Выбор беговой дорожки и эффективность ее использования для похудения

Беговая дорожка для похудения: инструкция для новичков

Утренние пробежки, как считают специалисты, один из самых эффективных способов похудения. Но не у всех есть возможность заниматься на улице. У кого-то нет подходящей для бега площадки, кому-то не нравится погода за окном, а кто то просто испытывает дискомфорт. Поэтому те же специалисты предложили заменить пробежку на улице занятиями дома на похудение на беговой дорожке . Как правильно использовать этот тренажёр и можно ли побороть лишний вес исключительно только тренировками на нём?

Ваши мышцы работают менее интенсивно

Каждый шаг по земле требует от тела больше усилий, чем ходьба на беговой дорожке. «Когда вы идете на тренажере, мышцы включаются  в работу не так активно, ведь полотно дорожки само плывет у вас под ногами, — говорит известный фитнес-тренер Джоуи Турман. — Чтобы заставить мышцы ног потрудиться, вам нужно акцентировать на них внимание».  Тогда как при ходьбе на улице приходится отталкиваться, выносить вперед бедро, а не просто переставлять конечности.

«Ходьба на беговой дорожке требует меньшей включенности мышц и потому, что нет сопротивления ветру, — говорит Дэвид Розалес, инструктор по фитнесу, основатель Roman Fitness Systems. — На спортивном тренажере вы можете двигаться только вперед, а не в разных направлениях, как на улице. Это также делает тренировку менее интенсивной». Чтобы сделать ходьбу на дорожке максимально полезной для мышц и сердечно-сосудистой системы, воспользуйтесь функцией наклона. Это приблизит движение на тренажере к движению по земле.

золотых правил домашнего бега

Программа тренировки — это основа основ. Но прежде, чем приступить к её составлению, необходимо пройтись по нескольким не менее важным пунктам, которые помогут Вам избежать травм и не забросить занятия.

1. Выбирайте правильную обувь. Нет, бегать босиком или в домашних тапочках не получится. Выбирайте специальные кроссовки для бега. С ними будет не только безопаснее, но и удобнее заниматься.
2. Занимайтесь ежедневно. Пусть по началу это будет всего 5 минут, но бегайте каждый день, постепенно увеличивая нагрузку. Со временем Вы привыкните и уже с трудом будите представлять свою жизнь без тренировок.
3. Не смотрите вниз. Велика вероятность, что Вы упадете. Намного приятнее включить новую серию любимого сериала и совместить приятное с полезным.
4. Правильная постановка ног. Старайтесь не бегать на носочках и не шлепать ногами. Ставьте стопу на её среднюю часть. Возможно, сперва Вам будет неудобно, но уделите этой технике особое внимание. Так Вы снимите лишнее напряжение с ног и избежите травм.
5. Соблюдайте длину шага. Некоторые «хитрецы» используют, так называемую, технику кузнечика. Они прыгают вверх и вперед, а беговая дорожка крутится под ними. Не делайте так. Так Вы не только обманываете себя, но и рискуете подвернуть ногу.
6. Не пытайтесь за один день пробежать марафон. Если Вы пробежите в первый же день 5 км, то навряд ли сможете в течение недели смотреть на дорожку. Дозируйте свои тренировки по своему самочувствию и способностям.
7. Разберитесь с управлением. Было бы смешно, если бы не было так грустно. Не вставайте на дорожку, пока не узнаете, как регулировать скорость, угол наклона и как её вообще включать/выключать. Это не тот случай, когда все познается на практике.
8. Оставьте поручни в покое. Они нужны для страховки и для замера пульса.
9. Ставьте цели, ведите статистику. Это отличный мотиватор для домашних занятий. По достижению цели — награждайте себя (конечно, не тортиком).
10. Подберите одежду для занятий. Если Вы занимаетесь дома, а не в зале — это не значит, что можно бегать в старых трениках. Красивая и удобная одежда мотивирует не меньше, чем отвес на весах.

Какие мышцы задействованы при ходьбе по наклонной поверхности

Опцией изменения угла наклона полотна оснащаются как механические, так и электрические беговые дорожки.

Это может осуществляться вручную (что менее удобно) и автоматически, в соответствии с заранее заданной программой или активироваться при нажатии спортсменом кнопки на поручне.

При ходьбе или беге по наклонной плоскости повышается эффективность упражнений за счет увеличения нагрузки.

В работу включаются следующие группы мышц:

1. Квадрицепсы. Именно эта категория является наиболее задействованной во время ходьбы, приседаниях или передвижении по наклонной поверхности. Они включают в себя 4 пучка, которые визуально формируют привычный внешний вид бедра:

• прямые мышцы;
• широкая латеральная мускулатура;
• широкие промежуточные мышцы;
• широкие медиальные пучки.

1. Мышцы бедра. По аналогии с предыдущей группой, эти мышцы также состоят из 4 пучков. Их назначением является сгибание ноги в колене. На ноге они располагаются в параллельной с квадрицепсам плоскости.
2. Ягодичные мышцы. Эта группа включает три пары: большая, средняя и малая мышца. Назначением ягодиц является поддержание равновесия тела и удержание человека в вертикальном положении. Также ягодичные мышцы участвуют вместе с квадрицепсом в развороте и разгибании бедра, а при участи мускулатуры бедер помогают человеку наклоняться. При недостатке мышечной массы в этой области теряется эффективность тренировки и практически невозможно добиться положительного результата.
3. Икры. Икроножные мышцы при передвижении по наклонной поверхности испытывают самые значительные нагрузки. Они соединены посредством ахиллова сухожилия с пяткой, образуя при этом мощные пучки: литеральный и медиальный.

Еще одной группой мышц, которая задействована при восхождении в гору, являются сгибатели голени или подвздошные. Они состоят из двух отделов и при участии большой поясничной мышцы способствуют супинации тазобедренного сустава.

Как похудеть при помощи ходьбы?

1. Ускорять темп

Как и в случае с бегом, плаванием и другими видами аэробных упражнений, темп имеет значение. Человек сжигает больше калорий, когда идет быстро. Однако увеличение темпа не означает, что человек должен бежать. Быстрая ходьба также сожжет дополнительные калории и поможет с потерей веса.

2. Носить утяжеленный жилет

Дополнительный вес сожжет больше калорий. Люди с большим весом сжигают больше калорий, поскольку им требуется больше энергии для выполнения той же задачи, чем человеку, который весит меньше. Ношение утяжеленного жилета во время ходьбы заставляет тело человека работать больше во время прогулки. Исследование показало, что люди, которые ходили со скоростью 2,5 мили в час по плоской поверхности с утяжеленным жилетом, весившим 15% их веса, сжигали на 12% больше калорий, чем люди, которые не носили жилет. Человек, носящий утяжеленный жилет, составлявший 10% от его массы тела, и который шел быстрым темпом, сжигал в среднем на 13% больше калорий. Хотя утяжеленный жилет может помочь сжечь лишние калории, человек должен избегать ношения веса в руках. Это может привести к мышечному дисбалансу и повреждениям. Люди с заболеваниями спины или шеи не должны использовать утяжеленный жилет.

3. Ходьба в гору

Чтобы увеличить сжигание калорий, человек должен регулярно ходить в гору. Для некоторых это может означать увеличение градиента беговой дорожки, в то время как другие могут включать холмы в свою повседневную ходьбу. Человек может ходить по холмам, лестницам или склонам два-три раза в неделю.

4. Обращать внимание на осанку

Когда дело доходит до ходьбы, важно поддерживать форму и осанку. Человек должен ходить так, чтобы всегда смотреть вперед, поскольку это помогает увеличить скорость и шаг. Во время ходьбы человек должен также сосредоточиться на сжатии мышц живота и ягодиц. Люди могут делать это во время всей прогулки или на короткие промежутки времени. Эта техника поможет человеку нарастить силу и избежать повреждений.

5. Включение тренировок на сопротивление

Чтобы сжигать больше калорий и увеличить рост новых мышц, можно добавить силовые тренировки во время ходьбы. Вот некоторые упражнения, которые стоит попробовать:

• приседания;
• отжимания;
• выпады.

Короткие упражнения могут увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышечную массу. Они также могут сделать ходьбу более интересной.

6. Интервальное увеличение темпа

Интервальное увеличение темпа может быть эффективным способом, чтобы сжигать больше калорий во время ходьбы. При ходьбе с интервалами человек должен сначала минут 5-10 идти в медленном темпе, чтобы разогреться, а  затем увеличить темп и продолжать быстро двигаться в течение 10-15 секунд, прежде чем вернуться к нормальной скорости ходьбы. Человек может повторять это на протяжении всей прогулки.

7. Выполнять три короткие прогулки в день

Хотя длинные прогулки хороши, короткие, более частые прогулки также могут принести пользу. Некоторым людям легче совершать короткие прогулки в течение дня, чем длительные прогулки один раз в день. Ученые считают, что прогулка после каждого приема пищи также приносит пользу. Согласно исследованию, для неактивных людей старше 60 лет ходьба по 15 минут три раза в день после еды может помочь контролировать уровень сахара в крови, чем прогулка один раз в день в течение 45 минут.

8. Увеличение количества шагов каждый день

Популярные фитнес-трекеры и шагомеры побуждают людей делать 10 000 шагов в день. В одном из исследований  2016 года подтверждается, что 10 000 шагов — это идеально и равняется примерно 8 км. Люди, занимающиеся ходьбой для похудения, должны последовательно совершать как минимум 10 000 шагов каждый день. Некоторые люди могут даже увеличить общее количество шагов сверх этой нормы. Тем не менее, ежедневное увеличение количества шагов может помочь сбросить вес.

Можно увеличить количество шагов, изменяя некоторые из своих ежедневных привычек:

• подниматься по лестнице вместо лифта;
• парковать машину подальше от дверей магазинов, работы или школы;
• ходить пешком на работу, в школу или другие места,
• во время перерыва на работе ходить, вместо того, чтобы сидеть в комнате отдыха.

Научная статья по теме: Ходьба пешком снижает риск ожирения у школьников.

В чем отличия бега и ходьбы?

Давайте подробнее остановимся на отличиях ходьбы и бега:

• 1. При ходьбе укрепляются преимущественно икроножные мышцы, а при беге — мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.
• 2. «Фаза полета», присущая бегу, во время ходьбы отсутствует. А значит, позвоночник и суставы испытывают гораздо меньшую ударную нагрузку, чем во время бега. Поэтому если вы имеете лишний вес, то с бегом лучше повременить.
• 3. С точки зрения безопасности ходьба предпочтительней, она более мягко и щадяще воздействует на организм. Бег чреват не только травмами, но и высокой нагрузкой на сердце, легкие, суставы и позвоночник, даже при соблюдении правильной техники.
• 4. Если в ваши планы не входит «сушка» мышц, то лучше заняться ходьбой, поскольку во время бега запускается процесс сжигания мышечной ткани, когда запасы гликогена уже исчерпаны, а до жира организм еще не добрался.
• 5. Если вы хотите похудеть как можно скорее, то однозначно следует выбрать бег. Чтобы добиться того же результата от ходьбы, вам потребуется потратить гораздо больше времени. Ходить в быстром темпе желательно не менее часа — за это время вы сможете пройти порядка 6 километров и выполнить норму в 10 тысяч шагов. Это необходимый минимум не только для похудения, но и для сохранения и преумножения здоровья. Однако, вы можете немного ускорить это время и потратить чуть больше энергии при ходьбе, если будете тренироваться с отягощениями на руках и ногах.
• 6. Бег и ходьба по-разному снимают стресс и воздействуют на психическое здоровье: во время пешей прогулки легче расслабиться, настроиться на нужный лад и поразмышлять, в то время как бегая, вы быстрее отвлекаетесь от грустных мыслей и перестаете терзать себя.
• 7. Если вы выбрали в качестве тренировки бег, то не забывайте следить за пульсом — он не должен превышать 120-135 ударов в минуту. Это оптимальный показатель для эффективного сжигания жира. При интенсивной ходьбе пульс находится в зоне жиросжигания почти всегда.

Как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы быстрее похудеть

Быстрый эффект будет достигнут при ходьбе по дорожке с учетом правильной организации систематических нагрузок.

Беговая дорожка для похудения

Самым результативным периодом для занятий на дорожке считается утро. Предпочтительнее заниматься натощак. В таких условиях организм быстрее начинает расходовать свои энергетические запасы, что ведет к сжиганию жировых прослоек.

Отличный эффект для похудения окажет ходьба на дорожке после силовых упражнений в тренажерном зале. Мышцы человека разогреты должным образом, что способствует быстрому протеканию процессов расщепления жиров.

Важно! Для получения положительных результатов упражняться нужно не меньше 3-6 раз в неделю. Если тренироваться с дополнительными грузами (отягченная тренировка), 2 ч. в неделю будет достаточно.

Основные правила результативных аэробных нагрузок на беговом тренажере:

• Разминка. Особое внимание во время разминки следует уделить коленям, голеням и мышцам икр.
• Достаточный питьевой режим. Для поддержания солевого баланса во время занятий следует выпивать не менее 1 л воды постепенно.
• Равномерная длина шага. При одинаковой длине шага достигается наиболее эффективный равномерный ритм тренировки.
• Заминка. По окончании занятия нужно как минимум 10 мин. ходить в прогулочном темпе для уменьшения сердечного ритма.
• Длительность занятий. Оптимальная длительность занятия на дорожке составляет 1 ч. После половины этого времени резко ускоряются процессы расщепления жиров, но слишком длительные кардио-нагрузки (более 1,5 ч.) отрицательно влияют на структуру мышечной ткани и наносят вред организму.

Положительно повлияет на результат занятий и приведет к быстрому сбросу лишнего веса постепенное увеличение нагрузки и интенсивности ходьбы, смена режимов быстрой ходьбы на бег средней интенсивности (трусцой).

Обратите внимание! В процессе тренировки ходьбу на беговой дорожке рекомендуется разбавлять в зависимости от степени интенсивности. Можно быстро идти 5-15 мин., после 2 мин. бежать на небольшой скорости. Перемена ходьбы и бега поможет увеличить выносливость и развить работу легких.

Показания и противопоказания

Ходьба на беговой дорожке, как и любое спортивное упражнение, кому-то окажется полезной, а кому-то может нанести немалый вред. Поэтому перед началом занятий следует выяснить, к какой группе людей относитесь именно вы. Что касается первого, то такая нагрузка идеальна в следующих случаях:

• в преклонном возрасте;
• при большом избыточном весе;
• при слабой физической подготовке.

Не рекомендуется избавляться от лишних килограммов с помощью ходьбы на беговой дорожке, если у вас:

• митральный стеноз;
• порок сердца;
• тяжелая форма гипертонии;
• легочно-сердечная недостаточность;
• бронхиальная астма;
• стенокардия;
• расстройство сердечного ритма;
• тромбофлебит нижних конечностей;
• обострение хронического недуга;
• простуда;
• поражения опорно-двигательного аппарата.

Имеется очевидная польза и вред беговой дорожки. Не всем людям полезно и можно бегать. Противопоказаны занятия на беговой дорожке людям:

• С остеохондрозом и прочими заболеваниями двигательного аппарата;
• С заболеваниями суставов (артрозы, артриты и т.д.);
• С повышенным артериальным давлением;
• С заболеваниями органов дыхательной системы;
• С ожирением;
• С заболеваниями сердца и сосудов (инфаркт, пороки сердца, ВСД, ранее перенесенные инсульты и т.д.).

Во время беременности, особенно после второго триместра, необходимо свести к минимуму физическую нагрузку. Будущим мамам полезно гулять на свежем воздухе, а вот от бега придется отказаться. Конечно, наличие заболевания — это не повод отказываться от физической нагрузки, но лучше искать более щадящие варианты. Наилучшее решение — ходьба в умеренном темпе в течение 30-40 минут.

Ходьба на беговой дорожке — польза:

• Ускоряются обменные процессы;
• Укрепляются мышцы;
• Минимизируется нагрузка на спину, суставы, стопы, колени;
• Организм активно насыщается кислородом;
• Стабилизируется вес;
• Улучшается настроение, самочувствие и укрепляется иммунитет.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

• в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
• за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
• для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
• тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.

Как правильно ходить

При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.

• Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку. Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
• Правильное положение тела – первый шаг к успеху. Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
• Дышать надо через нос и размеренно.
• Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
• Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
• Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
• Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.

Варианты ходьбы

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

• разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
• 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
• 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

• 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
• 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
• Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.

В гору

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на котором требуют подготовки.

Польза домашних тренировок

Занятия на дорожке – альтернатива изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, которые показаны не всем. Ходьба на беговой дорожке поможет не только похудеть, но и улучшить метаболизм всего организма.

• Регулярная длительная ходьба в одном темпе способствует равномерному насыщению крови кислородом, в результате чего снижается давление, укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
• Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения и для поддержания тонуса всех групп мышц.
• Для занятий на этом кардиотренажере отсутствуют возрастные ограничения. Ходить на беговом полотне могут люди в возрасте и даже беременные.
• Ходьба или бег на небольшой скорости не влияет на суставы и связки. Снижается риск получения травм, которые возможны как при беге на улице, так и во время тренировок в зале.

Показания и противопоказания

Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.

• На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
• Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
• Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.

Для занятий есть также и противопоказания.

• Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
• Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
• При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей.

Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту.

Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

• в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
• за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
• для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
• тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

• разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
• 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
• 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

• 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
• 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
• Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.

В гору

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.

Беговая дорожка для похудения

Тренажер был и остается одним из самых эффективных средств по борьбе с лишним весом. В комплексе со здоровым питанием и образом жизни беговая дорожка поддержит ваше тело в тонусе и сохранит идеальную фигуру.

продукты, богатые углеводами60 г углеводов

Следите за своим питанием. Исключите вредные, жирные, калорийные продукты. Съедайте больше свежих фруктов и овощей. В вечернее время старайтесь употреблять только легкую пищу. Не ешьте непосредственно перед сном. Выпивайте как минимум 1 л воды каждый день. Проводите тренировки регулярно. Обязательно перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом и тренером. Они подскажут идеальную программу для вас исходя из показателей здоровья.

Как правильно бегать на беговой дорожке

Существует несколько общих рекомендаций по пробежке:

• Рассчитайте эффективную частоту биения сердца для занятия. Для этого определите свой максимально возрастной пульс (МВП). Вычисляется он по формуле: 220 – возраст = МВП. Эффективный пульс для тренировки должен составлять 65-85% от полученного результата.
• Начинайте занятие с разминки. В течение 15 минут походите по беговой дорожке, разогревая мышцы. После этого можете выбирать скоростные режимы.
• Дышите правильно: делайте сильные вдохи и выдохи через нос. В крайнем случае – вдох делайте через нос, а выдох – через рот. Старайтесь задействовать все дыхательные мышцы.
• Во время пробежки следите за осанкой. Втяните и напрягите живот, распрямите грудь и плечи. Руки держите под углом 90°, двигайте ими свободно в ритм бега.
• Пробуйте разные техники бега: монотонный с постоянной скоростью и интервальный с переменой скорости. В целях похудения рекомендуют использовать именно интервальный бег. К тому же занятия в таком режиме интереснее.
• К окончанию тренировки постепенно уменьшайте скорость, чтобы стабилизировать работу организма и избежать последующей крепатуры. После проведите легкую растяжку.

Первое время проводите 3 тренировки в неделю по 30 минут. Этого будет достаточно, чтобы организм привык к нагрузкам и успевал восстанавливаться между занятиями. Увеличивайте нагрузки постепенно. Позже бегайте по 45 минут 3 раза в неделю, и еще две – по 50-60 минут –  проводите более интенсивные тренировки, только в этом случае вы сможете добиться желаемых результатов и сохранить их.

Как правильно бегать, чтобы накачать ноги

Чтобы бегая, накачать ноги, необходимо :

1. Начинать бегать с маленьких расстояний по ровной местности, так как, если сразу нагрузить ноги бегом на какую-либо возвышенность или же делать это длительное время без отдыха, можно получить серьезную травму.
2. Найти ту технику, которая будет удобна по физической подготовке.
3. В зависимости от выбранной техники соблюдать правила постановки стопы при беге. Допустим, при забеге на длительное расстояние нужно ставить ногу на полную стопу или же перекатываться с пятки на носок, а в коротких забегах на скорость необходимо бежать на носках.
4. Важно также выбрать правильную, удобную обувь, которая не будет доставлять неудобств во время пробежки.
5. Перед каждым забегом необходимо делать разминку , а после него – растяжку . Это поможет не травмировать ноги, а также избавиться от неприятных ощущений на следующий день после тренировки. Начиная бегать без разминки, идет сильная нагрузка на сердце.

Несколько советов, следуя которым, бег будет более эффективен :

• Всегда иметь при себе воду, для восполнения потраченной энергии.
• Постепенно повышать нагрузку и начинать бегать с утяжелителями или же быстро подниматься по лестнице.
• Достигнув максимальной скорости достаточно будет совершать несколько небольших забегов на возвышенность каждый день.
• Составить некий план, который поможет равномерно распределять нагрузку на организм.
• При длительных забегах, для того, чтобы не сбивать дыхание, бежать в одном темпе на протяжении всего времени.
• Для достижения лучшего результата можно попробовать использовать различные препятствия или же бежать некоторое время на прямых ногах, вприсядку, с высоким поднятием бедра.
• Не стоит забывать и о том, что имея малую жировую массу, набрать много мышечной – не получится.
• После забега не стоит сразу останавливаться. Лучше всего будет, постепенно терять скорость, а затем перейти на шаг.

Отдельное внимание уделяется и питанию для человека, занимающегося таким видом спорта.

Как для людей, которые занимаются в спортзале, так и для тех, кто предпочитает бег, необходимо большое употребление белка . Он будет способствовать росту мышц.

Чтобы хорошо себя чувствовать не стоит принимать пищу до забега. А вот воду наоборот – нужно употреблять перед тренировкой, после и во время нее.

Итак, человеку, который хочет накачать ноги с помощью бега, нужно приложить немного больше усилий, чем тому, кто их просто хочет укрепить или подтянуть. Но тем не менее — это возможно. Главное, не изнурять себя, а также стоит посоветоваться с кем-либо, занимающимся подобным. Он может подсказать и помочь бегать так, чтобы не повредить свое здоровье. Кроме того, не стоит забывать, что при слишком интенсивной нагрузке может пойти обратный, нежелательный эффект.

Также помнить нужно не только о том, как двигаются ноги, но и о том, в каком положении находится спина , живот , руки . Прямая спина и напряженный пресс – помогут держать равновесие и замедляют ощущения усталости в теле. А согнутые в локтях руки, которые двигаются относительно противоположных ног, дают возможность ускорения.

Старше одного года

Регулярные прогулки — ваш шанс обрести стройную фигуру. Без фитнес-карты, сложных тренировок и дорогого дополнительного оборудования.

Для каждого человека она — столь же привычное дело, как еда или сон. Такое простое, что мы не считаем ее фитнес-тренировкой… И все же ходьба способна решить проблему гиподинамии типичной городской жительницы и сделать каждую из нас чуть более стройной и здоровой. «Во время ходьбы усиливается вентиляция легких и кровообращение, улучшается насыщение тканей кислородом, укрепляется сердце и сосуды, — говорит СВЕТЛАНА ВЕПРИНЦЕВА, ведущий персональный тренер фитнес-центра TERRASPORT Коперник. — За счет сокращения икроножных мышц уменьшается застой крови в венах голени. Такая тренировка полезна для женщин с предрасположенностью к варикозному расширению вен . Кроме того, доказано, что ходьба в умеренном и быстром темпе укрепляет кости и суставы, защищая от остеопороза ». Данный вид фитнеса из всех наиболее доступен, это простейший способ преодолеть лень и начать двигаться, чтобы адаптироваться к тренировкам и подготовить мышцы и связочный аппарат, а также сердечно-сосудистую и дыхательную системы к более серьезным нагрузкам, в частности, к бегу.

Что эффективнее для похудения?

Кардиотренировки – проверенный метод похудения, доступный в домашних условиях. Сегодня существует несколько видов кардиотренажеров, которые подходят для дома. Давайте посмотрим, какой из них будет наиболее эффективным для похудения.

Беговая дорожка или велотренажер

Езда в среднем темпе на велотренажере (15-20 км/ч) сжигает до 450 килокалорий, а бег в среднем темпе на беговой дорожке – более 600 килокалорий. Если исходить из энергозатратности, то беговая дорожка эффективнее для похудения, чем велотренажер. Кроме того, на велотренажере задействуется только низ тела, а на дорожке дополнительно работают мышцы пресса, спины и рук.

Даже самый качественный велотренажер отличается по нагрузке от езды на велосипеде, а дорожка позволяет двигаться так же, как и при реальном беге. Учитывая эти факторы, можно сказать, что для похудения беговая дорожка подходит лучше, чем велотренажер.

Беговая дорожка или эллипсоид

Занятия на эллипсоиде могут поспособствовать похудению, если тренироваться регулярно, не менее 30-60 минут в день. За час на орбитреке можно сжечь от 480 до 500 и больше килокалорий в зависимости от скорости движения. Беговая дорожка и здесь лидирует по энергетическим затратам.

В отличие от велотренажера, эллипсоид задействует верх тела, и благодаря рукояткам заниматься на нем гораздо проще, чем на дорожке. К тому же, эллипсоид станет хорошей заменой бегу, если у вас проблемы с суставами. Но если выбираете тренажер для похудения, то беговая дорожка подойдет гораздо лучше.

Беговая дорожка или степпер

Степпер – компактный кардиотренажер, на котором можно хорошо прокачать бедра и ягодицы. За час тренировки на нем сжигается до 400 килокалорий, если заниматься интенсивно.

Движения на степпере ограничены и монотонны, а верх тела совсем не задействуется. К тому же, большинство моделей не подходят для пользователей с большим лишним весом, в отличие от беговой дорожки. Степпер поможет поддерживать форму, но быстро похудеть на нем вряд ли получится.

Беговая дорожка или гребной тренажер

Гребной тренажер – один из самых лучших, дорогих и эффективных кардиотренажеров для домашнего использования. За час на нем сжигается до 700-800 килокалорий, даже больше, чем при беге! На гребном тренажере активно работает верх тела, чем не могут похвастаться все остальные кардиотренажеры. Кроме того, занятия на гребном тренажере не вредят суставам, в отличие от бега.

Но у гребного тренажера есть и недостатки, например, высокая сложность тренировки, которая больше подойдет мужчинам, чем женщинам. Также тренажер мало задействует ноги, что тоже вряд ли подойдет женщинам. С учетом всего, можно сказать, что гребной тренажер – отличный вариант для мужчин, а беговая дорожка – универсальный выбор для всех.

Беговая дорожка или бег на улице

У дорожки есть важное преимущество: бегать на ней можно в любую погоду, что позволяет эффективно тренироваться, когда за окном снег, дождь, слякоть или промозглый ветер. Но все же тренеры и опытные спортсмены советуют чередовать нагрузку на дорожке и на свежем воздухе, особенно если за окном весна или лето.

Бег на улице насыщает организм кислородом, тренирует реакцию, баланс и координацию движений, а на дорожке спектр движений ограничен беговым полотном, что снижает эффективность нагрузки.

Для похудения эффективны оба варианта бега, так как в обоих случаях сжигается почти одинаковое количество калорий и задействуются идентичные мышцы. К занятиям на тренажере не нужно долго готовиться, в отличие от тренировки на улице, что добавляет очков в пользу беговой дорожки для похудения.

Почему не получается похудеть с беговой дорожкой?

Есть несколько причин, почему нет прогресса в похудении при регулярных тренировках на дорожке:

• Вы ведете сидячий образ жизни и тренируетесь не более получаса в день. Для эффективного похудения необходимо минимум час активности в течение дня. Дополните тренировки прогулками на свежем воздухе.
• Вы едите больше после тренировки и превышаете суточный калораж. Постарайтесь не восполнять потраченные калории, и результат не заставит себя ждать.
• Прошло слишком мало времени с начала регулярных тренировок. Для видимых результатов необходимо регулярно (через день) тренироваться не менее 1-2 месяца.

Чаще всего прогресса нет из-за неправильного питания и нерегулярных тренировок. Наладив режим питания и занятий, вы сразу заметите первые результаты.

Варианты кардиотренировки на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке для похудения

Ходьба — это физиологическая активность, которая полезна абсолютно всем. Такие тренировки абсолютно безопасны для всех органов и систем организма. Ходьба доступна каждому, ускоряет потерю лишнего жира, превосходно снимает эмоциональное напряжение, активизирует огромное количество мышц по всему телу.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Оказывается обычная ходьба — это тоже метод поддержания здоровья и красоты. Благодаря ходьбе по дорожке или прогулке по улице улучшается работа дыхательной системы, оздоравливается сердечно-сосудистая система. Чтобы почувствовать все эти плюсы, вам нужно ходить не менее 30 минут, независимо от того, где вы находитесь — в парке или на домашнем тренажере.

Бег на беговой дорожке для похудения

Популярнейший вариант нагрузок для снижения веса и приумножения выносливости — это классический бег. Данный вид кардиотренировок знаком людям, которые занимаются разными видами спорта. Если вы освоите бег по дорожке и будете заниматься регулярно, то обязательно полюбите его, так как действительно похудеете и обретете много других бонусов. Новичкам бывает непросто привыкнуть к постоянным занятиям. Бывает так, что их настигает лень, так как мало мотивации. Возможно, поначалу надо будет себя заставлять бегать, но потом это принесет хорошие плоды.

Движение под наклоном

Когда требуется усложнить тренировки, нужно добавить наклон. Таким образом, беговая дорожка помогает похудеть в разы быстрее. Особенно сегодня пользуется популярностью чередование обычной быстрой ходьбы и наклонной ходьбы. Такой подход, безусловно, исправляет фигуру и придает ей спортивные очертания.

Спринт

Бег в стиле спринта — это способ проверить свои предельные возможности. Данный вид тренировок на дорожке заставят тело напрячься до предела. Это значит, что калории будут гореть по полной.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Не приветствуются монотонные тренировки. Занятия точно не будут нудными и однообразными, подарят много удовольствия, если поиграть со скоростью. Хорошая идея — чередовать ходьбу и джоггинг (то есть бег трусцой) или менять высокоскоростной бег на ходьбу.

Такие нагрузки подразумевают чередование ускорения и отдыха. Интервальные тренировки значительно ускоряют похудение. Интервалы длятся и сменяют друг друга, до того момента, пока не иссякнут силы. К примеру, вот 2 варианта тренировки:

• спринт — 1 минута и восстановление — 2 минуты;
• быстрый бег по наклонному полотну — 4 минуты, отдых 7 минут.

Разработайте свою схему чередования нагрузок, в зависимости от способностей организма и состояния сердечнососудистой системы.

Можно заниматься без ограниченных временных промежутков, устраивая скоростную игру или фартлек. Если чувствуется, что силы кончаются, нужно прерваться, отдохнуть и вновь бежать на максимальной скорости. Вам обязательно понравится эффект от интервальных тренировок, так как процесс жиросжигания будет длительный, даже после окончания бега.

Интервальная ходьба на беговой дорожке

Ходьба — это безвредное и высокоэффективное упражнение для тех, кому противопоказан бег. Чтобы получить хорошие результаты на беговой дорожке, нужно двигаться от 30 минут. Чтобы ускорить метаболизм и натренировать сердце, используется интервальный метод.

Пример одной тренировки на ровном полотне:

• разминка — 5 мин.;
• ходьба 4 км/ч — 4 мин.;
• ходьба 6 км/ч — 1 мин.;
• ходьба 4 км/ч — 4 мин.;
• ходьба 7 км/ч — 1 мин.;
• ходьба 4 км/ч — 2 мин.;
• ходьба 8 км/ч — 1 мин.;
• вышеперечисленные пункты по возможности повторить до чувства усталости;
• бег 4 км/ч — 2 мин.;
• заминка медленной ходьбой — 5 мин.

Пример одной тренировки на наклонном полотне:

• разминка — 5 мин.;
• ходьба 4 км/ч без наклона — 2 мин.;
• ходьба 5 км/ч под наклоном 2% — 1 мин.;
• ходьба 4 км/ч под наклоном 2% — 2 мин.;
• ходьба 6 км/ч под наклоном 4% — 1 мин;
• ходьба 4 км/ч под наклоном 4% — 2 мин.;
• ходьба 7 км/ч под наклоном 6% — 1 мин.;
• вышеперечисленные пункты по возможности повторить до чувства усталости;
• легкая ходьба без уклона 4 км/ч — 2 мин.;
• заминка медленной ходьбой — 5 мин.

Блестящие результаты за считанные месяцы

Об эффективности бега на тренажере говорят многие, особенно женщины, которым пришлось справляться с большим весом. По словам 30-летней Нины, до беременности ее вес был 55 кг, а с рождением дочери на весах появилась пугающая цифра 79 кг. «Я взялась за дело и начала ходить в спортзал неподалеку, где целенаправленно тренировалась только на беговой дорожке. В итоге уже через полгода у меня были хорошие показатели похудения. Мой вес снизился до 61 кг. А спустя еще полгода, я почти вернулась к дородовому показателю и стала весить 56 кг», − рассказала о своих успехах молодая мама.

Отличных результатов добилась и 27-летняя Екатерина, которая пока бегает месяц, но ей уже есть, чем похвалиться. «При 170 см роста мой вес стал 67 кг, тогда я поняла, что пора что-то делать. Я ограничила себя в еде и начала регулярно заниматься на беговой дорожке. В итоге за месяц у меня ушло 3,5 кг, а талия и бедра уменьшились на 3 см», − рассказала девушка.

У 29-летней Виталины за месяц ушли 7 кг, но ее стартовый вес превышал 90 кг, и она подключила диету. «Мне кажется, что дорожка для похудения сделает больше, чем другие тренажеры, так как на ней можно реально сжечь калории. Я стала чувствовать себя гораздо лучше, даже дышится теперь легче», − уверена она.

Добиться стройности с упражнениями на беговой дорожке можно. Если начать правильно питаться и соблюдать питьевой режим, результаты похудения могут быть ошеломительными. Главное – взяться за дело и не терять уверенности в победе над лишними килограммами.

правильных варианта ходьбы на беговой дорожке для похудения и не только

Занятия на беговой дорожке являются доступным и эффективным способом поддерживать себя в форме, сохранять здоровье и молодость для мужчин и женщин.

Применяя различные скоростные режимы и другие способы, можно с успехом проработать мышцы и убрать лишние килограммы.

Как же похудеть с помощью данного тренажера? Единственным условием получения эффекта от занятий является соблюдение необходимых правил и наличие одного часа свободного времени каждый день.

Выбор программы для похудения

Наиболее результативным для уменьшения веса является чередование разных типов тренировок. Любая беговая дорожка дает возможность их разнообразить, что ведет к потере веса и достижению хорошей формы. Ошибкой будет полагать, что поможетиспользование лишь одного упражнения: чередование различных типов позволяет сохранять мотивацию и регулярно заниматься.

На один день можно выбирать ходьбу, другой — бег трусцой. Некоторые люди предпочитают половину недели тренироваться на режиме ходьба, а вторую — бегать.

Доказано, что расщеплению жиров и замедлению формирования новых отложений способствует выполнения коротких интенсивных циклов. Чем разнообразнее типы тренировок, тем больше результат, так как тело не успевает адаптироваться к нагрузкам.

В том случае, если заниматься скучно, можно использовать следующее:

• Телевидение. Современная беговая дорожке дает возможность смотреть видео, кино и телевидение непосредственно возле тренажера. В домашних условиях можно полностью расслабиться и включить любимые телешоу, в тренажерном зале достаточно обзавестись наушниками, чтобы смотреть кино.
• Музыка. Для более интенсивного выполнения упражнений рекомендуется выбирать любимую музыку — энергичную мелодию, которая помогает расслабиться и отвлечься, которая будет давать дополнительную мотивацию.

Программа занятий на беговой дорожке для похудения

Если беговая дорожка применяется именно для похудения, то лучше придерживаться специальной программы тренировок, направленной на быстрый расход калорий. Выглядит такая программа очень просто и состоит всего из пары этапов.

Разминка

Перед любой тренировкой тело требуется предварительно разогревать, но особенно тщательное внимание разминке нужно уделять перед бегом в целях похудения. Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость

На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела

Ничего сложного разминка из себя не представляет — на протяжении 15 минут нужно просто идти по беговой дорожке, то увеличивая, то снижая скорость. На ходу полезно делать взмахи руками, чтобы полноценно разогреть как нижнюю, так и верхнюю часть тела.

Интервальный бег

Польза беговой дорожки для дома в целях похудения ярче всего проявляется при интервальном беге. К нему нужно переходить непосредственно после разминки и внимательно отслеживать собственную скорость и время движения.

• При интервальном беге после разминки переходят к полезному бегу легкой трусцой на протяжении 1-2 минут, скорость при этом должна составлять не выше 6 км за час.
• После трусцы необходимо резко ускориться и еще 30 секунд бежать на пределе своих возможностей, со скоростью до 13 км в час.
• После этого снова нужно перейти на быстрый шаг и в таком темпе пройти около 2 минут.

Весь цикл повторяют раз за разом на протяжении 30-40 минут. При правильном выполнении упражнений за одну тренировку можно сжечь до 800 ккал.

Важно! Интервальный бег создает серьезную нагрузку для организма. Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки

Его свойства будут полезны и не нанесут вреда только при крепком здоровье и наличии минимальной физической подготовки.

⌛ Как начать бегать на беговой дорожке

Занятия бегом начинаются с укрепления мышц и суставов. Обязательно займитесь укреплением мышц кора (прекрасно подойдет упражнение “планка»). Делайте упражнения на растяжку и разрабатывайте подвижность суставов.

Не забывайте делать разминку в начале каждой тренировки. Начните с шеи, плеч, грудного отдела и не спеша дойдите до голеностопа. Делайте круговые движения в разные стороны, пока не почувствуете тепло в суставах. В таком случае риск получить травму минимален.

После разминки подготовьте сердечно-сосудистую и дыхательную системы к нагрузке. Пройдите 5-10 минут быстрым шагом, постепенно увеличивая темп.

Даже если вы никогда не бегали, домашняя беговая дорожка поможет втянуться в тренировочный режим довольно легко. Есть модели с предустановленными программами, которые в зависимости от ваших целей предлагают уже готовые варианты эффективных тренировок.

Кроме того существуют приложения для бега. Они помогут составить план занятий на дорожке, следить за прогрессом и нагрузкой. А если вдруг ваш тренажер покроется пылью, приложение напомнит, что пора бы продолжить путь к телу своей мечты.