Асаны супта вирасана и вирабхадрасана 1, 2, 3. Виды позы война в йоге

Пошаговая техника выполнения позы героя

• Встаньте на колени так, чтобы они соприкасались. Стопы разведите в стороны на ширину полметра.
• Ягодицы опустите на пол, однако не на стопы, которые должны находиться по обе стороны от таза. Внутренняя поверхность голени при этом должна касаться с внешней поверхностью надлежащего бедра. Пальцы ног направьте назад и прижмите к полу. Руки положите на колени, ладонями кверху. Кончики указательных и больших пальцев соедините, остальные пальцы распрямите. Спина должна быть ровной.
• Задержитесь в позе йога максимально возможное время, при этом глубоко дышите.

• Ладони разверните к коленям.
• Сплетите пальцы рук и вытяните руки над головой, «показав» ладошки потолку. Держите положение около 60 секунд, глубоко дышите.
• Разъедините руки на выдохе, положите ладони на подошвы, направитесь вперед и положите подбородок на колени.
• Задержите Вирасана лежа одну минуту, дышите естественно.
• Выдыхая, поднимитесь вверх, распрямите ноги перед собой и дайте телу расслабиться. Если поза героя представляется вам сложной, можете положить стопы друг на друга и сесть на них сверху. Плавно разъедините пальцы ног и стопы, направляя в сторону внешней поверхности бедер. Спустя некоторое время у вас получится прислонить ягодицы к полу.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Позы для новичков

Поза горы (Тадасана)

Поза кажется легкой и бесполезной, но на самом деле она помогает найти баланс, улучшает осанку и тонус мышц.

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги плотно вместе, стопа к стопе. Подтяните колени, бедра, ягодицы, живот. Расслабьте пресс. Плечи отведите назад, подбородок держите прямо, не опускайте. Выпрямитесь так, словно вас тянут за голову вверх. Закройте глаза, дыхание должно быть размеренным и глубоким. Выполняйте 40-60 секунд.

Поза горы (Тадасана)

Поза стула (Уткатасана)

Данная асана поможет растянуть мышцы спины, плеч и ног.

Как выполнять: примите позу горы, затем поднимите обе руки вверх, задержите их над головой параллельно друг другу. Присядьте так, чтобы в коленях образовался прямой угол, перенесите вес тела на пятки, старайтесь держать спину прямо.

Поза стула (Уткатасана)

Модификация позы «собака мордой вниз»

Данная поза хорошо подойдет для людей, которые испытывают проблемы с гибкостью. 

Как выполнять: возьмите стул, поставьте его напротив, развернув спинкой к себе. Положите руки на спинку стула и отойдите на такое расстояние, чтобы ваш корпус был наклонен под углом 90 градусов. Не сгибайте спину и колени, дышите размеренно и глубоко.

Модификация позы «собака мордой вниз»

Поза треугольника (Триконасана)

Эта польза относится к разряду простых, но для её успешного выполнения необходима гибкость. Развивает баланс, помогает растянуть подколенные сухожилия, а также внутреннюю поверхность бедер.

Как выполнять: Расставьте ноги широко. Правая ступня должна смотреть вперед, левая в сторону, куда направлен ваш корпус. При таком положении корпуса таз должен слегка развернуться, ноги при этом должны быть прямые. Затем нужно поднять руки в стороны, чтобы они образовали прямую линию, параллельную полу. Правую ладонь тяните вперед, а за ней и корпус, будто вас тянут к стене. В момент когда почувствуете, что тянуться дальше не можете, опустите руку вниз и постарайтесь положить ладонь на пол впереди или сзади ноги. Прямая линия между руками должна сохраняться, взгляд должен быть направлен вверх. Дыхание должно быть глубоким и размеренным.

Поза треугольника (Триконасана)

Поза построения моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Эта поза напоминает школьное упражнение «мостик», но в ней не нужно вставать и опираться на руки. Хорошо помогает растянуть мышцы спины, позвоночник и успокаивает нервную систему.

Как выполнять: необходимо лечь на пол спиной и согнуть колени. Ступни должны упираться в пол, а руки лежать вдоль тела. Поднимите таз вверх, сосредоточив вес тела на пятках. Задержитесь в таком положении на несколько вдохов и опустите таз обратно на пол.

Поза моста (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза трупа (Шавасана)

Поза с веселым названием, которой заканчивается большинство занятий йогой. Она используется для расслабления, поэтому её можно применять не только во время тренировок, но также в моменты переутомления или усталости после тяжелой работы.

Как сделать: прилягте на пол, выпрямите ноги, расставьте их в стороны на ширине плеч, руки положите параллельно телу. Закройте глаза, акцентируйте внимание на дыхании: оно должно быть медленным, глубоким и размеренным. 

Поза трупа (Шавасана)

Варианты

Для принятия этой позы необходимо, находясь в вирасане, отклониться назад и лечь на пол, вытянув руки за головой (как вариант – раскинув их в стороны) и не отрывая лопатки от пола.

Она принесет пользу при таких заболеваниях как ревматизм, астма, дисфункция яичников, боли в спине, нарушение кислотности, изжога, язва, воспаление нервов.

Эта асана полезна, в том числе, и для беременных:

• позволяет избавиться от утренней тошноты, запоров и скопления газов в желудке;
• помогает проработать тазобедренные суставы;
• положительно воздействует на поясницу.

Является контр-позой для предыдущей асаны и служит для снятия напряжения в мышцах и связках после глубоких прогибов.

Ее основой служит вирасана, однако, в отличие от классической асаны, колени разводятся в стороны, а ягодицы покоятся на стопах. Поднятые руки с разведенными пальцами вытягивают вперед и опускают на пол вместе с туловищем, между ними опускают голову лбом на пол.

Вирасану вирабхадрасану, или «позу воина», можно выполнять в трех вариантах. Она помогает:

• бороться с артритами и остеохондрозом позвоночника;
• устранить жировые отложения на животе и боках;
• способствует подвижности суставов и укреплению мышц, особенно пресса, ног и ягодиц.

Эта асана особенно показана девушкам, которые стремятся приобрести стройную фигуру. Для женщин, практикующих йогу, не менее полезна и дхьяна вирасана – поза героя в медитации, при выполнении которой происходит массаж репродуктивных органов. Эта асана считается одной из наиболее подходящих для медитации.

Вирасана или поза Героя — одна из самых популярных асан в йоге. Она принадлежит к группе простых в исполнении, однако не стоит недооценивать её положительное влияние на организм. Сегодняшняя статья посвящена особенностям выполнения Вирасаны и её разновидностям. Давайте вместе узнаем, как подготовиться к этой асане, в каких случаях она противопоказана и каких правил стоит придерживаться при её выполнении.

Распространённые ошибки:

• Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Следите за положением стопы согнутой ноги: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать вверх внутреннюю арку стопы.

Следите за положением стопы согнутой ноги: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы вверх.

• Ошибка: Острый угол в колене.

Не допускайте возникновения острого угла в согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро должны быть перпендикулярны друг другу.

• Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колено выпрямленной ноги, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра. Когда вам удастся зафиксировать положение колена, вы можете понемногу отпускать напряжение мышц, не теряя тонус мышц и положение коленного сустава.

• Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вниз и вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

• Ошибка: Неправильное положение таза.

Следите за тем, чтобы кости таза оставались на одной линии. Не уводите одну часть таза над другой ни в вертикальной, ни в горизонтальной плоскости. То есть подвздошные кости направлены строго вперёд. А тазобедренный суставы находятся на одной линии в фронтальной и горизонтальной плоскостях одновременно.

Подсказка: Вы можете представить, что ваши тазобедренные суставы – это фары грузовика. Старайтесь светить этими фарами чётко вперед.

• Ошибка: Наклон корпуса в сторону.

Не тянитесь корпусом в сторону согнутой ноги. Следите, что плечи располагаются строго над костями таза.

• Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи вниз, лопатки направляйте вниз и друг к другу.

• Ошибка: «Провисание вниз».

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу. Бедро правой ноги располагайте параллельно полу. Должно быть ощущение, что вы сопротивляется гравитации Земли.