[Асаны] Сурья-намаскара: техника выполнения, последовательность и действие

С чего начать?

Сурья Намаскар — комплекс асан плавно переходящих из одной в другую (виньяса)

Первое, что должен уяснить и отработать начинающий – это принцип виньясы: дыхание должно быть синхронизировано с движениями тела, то есть если практикующий не может дышать медленно, то ему придется быстрее перемещать тело, а если он научился дышать глубоко и спокойно, то и движения тела должны быть медленные. Для начала следует разбить первую связку асан на более короткие: из двух-трех поз и проработать правильное вхождение в позу и выход из нее (в Аштанга-йоге к этому относятся очень щепетильно). Перемещения тела в пространстве со временем будут похожи на замедленный танец, синхронизированный с дыханием и взглядом.

Также следует запомнить отсчет виньяс, который по традиции ведется на санскрите, чтобы в определенный момент (при переходе с первой Сурьи на вторую) не оплошать. Важно уяснить, что отсчет «экам, дви, трини…» — это не названия асан, а цифры на санскрите, которыми и отсчитывает виньясы преподаватель йоги.

Символический и духовный смысл

Солнцу поклонялись с незапамятных времен. В древности люди благоговейно поклонялись солнцу, зная что оно излучает тепло и свет, необходимые для поддержания жизни. Они понимали, что без него не было бы ни жизни, ни движения. Если бы солнце перестало существовать, жизнь бы угасла, подобно пламени свечи.

В большинстве древних цивилизаций существовали религии, основанные на культе солнца. Его персонифицировали различные божества:

• Митра у персов
• Осирис у египтян
• Ваал у халдеев
• Аполлон у греков
• Сурья, Господь небес в ведический период в Индии и т.д.

Все эти божества воплощают обновление бытия мира. Культу Солнца посвящались разнообразные храмы и различные места: пирамиды в Египте, Юкатан в Мексике, зиккураты в Вавилоне и Халдее. Именно из этих древних культов пришло многое из того, что составляет основу, ритуалы и символику современных религий, однако все это погребено под множеством различных наслоений и интерпретаций.

Рассмотрим Троицу Индуизма:

• Брахма – создатель.
• Вишну – хранитель.
• Шива – разрушитель.

Они символизируют 3 аспекта жизни и непосредственно связаны с суточным движением Солнца по небу. Прохождение Солнца можно подразделить на 3 фазы: восход, середина дня и закат. С течением времени они стали воплощать 3 аспекта жизни: рост или созидание, поддержание или зрелость, и смерть или разрушение и распад. Так появились Брахма, Вишну и Шива.

• Рассвет – время, когда все оживает и вновь начинается дневной цикл, символизирует Брахму – создателя.
• Дневное солнце, которое излучает энергию в мир, позволяя всему сущему жить и развиваться, символизирует Вишну.
• Шиву‑разрушителя символизирует заходящее солнце, которое уносит с собой излучаемую энергию. В то же время, это исчезновение солнца – лишь прелюдия к его воскрешению следующим утром. Закат необходим, чтобы солнце поднялось вновь; распад необходим для роста, возобновления, омоложения, точно так же, как преодоление старых идей необходимо для духовного роста.

Солнцу поклонялись не только из‑за его материальной природы и мощи, хотя вполне возможно, что менее осведомленные люди ограничивались этим. Солнце само представляет собой символ. Оно символизирует духовное просветление и познание, свет во тьме неведения. Оно представляет сущность, духовность, существующую во всех материальных вещах. Именно эта сущность была объектом поклонения более просвещенных людей во всех древних культах и религиях. Материальное Солнце – это проявление более глубокой, скрытой основы или субстрата.

«Есть земное, материальное солнце – источник тепла; и все, кто способны видеть его, даже слепые, могут ощутить его тепло. И есть вечное солнце – источник мудрости; и те, кто духовно пробуждены, увидят это солнце и осознают Его существование».Парацельс, средневековый алхимик

Материальное или земное солнце представляет собой проявление невидимого, духовного и небесного солнца. Духовное солнце воплощает духовные аспекты бытия, а от материального солнца происходят материальные аспекты жизни. Следовательно, именно духовное солнце считается источником силы и внутреннего света, но поскольку материальное солнце могут видеть все, кажется, будто поклоняются как раз этому его аспекту.

Во многих древних религиях и культах годичный цикл солнца считался символом жизни человека и, по существу, всех живых существ. Люди верили, что солнце рождается через 3 дня после зимнего солнцестояния, поскольку полагали, что в день зимнего солнцестояния (то есть 22 декабря) оно умирает. В это время его энергия и сила его лучей меньше всего (в Северном полушарии). 3 дня спустя (25 декабря) можно было легко видеть, что солнце заметно начинает становиться сильнее и продолжительность дня увеличивается. Это символизирует возрождение жизни, но, что еще важнее, это символизирует возрождение в духовном сознании. Эта дата имела большое значение во многих древних культах и по‑прежнему сохраняет его во многих современных религиях.

Солнце служит символом бессмертия, поскольку, умирая каждый вечер, оно возрождается на следующее утро. Восход солнца – время радости и восхищения, поскольку оно пробуждает все сущее. Вот почему сурья-намаскара было распространено в древней Индии. О нем упоминается в Ригведе и Аюрведе – древних индийских текстах, в которых предписывались различные распростертые позы для поклонения солнцу ранним утром. Однако в то время сурья-намаскара еще не имело своей современной формы и состояло из ряда неподвижных поз в сочетании с мантрами. Оно не было тем динамическим упражнением, которое мы знаем теперь. Лишь недавно эти статичные позы были объединены в согласованное упражнение, которое мы описываем в этой статье.

Многие люди все еще поклоняются солнцу в той или иной форме. Вы можете рассматривать сурья-намаскара как выражение своего уважения солнцу, будь то его материальный аспект или более глубокий духовный аспект, который символизирует материальное солнце. Или, если вы не склонны к почитанию, делайте сурья-намаскара просто для укрепления и сохранения здоровья. Это одна из ступеней к духовному осознанию и покою.

Техника выполнения:

Поза № 1 Пранамасана или “поза молящегося”

МАНТРА — Om hraum Mitraaya Namaham (Поклон Тому, которого любят все) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЗЕЛЕНОГО ЦВЕТА В ЦЕНТРЕ ГРУДИНЫ

Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены. Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди.

Поза № 2 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

МАНТРА -Om hrim Ravaye Namah (Поклон причине перемен) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ГОЛУБОГО ЦВЕТА В ГОРЛЕ/КЛЮЧИЧНОЙ ВПАДИНЕ

Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Акцент на прогибе в грудном отделе. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.

Поза № 3 Падахастасана или “поза голова к ногам”

МАНТРА — Om hrum Suryaaya Namah (Поклон порождающему активность) -ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЖЁЛТОГО ЦВЕТА В СОЛНЕЧНОМ СПЛЕТЕНИИ

Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Тяните копчик вверх, а живот к бедрам, больше проворачивайтесь в тазобедренных суставах. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.

Поза № 4 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

МАНТРА — Om hraim Bhaanave Namah(Поклон распространяющему Свет) -ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОРАНЖЕВОГО ЦВЕТА В НИЗУ ЖИВОТА

Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.

Поза № 5 Парватасана или “поза горы”

МАНТРА — Om hraum Khagaya Namah (Поклон движущемуся по небу) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ФЕОЛЕТОВОГО ЦВЕТА В ТОЧКЕ МЕЖБРОВЬЯ

Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.

Поза № 6 Аштанга намаскара

МАНТРА — Om hraha Pushne Namah(Поклон питающему все вокруг) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ КРАСНОГО ЦВЕТА В КОПЧИКЕ или “приветствие восемью членами тела”

Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Локти прижаты к бокам. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.

Поза № 7 Бхуджангасана или “поза змеи”

МАНТРА — Om Hiranyagarbhaaya Namah (Поклон содержащему в себе все) -ВИЗУАЛИЗАЦИЯ КРАСНОГО ЦВЕТА В КОПЧИКЕ

Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед.

Поза № 8 Парватасана или “поза горы”

МАНТРА — Om hrim Marichaye Namah (Поклон владеющему лучами) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ФЕОЛЕТОВОГО ЦВЕТА В ТОЧКЕ МЕЖБРОВЬЯ

Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.

Поза № 9 Ашва санчаланасана или “поза всадника”

МАНТРА — Om hrum Adityaaya Namah (Поклон Богу всех богов) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ОРАНЖЕВОГО ЦВЕТА В НИЗУ ЖИВОТА

Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 10 Падахастасана или “поза голова к ногам”

МАНТРА — Om hraim Savitre Namah (Поклон являющемуся причиной всего) -ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЖЁЛТОГО ЦВЕТА В СОЛНЕЧНОМ СПЛЕТЕНИИ

Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.

Поза № 11 Хаста уттанасана или “поза с поднятыми руками”

МАНТРА- Om hraum Arkaaya Namah (Поклон достойному преклонения) -ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ГОЛУБОГО ЦВЕТА В ГОРЛЕ/КЛЮЧИЧНОЙ ВПАДИНЕ

Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.

Поза № 12 Пранамасана или “поза молящегося”

МАНТРА — Om hraha Bhaskaraaya Namah (Поклон причине блеска) — ВИЗУАЛИЗАЦИЯ ЗЕЛЕНОГО ЦВЕТА В ЦЕНТРЕ ГРУДИНЫ

Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1.

Одежда для съемок любезно предоставлена порталом

Практика Сурья Намаскар по утрам12-ый Дзатрул Ринпоче 8 октября в дарует посвящение Гуру Ринпоче Сампа Лхудруп

Правильное дыхание

«Приветствие Солнцу» способствует насыщению кислородом и очищению легких. При выполнении движений придерживаются несложных правил, чтобы добиться хорошего результата и получить нужный эффект от выполнения комплекса.

• Когда человек прогибается в спине (вперед), напрягаются брюшные мышцы. Происходит выдох.
• Прогиб в другую сторону позволяет грудной клетке раскрыться – совершается вдох.

С восстановлением дыхания в теле приходят в норму и другие процессы.

Благодаря правильному дыханию, все органы получают достаточно кислорода за счет быстрой циркуляции крови. Все асаны тесно связаны с дыханием. Упражнения составлены так, что следить за дыхательным процессом также легко, как и за точностью их выполнения. Разум сосредоточен на работе своего тела, находится в состоянии, подобной медитации.

Общие принципы занятий

Заниматься рекомендовано утром до восхода солнца, лицом на восток. Согласно древним ведическим знаниям, эти упражнения выражают благодарность миру, встречу нового дня. Число циклов составляет 12. В это время суток упражнения принесут максимальную пользу.

Комплекс упражнений дает такое глубокое растяжение всего тела, что лишь немногие другие формы могут сравниться с ней. Для исполнения понадобится 15-35 минут. Специальные принадлежности и оборудование не потребуются. В процессе выполнения упражнений прорабатывается последовательно каждая часть тела, которая получает силу и здоровье.

Позиции легко выполняются людьми в любом возрасте. Асаны выполняют медленно, чтобы не чувствовалась усталость и не было перебоев в дыхании. Особое внимание уделяется повторению мантр. В первом упражнении задержка дыхания не производится, последнее – полное дыхание, но с задержкой на вдохе. Все стальные упражнения в статической части выполняются на задержке дыхания.

При выполнении гимнастики сознание сконцентрировано на Солнце. Вдохи, выдохи и задержки дыхания выполняются с мантрами. Комплекс включает в себя 5 важных аспектов:

1. Физические позы. 12 асан соответствуют знакам зодиака. Солнце, двигаясь по небу, проходит через каждое созвездие, пребывая в нем около 30 дней.
2. Дыхание. Все упражнения в комплексе синхронизированы с дыханием. Правильно дышать получается и без предварительной тренировки. Однако в каждом упражнении описывается техника дыхания, так как без синхронизации между движениями и дыханием асаны теряют свои полезные свойства.
3. Мантры. Каждой позиции соответствует особая мантра, которая вызывает прилив энергии.
4. Осознание. Это существенный элемент комплекса. Без него многие полезные свойства упражнений снижаются.
5. Расслабление. Эту дополнительную практику следует выполнять после каждого цикла.

Сначала следует освоить правильное выполнение физических упражнений и синхронизировать движение с дыханием. Затем все перечисленные выше аспекты нужно соединить воедино.

Можно выполнять комплекс в выбранном индивидуально темпе. Он будет зависеть от глубины и длительности дыхания. Даже если темп выполнения ускоряется, делать упражнения нужно плавно, без сверхусилий. Асаны должны плавно перетекать одна в другую. Во время выполнения комплекса нужно улыбаться. Это имеет большое значение, так как улыбка сохранит правильное движение энергии.

Как преодолеть плохую гибкость тела?

Иногда некоторые особенности скелета или тугоподвижность мешают правильно выполнять движения. Причиной могут стать «застоявшиеся» связки с сухожилиями, чрезмерная масса мышц или перенапряжение, накопление в тканях токсинов. Справиться с этими проблемами поможет регулярное выполнение комплекса, с каждый разом гибкость будет увеличиваться.

Как проработать мышцы с помощью тибетской гимнастики – -dlya-poxudeniya/

Также помогают в растяжке медленные движения и кратковременное удержание каждой асаны. Убрать токсины и шлаки можно с помощью коррекции питания, уменьшения потребления соли. Если тело зажато очень сильно, то после описанной подготовки продолжить ее рекомендуется с помощью серии паванамуктасана.

Медицинский взгляд

Показания

• повышенным весом (если давление не слишком высокое)
• апатией, депресией — работая с телом уравновешивает эмоциональное состояние
• функциональными нарушениями в работе внутренних органов (на уровне управления работой органов)
• плохой подвижностью суставов — чтобы постепенно увеличивать амплитуду движения
• варикозном расширении — динамическая работа очень полезна
• многим другим…

Противопоказания и ограничения

• Людям с сильно повышенным давлением — следует перед началом практики посоветоваться со специалистом — поскольку в комплексе встречаются положения с головой ниже таза (наклон и собака мордой вниз), повышающие давление
• Людям со слабым сердцем, пожилым — выполнение комплекса в быстром темпе, особенно если его выполнение сложно практикующему, может сильно ускорить сердцебиение и тоже спровоцировать повышение давления и перегрузить сердце
• При клапанах сердца — нельзя принимать положения с головой ниже таза
• При повышенной температуре и острых воспалительных заболеваниях
• В течении нескольких месяцев после полостных операций
• Во время беременности — нельзя давить на живот
• В случае грыжи, протрузии или корешкового синдрома — наклоны и прогибы должны выполняться с амплитудой не приводящей к боли. Особенно аккуратным надо быть с положением Собаки Мордой Вверх
• Болезненные месячные, если это мешает практике

Часть 2. Альтернативные практики