8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть

Описание

Многие не знают, что такое интервальное кардио. Смысл такой тренировки заключается в выполнении упражнений разной интенсивности и темпа в ограниченные временные интервалы.

При этом протяженность интервалов может быть разной и, как правило, зависит от физической подготовки человека. Средняя продолжительность тренировки — примерно 30 минут, в случае очень коротких интервалов занятия могут занимать всего 15 минут свободного времени.

Интервальная тренировка кардио усиливает сердечный ритм и циркуляцию крови и, как следствие, помогает быстро сжигать калории. Преимущество таких занятий в возможности их выполнения как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Плюсы и минусы кардио тренировок в тренажерном зале.

1. Положительно сказывается на сердечно -сосудистую систему.
2. Тренируют гибкость, выносливость,
3. Нормализует артериальное давление.
4. Уже через 20 минут тренировки начинается процесс сжигания жира.
5. Происходит общее укрепление организма и устойчивость к вирусам и простудным заболеваниям.
6. Помогают приобрести красивую фигуру.

Минусы.

1. Подходят не всем. Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.
2. Желательно проводить под наблюдением тренера.

Упражнения для кардио тренировки.

Основными упражнениями кардио тренировок, которые  выполняются в тренажерном зале для продуктивного сжигания жира, являются:

— занятия на велотренажере,

— бег,

— скакалка,

— прыжки,

— ходьба,

— силовые нагрузки,

— статистические упражнения.

Все эти упражнения должны чередоваться. Именно так и рекомендуют заниматься тренеры в фитнес- клубе [Republika]. Сейчас мы подробно расскажем вам, как проходят занятия.

Как проводятся тренировки.

Время проведения тренировки 1 час. Мы рекомендуем проводить 3- 5 занятий в неделю. При этом новички посещают 3 раза в неделю, постепенно увеличивая нагрузку.

Сначала тренер проводит разминку, затем выполняются основные упражнения. Заканчивать тренировку желательно упражнениями на расслабление. Фитнес-клуб  [Republika] предлагает после тренировки поплавать в бассейне или испытать настоящее расслабление под действием умиротворяющего пара  в сауне. Бассейн и сауна бесплатна для всех республиканцев.

Комплекс упражнений для кардио тренировок в тренажерном зале разрабатывает инструктор. Он составит правильную программу исходя из вашей физической подготовки и выносливости, чтобы результат в виде снижения жира получился максимальным. Как правило, мы стараемся ее разнообразить, чтобы вам было интересно. Самостоятельный выбор нагрузки и упражнений может принести вред здоровью.

Для достижения лучшего результата по сжиганию жира кардио тренировки в зале следует чередовать с силовыми тренировками. Правильное дыхание, поддержание необходимого уровня интенсивности сердечных сокращений, быстрый темп выполнения упражнений позволит укрепить здоровье и улучшить фигуру.

Узнать все о кардио тренировка вы можете у наших администраторов. Записаться на тренировки в зал возможно по телефону.

Ждем вас в наших фитнес- клубах. Мы поможем вам побороть лишний вес и сформировать идеальную, сногсшибательную фигуру.

Твитнуть Поделиться Поделиться Отправить Навигация по записям Группы здоровья в МосквеГрупповое кардио

Кардио-тренировка дома для сжигания жира

Кардиотренировки считаются самым действенным и эффективным методом сражения с ненавистным лишним весом. Скоординированный комплекс упражнений способствует достижению идеального тела и подтянутой фигуры.

Такие упражнения состоят из нескольких видов укрепляющих программ, в задачу которых, кроме уменьшения объемов тела, входит подготовка организма к постоянным физическим нагрузкам, поднятие боевого духа, настроения, а также развитие кровеносной системы, включая сердце.

Кардиотренировки для сжигания жира доступны для каждого не только в тренажерном зале, но и дома. Такой вид тренировок хорошо подходит для новичков при занятии спортом.

Что же такое кардиотренировка и для чего она нужна?

Кардиотренировки или аэробные упражнения, цель которых коррекция фигуры, состоят из системы активных движений, которые в результате роста аэробной нагрузки на мышечную ткань, помогают уменьшить количество жира и получить ровную подтянутую фигуру.

Фитнес-центры для похудения рекомендуют клиентам перечень услуг: шейпинг, аэробика, бег, использование тренажеров и другие. Для тех, кто не имеет возможности постоянно заниматься в специальных заведениях, достойным выбором станет кардиотренировка дома.

Самый действенный метод аэробных упражнений — велосипедная прогулка и пробежка на свежем воздухе. Для таких упражнений не требуются тренажеры.

Внимание!

Пробежку можно устроить на природе, получая удовольствие от благородной цели – похудения и поддержания здоровья. Велосипеды очень часто выдаются напрокат.

Поездку можно совместить с осмотром достопримечательностей города. В хорошем настроении путь к идеальной фигуре не будет таким длинным.

Плюсы кардиотренировок

• снижают количество жировых клеток в короткие сроки;
• улучшают работу сердца;
• избавляют организм от целлюлита;
• восстанавливают функцию дыхания;
• укрепляют мышечную ткань;
• улучшают настроение;
• снижают вероятность появления сахарного диабета, болезней сосудов и сердца;
• понижают артериальное давление;
• доступны и полезны для каждого (кроме чрезмерных нагрузок для людей страдающих нарушениями функции сердца и сосудов).

Комплекс для кардиотренировки без тренажера дома

Присутствие качественного тренажера в квартире – заоблачная мечта для многих людей. Но этот факт не означает, что без громоздкой металлической конструкции добиться подтянутой фигуры и проводить кардио тренировку дома для сжигания жира нельзя.

Первый принцип занятий — действенные упражнения лучше всего проводить при активном доступе кислорода. Нужно приоткрыть окно и дышать спокойно и глубоко.

Второй принцип — непременное разогревание мышц перед основным блоком тренировок. Для этого нужно провести несколько легких упражнений, известных еще со школы:

• махи руками;
• выпады вперед и вбок;
• наклоны туловища,
• приседания;
• прыжки и другие.
• уделить таким упражнениям достаточно пять – восемь минут.

До того как начать саму тренировку желательно понять правила выполнения каждого упражнения. От того, как оно будет выполнено, зависит и его действие. Разобраться в технике помогут видео — уроки или знакомый, разбирающийся в этой области.

Интервальные кардиотренировки

Интервальные кардиотренировки считаются вариантом анаэробной работы, которая значительно отличается от обычной тренировки. Изначально, они похожи в части смены скорости и количеством общей нагрузки на организм. Этот тип кардио подходит для людей, которым важна не только стройная фигура, но и состояние мышечной ткани. Кроме того, возрастает и объем сердечной мышцы.

Плюсы таких занятий:

• килограммы уходят гораздо активнее за счет энергичных упражнений;
• через какое-то время такой тренировки организм начнет противиться появлению жира;
• снижается вероятность возникновения сахарного диабета;
• происходит общее закаливание организма;
• наращивается мышечная масса.

Интервальное кардио способствует работе одной группы мышц, тогда как циклическое занятие идеально для тех, кто хочет проработать все группы одновременно.

Включение дополнительных силовых упражнений

Лучший результат при войне с нежелательным весом получается при совокупном решении такого вопроса. Известно, что самая большая польза достигается при сочетании кардиотренировок с силовой нагрузкой.

Силовые тренировки уменьшают килограммы после занятий, тогда как кардио — при их выполнении. Это значит, что происходит более значительное влияние на жировую ткань, получая в итоге идеальное подтянутое тело.

А если включить в этот комплекс здоровое питание и регулярный сон, то мечта о красивом теле очень быстро станет явью.

Периодичность кардиотренировок

Число занятий в неделю регулируется возможностями человека. Но для тех, кто хочет добиться положительных результатов, нужно иметь в виду, что занятия должны проводиться не реже трех раз в неделю.

А после достижения результатов тренировки нужно продолжать, чтобы сохранить полученную форму.

Для этого достаточно трех занятий в неделю по двадцать минут, тогда как при борьбе с ненавистными килограммами на тренировку выделяется тридцать – сорок пять минут.

Рацион после выполнения занятий

Рацион человека после выполнения упражнений – спорный вопрос. Многие думают, что принимать пищу сразу после упражнений запрещается. Но это не так, первые двадцать минут после занятий организм будет восполнять всю потерянную энергию.

А для приема пищи нужен грамотный рацион. Идеально подойдет жидкая углеводистая еда, например виноградный сок. Кроме нее, организму требуется и белковая пища, лучше всего в виде порошка.

Кофе и шоколад нельзя есть первые два часа после тренировки.

Видеоуроки для занятий дома

Кардиотренировка на видео оптимальный способ для изучения материалов. Эти уроки помогут действенно снизить лишний вес в домашних условиях. И больших затрат для этого не требуется.

Желание, воля и тренировочный коврик, вот и весь необходимый материал. Легкие действенные упражнения нужны для всех частей тела.

Постоянные занятия под аккомпанемент видео – уроков помогут достичь желаемых результатов.

Правила выполнения аэробных упражнений

• Берегите суставы Хотя упражнения проводятся дома, ноги должны быть в кроссовках. Бег и прыжки создают дополнительную ударную нагрузку на суставы. Чтобы уменьшить нагрузку и предотвратить воздействие вибрации, стопу защищают удобной спортивной обувью. Можно постелить мягкий прорезиненный коврик с антискользящим покрытием.
• Не забывайте о музыке Взбодриться поможет хорошее музыкальное сопровождение. Главное — музыка должна быть ритмичной. Это помогает интенсивнее и веселее проводить домашнюю тренировку.
• Подключайте разнообразие Тренировка должна приносить не только пользу, но и удовольствие. Однообразие быстро надоедает, выбивает начинающего спортсмена из колеи. Поэтому комбинируйте упражнения, чередуйте и используйте разные их вариации. Тренировочная программа должна состоять из нескольких упражнений, которые выполняются подходами. Важно задействовать все мышцы тела. Например, если это прыжки, не забывайте двигать руками.
• Контролируйте пульс Для достижения эффективности пульс поднимают на уровень до 80% от максимума. Рассчитать правильное значение поможет формула, где учитываются частота сердечных сокращений в состоянии покоя, физическая подготовка и возраст. Проверка пульса проводится специальным прибором — пульсометром. Если такого инструмента нет, используют простой метод наблюдения:
  • Во время тренировки дыхание сбивается, трудно говорить — вы получаете хорошую кардионагрузку.
  • После или во время прыжков вы нормально разговариваете без затруднения — тренировка проходит впустую.

Интенсивность тренировки в домашних условиях

Интенсивность нагрузок может отличаться, начинающие и продвинутые спортсмены нуждаются в индивидуальном подборе режима тренировок.

Самыми эффективными занятиями для снижения веса считаются итервальные кардитренировки, предполагающие чередование среднюю нагрузку с интенсивной (1-1,5 мин.).

В процессе так называемой взрывной активности жир и глюкоза в тканях сгорают без доступа кислорода.

Интервальные нагрузки рекомендуется проводить после адаптации сердечно сосудистой системы к средним нагрузкам.

Важные составляющие тренировок

Любая тренировка должна проходить по заранее продуманному сценарию и специально подобранной программе, поскольку только так можно добиться желаемого результата без чрезмерной нагрузки на организм. Кроме того, чтобы извлечь из кардио только пользу, важно учитывать и некоторые дополнительные нюансы: вид одежды, время занятий, питание и сон.

Что одеть и где лучше заниматься

Для начинающих спортсменов хорошим вариантом одежды будет обычный спортивный костюм из натурального материала. Он не стесняет движений и хорошо впитывает пот. Однако для профессиональных спортсменов такой вариант кажется уже не столь подходящим, особенно если речь идёт не только о занятиях в спортзале или дома, но и о беге по пересечённой местности в любую погоду. Так, в летнее время можно надеть шорты и майку, а вот зимой придётся позаботиться о нескольких слоях одежды и дополнительной защите лица. Единственным общим моментом во всех случаях будет качественная обувь, исключающая малейшую возможность вывиха ног.

Важно! К кардионагрузкам относятся не только бег, прыжки, плавание, катание на велосипеде или коньках, но и банальная ходьба по ступенькам, которая также способствует ускорению сердечного ритма и насыщению организма кислородом.

В тёплое время года все упражнения лучше выполнять на улице. Это поможет насытить организм оптимальным количеством кислорода. Более того, при ответственном подходе к вопросу подготовки бегать можно и зимой. Занятия в спортзале будут не менее эффективными, но порой они оказываются более скучными, нежели выполнение упражнений на улице.

Лучшие время

Чаще всего время «для себя» находится только в вечерние часы, поэтому занятия спортом переносятся именно на конец дня. Однако вечерние кардионагрузки имеют несколько существенных недостатков:

• усталость после тяжёлого трудового дня чревата появлением слабости уже через несколько минут после начала тренировки;
• добиться положительного эффекта от подобных занятий можно только через несколько часов после последнего приёма пищи, что только отодвигает время проведения занятия на более позднее время;
• необходимость увеличения продолжительности занятий (если в утреннее время для оптимального жиросжигания достаточно будет часовой пробежки, то вечером, чтобы достичь аналогичного результата, придётся потратить около двух часов);
• нагрузки на сердце после насыщенного рабочего дня возрастают в несколько раз, что стоит учитывать тем, кто уже имел определённые проблемы с этим органом.

Важно! В любом случае при кардионагрузках необходимо соблюдать индивидуальные нормы частоты сердечных сокращений, не допуская чрезмерных перегрузок сердца. Для представителей мужского пола максимально допустимая ЧСС такая: 220 – возраст спортсмена.

Утренние кардионагрузки — отличный вариант для тех, кто хочет скинуть несколько лишних килограммов, поскольку организм уже испытывает дефицит полезных веществ. Чтобы уберечь мышечную ткань от истощения, лучше заранее, ещё до тренировки, употребить порцию быстрого белка.

Как сочетать с другими видами физических нагрузок

Аэробные занятия отлично сочетаются с силовыми. Если перед кардио дать хорошую нагрузку на мышцы, то запасы гликогена в них существенно снизятся (что приблизит состояние организма к утреннему). В данном случае процесс жиросжигания начнётся практически с первых минут тренировки. Наиболее результативными кардиоупражнениями после физических нагрузок будут:

• бег (можно по пересечённой местности);
• трекинг;
• плавание;
• езда на велосипеде;
• упражнения на кардиотренажёрах.

Сон и питание

Добиться желаемого результата в похудении можно только комплексными методами, а это значит, что в дополнение к кардиотренировкам придётся пересмотреть свой рацион питания и режим отдыха. Строгая диета здесь не понадобится, но вот исключить из меню жирные и копчёные продукты всё же придётся. Также стоит отказаться от сахара и хлебобулочных изделий, консервированных и чересчур солёных продуктов.

Читайте подробнее как делать кардио дома.

Заменить их можно:

• овощами;
• зеленью и салатами;
• фруктами;
• супами;
• куриным или индюшиным мясом (желательно отварным);
• тунцом или красной рыбой (приготовленными на пару);
• свежими ягодами.

Сколько калорий сжигается?

Лучшая программа кардио для похудения и сжигания жира — это 2-4 тренировки в неделю. Продолжительность каждой тренировки — от 30 до 50 минут, средняя частота ударов пульса — не выше 120-130 ударов. При наличии суточного дефицита калорий в 300-400 ккал данный режим кардио позволит легко похудеть на 2-3 кг в месяц.

1. Медленная ходьба (скорость 4-5 км/ч)

Хотя обычную ходьбу формально можно считать кардиотренировкой, затраты калорий при ней не столь велики. В конечном итоге, чем быстрее шаг, тем больше энергии требуется.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 90 ккал
• при весе 85 кг — 170 ккал

// Норма шагов в день — по возрасту

2. Велотренажер

Велотренажер — один из наиболее доступных видов кардио для дома. Продолжительность тренировки легко повысить путем одновременного просмотра телевизора.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 310 ккал

// Как правильно худеть на велотренажере?

3. Гребной тренажер

Тренажер, имитирующий греблю, является одним из немногих видов кардио, вовлекающих в работу верхнюю часть тела, а не ноги. Это позволяет развивать при тренировках спину.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 210 ккал
• при весе 85 кг — 311 ккал

// Гребной тренажер — техника и польза

4. Тренажер-лестница

При тренировках на климбере в работу включается средняя ягодичная мышца, малоактивная при прочих видах кардио — включая бег.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 235 ккал
• при весе 85 кг — 350 ккал

Плюс выполнения кардио на эллипсоиде заключается в снижении нагрузки на коленные суставы — в отличие от бега, колени не испытывают ударных нагрузок.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 270 ккал
• при весе 85 кг — 400 ккал

6. Быстрая ходьба (5-7 км/ч)

Настоящей кардио тренировкой считается ходьба, при которой вы чувствуете усиление сердцебиения, однако ритм дыхания еще позволяет говорить.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 240 ккал
• при весе 85 кг — 430 ккал

7. Прыжки на скакалке

Выполнение активных упражнений — еще один способ проведения кардиотренировки. Можно как прыгать со скакалкой, так и практиковать бег на месте или бой с тенью.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 300 ккал
• при весе 85 кг — 450 ккал

8. Скоростной велотренажер

Сайклинг (скоростной велотренажер) — один из наиболее активных видов кардио. Он требует хорошего уровня физической подготовки, сжигая большое количество калорий.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 315 ккал
• при весе 85 кг — 470 ккал

9. Бег (скорость 8-10 км/ч)

Затраты калорий при беге зависят, прежде всего, от веса спортсмена и непосредственной технике бега. Кроме этого, на эффективность такого кардио влияет и скорость движения.

Калории за 30 мин:

• при весе 55 кг — 375 ккал
• при весе 85 кг — 555 ккал

Сушка и похудение, в чем разница

Часто люди используют терминологию, не до конца понимая ее значение. Примером может служить выражение «похудение с помощью сушки». Однако если разобраться, то похудение – это коррекция образа жизни, при которой человек тратит больше калорий, чем употребляет.

А для сушки характерно другое определение – это очень сложный медленный и постепенный процесс, при котором четко контролируется каждое действие: питание, употребление жидкости, количество углеводов и белков, выполнение комплексов упражнений. Все это направлено на уменьшение процента общего подкожного жира в организме, а не просто на то, чтобы убрать «ушки» на бедрах.

Итак, давайте разбираться с основными правилами сушки тела:

• никогда не пропускайте завтрак. Этот прием пищи очень важен, причем это должна быть несладкая каша с фруктами или что-то подобное. О чашке кофе с бутербродом по утрам во время сушки надо забыть. Если вы не привыкли плотно завтракать – не переживайте. После утренних приемов пищи в течение недели необходимая привычка выработается сама собой;
• ужин обязательно должен быть безуглеводный, желательно содержащий казеиновый белок;
• для сушки характерно употребление небольших порций белковой пищи каждые 2 часа;
• в рационе должно быть сохранено небольшое количество жиров;
• сахар, соусы, кетчупы и алкоголь во время сушки запрещены;
• соблюдайте водный режим. Для девушек норма потребления воды не менее полутора литров, для мужчин – более двух литров;
• будьте готовы к тому, что первое время жир сгорает интенсивнее. После нескольких недель сушки метаболизм замедляется, и организм требует встряски для продолжения процесса;
• перед тренировками необходимы сложные углеводы, после – белковая пища;
• во время сушки надо употреблять спортивные витаминные комплексы;
• ни в коем случае не устраивайте лечебного голодания и очищения кишечника. Эти процессы с сушкой несовместимы;
• выкладывайтесь полностью во время тренировок, независимо от того, тренируетесь вы дома или в тренажерном зале. При этом уменьшайте вес снарядов, но увеличивайте интенсивность и количество подходов.

Правильный подход к сушке тела обеспечивает избавление от лишних подкожных жиров без потери массы мышц. Это очень важно.

Кардио тренировка дома для сжигания жира

Если по каким-то причинам, вы не можете заниматься кардио в тренажёрном зале (нет оборудования или стесняетесь), то можно его выполнять и дома. Кардио тренировку дома для сжигания жира построить не так просто, как в зале, но всё же, я дам вам несколько конкретных практических советов.

Кстати, силовые тренировки тоже можно выполнять дома, о чём я рассказал в статье, как накачать мышцы в домашних условиях.

Так что начать менять своё тело, можно и прямо у вас дома.

Самым трудным является обеспечить нужный диапазон ЧСС в домашних условиях.

Что нам понадобится:

Как выполнять кардио дома:

1. Скакалка (самый простой способ, если вам позволяет потолок и место).
2. Обруч. Очень эффективная вещь, особенно, если получается его долго крутить.
3. Упражнения на месте (например, медленный бег на месте, различные наклоны, выпады, растягивания).

Дома не сильно удобно заниматься кардио, т.к. нужно контролировать пульс и заниматься без перерыва сравнительно долго (30-50 минут), но можно, если есть желание.

Вот, например, те упражнения, которые можно выполнять на месте без перерыва.

Бег с поочерёдным шагом на платформу:

Различные махи и стойка в планке (сложнее):

1. Вы должны обеспечить достаточно долгую, непрерывную, низкоинтенсивную нагрузку. БЕЗ РАЗНИЦЫ, что это будет.
2. Откройте форточку в соседней комнате или балкон (если тепло), чтобы кислород помогал вашему организму окислять жирные кислоты.
3. Контролируйте частоту сердечных сокращений в диапазоне 110-160 ударов в минуту. Если количество ударов снижается до 60-90, то организм жжёт гликоген вместо жира.

Кардиотренировка для похудения: мифов и правила для повышения эффективности нагрузок

Основная задача кардио — тренировка сердечной мышцы, улучшение вентиляции легких, насыщение кровеносной системы кислородом, способствующим сжиганию жиров. Кардиоупражнения для похудения включают в себя все виды аэробной нагрузки (кросс, велотренажер, плавание, ходьба, круговые тренировки). В чем же заключаются основные заблуждения новичков насчет данного вида нагрузок?

В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?

Польза и высокая эффективность кардиотренировок для общего укрепления организма и развития физической формы очевидна как для новичков, так и для профессионалов.

Часто в тренажерных залах наблюдается такая ситуация, что около беговых дорожек образуется очередь. Однако, по утверждениям, экспертов, чрезмерные кардионагрузки могут принести не только пользу, но и вред.

Что важно учесть при кардио тренировках для сжигания жира? Как нужно заниматься на тренажерах, чтобы извлечь максимальную пользу?

Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.

Подготовительный этап

Перед началом тренировок уточните границы сердечного ритма. Для получения наиболее точных результатов можно пройти компьютерное обследование.

Это позволит уточнить предельное артериальное давление во время тренировок. Альтернативным вариантом расчета оптимального пульса является использование следующей формулы: 220 минус ваш возраст.

65% от указанной величины — это нижняя граница пульса, а 85% — верхний предел.

Для контроля пульса все современные велотренажеры и беговые дорожки оснащены специальными датчиками. Для проведения измерения достаточно положить руки на поручни во время занятий на дорожке. Для получения наиболее точных результатов вы можете использовать вспомогательные измерительные датчики, встроенные в браслеты, часы и другие устройства.

5 заблуждений о кардиотренировках

• Миф № 1. Кардиотренировка для похудения приносит большие пользы, чем занятия со штангой. К такому заблуждению приходят начинающие спортсмена из-за убеждения, что аэробные нагрузки быстрее сжигают жиры. По проведенным исследованиям, наилучший эффект дает комбинация кардионагрузок и силовых упражнений. За 20 минут аэробные упражнения помогают сжечь скопления гликогена в печени. После этого организм начинает постепенно расщеплять жиры. Силовые упражнения приносят лучший результат в долгосрочной перспективе, поскольку способствуют сжиганию жиров в течение нескольких часов после тренировки и повышают уровень метаболизма во время отдыха. Для обеспечения работы внутренних органов организм начинает извлекать энергию за счет расщепления жиров. Повышение объема мышц увеличивает суточную калорийность рациона. Кардиотренировка быстро сжигает калории, но не способствует увеличению метаболизма во время отдыха. Сочетая аэробные и анаэробные упражнения, вы добьетесь наилучших результатов в снижении веса.
• Миф № 2. Максимальное количество аэробных нагрузок приведет к лучшему результату. При высокой кардионагрузке организм переключается на расщепление мышечной ткани для снабжения энергией работы органов и систем. За 2-часовую тренировку организм теряет 90% аминокислот, отвечающих за рост мышечной массы. Именно поэтому не рекомендуется практиковать аэробные нагрузки дольше 1 часа.
• Миф №3. Начинать программу тренировок необходимо с кардио. Это убеждение ошибочно, поскольку кардионагрузки способствуют сжиганию гликогена и снижению мышечной силы, которая необходима для выполнения силовых упражнений. Начиная тренинг с «железа», вы повышаете эффективность программы и собственную выносливость.
• Миф № 4. При превышении среднесуточной калорийности рациона достаточно добавить кардионагрузок, чтобы израсходовать энергию. Повышение продолжительности тренировки приводит к чрезмерным нагрузкам. Именно поэтому необходимо повышать не время, проведенное в спортзале, а интенсивность занятий. Гораздо разумнее следовать рациону. Если произошло переедание, то необходимо вычесть излишние калории из следующего приема пищи.
• Миф №5. Повышение числа повторов и снижение веса гантелей и штанги способствует похудению. Наилучший эффект гарантирует комбинация аэробных и анаэробных упражнений. Небольшой вес не приводит к росту мышечной массы. Для получения максимальной отдачи в программе должны быть силовые упражнения с большим весом и небольшим числом повторов (6-12).

Важные правила эффективных кардиотренировок

• Кардионагрузки продолжительностью 45-60 минут должны проходить 3-5 раз в неделю.
• При выборе вида кардиотренировок (бег, прыжки, ходьба, плавание) ориентируйтесь на собственное самочувствие и предпочтения.
• Проводите дважды в неделю интервальные тренировки.
• Комплекс спортивных упражнений должен содержать 2-3 силовых тренинга.
• Во время занятий поддерживайте уровень пульса на границе 65-70% от верхней отметки.
• Чтобы килограммы не возвращались, необходимо заниматься кардио не реже 3-4 раз в неделю.
• Комбинируйте занятия на развитие сердечной системы и похудение. В первом случае интенсивность нагрузки должна быть максимальной (до 85% от верхней границы пульса), а продолжительность занятий — не более 20 минут. Для второго варианта тренировок выберите умеренный темп с нагрузкой не более 65% от максимального пульса.

BLOG BY DISQUS

• Кардио: кроссфит для похудения и повышения выносливости < Назад
• Кардио упражнения: похудение и “сушка” тела Вперёд >

Как повысить эффективность кардио для похудения (информация к действию)

Медленные и быстрые

Умеренной интенсивности тренировки имеют свои достоинства, высокоинтенсивные – свои.

Получать свежие статьи от «Счастливы по жизни»

Если первые позволяют заниматься долго и недостаточно подготовленному человеку, то вторые требуют такой физической формы, чтобы продолжительно выдерживать высокую нагрузку (15-20 минут), не закончив тренировку, едва начав.

Зона кардио тренировки – 60-80% от максимального пульса. Занимаясь на пульсе 60-70% от максимума, мы сжигаем больше энергии здесь и сейчас.

Более высокая интенсивность (70-80%) не имеет такого жиросжигательного эффекта, зато разгоняет метаболизм, который помогает худеть в более длительной перспективе.

Больше крупных мышц

Чтобы больше сжигать энергии, нужно задействовать наиболее крупные мышцы и желательно одновременно. Самые большие мускулы – на ногах, широчайшие мышцы спины и грудные.

Наиболее распространенные кардио движения, отвечающие требованию: быстрая ходьба, в том числе скандинавская, бег, езда на велосипеде, тяга нижнего блока сидя. А плавание и вовсе упражнение-оркестр, нагружающее комплексно все тело.

Вариативность кардио тренировок

Бывает нескольких видов:

• новая нагрузка каждый день или неделю (быстрая ходьба, аэробика, бег трусцой, скандинавская ходьба, тяга нижнего блока);
• разные упражнения или иное исполнение движения в рамках одной тренировки, например, бег на дорожке с другой скоростью или под другим углом;
• вариация интенсивности – чередование аэробного бега с ходьбой, прыжков на скакалке – с вращением обруча.

Так мы лишаем организм возможности адаптироваться к привычным нагрузкам. На непривычные движения расходуется больше энергии. А чередование низко и высоко интенсивных кардио позволяет в рамках одного занятия сжигать много калорий и получать быстрый обмен веществ на целые сутки.

———-

И еще. Тренироваться правильно – половина дела, нужно еще и правильно питаться. Но это уже другая тема.

Органический мед от iHerb – американского интернет-магазина товаров для здоровья

— Кардио дома: 9 выгод, комплекс упражнений, крутое видео;

— Пульс для сжигания жира (расчет, таблица, 5 советов по кардио);

— Пульс при беге и других занятиях спортом;

— Тренировка для похудения: принципы жиросжигания;

— Быстрая ходьба для похудения: ответы и рекомендации;

— Диеты для похудения. Спорт для похудения. Что выбрать?

George Riddler

Кардио VS силовые тренировки

Согласно Гарвардской Медицинской Школе, стандартная силовая тренировка длительностью 30 минут может сжечь от 90 до 133 калорий, в зависимости от веса и размера тела.

По сравнению с этим, 30-минутная кардиотренировка низкой или высокой интенсивности сжигает 144-294 калорий, что на 30-70% больше, чем при обычной тренировке сопротивляемости (силовой тренировки).

• Силовая тренировка: 90-133 калорий /30 минут
• Кардио: 144-294 калорий /30 минут

По всей видимости, кардио побеждает в способности сжигать жир и снижать вес.

Выше интенсивность = интенсивность потери веса

Тем не менее, как и со всем другим, не всё кардио одинаково. Высокоинтенсивные тренировки сжигают значительно больше калорий, чем упражнения низкой интенсивности.

Как можно увидеть, с высокой интенсивностью  кардиотренировки  для похудения потери в калориях ожидаются почти в 2 раза больше (294 калории), чем с тренировкой той же длительности, но низкой интенсивности (144 калории).

Максимальной траты калорий за упражнение достаточно, чтобы считать цель достигнутой, но настоящая прелесть высокоинтенсивных тренировок в сжигании калорий уже после самой тренировки.  Лучше всего, на самом деле, это можно назвать лучшим другом ленивых девушек.

Выполняя кардио высокой интенсивности, еще до 14 часов после тренировки будут активно сжигаться калории, — эта цифра была анонсирована Лабораторией человеческих достижений.

В перспективе, 30 минут тяжелой тренировки заставят ваше тело сжигать такое количество калорий, которое равняется 14-часовой тренировке.

Вкратце, 30 минут работы = награда  в виде 14 часов сжигания жира.

Неплохо, не так ли?

Лучше всего то, что вы можете вообще ничего не делать в эти 14 часов, и дополнительные калории будут сжигаться. Да, можно смотреть телевизор или даже спать!

Короткая тренировка высокой интенсивности=отличный результат после тренировки, и этого можно ожидать и от силовых тренировок.

Несмотря на то, что изначально силовая тренировка сжигает меньше калорий, Университет Остеопатической медицины Новой Англии утверждает, что после 30-минутной силовой тренировки жир будет гореть еще до 36 часов.

Хотя и сложно отследить, сколько конкретно калорий сожглось после тренировки, этот период после силовых упражнений действительно очень важен для жиросжигания и из этого следует извлекать выгоду.

Некоторые эксперты считают, что отличие кардио и силовых тренировок для похудения в том, что тренировка с весами разрушает ткани мышц, которым после необходимо восстанавливаться. Поскольку для восстановления поврежденных мышц  нужна энергия, она тратится после тренировки еще в течение нескольких часов. Это как раз то, чем отличается силовая тренировка.

Реальные случаи похудения при правильном совмещение двух видов тренировок

Иное исследование, о котором было рассказано в Precision Nutrition, пришло к тому же выводу, что кардио ведет к большей потере веса. Контрольная группа, которая 3 раза в неделю в течение 4 месяцев выполняла кардио средней интенсивности (65-89% от максимального потребления кислорода) потеряла на 71,8% больше веса, нежели группа, трижды в неделю делала силовые тренировки. Их тренировка состояла из 3 сетов по 8 упражнений, каждое выполнялось 8-12 раз.

По сравнению с «кардио»-группой, которые скинули по 1,7 кг, силовики набрали по 0,8кг.

Хотя результаты очевидно определяют кардио победителем, взглянув повнимательнее, вы можете сделать иной вывод.

Как силовые побеждают кардио

Если посмотреть на изменения в сухой мышечной массе у участников эксперимента, сложно не оценить силовые тренировки как инструмент для стабилизации веса, предотвращения эффекта плато и похудения в долгосрочной перспективе.

Когда кардио выигрывает в битве по сжиганию калорий и снижению веса, исследование показывает, как кардио уменьшает сухую мышечную массу (), в то время как тренировки на силу добавляли 1,1кг к этой массе.

Как бы шокирующе это ни звучало, это так.

В чем особенность упражнений в домашних условиях для мужчин

Даже при выполнении домашнего тренинга такой метод позволяет быстро избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы.

В некоторых случаях таким способом мышечную массу можно нарастить, но для этого требуются занятия высокой интенсивности. Круговые тренировки для мужчин и женщин отличаются по комплексу занятий и частоте выполнения.

Обратите внимание! Домашние тренировки для мужчин отличаются интенсивностью, что объясняется отсутствием силового инвентаря, но мужские занятия, как и женские, задействуют все группы мышц тела.

Мужчинам для домашних занятий подойдут силовые тренинги. К самым эффективным в данном случае можно отнести: упор лежа, отжимание на носках, жим на скамейке, сгибы и разведение в стороны рук с тяжестями, приседание с выпадами.

Какие упражнения более эффективны для похудения

«Увеличьте свою тренировку и сжигайте более 1000 калорий в час!». Наверное, вы видели подобные заголовки в рекламе беговых дорожек, противонаправленных лестниц и других кардиотренажеров. И это действительно возможно, если вы суперчеловек и можете выдержать тренировку на максимальной скорости.

Существует лучший способ сжечь калории: выберите такое упражнение, которое вы сможете выполнять в течение 10-15 минут. Конечно, бег сжигает больше калорий, нежели ходьба, но если вы не можете пробежать более 800 метров без остановки или вас беспокоит боль в коленных суставах, стоит выбрать ходьбу.

Ниже представлена таблица расхода калорий, которая наглядно показывает, какое кардио эффективнее для сжигания лишнего жира в орагнизме. В нее так же входят теннис и баскетбол. Эти виды спорта не являются аэробными в прямом смысле слова, но представляют собой хороший способ тренировки и способствуют укреплению здоровья и потере веса. Цифры, указанные в таблице соответствуют весу в 68 кг. Если вы весите меньше, количество потраченных калорий будет немного меньше, и наоборот.

Запомните, что количество сжигаемых калорий зависит от интенсивности вашей тренировки, веса, массы мышц и метаболизма. На начальном этапе возможно потратить 4-5 калорий в минуту, в то время как в дальнейшем человек сможет сжигать 10-12 калорий в минуту.

Сколько тратить времени на тренинг?

Если похудение с помощью кардиотренировки для вас имеет какое-нибудь значение, то стоит знать важное правило: любая тренировка должна длиться более 30 минут. За первые пол часа активных нагрузок вы не сжигаете ни грамма жира

В течение этого периода тело человека расходует запасы гликогена в печени и мышцах, и лишь затем принимается за жир.

Из-за того, что жир – это самое энергоемкое топливо (вспомним школьный курс: 1 грамм жира = 38,9 КДж, или 9 ккал энергии), тратить его не так уж и легко. Особенно когда первые полчаса тренировки уже прошли и начинает накатывать усталость, которая, кстати, и возникает из-за растраты гликогена. Тем не менее нужно заставлять себя продолжать занятие, иначе оно окажется бесполезным.

Нет смысла изматывать себя до потери сознания. Чтобы этого не случилось нужно постоянно контролировать свой пульс

Следите за показаниями пульсометра и держите ЧСС в зоне 60-70% от максимума. Занимайтесь и продлевайте тренировку минимум до часа, а то и до двух. За два часа интеснивной тренировки вы можете сжечь около 100 грамм жира.

Таким образом, легко посчитать, что 1 кг веса сбросится за 10 занятий, а это ни много ни мало – две недели (по 5 занятий в неделю).

В заключение хотелось бы сказать, чтобы вы не забывали следить за своим состоянием, ведь часто проблемы со здоровьем выявляются именно во время кардиотренировок, из-за чего они и применяются врачами в нагрузочных тестах у сердечников.

Открывайте окна и двери, создавая постоянный приток кислорода. Следуйте всем вышеописанным правилам, будьте упорны и ваше тело будет здоровым, как никогда. А в здоровом теле – здоровый дух!

Силовые программы

Силовая тренировка – отличный способ сбросить вес, несмотря на то, что они в сознании большинства людей ассоциируются как раз таки с набором мышц. При этом желательно сочетать их с кардионагрузками – так эффект в плане похудения будет максимальным.

Силовые физические упражнения во время «сушки» решают следующие задачи:

• Сохранение и увеличение мышечной массы;
• Повышение расхода энергии.

Процесс занятий следует выстраивать вокруг базовых тяжелых движений. Под «тяжелыми» движениями подразумеваются подходы с применением 70-85% максимального веса. Именно утяжеление позволяет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Тяжелые рабочие весы ускоряют метаболизм на 3 суток вперед, поэтому такие тренировки считаются самыми эффективными.

Базовые силовые упражнения – это многосуставные движения типа жима (стоя, лежа), приседаний, становой тяги. Упражнения, в ходе выполнения которых задействуются крупные мышцы, расходуют большие объемы энергии во время и сразу после тренировки, чем занятия, направленные на разработку небольших мышц.

Обязательно читайте: Польза вечерней зарядки для организма

Универсальная программа для похудения

Предпочтительнее заниматься в зале трижды в неделю. Например, если тренировки для сжигания жира будут проходить в понедельник, среду и пятницу.

Данная программа направлена на формирование и рельефообразование мышц всего тела с упором на проблемные женские зоны.

1. Кардио — 30-40 минут.
2. Приседание со штангой — 3 по 15 (легкие веса).
3. Приседания плие — 3 по 15.
4. Выпады с гантелями — 3 по 20 на каждую ногу.
5. Гиперэкстензия — 2 по 20-30.
6. Сгибание рук с гантелями или молотки — 3 по 20.
7. Пресс — 3 по 30. Подъем туловища на римском стуле и подъем ног лежа.
8. Кардио — 15 минут.

1. Кардио — 30 минут.
2. Гиперэкстензия — 2 по 20.
3. Румынская тяга или мертвая тяга — 3 по 15.
4. Сведение ног в тренажере — 2 по 20.
5. Жим гантелей лежа — 2 по 20.
6. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 2 по 20.
7. Разведение рук с гантелями на скамье под углом 30 градусов — 2 по 20.
8. Разгибание рук на блоке — 3 по 20.
9. Косые скручивания — 3 по 20 на каждую сторону.
10. Подъем туловища на полу — 4 по 20.
11. Кардио — 10 минут.

1. Кардио — 20 минут.
2. Жим ногами (стопы на верхней части платформы, расставлены широко) — 2 по 15.
3. Разгибание ног в тренажере — 2 по 20.
4. Сгибание ног в тренажере — 2 по 20.
5. Сведение и разведение ног в тренажере — 2 по 20.
6. Подъем на носки на икры — 4 по 30.
7. Жим гантелей сидя — 3 по 20.
8. Разведение гантелей через стороны — 3 по 15.
9. Кардио — 20 минут.

Эта программа — комплекс для сжигания калорий для девушек в зале. Она рассчитана таким образом, чтобы между упражнениями на ноги проходило 2 дня, то есть мышцы ног загружаются в понедельник и пятницу. Не рекомендуем переносить эти дни на понедельник и среду.

Если программа дается тяжело — следует убрать по одному подходу из каждого упражнения, а спустя некоторое время добавить его с минимальным количеством повторов (например, с 5), постепенно доводя повторы до нужного количества.

Между упражнениями желательно выдерживать перерыв 45-60 секунд, между подходами — 30-45. В таком темпе тренировка займет у вас 40-45 минут (без учета кардио), мышцы подтянуться, и вы станете обладательницей красивого подсушенного тела. Конечно, если будете придерживаться принципов правильного питания, а не разного рода диет. Это оптимальный режим для сжигания жира.

Такой комплекс поможет вам улучшить самочувствие и подарит фигуру вашей мечты.

Совет тренера: Всегда занимайтесь в полную силу, даже если инструктор не смотрит. Ведь иначе вы просто зря потратите свое время на тренировке.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

Фактор 2: типы мышечных волокон

Быстро- и медленносокращающиеся волокна реагируют на нагрузки по-разному. В основном порядок рекрутирования зависит от размера волокон. «Быстрые» вступают в работу при нагрузках высокой интенсивности или больших весах, поэтому легкое кардио их почти не задействует, достаточно «медленных».

Совмещенные тренировки даже могут положительно влиять на гипертрофию, например, мышцы бедер (квадрицепсы) зачастую на ~50% состоят из «медленных» волокон, а кардиотренировки увеличивают их сократительные способности.

Отдельные силовые тренировки вызывают рост как быстро-, так и медленносокращающихся волокон, но рекрутирование «медленных» при этом значительно ниже.

Таким образом, включение тренировок для выносливости в мезоцикл (долгосрочный тренировочный план) может привести к большей гипертрофии.