Внутренняя часть бедра: как сделать проблемную зону идеальной?

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Занятия, которые можно выполнять в тренажерном зале

Часто девушек интересует локальная проблемная зона. У кого-то это бока, живот, галифе. Сегодня поговорим о внутренней поверхности бедра. Эта проблемная зона в повседневной жизни практически не затрагивается, именно поэтому ее надо тренировать целенаправленно. Сегодня обсудим эффективные упражнения для дома и для зала для этой зоны. Проработку зоны галифе стоит включать в тренировку нижней части тела — то есть в так называемый «День ног».

• Легкий фитнес: 5 упражнений по дороге на работу

Как «убрать» внутреннюю часть бедра — рассмотрим занятия с большим количеством повторений. Если ты занимаешься индивидуально в зале, то хорошо это место прорабатывать в конце тренировки многоповоротным методом на максимальное количество повторений. Например, после базовых занятий, где практически или второстепенно задействовано это место, ты прорабатываешь его целенаправленно. Допустим, если твое занятие построено таким образом: ты делаешь всевозможные приседания, выпады, жим ногами, тяги, то в конце тренировки ты делаешь упражнения, отвечающие за привидение бедра к корпусу. 

Почему откладывается жир на бедрах

Откуда берется жир, гадать не надо – жир приходит в организм с пищей. Высокая калорийность и малоподвижный образ жизни – и пожалуйста. Это не новость. Новость состоит в том, что разные части нашего организма реагируют на этот жир по-разному и по-разному его усваивают. И наиболее неудобным для нас образом реагируют на поступающий в организм жир как раз женские бедра, ягодицы и колени (кто из нас не переживал, видя валики на их внутренней стороне?).

При этом ученые выявили интересную закономерность. В организме существуют так называемые альфа- и бета-рецепторы. Альфа-рецепторы заставляют накапливать жир и не спешат расставаться с ним даже при интенсивных физических нагрузках. А теперь внимание! В перечисленных зонах на один бета-рецептор приходится шесть рецепторов альфа. А в верхней части тела наоборот.

Мнение эксперта:

Так что же, решения нет? Конечно, есть. 21 век творит чудеса, в том числе и для желающих уменьшить объем бедер.

Меню в период тренировок

У женщин генетически заложено, что жир скапливается на бедрах. Но выполнение упражнений для внутренней поверхности бедра и соблюдение диеты помогут обмануть природу. Чтобы ноги оставались стройными, придется урезать гастрономические излишества.

Научитесь заменять вредные продукты полезными: крахмалосодержащие крупы – тушеными овощами, конфеты – сухофруктами. Полюбите все виды капусты, баклажаны, спаржу, свеклу, печеный картофель. Ешьте свежими морковь, сладкий перец, зелень, листья салата.

Лучшие сжигатели жира среди специй – красный перец и имбирь, но аккуратно, не переперчите. Обратите внимание на яблоки, грейпфрут, черную смородину, шиповник, киви, клубнику, содержащие витамин С. Он помогает бороться с мышечными судорогами.

Калий предотвращает отеки в ногах. Его много в молочных продуктах, кураге, вобле, брокколи, спарже. И хоть упражнения, разработанные для похудения внутренней части бедра, будут сжигать калории, не стоит неограниченно лакомиться пирожными.

Ешьте меньше жирной пищи: свинины, утки, гуся, жирной рыбы, колбас и всего, что жарится.

Откажитесь от жирной пищи, полуфабрикатов, фаст-фудов. Ешьте не меньше, чем за два часа до тренировки, и столько же после. Пейте до 2-х литров негазированной воды в день.

Рекомендации при осуществлении тренировок

При занятиях требуется соблюдать правила:

• Использовать резиновый коврик или другое приспособление, снижающее риск повреждения спины.
• Обязательно сделать небольшую разминку и разогреть тело.
• Перед тренировками на одну группу мышц необходим перерыв между комплексами.
• Между упражнениями пить воду небольшими глоточками, после занятий не есть в течение двух часов.
• Соблюдать правильное питание с введением в рацион белковой пищи для роста мышечной ткани.
• Для устранения дряблости кожи и целлюлита – использовать средства, улучшающие трофику тканей и выводящие токсины.
• После гимнастики полезно принять контрастный душ.

Веретено

Для живота, талии и внутренней части бедер.

Лежа на спине, согните ноги. Коленями сожмите мяч, ступни на полу, руки за головой. Отрывая от пола голову и правое плечо, потянитесь правым локтем к левому колену. Опуститесь и потянитесь левым локтем к правому колену. От пола каждый раз отрываются только голова и плечо, частично лопатка, садиться не надо! Повторите 12 раз (по 6 раз в каждую сторону).

Статья по теме Гимнастическая палка для осанки: 10 упражнений на спину, ноги и пресс Сделайте 2–3 таких подхода.

Дополнительные рекомендации

Первые ощутимые результаты регулярных тренировок появятся уже через месяц. Для прогресса и повышения эффективности занятий следует соблюдать несколько правил:

• Наращивать нагрузку на целевую группу мышц, используя отягощения или повышая интенсивность тренировки. За пару месяцев мышцы существенно окрепнут и привыкнут, а занятия престанут быть результативными. Поэтому желательно использовать утяжелители, а также вносить разнообразие в программу тренинга за счёт дополнительных упражнений.
• Постоянно контролировать ощущения. Если движение выполняется технически грамотно, то основная нагрузка приходится на целевую группу мышц, о чём свидетельствует усталость этой зоны. Старайтесь заниматься, не отвлекаясь на посторонние дела.
• Приведённый комплекс – лишь часть тренировок для бедер, поэтому сосредотачиваться исключительно на нём не стоит. Мускулатуру нужно прокачивать равномерно, чтобы получить действительно гармонично развитое и стройное тело.

Возможно, не всегда будет хватать мотивации для самостоятельных занятий. Однако преодолевать лень или усталость придётся недолго: результат упражнений для внутренней поверхности бедра, регулярно выполняемых в домашних условиях, заметен уже через месяц.

Как накачать задние мышцы бедра в домашних условиях

Придать ногам привлекательный и подтянутый вид в домашних условиях помогут следующие упражнения для укрепления задних мышц бедра:

• приседания на одной ноге: может выполняться как на согнутой, так и вытянутой («пистолетик») ноге
• выпады с подпрыгиванием: сочетает в себе 2 вида нагрузки — анаэробную и силовую. Для увеличения нагрузки упражнение можно выполнять с весом
• подъем ног из положения лежа на животе — отлично прорабатываются бицепсы бедер. Если желаете увеличить нагрузку, то на голеностопы используйте утяжелители
• мостик на коврике — упражнение выполняется лежа на спине. Суть — выталкивание таза вверх. При возвращении в исходное положение нельзя касаться тазом пола.

Преимущества вышеуказанных упражнений в том, что для их выполнения не требуется наличие специальных спортивного инвентаря и тренажеров для задних мышц бедра. Если вы желаете получить видимый результат, то рекомендуем воспользоваться услугами тренера. В тренажерном зале имеется больше возможностей накачать интересуемую группу мышц. Только тренер сможет проконтролировать правильность выполнения упражнений, а также специально подобрать для вас комплекс тренировок.

Техника выполнения и виды упражнений

Предлагаю рассмотреть несколько самых эффективных спец-упражнений для проработки четырехглавой бедренной мышцы и технику исполнения.

Приседания с гантелями

Это, можно сказать, основа основ при работе с бедренной частью мускулатуры. Если нагрузка распределена грамотно, приседания оказывают многофункциональное воздействие на нижнюю часть тела в целом, в частности на четырехглавую мышцу.

Техника выполнения:

• Принимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки свободны, либо с гантелями, спина прямая.
• Делаем глубокий вдох, опускаемся тазом вниз, достигая параллели с полом. При этом мускулы максимально напрягаются. Задерживаемся в такой позе на несколько секунд.
• На вдохе медленно возвращаемся в исходное положения, немного подав вперед поясницу.

Шаги на опору

Нередко их используют для комплексной проработки бедренной части (хорошо тренируют, как переднюю, так и заднюю поверхность бедер). В работу включены практически все мускулы ног, а также пресса. Для работы потребуется любая поверхность для зашагивания (кресло, табурет или специальная доска для степ-аэробики).

Техника выполнения:

• В исходном положении ставим ноги вместе, выпрямляем спину, руки держим в произвольной позиции.
• На выдохе напрягаемся и зашагиваем ногой на опору, после чего подвисаем на несколько секунд.
• С выдохом возвращаем ногу на пол и повторяем то же самое другой ногой.

Болгарские выпады

Упражнение-изолятор – позволяет при последовательной нагрузке заметно подтянуть квадрицепс, без перекачивания и перенапряжения. Сложность высокая, предстоит соблюдать равновесие. Дополнительно нагружаются ягодицы.

Техника выполнения:

• Левую ногу сгибаем в колене и отводим назад, после чего ставим ее на опору верхней частью стопы. Правую ногу сгибаем в колене. Для удержания равновесия руки лучше выставить перед собой, согнутыми в локтях и сведенными друг к другу возле груди.
• Выдыхая, делаем выпад с упором на правую конечность, достигая угла 90 градусов.
• С выдохом возвращаемся в ИП.

Складка на лавке

Для проработки медиальной, широкой части нередко используются именно складку на лавке. При этом задействуется вся бедренная зона. При умеренной нагрузке, в процессе активно расщепляется жир, что способствует уменьшению объемов и похудению в нижних конечностях в целом.

Техника выполнения:

• Садимся на край лавки, сбоку, ухватываемся за нее руками и выпрямляем ноги перед собой до параллельного положения с полом.
• С усилием подтягиваем ноги к туловищу и сгибаем их в коленях, как бы складывая туловище пополам.
• Следим, чтобы верхняя часть туловища не слишком отклонялась назад и стараемся тянуть ее к коленям при складывании.

Топ упражнений для дома и зала на внутреннюю поверхность бедра

Большую часть упражнений для внутренней стороны бедра можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях. Хотя для некоторых движений все же потребуются тренажеры или их «домашние заменители» (обычно это резиновый жгут или эспандер). Работа с собственным весом будет очень полезна для начинающих спортсменов, но уже через 3-5 месяцев организм полностью адаптируется к нагрузке и придется усложнять выполнение, используя метод прогрессии.

Разведение ног лежа

Это упражнение используется и для развития мышц внутренней поверхности бедра, и в качестве разминки. Для прогрессирования потребуются утяжелителей для ног (желательно с секциями для регулирования веса).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, голова, лопатки и поясница плотно прижаты, корпус зафиксирован. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
2. Медленно разводите ноги в стороны как можно шире, с задержкой в 1-1.5 секунды в пиковой точке.
3. Медленно сводите ноги и повторяйте движение.

Упражнение полезно тем, что подтягивает внутренние мышцы бедра и существенно улучшает растяжку.

Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Оно отлично подходит для накачки внутренней части бедра в домашних условиях, может использоваться в качестве разминки или как один из элементов суперсетов.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол боком, примите упор на бедро и согнутую в локте руку (руки можно размещать как угодно, но они должны надежно фиксировать корпус).
2. Нижнюю ногу выпрямите и выведите немного вперед, вторая нога согнута в колене, стопа упирается в пол для сохранения равновесия.
3. Медленно отрывайте нижнюю ногу от пола и поднимайте ее как можно выше.
4. В верхней точке сделайте задержку и опускайте ногу в начальную позицию.

Упражнение для внутреннего бедра будет более эффективным, если вы не будете полностью опускать ногу на пол. Это поможет сохранять постоянное напряжение на протяжении всего подхода.

Выпады в сторону

Эта вариация упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходит и для дома, и для спортзала. Помимо проблемной зоны, тренирует почти все мышцы нижней части тела, а также мышцы кора.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди.
2. Делайте максимально широкий шаг в бок с одновременным переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено смотрят немного в сторону.
3. Сгибайте колено и переносите корпус вперед (к ведущей ноге), максимально растягивая вторую ногу.
4. Сделайте минимальную паузу (можно пружинить 2-3 раза), после чего вернитесь в исходную позицию.

Подробнее об упражнении выпады в сторону →

В упражнении важно не делать резких падений (во время шага) и толчков (при возвращении), а также постоянно сохранять спину ровной.

Приседания плие

Это движение отлично подходит, чтобы накачать внутреннюю часть бедра. Может выполняться с любым отягощением (гантель, гиря, бутылка с водой) и без веса.

1. Поставьте ноги шире уровня плеч и удерживайте снаряд на свободных руках на уровне бедер. Спина ровная, носки максимально развернуты в сторону.
2. Медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Старайтесь сесть как можно ниже, насколько позволяет растяжка.
3. В том же темпе вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью колени.

Упражнение плие тут →

Приведение ноги стоя

Выполняется с эспандером, жгутом или в нижнем блоке кроссовера (с петельной рукоятью).

Техника выполнения:

1. Заведите ногу в жгут или петельную рукоять, после чего отойдите на несколько шагов в сторону (чтобы было существенное, но терпимое напряжение).
2. Станьте ровно, руками возьмитесь за любую рукоять или выступ (можно удерживать на поясе).
3. Медленно отводите рабочую ногу в другую сторону.

Приведение ноги c лентой

Приведение ноги в кроссовереВ упражнении важно удерживать спину ровной и крепко зафиксировать положение корпуса, чтобы исключить инерцию.

Сведение ног в тренажере

Основное упражнение для внутренней стороны бедра для женщин. Обеспечивает сфокусированную нагрузку на нужную область, исключая читинг и вовлечение других мышц в работу. В домашних условиях можно заменить с помощью ножного эспандера.

1. Сядьте на стул и крепко прижмитесь к спинке. Руками держитесь за рукояти для стабилизации корпуса.
2. Начинайте в умеренном темпе сводить платформы ногами.
3. В пиковой точке делайте задержку на 1-2 секунды, после чего в медленном (или очень медленном) темпе возвращайте ноги в начальную позицию.

Подробнее об упражнении сведение ног в тренажере →

Сведение ног с фитболом

Простое и действенное упражнение для внутренних мышц бедра, которое можно выполнять не только с фитболом, но и любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение внутренней области происходит без динамического сокращения. Сведение можно выполнять стоя или лежа (второй вариант более сложный).

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, зафиксируйте мяч между ногами (на уровне бедер, если обычный мяч, и ближе к стопам, если фитбол).
2. Поднимите ноги вверх, чтобы они были на весу.
3. С максимальной силой сдавливайте мяч ногами.

Каждый подход выполняется по времени (20 секунд) или до мышечного отказа.

Внутренняя часть бедра: как убрать лишнее упражнениями. Тренировки с предметами

В фитнес-залах вы занимаетесь на тренажерах, а дома усложняйте и усиливайте занятия за счет различных предметов. Использование снарядов делает упражнения для внутренней стороны бедра еще полезнее, а результаты заметнее.

• Приседая со штангой, широко раскрывая колени, вы натяните и напряжете нужные мышцы. Кроме того, спина, плечи, грудь, шея также участвуют в работе.
• Облегчает задачу тренировки фитбол. Его сильно зажимают бедрами и удерживают так в течение минуты. Если сможете с таким зажимом сделать 20-25 прыжков, эффект будет внушительнее.
• Фитбол можно заменить любым другим мячом или толстой книгой, зажатой между ног. Это упражнение можно проводить даже в офисе, если рабочий стол закрыт передней стенкой или юбка достаточно длинная.
• Массажный фоам-роллер тренирует любую зону, в том числе внутреннюю сторону бедра. Это делается лежа на животе. Роллер подложите под бедро и упираясь руками в пол, катайтесь во все стороны.

Какой тренажер используют для внутренней части бедра

Для проработки внутренней части бедер используют экспандер. Существует огромное количество упражнений с этим оборудованием. Например, займите положение стоя, станьте на экспандер и делайте махи ногой в сторону. Сначала сделайте 10 плавных махов правой ногой, затем левой. Его также можно использовать для проработки мышц груди.

Следующий эффективный тренажер для бедер – это Thigh Master. Его с легкостью можно использовать в домашних условиях. С помощью этого тренажера можно подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но и мышцы груди и ягодиц.

Почему не следует работать в тренажере Смита?

В тренировках работает следующий принцип: чем упражнение легче, тем менее оно эффективно. Конечно, бывают исключения, но в большинстве случаев это так.

Таким образом, неудивительно, что исследования показывают, что работа в тренажере Смита приводит к меньшему росту, чем работа со свободными весами. Причина этого кроется в том, что в Смите гриф двигается строго вертикально. Это делает выполнение упражнений проще и снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы, необходимые для удержания штанги и баланса.

К примеру, спортсмен, который приседает в Смите с весом в 100 килограммов на несколько повторений, с трудом справится с 80-килограммовой штангой.

Приседать со свободным весом можно так же безопасно, как и при работе в Смите. Для этого пригодится силовая рама.

Цель Акцент на мышцах задней поверхности бедра

Развитие этих мышц не должно быть второстепенным для вас, и не только с эстетической точки зрения, — как известно, мышцы задней поверхности бедра поддерживают целостность коленного сустава. Большинство культуристов знакомы с рядом упражнений на сгибание ног, которые можно выполнять стоя, сидя или оперев одно колено на скамью. Не забывайте прорабатывать мышцы также со стороны тазобедренного сустава, то есть, с помощью румынской тяги. Это упражнение укрепляет верхние мышцы задней поверхности бедра. Во время выполнения румынской тяги держите спину прямо и не давайте ей округляться — это чрезвычайно важно для соблюдения безопасной техники. Также полезными будут глубокие приседания, при этом помните — чем медленнее вы их выполняете, тем лучше. Если вы решили разделить упражнения для квадрицепсов и для задней поверхности бедра и делать их в разные дни, следите за тем, чтобы интервал между этими двумя тренировками составлял не меньше 48 часов. Только так вы обеспечите полное восстановление мышц. Кроме этого, вы можете объединить этот воркаут с комплексом для квадрицепсов или ягодиц. Эта тренировка построена по принципу обратной пирамиды, то есть нужно делать большее количество подходов, постепенно уменьшая вес.

Примечания

Количество разминочных подходов можете подобрать на свое усмотрение, но не стоит выполнять их до отказа мышц. После первых двух подходов уменьшайте вес, но увеличивайте количество повторений в каждом подходе. Не откладывайте наиболее сложные упражнения на завершение воркаута, сделайте их в начале. Чередуйте разные виды сгибаний ног для большего эффекта.

Комплекс упражнений

1. Румынская тяга в тренажере Смита (со штангой): 4 подхода по 6-8, 6-8, 8-10, 12 повторений. Уменьшите вес после ваших первых 2 подходов. 2. Сгибания стоя на одной ноге: 3 подхода по 8, 10, 12 повторений. 3. Подъем корпуса стоя на коленях в упоре: 3 подхода до отказа.

Комплексы упражнений для бедер

Тренажерный зал предоставляет нам массу возможностей для полноценной тренировки ног. Набор упражнений ограничен только имеющимся оборудованием. Во всем остальном – полная свобода действий.

В качестве образца тренировки ног в тренажерном зале используйте следующую программу:

Если вы тренируетесь в домашних условиях и ваш арсенал ограничен гантелями, это не значит, что полноценной тренировки ног не получится. В качестве примера воспользуйтесь следующей схемой:

Во время набора мышечной массы отдавайте предпочтение многосуставным движениям, выполняемым со свободным весом. Рабочие веса будут больше, а количество повторений меньше. На практике это выглядит примерно так:

Во время сушки важно локально прорабатывать те или иные мышечные участки. Для того и придуманы изолированные упражнения, чтобы подтянуть отстающие места

Но не забывайте и про базу — она все равно должна быть основой программы:

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне