7 составляющих спортивного питания. Вред или польза? Памятка новичку!

Важно знать

• диагноз ожирение ставится при объеме талии у мужчин более 94 см, у женщин – более 80 см при любом росте. Правильно замерять на уровне пупка
• надо помнить: мы едим, чтобы жить, а не «мы живем, чтобы есть»
• наши рекомендации — не кратковременная диета, так должен питаться каждый человек, который хочет быть здоровым, жить дольше и лучше
• помните, для снижения веса 80% это правильное питание, 20% — физические нагрузки
• физическую активность можно начинать с ходьбы 30 мин 3 раза в неделю, постепенно увеличивая периодичность и интенсивность тренировок (целевая скорость – 6км/час, ежедневно проходить 3 километра за 30 минут)хорошей интенсивностью считается. Также хорошо помогает велосипед, плавание, бег, игровые виды спорта: волейбол, футбол, баскетбол, теннис. В хорошую погоду предпочтительней заниматься на свежем воздухе, утром, пока есть силы и воздух еще сильно не загрязнен выхлопными газами
• количество потребляемой жидкости – 30 мл/кг у здоровых людей, 40 мл/кг – у людей с ожирением, но не более 4 литров в сутки. Стараться пить щелочную негазированную воду, рН которой приближается к 7. Щелочное или кислое состояние воды можно определить по специальным тест-полоскам для ротовой полости, которые продаются в аптеках. Вот некоторые примеры рН воды, замеренные нами: Эльбруссия – 7,0; Аква Домбай – 6,5; Пилигримм – 4,5; родники Кавказа – 4,5; Горная Вершина – 4,5 (из этого следует, что предпочтение отдаётся Эльбруссии из Черкесска и Аква Домбай)
• питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Из белковых продуктов предпочтение отдаётся мясу красных жирных сортов (говядина, баранина), рыба (желательная дикая, не фермерская которая выращена вне воли), яйца, кисломолочные продукты. Исключить полностью быстрые углеводы (сладости, сладкие напитки, изделия из белой муки). Восполнять углеводы за счет овощей и фруктов, лучше в свежем виде
• ложиться спать не позднее , продолжительность сна не менее 7-8 часов. Гормон сна мелатонин является жиросжигателем. Спать надо в хорошо проветриваемой комнате со свежим воздухом, при температуре +19 градусов

Более подробно о принципах Здорового образа жизни можно посмотреть ЗДЕСЬ.

Комментарии

0 0 id19681463 [1660 дней назад] Как я сбросил 10 кг. и не заметил как это произошло))). Когда поженился, решили с женой вести здоровый образ жизни, пить воду 2 литра в день, не кушать колбасу, мука только первого сорта, и т.д. Плюс восполнять рацион Витаминно-минеральными комплексами. Примерно через 3 месяца, были в гостях у знакомого. Увидел у него весы, взвесился. Весы показали минус 10 кг. от моего привычного веса. Говорю знакомому, что у него весы не работаю. А он мне, что работают. И берет гантелю 10 кг. , ложит на весы и они показывают ровно 10 кг. В итоге мы с женой сошлись на том, что в результате ведения здорового образа, организм очистился от шлаков и переработал лишние килограммы.

перейти в обсуждение

Комментировать

Уважаемые пользователи! Упоминания названий любых лекарственных препаратов, БАДов (советы по применению), медицинских изделий, медицинских организаций, других товаров и услуг, рассматриваются как реклама и удаляются в соответсвии с п.4.6. Правил Форума

Зависимость похудения от питания и физических нагрузок

Подход к решению этой проблемы должен быть комплексным. Основным принципом поведения, чтобы правильно похудеть, является энергетический дефицит, то есть необходимо расходовать больше энергии, чем потреблять.

Добиться дефицита можно путем:

• сокращения количества потребляемой энергии, т. е. калораж рациона;
• увеличения расхода энергии повышением физической активности;
• сочетанием двух методов — сократить потребление и увеличить расход.

Повышение расхода энергии и сокращение потребления — самый эффективный метод похудения

Последний вариант дает наибольшую эффективность.

Чтобы понять, какой нормы калорий в день придерживаться, нужно посчитать базовый уровень потребления энергии, т. е. количество калорий в день на поддержание процесса жизнедеятельности без заметных колебаний веса.

А именно:

• для женщин — 9,99 х вес + 6,25 х рост — 4,92 х возраст — 161.
• для мужчин — 9,99 х вес + 6,25 х рост — 4,92 х возраст + 5.

Затем умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 — отсутствует;
• 1,375 — невысокая (спорт 3 раза в неделю);
• 1,55 — средняя (спорт от 3 до 5 раз);
• 1,725 — высокая (спорт 6-7 раз).

От результата стоит отнять 15-20 %. Итог — это норма калорий, которую нужно потреблять в день, чтобы худеть.

Помимо калоража важно учитывать насыщенность рациона спортпитания основными нутриентами, такими как:

• белки — строительный материал для организма, 1 г — 4 калл, норма — (норма калл х 0,3)/4;
• жиры — энергетическое депо, поддержка гормонального баланса, 1 грамм — 9 калл, норма — (норма калл х 0,3)/9;
• углеводы — главный источник энергии, 1 г — 4 калл, норма — (норма калл х 0,3)/4.

Базовое соотношение в рационе — 30 % белков, 30 % жиров, 40 % углеводов.

Важно! Потреблять достаточно воды, ее норма не меньше 30 мл на 1 кг. Кроме того, в зависимости от желаемых результатов в рацион можно добавить спортивное питание для снижения веса.

Жиросжигатели липотропики

Жиросжигатели липотропики ускоряют метаболизм. Стимулирование обменных процессов повышает скорость высвобождения жирных кислот из жировых тканей, поэтому ускорение метаболизма – это эффективный способ похудения. В отличие от термогеников липотропики не повышают температуру тела, но некоторые виды спортивного питания для похудения сочетают обе функции (например, синефрин).

Пример жиросжигателя липотропика – кетоны малины. Они ускоряют метаболизм (экспериментальные исследования Ч. Маримото и К. Парка), но точный механизм действия неизвестен. Предположительно кетоны малины стимулируют норадреналин-индуцированный липолиз, ускоряя окисление жирных кислот непосредственно в жировых структурах на клеточном уровне. Кофеин и экстракт зеленого чая также относят к липотропикам.

Следует ли мне снизить употребление углеводов для похудения?

Одна популярная рекомендация, чтобы снизить вес – уменьшить углеводы. Уровень, до которого в действительности следует снизить углеводы, для каждого индивидуален, но в целом примите около 50-150 грамм углеводов в день. Пятнадцать грамм углеводов – это чашка хлопьев или два кусочка хлеба. Нетрудно подсчитать, что это можно вместить в один прием пищи или даже перекус. Для замещения углеводов в вашем питании, включите большее количество здоровых жиров и белков.

Хотя многие люди поддерживают стратегию уменьшения углеводов для похудения, это не всегда идеально. Сначала терять вес, может быть, будет легко, но хроническое недополучение углеводов имеет негативный долгосрочный эффект. Женская тонко балансирующая гормональная система может быть нарушена воздействием низкоуглеводной диеты, что может оказать обратный отрицательный эффект в потере плотности костей и хронической потере сна. На низкоуглеводной диете некоторые женщины могут испытывать задержку или нарушение цикла менструации, потому что тело воспринимает хронически низкий уровень энергии как голодание и стресс.

Таким образом, некоторые женщины могут преуспеть на низкоуглеводной диете. Если вы решили попробовать ее, то важно следить за реакцией вашего тела.

Что можно кушать после тренировки для похудения и сколько необходимо съесть: популярные мифы

Не есть и стоически терпеть голод – такой призыв все чаще встречается в статьях, посвященных питанию после физических нагрузок. Какие принципы просто необходимо оспорить? Попробуем разобраться, где правда, а где – обман для тех, кто наивно верит в силу отказа от пищи.

• Первое правило, которое так страшит многих из нас, гласит: нельзя есть в течение двух часов после тренировки! Сторонники такого опасного способа готовы усмирить свой аппетит ради призрачной цели – моментального сжигания жира. Особенно неправдоподобно это звучит, если вспомнить о том, что в ситуации стресса наш организм начинает лихорадочно «собирать» калории и откладывать их про запас. А многочисленные упражнения или бег вместе с добровольным голоданием – как раз тот самый случай. Каков результат? Мы только прибавляем в весе, а не теряем его.

• Как питаться после тренировки для похудения и стоит ли закрывать «углеводное окно» ? Многие утверждают: вечером можно позволить себе пищу, богатую клетчаткой. Правда или ложь? Напоминаем: все продукты, в большом количестве содержащие углеводы, необходимо съесть до 16:00. Если вы позволите себе перенести их прием на вечер, стройности вам не видать. Хотите кушать? Отправьте в рот нежирное мясо или рыбу на пару – такой перекус не только вкусен, но и полезен. Однако не забывайте разнообразить рацион – все методики с приставкой «моно» опасны для нашего организма.

Что можно есть после тренировки для похудения? Как видите, даже сторонники физической активности до сих пор решают: стоит ли закрывать «углеводное окно» и нужно ли питаться, вернувшись домой из спортзала. Милые дамы, хотите ли вы, чтобы ваш организм подавал сигналы о помощи, а вес лишь увеличивался? Таков результат силовых нагрузок, которые истязают нас и все чаще приводят к печальным последствиям. Стоит ли лишать себя правильного и полезного питания в угоду модному увлечению – решать вам.

Уменьшение объема ног

Для улучшения тонуса кожи и исчезновения лишних сантиметров с ног выполняются следующие упражнения для ног:

• выпады вперед – задействуется передняя часть бедер, ягодиц;

• разведение конечностей в стороны из лечащего положения – подкачивается внутренняя сторона бедер;

• попеременный подъем вверх – улучшается состояние переднего участка бедра;

• «велосипед» и «ножницы» — активизируются мышцы внутреннего и внешнего района бедер.

Из положения стоя выполняются продольные и поперечные махи ногами. Для уменьшения в размере бедренной области используется:

• «треугольная» поза из йоги;

• приседания – ноги на ширине плеч, носки расставлены;

• махи конечностями с небольшой амплитудой при лежании на боку;

• движения конечностями назад из положения на четвереньках.

Укрепление ягодичных мышц требует:

• посадки на край стола и удерживания между коленями небольшого предмета;

• в лежачем положении попеременного подтягивания колен к груди.

Можно встать на колени и поочередно садиться с одной и второй стороны от ног.

Когда и что есть после тренировки

Питание непосредственно после тренировки, а также в дни, промежуточные между занятиями, наиболее важное с точки зрения показательности формирования Вашего тела в направлении Ваших потребностей (коррекция веса в большую или меньшую сторону, подтяжка фигуры, построение мышечного рельефа).

Исходя из Ваших первоочередных задач, нужно строить весь свой рацион питания между тренировками.

Непосредственно после тренировки, спустя 30- 60 минут, вне зависимости от Ваших целей, нужно заполнить, так называемое, белково-углеводное окно.

По поводу того, когда лучше делать первый прием пищи после тренировки, и что включить в этот прием-на этот счет существует много спорных мнений.

Ознакомиться с которыми можно в сети или из других источников по питанию.

Тут я напишу, каким образом питаюсь после тренировок я.

Оговорюсь, что моей целью является поддержание тела в тонусе с небольшим мышечным рельефом. К такому питанию могут придерживаться все, кто худеет или контролирует массу тела.

Итак, в среднем через 30-40 минут после занятия в тренажерном зале, я выпиваю протеиновый коктейль, считая это перекусом, или одним из пяти дневных приемов пищи.

Спустя час я выпиваю стакан воды.

И спустя еще час-два ем обычную еду, состоящую из достаточно большой дозы белка (куриная грудка, нежирная рыба), белый или желтый сыр, яичный белок и углеводы; как полезные, но простые (немного изюма, клюквы, сухофруктов, яблоко), так и сложные- цельнозерновые хлебцы, цельнозерновыея крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, зеленый салат, овощи (тушеные или свежие).

Можно сделать большую дозу салата, включая перечисленные ингредиенты. Или мясное/рыбное блюдо с гарниром.

Очень важно после тренировки не есть жиры и продукты их содержащие.

Таким образом, не допускайте в свой рацион в послетренировочное время масляные тортики, заправки салатов растительным маслом, хлеб с маслом, орехи (они очень жирные), и т.п.

Если же Ваша задача набирать качественный вес, я бы рекомендовала есть то же самое, но акцент делать на крупы (их в Вашей тарелке должно быть больше, чем у человека, который стремится похудеть или не набирать вес).

Надеюсь, эта информация была для Вас полезной!

Оставляйте комментарии, задавайте вопросы под этой статьей.

Желаю Вам красивых тел и здорового духа!