Зарядка для похудения: комплексы упражнений и правила выполнения

Почему утренняя зарядка для похудения эффективна?

Вся польза утренней зарядки для похудения состоит в том, что она проводится натощак, то есть организм использует для энергии гликоген и жировые запасы. Так же клетки головного мозга насыщаются энергией, поэтому стимуляция центра голода снижается, а значит уменьшается аппетит. Но и помимо этого вы улучшите осанку, укрепите мышцы и связки. Активизируете кровообращение всего тела и мозга, улучшите концентрацию, зарядитесь энергией и позитивом. При всём этом зарядка действует эффективнее кофеина, а главное без всякого вреда!

Помогает ли зарядка для похудения?

Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении — ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?

Кроме вышеперечисленных преимуществ, которых уже немало, у утренней зарядки для похудения есть еще один плюс. Она способствует обогащению организма кислородом и насыщению его гормонами счастья — эндорфинами. Поэтому после спорта с утра у тебя всегда будет хорошее настроение.

Не стоит сразу после пробуждения браться за гантели — организму после сна необходимо время, чтобы полностью проснуться. Поэтому сразу после сигнала будильника хорошо было бы начинать потягиваться (можно даже в постеле). Сделай легкую растяжку мышц и связоки. И только потом приступай к самой зарядке.

Удели спорту 15 минут с утра, и у тебя будет отличная фигура! Вот самыми эффективные упражнения для пресса, рук, ягодиц и ног от моделей Victoria`s Secret.

Какой бывает зарядка для похудения?

Занятия не обязательно должны быть однообразными и скучными. Среди многообразных видов физической активности вы сможете найти то, что подходит именно вам. Но при этом желательно составлять тренировки так, чтобы поочередно задействовать разные группы мышц. При таком подходе разные участки тела будут успевать восстанавливаться, а эффект от зарядки будет гораздо выше. Рассмотрим основные виды занятий.

В домашних условиях

• Занятия с обручем. Она отлично прорабатывает мышцы талии и подходит для похудения живота. Первый результат можно ощутить уже спустя 1-2 недели регулярных тренировок. Ваша талия станет гораздо тоньше. Если выбрать специальный хула-хуп и грамотно спланировать зарядку, то очень скоро валики жира в области талии уйдут.
• Прыжки со скакалкой. Скиппинг — один из самых простых и результативных упражнений для похудения в ляшках. Регулярно прыгая на скакалке, можно подтянуть и укрепить эти наиболее проблемные зоны женского тела. Уже через несколько тренировок вы сможете почувствовать, как ваши проблемные места превращаются в элегантные и женственные формы. Несмотря на то, что данный «тренажер» пришел к нам из детских игр, здесь важен свой подход к организации прыжков.
• Протокол Табата. Это один из видов японской гимнастики, разработанный специально для людей, которые никогда раньше не занимались спортом. Ее еще называют «быстрая зарядка», ведь она длится всего 4 минуты. По специальной схеме за это время выполняется максимальное количество повторов одного или нескольких простейших упражнений. Несложная зарядка помогает достигать превосходных результатов за очень короткий период.
• Дыхательная гимнастика. Подобные практики направлены на обогащение клеток организма кислородом, под воздействием которого активизируются обменные процессы, в частности те, которые направлены на расщепление жировой ткани. Такая зарядка значительно снижает чувство голода, укрепляет иммунную и нервную системы. В результате человек получает небывалый прилив энергии и сил. А еще дыхательную гимнастику иногда называют «зарядкой для ленивых», ведь она основана на ряде статических упражнений, которые не требуют чрезмерных физических усилий.

На улице

• Бег. Это один из вариантов кардиотренировок, которые укрепляют сердечнососудистую систему, нормализуют дыхание, тренируют мышцы ног, повышают выносливость и работоспособность организма. Во время бега начинают активно вырабатываться иммунные клетки, что способствует укреплению здоровья.
• Спортивная ходьба. Это один из самых щадящих видов нагрузки, и прежде всего для суставов, мышц и позвоночника. Такие регулярные тренировки тонизируют организм и укрепляют тело. Если правильно организовать ходьбу, она дает отличные результаты как для снижения веса, так и укрепления сердечнососудистой системы.

В воде

Плавание в бассейне и аквагимнастика считаются одними из самых эффективных занятий для похудения и укрепления всех основных групп мышц тела. Неоспоримым плюсом является то, что за счет воды значительно уменьшается  нагрузка на позвоночник и суставы. А это значит, что тем, кому противопоказаны излишние нагрузки на суше, такие тренировки разрешены.

Основные правила тренировок для похудения дома

Как и при любых физических нагрузках, для достижения желаемого результата необходимо придерживаться основных правил выполнения упражнений:

1. Периодичность занятий должна быть от двух до четырех раз за неделю. Меньшее количество не даст нужного эффекта, большее станет стрессом для организма. Начинать следует с минимума, постепенно увеличивая периодичность занятий.
2. Во время тренировочного процесса не рекомендуется делать перерывы. Все комплексы следует выполнять плавно и безостановочно.
3. Следует соблюдать рекомендации по времени тренировочного процесса. Для похудения идеальное время занятий составляет 40 — 45 минут. При этом важно отметить, что начинать с таких длительных занятий категорически нельзя. Стартовать лучше всего с десятиминутного комплекса, прибавляя к нему по 5-10 минут в неделю, пока не дойдете до 40-45 минут. Превышать рекомендуемый параметр так же не следует. Избыточные нагрузки могут привести к разнообразным болезням и серьезным изменениям в работе организма.
4. Выполнять каждое упражнение следует правильно, четко следуя описанным инструкциям. Очень часто многие новички забывают о технике исполнения, но именно от нее зависит конечный результат. Важно следить за этим, так как часто организм начинает искать простейшие пути, особенно если человек раньше не занимался спортом. Приведем пример на основе прокачки пресса. Для выполнения упражнения человек ложится, заводит руки за голову, затем сгибает ноги в коленках и упирается ступнями в пол. На выдохе человек приподнимает туловище и подтягивает его к ногам, держа локти ровно, на вдохе возвращается в начальную позицию. Очень многие, выполняя это упражнение, забывают о необходимости напрячь мышцы пресса, во время движения на выдохе. Если забыть об этой детали, то можно выполнять по 200 подходов в день и не добиться никакого результата.
5. Любую тренировку важно начинать разминкой. Это поможет разогреть мышцы, не травмируя их во время тренировки. Разминку можно заменить бегом трусцой, которым рекомендуется заниматься на свежем воздухе.

Остается еще один, но крайне спорный вопрос. Разрешается ли пить во время тренировочного процесса?

Согласно исследованиям Университета Джорджтауна, употреблять жидкости на тренировках нельзя. Это может вызвать гипонатермию.

Это болезнь, при которой почки не способны выделять должное количество жидкости, чтобы покрыть выпитую спортсменом воду. Последствия довольно серьезны: головокружение, потеря ориентации, сильные спазмы или головные боли, в некоторых случаях может спровоцировать кому и даже смерть.

В большинстве случаев это состояние наступает после 3 — 4 часов интенсивных тренировок. В редких случаях это время может сократиться до часа.

Что еще раз подтверждает необходимость придерживаться рекомендуемых временных рамок спортивных нагрузок для нетренированного человека. Другие исследования утверждают, что пить воду на тренировках нужно. Потому что во время активных упражнений человек теряет много жидкости, из-за чего происходит обезвоживание, а, соответственно, ухудшение работы сердца, которое не может должным образом перегонять кровь, так как она густеет во время занятий.

Сторонники обеих позиций приводят множество обоснованных доказательств собственных утверждений, но пока однозначного ответа на вопрос нет. Так что же делать?

Важно внимательно прислушиваться к потребностям своего организма и следовать основным советам.

Перед тренировкой нужно выпить стакан прохладной воды, приблизительно за полчаса до начала тренировочного процесса. Это восполнит должное количество жидкости.

Если во время тренировки очень хочется пить, то важно помнить, что нельзя употреблять холодную жидкость. Допускается пить лишь воду комнатной температуры.

Употребляя воду, нужно пить ее медленными глотками. Кроме того, нельзя пить подслащенные или подкисленные жидкости, так как это запустит в работу ЖКТ, который находится в спящем состоянии во время спортивных нагрузок.

Важно! Допускается употребление не более одного стакана воды или ваши почки начнут работать в экстренном режиме.

Что так же может вызвать гипонатермию.

Список лучших физических нагрузок для похудения

Регулярные физические нагрузки способствуют хорошему здоровью, и это особенно важно, если человек пытается достичь или поддерживать вес в норме.

Как правило, снижение веса происходит, когда люди увеличивают физическую активность и уменьшают количество потребляемых калорий. Вместе эти изменения могут создать дефицит калорий.

Количество упражнений, необходимых для похудения, будет зависеть от целей похудения, а также от типа и интенсивности упражнений. Без корректировки своего рациона и снижения потребления калорий людям потребуется больше физических упражнений, чтобы похудеть.

1. Бег

Бег относится к кардио-упражнениям. Бег заставляет сердце и легкие работать интенсивнее. Эта дополнительная нагрузка приводит к тому, что тело сжигает энергию, которую накопило в жировых клетках.

Если организм сжигает больше калорий, чем потребляет, это может со временем привести к снижению веса. Снижение веса происходит не сразу и требуются регулярные физические упражнения в течение нескольких недель или месяцев.

Бегом можно заниматься бесплатно, большинство людей могут бегать в парке или на улице в своем районе, и, кроме кроссовок не требуется никакого оборудования. Еще одно преимущество заключается в том, что большинство людей могут бегать без тренировки. Также легко изменить интенсивность или продолжительность упражнений, чтобы увеличить их пользу. Например, человек может начать с 10-минутной пробежки, прежде чем перейти на более длительные дистанции. Он также может сделать упражнения более интенсивными, бегая быстрее или под наклоном.

2. Ходьба

Ходьба оказывает на организм такое же воздействие, как и бег, но это менее интенсивная форма физических упражнений. Хотя ее низкая интенсивность означает, что организм будет сжигать меньше калорий в минуту, она имеет несколько преимуществ. Например, ходьбу легче поддерживать в течение длительных периодов времени. Большинство людей, в том числе с низкой физической подготовкой, могут заниматься ходьбой.

Из-за ее низкой интенсивности люди могут совершать длительные прогулки в сельской местности или у моря. Прогулки в приятных местах увеличат удовольствие и мотивацию к занятиям спортом. Поскольку ходьба менее интенсивна, она может послужить хорошей отправной точкой для многих людей, пытающихся быть более активными, поскольку они могут легко интегрировать ее в свою жизнь и ставить реалистичные цели. Ходьба также может улучшить сон, память и способность думать и учиться.

3. Езда на велосипеде

Велоспорт — это еще одна форма кардиотренировок, которая эффективна для похудения. Езда на велосипеде более интенсивна, чем ходьба, так как требует дополнительной силы для ног, чтобы крутить педали.

На велотренажере легко изменить сопротивление и увеличить интенсивность тренировки. При езде на велосипеде на открытом воздухе можно крутить педали быстрее или кататься в гору, чтобы увеличить интенсивность.

Покупка недорогого велосипеда может свести затраты к минимуму. Однако более дорогие велосипеды иногда полезны, например, при езде по бездорожью. Некоторые люди используют велосипед как вид транспорта, что облегчает вписывание в повседневную рутину. Например, езда на велосипеде 40 минут на работу и обратно — отличный способ поддерживать регулярную физическую нагрузку.

4. Упражнения на сопротивление

Упражнения на сопротивление включают в себя такие виды, как силовые тренировки. Большинству людей будет полезно включить в свой распорядок дня силовые упражнения.

Тренировка сопротивления может улучшить телосложение путем увеличения размера и плотности мышц. Они также могут увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя. Скорость метаболизма в состоянии покоя — это количество калорий, которое организм сжигает в состоянии покоя. Генетика и возраст являются факторами, которые оказывают значительное влияние на скорость метаболизма, но увеличение мышечной массы также может иметь небольшое значение.

5. Плавание

Плавание — отличный способ похудеть с низким риском получения травм.

Плавание — это прежде всего форма кардиотренировки, но есть и естественное сопротивление со стороны воды. Это сопротивление уменьшает воздействие плавания на суставы и снижает риск получения травм. Плавание подходит для людей всех возрастов, и это упражнение, которое можно делать неторопливо или энергично. Исследования показывают, что плавание одна из лучших форм упражнений для сжигания калорий.

6. Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)

ВИИТ недавно вышла на первый план в качестве варианта тренировки наряду с более традиционными формами упражнений. Это тип упражнений, который включает в себя циклы коротких, высокоинтенсивных периодов активности. Между ними обычно бывают короткие периоды восстановления.

Обзор 2019 года в British Journal of Sports Medicine показал, что ВИИТ столь же эффективен, как и традиционные формы упражнений для снижения жира. Традиционные формы упражнений могут включать бег в течение 30 минут.

Сеансы ВИИТ — это сложная задача. Обычный метод включает в себя чередование 4 минут высокоинтенсивных упражнений и 3 минут восстановления.

Видео: зарядка для похудения

Кроме того, визуально информация запоминается легче. Новые упражнения усваиваются проще. Быстрее запоминается последовательность действий. Пример мастеров показывает, как и что нужно делать, поэтому задания намного понятнее. А тренировки – доступнее.

Также можно сразу сравнивать нагрузки каждого комплекса, чтобы выбрать нужный. И еще. Экономятся деньги и время, которые могли уйти на посещение фитнес-центров. Качайте видео – зарядка для похудения обязательно принесет вам пользу!

Как заниматься по комплексу утренней гимнастики?

Утром проснулись на 10 минут раньше, чтобы оставить себе время на зарядку. Сходили в туалет и умылись. Выпили полстакана-стакан чистой воды. Через пару минут можно начинать зарядку. За это время можно проветрить комнату и одеться для занятия. Вполне сгодятся шорты (или домашние брюки) и футболка. Заниматься можно босиком.

Зарядку всегда начинаем и заканчиваем дыхательным упражнением. Выполните 3-5 спокойных, но глубоких вдохов и выдохов.

Каждое силовое упражнение выполняйте 10-20 раз в зависимости от своей физической подготовки. Выполняйте один подход каждого упражнения, затем немного отдохните и приступайте к следующему упражнению.

Важно, чтобы дыхание заметно участилось, но не было слишком частым. Для утренней зарядки вполне достаточно умеренной, без перебора, нагрузки.

Утренняя разминка на минут

Ее прелесть в том, что делать ее можно дома. То есть женщина не должна прямо с утра бежать в тренажерный зал. Даже если он близко, просто так не выйдешь. Домашний халат и бигуди придется снять. А это значит, всегда есть серьезный риск сорвать тренировку и не прийти на нее.

Утренняя гимнастика по этой методике особенно эффективна для тех, у кого проблемные зоны – это бедра, ноги в целом. Как результат систематического подхода – похудение. Для подходов никакие особые условия и не нужны.

Вот он, простой домашний комплекс, чтобы поскорее похудеть:

• прыжки – представляйте, что прыгаете и тем самым приближаете свое похудение, по 20 раз;
• отжимания – если условия позволяют, можно отжиматься не только от пола, но и от других предметов – если женщина не умеет, у нее пока слабые руки – всего 10 отжиманий;
• планка – утренняя зарядка для похудения дома обязательно должна включать планку, этот домашний вариант упражнения не требует ничего и может выполняться с несколькими подходами, каждый раз надо стараться выдерживать как можно больше времени.

Кстати, планка помогает, если нужно не просто похудеть, но и убрать побыстрее живот, подкачать пресс. Не нужен домашний тренажер – используйте возможности своего тела без дополнительных приспособлений.

Из планки можно также сделать парочку хороших и полезных упражнений – они приближают похудение, о котором мечтает каждая женщина.

Итак, делаем махи ногами – из положения планки. Желательно не меньше двадцати махов.

Еще как вариант – надо подтягивать ноги, столько же раз.

Описанный комплекс упражнений поможет выйти на финишную прямую, в конце которой будет красоваться флажок с надписью «Похудение». Но при условии что вы будете действовать планомерно.

Постепенно увеличивайте число кругов. В идеале – делать по 5 кругов. Если вы только начинаете, то достаточно три круга.

Похудение – процесс, который не сопоставим со скоростью. Знаете же поговорку про то, что тише едешь – дальше будешь? Конечно, если совсем тихо ехать, то есть просто смотреть на свой живот, на бедра и ягодицы и сокрушаться вместо упражнений, ничего не выйдет. Но вот делайте разминку каждый день. А если получится, то не только с утра, но и вечером. И тогда результат порадует.

Живот и лишний жир на теле – неприятная особенность, но избавиться от этого можно, если грамотно комбинировать разумный комплекс упражнений и правильное питание.

Статья проверена и одобрена Мосаловой Юлией Игоревной, специалистом по адаптивной физической культуре — см. авторы сайта

• 3

Упражнения для боков и живота

Многие упражнения можно выполнять дома, но наилучший эффект наблюдается при комплексной работе — совмещении с походами в спортзал. Важно делать упор на проработку всех мышц пресса: верхних, нижних и боковых.

Рекомендуется сочетать разные виды жиросжигающих комплексов.

Легкие упражнения

Начинающим спортсменам рекомендуется начинать с легких, но действенных упражнений. Прибегая к подобным тренировкам даже без ежедневного выполнения, удается подтянуть фигуру за 2 недели (при условии отсутствия медицинских противопоказаний).

Простой комплекс для похудения живота и боков состоит их трех упражнений:

• Покачивание носками. Ложатся на спину, руки размещают на затылке. Согнутые в коленях ноги приподнимают и покачивают на весу носками.
• Круговые вращения. В том же исходном положении, лежа на спине, ноги сгибают в коленях и ставят стопы на пол. Корпусом делают вращательные движения в одну, затем в другую сторону по 5 раз.
• Прогиб с согнутыми коленями. Встают на четвереньки, упираются в пол локтями и коленями, стопы стоят на носках. Напрягая пресс, отрывают колени от пола, спину округляют. Считают до трех и возвращаются в первоначальную позицию.

Другие эффективные упражнения описаны в таблице:

Комплекс для верхнего пресса

Чтобы проработать верхнюю часть пресса, целесообразно использовать всевозможные скручивания, выпады, а также статические упражнения.

Скручивания и выпады

Наиболее популярные упражнения описаны в таблице:

Статические упражнения

Статические упражнения базируются на нагрузках, не предполагающих активное движение, однако они не менее эффективно задействуют в работу проблемные участки тела за счет напряжения. Подобного рода тренинги подходят людям, которым противопоказаны усиленные физические нагрузки по медицинским показаниям.

Положительный результат можно увидеть, если выполнять упражнения по 6 подходов за один раз. Начинать рекомендуется с 30 секунд. Постепенно время увеличивают до полутора минут. Максимальный промежуток между подходами — 1 минута.

Наиболее действенные статические упражнения для проработки верхнего пресса представлены в таблице:

Проработка нижнего пресса

Для проработки нижней части живота используется комплекс, в котором задействованы конечности. Все упражнения выполняют по 10–15 раз в 4 подхода.

Наиболее эффективные представлены в таблице:

Комплекс для косых мышц живота

Косые мышцы живота прорабатывают за счет сгибания и поворотов туловища. Тренировать их нужно отдельно, поскольку при других видах нагрузки они не затрагиваются.

Следует проявлять осторожность при наклонах, так как усиливается нагрузка на позвоночник в поясничной области. При серьезных проблемах со спиной подобные занятия противопоказаны.

Наиболее результативные упражнения предложены в таблице:

Кручение обруча

Для получения осиной талии за 2–3 месяца рекомендуется каждый день крутить обруч. Данное упражнение укрепляет мышцы живота, помогает убрать жировые отложения на боках.

Прежде чем переходить на более сложные виды кручения, следует научиться вращать хула-хуп стандартным способом, на животе.

Техника выполнения:

1. Занимают исходное положение стоя, ноги вместе.
2. Руки сгибают в локтях и располагают за головой либо разводят по сторонам.
3. Обруч крутят на талии за счет плавных круговых движений тазом. На выдохе живот втягивают, на вдохе — расслабляют.

Снаряд рекомендуется подбирать весом 2 кг и более. Если каждый день вращать его по 20–30 минут, первые результаты станут заметны уже через 10 дней.

Дыхательная гимнастика

Кроме физических нагрузок рекомендуется прибегать к дыхательной гимнастике. Ее допускается выполнять в сидячем положении.

Существуют 2 основные техники: бодифлекс и оксисайз.

Первая основана на сжигании жира за счет попадающего в организм кислорода при глубоком вдохе. При этом необходимо занимать определенные позы для напряжения мышц.

Основное упражнение:

1. Ложатся на спину и сгибают ноги в коленях.
2. Сильно втягивают живот.
3. Поднимают руки вверх.
4. Делают глубокий вдох и задерживают дыхание на 7–10 секунд, одновременно приподняв корпус.
5. Тянутся руками вверх.
6. По истечении положенного времени медленно выдыхают и опускают корпус в исходное положение. Повторяют еще 3–4 раза.

Вторая техника подразумевает череду резких, толчкообразных выдохов после одного глубокого вдоха. Благодаря такому приему эффективно прорабатываются брюшные мышцы живота.

Аэробные нагрузки

Помимо целенаправленных занятий в зале или дома как женщинам, так и мужчинам следует уделить внимание аэробной нагрузке. К ней относятся:

• Ходьба — в быстром темпе по полчаса в день, не менее пяти раз в неделю.
• Бег трусцой — около 35–40 минут.
• Плавание — на начальном этапе достаточно одного раза в неделю.
• Езда на велосипеде — по 30 минут ежедневно. Подобное занятие действует на брюшные мышцы даже эффективнее, чем скручивания.

Аэробные упражнения усилят процесс похудения и позволят получить красивый плоский живот в более короткие сроки.

Комплекс упражнений

Существует множество различных упражнений, которые можно задействовать во время утренней зарядки, все они позволяют достигать определенных целей, направлены на проработку разных участков тела и имеют индивидуальную степень эффективности.

Между выполнением упражнений различного типа должен выдерживаться определенный интервал, его рекомендуемая продолжительность составляет одну минуту.

Наиболее интересные и действенные варианты были собраны и объединены в комплекс, который приводится ниже:

1. Начинать зарядку необходимо начинать с прыжков на месте, которые будут способствовать качественному разогреву мышечной массы. Ноги необходимо широко расставить, а руки поднять вверх над головой и сомкнуть ладони, но при совершении прыжка ноги, наоборот, смыкаются, а руки разводятся в стороны. При приземлении необходимо успеть занять исходное положение. Упражнение выполняется на протяжении 30 секунд, после чего можно выпить немного воды и повторить его снова.
2. После завершения прыжков необходимо принять лежачее положение на спине, руки развести в стороны и начать поочередно поднимать ноги вверх. Во время каждого подъема между ногой и поверхностью пола должен образовываться прямой угол. Количество повторов зависит от степени подготовки человека и его физической формы, необходимо стремиться к совершению 15-20 подъемов каждой ноги.
3. Перед выполнением этого упражнения необходимо взять стул и поставить его вплотную к стене, после чего вставать на него поочередно каждой ногой. Упражнение должно быть повторено около 20 раз для каждой ноги.
4. Необходимо снова занять лежачее положение, взяв упор на руки, которые при этом должны быть согнуты в области локтей под прямым углом. В таком положении нужно находиться на протяжении 30 секунд, при этом можно самостоятельно напрягать мышцы живота и бедер, что повысит эффективность упражнения. Количество повторов будет зависеть от ощущений.
5. Теперь необходимо перелечь на спину, поднять ноги и согнуть их в области коленей, а руки убрать за голову, но держать их в таком положении, чтобы они не были напряжены. После этого нужно начать подниматься вперед до тех пор, пока локти не соприкоснутся с коленями. Подобная практика позволяет эффективно прокачивать пресс, количество повторений составляет около 10-15 раз.
6. Для выполнения этого упражнения потребуется опора, которая располагается не слишком высоко от поверхности пола, для этих целей хорошо подойдет невысокая кровать. Необходимо упереться в нее руками, а ноги вытянуть и сохранять их в прямом положении. После этого можно начинать совершать отжимания, главными условиями является отсутствие прогибов спины и сохранение положения ног. Всего требуется совершить около 10 повторений.
7. Необходимо встать, широко расставив ноги, после чего начать совершать приседания, но при этом колени должны разводиться в разные стороны, а во время подъема возвращаться в исходное положение. Главными требованиями является отсутствие любых контактов ягодиц с поверхностью пола или ногами, а также сохранение прямого положения туловища. Всего требуется совершить от 20 до 25 приседаний в зависимости от ощущений.
8. Теперь можно повторить отжимания при помощи опоры, расположенной над поверхностью пола, но осуществлять их необходимо с задействованием только одной руки. Левая и правая рука должны поочередно сменять друг друга, всего требуется около 10-15 повторений.
9. Необходимо принять лежачее положение на боку, взяв упор одной рукой в поверхность пола под прямым углом, а другую вытянуть над головой. Нужно тянуться поднятой рукой вверх и сохранять подобное положение на протяжении 15 секунд, после чего перелечь на другой бок и еще раз повторить данное упражнение.

Похудение для ленивых – зарядка в постели

Выполнение разминочных упражнений, не вставая с постели может служить как самостоятельной зарядкой, так и подготовительным этапом к основному комплексу. Изолированное использование такого типа физической активности может быть эффективным вариантом формирования привычки заниматься по утрам, с последующим расширением спектра и интенсивности нагрузки. Для похудения подойдет следующая зарядка на каждый день:

• Проснувшись, не открывая глаз улыбнитесь и некоторое время полежите, давая возможность себе собраться с мыслями и настроиться на активную деятельность. Уберите из-под головы подушку, получив ровную поверхность для занятий.

• Сцепите руки в замок, ладонями от себя и заведите их над головой. Потянитесь ладонями вверх, растягивая мышцы и связки. Параллельно с этим тянитесь пятками в направлении от себя, стараясь чтобы в упражнении были задействованы не только конечности, но и позвоночник. Это простимулирует кровообращение в мышцах, доставит к ним питательные вещества и подготовит к более интенсивной работе.

• Подтяните колени к груди, обхватив их руками и зафиксируйте это положение на несколько секунд, прочувствовав растяжение связочного аппарата позвоночника и тазобедренного сустава.

• Выполните скручивания нижней части тела, поворачивая сведенные вместе полусогнутые колени поочередно на обе стороны.

• Потяните заднюю поверхность бедра поднимая согнутую в колене ногу и полностью разгибая ее. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

• Выполните 10 повторений упражнения велосипед.

• Перевернитесь на живот и прогните спину, последовательно переводя нагрузку на локти, предплечья и кисти вытянутых рук. Зафиксируйте позицию максимального прогиба.

• Согнув ноги в тазобедренном и коленном суставах, опустите ягодицы на пятки, расположив вытянутые вверх руки вдоль туловища, сосчитайте до 10 глубоко дыша.

• Поменяйте положение, сев на край кровати и опустив ноги на пол. Наклонившись вперед, положите ладони на пол, сделайте 5 дыхательных движений и поднимите корпус, повторите наклон и подъем 5 раз.

• Сидя выполните по 10 круговых движений головой в обе стороны, стимулируя церебральный кровоток и разминая связки, суставы и мышцы шейной области.

• Встаньте и выполните 5 наклонов вперед, стремясь дотянуться ладонями до поверхности пола и замирая в наклоненной позиции на 20 секунд.

• Потянитесь ладонями и пятками от себя, выдохните и снова улыбнитесь, ваш день начался с позитива!

Обратите внимание

При выполнении растягивающих движений важно концентрировать усилия в направлении пяток, приводя носок к передней поверхности голени, ведь именно так происходит растяжение икроножной мышцы. Вытяжение носка требует сокращения мышц голени и чревато возникновением судорог.

Накануне первого выполнения зарядки в домашних условиях, найдите видео для начинающих, обеспечивающее наглядность выполняемых упражнений и изучите его. Ежедневное выполнение приведенного комплекса не займет более 10 минут, но придаст бодрости и энергичности, значительно повысив продуктивность вашего дня.

В чем проявляется положительное действие на наш организм утренней зарядки?

Итак, утренняя зарядка для похудения – в чем же ее польза для нас? Опустим тот факт, что она помогает избавиться от жировых накоплений, об этом вы наверняка и сами знаете.

• Выполняя утренние упражнения для похудения, вы помогаете вашему организму быстрее проснуться и привести все системы в рабочий режим, готовя организм к дальнейшей физической и интеллектуальной нагрузке в течение всего дня.
• Небольшая регулярная физическая тренировка позволяет значительно улучшить самочувствие и укрепить иммунитет. Доказано, что люди, практикующие активные занятия спортом, гораздо реже болеют. К тому же, активный образ жизни позволяет избежать многих заболеваний, например, атеросклероза, проблем с суставами или заболеваний сердечно-сосудистой системы.
• Ежедневная утренняя гимнастика для похудения наполнит вас радостью, бодростью и позитивом, вы приобретете стрессоустойчивость, которой так не хватает при современном бешеном ритме жизни. Ваше настроение заметно улучшится, ведь что может быть лучше день за днем наблюдать, как ваша фигура становится более прекрасной, исчезают жировые складки, а одежда, которую вы носите, будет вам велика.
• Улучшение обменных процессов положительно повлияет на ваш сон, он станет менее тревожным, вы навсегда избавитесь от бессонницы и проблем с засыпанием и будете просыпаться в бодром расположении духа, готовой к новым свершениям.
• Вы на долгий срок отдалите от себя появление апельсиновой корки, растяжек и дряблости кожи или избавитесь от этих негативных изменений. Ритмичная гимнастика улучшает циркуляцию крови, ваши клетки кожи будут получать столько кислорода, сколько им требуется, все это повысит упругость кожных покровов.
• Даже самый небольшой ежедневный утренний комплекс упражнений для похудения способствует наращиванию числа мышечных волокон, а мышечная ткань позволяет быстрее уничтожить жировую.
• Утренняя зарядка повышает работоспособность и выносливость организма, вы станете более собраны и ответственны, исчезнет лень и апатия.
• Исследованиями в области диетологии установлено, что физическая нагрузка снижает аппетит, а не повышает его. Таким образом, вы будете меньше ощущать голод и быстрее насыщаться. Да и вряд ли захочется губить перееданием результаты упорного труда.

Согласитесь, несложно выполнять по утрам утреннюю гимнастику ради такого количества последующих положительных проявлений. Если вы уже настроились на корректирование вашей фигуры при помощи зарядки, читайте далее наши советы по ее продуктивному использованию.

Вечерней

Поскольку под термином «зарядка» подразумевается утренний короткий комплекс несложных упражнений, призванный «зарядить» организм энергией на предстоящий день, то выполнение аналогичных действий вечером перед сном (фактически – на ночь) называется таковой весьма условно. Правильнее говорить о легкой вечерней тренировке, польза которой проявляется совершенно иными результатами, включая:

• восстановление равновесия нервной системы;
• устранение усталости после рабочего дня;
• снятие напряжения с позвоночного столба и болей в спине;
• нормализация работы сердечнососудистой и дыхательной систем;
• активизация обмена веществ (к вечеру метаболизм замедляется, поэтому на ночь не рекомендуется есть);
• физическое расслабление основных мышечных групп;
• сжигание жира во время сна за счет того, что натренированные мышцы будут потреблять энергию для восстановления, используя в качестве источника жировые отложения.

Относительно того, можно ли с помощью обычной вечерней зарядки-тренировки снизить вес и поможет ли выполнение непродолжительного комплекса легких упражнений избавиться от жировой прослойки, все специалисты отвечают утвердительно. Это обусловлено не только указанными выше полезными воздействиями на пищеварение и метаболизм, но и увеличением числа расходуемых калорий. Иными словами, вечерняя зарядка для похудения помогает создать тот самый дефицит энергии, за счет которого и обеспечивается основная потеря веса. К тому же подобная физическая активность благотворно влияет на общее состояние организма и способствует устранению причин отложения жировых запасов и появления лишних килограммов.

Главным минусом вечерней тренировки может стать бессонница. Поэтому заниматься надо не менее, чем за 2 часа до сна. Кроме того, после интенсивных занятий может появиться сильное чувство голода. При наличии такой проблемы следует снизить уровень физической нагрузки или сократить время тренировки.

Таким образом, плюсы и утренней, и вечерней зарядки для похудения очевидны, а все минусы легко устранимы. Первая является залогом хорошего дня, а вторая − отличным способом расслабления на ночь, при этом оба варианта помогают сжечь жировые отложения и подтянуть мышцы тела. В любом случае не следует забывать, что физическая нагрузка становится максимально эффективной только в сочетании с рациональным питанием и здоровым образом жизни.

Разминочные упражнения

Стандартный подход включает проработку групп мышц и суставов сверху вниз.

Упражнения для шеи:

1. Вращение головой.
2. Наклоны головы вперёд-назад и в стороны.
3. Повороты головы влево и вправо.

Упражнения для рук:

1. Вращение в кистевом суставе.
2. Волна (волнообразные движения сцепленных рук на уровне груди).
3. Вращение в локтевом суставе.
4. Рывки рук в плечевом суставе.
5. Рывки руками в вертикальной и горизонтальной плоскости.
6. «Ножницы» (быстрое поочередное скрещивание прямых рук, выставленных вперёд перед грудью).

Упражнения для тазобедренного пояса:

1. Вращение туловищем (кстати, при выполнении этого упражнения двигаться должно именно туловище, а таз оставаться на месте, а не наоборот, как делают многие).
2. Наклоны туловища вперёд-назад и в стороны.
3. Наклоны влево и вправо с выставленными вверх руками
4. Наклоны к ногам (необходимо поочерёдно дотянуться руками до носка правой ноги, до пола между ног и до носка левой ноги).
5. Скручивание туловища

Упражнения на ноги:

1. Вращение голеностопного сустава.
2. Вращение в коленном суставе (стоя на одной ноге)
3. Вращение бедренным суставом (стоя на одной ноге)
4. Махи ногами
5. Поочередные выпады на правую и на левую ногу
6. Перекаты (поочередный присед на правую и на левую ногу)
7. Подъём на носочки
8. Прыжки на одной ноге
9. Бег на месте

Общая продолжительность разминочных упражнений должна составлять около 5–7 минут.

Занятия с детьми

Взрослые, которые выполняют утром зарядку для похудения, могут предложить своим детям заниматься вместе. Ребятам будет не только интересно заниматься вместе с родителями, но и полезно. Ведь хорошие привычки закладываются с детства. Пример комплекса:

• Наклоны. Наклоняясь вперёд, малыш должен пытаться пальцами достать до пола. При этом колени не сгибаются. Выполняя наклоны влево и вправо, ноги рекомендуется ставить немного шире плеч, а руки держать на поясе. Каждый наклон повторить 5−10 раз.
• Приседания. Классический вариант в 2 подхода по 12−15 раз.
• Тренировка равновесия. В течение 15−30 секунд стараться стоять на одной ноге, не держась и не шатаясь.
• Складка. Это наклоны вперёд, но только сидя. Нужно сесть на пол, выпрямить ноги и пальцами дотронуться до носочков. Повторить 10−15 раз.
• Лодочка. Полезное упражнения для формирования правильной осанки. Необходимо лечь на живот и вытянуть руки вперёд. Затем одновременно приподнять над полом ноги и руки. Задержаться в таком положении несколько секунд. Повторить 10 раз.

Зарядка должна проходить в игровой форме. Не нужно давить на ребёнка и заставлять его делать сложные упражнения. Иначе он совсем откажется от гимнастики.

Голод – не тетка, а ущерб организму

Часто можно слышать: голодай и потеряешь лишний жир. В корне неправильное утверждение. Голодание – это стресс для организма. В теле вырабатывается кортизон – сигнал для ожирения и без мяса, других белков, углеводов, пищевых жиров. Даже банан и помидор превратятся в излишек жира. Тело считает, что начались сложные времена, и надо запасаться энергией. Оно решает либо наращивать жировую прослойку, чтобы выжить, либо продержаться. Во втором случае будут расходоваться имеющиеся в теле минералы и витамины из всего, в том числе из кожи, мышц и даже волос. Оба варианта ущербны для организма.