища на наклонной скамье с весом в руках 5 кг 5 / 10-12

Пятница: (Спина пресс)

• Подтягивания широким хватом 4 /  до отказа
• Тяга вертикального блока за спину широким хватом 3 / 12-15
• Тяга одной руки к поясу  3 / 10
•  Подъём ног лёжа на наклонной скамье + вес 2 кг в ногах 5 / 15р

4 неделя

Понедельник: (ягодичные+бедра+голень)

• Выпады со штангой на месте 4 / 12-15 (для каждой ноги)
• Сгибание ног лежа в тренажере 3 / 12-15
• Сгибание ног сидя в тренажере 4 / 12-15
• Становая тяга на прямых ногах 4 / 12-15
• Подъём сидя на икры 4 / 20-30

Среда: (плечи пресс)

• Армейский жим 4 / 6
• Разведение рук с гантелями в стороны 4 / 8-10
• Подъем рук в стороны (для каждой руки) 4 / 10
• Разведение рук с гантелями в наклоне грудь прижата к ногам 3  / 10-12
• Подъём ног к турнику 4 / 12
• Планка классика 3 / 2 мин

Пятница: (бицепс трицепс пресс )

• Сгибание рук на бицепс со штангой 4 / 8
• Концентрированные сгибание руки 3 / 8
• Сгибание рук в кроссовере с канатом нижний блок 3 / 15
• Французский жим лежа штанга 4 / 8-10
• Разгибание руки в наклоне с гантелью 4 / 12
• Сгибание туловища на наклонной скамье 4 / 15
• Подъём ног на скамье 4 / 15

Упражнения для икроножных с гантелями

Подъем на одной ноге с гантелью

Подъем на носки с гантелями можно делать и на двух ногах сразу, но его одноногий вариант выполнения имеет больше смысла по двум причинам.

• Первая. Удерживать равновесие, поднимаясь на носки с двумя гантелями сложно. Упражнение в этом случае превращается в цирковой трюк. Делая подъем на одной ноге, можно держаться рукой за опору, сняв ненужную нагрузку со стабилизаторов корпуса.
• Вторая. Мышцы голени очень сильные и выносливые, за день они сокращаются тысячи раз. Чтобы их накачать голень, «бомбить» ее нужно в силовом стиле, с тяжелыми гантелями, что, судя из первого пункта, задача не из простых. Убрав одну ногу из работы, нагрузку на вторую можно повысить в два раза.

Подъем на одной ноге с гантелью

Совет: нет необходимости стоя на опоре глубоко опускаться вниз. Функция икроножной мышцы – подъем тела вверх, во время опускания ниже параллели она не работает, зато ахиллово сухожилие трудится предельно тяжело. Чтобы нагрузить голень по максимуму, делайте паузу в верхней точке амплитуды и качайте ее до появления сильного жжения в мышцах.

Подъем на носки сидя с гантелями

Правильное, научное название икроножной мышцы – трехглавая мышца голени. Она так называется потому, что под небольшой, состоящей из двух головок, икроножной, находится другая мышца, камбаловидная. Она больше своей соседки и пролегает точно под ней. Становясь больше, камбаловидная мышца выталкивает наверх икроножную и увеличивает в объеме всю голень.

Подъем на носки сидя с гантелями

Обычно, такие подъемы на носки выполняются в специальном тренажере либо, в отсутствии его, со штангой, положенной на колени, но с гантелями их тоже можно делать, все эти упражнения абсолютно идентичны по своей биомеханике.

Совет: поскольку камбаловидная мышца больше, отдача от ее развития в плане увеличения объема голени выше. Поэтому, начинать свой комплекс прокачки икроножным мышц стоит именно с нее.

Послесловие

Надеюсь, мой обзор упражнений для ног с гантелями для мужчин и женщин окажется полезным и поможет в составлении эффективного комплекса тренировки ног. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Источник

Какие мышцы работают?

Гоблет присед отлично развивает группы мышц, которые расположены в нижней части тела. Нагрузка приходится мышцы ягодиц, икр, поясничного отдела, на мышцы задней поверхности бедра. Статистическое напряжение также испытывают плечи и бицепсы, так как в данных приседаниях необходимо держать гирю (гантель).

Главным преимуществом такого приседания является то, что в нем задействуются разные группы мышц, поэтому упражнения считается довольно эффективным. По эффективности не уступает упражнению со штангой.

Итак, давайте разберем, какая мускулатура работает при выполнении упражнения:

• Основную нагрузку получают ягодицы и квадрицепсы;
• Вторичную – бицепсы бедра, камбаловидные голени;
• В качестве стабилизаторов работают брюшные мышцы (пресс комплексно);
• Статичную нагрузку получают бицепсы рук, передние пучки дельт, брахиалисы.

Как видите, приседания с гирей в руках полезны и для мужчин, и для женщин, ведь они позволяют нагрузить, практически, все тело. Давайте выясним, какие существуют варианты их выполнения..

Основные движители в упражнении – это:

• Мышцы бедер – бицепсы и квадрицепсы;
• Камбаловидная мышца голени;
• Ягодичные
• В качестве стабилизаторов веса тела спортсмена и отягощения выступают:
• Прямая мышца живота;
• Бицепсы рук, брахиалисы, передние дельты

Движение может вызывать и стабилизацию за счет напряжения трапециевидных мышц, но это нежелательно.

В ходе выполнения выпадов с блином над головой активно задействуются:

• в нижней части тела – ягодичные мышцы и квадрицепсы;
• в верхней части тела – трапециевидные мышцы, трицепсы, передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Однако, следует отметить, что верх тела в данном упражнении работает опосредованно – отвечает за стабилизацию и удержание веса снаряда с выпрямленными руками над головой.