Асаны в йоге: позы йоги и упражнения для начинающих

Общие сведения и польза перевернутых асан в йоге

Перевернутые асаны — это поза, при которых голова занимает положение ниже таза. Польза перевернутых асан описана во многих древних текстах о йоге.

Перевернутые асаны помимо положительного медицинского аспекта, как вся йога, влияют на сознание человека.

В хатха-йоге, принято, что практика перевернутых асан, замедляет или даже останавливает старение, снижает влияние силы тяжести на организм.

Медицинская польза

• Перевернутые асаны стимулируют мозговое кровообращение. Наш мозг нуждается в активном и постоянном кровоснабжении. Такое положение способствует активному обновлению клеток головного мозга, более эффективному взаимодействию всех органов.
• Активный приток крови ускоряет процесс снабжения кислородом жизненно важных центров головного мозга, таким как гипофиз, отвечающего за умственную, гормональную системы. Так что утверждение о способности перевернутых асан повернуть вспять процесс старения небезосновательно.
• Перевернутые асаны улучшают процессы обновления крови.
• Низкая физическая активность приводит к застою крови в организме, особенно в нижних частях тела, что провоцирует проблемы с сосудами, заболевания мочеполовой сферы. Застой крови препятствует транспортировке кислорода к жизненно важным органам. Перевернутое положение тела способствует улучшению кровообращения и обновлению кровеносной системы.
• Интенсивное кровообращение также улучшает слух и зрение, положительно сказывается на состоянии кожи и волос.
• Практика перевернутых асан помогает укрепить мышцы спины и шейного отдела.

Поза ребенка в йоге как выполнять упражнение?

Первый этап

1. Встаньте на коврик для йоги.
2. Сомкните ноги и колени вместе, сядьте на пятки.
3. Выдыхая, наклоните корпус вперед.
4. Прижмитесь грудью к коленям и коснитесь лбом пола.

Руки можно расположить двумя вариантами:

• вытянуть вперед и положить перед собой ладонями вниз;
• расположить вдоль тела ладонями вверх, при этом опустив плечи.

Второй этап

Плотно прижмите верхнюю часть тела к поверхности бедер. Тазовой областью попробуйте дотянуться до пяток. На завершающем этапе асаны нужно полностью расслабиться.

Руки, шея и плечи должны опуститься вниз под тяжестью собственного веса.

Третий этап

Сохраняйте позицию на протяжении 5-6 циклов дыхания.

Выход из асаны должен быть медленным, без резких движений. Вдохните и направьте руки вдоль бедер, перевернув ладони вниз.  Обопритесь на них и плавно поднимите тело.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Базовые уровни

Основные уровни:

• Яма — соблюдение моральных устоев (принцип ненасилия, аскетизм, отказ от лжи);
• Нияма — 5 правил для внутреннего самосовершенствования;
• Асаны — упражнения в виде принятия статичных поз, удерживаемых в течение некоторого времени, что способствует перераспределению энергии внутри тела;
• Пранаяма — выполнение упражнений дыхательных практик, направленных на контроль и перенаправление энергии внутри тела.

Натуральный бальзам для тела «Уян Номо» (Гибкий лук) (без коробки)

Внимание! Обычно Яму и Нияму объединяют, получив свод правил, которые используют для достижения жизненной гармонии.

Асаны применяются в качестве основы для медитирования, позволяющей отключаться от повседневности. На уровне Пранаямы человек начинает работать с энергиями.

Три уровня сложности Ардха Пурвоттанасаны

Если вы желаете подтянуть мышцы пресса, но у вас нет возможности посещать фитнес-центр, можно включить очень эффективное йогическое упражнение — Ардха Пурвоттанасана. Такой рекомендацией делится американский тренер Джей Кардиелло. Поза Стола имеет три уровня сложности:

• Начинающий.
• Средний.
• Продвинутый.

Ардха Пурвоттанасана является исходной позицией для более сложных упражнений.

Начинающий уровень

На этом уровне активизируется работа мышц пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Шаг 1

Сидя на поверхности, развести нижние конечности на ширину плеч, верхние — разместить позади спины с направлением пальцев в направлении тела. На вдох, следить, чтобы бедра расположились в параллельном соотношении к поверхности.

Шаг 2

Бедра держать параллельно полу, руки выпрямлены. На выдох вес тела перенести на верхние конечности. Таз плавно опускать книзу, чтобы нижние конечности были ровные. Для этого таз отвести чуть назад, тогда верхняя часть бедер расположится промеж рук. Остаться в таком положении на три дыхательных цикла. После этого вдохнуть и перейти в начальную позицию.

Чтобы правильно сделать позу, можно, как вариант, представить себя в образе стола (живот и грудь, как поверхность стола)

Упражнение сделать не менее 4 раза.

Средний уровень (поза Стол с поднятой ногой)

Тренируются мышцы пресса, верхних и нижних конечностей, мышцы-стабилизаторы.

Выполнение:

1. Принять позу, как описано в начинающем уровне и выровнять левую ногу, оторвав ее от поверхности.
2. Остаться в позе около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
3. То же действие проделать с правой ногой.
4. Упражнение сделать минимум 5 раз.

Продвинутый уровень (Стол с упором на две точки)

Тренируется пресс, мышцы-стабилизаторы, укрепляются верхние и нижние конечности.

Выполнение:

1. Стать в позицию Стол и выпрямить правую ногу, как в среднем уровне.
2. Выдерживая правую ногу на уровне бедра, оторвать левую руку от поверхности и отвести ее влево.
3. Остаться в позиции около 30 сек. и перейти в начальную позицию.
4. Сделать упражнение, сменив положение рук и ног.
5. Упражнение нужно повторять от 5 до 10 раз.

Аэройога снимает стресс

Вообще, воздушная йога в гамаках – это возможность поработать с доверием к миру и к себе. Тут все завязано на расслаблении: только полностью доверившись себе, инструктору, методу, ученики получают лучшие результаты – уходит сопротивление в теле, дыхании, уме и сознании. Снижается уровень тревожности и стресса, и это, пожалуй, лучшее, чего можно достигнуть на занятиях antigravity (узнать, можете ли вы справляться со стрессом, поможет наш тест).

Они также отлично подойдут тем, кто хочет попробовать нечто новое в йоге и фитнесе, потому что здесь гарантированы свежие ощущения, яркие эмоции и детский восторг. И даже доля адреналина! А завершающая шавасана, когда ткань покрывает вас полностью, позволяет достичь более глубокого расслабления и дает ощущение защищенности.

Поза Журавля (Бакасана)

Журавль может долго оставаться неподвижным и спокойным, созерцая и наблюдая окружающее. И хотя новичку будет сложно понять, как в данной асане можно в принципе долго стоять спокойно, с практикой эта поза может стать достаточно медитативной.

Бакасана требует сноровки, чувства равновесия и внутреннего баланса, именно этому она и учит. Кроме того, освоив данную позу, вы сможете добиться лучшего контроля своих чувств и эмоций и удерживать сознание устойчивым и умиротворённым.

Чтобы лучше держать равновесие, оторвите взгляд от пола и смотрите прямо

Техника выполнения:

1. Присядьте на корточки и поставьте руки перед собой. Ладони должны плотно лежать на полу на ширине плеч или чуть шире.
2. Немного согните руки в локтях и слегка наклонитесь вперёд. Локти стремятся назад, а не в стороны.
3. Приподнимитесь на носочки и поставьте колени на заднюю поверхность плеча (на трицепс), как можно ближе к зоне подмышечных впадин.
4. Когда примете удобное положение, постарайтесь оторвать ноги от пола, сначала одну, потом другую, перенося весь на руки.
5. После того как вы полностью оторвёте ноги от пола, поднимите их выше и постарайтесь распрямить локти.
6. Чтобы удерживать это положение максимально комфортно, линия предплечья (от кисти до локтя) должна быть прямой, перпендикулярной полу, а плечи располагаться вперели кончиков пальцев.

Если у вас пока не получается выполнять асану таким образом, можно подложить опору под лоб и постепенно стараться оторваться от неё.

Как мы уже говорили выше, эта асана требует спокойствия и расслабленности, вам необходимо на время стать Журавлём, который безэмоционально наблюдает за течением воды. Не забывайте дышать, погрузите себя в лёгкий транс. Делайте вдох и выдох, равные по длине, задерживайте ненадолго дыхание и повторяйте. Первое время оставайтесь в позе несколько дыхательных циклов, постепенно увеличивая время по мере подготовки.

Нельзя практиковать асану, если у вас имеются проблемы с давлением, локтевыми суставами или вестибулярным аппаратом.

Видео: Поза Журавля

Основные правила занятий йогой

Многие мастера советуют проводить первые занятия с индивидуальным инструктором, чтобы вникнуть в механизм упражнений. Если вы будете соблюдать основные правила и рекомендации, йога эффективна в домашних условиях для начинающих. Как правильно заниматься самостоятельно:

1. Йога для новичков не предусматривает больших усилий. Не нужно сильно напрягаться, чтобы тело не дрожало, дыхание не сбивалось.
2. Необходимо дышать ровно, спокойно, тихо, беззвучно. Запрещены паузы при дыхании, судорожные вдохи и выдохи.
3. Плечи должны быть опущены вниз, чтобы сердце и легкие были расслаблены. Существует только несколько асан, во время которых они подняты вверх.
4. При выполнении упражнения йоги с разгибанием локтей, необходимо следить, чтобы эта часть тела не напрягалась, не возникало чувство натянутости, дискомфорта.
5. Колени не должны напрягаться, выгибаться назад, коленные чашечки расслаблены и свободно двигаются.
6. Растяжка всех мышц и сухожилий – обязательное условие йоги, залог здоровой жизни.
7. Двое на тренировке – всегда лучше одного. Привлекайте своих родственников или друзей к занятиям.

Зачем практиковать позы йоги?

Практика асан имеет две цели:

1. отвлечься от мыслительного потока и быть в состоянии здесь и сейчас. Асаны запускают процесс концентрации и переводят внимание на тело, его положение в пространстве, на удерживании равновесия.
2. проработка тела — физического и тонкого. Практика йоги тонизирует тело, развивает гибкость, силу и выносливость. При этом йога заряжает тело энергией, укрепляет силу воли и уверенность в себе. Есть даже такое высказывание:

Йога позволяет нам остаться в балансе, даже свернув коврик, перенести баланс в жизнь.

Привыкая наблюдать свои ощущения на коврике, мы быстро переносим эту практику в жизнь. И наша осознанность повышается.

Эка Пада Раждакапотасана

Поза Голубя — асана, эффективно раскрывающая тазобедренные, которая также помогает растянуть сгибатели бедра задней ноги. Начните из положения на четвереньках. Положите свое правое колено на коврик за правым запястьем. Левую ногу выпрямите и вытяните назад. Позвольте тазу осесть на пол. Если вы чувствуете, что заваливаетесь направо, расположите опорный блок под правым бедром. Вместо того, чтобы наклоняться вперед к согнутой ноге, попробуйте сидеть с прямой спиной — это поможет эффективно растянуть сгибатели бедра. Удерживайте позу 10 дыхательных циклов.

Что делать не желательно?

Упражнения йоги спокойные, поэтому не представляют опасности. Они помогут справиться с любыми стрессовыми состояниями, усовершенствуют фигуру, повысят иммунитет.

Это действительно так!

Нужно научиться правильно, сосредоточенно и плавно выполнять любую из поз.

Следить за ощущениями в позвоночнике, выполняя “асаны”. Болевых ощущений допускать нельзя. Если появляются, прекращайте занятия.

Не торопитесь с освоением более сложных “асан”. Возможны растяжения. Почувствовали боль в коленных суставах при выполнении позы “лотос”, делайте какие-нибудь другие позы для растяжки. Сможете избежать травм.

позы йоги для одного