7 эффективных кардио тренажеров, которые сэкономят ваше время

Особенности кардиотренажеров:

Беговая дорожка – самый лучший сжигатель жира. Бег является естественным видом физической активности, поэтому он невероятно полезен для человека и не теряет своих свойств в помещении. На современных беговых дорожках можно задавать нагрузку, угол наклона, скорость бега.

Степпер – интересный тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Он тоже способствует сжиганию жиров, активно тренирует мышцы таза и ног. Сложные модели степперов имеют встроенную программу, которая регулирует нагрузку, измеряет пульс, задает нужную частоту.

Велотренажер позволяет тренировать ножные мышцы, повышает выносливость, укрепляет сердце и сосуды. На нем можно также активно «худеть». Специальный монитор покажет, какую дистанцию вы «проехали», сколько на это потратили энергии. Сейчас в велосипедных тренажерах есть встроенные программы, которые считают пульс и сами устанавливают нагрузку. Для результативных занятий на этом тренажере лучше обратиться к тренеру.

Эллиптические тренажеры в настоящее время находятся на пике моды. Данный тренажер соединяет в себе сразу все выше представленные варианты. Занятия могут варьироваться – перестановка ног, прокручивание педалей, движение назад и прочее. Универсальный тренажер позволит выбирать вид нагрузки и избавиться от проблем с фигурой.

Гармоничная коррекция фигуры будет возможна, если сочетать во время занятий оба варианта нагрузки. Занятия на разных тренажерах позволят не только избавиться от жира, но и укрепить сердце и дыхательную систему.

Необходимое оборудование для домашних тренировок

Для тех, кто мечтает о стройной фигуре, но по некоторым причинам не может посещать фитнес клуб, оптимальным вариантом станут кардиотренировки в домашних условиях. Заниматься можно как с различными видами оборудования, так и без него, используя все, что есть под рукой.

Прежде всего, нужно определиться с тем, где будут проходить занятия – дома или на улице, и в соответствии с этим выстроить тренировочные программы. Занятия на свежем воздухе принесут гораздо больше пользы организму, но станут невозможными при плохой погоде. Поэтому в теплое время года нужно заниматься интервальным бегом или кататься на велосипеде, дополняя кардионагрузки силовыми упражнениями. На случай дождливой или очень холодной погоды желательно оборудовать импровизированный спортивный уголок в квартире.

Вне зависимости от того, в каких условиях будут проходить занятия, необходимо соблюдать основное правило всех худеющих: кардиотренировки должны проходить минимум 5 раз в неделю и способствовать расходу не менее 400-500 килокалорий за одну сессию. Если нагрузки недостаточно, то можно использовать принцип интервальности, отягощения и дополнительные силовые упражнения повышенной сложности.

Начинать нужно с простых задач: ходьбы, бега трусцой, плавания и катания на велосипеде. Если тренировки направлены на похудение и проходят больше в домашних условиях, то можно приобрести две пары гантелей различного веса, скакалку, степплатформу или любой кардиотренажер (беговую дорожку, велотренажер или эллиптический тренажер).

Занятия на беговой дорожке «сожгут» гораздо больше калорий, чем на велотренажере или эллиптическом тренажере. Степплатформа является универсальным оборудованием как для кардиотренировок, так и для выполнения силовых упражнений.

Для овладения техникой базовых шагов лучше всего посетить пару занятий в фитнес-клубе и получить консультацию профессионального тренера. Обойдется это не дорого и позволит вам понять технику выполнения упражнений. В случае проблем с венами или суставами шаги и прыжки лучше выполнять на полу, а не на платформе. Вес гантелей выбирают исходя из уровня начальной физической подготовки занимающегося: одну пару для кардиоупражнений (более легкую) и пару для силовых.

Кроме регулярных занятий, для того, чтобы избавиться от лишнего веса необходимо пересмотреть ежедневные пищевые привычки. Питание при кардиотренировках не должно содержать быстрых углеводов и перегружать желудок. За пару часов до занятия можно съесть что-нибудь легкоусвояемое организмом, но при этом дающее достаточно энергии. Например, мюсли с фруктами или кусочек куриной грудки с салатом. Для ускорения процесса похудения общую калорийность рациона желательно уменьшить на 400-500 калорий (в зависимости от исходного веса человека).

Что такое кардио?

Кардио тренировка – это в первую очередь тренировка кардиоваскулярной (сердечно-сосудистой) системы. Кардио выполняется в диапазоне от низкой до высокой интенсивности и базируется преимущественно на аэробной энергетической системе. Слова не сильно понятные, согласен. Сейчас попробую объяснить. Чтобы определить, что относится к кардиотренировкам, необходимо знать 2 основных системы (механизма) образования энергии в организме:

1. Аэробная окислительная система — организму достаточно одного кислорода, чтобы обеспечить потребность в энергии.
2. Анаэробная окислительная система – тело переходит с кислорода на АТФ и гликоген.

Аэробная окислительная система эффективней [1] (бежать в умеренном темпе можно долго). Однако анаэробная окислительная система способна обеспечить большое количество энергии в течение очень короткого периода времени. Она используется во время силового тренинга и совершения очень быстрых движений [1] (классический пример – спринт).

Эффекты кардио

Кардиотренировки нужны всем — не только для поддержания формы, но и для здоровья в принципе. Вот что дает кардио тренировка:

1. Сжигает жир и помогает восстанавливаться после силовых тренировок, о чем читай ниже.
2. Увеличивает аэробную мощность (VO2max) [2]. Говоря простыми словами, кардио повышает способность клеток эффективно утилизировать кислород. Как результат, ты можешь тренироваться дольше и интенсивнее, момент наступления усталости отодвигается.
3. Расслабляет сосуды [3]. Это помогает нормализовать давление. Положительное воздействие на уровень давления также достигается благодаря способности кардио бороться с психологическим/физическим стрессом и тревожностью [4].
4. Усиляет кровообращение [5], благодаря чему мышцы получают больше питательных веществ, из них удаляется «мусор» (токсины). Кроме того, токсины выводятся через пот [6].
5. Снижает уровень «плохого» холестерина и повышает «хороший» [7].
6. Способствует перевариванию пищи и положительно влияет на органы желудочно-кишечного тракта [8].
7. Борется с депрессией [4], придаёт чувство энергии [9], благополучия [10], а также увеличивает продолжительность жизни [11].

Кардио для жиросжигания

Кардиотренировки обладают рядом эффектов, полезных для жиросжигания:

1. Кардио отлично сжигает калории. Часовая кардиотренировка в умеренном темпе расходует около 600 ккал (1 мин ≈ 10 ккал [12]).
2. После кардиотренировки твое тело продолжает сжигать дополнительные калории в течение до 24 часов [13]. Это явление известно как EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). Оно возникает из-за необходимости восстановления мышц после нагрузки. EPOC составляет 6-15% от потраченных калорий на кардиотренировке средней интенсивности [14], то есть если ты сжёг 500 ккал, ещё 30-75 «догорит» в течение суток. А после ВИИТ дополнительный расход калорий составит около 100 ккал [15].
3. Кардио нагрузка повышает инсулиновую чувствительность организма и снижает скачки сахара в крови после еды [16]. Высокая чувствительность к инсулину приводит к тому, что энергия откладывается больше в мышцы и меньше – в жир.

Однако не следует переоценивать роль кардиотренировки для сжигания жира. Самая важная составляющая в  таком случае – питание с дефицитом калорий [17].  Если ты чересчур много ешь, ты не сожжешь жир. Силовой тренинг следующий по важности. Он повышает метаболизм на 48 часов [18] (а не на 24, как кардио) и наращивает мышцы. А чем больше мышц, тем больше они потребляют энергии.

Вывод: кардио очень полезно, НО для жиросжигания необязательно. Оно выступает как дополнение к правильному питанию и силовому тренингу.

Кардио занятие на велотренажере

Наиболее эффективным способом проведения кардио на велотренажере является интервальная тренировка. Для тех людей, чья задача – заставить работать сердечную мышцу в диапазоне кардиозоны и активизировать липидный обмен, но при этом есть опасность травмировать суставные соединения, велотренажер станет отличным способом достижения цели. К тому же несомненным плюсом интервального кардио в ситуации, когда новичок, кроме ожирения, имеет ослабленный мышечный корсет, является возможность укрепления мускулатуры параллельно похудению.

Для ускорения метаболических процессов и интенсивного избавления от жировой прослойки лучше всего подходит утренняя кардиотренировка. После легкой белковой загрузки при традиционно низком уровне глюкозы в крови с утра такая тренировка становится залогом:

• активизации липолиза;
• укрепления мускулатуры;
• ускорения обменных процессов;
• расщепления жировых клеток за счет дефицита глюкозы в организме.

Для этих целей функциональность велосипеда приспособлена максимально и обеспечивает проработку важных зон: голени, бедер, ягодиц, талии. После основательного усиления несущей мускулатуры ног дальнейшие тренировки станут безопасны, потому что, кроме избавления от лишнего веса, укрепление мышц обеспечивает возможность расширения ассортимента физических тренировок.

Принцип интервальной кардиотренировки состоит в чередовании интенсивного кардио и анаэробной силовой нагрузки. Особенно важно подобное расписание для людей с ослабленной мускулатурой. Это могут быть последствия травм, гиподинамии или возрастных проблем. Занятия на велотренажере улучшат физическую форму, помогут восстановить опорно-двигательный аппарат и вернут общий тонус скелетным мышцам.

Важно! Положительный эффект кардиозанятия обусловлен обязательной интенсивной работой миокарда и активизацией дыхания. Раскрытие альвеол легких и учащенное дыхание увеличивает поступление кислорода в кровь, а усиленная работа сердечной мышцы обеспечивает доставку молекул кислорода в жировые клетки. Окислительный процесс способствует быстрому расщеплению жировых структур и соответственно интенсивной потере веса.

Нормы значений пульса

Каждый человек индивидуален и значения частоты сердечных сокращений могут значительно различаться для разных людей. Фактором, влияющим на ЧСС, является физическая подготовленность, степень тренированности сердца и организма в целом. Организм — это сложная система, в котором сердце решает задачу транспортировки кислорода всем тканям и органам.

Как правило, сердце тренированных спортсменов в состоянии покоя сокращается значительно реже сердца среднестатистического человека.

Нормой для здорового человека считается диапазон 60-90 ударов в минуту. При значениях пульса ниже 60 ударов в минуту наступает брадикардия, при учащенных значениях выше 90 ударов — тахикардия. Надо знать, что у новорожденного ребенка учащенное значение пульса до 140 ударов в минуту считается нормой, а пульс у женщины в сравнении с мужчиной выше на 5-10 ударов.

Значения пульса быстро растут при физических нагрузках, во время эмоциональных всплесков (гнев, страх, волнение), зависит от статистического положения тела (стоя, сидя), увеличивается после еды или после применения некоторых медикаментов.

Таблица 1 — Среднестатистические значения частоты сердечных сокращений для здорового человека.

Критерии выбора

Чтобы выбрать кардиотренажёр для дома, придётся проанализировать не только цель его приобретения, но и свой образ жизни, и даже жилищные условия. Упустите один из моментов — и покупка может оказаться бесполезной.

Для похудения лучше выбрать орбитрек, который является чемпионом по расходу калорий. Он не только полезен для сердца, но и прорабатывает практически все группы мышц вашего тела. Для развития выносливости стоит отдать предпочтение беговой дорожке или велотренажёру. Для прокачки мышц подходит гребной. Все остальные можно покупать, если вы и так находитесь в превосходной форме и хотите лишь поддерживать её.

Мужчинам лучше выбрать гребной тренажёр или домашний министадион, так как они позволяют сочетать аэробные и силовые нагрузки. Представительницам женского пола больше подойдут лёгкие модели — степпер или райдер. Остальные агрегаты универсальны с точки зрения данного критерия.

Самые дешёвые кардиотренажёры — степпер и райдер. Хотя их отдельные модели отличаются весьма нескромными ценами. Если же экономия — не в вашем духе, выбирайте многофункциональные орбитрек или министадион. Не будем говорить, что цена тут не имеет значения. Премиум-класс в данной нише — это удобство эксплуатации, наличие индивидуальных программ тренировок, встроенные в дисплей мини-компьютеры и множество других весьма приятных бонусов. Так что всё зависит от ваших финансовых возможностей.

Почти все тренажёры делятся на два вида: механические и электрические. Первые не зависят от электросети, но отличаются меньшей эффективностью, высокой травматичностью, шумовыми эффектами. Вторые могут вас разорить из-за мощного потребления энергии. Однако заниматься на них — одно удовольствие: вас порадуют плавный ход, бесшумность, расширенный функционал и многое другое. Если хотите наслаждаться занятиями — лучше выбрать электрические модели.

• Размер

Складной эллиптический тренажер Если у вас мало места в квартире, лучше выбрать райдер или степпер. Другие достаточно габаритны. Хотя многие современные модели складные, что позволяет их убирать после тренировок.

• Фирма-производитель

Выбирайте проверенных производителей, которые отлично зарекомендовали себя на этом рынке. Это HouseFit (Китай), Matrix (США), HorizonFitness (США).

• Функциональность

Чем больше программ встроено в бортовой компьютер, тем эффективнее будут тренировки.

Обзор лучших тренажеров для читайте в нашей статье.

Полезный совет. Если вы уже занимаетесь бегом по утрам, не приобретайте беговую дорожку домой. То же самое касается велопрогулок и велотренажёра.

Сколько можно сбросить на велотренажёре?

Вопрос о том, сколько и за какой период можно сбросить на велотренажёре, является одним из топовых в сети. Ответ: столько, сколько вы захотите. И за нужный период.

Не будем врать. Нам известны и те, кто занимаются на тренажёре годами, не добившись никакого результата, и те, кто за полгода потеряли от 15 до 25 килограмм.

Поверьте, тренинг будет по-настоящему эффективным только в том случае, если сочетать его со спортивной диетой. Даже если заниматься по часу, по два, по три в день, ежедневно компенсируя потраченные калории на шашлыках, то прогресс вы увидите очень нескоро, а, скорее всего, не увидите вообще.

Если же вы будете придерживаться диеты, и при этом не станете «погибать» на тренажёре, пытаясь форсировать результат, на самом деле вредя себе, нанося ущерб здоровью, то прогресс не заставит себя ждать.

Соблюдайте диету. Тренируйтесь в жиросжигающем режиме 65-70% от максимально возможной частоты пульса. И, если вы всё делаете правильно, минус 10 кг за полгода – это вовсе не фантастика.

Интенсивность

Различают ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные кардиотренировки) и НИКПТ (низкоинтенсивное кардио в постоянном темпе).

При ВИИТ худеющий выполняет за короткий промежуток времени максимальную нагрузку на пределе своих сил и возможностей, а затем в течение небольшого интервала отдыхает, восстанавливая дыхание и энергообеспечение мышечной ткани.

При НИКПТ главная задача — удерживать пульс в той зоне, которую вы определили для себя, т. е. равномерно распределить силы на достаточно длительный промежуток времени.

Наглядный пример: при ВИИТ человек бежит всего 10 мин, но с максимальной скоростью, стараясь с каждым разом улучшить результат, а при НИКПТ пробежка может занимать целый час, но в постоянном темпе, без учёта скорости.

Считается, что лучшее кардио для похудения — ВИИТ, которые:

• обеспечивают высокую скорость метаболизма;
• минимизируют катаболические процессы;
• ускоряют синтез белка, что позволяет приравнивать их к силовым нагрузкам;
• повышают потребление кислорода, обеспечивая эффект отложенного сжигания жира;
• «разгружают» гормональную систему;
• совершенствуют показатели взрывной силы, т. е. увеличивают количество мышц, работающих в базовых упражнениях.

Однако у высокоинтенсивных интервальных кардиотренировок есть существенные минусы:

• они не сочетаемы с силовыми тренировками, т. к. увеличивают время восстановления мышц после них;
• противопоказаны при травмах суставов, искривлении позвоночника, нарушении осанки, биполярном расстройстве, повышенной возбудимости нервной системы;
• не предназначены для новичков;
• могут вызвать переутомление, бессонницу, снизить иммунитет;
• самый болезненный побочный эффект — перетренированность мышц;
• при неправильной организации могут привести к истощению коры надпочечников и спровоцировать гормональный дисбаланс;
• травмоопасен для суставов и связок.

Поэтому, несмотря на шумиху вокруг ВИИТ, низкоинтенсивное кардио всё-таки более безопасно для здоровья и универсально. Оно назначается для лечения ожирения, восстановления после травм и операций, физической активности беременных. А самое главное — его могут выполнять все, независимо от уровня физподготовки.

НИКПТ рекомендованы для женщин любого возраста и мужчин старше 40 лет, тогда как ВИИТ предназначены для спортсменов и людей с хорошей физической подготовкой.

Виды уличных тренажеров

Перед началом тренировок следует определиться с типом тренажеров. Оборудование подразделяется на 2 большие группы:

1. Кардиотренажеры – предназначены для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и сжигания жиров.
2. Силовые тренажеры – нужны для «прокачки» мышц и общего укрепления организма.

Кардиотренажеры

Кардиотренировки нужны для развития скоростной выносливости. В результате регулярных занятий организм привыкает к нагрузкам, человек меньше утомляется. С помощью кардиотренировок на уличных тренажерах увеличивается кровообращение и объем крови, укрепляется сердечная мышца. Благодаря увеличению сердечных сокращений тратится больше энергии. В начале тренировок организм использует ресурсы (гликоген) из печени, а уже через 20 минут происходит сжигание подкожного жира.

К популярным уличным кардиотренажерам относятся:

1. Шагомеры. Имитируют ходьбу на лыжах и прогулочный шаг. Упражнения на шагомере укрепляют суставы, мышцы спины и ног, связки становятся более эластичными.
2. Велотренажеры. Выдают отличные результаты для похудения, прорабатывают бедра, мышцы ног, плеч и рук.
3. Маятник. Укрепляет мышцы пресса и ног. Конструкция представляет собой опору с раскачиваемой площадкой для ног и поручнями для рук.
4. Степпер. Имитируют восхождение по лестнице. Нужны для тренировки ягодичных мышц, бедер, поясницы.
5. «Лыжи». Уличный тренажер улучшает осанку и работу сердечно-сосудистой системы, укрепляет мышцы спины.
6. Эллиптический тренажер. Имитирует ходьбу на лыжах и езду на велосипеде. Движения совершаются по траектории эллипса. Занятия помогают укрепить мышцы спины, ягодиц, ног, рук.
7. Твистер. Тренажер разработан для улучшения мышц пресса.

Силовые уличные тренажеры

Силовые тренажеры необходимы для набора мышечной массы, укрепления опорно-двигательного аппарата и формирования рельефа тела. К такому оборудованию относятся:

1. «Жим ногами». Направлен для проработки четырехглавой мышцы бедра, ягодиц, ног.
2. «Жим сидя от груди». Развивает трицепсы и грудные мышцы, придает телу красивый рельеф.
3. «Сгибание и разгибание ног». Убирают целлюлит, формируют рельеф бедер.
4. «Гребля». Упражнения выполняются с собственным весом и имитируют работу веслами на лодке. Укрепляют спину, бицепсы, трапеции.
5. «Вертикальная тяга». Тренажер используется для укрепления спины.
6. Гиперэкстензия. Предназначен для проработки пресса и поясницы.

Можно ли продолжать заниматься в зале, если перезанимался и болят мышцы после тренировки

Часто у новичков после тренировки на следующий день болят мышцы. И многие задаются вопросом: стоит ли идти на тренировку, когда перезанимался и чувствуешь боли в мышцах, или лучше пропустить её?

Если боль терпимая и равномерно распределяется на все задействованные в тренировке группы мышц, то стоит продолжить заниматься по выбранной схеме, возможно, немного уменьшив интенсивность. Боль после разогрева мышц станет меньше. При этом на восстановление время отводить всё же стоит. Заниматься лучше не каждый день, а через день, при этом чередуя тренинги на разные группы мышц.

Если же ваша цель — набор мышечной массы, то боль служит идентификатором восстановления конкретной группы мышц. Чтобы мышца увеличилась в объёме, необходимо, чтобы после каждой тренировки она полностью восстанавливалась. Этим и объясняется рекомендация тренеров прорабатывать одну группу мышц примерно раз в неделю.

В целом, стоит понимать, что боль в мышцах после тренировок — это абсолютно нормальное явление, и пугаться не стоит. Однако обратить внимание на боль нужно в том случае, если:

• что-то болит очень сильно, локально и мешает нормальной жизнедеятельности;
• боль локализуется в области сустава;
• наблюдаются отеки и покраснения.

Такие симптомы могут свидетельствовать о травмах и воспалениях. Однако наиболее частой причиной мышечной боли после тренировки является молочная кислота, которая вырабатывается во время тренировки. Чтобы уменьшить проявления боли после тренингов можно придерживаться общих правил и принципов, описанных в начале статьи.

Теперь вы знаете все аспекты самостоятельных тренировок в тренажёрном зале, остается только ходить и качаться. Тренажёрный зал — это отличное место для занятий спортом. Во-первых, потому что каждый тренажёр помогает проработать определённую группу мышц целенаправленно. Во-вторых, потому что сама атмосфера, царящая в зале, часто мотивирует на достижения своих целей больше, чем одиночные домашние тренировки. Поэтому если вы хотите похудеть или накачать мышцы, занятия в зале будут одним из лучших вариантов. Особенно теперь, когда вы знаете основные принципы и техники выполнения упражнений на тренажёрах.

Эллиптический тренажер

Эффективность: 3 Функциональность: 2Доступность: 5

Эллиптический тренажер находится почти в самом конце нашего списка, потому что он не обладает достаточной универсальностью. По сравнению с другими кардио-тренажерами движения на нем неестественны и неэффективны. Кроме того, установка сопротивления или сложности на уровне ниже 10 не приносит достаточного количества калорий. Его положительной стороной является то, что он бережет суставы, но езда на велосипеде или плавание – гораздо более эффективный вариант, если у вас есть травмы.

Тренировочные планы

Рассмотрим два варианта, на которые вы можете опираться при построении собственной тренировки.

Мужская программа «на массу»

План рассчитан на спортсменов, имеющих опыт силового тренинга 3–4 месяца и освоивших техники базовых элементов.

Занятие 1. Цель — мышцы груди, бицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Жим штанги лежа (горизонтальная скамья) — 4х8.
3. Разведение гантелей — 3х12.
4. Жим гантелей на наклонной скамье — 3х12.
5. Отжимания на брусьях — 3х15.
6. Сведение рук в тренажере-бабочке — 3х12.
7. Подъем штанги на бицепс — 3х12.
8. Скручивания в «римском» стуле — 3х25.

Занятие 2. Цель — мышцы спины, трицепсы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Становая тяга — 4х8.
3. Тяга верхнего блока за голову — 3х12.
4. Тяга штанги в наклоне — 3х12.
5. Тяга гантелей одной рукой в наклоне — 3х12.
6. Гиперэкстензии — 3х12.
7. Жим лежа узким хватом — 3х12.
8. Скручивания на полу — 3х25.

Занятие 3. Цель — мышцы ног, дельты:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 7–10 минут.
2. Подъем на носки в вертикальном тренажере — 3х20.
3. Приседания со штангой — 4х8.
4. Выпады с отягощениями — 3х12.
5. Жим ногами в тренажере — 3х12.
6. Жим штанги стоя — 3х12.
7. Обратные отведения рук в тренажере-бабочка — 3х12.
8. Скручивания-молитва в кроссовере — 3х20.

Программа для девушек

Женские базовые упражнения в тренажерном зале не отличаются по технике от мужских. Разница лишь в весе снарядов и количестве повторений в сетах.

Занятие 1. Цель — грудь, руки:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Жим лежа в тренажере Смита — 3х12–15.
3. Разводка с гантелями — 3х12–15.
4. Сгибание рук на бицепс в кроссовере — 3х12–15.
5. Французский жим — 3х12–15.
6. Скручивания-велосипед — 3х20.

Занятие 2. Цель — спина, плечи:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Подтягивания (гравитрон) — 3 до отказа.
3. Румынская тяга — 3х12–15.
4. Вертикальный жим гантелей — 3х12–15.
5. Обратные отведения в тренажере-бабочка — 3х12–15.
6. Планка — 4 подхода по 30 секунд.

Занятие 3. Цель — ноги, ягодицы:

1. Разминка: любой кардиотренажер — 10–15 минут.
2. Приседания в Смите (акцент на ягодицы) — 3х12–15.
3. Скрестные выпады с гантелями — 3х12–15.
4. Разгибание ног, сидя в тренажере — 3х12–15.
5. Сгибание ног, лежа в тренажере — 3х12–15.
6. Скручивания на фитболе — 3х20.

Программу могут использовать как начинающие спортсменки, так и опытные. Через 2 месяца поменяйте план. Если необходимо похудеть, добавьте 2 легкие пробежки в неделю в дни отдыха.

Выбор кардиотренажера для похудения

Чтобы правильно выбрать кардиотренажер для похудения, необходимо обращать внимание на то, какие группы мышц будут задействованы во время выполнения упражнений. Чем больше «проблемных участков» будет вовлечено, тем быстрее произойдет расщепление жира.

Если необходимо прокачать ягодицы, то нужно приобрести степпер. Во время тренировок на этом кардиотренажере неплохо худеют и икроножные мышцы. Гребной тренажер поможет избавиться от жировых отложений только в верхней части тела, а велотренажер — в области ягодиц, бедер и живота.

Универсальным кардиотренажером для похудения является орбитрек, поскольку он воздействует на все группы мышц. Этот тренажер помогает избавиться от жировых отложений даже тем, кто ранее безуспешно пытался похудеть, и людям с выраженным ожирением.

Как выбрать кардиотренажер для дома

Выбор оборудования индивидуальный, хотя в итоге все сводится к двум критериям: цена и назначение. Например, если вы хотите тренировать в большей степени ноги и ягодицы, подойдет степпер, мини-стадион или дорожка. Если задача прорабатывать спину, плечи и руки, то лучше обратить внимание на гребной или эллиптический тренажеры.

Какой лучше иметь для похудения

Отвечу просто – тот, на котором удастся заниматься максимальное количество времени и задействовать как можно больше мышц. Например сложно сравнить степпер и орбитрек по эффективности, последний будет на голову выше. Стоит присматриваться и к дорожке, на которой легко удастся бегать от 20 до 60 минут. Велосипед – как альтернатива, он также позволяет делать длительные кардиосессии даже при низкой физической подготовке. Степперы и райдеры имеют более узконаправленное назначение и для максимального похудения подходят хуже.

Для развития выносливости

Снова все зависит от целей. Низ тела – бег, степпер, велосипед. Верх – гребля, райдер. Эллиптический тренажер или мини-стадион – для охвата мышц всего тела. С точки зрения максимальной пользы среди монотренажеров лучше орбитрек, а для наибольшего охвата нагрузок – фитнес-станция.

Для начинающих

Новички быстро перестают быть начинающими спортсменами, поэтому выбор лучше делать с заделом на будущее. Среди оптимальных вариантов эллиптический, беговой или велотренажер. Они универсальны и подходят абсолютно всем.

Для пожилых людей

Для людей в возрасте важно учитывать противопоказания к некоторым типам нагрузки, особенно для суставов и позвоночника. Также стоит подбирать варианты, на которых можно работать в медленном темпе и с низкой интенсивностью Исходя из критериев, лучше всего подойдут:

• Беговая дорожка.
• Орбитрек.
• Райдер.
• Велотренажер.