8 преимуществ кроссфита для начинающих + программа занятий на месяц

Зачем кроссфит девушке?

С помощью кроссфита прекрасная половина человечества может:

• Избавиться от лишнего веса. Кроссфит – интенсивные тренировки, которые сжигают калории, а также приводят к эффекту отложенного жиросжигания.
• Сэкономить время на тренировках. Кроссфит – это полноценная тренировка за 5-15 минут. Женский кроссфит отлично подходит девушкам, которые желают всегда быть привлекательными, но не тратить на свою фигуру слишком много времени.
• Улучшить пропорции фигуры. Женский кроссфит – это возможность прибавить в одних зонах, и похудеть в других. Пример: в тренировках на низ тела используем отягощения. На верх – работаем без дополнительного веса. В результате пропорции фигуры меняются: ягодицы и ноги «просушиваются», их мышечная масса растет. Получаем красивые ноги и ягодицы, пропорциональный верх тела.
• Улучшить здоровье. Женский кроссфит активизирует работу всех внутренних органов, выводит из организма вредные вещества, которые могли накапливаться там десятилетиями. Улучшается работа лимфатической и гормональной систем.
• Улучшить настроение на постоянной основе. В процессе тренировки в кровь вбрасываются гормоны счастья, которые меняют мировосприятие, делают вас более счастливым человеком.
• Повысить универсальную привлекательность. Совмещение хорошего внешнего вида с отличным внутренним состоянием – то, что делает девушку привлекательной в глазах окружающих.

Что такое кроссфит

Термин «crossfit» состоит из двух элементов: cross и fit. Переведя их дословно, можно определить русифицированную версию понятия «комбинированный фитнес».

Действительно, этот вид спорта сочетает в себе множество направлений, среди которых: гимнастика, аэробика, тяжелая и легкая атлетика, гиревой спорт, бодибилдинг и пауэрлифтинг… Такой вид нагрузок является залогом универсальности и приводит парней и девушек к увеличению показателей силы, выносливости и скорости, что отличает его от узкоспециализированных дисциплин, работающих обычно в одном направлении. Правильно применяя комплекс упражнений, многие исполняют свою мечту о похудении в реальность.

Такая тренировка построена на принципе вариативности, который заключается в осуществлении нагрузки на разные группы мышц за короткий промежуток времени.

Невероятная популярность кроссфита объясняется его эффективностью и доступностью, в том числе для начинающих. Привести себя в форму благодаря этим интенсивным занятиям можно в кратчайшие сроки, занимаясь в любых условиях с минимумом экипировки.

В таблице 1 представлен общий шаблон тренировок. Здесь даны 2 варианта: на 12 и на 7 дней.

Обозначения модальностей:

• M — метаболическая тренировка или кардио;
• G — гимнастика, занятия с собственным весом;
• W — пауэрлифтинг, силовые тренировки;
• OFF — выходной.

Программы тренировок можно подобрать в зависимости от уровня подготовки, начиная от нулевого. По этой системе готовят специалистов разных профессий, в том числе полицейских и военных. Конечно, вряд ли можно утверждать, что кроссфит — это дисциплина для всех. Здесь нужно уточнить: для всех, кто готов выкладываться, обладает достаточной силой воли, самоконтролем и целеустремленностью.

Особенности кроссфита

Особенность кроссфита заключается:

• в универсальности – целью занятий является развитие всех мышц на всех участках тела;
• в высокой интенсивности занятий – они проводятся либо вообще без перерыва, либо с минимальным перерывом;
• во включении в каждое занятие элементов, характерных для различных направлений (бодибилдинг, легкая и тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, гимнастика);
• в бесконечном разнообразии комплексов упражнений, которые не повторяются изо дня в день, а постоянно варьируются;
• в отсутствии ограничений по физической подготовке и возрасту, разумеется, с подбором доступных для выполнения упражнений.

Кроссфит-тренировки дома без тренажеров имеют свои особенности. Они больше всего подходят  для новичков, не обладающих какой-либо подготовкой и хорошей физической формой.

Статья  по теме: «Что такое степ аэробика»

Для них допустим щадящий режим: постепенное освоение техники базовых упражнений, в чем очень помогает видео в наших статьях, и определенное снижение интенсивности на первых порах. А отсутствующее дома тренажерное оборудование придется заменять собственным весом.

Прежде чем приступать к занятиям кроссфитом, проанализируйте, какие цели вы преследуете. Если это наращивание мышечной массы, то предпочтительнее бодибилдинг; наращивание силы – пауэрлифтинг, а вот если ваша цель – гармонично развитое тело, стройная фигура, выносливость, ловкость и другие качества, которые пригодятся в жизни, то кроссфит именно, что вам нужно.

  Лучшие упражнения для мышц рукФранцузский жимПодъем штангиЖим узким хватомПодъем гантелейЖим гантели из за головы

Спортивные комплексы упражнений без оборудования

Для выполнения этих упражнений вам не нужна будет ни штанга, ни гантели или канаты. Всё что вам понадобится это таймер, чтобы засечь время, и турник, чтобы проверить свои силы.

Синди

За 20 минут следует выполнять столько повторений комплекса, сколько вам позволит ваша спортивная подготовка. Каждый круг упражнений состоит из пяти подтягиваний, 10 отжиманий 15 приседаний. Если вы смогли выполнить от 15 до 20 повторений, можно сказать что у вас достаточно хорошая физическая подготовка. Более профессиональные спортсмены смогут выполнить более 30 или даже 35 повторений.

Мэри

Это более продвинутый вариант первой тренировки Синди, здесь увеличилась сложность движений, и если для вас предыдущий комплекс упражнений показался слишком легким, то следует испробовать этот комплекс. За 20 минут нужно успеть сделать максимальное количество раз — пять отжиманий в стойке на руках, 10 пистолетов и пятнадцать подтягиваний. Если вы недавно занимаетесь фитнесом, скорее всего вы сделаете 5-7 повторений, у более продвинутых спортсменов результат будет достигать 15 кругов и больше.

Табата

В этом спортивном комплексе, табата, нужно делать каждое упражнение в течение 20 секунд, а после 10 секунд отдыхать. За двадцать секунд нужно успеть сделать столько повторений, сколько позволяет ваша физическая подготовка. В комплекс входит 4 простых упражнений, это отжимания, подтягивания, подъём корпуса и приседания. Нужно сделать восемь кругов каждого упражнения, то есть будет 32 интервала по 20 секунд. Пользователю нужно считать, сколько у него было повторений. Если при подсчете результатов счёт у вас перешёл за 310, можно сказать, что у вас отличная физическая форма, профессионалы приближаются к цифре 500 и более.

Энни

Этот комплекс спортивных упражнений также нужно выполнять на время. Следует чередовать двойные прыжки на скакалке, и подъемы корпуса в следующем количестве, 50, 40, 30, 20, 10 повторений.

Следует ориентироваться на время, за которое вам удалось закончить весь комплекс, если вы весь комплекс сделали за 10 минут, то у вас хорошая физическая форма, если вы справились за 7 минут, то вы продвинутый пользователь. Если вы справились со всем этим заданием за 4 минуты, то вы элитный атлет.

Энджи

Этот спортивный комплекс нужно выполнить на скорость, то есть по возможности быстрее. Сюда входит сто подтягиваний, сто отжиманий, 100 подъемов корпуса, 100 приседаний. Если вы смогли выполнить весь комплекс упражнений за полчаса, то есть 30 минут, это очень хорошо, и вы обладаете неплохой спортивной подготовкой. Если вы справились с заданием за 15 минут или меньше, то вы настоящий спортсмен-профессионал.

Проблемы женщин в Crossfit

• Печать
• E-mail

Внимание! Внимание! Правдивая история о губительных последствиях кроссфита для женщин

Так как я всегда была жутким ссыклом, первое, что я спросила, только лишь переступив порог кроссфит-бокса: какие у меня могут возникнуть проблемы из-за занятий Crossfit, не превращусь ли я в Кин-Конга, не травмируюсь ли, не убьют ли меня бородатые дядьки? Администрация сообщила,

что если я буду няшной и буду выполнять все их предписания, никаких проблем не возникнет. Зря я тогда поверила этим врунам: спустя год занятий я столкнулась со столькими трудностями, что и за всю жизнь не расхлебать.

Девочки, если не дай бог, какая-то сволочь будет впаривать вам Crossfit – бегите. А чтобы вы не думали, что это пустые слова, я расскажу вам печальную историю о том, какие реальные проблемы кроссфита настигли лично меня.

1. Жратва

Раньше я была активным адептом группы «минус сорок кг» ВКонтакте и питалась одной только травой. Нет, не той, о которой вы могли подумать, все, что я употребляла — это питательнейший коктейль из базилика, сельдерея и петрушки. Чтобы снизить калорийность, на следующий день сельдерей я исключала, а еще через день практиковала детокс.

Такая система питания включала в себя массу преимуществ, переоценить которые невозможно. Ведь при её применении я полностью сохраняла два самых ценных ресурса человека – время и деньги. Указанные нутриенты даже зимой стоят недорого, поэтому я не знала, куда девать сэкономленное на продуктах бабло.

При этом, мне не надо было больше простаивать часами на кухне, готовя сложносочиненные блюда, так что у меня постоянно был целый вагон времени, а кухонную плиту я сдала в комиссионку. Все свободное время я проводила в салонах красоты, наращивая волосы и полируя ногти.

Теперь же мне постоянно приходится жрать: тренировки Crossfit требуют массу энергии. Я вынуждена что-то заточить до тренировки, съесть небольшого слона после неё, а иногда бывают дни, что приходится закинуться и в процессе. Но куда все это девается – загадка. Если вы думаете, что я жирная и вешу тонну – выкусите! Я жру-жру, ни ничо не нарастает, ни мясо в нужном количестве, ни жир.

Я пересмотрела свои взгляды на женскую фигуру, и мне захотелось мышечного мяса и рельефа. Казалось бы: что может быть проще?! Но нет, ничо, как я говорила, не нарастает, хоть тресни. Я не сдаюсь, купила новую плиту и теперь готовлю. Слава тебе госпади, что ЗОЖ-ная еда – простая, и тратить много времени на её приготовление не нужно.

Но как бы там ни было, я подумываю бросить Crossfit и жрать, с сельдереем гораздо меньше проблем.

2. Одежда

До группы «минус сорок кг» я была жирненькой, потом – худенькой. Во все времена фигура у меня была пропорциональной и гармоничной, талия чуть уже бедер, узенькие женственные плечи. Никаких проблем с гардеробом у меня отродясь не было.

Другое дело после кроссфита: теперь мне пришлось распрощаться с мечтами о покупке джинсов. Моя новая бразильская жеппа в штаны пролазит, но в пространство между талией и поясом джинсов можно спокойно поместить небольшого слоненка.

С рубашками ситуация еще хуже: те, в которые влезаю в плечах на талии болтаются, как у огородного пугала. Короче, как я выгляжу в джинсах и рубашке лучше не представлять, чтобы не лишить себя сна навечно.

Приходится шить дизайнерские вещи и ходить в няшных платьишках, которые отлично гармонируют с моим йожиком. Но как бы там ни было, я подумываю бросить Crossfit и платьишка, очень сложно ходить по улицам, проходу не дают.

3. Ненависть

Раньше девочки всегда жалели меня, когда меня бросал очередной парень или обзывали коровой. В такие моменты они гладили меня по спине и поили какао. Они заслуженно обзывали всех козлами, поливали обидчиков грязью и всячески меня успокаивали. Словом, в те времена меня окружали добро и позитив, гармония и фен-шуй, понимание и любовь.

Сейчас же я слышу только прогнозы о нечеловеческих муках, в которых я буду рожать ребенка при условии, что не превращусь в мужика. О том, что я отвергаю свою женскую сущность. О том, что девушки, занимающиеся Crossfit – лошади.

Дабы избежать ненависти, я переключилась на мальчиков, надеясь, что таким образом проблемы улетучатся. Да, одна проблема решилась, зато возникла новая.

4. Комплексы

В этом случае, как ни странно, я имею в виду не себя. Мой дрыщеватый сосед перестал со мной здороваться после одного занятного случая.

Как-то я заносила домой покупную воду, надо было взять два бутыля объемом 19 литров. Так как я лентяй несусветный и два раза в жизни не пойду, решила взять все за один себе с этой водой по двору, подпеваю, подходит ко мне сердобольный сосед.

— Давай помогу.

— На.

Пыхтя, краснея и обливаясь потом, Вася пронес сей непомерный груз шагов пять, а потом вспомнил, что ему должна позвонить теща из Иркутска. На домашний телефон. Через пять минут.

С тех пор не только дрыщ Вася, а и все мужчины в нашем дворе меня избегают.

Изоляция и масса проблем – вот что принес мне Crossfit. Планирую бросить, чтобы занять свое законное место в обществе пропорционально сложенных куриц и дрыщей.

Продвигаем кроссфит в массы, друзья! 0Социальные кнопки для Joomla

Бодибилдерам не нравится интенсивность кроссфита

Что бодибилдеры терпеть не могут, так это интенсивность тренировок по кроссфиту. Культуристы сосредоточены на сбалансированной и точной тренировке. Они выполняют несколько повторений и иногда добавляют новые элементы. Фитнес бодибилдинг обычно включает 20 минут на беговой дорожке или велосипеде. Бодибилдерам не нравятся чрезмерно тяжелое дыхание и хрюканье, типичные для тренировок в  кроссфите. Культурист после хорошей тренировки обычно не сильно потеет, его пульс не так сильно ускоряется.

Что же в кроссфите? Во время и после тренировки пульс очень высокий, дыхание учащенное, а спортсмен сильно потеет. Наконец, WOD выполняются вовремя или для заданного количества повторений. Однако благодаря этому тренировка также становится короче. Бодибилдер тратит 1,5-2 часа на тренировки, а кроссфитовец – 30 – 60 минут. Разница огромная. Конечно, это некоторая общая форма, потому что в бодибилдинге есть тренировки с более высокой интенсивностью. Но обычно они практикуются профессионалами в заключительный подготовительный период перед соревнованиями.

Кому подходит кроссфит

Кроссфит упражнения доступны любому человеку, ведь выполнять их можно в разном темпе и с разной силовой нагрузкой. Например, новичок для утяжеления использует гриф штанги, тогда как опытный и подготовленный спортсмен выполняет те же действия, но уже с нагрузкой 60 кг.

Кроссфит подходит для профессиональных спортсменов, чтобы поддерживать физическую форму, а также для фанатов спорта, которые не мыслят свою жизнь без нагрузок. Его используют в боевых, охранных и правоохранительных подразделениях, но есть и щадящие программы для детей, подростков, людей в возрасте, женщин.

Кроссфит не подойдёт тем, кто желает проработать только определённую зону мышц, поскольку в нём задействуется вся мускулатура в целом. Он нежелателен для тех людей, кто никогда не занимался спортом и не имеет тренированного тела. Более того, если у человека есть заболевания суставов, проблемы с сердцем или давлением, иные серьёзные болезни, то о кроссфите ему нужно забыть навсегда.

Чем кроссфит отличается от других видов спорта?

Итак, кроссфит ставит своей задачей полноценное развитие физических способностей человека через интенсивные круговые тренировки, составленные из функциональных движений.

Как говорит основатель системы Глассман, «кроссфит — не специализированная фитнес-программа, а целенаправленная попытка оптимизировать физические возможности человека в каждом из 10 фитнес-доменов». «Фитнес-домены» в данном случае – физические способности человека, такие как сердечно-дыхательная выносливость, мышечная выносливость, сила, мощность, скорость, координация, ловкость, точность, гибкость, равновесие.

Равномерное развитие этих способностей является преимуществом кроссфита, но одновременно, и слабостью, так как ни в одной из способностей представитель кроссфита не может добиться таких же результатов, как спортсмены из других видов спорта. В то же время, это не столько слабость системы, сколько особенность, обусловленная ее целями. За счет гармоничного развития всех показателей физической подготовленности достигается универсальность, которая для большинства людей оказывается более важной, чем рекорды в специализированных видах деятельности. Это делает кроссфит по-настоящему массовым видом спорта, ориентированным на улучшение здоровья и повышение уровня жизни за счет хорошей подготовки к испытаниям, встречающим человека в его собственной жизни.

Отсюда вытекает и здоровый коллективизм кроссфита, когда участники занимаются в группе, общаются и делятся опытом. Многих это привлекает даже больше, чем возможность улучшить свое физическое состояние.

Именно за счет сочетания упражнений, развивающих различные (иногда – противоположные) качества, кросс-тренинг оказывается таким трудным. И это задает мотив постоянного преодоления себя, который для кроссфита является гораздо более важным, чем для других видов спорта.

Особенности программы кроссфит в домашних условиях

Упражнения кроссфит для мужчин дома базируются на трех китах: приседания, отжимания и подтягивания.  Новичкам рекомендуется начинать именно с этих упражнений, не используя дополнительное отягощение.

Для девушек программа кроссфит дома будет немого изменена. Отжиматься они могут начинать с колен, а потом переходить к классической стойке. Важно только, чтобы грудь и бедра касались пола одновременно. Для подтягиваний можно использовать резиновый жгут.

Можно начать заниматься кроссфитом дома с WOD’а Синди. Эта тренировка предполагает выполнение максимального количества кругов, которые будут состоять из 5 подтягиваний, 10 отжиманий и 15 приседаний.

Все упражнения выполняются подряд без отдыха, перерывы между кругами должны составлять три минуты. Проходите один раунд за другим в течение двадцати минут. Хорошо, если у новичков получается сделать 7-8 кругов за 20 минут, а вот спортсменам с опытом нужно стремиться к увеличению этого количества в два раза.

Существует похожий WOD, который в течение 20 минут предполагает выполнение таких упражнений:

• 10 отжиманий на брусьях;
• 10 запрыгиваний на скамью или платформу;
• 10 шагающих выпадов (можно усложнить их, применяя гантели или баллоны с водой).

Другая вариация программы кроссфит в домашних условиях для мужчин или женщин предполагает выполнение предложенных кругов максимально быстро.  Примером является WOD Кенди, который предполагает, что каждый раз вам нужно будет выполнять по пять кругов, увеличивая со временем скорость.

• 20 подтягиваний;
• 40 отжиманий;
• 60 приседаний.

Между раундами отдых всегда должен равняться примерно трем минутам.

Аналогами могут быть следующие программы:

• 800 метров бега, 50 приседаний. Всего – три круга.
• Бег на месте 200 метров, по 10 приседаний и отжиманий. Пять кругов.
• Бег 200 метров, 25 отжиманий – 5 кругов.
• 100 м спринтерского бега,100 метров быстрого шага – 10 кругов.

Уличным  вариантом может стать WOD Мёрф, который включает в себя бег, а потому хорошо подходит для парка или стадиона. Итак, комплекс включает в себя:

• 1,6 км бега трусцой;
• 100 подтягиваний;
• отжимания – 200 раз;
• приседания- 30 раз.
• 1,6 км бега трусцой.

Начинать и заканчивать тренировку нужно бегом, а середину ее можно разбивать на круги. Не каждый новичок может справиться с таким количеством повторений, поэтому сначала их может быть меньше. В целом предложенный комплекс новичок должен выполнить за час, а спортсмен с опытом – за 35-45 минут.

Можно видоизменить программу, подобрав немного другие упражнения кроссфит в домашних условиях для мужчин. Существуют такие альтернативы:

• 1 км бега, приседания – 100 раз, отжимания – 50 раз.
• Чередуйте одну минуту бега и 30 выпадов вперед с шагом. Всего нужно преодолеть таким образом 2 км.
• 400 метров бега, 50 приседаний и снова бег – всего три круга.

Накладные приседания работают на вашем нижнем корпусе, но также требуют большой стабильности сердечника. Он проверяет вашу силу и равновесие. Используйте дюбель вместо штанги, если вы новичок в CrossFit или тяжелой атлетике, или используйте только собственный вес тела, если это достаточно интенсивно.

Необходимое оборудование:

дюбеля или штанга Мышцы работали:

четырехугольники, подколенные сухожилия, ягодичный медиус и максимус, erector spinae, rectus abdominis, obliques, trapezius, deltoids Реклама

Начать стоять , ноги немного шире, чем ширина плеч.

1. Закрепите дюбель или штангу шире ширины плеч. Протяните руки прямо над головой с помощью дюбеля в лобной плоскости.
2. Начните приседать, потянув бедра вниз, сохраняя свой вес на пятках.
3. Если руки все еще вытянуты, держите штырь или штангу прямо над головой, чтобы удержать его в соответствии с вашими пятками.
4. Приседание ниже параллельного (для первого триместра) и параллельно (для второго и третьего триместров).
5. Стенд на полное расширение.
6. Выполните 5 наборов из 8-10 повторений.
7. 5. Беременность-безопасные burpees

Есть ли польза для здоровья от кроссфита?

Фанаты кроссфита всегда поддерживают своё тело в исключительной физической форме. Спортсмены отличаются своим здоровьем и крепостью мускулатуры. В данном виде спорта нельзя испытывать ни секунды слабости, иначе ты быстро потеряешь своё тело, к которому так долго стремился.

Важно определить степень необходимой нагрузки, чтобы не навредить своему здоровью. Большая часть тренировочного процесса – групповые занятия. Здесь мотивация играет главную роль. Только сила вашего духа способна принести результаты. Прямой конкурентной борьбы здесь нет, но каждый стремится показать лучший результат.

В результате высоких нагрузок повышается физическая выносливость организма, которая благоприятно сказывается на всех сферах жизни спортсмена. Определённые физические умения, например – гребля, могут пригодиться в простой повседневной жизни.

Внешний вид спортсменов кроссфита провоцирует появление завистливых взглядов. Это красивые подтянутые тела, красующиеся своим мышечным рельефом.

Если спортсмен не просто ходит в спортзал на изнурительные тренировки, но и соблюдает правильный режим питания, сна и в целом ведёт здоровый образ жизни – это всё благотворно влияет на состояние его здоровья. Кроссфит – короткий путь к телу своей мечты!

Имеются противопоказания. Перед применением проконсультируйтесь со специалистом.

Перед применением препаратов, указанных на сайте, проконсультируйтесь с врачом.

• тренировки для здоровья,
• физические упражнения,
• спорт

Кроссфит для девушек

Поскольку кроссфит содержит в себе широкий выбор силовых упражнений, бытует мнение, что данная программа тренировок подходит лишь мужчинам. Кроссфит для девушек ничем не отличается от тренировок сильного пола.

Работая в интенсивном темпе, вы сможете подкорректировать фигуру, развить гибкость и выносливость, избавиться от излишних жировых отложений. В кроссфит видео для девушек всегда говориться об этом. Причем, если не будете злоупотреблять силовыми упражнениями, то активного роста мускулатуры можно не опасаться.

Кроссфит для женщины

Если женщина решила начать заниматься кроссфитом, ей нужно не просто запомнить определенные упражнения и научиться сочетать их между собой. Важно также следовать определенным правилам. Они таковы:

1. Старайтесь не делать продолжительных передышек между отдельными упражнениями и целыми циклами. Кроссфит для девушек проходит в крайне интенсивном темпе. В идеале, этих передышек не должно быть совсем – стремитесь к нему.
2. Не стоит пить воду во время тренировки. Программа кроссфита для девушек сильно истощает организм, поэтому контролируйте свои потребности. Вы сможете выпить столько, сколько захотите, когда закончите.
3. Старайтесь в течение ограниченного времени выполнить как можно больше кругов. Кроссфит для девушек, также как и для мужчин выполняется на высокой скорости.
4. Для каждой тренировки разрабатывайте индивидуальную программу. Важно, чтобы вы смогли проработать как можно больше мышечных групп.

Программа кроссфита для девушек

Кроссфит для женщин сегодня становится весьма популярным, и потому в сети Интернет можно найти множество видео уроков с программами тренировок. Но поскольку данная методика предполагает определенную свободу действий, вы без труда научитесь составлять их самостоятельно.

Ориентировочная программа тренировки, которой могут воспользоваться представительницы прекрасного пола, буде выглядеть так:

1. Бег на высокой скорости на дистанцию 100 м.
2. Упражнение бурпи. Нужно сделать 10 повторений.
3. Бег на высокой скорости на дистанцию 100 м.
4. Взрывные приседания. Нужно сделать 15 — 20 повторений.
5. Глубокие отжимания от пола. Нужно сделать 15 – 20 повторений.
6. Выпады. На каждую ногу выполните 20 повторений.
7. Сит-ап или другие упражнения на пресс. От 40 до 50 повторений.
8. Бег на высокой скорости на дистанцию 100 м.

При желании вы можете сделать два или даже три круга подряд в соответствии с этой программой. Кроссфит для женщин оказывает сильную нагрузку на тело, поэтому следите за своим самочувствием. Вы не должны устать сильнее, чем при выполнении других видов спортивных тренировок.

Приведем несколько рекомендаций, которые помогут вам добиться хорошего результата:

1. Бегать во время занятий кроссфитом можно на месте – это удобно, если тренировка проводится в домашних условиях. Тогда вместо 100 м находитесь в движении 1 – 2 минуты.
2. Упражнение бурпи выполняется следующим образом. Примите упор сидя, потом рывком переведите тело в упор лежа, вернитесь в исходное положение и в конце подпрыгните вверх.
3. Взрывные приседания отличаются от обыкновенных только тем, что в конце каждого из них нужно совершить прыжок. Также не забывайте держать спину прямой и опускаться достаточно глубоко.
4. Отжиматься следует из упора лежа, полностью опускаясь на пол грудью и животом. Но если вам тяжело справиться с этой задачей, можете на первых этапах отжиматься с колен.
5. Выпады тоже совершаются по традиционной методике – главное, опуститься достаточно низко, не ставя колено на пол. Кроссфит тренировка для девушек очень положительно воздействует на ноги, придавая им красоту.
6. Что касается упражнения сит-ап, то его нужно выполнять, лежа спиной на полу и поставив на него подошвы согнутых ног. Руки поднимите вверх, а потом рывком поднимите тело и потянитесь к ступням. Нужно глубоко наклоняться.

Кроссфит упражнения для девушек ничем не отличаются по сложности и интенсивности от мужских, поэтому готовьтесь к серьезным тренировкам. Вы можете добавить к тренировке и другие упражнения, а также, при желании, увеличить продолжительность бега.

Кроссфит видео для девушек

Готовый комплекс тренировок для начинающих

Уровень заданий всегда подбирается индивидуально. Попробовать свои силы и разучить базовые элементы можно дома, а затем перейти в спортивный зал для глубокой проработки. Видеоматериалы и книги знаменитого немецкого фитнес-тренера Бьерна Кафки помогут более детально разобраться в теме функциональных тренировок. 

Программа для начинающих составлена из упражнений, которые используются в различных спортивных направлениях. Разберем каждое пошагово:

1. Выпады. Сделать широкий шаг вперед. Напрячь мышцы задней ноги, колено немного не доводить до пола. Упражнение тренирует бёдра, икры и ягодицы, оттачивает координацию, баланс. 
2. Приседания. Ноги поставить немного шире уровня плеч. Спину выпрямить. Руки зафиксировать в любом удобном положении − вытянуть, убрать за голову, поставить на пояс. Присесть, бедра развести назад. Корпус держать ровным. 

1. Шаги на степе. Работа со снарядом тренирует ягодицы, живот, спину, оттачивает баланс. Перенести ногу на платформу. Силой передней конечности поставить вторую. 
2. Эспандер. Сесть на пол, ленту расположить вокруг ступней. Локти прижать к бокам, тянуть на себя в течение 40-60 секунд. 
3. Жимы стоя. Понадобятся гантели (штанга). Встать в начальное положение. Поднять утяжелитель над головой до полного выпрямления рук. 

Упражнения кроссфит в домашних условиях

Кроссфитом можно заниматься практически в любых условиях, и далеко не всегда он требует специальных приспособлений.

Кардио — бег на месте

Бег на месте тренирует выносливость, сердечно-сосудистую систему и меньше нагружает суставы, чем обычный бег. Главное отличие такого бега видно по названию, вы бежите как обычно, только ставите ногу не перед собой, а на одно и то же место.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, согните руки на уровне пояса.
2. Начинайте отталкиваться от пола ногами поочерёдно, будто бежите. Поднимайте ноги невысоко, можете немного отводить их в стороны.
3. Выполняйте бег в течение времени, указанного в вашем кроссфит-комплексе.

В кроссфите важна скорость, пожтому старайтесь двигаться максимально быстро.

Усложнить бег на месте можно так:

• поднимайте согнутые или прямые ноги вперёд;
• заводите согнутые или прямые ноги назад;
• активнее работайте руками;
• возьмите в руки гантели;
• разворачивайтесь в разные стороны во время бега.

Видео: Бег на месте, инструкция

Бёрпи

Бёрпи — одно из самых эффективных кардиоупражнений, оно задействует всё тело и подходит как новичкам, так и продвинутым атлетам.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, это исходная позиция.
2. Опуститесь в присед, согнув ноги и упритесь руками в пол перед собой на ширине плеч.
3. Прыжком перенесите обе ноги назад, теперь вы должны находиться в упоре лёжа. Руки прямые и упираются в пол под прямым углом, ноги и корпус составляют единую линию. В статике такой упор называется планка.
4. Опционально в упоре лёжа можете выполнить отжимание от пола.
5. Теперь перенесите обе ноги прыжком вперёд к рукам.
6. Из приседа выпрыгните вверх с руками над головой.
7. Вернитесь в исходное положение.
8. Выполните нужное количество повторений, указанное в кроссфит-комплексе.

Для облегчения выполнения бёрпи можно выполнять без отжимания и без выпрыгивания вверх.

Видео: Бёрпи в разных вариациях

Отжимания

Это базовое упражнение, которое развивает мышцы груди, плеч и рук.

Традиционная техника выполнения:

1. Примите упор лёжа, ладони расположите чуть шире плеч. Ноги стоят на носках, они могут быть вместе или на ширине плеч.
2. На вдохе сгибайте руки в локтях и опускайтесь вниз, не касайтесь грудью пола.
3. На выдохе поднимайтесь вверх. Не прогибайте спину.
4. Выполните необходимое количество повторений в комплексе.

Чтобы облегчить упражнение, измените упор ног на колени. Чтобы акцентировать нагрузку на мышцах груди, поставьте ладони шире. Для прокачки трицепсов держите руки на ширине плеч.

Новички могут отжиматься от стула, продвинутые спортсмены могут отжиматься с ногами на стуле.

Видео: Отжимания от пола в домашних условиях

Приседания

Это важнейшее базовое упражнение, используемое во всех спортивных дисциплинах. Его можно использовать для развития выносливости, мышечной массы и как общеукрепляющее упражнение.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Для стабилизации можете вытянуть руки вперёд.
2. На вдохе сгибайте ноги в коленях и опускайтесь вниз, отводя таз назад. Согнутое колено не должно выходить за стопы. В конечном положении бёдра должны быть параллельны полу. Допускается небольшой наклон голеней вперёд, но не более чем на 10 градусов. Спина остаётся прямой. Не отрывайте стопы от пола.
3. На выдохе выпрямляйте ноги и поднимайтесь в исходное положение.
4. Выполните нужное количество повторений.

Новички могут приседать неглубоко, а продвинутые атлеты могут усложнить приседания, выполняя их одной ногой, добавив утяжелители.

Видео: Разные виды приседаний

Выпады

Выпады нагружают мышцы бёдер и ягодиц. Выполняя выпады неправильно, можно повредить коленные суставы.

Техника выполнения:

1. Встаньте прямо, руки положите на бёдра.
2. На вдохе сделайте широкий шаг вперёд, согните обе ноги до прямого угла и опуститесь вниз. Не опирайтесь на пол задней ногой, спина должна быть прямой.
3. На выдохе выпрямляйте ноги и, отталкиваясь передней ногой, шагайте назад в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество выпадов на каждую ногу.

В кроссфите выпады могут быть в виде шагов или делаться в прыжке.

Угол, под которым согнуты ноги в коленях, не должен быть меньше 90 градусов.

Видео: Выпады, подробный разбор

Подъёмы корпуса из положения лёжа

Это упражнение отлично нагружает верхнюю и среднюю части прямой мышцы живота, именно эти части отвечают за кубики на прессе.

Техника выполнения:

1. Лягте на спину, согнутые ноги поставьте на пол. Руки скрестите на груди или заведите за голову.
2. На выдохе оторвите спину от пола и поднимите корпус вверх.
3. На вдохе опустите корпус вниз.
4. Повторите упражнение то количество раз, которое указано в кроссфит-комплексе.

Старайтесь не скруглять спину и не поднимать плечи во время упражнения. Не тяните себя руками за шею или голову.

Видео: Техника выполнения подъёмов корпуса

Приседания на одной ноге «Пистолетиком»

Приседания «пистолетиком» помогут развить гибкость, координацию и баланс. Но если у вас есть проблемы с коленями, то без консультации с врачом выполнять это упражнение не рекомендуется.

Техника выполнения упражнения:

• начните приседать на правой ноге, левую держите прямой, не касайтесь ею пола;
• руки для равновесия вытяните вперёд;
• в нижней точке левая нога почти параллельна полу, присесть при этом нужно ниже параллели (т.е. бедро рабочей (той, на которой вы приседаете) ноги должно опуститься ниже параллели с полом);
• мощным движением, по прежнему не касаясь левой ногой пола, встаньте, вернувшись в исходное положение.

Можно выполнять приседания «пистолетиком» попеременно меняя рабочую ногу, а можно сделать нужное количество повторений на одной ноге, а потом на другой.

Как сделать пистолетик, если вы новичок и пока не получается? Можно выполнять вспомогательные упражнения (см. видео ниже):

1. Обычные приседания на двух ногах — но одну ступню поставьте на возвышение (гантеля, блин) — таким образом нагрузка будет больше на ногу, которая стоит на полу.
2. Приседания «пистолетиком» на стул. Приседайте на одной ноге, другую держа на весу. При этом используйте стул/скамейку для облегчения упражнения.
3. Приседания «пистолетиком», одной рукой держась за петлю блочного тренажёра.
4. Приседания «пистолетиком», держась за скамейку. Поднимите скамейку (как во время ), возьмитесь правой рукой за верх скамейки (приседать будете на правой ноге), а левой рукой во время выполнения упражнения держитесь за носок левой ноги.
5. Приседания «пистолетиком», держась левой ногой за носок левой ноги во время выполнения упражнения (приседайте на правой).

Вспомогательные упражнения в порядке увеличения сложности: 1 – самое лёгкое, 5 – самое сложное. Если вы можете сделать 10 повторений в упражнении, переходите к более сложному. Со временем с помощью этих вспомогательных упражнений вы сможете сделать «пистолетик»

Распространённые ошибки при приседаниях

Выполняя даже обычные приседания, можно получить травму коленных суставов. С отягощением же можно повредить не только колени, но и позвоночник.

Самые частые ошибки при приседаниях:

• Вес приходится на носки. Большую стабильность и эффективность упражнения обеспечит равномерно распределённый вес по стопе.
• Сильный наклон вперёд. Это повышает нагрузку на спину и риск травм. Больше всего этому риску подвержены те, кто выполняет приседания со штангой на плечах сзади.
• Неуправляемый спуск. Часто атлеты опускаются со штангой слишком быстро, а затем также быстро поднимаются. Вместо этого движения должны быть плавными и полностью контролируемыми.
• Слишком большой вес. Опаснее всего это становится при приседаниях со штангой над головой. Не стоит гнаться за рекордами, полезнее будет заниматься с посильным весом и увеличивать его постепенно.
• Сведение коленей. Это может привести к травмам суставов.
• Наклон головы. Это вызывает дополнительную нагрузку на шею и спину. Шея должна быть выпрямленной, а взгляд направлен вперёд.
• Не прогибается поясница, не отводится назад таз. Из-за этого колени сильно уходят вперёд, и атлет вынужден округлять спину, чтобы сделать присед. Это может привести к травмам спины, поясницы, коленей, так гораздо проще потерять контроль над штангой.
• Отсутствие растяжки. В этом случае атлету будет сложно делать глубокие приседы с прямой спиной.

Лучшего кроссфитера мира называют самым физически подготовленным человеком на свете не просто так. Кроссфит для девушек развивает ваше тело по максимуму. Занимаясь им даже в домашних условиях, вы улучшаете не только силу, но и выносливость, скорость, координацию, развиваете адаптацию к высоким или переменчивым нагрузкам. Новичкам кроссфит помогает быстро сбросить лишний вес, а продвинутым спортсменам — значительно улучшить свои показатели.

С какой периодичностью следует тренироваться?

Разнообразие WODов позволяет не устраивать дней отдыха. Выбирая для занятия комплекс, который отличается от предыдущего, можно дать организму возможность восстановиться, продолжая тренироваться ежедневно. Конечно, все зависит от собственного уровня физической подготовки. Каждый день тренироваться рекомендовано людям, уже занимающимся спортом.

Новичкам не следует сразу приступать к занятиям без отдыха, а лучше устраивать тренинги через день. Иначе есть вероятность получения стресса и переутомления. Если хорошей подготовки нет, начинать следует с трех тренировок в неделю, а затем переходить на четыре. Чтобы полностью восстановиться, организму требуется два полных дня отдыха в неделю. Это позволяет избежать перенапряжения мышц.