Аэробная тренировка и упражнения для развития выносливости

Виды упражнений на выносливость

Выделяют два вида выносливости: общую (сердечно-сосудистую) и силовую (мышечную). В обоих случаях подразумевается умеренная интенсивность, а не работа на износ. Но и она со временем повышается при регулярных тренировках. Мышечная выносливость — способность мышцы прикладывать силу последовательно и многократно в течение определенного периода времени. Она играет большую роль почти во всех спортивных занятиях и влияет на общее самочувствие.

Выносливость зависит не только от силы, но и от способности организма к газообмену, на который влияют объем легких и здоровье кровеносной системы. Если вы занимаетесь спортом, то знаете, что тело адаптируется к постепенному повышению нагрузок. Упражнения и комплексы, которые поначалу давались с трудом, через некоторое время выполнять гораздо проще, поэтому со временем их можно усложнять.

Для улучшения выносливости применяют различные виды нагрузок:

• аэробные, укрепляющие сердце и сосуды;
• скоростные с повышением интенсивности;
• круговые, то есть многократные повторения одного и того же комплекса в течение одной тренировки;
• силовые в статике для укрепления мышц.

Для достижения комплексных результатов различные виды нагрузок стоит комбинировать и чередовать. Тренировки на выносливость, помимо того, что помогают ставить личные рекорды, позволяют ускорить метаболизм и снизить риск болезней сердца. Они составляют основу программ реабилитации пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями и оказывают положительное влияние на вегетативный баланс [1], [2].

Тренировки на выносливость полезны для укрепления здоровья, но могут навредить при неконтролируемой интенсивности и высокой нагрузке, не соответствующей возможностям организма. Поэтому перед началом выполнения упражнений нужно проконсультироваться с врачом и тренером, которые подберут оптимальный комплекс индивидуально.

Как выбрать эффективный стероид

При выборе нужного стероида на силу и выносливость, однозначно все хотят получить мягкий и безопасный препарат, который даст нужный результат и не навредит здоровью. Пожалуй, это самый главный аспект при рассмотрении каждого анаболика. В нижних примерах будут описаны стероиды, которые дадут желаемый эффект и при использовании рекомендованных дозировок не навредят организму.

Одним из самых главных стероидов на силу и выносливость всегда будет тестостерон, именно он способен существенно и быстро добавить силы. Практически все силовики используют большие дозировки разновидности тестостерона пропионат, энантат, ципионат, это самые основные препараты, которые дают 100% результат. Но, как показывает практика, что основная масса покупателей, это спортсмены среднего уровня и им совсем не нужен вредный тестостерон, а желательно по мягче и чтобы результат был. Ведь прямая форма тестостерона в больших количествах не только ведет к успеху, но и влечет за собой некоторые отрицательные последствия. Однозначно вы подавляете выработку собственного тестостерона (используя инъекции тестостерона) и очень существенно, таблетки в не больших дозах (другие препараты), это делают несколько слабее. В дополнение тестостерон провоцирует целый ряд побочек и они проявляются очень часто. Поэтому, желательно выбирать препарат несколько мягче, чтобы курс прошел гладко и с последующим быстрым восстановлением.

Оксандролон – это самый безопасный оральный анаболик, который могут принимать не только новички, но и девушки. Однозначно все решает суточная дозировка, для мужчин она составляет примерно 50 мг, а для женщин 20 мг. в сутки. Этот препарат изначально направлен на увеличение силы и выносливости, но мышечная масса при правильной диете не будет увеличиваться. Вы можете быть спокойны и уверены, что лишнего не наберете. В дополнение за курс Оксандролона, можно дополнительно сформировать красивое и спортивное тело. Данный стероид прекрасно убирает лишние жировые отложения и выделяет мускулатуру, тем самым формируя хороший и спортивный вид. Хорошо подойдет для легкой атлетики и любому спортсмену, который хочет без вреда и последствий увеличить свои спортивные показатели.

Станозолол – очень известный анаболический стероид, который очень активно использовали в легкой атлетике и с его помощью устанавливали мировые рекорды. Выпускается, как в виде таблеток, так и в виде инъекций. Практика показывает, что таблетки пользуются существенно значительным спросом, чем уколы. Но, оральная форма всегда будет слабее и менее результативная. Прием таблеток многим кажется более безопасным способом получить желаемый результат и менее затратным. Если вы хотите показать действительно хороший результат на соревнованиях по легкой атлетике, или далее увеличить свои силовые показатели в спорт зале, тогда лучше препарата вам не найти. Однозначно набор веса при правильном питании будет отсутствовать, но за счет удаления лишней жидкости в процессе подсушивания, можно не сильно подкачать мышцы. При этом общая масса тела останется неизменной. Инъекционная форма в курсе приема будет более сложнее, но сушка и результат несколько ощутимее и заметнее. Препарат ставится примерно через день внутримышечно по 50 мг. за один раз. Данный курс приема может некоторым показаться несколько дорогим и не целесообразным.

Туринабол – выпускается исключительно только оральная форма и пользуется огромным спросом среди спортсменов. Препарат так же считается безопасным и качественным, который помогает существенно увеличить силу и выносливость. Но, он не подойдет для легкой атлетики, а больше для бойцов и качков. На протяжении курса приема так же наблюдается некоторое увеличение общего веса, но это за счет прироста мускулатуры. Этот анаболик способен хорошо наращивать мышцы исключительно качественные и без задержки жидкости. Его часто покупают боксеры, Туринабол отлично им подходит, ведь существенно увеличивает силу удара и выносливость. Однако спортсмены, которые занимаются наращиванием мышечной массы, так же часто принимают этот стероид. Он значительно облегчает тренировки и быстро восстанавливает организм, тем самым дает возможность постоянно увеличивать рабочие веса.

Это основные анаболические стероиды, которые используются для набора силы и выносливости, однако этим действием обладает каждый анаболик. Но, к большому сожалению не всем нам нужно набирать мышечную массу, а именно по этой причине мы строго отсеиваем большинство популярного спортивного допинга. Выше были перечислены самые эффективные препараты, которые привели к успеху многих знаменитых спортсменов. Именно поэтому, вам не стоит придумывать велосипед заново, а просто берите и пользуйтесь давно испытанными и проверенными средствами для увеличения силы и выносливости.

Курс джинтропина для линейного роста и в восстановлении

Гормон роста изначально разрабатывался и применяется в терапии недостаточности линейного роста у детей. В данном случае использование, рассчет курса, методики приема должен проходить только по назначению и под контролем врача исходя из конкретной ситуации на основе анализов и состояния человека. Если Ваша цель посттравматическое воссстановление, для более эффективного использования рекомендуется консультация специалиста. Обычно применяют небольшие дозировки на протяжении нескольких месяцев.

Побочные эффекты спортивных добавок

Спортивное питание должно быть сбалансированным и дозированным. Только в этом случае прием добавок будет безопасным для здоровья. Например, чрезмерное потребление белка может грозить не только почечной недостаточностью при проблемах с почками, но и уменьшать плотность костей, что грозит остеопорозом. А вот потребление молочного протеина и гейнера даже в малых дозах способно привести к расстройствам кишечника и аллергии, но только в случае, если диагностирована лактозная непереносимость.

Что касается креатина, то на сегодня не существует исследований, которые бы подтверждали его абсолютную безопасность. В Гарвардской медицинской школе считают, что это вещество не поможет нарастить мышечную массу в зрелом возрасте. Поэтому его лучше употреблять в старшем возрасте для поддержания нарощенной мускулатуры.

Противопоказания ко всем спортивным добавкам не исключают индивидуальную непереносимость компонентов. Такое правило распространяется на продукты питания, лекарства и даже бытовые средства. Если в составе добавки есть хоть один компонент, который организму не по нраву, то можно получить не только тошноту и рвоту, но и расстройство желудка.

Врач-терапевт, эндокринолог и физиотерапевт медицинского центра “ОН Клиник Харьков Дворец Спорта” Наталья Щукина отмечает:

“Спортивные добавки являются нерегулируемой категорией продуктов, то есть продаются без ограничений и массово для улучшения спортивных результатов. По данным Академии спортивной медицины их использование хоть и является личным выбором каждого, но является спорным с точки зрения медицины. Поэтому в каждом конкретном случае консультация с лечащим врачом лишней не будет”.

Как встроить глюкозамин и хондроитин в спортивное питание?

Глюкозамин и хондроитин для суставов можно получить из пищи. Например, из мидий, омаров, хрящей, костей животных, но есть минус – в продуктах их объем минимален, а в составе растений их практически нет. Также важно помнить про термообработку – часть полезных веществ из-за нее тоже теряется. Чтобы получить необходимую дневную норму, придется съесть много хрящей или хитиновой оболочки ракообразных – к примеру, панцирей раков.

Самый оптимальный источник глюкозамина и хондроитина – БАДы. Пищевые добавки помогают получить необходимую дневную дозу этих веществ за 1 раз – и не нужно злоупотреблять холодцами и мясными бульонами! В качестве биодобавок выступают саше или глюкозамин и хондроитин для спортсменов в форме таблеток.

Принцип работы креатина

Креатин обладает уникальным составом и свойствами. Как он действует?

Попадая в организм, креатин способствует интенсивному насыщению мышечных волокон, после чего вещество начинает трансформироваться в креатин фосфат. Эта модификация вещества способствует образованию в организме спортсмена АТФ — аденозинтрифосфорной аминокислоты, которая сохраняет энергию. В молекулы АТФ перерабатываются жиры, белки и углеводы, высвобождая при этом энергию.

Запасов АТФ при интенсивных тренировках хватает ненадолго. Когда они истощаются, на помощь приходит креатин. Он способствует синтезу новых молекул АТФ и их накоплению, благодаря чему повышается мощность и сила мышц, и атлет может поднимать большие веса и делать больше подходов. Поэтому прием креатина в качестве спортивной добавки к рациону поможет достичь желаемого результата в два раза быстрее. А при дефиците вещества в организме спортсмен быстро слабеет и выдыхается.

Кроме того, креатин помогает нейтрализовать кислоты, которые синтезируются в организме во время тренировок, снижая тем самым их усталость. Также это вещество стимулирует приток жидкости к мышцам, за счет чего они становятся объемнее и формируют привлекательный рельеф тела.

Как и любой другой вид спортпита, креатин выпускается в нескольких формах. Перечислим наиболее популярные среди спортсменов формы выпуска:

• Моногидрат креатина. Применяется для повышения выносливости и силы. Также это идеальный креатин для набора массы. Добавка состоит из креатина и микрочастиц воды. Существует в виде порошка, таблеток и капсул.
• Креалкалин. Вместо микрочастиц воды в составе щелочь. По мнению специалистов, это способствует усилению действия креатина за счет нейтрализации кислой среды желудка.
• Креатин малат. Кроме креатина моногидрата содержит яблочную кислоту. Хорошо растворяется в воде. Улучшает показатели выносливости.
• Креатин пируват. Это вид креатина, в состав которого входит пировиноградная кислота. Он не требует загрузки и усваивается почти до конца. Пируват является самым эффективным видом креатина на сегодняшний день.
• Креатин-глютамин-таурин. Эффективная комбинация трех активных веществ: глютамин способствует накоплению креатина и ускорению процесса его синтеза, а таурин позволяет увеличить силу и выносливость.
• Нитрат креатина. В этом виде спортпита частицы креатина соединены с органическим нитратом (оксидом азота). Применяют нитрат креатина для набора массы тела и роста силовых показателей. Нитрат расширяет сосуды, что способствует более быстрому усвоению креатина.

Наибольшей популярностью у спортсменов пользуется моногидрат креатина — он считается лучшим препаратом для набора мышечной массы. Кроме того, он наиболее доступен по стоимости.

Ошибка №Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

1. Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
2. Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
3. Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
4. Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

Общие рекомендации по питанию в период сушки

Одновременно и избавляться от жировых накоплений, и наращивать мускулатуру достаточно сложно, но возможно. Главное, придерживаться правильного низкоуглеводного диетического питания, дополняя рацион спортивными добавками, поскольку без этих двух факторов прогресс будет минимальным. Если спортивное питание и добавки на сушке выбраны правильно, результат превзойдет все ожидания. Тело гораздо лучше реагирует на интенсивные тренировки при соблюдении диеты и приеме добавок. Принимать пищу можно с перерывами, превышающими и два часа, но с соблюдением систематичности. Справиться с последним и поможет спортивное питание, предназначенное для периода сушки.

Набирать мышечную массу можно только тогда, когда потребляются калории. Поступающего белка с пищей и добавками должно быть достаточно для покрытия суточной нормы от 2 и до 4 г на каждый килограмм массы тела. Нужно всегда держать под рукой закуски, богатые этим макронутриентом. Немалую роль играют протеиновые коктейли. Употребление этого напитка по утрам и перед сном позволяет предотвратить катаболические процессы, приводящие к потере мышцами своих объемов, плотности, прочности и четких очертаний. Добавки для сушки тела позволяют сохранить и нарастить мышцы, устранить излишек жира, пополнить запасы энергии. Они, как доказывают исследования, является весьма эффективными для всех атлетов. Есть и исключения, когда организм реагирует несколько иначе.

Чтобы подобрать оптимальную добавку, следует попробовать различные марки и сочетания. Главное, придерживаться рекомендуемой дозировки и полностью следовать инструкции от производителя того или иного средства.

Заключение

Дозировка указанных выше компонентов индивидуальна и зависит от состояния здоровья спортсмена, его силовых и волевых показателей. Как правило, для бодрящего коктейля вполне хватит 75 мг кофеина и 2 г Л-тирозина. Для заядлых кофеманов можно добавлять в напиток даже немного больше кофеина без вреда для здоровья. Однако лучше всего начать введение стимулятора с минимальной дозы. Затем, проследив за реакцией организма, всегда можно повысить дозу.

Рекомендуется к кофеину и мальтодекстрину добавлять немного мальтодекстрина и других быстро усвояемых углеводов. Так можно сделать в домашних условиях хороший углеводный энергетик. Во избежание побочных эффектов его надо принимать только до обеда.

Употребление комбинаций из спортивных добавок повышает выносливость спортсмена, ускоряет набор мышечной массы, способствует достижению желаемых результатов в спорте.

Заключение

Футбол, баскетбол, как и многие другие спортивные виды командных игр, требуют кратких, быстрых всплесков энергии, так и длительной выносливости на 60-90 минут игры. Включив в свою тренировочную программу интервальные упражнения и аэробное кардио, вы значительно повысите свои спортивные показатели.

Эти методы проверены неоднократно. Они действительно работают. В зимнее время или непогоду бег можно заменить на степпер, велосипед или эллипс в такой же тренировочной логике.

Увеличивая интенсивность и длительность кардиотренировок два раза в неделю, вы существенно повысите аэробную выносливость. Спустя какое-то время, поднимаясь домой по лестнице, вы не будете понимать, почему раньше это было так трудно.

Занимаясь аэробными тренировками, вы с лёгкостью, не сбив дыхания, добежите до любого этажа. Помните, что больше не всегда лучше и следуйте принципу «Будь проще!» Успехов в развитии вашей аэробной выносливости.

Материалы по теме:

• Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих
• Как быстро похудеть к лету девушке без хлопот