Как выполнять упражнения для спины на турнике??

Польза упражнений на турнике

Многие пособия по лечебно-профилактической физкультуре рекомендуют занятия на перекладине, которые очень полезны для спины.

Разберем, чем же хороши для позвоночника занятия на турнике:

• при выполнении виса происходит снятие нагрузки с межпозвоночных дисков за счет устранения осевого давления и мягкого вытяжения;
• тренировка на турнике приводит к улучшению кровоснабжения не только позвоночного столба, но и организма в целом;
• это отличная профилактика различных заболеваний и искривлений позвоночника;
• регулярные занятия укрепят брюшные мышцы, а также мышцы спины, рук и плеч;
• занимаясь на турнике, можно улучшить растяжку, укрепить связки.

Правила тренировок шейного отдела и спины

Тренировать мышцы шеи нужно с осторожностью, потому что даже незначительные травмы этого отдела позвоночника грозят потерей здоровья и даже жизни.

Перед началом направленной накачки шеи нужно проконсультироваться с врачом и персональным тренером.

Не менее серьезными являются травмы спины. Повреждение нервов и позвонков очень опасно, поэтому правильное выполнение техники является обязательным пунктом любого занятия!

Необходимо соблюдать следующие привила:

• не делать любых резких движений, особенно с отягощением;
• приступать к занятию только после продолжительной и качественной разминки;
• глубоко прорабатывать мышцы, последовательно нагружая отдельные пучки;
• не тренироваться с очень тяжелыми весами;
• дозировать нагрузку так, чтобы не сильно изнуряться во время тренировки.

Самый надежный вариант – заниматься с инструктором, который обучит правильно технике, поможет советом и подстрахует при выполнении некоторых упражнений.

Упражнения на турнике на массу

Масса, для многих дворовых спортсменов (турникменов) – большая проблема, так как тренировки с весом не все практикуют, и на турнике в большей степени развивается сила и, конечно же – выносливость.  Чтоб начать работать на массу, нужно кардинально изменить свой график и тренировки непосредственно.

Во-первых, следуют разобраться с доп. весом, так как массу на турнике не получиться нарастить, занимаясь с собственным весом. Дополнительным весом, может быть что угодно. Это может быть рюкзак с различными предметами, — от бутылок с водой, до гаек и кирпичей, до жилета утяжелителя. Можно использовать гири на поясе, бутылки с водой на поясе, и многое другое. Тут многое зависит от возможностей, а так же от желания и сообразительности.

Если с весом все понятно, то можно перейти к питанию, и этот вопрос посложнее, и именно в питание, и естественно, в отдых упирается все. Если вы будете хорошо работать на турнике, но при этом плохо есть и отдыхать, то массы вам не видать. О питании еще будет ни одна статья, и тут я не планировал говорить о питании, но скажу, что питаться нужно хорошо. Если есть по 5-6 раз в день, белковую и углеводную пищу, то массу вы обязательно наберете.   При этом из белковой, нужно употреблять животную пищу. О питании можно говорить много, но если коротко, то есть нужно всего и побольше, тем более, если вы не склонны к полноте.

Пришло время поговорить непосредственно про упражнения на турнике на массу. Тут нет никаких секретов – лучшее упражнения на турнике на массу, это подтягивания широком хватом, и узким хватом. В принципе, каких-то серьезных отличий в этих подтягиваниях нет,  так как все мышцы, которые задействованы при подтягиваниях, работают в той или иной степени. При подтягивании узким хватом, идет больше нагрузка на руки, — к примеру, но и при подтягиваниях широким, руки неплохо задействуются, но нагрузка больше акцентируется на широчайших мышцах спины.  Тем не мене – широкий хват остается классикой, и так как он больше воздействует на спину, то я советую использовать его.

Какие же еще есть упражнения на турнике на массу? Работая на массу, я не советую распыляться, и тратить зря драгоценную энергию. Можно использовать только подтягивания на турнике широким хватом и масса будет идти, если хорошо питаться и отдыхать. Если подключить еще и брусья, то будет вообще замечательно.

Вот в принципе и все, больше вам ничего не надо. Закрепим: дополнительный вес, хорошее питание, качественный отдых и подтягивания широким хватом.

Можно, конечно же, использовать и другие упражнения, а именно другие виды подтягиваний,  но это скорее для разнообразия. К примеру, подтягиваясь нижним хватом, нагрузка больше акцентируется на бицепсе, но дело в том, что подтягиваясь широким, нагрузка так же  бицепс не обходит. Как я уже говорил – какой-то невероятной разницы нет…

Турник прекрасно подходит для развития мышц спины

Ошибочно полагать, что турник развивает исключительно мышцы рук. Для спины он необходим в не меньшей степени. Этих упражнений будет вполне достаточно, чтобы выполнить базовый курс по развитию мышц спины. Теперь вы знаете — как накачать спину на турнике. После того, как вы освоите приведенные упражнения на турнике, можно переходить к продвинутому уровню – подтягиванию на одной руке. Если вы без труда можете подтянуться 25 раз с дополнительными отягощениями, составляющими 2/3 вашего веса, то подтягивания на одной руке станут уверенным шагом вперед для любой тренировки.

Вас также заинтересуют статьи на эту тему:

Другие публикации:

Выпады: упражнения для подтянутых ног Отжимания на широких брусьях Как делать правильно наклоны в сторону Мицубиси Лансер отзывы владельцев: все минусы, недостатки, плюсы

Показания и противопоказания занятий на турнике

Начиная заниматься на турнике, вы можете преследовать разные цели: кто-то хочет развить крепкий мышечный корсет, а кто-то хочет избавиться от болей в спине. Но перед началом занятий обязательно нужно узнать о показаниях и противопоказаниях к данному виду физической нагрузки.

К показаниям для занятий на перекладине относят:

• остеохондроз;
• кифоз;
• лордоз;
• спинальную ишемию (нарушение спинномозгового кровообращения);

Абсолютным противопоказанием к выполнению упражнений на перекладине является наличие межпозвоночной грыжи, а также заболевания локтевых и плечевых суставов.

Во всех остальных случаях занятия не противопоказаны при соблюдении следующих правил:

• при шейном остеохондрозе нежелателен обыкновенный вис — лучше выбрать вис вниз головой, зацепившись ногами за перекладину, либо вытяжение на гимнастической скамье;
• при кифозе не рекомендуются подтягивания обратным хватом;
• при лордозе нельзя прогибаться в позвоночнике;
• при ишемии позвонков крайне не рекомендуются занятия с отягощением.

Программа тренировки для начинающих

Программа тренировки предполагает выполнение нижеприведенных упражнений. Каждое делают по 8–10 раз в 2–3 подхода.

Упражнение для бицепсов

Взяться за перекладину узким обратным хватом, можно даже соединить ребра ладоней, повиснуть на прямых руках и прогнуть спину. Затем начать подтягиваться, отведя плечи назад и соединяя лопатки. В верхней точке подъема максимально сильно прогнуться и коснуться перекладины нижней частью грудных мышц. Также бицепсы тренируют подтягиваниями средним обратным хватом.

Упражнение для пресса

Повисните на турнике. Поднимайте вверх выпрямленные ноги. Опускать ноги следует тоже прямыми.

Держаться за перекладину средним хватом. Повиснуть, прогибая спину и скрестив ноги, Подтягиваться, сводя лопатки. Опустившись, полностью выпрямить руки — это позволит сделать растяжку мышц спины.

Упражнение для укрепления позвоночника

Одно из простейших упражнений для поддержания здоровья позвоночника — это вис на перекладине. Нужно постараться максимально расслабить мышцы спины, это позволит растянуть поясничный отдел позвоночника. Упражнение следует делать несколько раз в день по 15–20 секунд в 3–4 подхода.

Также можно выполнять полувис: ноги касаются пола, частично вес тела перенесен на них, при расслаблении мышц растягивается грудной отдел позвоночника.

Какие мышцы включаются в работу

Во время обучения новичок сталкивается с тем, что он не понимает, какие мышцы должны включаться в работу. Во время тренировок работают такие мышцы:

1. Широчайшие мышцы спины – основная мышца, которая включается в работу во всех упражнениях, которые связанные с подтягиванием. Чем больше мышца, тем шире будет спина;
2. Большая круглая мышца – помогает широчайшим мышцам тянуть локти к бокам туловища, и отводить плечи назад;
3. Ромбовидная мышца находится под трапецией, ее роль – поворачивание лопаток к низу;
4. Бицепс – двуглавая мышца плеча;
5. Брахиалис – плечевая мышца, небольшая по размеру, включается в работу при стандартном хвате. При обратном хвате не включается в работу, из-за этого с обратного хвата легче учиться подтягиваться.

Подтягивания для спины с касанием перекладины грудью

Данный способ менее известен, чем предыдущий, однако те, кто уже давно занимается на турнике, знает о нем. Суть данного вида подтягиваний заключается в том, что Вы при поднимании туловища наверх, касаетесь перекладины грудью, тем самым заставляя работать мышцы спины.

1. Также, как и в предыдущем способе, Вам необходимо повиснуть на перекладине и зафиксировать данное положение. Хват лучше использовать также чуть шире среднего, однако его выбор зависит только от Ваших предпочтений.
2. Начинайте плавно поднимать туловище вверх исключительно за счет мышц рук и спины, избегая расшатывания и рывков. Ваша задача довести свой подбородок до уровня перекладины.
3. В классическом виде подтягиваний после данного движения, тело опускается, однако теперь Вам необходимо поднять его еще выше. Ваша грудь должна оказаться на уровне перекладины.
4. После этого переходите к основному моменту данного вида подтягивания. Необходимо коснуться перекладины грудью, соединив при этом лопатки. Грудь при этом следует подать вперед, чтобы образовался небольшой изгиб.
5. Не следует опускать корпус сразу после этого. На несколько секунд зафиксируйте данное положение.
6. После выполнения всех перечисленных действий, плавно опуститесь, разгибая руки.
7. Это 2 самых распространенных и применяемых вида подтягиваний для спинных мышц, которые используются спортсменами. 

Однако стоит помнить, что к любому физическому упражнению необходимо подходить, предварительно размявшись. Давайте разберем основные действия, которые необходимо совершить до того, как Вы возьметесь за перекладину.

❶ Как накачать мышцы на турнике

6 апреля 2018

Подтягивание на турнике – это одно из самых распространенных физических упражнений. Еще бы, ведь турник – это простейший и самый доступный тренажер. Дома достаточно одной перекладины, укрепленной в дверном проеме – и турник готов.

Подтягивания на турнике значительно укрепляют мышцы рук и не только.

Чтобы получить красивые и рельефные мышцы нужно долго тренироваться. Тем более, что в особо запущенных случаях может пройти не один месяц, прежде чем человек научится делать хотя бы 5-7 подтягиваний.

Здесь нужно делать ставку на долгосрочную перспективу.

Инструкция

Вот чему следует уделять особое внимание, занимаясь на турнике:Вам нужен надежный хват. Кисти должны обхватывать перекладину плотно. Большой палец, вне зависимости от хвата, должен быть внизу;Правильное дыхание: при подъеме выдыхайте воздух, при опускании – вдыхайте.

Плавность подтягиваний. Рывков избегайте, тяните себя вверх плавно.

Контроль не только укрепляют мышцы рук, они еще и способствуют выправлению осанки, наряду с плаванием. Эти виды физической активности, способные принести пользу позвоночнику, являются и самыми еще одно упражнение, которое связано с турником и может служить альтернативой подтягиваниям. Это вис на турнике с одновременным вращением вокруг оси против часовой стрелки и по ней, очень хорошее и простое упражнение, помогающее снять напряжение в позвоночнике. Ведь позвоночник наш распрямляется каждую ночь, пока мы спим, а также в висячем положении. Хотя, конечно, невозможно висеть на турнике часами, но можно делать это регулярно. Как результат – у вас будет прямая спина и красивая осанка.

Полезный совет

Выполнять упражнения на турнике лучше, комбинируя их. Следует начинать с нескольких подтягиваний, которые дополняются минутным висом на турнике. Со временем количество подтягиваний можно и нужно увеличивать. Через некоторое время вы заметите результат – ваши мышцы будут более сильными и рельефными, а осанка более подтянутой.

Распечатать

Как накачать мышцы на турнике

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля?

Подтягивание на турнике – это универсальное упражнение, которое выполняется за счет веса собственного тела.

Ни одно другое упражнение не способно показать, насколько физическая форма соответствует вашей массе и мышц.

В первую очередь подтягивания направлены на развитие и укрепление связок, а также на поддержание позвоночника в здоровой форме и только потом – на улучшение рельефности и увеличение силы в мышцах.

Как научиться подтягиваться на турнике с нуля? На сегодняшний день существует несколько методик, которые позволяют получить хороший результат уже с первых занятий. Первой из методик является негативное повторение. Ее суть заключается в том, что человек закрепляется на перекладине, как будто он уже подтянулся.

Те, кто первый раз пробует такое упражнение, выполнить его будет сложно. Поэтому лучше сразу взять небольшую лестницу или стул. Нужно стать на стул, повиснуть на согнутых в локтях руках, при этом подбородок должен находиться выше уровня перекладины турника. Теперь необходимо очень медленно опускаться вниз, причем так медленно, как только возможно.

В определенный момент придется резко опуститься вниз, но это нормально – действует сила тяжести. Затем нужно снова забрать наверх и полностью повторить упражнение. Для новичка достаточно 2-3 раза в неделю выполнять такие упражнения в два подхода по 5-7 раз. Если очень сложно, то можно второй подход сократить до 4-6 повторений.

Как научиться подтягиваться на турнике девушке?

Насколько бы легкой не казалась методика обратных подтягиваний, девушкам она вряд ли подходит, так как выполнять подобную работу сложно без предварительной подготовки. Но как научиться подтягиваться на турнике девушке?

Во многих спортзалах есть специальные тренажеры, которые обеспечивают более легкое и простое подтягивание. Они дают возможность подтянуться вверх, не прилагая большие усилия. Достичь положительного результата в этом направлении можно, но только ждать придется намного дольше.

Как правильно подтягиваться на турнике?

Важно не только научиться подтягиваться, но и знать, как правильно подтягиваться на турнике. В этом помогут два простых упражнения. Это подтягивания наполовину и с напарником. Если занятия будут проводиться с напарником, то помощь партнера нужна только в качестве подстраховки и небольшого упора.

Сначала нужно повиснуть на турнике, а партнер должен стать сзади, чтобы помочь подтянуться. Схема работы очень похожа на негативные повторения, но только она осложнена тем, что необходимо вернуться в исходное положение на турнике с подбородком поверх перекладины.

Подтягивания только вполовину амплитуды чем-то похожи на подтягивания с напарником. Только здесь нужно рассчитывать на собственные силы, а в качестве подстраховки используется скамейка или стул.

Обратите внимание

Повиснуть на перекладине необходимо так, чтобы руки находились под прямым углом. Из такого положения нужно попытаться завершить подтягивания. Первый раз из этого может ничего не получиться.

Зато последующие разы руки станут более сильными, и завершение подтягивания уже не вызовет таких трудностей.

Что мешает научиться подтягиваться?

Самой распространенной проблемой, с которой приходится сталкиваться начинающим спортсменам, является лишний вес. При большом весе нагрузка на мышцы увеличивается, они не развиты, как и не развита сердечно-сосудистая система. Только после того, как будет снижен вес, можно будет говорить об упражнениях на подтягивания.

Неразвитые основные и вспомогательные мышцы тоже могут повлиять на правильность и качество подтягивания. Только комплексный подход к развитию мышечной массы может способствовать более быстрому получению результатов.

Как научиться подтягиваться на турнике и как подготовиться к тренировке?

Естественно, не каждый человек способен с первого раза выполнить подтягивания.

Как научиться подтягиваться на турнике и как подготовиться к тренировке? Обязательно нужно начинать тренировку с простого виса, при этом время виса каждый день нужно увеличивать. Также нужно научиться правильному хвату.

Для новичков подойдет средний прямой хват, при котором руки привыкают к нагрузке. Также помогают привыкнуть к повышенным нагрузкам отжимания.

Не стоит бояться использовать разные методики – одна из них должна понравиться больше других, и именно в ней нужно будет совершенствоваться.

Как только вы научились самостоятельно подтягиваться хотя бы три раза, то можно переходить к классическим подтягиваниям и увеличивать количество повторений.

Постепенно можно будет добавлять грузы, пытаться подтягиваться на одной руке и выполнять другие усложненные упражнения.

Программа тренировок для прокачки спины на турнике

Этот план тренировок направлен на проработку мышц спины со всех сторон. Тренировка займет примерно час времени. Она включает в себя подтягивания с разнообразными вариантами хвата и положением рук. Лично я стремлюсь выполнить всегда около 200 повторений с минимальными перерывами на отдых. Обычно я отдыхаю около 30-60 секунд.

Новичкам я рекомендую начинать с тренажера для подтягиваний, резинок в помощь или подставить просто скамью под ноги. Стыдиться нечего — у каждого свой старт.

И все же, как накачать спину на турнике? Вот вам моя персональная схема тренировок.

Таблица тренировок на турнике в виде картинки для скачивания

В пустых клетках ниже вы записываете количество выполненных повторений за подход и дополнительный вес, если таковой был. Если вы выполнили 10 повторений с весом 45 кг, запишите тогда так «4 Х 10».

Упражнения с железом

Тяга к поясу

1. Со штангой, гирями или гантелями в руках наклониться вперед (не забывайте держать поясницу ровно!), слегка согнув колен.
2. Поднимать вес к поясу, сгибая руки в локтях.
3. Старайтесь выполнять упражнение именно мышцами спины, максимально «выключив» руки.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

1. Взять гантели, наклонить туловище вперед, руки слегка согнуть в локтях.
2. В таком положении поднимать руки вверх-в стороны.

Наибольшая нагрузка – на задний участок дельтовидной мышцы, но «достается» и «крыльям».

Становая тяга

Обыкновенные наклоны вперед с отягощением, только не «подручными средствами», а штангой, гирями или тяжелыми гантелями.

Наклоны вперед со штангой на плечах

Ноги и здесь могут быть слегка согнуты в коленях. Поясницу, опять же, нельзя округлять – чтобы этого не допустить, наклоняться следует не слишком низко.

Пожимание плечами с гантелями в руках

Превосходно развивает «трапеции» (верх спины).

Тренируясь с железом, если ваша основная задача не как достичь общего оздоровления организма, а как накачать спину в домашних условиях, надо со временем увеличивать не количество подходов и повторений, а вес отягощений. Только после того, как этот показатель достигнет максимума – штанга или разборные гантели будет использоваться со всеми блинами, – останется добавлять только повторения и подходы по принципу, указанному при описании упражнений без железа.

Как накачать спину на турнике правильно?

Широкая спина на турнике должна получать соответствующую нагрузку. Есть ряд ошибок, которые совершают неопытные спортсмены, которые только начинают заниматься на турнике. Мы подготовили для вас их перечень, чтобы вы не повторяли ошибок. Вы не должны понимать, что не рекомендуют раскачивать корпус. Стоит отметить, что от таких упражнений не будет должного эффекта. Что еще не следует делать, если вы хотите накачать спину правильно и за короткий промежуток времени.

Накачать спину на турнике

Не стоит слишком расслабляться и делать слишком большие паузы после опускания. Все упражнения должны быть выполнены синхронно. Как качать спину на турнике правильно вы узнаете прямо сейчас. Не стоит начинать тренировку без разминки. Вы должны прогреть всю спину равномерно. Следует понимать, что легкая разминка должна присутствовать при любой тренировке. Лучше выполнить энергичную разминку каждой части вашего тела. Мы рекомендуем вам сначала увеличить массу тела и только потом приступить к рельефу.

• Накачать мышцы спины на турнике можно с помощью простых упражнений. Мы рекомендуем вам уделить особое внимание так называемым крыльям спины. Это особая группа мышц, которая должна прокачиваться отдельно. Мы готовы предложить вам эффективный комплекс упражнений, который поможет вам сделать спину красивой и действительно привлекательной. Начать нужно с того, что подтягивания должны выполняться, с так называемым, обычным хватом. Следует подтягиваться и при этом максимально сводить лопатки. Когда вы будете выполнять подъем необходимо выполнять хват немного шире уровня плечевого пояса.

Подтягивания с дополнительным весом — укрепляет спину

Достаточно эффективным упражнением принято считать подтягивание, которое выполняется широким хватом. Это специально упражнение, которое выполняется с максимальным разведением рук. Выполнять его сложно, но оно действительно считается эффективным при покачивании спины. Если вы хотите иметь рельефную спину, то данное упражнение вам в этом поможет. Хотелось бы сказать о количестве повторений. Лучше начинать с небольшого количества. Самое главное для вас – это освоить технику выполнения упражнений.

Прокачиваем грудные мышцы: лучшая шестерка упражнений

Для грудных мышц подойдут следующие элементы:

1. Подтягивания узким хватом, прижав руки друг к другу
2. Подъемы обратным хватом
3. Комбинирование узкого и обратного хвата
4. Жим от поперечины Для выполнения необходимо взобраться на поперечину, слегка наклониться вперед и начинать опускать себя вниз до тех пор, пока грудь не коснется турника.

5. Подтягивания широким хватом за голову
6. Силовой выход Заключается в том, что занимающийся силой выталкивает себя обеими руками над перекладиной до уровня поясницы.

Хотите больше узнать про то, как прокачать спину и грудь на перекладине? Смотрите следующее видео:

Сделать мышцы больше

Все эти упражнения разовьют мышцы до определенного объема и повысят выносливость. Но чтобы серьезно увеличить объемы мышц и усилить анаболический ответ организма, нужно использовать дополнительный вес.

Как по-настоящему накачать спину подтягиваниями? Ответ простой — возьмите рюкзак и положите в него все, что даст дополнительную нагрузку: блины от гантелей, банки с продуктами, книги и т.д. Словом все, что весит много и влезет в сумку. Набрав достаточно веса, выполните 3-4 подхода, выкладываясь в каждом максимально.

Когда вы достигнете определенного уровня и сможете тренировать эту группу мышц 2-3 раза в неделю, часть занятий можно проводить по стандартной схеме, а часть с отягощением.

Так сохраняется баланс между тренировками на выносливость с количеством повторов, а также набирается дополнительный мышечный объем.

При таком подходе к тренировкам, нужно грамотное питание и режим дня. Нужно потреблять минимум 2 грамма белка на 1 кг веса тела, спать ночью 7-8 часов без перерывов, т.к. когда мы увеличиваем мышцы в объемах, то есть, организм наращивает слои на них, осуществляет гипертрофию, ему нужно достаточное количество строительных материалов и гормональная поддержка.

Чтобы слега помочь себе, можно покупать обычные аптечные наборы витаминов для мужчин.

Занятия при заболеваниях

Не достаток подвижности в детстве, сидячая офисная работа, и многие другие особенности современной жизни негативно сказываются на позвоночнике, четь ли не с пеленок «награждая» сколиозом или чем-то похуже. Та же малоподвижность влечет за собой недостаточное развитие мышц спины, а значит и повышенный травматизм при первой же маломальской нагрузке на позвоночник. Как минимум, все это сопровождается периодическими болевыми ощущениями, часто спонтанными.

При болях в спине рекомендуется просто повисеть на перекладине, максиму с небольшими раскачиваниями, при этом особое внимание уделять тому, как Вы цепляетесь за турник (не прыгать) и, тем более, как отпускаете – ни в коем случае не спрыгивайте. Если же при висе болевые ощущения усиливаются, срочно прекратите занятие.

В большинстве случаев, болевой синдром связан с каким-либо заболеванием. Давайте рассмотрим самые часто встречаемые, и какие упражнения на перекладине можно и полезно выполнять при них.

Самое распространенное, практически поголовное, заболевание – сколиоз, то есть искривление позвоночника в боковой плоскости.

Если боли вызваны именно этим заболеванием, то, скорее всего, любой тренинг на турнике Вам «заказан». Но для его профилактики самыми полезными будут подтягивания широким хватом, выполняемые плавно, с постепенно увеличиваемой интенсивностью, так как они укрепляют глубокие мышцы спины.

При искривлениях грудного отдела, то есть кифозе, полезными могут быть подтягивания узким и средним хватом. При этом обратный хват крайне не рекомендуется.

Если искривление позвоночника направлено вперед, то есть выпукло – это лордоз. При таком заболевании полезен вис на перекладине, эффект растяжения от которого очевиден, а также уголок коленями к груди, но для достижения положительного эффекта надо сделать не менее 30 повторов, стараясь работать только прессом.

Недостаток кровообращения в межпозвоночных дисках называется их ишемией. Можете подтягиваться при этом как угодно, но главное, чтобы никаких дополнительных грузов при этом не было. А вот обычные раскачивания, вися на турнике, могут быть полезны, так как они улучшают кровообращение в области спины.

Если так случилось, что Вы стали «счастливым» обладателем межпозвоночной грыжи, то ни о каких вообще упражнениях на турнике не может быть и речи, даже если она только развивается.

Как бы там ни было, если Вас беспокоит позвоночник, отзываясь периодическими или постоянными болями на Ваши движения, если у Вас есть какие-то патологии, то прежде чем хвататься за перекладину, в обязательном порядке следует сперва обратиться к соответствующему врачу: вертебрологу или ортопеду-травматологу.

В остальном же, упражнения на турнике, и подтягивания в первую очередь, являются незаменимыми для укрепления мышц спины и позвоночника, для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Занимайтесь таким образом сами, приучайте своих детей с раннего детства – это сделает их сильными и фигуристыми юношами с совершенно здоровой осанкой, что, к сожалению, сегодня редкость.

Накачиваем мышцы груди на турнике

Мышцы на груди накачиваются на турнике упражнениями на подтягивание. Сами упражнения описаны выше, но есть ряд особенностей в их выполнении, касающихся именно работы с грудными мышцами. Они такие:

• подтягиваниями нужно заниматься регулярно – лучший вариант – каждый день;
• подтягивания выполняют плавно, как можно медленнее; рывки, покачивания, раскачивания не допускаются;
• руки на перекладине размещаются по ширине плеч; ладони повернуты к себе;
• дыхание должно быть размеренным, полным, без сбоев; при вдохе делается подъем, при выдохе – опускание тела.

Эффективно качаются грудные мышцы и при подтягиваниях, когда голова заводится за перекладину. Требования к выполнению таких упражнений те же, что и для обычных, классических подтягиваний.

Среднее количество подходов для выполнения каждого из упражнений – 2…3. Если вы уже опытный спортсмен, то можно делать и 5 подходов.

Специально для – В.А.Н.

Упражнения

Коррекция осанки при помощи турника обычно назначается индивидуально. Лечащий специалист составляет план тренировки, который включает перечень основных упражнений, их продолжительность, интенсивность и порядок. Он также определяет, можно ли висеть на турнике при данной степени сколиоза или нет.

Лечебная гимнастика включает в себя разминочный комплекс для подготовки мышц к физической нагрузке. Но есть определенные противопоказания по упражнениям:

• Не рекомендуется выполнение резких круговых движений и скручиваний из-за высокой вероятности травм и увеличения угла отклонения.
• Противопоказаны несимметричные упражнения и высокая интенсивность нагрузки. При возникновении болевых ощущений занятия необходимо приостановить.

Обычно при искривлении позвоночника на турнике выполняют простой вис, вис вниз головой (инверсионная терапия), подтягивания. Именно эти упражнения мы рассмотрим подробнее.

Вис на турнике

Простой вис является самым доступным упражнением, которое обеспечивает выравнивание и разгрузку позвоночника. Пассивное висение положительно влияет на кровообращение, укрепляет спину и руки. Упражнение подходит людям, не имеющим спортивной подготовки, и детям. Процесс направлен на повышение двигательной активности и способствует положительному исходу лечения. Вис на турнике также необходим после длительной физической нагрузки для снятия усталости.

Некоторые правила:

1. При сколиозе не допускаются раскачивания и круговые движения.
2. Во время выполнения упражнения рекомендуется держать руки на ширине плеч, и максимально расслабить тело.
3. Изначально висят 1–2 минуты, постепенно увеличивая время.

Вис вниз головой относится к инверсионной терапии, направленной на устранение болей в спине, улучшению кровообращения и повышению иммунитета. Упражнение укрепляет спинные мышцы, растягивает позвоночный столб за счет обратного действия силы тяжести и положительно влияет на лечение 1 степени сколиоза.

Часто используется утяжелитель весом до 8 килограмм, подвесные петли для фиксации ног или человек для помощи. Если нет подвесных петель, за турник необходимо зацепиться ногами в области колен.

Правила выполнения:

• Повиснув вниз головой, надо вытянуть руки с утяжелителями вниз и расслабиться.
• Туловище должно образовывать ровную линию.
• Максимальный эффект достигается при висе с прямыми ногами, закрепленными к турнику специальными петлями за щиколотки.

Подтягивания

Подтягивания являются эффективным методом профилактики и лечения сколиоза. Упражнение способствует увеличению расстояния между позвоночными дисками, формирует правильную осанку, укрепляет мышечную систему. Также позволяет значительно улучшить физическую форму и выносливость организма.

В комплекс против искривления позвоночника обычно включают 3 вида подтягиваний:

1. Узким хватом. Расстояние между руками должно составлять 30 сантиметров. Упражнение положительно влияет на верхнюю группу мышц спины.
2. Средним хватом. Руки располагают на ширине плеч, перекладина захватывается ладонями к себе. Необходимо медленно подтягиваться к турнику, отводя плечи назад.
3. Широким хватом. Упражнение позволяет укрепить мышцы спины, рук и груди, обеспечивая комплексную нагрузку. Оно является наиболее эффективным, но относится к категории повышенной сложности и требует предварительной подготовки. При подтягивании широким хватом обязательно нужно коснуться грудью турника и задержаться в этом положении на 1–2 секунды.

Во время первых занятий во время подтягиваний рекомендуется воспользоваться помощью для поддержки ног. Это позволит избежать повышенной нагрузки на позвоночник и, как итог, возникновения осложнений.

Упражнение должно выполняться медленно, без рывков и боли. Для удобства можно составить график тренировок с постепенно повышенной нагрузкой.

При правильном подходе к лечению, турник является хорошим средством для коррекции сколиоза. Также рекомендуется пройти как минимум 2 курса массажа в течение года, качать пресс и записаться на плаванье. Помимо выполнения упражнений, стоит посоветоваться со специалистом о возможности занятий танцами, фитнесом и силовыми тренировками. Категорически запрещены такие виды спорта: растяжка (особенно поза лотоса), художественная гимнастика, теннис, бадминтон, тяжелая атлетика и кувырки.