Бег для похудения — выбор самого эффективного метода

Немного о пользе утреннего бега

Утренняя пробежка оказывает следующее положительное воздействие:

• Улучшает выносливость. Чтобы достичь эффективного результата, нужно постепенно увеличивать нагрузки. Т.е. бег должен становится быстрее, тренировки продолжительнее. Главное не переусердствовать, ориентироваться на ощущения своего организма.
• Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время бега улучшается циркуляция крови, ткани и органы насыщаются кислородом. Именно это обеспечивает бесперебойную работу сердца, сосудов.
• Улучшает настроение. Исследования доказали, что через полчаса после нее начинает интенсивно вырабатываться гормон счастья. Хорошее расположение духа сохраняется надолго, поэтому бег является прекрасным средством от стресса, депрессии.
• Обеспечивает хорошую фигуру. Благодаря ему можно скинуть лишний вес, улучшить осанку, накачать мышцы ягодиц. Для получения быстрого результата нужно также придерживаться сбалансированного питания.

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов.

К достоинствам бега можно отнести и новые знакомства. В парке, на стадионе можно встретить много интересных людей, которые тоже занимаются спортом по утрам.

Первое время бегу нужно выделять всего 20 минут, со временем увеличить до 30-40. Когда мышцы окрепнут, привыкнут к ежедневной нагрузке, можно совершать по часу.

Главное, чтобы тренировка приносила бодрость, хорошее настроение, а не была изнуряющим занятием, которое делается через силу.

Польза и вред бега по утрам

Нельзя игнорировать тот факт, что наша стремительная жизнь стала очень требовательной и в какой-то степени губительной для нашего здоровья. Есть множество вещей, которые мы упускаем в нашей жизни, отчаянно стремясь преуспеть и заработать больше денег. Например, мы даже не находим времени для утренней пробежки, чтобы позаботиться о своем здоровье, как физическом, так и психологическом.

Мало кто понимает, какая огромная может быть польза бега по утрам. На данный момент проблемой планетарного масштаба является глобальное потепление, с последствиями которого мы сталкиваемся уже сейчас. Мы в значительной степени осознаем тот факт, что лишаем себя столь необходимого кислорода. Утреннее время – это идеальный период, чтобы насытить свой организм свежим кислородом и побыть наедине с природой. Это также отличное время, чтобы запустить мыслительные процессы и генерировать новые идеи, рассматривая различные возможности в жизни. Остановимся на положительных качествах утреннего бега более подробно:

Энергетический заряд

На первый взгляд это может показаться нелогичным, что растрата энергии во время выполнения упражнения может, напротив, привести к увеличению заряда бодрости на весь оставшийся день. Физические нагрузки повышают выработку дофамина (этот гормон помогает быстро адаптироваться в новой среде, повышает стрессоустойчивость организма, увеличивает силу и частоту сердечных сокращений, улучшает кровоток в почках, увеличивает работоспособность), заставляя организм чувствовать себя хорошо, находясь на позитивной волне. В результате появляется больше сил и энергии для всех других дел, которые необходимо сделать в течение дня.

Понижение кровяного давления

По словам ученых ранние утренние упражнения положительно влияют на кровяное давление. Согласно исследованиям, ранние утренние тренировки привели к падению кровяного давления на 10%, которое держалось на данном уровне в течение всего дня. Если ваше кровяное давление повышенное, то бег по утрам каждый день может оказывать серьезное положительное влияние на здоровье.

Снятие стресса

Утренняя пробежка в одиночестве без отвлекающих факторов может быть полезным способом отвлечься от давления работы и городской суеты, помочь расслабиться и освободиться от груза будничных дел. Первое, что человек делает по утрам, дает ощущение того, что он становится на шаг ближе к своим целям. Это в свою очередь помогает оставаться в позитивном настроении до конца дня. Полученный заряд бодрости утром также способен предотвратить раздраженность и повысить стрессоустойчивость.

Улучшение пищевых привычек

После того, как была проведена утренняя тренировка, вы будете смотреть на пищу, которую вы едите в течение дня гораздо более тщательно. Небольшое достижение, которое далось трудом и потом, будет дисциплинировать и не даст саботировать полученный результат нездоровой пищей. Скорее всего после такого утра вы отдадите предпочтение правильному питанию, которое сможет продолжить процесс укрепления организма. Также после утренней пробежки обязательно захочется позавтракать, поэтому вы не пропустите этот прием пищи.

Повышение метаболизма

Бег утром заставляет организм быстро сжигать калории в течение всего дня. Запуская метаболизм утренними физическими нагрузками, мы позволяем организму черпать необходимую энергию из жировых запасов, а не из недавно полученной пищи. В результате процесс похудения становится более быстрым. Однако помните, что, несмотря на это, пропускать завтрак не стоит, потому что именно он обеспечит вас энергией на долгое время, а также поможет контролировать аппетит.

Главный вред от бега по утрам – высокая вероятность получения травм

Температура тела в утренние часы сразу после пробуждения недостаточно разогрета. Мышцы находятся в состоянии покоя и не готовы к серьезным нагрузкам, они жесткие и их эластичность недостаточно высока. Также может быть затруднен дыхательный процесс, что во время пробежки особенно важно, ведь тело должно как можно лучше обогащаться кислородом. Кроме того, кровяное давление в утренние часы выше, за этим также необходимо следить и не допускать переутомления сердечно-сосудистой системы. Люди наиболее уязвимы к сердечным приступам и инсультам утром.

Риск получения травм и проблем со здоровьем можно снизить за счет качественной разминки перед бегом. Этот небольшой ритуал позволит размять и растянуть мышцы и суставы, подготовить сердце к предстоящим нагрузкам и разгонит кровь по всему телу. В подготовительную разминку должны входить как статичные, так и динамичные упражнения, чтобы как следует разогреть весь организм.

Не бегом единым

Не смотря на то, что бег — это отличная тренировка, доказано, что без сочетания его с силовыми нагрузками один бег не поможет вам эффективно похудеть.

Программа тренировок для похудения должна включать в себя как аэробные нагрузки, так и силовые. В качестве аэробных тренировок – бег, это прекрасный выбор. Дополните свой еженедельный тренинг, как минимум, 2-мя сессиями силовых упражнений с отягощениями и кроме похудения вы приобретете рельефное, подтянутое тело.

Когда вы укрепляете мышцы, наращиваете, даже небольшую, мышечную массу, то эффект от бега увеличивается в несколько раз.

Почему полезно укреплять мышцы упражнениями в дополнение к бегу:

— Тонизированные, крепкие мышцы во время бега сжигают большее количество калорий, при прочих равных условиях;

— Уменьшается риск травмы, крепкие мышцы лучше защищают позвоночник и суставы;

— Мышцы помогают приобрести телу спортивный рельеф, в дополнение к потере лишнего жира от бега.

Польза и вред тренировок натощак

Бег натощак характеризуется определенными достоинствами и недостатками.

К плюсам относится:

1. После ночного сна в течение 15-30 минут в организме минимальное количество гликогена. Этот элемент считается важным, так как является источником жизненной силы. При отсутствии гликогена активное занятие становится причиной сжигания жировых отложений.
2. Рекомендуется выполнять пробежки натощак в случае депрессивного расстройства. Это связано с тем, что организм вырабатывает увеличенное количество эндорфинов.
3. Регулярные утрешние пробежки нормализуют и упрощают утренние пробуждение. Если правильно начать день, то можно добиться лучшего результата.
4. Организм начинает эффективнее усваивать инсулин, который отвечает за усваивание сахара мышечной тканью.

Занятие спортом натощак запрещается в случае минимального количества подкожного жира. Отсутствие запасов гликогена становится причиной, по которой происходит разрушение мышечной ткани.

Тренировки наносят вред организму:

• Активное выделение сока становится причиной воздействия на язву, которая будет постепенно увеличиваться.
• Отсутствие достаточного количества сахара в крови становится причиной потери сознания. Этот момент определяет то, что следует выбирать безопасный путь, ступеньки и высокие бордюры нужно избегать.

Следует подробно рассмотреть все достоинства и недостатки подобных тренировок.

Так кто же прав?

Как видно из отзывов, бег с целью избавления от лишнего веса принес неплохие результаты в обеих наблюдаемых группах. На основании опроса участников групп, мы сформировали небольшую табличку, в которую занесли перечисленные преимущества и недостатки бега утром и вечером:

В поисках ответа мы попросили дать профессиональный совет о том, как похудеть с помощью бега, мастера спорта по легкой атлетике, фитнес-инструктора Алексея Веселкова:

Хочу заметить – нельзя забывать о том, что бег как физическая нагрузка может быть опасен для людей с ограничениями по здоровью. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, высокое давление, слишком большой вес или болят суставы – замените бег на ходьбу.

Бегать можно как утром, так и вечером. Но для целей жиросжигания считается, что бегать эффективнее с утра, до того как вы позавтракаете. Не секрет, что организм по разному работает в течение дня. Утром уровень сахара в крови низкий. Гликогеновые депо истощены, поэтому организм вынужден черпать энергию из неприкосновенных запасов, в том числе из жировых отложений. Бег с утра натощак заставляет организм сжигать лишний жир активнее, чем при беге вечером. Однако же это не значит, что вечерний бег бесполезен! Вечерние пробежки укрепят сердце, придадут тонус мышцам и поднимут настроение.

Когда лучше бегать – видео

Несмотря на все наши изыскания, однозначного ответа мы не получили. Интернет наполнен видеоуроками, в которых профессиональные спортсмены одинаково убедительно доказывают полезность бега как утром, так и в вечернее время.

В качестве примера предлагаем посмотреть это видео:

В представленном видеоролике спортсмен подробно описывает плюсы и минусы бега в разное время суток, учитывает особенности питания перед физической нагрузкой утром и вечером, дает рекомендации.

Наше исследование продолжается. Когда же все-таки лучше бегать на ваш взгляд – утром или вечером? Делитесь своим мнением и опытом в комментариях!

Что дает бег в тренировках с отягощениями

Не раз читал, что сильная и выносливая сердечно-сосудистая система является фундаментом для всего, в том числе и для тренировок с отягощениями. Довольно долго игнорировал этот момент, как и применение кардио в своей практике, а когда прекратил валять дурака и все-таки взялся за ум, довольно быстро ощутил плюсы.

Тем не менее, в прошлом я не сильно усердствовал с бегом или орбитреком, в основном отдавая предпочтение ленивому вращению педалей на велотренажере. Результат был, хотя и не такой чтобы «АХ!».

Лишь в последние три месяца взялся за кардио особенно усердно и вот тут-то действительно увидел, насколько это важный момент для тренировок с отягощениями.

Вновь кратко напомню, о том, что бегать надо не абы как, а аккуратно и в рамках своего аэробного порога. Будете еле-еле переставлять ноги — получите слишком слабую нагрузку без тренировки сердечно-сосудистой системы и выносливости. Начнете жестить и выкладываться на 110%, когда в боку колет, сердце выпрыгивает, а цвет лица близок к таковому у свеклы — сожжете мышцы вместо жира.

Аэробный порог — это своего рода переключатель-термостат, который определяет процесс обеспечения энергией организма в тот или иной момент времени — будет ли это по большей части гликолиз (процесс распада молекулы глюкозы с выделением энергии, которая в виде АТФ используется мышечными волокнами) или окисление жиров (использование жира в качестве энергии). Нам, естественно, нужно окисление жиров.

Чтобы удерживать тренировку в пределах аэробного порога, необходимо работать в так называемой зоне сжигания жиров. В среднем это ЧСС на уровне 120–150 ударов в минуту. Какая цифра нужна конкретно для вас — смотрите по ощущениям и по дыханию. Например, если в процессе бега можете говорить и не задыхаетесь, значит нагрузка слабая. А вот если при молчаливом беге дышите спокойно, но только начинаете говорить и сбивается дыхание — вот это то, что доктор прописал.

Я контролирую свой пульс с помощью Apple Watch. Еще лучше для этой роли подойдет специализированное устройство, например фитнес-браслет Mio Fuse в силу использования более точного оптического пульсометра (чаще считывает показатели).

Лучше всего результат был заметен на приседаниях. В силу особенностей тренинга в рамках текущей «сушки» работаю в диапазоне повторений 15–20. В приседаниях со штангой на плечах использую именно 15 повторений и в прошлом эта цифра была для меня критичной. Даже с небольшим весом в 50–60 кг на плечах я начинал чувствовать дискомфорт после 10 повторения. Ноги «тянут» легко, а вот дыхание — тяжелое. С более серьезным весом, начиная с 90 кг, я больше 12 уже не приседал. Сердце выскакивало из груди и так.

И вот прошло три месяца, в течение которых я пару-тройку раз в неделю устраивал кардио. В понедельник, 11 июля, был день ног. В трех рабочих подходах я присел по 15 раз со штангой весом 102,5 кг (мой собственный вес сейчас — 98 кг). Не скажу, что было легко, но я не задыхался.

Для кого-то может не самое большое достижение, но для меня просто огромное на фоне того, что было в прошлом. Система работает, причем очень эффективно.

Таким образом, за счет постепенного и плавного повышения интенсивности кардиотренировок, увеличилась выносливость, что в свою очередь позволило увеличить силу при работе на большое количество повторений.

Что касается текущего результата в эксперименте с большой «сушкой» тела (и интенсивным кардио), то вот он:

О первых шести неделях сушки рассказывал в этой статье. Если интересно продолжение (сейчас изменилась и программа тренировок, и система питания) — упомяните об этом в комментариях, напишу соответствующий материал.

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье фитнес-браслет Mio Fuse. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

P.S. Клипчик в тему 🙂

Предыдущие части:

• Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
• Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы