7 простых упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Как понять, что вам нужен именно стретчинг?

Начнем с того, что никаких возрастных ограничений стретчинг не имеет. А вот иметь гибкое тело с красивой осанкой, фигуру без солей и целлюлита мечтают все. Так вот это можно получить благодаря стретчингу, который, к слову, помогает бороться со стрессом, улучшает метаболизм и, конечно же, помогает избавиться от лишних килограммов.

Многие медики убеждены в пользе растяжки в качестве профилактики преждевременного старения суставов и гипокинезии, а некоторые из упражнений стретчинга рекомендуют использовать женщинам, которые тяжело и болезненно переносят менструации.

Стретчинг, получается, действительно очень важен. Он направленный на медленную, планомерную растяжку связок и мышц рук, спины, ног; эффективно работает над поддержанием их эластичности и гибкости. А еще стретчинг позволяет крайне быстро вернуть форму дряблым и давно не работавшим мышцам.

Кто может заниматься стретчингом?

Комплекс упражнений на растяжку может выполнять каждый, кто желает поддерживать себя в форме, мечтает сесть на шпагат, хочет быть гибким и здоровым.

Занятия этим видом аэробики укрепляют все группы мышц, но основное их действие направлено на растяжку мышц ног. Регулярное выполнение упражнений способствует сжиганию жира. Это позволяет сделать фигуру стройной и красивой. Однако, каждый должен понимать, если Вы преследуете цель – похудеть, в таком случае необходим комплексный подход. Поэтому, если вы решили сбросить лишний вес за счет подобного вида аэробики, вам обязательно необходимо ознакомиться с приведенными ниже статьями, чтобы быстрее достигнуть поставленной цели.

• Как правильно худеть и удержать вес после похудения (диеты)?
• Какие вещества откладываются в жир при переедании, и как этого избежать?
• Сколько нужно пить воды для того, чтобы похудеть?
• Как убрать живот?

Таким образом, заниматься стретчингом особенно рекомендуется женщинам, но не менее полезным он будет для мужчин и детей. В общем, если Вы решили заняться собой, улучшить качество своей жизни, стретчинг станет отличным началом на пути к здоровой и яркой жизни. Это, что-то типа оздоровительной гимнастики.

Можно ли самому сесть на шпагат без тренера

Вполне! Заниматься стретчингом (растяжкой) мышц, сухожилий и связок нижних конечностей можно самому и дома. Инструктор по фитнесу, тренер или танцевальный репетитор для этого не нужен.

Чтобы правильно сесть на шпагат, важно помнить о нюансах и соблюдать следующие правила:

1. Никто не может точно сказать, сколько всего времени уйдет на то, чтобы сесть на шпагат для начинающих. Но если заниматься раз в неделю или реже, положительный результат не наступит никогда. Оптимальный график тренировок для стартующих с нуля:
   • сперва 2 раза в неделю или через каждые два дня на третий;
   • спустя 1–1,5 месяца — 3–4 раза в неделю, давая время связкам, сухожилиям и мышцам восстановиться и отдохнуть;
   • через 3–4 месяца шпагатной растяжкой можно заниматься ежедневно.
2. Лучшее время для тренировки шпагатов с точки зрения физиологии — с 19:00 до 20:00. Заниматься на полный желудок нельзя. Минимальный временной зазор между принятием пищи и растяжкой — 30 минут. А вот пить минеральную воду во время тренировок на растяжку не только можно, но и нужно.
3. Длительность одного занятия для овладения шпагатом (без вводной и заключительной части):
   • 30 минут — для позы Самаконасана;
   • 60 минут — для асаны Хануманасана, ведь продольных шпагатов два: с левой и с правой ногой вперед;
   • 90 минут — для всех трех разновидностей шпагата.
4. Как можно сесть в шпагат без травм? Перед упражнениями на растяжку нужно обязательно делать разминку. Она подготовит ткани к механическому растягиванию, предотвратит получение крупных трещин и серьезных надрывов в соединительнотканных тяжах и мышечных волокнах. Для безопасной растяжки необходимо, чтобы подготовительная часть включала в себя:
   • суставную разминку (голеностопы, колени, тазобедренные суставы, поясница, плечи, локти, лучезапястные суставы, шея) — по 8–16 круговых движений против и по часовой стрелке;
   • любой вид кардиоразминки (прыжки на скакалке, бег на месте, интенсивные танцевальные движения, работа на беговой дорожке, гребном или велотренажере) — 5–7 минут.
5. Занятия по растяжке на шпагат нужно проводить в теплом помещении. Если в комнате ниже 20 °C или есть сквозняки, тренируйтесь в спортивных брюках.
6. Максимальная длительность выполнения каждого, подготовительного упражнения — 3 минуты. Но начинать надо с 30 секунд, и постепенно увеличивать продолжительность. 
7. Появление боли при растяжке допускать нельзя. Ощущения должны быть дискомфортными, но не болезненными. Дышать в подводках и в шпагате нужно без задержек, с глубокими вдохами и шумными, протяжными выдохами. Между упражнениями надо делать паузы, достаточные для исчезновения мышечно-связочного дискомфорта.
8. Не следует просить близких давить на плечи, спину или ноги! Эти действия приводят к разрывам сухожилий и внутрисуставным повреждениям.
9. Любая тренировка, в том числе и растяжка на шпагат, всегда должна заканчиваться заминкой. Там, где тренируются сесть на шпагат, для начинающих в конце советуют «закрыть» тазобедренные суставы, постояв 1,5 минуты в позе Уткатасана. Со временем в заминочный комплекс добавляют Гомукхасану и Гарудасану. Их делают в две стороны — по минуте с каждой ноги.

Отдельно уточним, шпагат можно делать тем, у кого нет тромбофлебита, варикоза II степени, тяжелых поражений суставов нижних конечностей, проблем с позвоночником, особенно с поясницей. Не желательно заниматься растяжкой области паха во время месячных, и лучше не садиться на шпагат в конце III триместра беременности.

Что такое стретчинг

Слово «стретчинг» произошло от англ. stretching – растягивание. Таким образом, стретчинг – это не что иное, как обычная растяжка.

Если говорить о нём как о направлении фитнеса, то стретчинг – это система гимнастических упражнений для развития гибкости, подвижности суставов и растяжки мышц.

Он обязательно входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов, кроссфитеров. Применяется как составляющая часть других разновидностей фитнеса (в качестве заминки после тренировки) или как самостоятельный вид физических упражнений для оздоровления организма.

У стретчинга нет создателя и точной даты основания. Известно, что растяжкой занимались ещё греческие олимпионики и римские гладиаторы, но как систему упражнений мир увидел её только в 50-е годы XX столетия.

Впервые о пользе растяжки открыто высказались шведские врачи, а к 80-м годам уже не один спортсмен, будь то гимнаст, бегун или тяжёлый атлет, не тренировался без этой системы.

Самое известное упражнение из стретчинга – шпагат. Но комплекс упражнений на растяжку составлен не только для проработки связок, мышц и сухожилий ног. Он позволяет развить абсолютно все мышцы тела и добиться гибкости всех суставов и сухожилий.

В основе занятий стретчингом лежит напряжение мышц, чередующееся с их расслаблением. Выполнение упражнений на растяжку повышает гибкость и эластичность практически всех основных мышечных групп тела.

Основные принципы упражнений

Основной принцип стретчинга – плавность движений. Занятия по увеличению гибкости всегда проходят в медленном темпе, без рывков, под расслабляющую музыку.

Сильных болевых ощущений в мышцах и связках тоже быть не должно – растягиваться нужно до тех пор, пока не появился дискомфорт. Боль – это сигнал о перерастяжении и возможном разрыве связок или мышечных волокон. Важно слушать своё тело и не форсировать события.

Помимо этих принципов, на занятии стретчингом важно соблюдать несколько правил:

1. проводить растяжку только на разогретые мышцы – за 10-15 минут до упражнений необходимо дать им нагрузку: побегать, попрыгать или сделать несколько активных движений, которые улучшат кровообращение, повысят температуру мышечных тканей;
2. необходимо следить за дыханием – растягиваться на выдохе после глубокого вдоха носом;
3. тренироваться в удобной, не стесняющей движения одежде;
4. удерживать статическое положение в крайней точке до 15-45 секунд.

Постепенность и систематичность – обязательные условия занятий по растяжке, иначе травм не избежать.

Невозможно без должной подготовки сразу же сесть на шпагат – нужны месяцы, а и иногда и годы тренировок. Причём они должны быть не реже 3-4 раз в неделю, а ещё лучше растягиваться каждый день. Длительные перерывы в занятиях приводят к потере прогресса, отбрасывают на несколько ступенек назад.

Растяжка ног в домашних условиях: упражнения

Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.

Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.

Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.

Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.

Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.

Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.

Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:

• Колено к груди.

Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.

Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.

Повторите с другой ногой.

• «Лягушка».

Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.

Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.

• «Лягушка» лежа.

Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.

• Поперечный шпагат.

Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.

• Поза лотоса.

Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.

Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.

Удерживайте позу минимум 30 секунд.

• Кольцо.

Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.

Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.

Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.

• Выпад.

Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.

Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.

Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.

Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.

Основные виды растяжек

В зависимости от длительности занятий и амплитуды существует несколько видов растяжки тела: статическая, динамическая, активная, пассивная, баллистическая.

Статическая растяжка пользуется особой популярностью среди йогов и профессиональных спортсменов. Люди, практикующие данный вид растяжки, должны сначала до предела растянуть мышцы, а затем задержаться в таком положении на 15-25 секунд. Во время же выполнения динамической растяжки необходимо постоянно двигаться. Очень часто в фитнесе данный вид растяжки выполняется вместе с силовыми упражнениями.

Пассивная растяжка чаще всего практикуется с тренером или инструктором. Пока специалист выполняет активные действия, вы просто следите за дыханием и расслабляетесь. Активная растяжка же требует от вас максимум усилий, ведь для растяжения мышц необходимо выполнить ряд активных действий.

Баллистический вид растяжки начинающим не подходит, так как во время тренировки размашистые и резкие движения совершаются в быстром темпе. Новичкам для выполнения в домашних условиях рекомендованы статическая, динамическая и пассивная виды растяжки тела.

Стретчинг: видео уроки для начинающих

Стретчинг видео-уроки для начинающих позволят любой женщине, девушке или мужчине запустить механизм работы всего организма и начать подготовку к более сильным физическим нагрузкам. Благодаря разработанному специалистами и известными тренерами комплексу упражнений, можно самостоятельно и без особых сложностей подкачать фигуру, сделать организм более выносливым, активировать процессы метаболизма. Даже начинающие любители осилят простой и очень доступный набор заданий для ежедневного выполнения.

Стретчинг для женщин

Прекрасные женщины любят данный вид спорта, прежде всего, благодаря его способности замедлять процессы старения, а все из-за улучшения эластичности кожных покровов, стимулированию кровообращения, а также активному запуску метаболизма. При длительном выполнении комплекса упражнений вы станемте более гибкими, а походка – грациозной и женственной.

Вам может быть интересно: Упражнение планка

Стретчинг для женщин — возможность избавиться от апельсиновой корки на всех проблемных зонах, а также разогнать жировые отложения. Выполняя упражнения, вы будете растягивать кожу, мышцы живота, боков, ягодиц, т.е. всех участков, что так досаждают представительницам прекрасного пола. Все негативные эмоции отойдут на второй план и со временем вовсе исчезнут.

Стретчинг для мужчин

Кто бы мог подумать, но растяжка не только женский вид спорта, стретчинг для мужчин не менее полезен. Прежде всего, это возможность согреть мышцы перед силовыми нагрузками и тем самым избежать их травмирования. Растяжка является как началом и так конечным аспектом в проведении ежедневных занятий, как итог, позволяющий расслабить весь организм. Мужчины после стретчинга становятся более выносливыми, не менее гибкими, чем женщины и в тот же момент отдохнувшими в отличие от силовых нагрузок.

Такие занятия одинаково подходят как женщинам, так и мужчинам

Тренировочная программа (шпагат для начинающих)

Подготовка к выполнению шпагата требует настойчивой, планомерной и регулярной подготовки, важную роль в которой играет правильная череда упражнений и время их выполнения.

Таким образом можно составить начальную тренировочную программу, которая позволит сесть на шпагат в первые месяцы занятий, и которая будет состоять из нижеприведенных пунктов.

Понедельник:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода на 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позиции, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений. Каждое новое повторение должно быть продолжительностью не меньше 7 секунд;
4. Разведение ног в сидячем положении.

Вторник:

1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичной позе, 3 подхода по 15 раз;
3. Разведение ног в сидячем положении;
4. Наклоны тела в положении «бабочка», 2 подхода по 10-15 повторений.

Среда:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторений;
4. Разведение ног в сидячем положении.

Четверг:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
4. Разведение ног в сидячем положении.

Пятница:

1. Утренние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в вертикальном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Вечернее выполнение «бабочки», 4 подхода по 8 повторений;
4. Разведение ног в сидячем положении.

Суббота и воскресенье:

1. Утренние наклоны тела в вертикальной позиции, 3 подхода по 15 раз;
2. Вечерние наклоны тела в аналогичном положении, 3 подхода по 15 раз;
3. Наклоны тела в положении «бабочки», 2 подхода по 10-15 повторов;
4. Разведение ног в сидячем положении.

По прошествии нескольких недель занятий по данной схеме, включите в любые удобные для вас 4 дня такое упражнение как приседания с перекладиной. После чего продолжайте заниматься еще в течении 2-3 недель, пока не сможете выполнять все перечисленные упражнения без значительных болевых ощущений!

Растяжка для начинающих: основные правила

Если вы новичок и хотите делать растяжку, всегда старайтесь придерживаться нижеуказанных правил — и у вас все получится.

Прежде чем вы приступите к упражнениям на растяжку мышц, не имеет значения каких: ног, спины, груди, рук, шеи, обязательно необходимо хорошенько разогреться. Это очень важно для вашего здоровья, ведь если тело будет не разогрето, есть большой риск навредить себе и получить травмы «это могут быть растяжения частей тела и другие повреждения». Так как в холодном состоянии мышцы и связки не тянуться, то травмировать себя очень легко.

Каких-либо точных указаний, касательно разминок, нету. Вы сами выбираете, то, что вам больше всего нравится. Это может быть пробежка, занятия на велотренажере или со скакалкой. Иными словами, любая тренировка по аэробики подойдет.

Если вы проводите занятия в тренажерном зале, работаете с железом, важно запомнить, что упражнения на растяжку следует делать по окончании тренировок, после силовых упражнений, а не, как считают многие, — после них. Почему именно так? Потому что, упражнения на растяжку дают возможность расслабить и снять напряжение со все хгрупп мышц. Поэтому, если делать их в начале тренировки, можно намного понизить свои силовые результаты.

Любое упражнение на растяжку нужно делать плавно и под контролем. Ведь самые безобидные рывки или просто движения, могут травмировать даже разогретые мышцы.

Нельзя напрягать мышцы при выполнении упражнений. В расслабленном виде они лучше растягиваются.

При выполнении упражнений на растяжку, необходимо следить за спиной и позвоночником. Они должны быть ровными. Нельзя сутулиться и искривляться — так уменьшается гибкость и эластичность всех групп мышц.

Дышать нужно спокойно и ровно. В исходном положении надо делать вдох через нос, при растягивании — выдох через рот. Ни в коем случае, нельзя, ни в каком положении и выполнении упражнений, задерживать дыхание.

Выполнять одно упражнение нужно не больше 60 секунд. В общем, это зависит от того, на сколько гибкие ваши мышцы. Растяжка для начинающих длится 5-10 секунд. Но, с каждым последующим разом, продолжительность времени наращивается до одной минуты. Делается это постепенно.

Тренироваться надо регулярно. Если делать это когда захотелось — никакого эффекта упражнения не дадут. Профессионалы-тренера рекомендуют начинать с трех тренировок в неделю и постепенно подходить к занятиям каждый день. Увеличивать количество занятий только под контролем специалистов.

Никогда, и ни при каких условиях, нельзя копировать кого-то другого. Каждый человек, как и его организм — индивидуален. Растягиваться нужно так, как этого требует ваше тело, а не чье-то. Если сделать то, что делал кто-то, а вашему телу это не под силу — есть возможность получить травмы.

Бывают случаи, когда растяжка делается не в одиночку, а с партнером. Тогда нужно быть предельно аккуратными и сообщать о всех ощущениях. Заниматься вдвоем намного интересней, но если вы чувствуете тяжесть или боль в мышцах, сразу сообщите партнеру, ведь он этого прочувствовать не сможет за вас.

Многие, во время тренировок, тянут связки, совершая большую ошибку. Связка это та часть сустава, которая не может растягиваться. Нарушить ее структуру трудновато, но можно. Если это, все же случится, вам придется проходить длительный курс реабилитации, также придется забыть о тренировке, по крайней мере, на некоторое время. Чтобы избежать таких травмирований, необходимо придерживаться самых элементарных мер предосторожности:

• при вытягивании бицепса бедра, присгибайте ноги в коленях;
• когда прорабатываете растяжку ног, поворачивайте носки вверх, снимая боковые нагрузки на колени;
• с осторожностью растягивайте мелкие мышцы рук и плечевого пояса;
• когда делаете упражнения на гибкость, не допускайте, чтобы болевые ощущения были сильными.

Не делайте растяжки слишком болезненным образом. Это не правильно. Нельзя делать себе больно и терпеть это, ведь так вы не растяните мышцы, а попадете в больницу и на длительное время.

Но, важно помнить, что любая растяжка для начинающих не может приносить телу наслаждение, иначе и результата не будет.

Делать растяжку нужно симметрично на каждую сторону или часть тела. Если растягиваете 10 минут одну сторону, столько же растягивайте и вторую. Если делать меньше — пользы от этого не ждите.

Проделывать упражнения на растяжку лучше всего не меньше 30-50 минут. Можно, конечно же, больше, но меньше — нет.

Эти 13 пунктов основных рекомендаций помогут вам растянуть свое тело до нужной гибкости.

Главное, придерживаться их постоянно.

Упражнения для растяжки в домашних условиях

Данные упражнения могут проводиться как разогрев до начала силовой тренировки, так и как полноценное занятие. Для их выполнения не требуется никаких специальных приспособлений, поэтому все легко можно выполнять дома или на природе.

Колено к груди

Станьте ровно, уверенно опираясь на обе ступни. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди.

В идеале колено должно быть плотно прижато к корпусу, но этого не нужно добиваться, если упражнение выполняется впервые. Найдите свой возможный максимум и оставайтесь в этой позе, помогая себе руками.

«Лягушка»

Сидя на полу, максимально подтяните к себе ноги, уперев стопы об пол. Медленно начните разводить колени в стороны, стремясь положить их на пол.

Можно помочь себе руками, слегка надавив локтями на колени. Не давите слишком сильно, боли быть не должно.

«Лягушка лежа»

Ложитесь на спину и, согнув ноги в коленях, начинайте разводить их в разные стороны, стремясь положить бедро на пол.

Можно помочь себе руками, но никаких резких движений.

Выпады

Сделайте большой шаг вперед правой ногой. Согнутое колено впереди стоящей ноги должно образовывать угол в 90 градусов.

Левая нога должна быть выпрямлена. Во время упражнения можно поставить руки на пояс, если становится тяжело – можно опустить их на пол.

«Кольцо»

Сделайте выпад правой ногой вперед, как в предыдущем упражнении. Затем, согнув левую ногу, постепенно садитесь на нее, полностью выпрямляя правую.

При выполнении упражнения носок правой ноги тяните на себя, чтобы лучше прочувствовать икры.

«Голубь»

Сядьте на пол, согните перед собой в колене правую ногу. Левую аккуратно отведите назад, и старайтесь прижать бедро к полу. 

Вы должны хорошо прочувстовать верхнюю поверхность бедра.

Поперечный шпагат

Сядьте на пол, максимально широко раздвинув прямые ноги. Наклоните корпус вперед, стремитесь грудью к полу.

Следите, чтобы спина оставалась прямой, а носки смотрели вверх.

«Поза ребенка»

Сядьте на пятки, слегка разведите ноги, направив колени в разные стороны. Наклонитесь вперед, положив корпус на колени.

Руки вытяните на полу максимально далеко вперед. Вы должны почувствовать мышцы спины и рук.

Какие упражнения делать

В выполнении шпагата задействованы несколько групп мышц. Все они должны быть достаточно растянуты. Одним упражнением эластичности всех связок не добиться. Поэтому тренерами разработан целый комплекс, оказывающий растягивающее воздействие на все группы мышц, задействованных в акробатическом элементе.

Перед тем как приступить к основной программе, организм следует подготовить. Обязательно выполните разминку, включающую в себя бег, прыжки со скакалкой. Время проведения – не менее 15 минут. Выполнение упражнений на растяжку без предварительного разогрева приводит к травмам.

Растягиваем мышцы

Для растяжки мышц нижней части тела выполняют следующие упражнения:

1. Сесть на пол, ноги немного раздвинуть, согнуть в коленях, соединить в месте стоп. Затем колени развести в стороны, вытянуть вперед руки и наклоняться как можно ближе к полу. Сразу почувствуется напряжение мышц внутренней и задней поверхностей бедер.
2. В положении сидя одна нога вытянута, а вторая согнута и касается пяткой паха. Выполнять глубокие наклоны к выпрямленной конечности так, чтобы кончики пальцев руки касались стопы. Сделать по 10 наклонов на каждую ногу. Для усложнения растяжки пятку согнутой ноги положить на бедро выпрямленной.
3. Хорошо тянутся мышцы при наклонах к выпрямленной ноге, когда другая отведена назад под углом в 90º и касается пяткой ягодиц.
4. Сложнее делать наклоны при сведенных и выпрямленных конечностях, но и это упражнение необходимо для растяжки мышц внутренней поверхности бедер.

Махаем ногами

Во время тренировки следует особое внимание уделить связкам коленного, голеностопного, тазобедренного суставов.

Укреплению связок способствуют махи ногами. Осуществлять упражнения можно как лежа, так и стоя. При выполнении махов из горизонтального положения требуется лечь на твердую поверхность, повернуться на правый бок. Сделать 25 махов правой ногой вверх и в стороны. Ногу желательно задерживать в вертикальном положении на 15-20 секунд. Затем перевернуться на другую сторону и выполнить упражнение другой ногой.

Находясь в вертикальном положении, поднимать одну ногу, удерживая 10 секунд, опускать и отводить назад для большей растяжки передней части бедра. Махи можно выполнять и полностью лежа на скамье или полу, а можно привстать и опереться на локоть.

Вращаем головой, руками и ногами

Перед началом растяжки мышцы и связки необходимо разогреть, выполняя круговые движения руками, головой и ногами. Движения головой осуществляются по кругу: вначале в одну сторону, затем в другую (по полминуты).

Вращение головой нужно производить по кругу – сначала в одну сторону, потом в другую.

Стоя или сидя поднять одну ногу над уровнем пола и делать круговые движения всей конечностью, чтобы укрепить тазобедренные связки. Затем вращать стопой в обе стороны для тренировки связок голеностопного сустава.

Несмотря на то, что руки непосредственно не участвуют в выполнении шпагата, для общего поднятия физической готовности махи ими также необходимо делать.

Поднять вытянутые руки над головой, затем медленно опускать вниз и назад, задерживая их в перпендикулярном телу положении на несколько секунд.

Делаем наклоны

Сидя на полу с разведенными прямыми ногами, корпус наклоняйте вперед так, чтобы грудь касалась колена. Повторить по 20 раз к каждой конечности.

Следующий вариант упражнения: поднять руки над головой, медленно опустить верхнюю часть тела между широко разведенными ногами. В мышцах задней и внутренней поверхностей должно почувствоваться жжение. Сделать 20 наклонов в несколько приемов.

В положении стоя опереться на колено левой ноги, другую конечность вытянуть вперед, наклоняться до прикосновения лба к правому колену. Кончиками пальцев опираться о поверхность пола. Выполнив 10 движений, сменить ноги. Такую же вариацию наклонов сделать с заведенными назад и скрепленными в замок за спиной руками.

Распространенный вид растяжки: встать прямо, сгибаться к сведенным вместе и выпрямленным ногам так, чтобы ладони полностью ложились на пол. Упражнение повторять по 20 раз в несколько приемов.

Растягиваем бедра

Одно из обязательных упражнений – растяжка бедер.

Для того чтобы растянуть мышцы передней части бедер, используются следующие упражнения:

1. Встать на колени, отступив около 10 см от стены. Руки положить на пояс, таз прижать к стене. Оставаться в таком положении 10 сек. Затем руку положить на пятку и постоять так 10 сек. Повторить 5 раз.
2. Из положения «полушпагат» ногу, которая находится сзади, согнуть в колене и голень поднять. Продвигать таз как можно ниже.
3. Стать на колени, руки на поясе. Прогнуться назад и оставаться в такой позе 10 секунд. Повторить 15 раз.

Некоторые тренеры рекомендуют для растяжки бедер пользоваться фитнес-резинками.

Растяжка из положения стоя

В вертикальном положении выполняются упражнения на все группы мышц, задействованных в шпагате.

Растянуть паховую мускулатуру помогут следующие упражнения:

1. Встать прямо, ноги выпрямлены и сведены вместе. Правую ногу приподнять, согнуть в колене и обхватить руками. При этом вес тела переносится на левую конечность. Согнутую ногу поджать максимально близко к животу. Постоять 30 секунд, руки разжать, ногу опустить. Повторить то же с другой конечностью.
2. В положении стоя раздвинуть ноги как можно шире, согнуть одну конечность в колене и перенести на нее весь вес. Другую ногу при этом выпрямить. Перемещать вес с одной ноги на другую. Сделать 20 перекатов.

Двойные скручивания

Двойное скручивание – одно из важных упражнений растяжки.

Двойное скручивание – это одновременное поднятие ног и верхней части тела из горизонтального положения. Лечь на пол, руки сцепить в замок за головой. Локти должны лежать на поверхности. Медленно поднять согнутые в коленях ноги вверх. В это же время верхняя часть тела двигается навстречу. Прикоснувшись грудью к коленям, задержаться на полминуты. Затем принять исходное положение.

Занятия гимнастикой с детьми дома

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен. Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома.

На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет.

Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам.

Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия.

После мини разминки можно приступать к тренировке.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка».

Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в колечко. При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии.

К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок.

Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше.

Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

Упражнения на растяжку для начинающих

Занятия для новичков в сфере растяжки должны быть довольно легкими в выполнении. Начинать следует с простых и комфортных для тела позиций, постепенно увеличивая нагрузку. Рассмотрим некоторые из них:

1. Упражнение для спины «Кошка». Для его выполнения необходимо встать на четвереньки, а затем плавно выгнуть спину: сначала вверх, затем мягко перейти вниз, фиксируясь в каждом положении примерно на 4 — 6 секунд.
2. Растяжка ягодиц. Для этого нужно лечь на спину и плавно подтянуть одну ногу к груди, стараясь сохранить ее в максимально прямом положении. Зафиксировав положение в течение 4 — 5 секунд, повторить действие со второй ногой.
3. Растяжка икроножных мышц. Находясь в положении стоя, нужно сделать выпад ногой, согнув ее при этом в колене. Важно следить за стопами: они должны быть максимально прижаты к полу. После следует повторить то же с другой ногой.
4. Растяжка передней части бедра. Приняв вертикальное положение, согнуть ногу в колене и тянуть ее по направлению к ягодице. Повторить со второй ногой.
5. Растяжка грудной клетки. Для ее выполнения необходимо соединить руки за спиной в замок и постараться поднять их в таком положении вверх. Другой полезный вариант упражнения: встать прямо, выпрямив при этом спину. Скрестить руки перед собой замком и постепенно тянуться корпусом вверх.
6. Растяжка боковой поверхности бедра. Находясь в сидячем положении, необходимо согнуть ногу в колене, а другую отвести в сторону. После этого сделать наклон вбок, а затем повторить то же с противоположной стороны.

Для начального этапа такого комплекса будет вполне достаточно. Когда по ощущениям тренировка станет легкой для выполнения, в программу можно постепенно включать новые варианты упражнений, с более сильной нагрузкой.