Зачем нам растяжка: Главные преимущества стретчинга

Польза растяжки

• Делает гибче и эластичнее мышцы и сухожилия, подвижность организма улучшается
• Уменьшает усталость в теле и предотвращает травмы мышц и суставов
• Дает возможность суставам дольше быть здоровыми и молодыми
• Снижает давление
• Способствует расслаблению, помогает преодолеть последствия физнагрузок и улучшает координацию движений
• На работе, во время отдыха и в быту правильная растяжка поможет более легко и грациозно двигаться
• Гибкость позволяет сделать сексуальную жизнь разнообразнее, экспериментируя с новыми позами

Какие бывают растяжки?

Растяжки, или по-научному стрии, – не болезнь, они считаются косметическим дефектом. Излюбленное их место – на животе, бедрах, молочных железах. Но они могут появиться и на руках, шее, даже на лице.

Растяжки бывают широкими, до 5–7 мм, и совсем узкими – как ниточки. Цвет их зависит от «возраста»: сначала они яркие, красно-фиолетовые, но через некоторое время обесцвечиваются, становятся белесо-перламутровыми. Они бывают углубленными в кожу, на одном с ней уровне, редко возвышаются над ее поверхностью.

Что такое растяжка, и зачем она нужна?

Растяжка – это вид нагрузки, направленный на повышение эластичности мышц, укрепление сухожилий и суставов.

Упражнения на растягивание полезно выполнять после кардиоупражнений и силовых тренировок, можно делать их между подходами. Также хорошо будет поработать над растяжкой после легкой разминки, перед тем как начать тренинг.

После тренировок упражнения на растяжение будут очень полезны для вашего организма. Мускулы после растягивания расслабляются и быстрее восстанавливаются. Растяжка перед занятиями увеличивает эластичность мышц, предотвращая таким образом травмы.

Так, и что теперь?

На ум первым делом приходит динамическая растяжка. Гибкость — это важный компонент любой тренировки. К сожалению, его часто упускают из виду, в особенности бегуны. Регулярная растяжка помогает поддерживать гибкость и диапазон движений, а также снижает риск травм.

Для пожилых растяжка важна вдвойне, поскольку с возрастом эластичность мягких тканей снижается и для поддержания надлежащей гибкости и диапазона движений требуется прилагать гораздо больше усилий.

Наиболее важна растяжка после пробежки — или хотя бы после разминки — когда мышцы разогреты и более податливы. Для разминки подойдет пешая прогулка или легкий бег в течение 5-10 минут. Никогда не растягивайте «холодные» мышцы! После разминки или пробежки растяните основные связанные с бегом группы мышц: квадрицепсы, икроножные мышцы, мышцы поясницы, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Следующие 5 упражнений помогут вам эффективно растянуть перечисленные группы мышц:

1. РАСТЯГИВАНИЕ СГИБАТЕЛЯ БЕДРА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Как выполнять: Встаньте на правое колено, левую ногу опустите на пол, согнув левое колено под углом 90 градусов. Слегка подайтесь корпусом вперед. При этом вы почувствуете растяжение в верхней части правого бедра. Зафиксируйте положение на 30 секунд, повторите 3-5 раз, затем повторите, с другой стороны.

Эффект: Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и квадрицепсы и помогает повысить их работоспособность и снизить нагрузку на поясницу и колено.

2. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА ЛЕЖА

Растяжка: Ложитесь на пол, левую ногу опустите на пол, правую вытяните к потолку, руки сложите в замок за правым коленом. Аккуратно тяните правую ногу к себе, удерживая в таком положении 10 раз по 5 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

Эффект: Это движение помогает растянуть заднюю поверхность бедра, а также мобилизовать седалищный нерв, которому требуется особое внимание после длительных забегов.

3. РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Растяжка: Встаньте лицом к стене, руками обопритесь о стену, слегка наклонившись вперед. Заднюю ногу держите прямо, переднюю чуть согните в колене. Наклоняясь вперед, вы ощутите натяжение в задней ноге. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, повторите по 5 раз для каждой ноги. Хотя бы 2 подхода из пяти сделайте, слегка согнув в колене и заднюю ногу, чтобы проработать разные участки икроножных мышц.

Эффект: Упражнение помогает растянуть икроножные мышцы и снизить возможное напряжение в области голени и стопы.

4. РАСТЯГИВАНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Растяжка: Лягте на спину, согните правую ногу в колене, подтянув к корпусу. Обхватите колено одной рукой, лодыжку другой и подтягивайте согнутую ногу к себе до тех пор, пока не почувствуете растяжение ягодичных мышц. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает снизить жесткость мышц бедра и уменьшить возможные болезненные ощущения.

5. РАСТЯГИВАНИЕ КВАДРИЦЕПСА ЛЕЖА НА БОКУ

Растяжка: Лягте на правый бок, согнув левую (верхнюю) ногу в колене. Возьмитесь за левую ступню левой рукой и слегка потяните ее по направлению к ягодицам до тех пор, пока не ощутите растяжение передней части бедра. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает растянуть квадрицепс, снижая таким образом возможное напряжение коленей.

Ведется множество споров о том, какой же вид растяжки наиболее эффективен. Возможно, вы обнаружите, что одни упражнения работают в вашем случае гораздо лучше, чем другие. Но что бы вы не выбрали, помните главное — любое упражнение на растяжку следует выполнять медленно и без напряжения. Избегайте быстрых и резких движений, никогда не раскачивайтесь и не форсируйте то или иное движение или положение. В целом, следует удерживать каждую позу в течение 10-20 секунд по несколько подходов.

Если у вас совершенно нет времени на растяжку после бега, попробуйте выполнять такие упражнения в конце дня, перед тем как отправляться спать. Примите теплый душ или ванну, чтобы подготовить мышцы, затем лягте на пол и хорошенько растянитесь. Главное, не забывайте!

Обратимся к анатомии:

Скелетные мышцы обеспечивают движения костей и суставов, которые и определяют границы гибкости. Для ее поддержания и развития необходимы регулярные занятия.

1. Гибкость, в первую очередь — это эластичность связок.

Поэтому, если связки слишком тугие, они как канатами будут сдерживать движения человека.

2. Гибкость — это также состояние нервной системы.

Это стереотип в мозгу человека.

Дело в том, что нервная система сопротивляется боли и строит защитную модель движения, которая позволила бы ее избежать.

3. Гибкость – это показатель соотношения веществ эластина и коллагена в связках и мышцах. Стоит заметить, что

именно эластин обладает растяжением в 5 раз большим по сравнению с коллагеном.

И выполняя упражнения на растяжку, вы увеличиваете количество эластина в связках.

4. Гибкость и растяжение — это еще и состояния мышцы.

В физиологии выделяют 3 их состояния: нормальное, сокращение и растяжение.

Поэтому гибкость тела человека зависит от его координации и способности концентрироваться.

Если мышца постоянно напряжена, то она не может растянуться. И если у человека неплохие данные, но он находится в напряжении, то упражнения на растяжку не будут ему удаваться.

5. И наконец, гибкость зависит от того, сколько саркомеров находится в мышце.

Саркомеры — это элементарные блоки мышечного волокна, из которых и построены мышцы.

Заметим, что при постоянной практике число этих блоков начинает расти.

6. Женщины от природы более гибкие, нежели мужчины.

Это напрямую связано с детородной функцией — связки и мышцы  в женском организме имеют больше эластина, чем коллагена.

Существует всего пять видов растяжки. Первая – активная, когда человек сам прикладывает усилия для растягивания частей тела. Вторая – пассивная, когда растянуть связки помогает кто-то другой. Третья  стадия – динамическая. Растягивание делается до легкого напряжения, а затем идёт плавный переход в другое движение. Четвертый этап – баллистический. Он выполняется рывками и пружинистыми действиями. Это самый опасный для здоровья вид растяжки. А статическая растяжка

подразумевает «замирание» в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективная растяжка, которую чаще всего и рекомендуют в лечебных целях.

Чтобы занятия по растяжке приносили максимальную пользу, необходимо знать правила.

Прежде чем приступить к упражнениям, нужно разогреться. Подойдут прыжки и махи ногами – они улучшат кровоток и увеличат снабжение мышц кислородом.

Ещё момент: растягиваться стоит медленно и плавно — каждый элемент в среднем 60 секунд. Также во время растягивания все мышцы должны быть расслаблены, а спина  — выпрямлена.

Подготовила:Екатерина Шаменок

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Правильные принципы растяжки мышц

Всегда держите спину прямой при выполнении упражнений на гибкость, если специально не занимаетесь растяжкой именно разгибателей спины. Не сутультесь.

Чуть сгибайте ноги в коленях, когда делаете растяжку мышц задней части бедра и ягодиц. Не стоит разгибать ноги «на излом».

Не допускайте большой боковой нагрузки на коленные суставы. Разворачивайте носки ног вверх, когда выполняете поперечный шпагат.

Тяните мышцы, а не связки. Обращайте внимание на природу, локализацию и интенсивность болевых ощущений при выполнении растяжек.

Самая подробная энциклопедия гибкости в Рунете: “Эффективный стретчинг”.

Разминка перед растяжкой мышц Вредные для здоровья упражнения Лестница гибкости суставов Как сесть на шпагат в домашних условиях

Меткигибкость ошибки

Как правильно растягиваться…

Перед тренировкой: динамическая растяжка

Динамическая растяжка должна стать неотъемлемой частью каждой разминки. Она особенно важна перед интенсивными тренировками и быстрыми и взрывными движениями, которые требуют большой гибкости.

Большим преимуществом динамической растяжки является то, что она мягко подводит Ваши мышцы до их полного диапазона движения вместо проведения максимального растяжения в течение длительного периода времени как в статической растяжке.

Как правило, Вам следует растягиваться, пока не почувствуете легкое потягивание. Растяжка никогда не должна причинять Вам боль.

После тренировки: статическая растяжка

Статическую растяжку лучше всего делать после тренировки. Это поможет уменьшить напряжение в плотных мышцах. Тянитесь, пока не почувствуете легкое потягивание, а затем удерживайте эту позицию в течение 20-90 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз, пока не почувствуете, что напряжение покидает Ваши мышцы.

Гибкость – это всегда сочетание мобилизации, растяжки и укрепления. Растяжка сама по себе выгодна, но она никогда не может дать таких же положительных эффектов, как комбинация всех трех компонентов.

Тренировки с собственным весом в сочетании с регулярными растяжками являются одним из лучших способов улучшить вашу гибкость.

Лазер против растяжек

Лазерное лечение также помогает бороться с растяжками. Это совершенно безболезненная и простая процедура. Состояние кожи улучшается уже после нескольких процедур. Лазер чаще всего используется для уменьшения не только растяжек и шрамов, но и целлюлита.

При своевременном использовании правильных методов растяжки можно не только убрать, но и полностью их избежать!

Запись на консультациюПожалуйста, включите JavaScript в вашем браузере для заполнения данной *Тема консультации *GDPR соглашение *

• Я даю согласие этому сайту хранить информацию, предоставленную мной, чтобы получить ответ на свой запрос.

NameОтправитьСтатьи на эту тему

Внешняя привлекательность

Каждый человек желает видеть себя привлекательным и красивым. Стройное тело — залог уверенности в себе. Растянутые и эластичные мышцы позволяют обрести красивую походку, гармоничные и симметричные движений, а также ровную осанку.

Координированные движения достигаются благодаря постоянным тренировкам. Поскольку человек в состоянии изменить свою внешность только лишь с помощью постоянно выполняемых упражнений, то польза их велика.

Внешняя привлекательность усиливается и благодаря повышению самооценки, которая также возникает в результате упражнений. Улучшение самочувствия, выносливости и гибкость оказывают несомненную пользу на каждого человека. Мышечные формы становятся более привлекательными благодаря регулярным занятиям.