6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Натараджа-асана (поза Шивы [полная форма])

Натараджа-асана (поза Шивы [полная форма]) техника выполнения: Асана почти полностью совпадает со своей подготовительной формой, за исключением того, что нога поддерживается не за лодыжку, а за большой палец. Локоть руки, поддерживающей ногу, направлен вверх. Такое положение руки позволяет ноге приблизиться вплотную к голове.

Опытные практикующие с гибким телом могут пальцами ноги коснуться затылка или взяться за пальцы ноги обеими руками.

Примечание: Эту форму натараджа-асаны рекомендуется практиковать только после того, как будет в совершенстве освоена подготовительная форма. Все остальные детали выполнения полной формы натараджа-асаны остаются такими же, как и в случае подготовительной формы.

Вариант (поза танцующего Шивы)

Станьте прямо, поднимите левую ногу так, чтобы ее бедро расположилось горизонтально, а сама нога была бы направлена вперед и чуть согнута в колене. Ступня обращена прочь от тела и немного вправо от правой ноги. Левую руку держите в одной плоскости с левой ногой так, чтобы ее кисть была обращена вниз и наружу. Согните правую руку так, чтобы предплечье оказалось в вертикальном положении, а ладонь была направлена вперед; правый локоть находится над левым запястьем, пальцы правой руки сложены в чин – или гьяна-мудру. Взгляд направьте вдаль, в сторону горизонта. Все остальные детали остаются такими же, как и для подготовительной формы

​Йога в Казани

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Исследовательский интерес ученых

Оказывается, ученые тоже заинтересовались пользой йоги на уровне физического здоровья. Последние исследования американского научного издания «The Journals of Gerontology» показали, что регулярные занятия йогой эффективны так же, как и упражнения на растяжку для людей старше 60 лет.

Следующее исследование было опубликовано в научном журнале по спортивной медицине «Asian Journal of Sports Medicine». Эксперимент проводился среди 80 испытуемых, которые в течение полугода шесть дней в неделю выполняли «Приветствие солнцу» – разминочный комплекс упражнений из йоги. По итогам эксперимента у всех участников отмечено значительное увеличение объема мышц пресса и плечевого пояса.

Еще одно небольшое исследование проведено Университетом Висконсин-Ла-Кросс. 15 человек  занимались йогой по 55 минут трижды в неделю в течение двух месяцев. По итогам эксперимента ученые отметили, что организм испытуемых стал не только крепче, но и выносливее.

Противопоказания

Перед освоением упражнения важно учесть некоторые противопоказания:

• гипертония (высокое давление);
• нарушение носового дыхания (заложенность, гайморит);
• воспаление глаз или ушей;
• менструация;
• заболевания головного мозга, сердца;
• повреждения позвоночника;
• нарушения работы щитовидки;
• прием сильнодействующих лекарственных средств;
• не допускаются вредные привычки (алкоголь, никотин), перед упражнением нельзя пить кофе.

Если у вас есть какие-либо из перечисленных заболеваний, обратитесь за консультацией к йога-инструктору перед включением асаны в практику.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Популярные

Можно выбрать самые простые и усложненные, для профессионалов. Поговорим о каждом виде, разберем основные асаны и рассмотрим технику выполнения, чтобы каждый сумел повторить упражнения самостоятельно.

Простые

Считаются основными или базовыми. С них начинают новички.

Поза кобры (Бхуджангасана) по технике выполнения такова:

1. Выполняется большое количество раз во время занятий по Флоу йоге.
2. Выполняется на выпрямленных руках с максимально выгнутой спиной, при этом остальная часть тела должна лежать полностью на полу.
3. Носки должны быть вытянуты.

Прекрасный элемент, если использовать его в йоге для одного человека.

Поза зайца (Шашаунгасана). Необходимо выполнять все действия четко и последовательно, чтобы добиться максимального результата.

Техника выполнения:

1. Сядьте и подогните ноги под себя. Ягодицы должны располагаться между ступнями и лежать на полу. Спина выпрямлена, а руки лежат вдоль туловища.
2. Поднимите вверх руки, выпрямите их и коснитесь ушей. Смотрите при этом вперед.
3. Задержите дыхание и прогнитесь назад максимально сильно.
4. На выдохе наклонитесь вперед, чтобы грудной клеткой касаться ног.
5. Руки должны оставаться у ушей.

Собака мордой вниз. Поза выполняется стоя. В ней необходимо найти равновесие.

Поза собаки мордой вниз выполняется следующим образом:

1. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч.
2. Наклонитесь вперед и поставьте руки в опорное положение перед собой.
3. Опустите голову вниз.
4. Поднимите правую ногу вверх. Совсем не важно, как высоко она будет поднята, главное суметь почувствовать баланс.

Может стать элементом в позе для парной йоги.

Чакравакасана. Выполняется для растяжки позвоночника. Подготавливает к более сложным позам.

Последовательность выполнения:

1. Необходимо встать на колени и поставить перед собой руки.
2. Спину держите прямо.
3. Сначала вы выгибаете спину вверх и опускаете голову вниз.
4. После вы выгибаете спину в обратную сторону и поднимаете голову вверх.
5. Выгибаете спину вверх – выдыхаете, вниз – вдыхаете.

Усложненные

Подходят для любителей йоги более высокого уровня. Требуют высокого уровня концентрации.

Симхасана в технике выполнения достаточно сложное упражнение для неподготовленного человека. Важно – уметь правильно дышать и иметь достаточно гибкое тело.

Разберем классическую методику выполнения:

1. Необходимо первым делом сесть не только на колени, но и на пятки.
2. Положите руки на колени. Напрягите пальцы и разведите их в стороны.
3. Разведите колени под углом в 45 градусов.
4. Вытяните шею и подбородок прижмите к грудной клетке.
5. Поднимите взгляд, напрягите его.
6. Закройте глаза, вдохните.
7. На выдохе откройте рот и высуньте язык.
8. Под напряжением держите все тело.
9. Расслабьтесь и повторите упражнение еще 4 раза.

Половинная поза повелителя рыб. Поза помогает улучшить самочувствие и растянуть мышцы ног. Необходимо выполнить следующие действия:

1. Сядьте на пол, сложите ноги в позу лотоса. Спина прямо.
2. Одну ногу высвободите, вторую подогните к паху.
3. Свободную ногу перекиньте через подогнутую и поставьте прямо.
4. Корпус разверните так, чтобы локоть находился у опорной стоящей ноги.
5. Спину по-прежнему держите прямо и дышите ровно.

Ноги вдоль стены. Упражнение выполняется для отдыха ног. Выполняется следующим образом:

1. Ложитесь на пол с ровной спиной с сложенными вместе ногами.
2. Поднимите ноги в вертикальное положение.
3. Приподнимите руками таз вместе с поднятыми ногами и упритесь локтями в пол. Они должны стоять ровно, чтобы обеспечить ногам необходимую поддержку.
4. Постарайтесь в таком положении выровнять дыхание и расслабиться.
5. Стопы должны быть в горизонтальном положении.

Планка. Очень распространенное упражнение у спортсменов для прокачки пресса. Выполняется так:

1. Встаньте на коврик. Ноги вместе, руки вдоль туловища.
2. Опуститесь на колени и руки поставьте прямо перед собой.
3. Ноги тоже должны занять опорную позицию. Поставьте их на пальцы. Постарайтесь удерживать равновесие.
4. Корпус не прогибайте. Держите его прямо.
5. Взгляд и голову лучше всего опустить вниз.

Поза воина

Это классическое упражнение, которое охватывает большое количество практик. Выполняется следующим образом:

1. Из положения стоя ровно, с руками, опущенными вниз, выставьте одну ногу вперед под прямым углом.
2. Стопу второй ноги разверните в сторону.
3. Руки поднимите вверх и сложите их над головой.
4. Поднимите голову вверх.