6 причин использовать гейнер для набора мышечной массы

причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

• Укрепляет суставы, кости, связки
• Учавствует в регенерации тканей и клеток
• Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
• Усиливает иммунитет и нервную систему
• Поддерживает гормональный баланс
• Сохраняет баланс жидкости в организме
• Предотвращает старение
• Помогает снизить избыточный вес
• Участвует в транспортировке кислорода в крови
• Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

Сколько правильно употреблять гейнера для набор массы?

Сколько можно применять гейнера за один раз? В обычной порции идет как правило до 150 грамм сухого порошка. Перед употреблением, его необходимо размешать в шейкере в 400-500 мл. молока или воды.

Сколько нужно употреблять гейнера в сутки? Здесь зависит от вашего пола и веса. В любом случае, нельзя превышать дозировки, которые рекомендует сам производитель.

Время употребления гейнера также важно для каждого спортсмена. Всё зависит от ваших целей. Утром применяем гейнер для того чтобы прекратить ночной катаболизм.  В дни тренировок, гейнер необходимо применять за час до начала тренировки, а после её окончания через 1.5 часа. В не тренировочные дни применять можно через равные промежутки времени в течение дня. В среднем гейнер пьют от 1 до 3х раз в сутки в зависимости от режима питания.

Когда правильно применять креатин и гейнер вместе для набора массы?

Очень интересный вопрос на который можно дать точный ответ. В связи с тем, что гейнер усваивается быстрее всего, значит рекомендуется употреблять вместе с креатином утром, через один час после сна. Также для более продуктивных тренировок стоит обратить внимание на бцаа, подробнее в статье “BCAA от Ultimate Nutrition“

Для того чтобы был хороший эффект от употребления креатина и гейнера для набора массы, нужно соблюдать все нормы и дозы указанные производителем, так как постоянная передозировка ни к чему толковому не приведёт. Но и сказать о том, что вы через определённое время достигните того самого эффекта, который ждали невозможно. Всё зависит от самого тренировочного процесса, в какой-то степени от организма человека. Здесь очень много факторов влияющих на результат, но мы можем дать однозначный ответ на поставленный вопрос в начале нашей статьи, что употреблять креатин и геймер вместе можно. Такое комбинирование напитков как минимум не навредит здоровью спортсмена, а наоборот его улучшит в разы. Употребляйте гейнер и креатин вместе если хотите получить достойный результат. Кто стремится его получить и будет это делать с умом, тот его получит.

Похожие записиBCAA ON 1000 caps как приниматьВ чем содержится протеинКреатин норма у женщинPower way спортивное питание

Стоит ли употреблять гейнер, чтобы набрать массу?

Гейнер — это белково-углеводная смесь, в которой преобладают быстрые углеводы. Возникает вопрос, стоит ли их принимать вообще и не будет ли от таких добавок активно прибавляться жировая ткань, не взирая на все обещания производителей.

Сам лично я использовал разные коктейли для увеличения мышечной массы, употреблял гейнеры, только с белками и углеводами, а также с примесями типа: креатин, креалкалин, дополнительным добавлением аминокислот BCAA и глютамином. Поэтому могу рассказать из собственного опыта результаты применения подобного рода добавок.

Читайте: побочные эффекты от креатина.

Перед тем как рассказать, кому может пригодится употребление гейнера, нужно определить, что такое белково-углеводные коктейли.

Что такое гейнер?

Давайте для начала обратимся к Википедии и посмотрим, что написано там:

Гейнер (от англ. gain — прирост, добавка) — пищевая добавка, содержащая, главным образом углеводы (простые либо сложные, от чего во многом зависит цена продукта) и белок (как правило концентрат сывороточного белка, но встречаются и мультикомпонентные по составу белка гейнеры).

Гейнер в первую очередь необходим людям, твёрдо решившим набрать мышечный вес, занимаясь силовым тренингом, поскольку углеводы являются лучшим топливом для физических нагрузок в тренажёрном зале, а белок — незаменимый строительный материал для роста мускулатуры и набора мышечной массы (миофибриллярная гипертрофия — увеличение мышечного волокна).

Получается он придуман, чтобы помочь поправиться худым парням и девчатам. Но прямо скажу, что Википедия тоже может ошибаться. То, что гейнер помогает набрать это факт, тут я спорить не стану. Но всех любителей фитнеса и бодибилдинга интересует, не просто вес (его набрать не так сложно, как может показаться), а именно мышечная масса.

Эффективный прием гейнера

Когда вы решились и приобрели подходящую вам по калорийности добавку, возникает вопрос: гейнеры как правильно принимать? Ответ достаточно прост. В приеме препарата нет ничего сложного, и все же нужно заранее продумать свое питание, чтобы правильно набрать мышцы, избегая жировых отложений.

Принимать гейнер можно перед тренировкой. Это позволит насытить организм углеводами и поможет заниматься наиболее интенсивно. Однако прием высококалорийного препарата перед тренировкой все же может повлиять на прирост жира.

Сразу после тренировки – это самый оптимальный вариант приема для набора мышечной массы. В это время в организме образуется так называемое белково-углеводное окно, в течение которого он особо охотно будет принимать вещества, содержащиеся в гейнере, без риска преобразовать их в жировую ткань.

Принимать гейнер лучше всего с молоком, если вы хотите добавить дополнительное количество протеинов, или с обычной водой. Употребление данного продукта питания очень зависит от телосложения атлета. Если вы эктоморф, то есть обладаете худощавым телосложением и быстрым обменом веществ, пить гейнер советуют около трех раз в сутки, но не менее двух. Это поспособствует эффективному набору массы тела, причем, вы можете пить высококалорийный продукт перед тренировкой, после и в течение дня.

Гейнер как принимать, если вы склонны к набору лишнего веса? Ответ таков: лучше всего, употреблять продукт один раз в день или вовсе отказаться от его употребления, если хотите предостеречь себя от ненужных жировых отложений. Замените его лучше протеином, который также послужит питательной основой для ваших тренировок.

Однако чтобы узнать, правильно ли вы выбрали тип гейнера для своего организма, нужно оценить его результат действия после трех недель приема.

Если вы заметили такие побочные эффекты, как излишки жира, то вам необходим низкокалорийный гейнер или отказ от него в пользу протеина, к слову, средства для похудения для спортсменов не найти в аптеке.

Если набор мышечной массы в процессе тренировок стоит на месте, значит, следует попробовать принимать продукт чаще, или пить более высококалорийный препарат.

Некоторые спортсмены совместно с данным препаратом употребляют креатин, который добавляют в разведенный белково-углеводный продукт. В этом случае в процессе тренировок появляется больший шанс для организма набрать массу.

Дозировка и влияние гейнера на организм

Обычно порция добавки содержит в себе: от 50 до 80 грамм углеводов и от 20 до 40 грамм протеина, а также малое количество ненасыщенных липидов (жиров). Содержание других веществ (минералы, витамины и пр.) зависит от производителя и вида продукта. Важно не увеличивать дозировки, которые указывают производителя на упаковках, в противном случае излишки не будут усваиваться в организме. Для приготовления коктейля необходимо обозначенную порцию разбавить в молоке или воде. Хорошо сочетать гейнер с креатином, в данном случае гейнер способствует скорому усвоению последнего. Можно добавлять креатин в коктейль с гейнером. Гейнер противопоказан во время «сушки», работе на рельеф или при похудении.

Вред гейнера минимален при правильном его употреблении. Существует вероятность расстройства пищеварительной системы при заболеваниях поджелудочной железы, а также непереносимость продукта индивидуального характера, особенно лактозы. Недостаточная информативность о продукте и спортивном питании в целом порождает такие легенды о вредности гейнера и вызывание употреблением последнего таких нежелательных последствий как половая дисфункция, заболевание печени, сердечно-сосудистой системы, а также иных органов. Однако, всегда следует покупать только проверенные и качественные продукты.

Польза и вред гейнера

Гейнер, принимаемый согласно всех правил, дает неоспоримые преимущества:

• предотвращение катаболических процессов в мышцах (их разрушения за счет распада белка):
• быстрый и качественный заряд энергии;
• способствует сохранению нужной атлету массы тела;
• помогает быстро прибавить массу в мышцы;
• сокращает продолжительность восстановительного периода мышц после тренировки или соревнования;
• поддерживает организм спортсменов при регулярных аэробных (не самых интенсивных) нагрузках. Это не только силовики, но и баскетболисты, спортсмены и т. д.;
• частично разгружает ЖКТ, ведь в период подготовки к соревнованиям спортсмены начинают интенсивней тренироваться и больше есть, соответственно, растет и нагрузка на пищеварительную систему. Если же заменить часть калорий из пищи на гейнер (который усваивается намного быстрей и лучше), то это хотя бы немного облегчит работу желудку и кишечнику.

Вред гейнера исключен для большей части населения независимо от пола и возраста (за исключением тех, у кого наблюдается общая ферментная недостаточность или непереносимость лактозы).

Поскольку гейнер не относится к числу фармакологических препаратов и состоит из натуральных белков и углеводов (которые получают из не менее натуральных продуктов питания), говорить об опасности его применения не имеет смысла.

Вред от гейнера провоцирует зачастую сам человек – если принимает или хранит углеводно-белковую смесь неправильно. Злоупотребление добавкой (особенно теми, кому она не рекомендована) ведет к набору массы тела (за счет жировых накоплений), а не мышечной массы. Если же не обеспечить смеси соответствующие условия хранения (нарушить герметичность упаковки, попадание влаги в порошок и его кристаллизация, хранение в жарких условиях), то высока вероятность размножения в ней бактерий, вызывающих пищевые отравления.

Лучшие гейнеры на основе медленных углеводов

Продукты на основе медленных (сложных) углеводов заменяют полноценный завтрак, обед или ужин, так как создают ощущение сытости. Не нагружает поджелудочную железу и добавок энергии будет ощущаться примерно пару часов.

1. BSN True-Mass ( кг)

Американский популярный бренд BSN предлагает отличное решение начинающих и профессионалов бодибилдинга. Если чувствует, что вы кушаете достаточно, но не можете набрать мышечную массу, то стоит обратить внимание на данный товар, так как здесь не стоит опасаться побочки как после стероидов. Вес банки составляет кг. На одну порцию 165 грамм содержит 770 ккал, 50 г белков, 90 г углеводов и 16 г жиров. Из него можно приготовить шикарные коктейли с четырьмя прекрасными вкусами: ваниль, шоколад, клубника и печенье со сливками.

Протеиновая добавка True Mass богата аминокислотами, которые считаются важными для строительства белка. Чтобы мышцы рослы, организм использует аминокислоты, позволяя восстанавливать их после интенсивных тренировок.

Белки в True Mass взяли из концентрата сывороточного протеина, яичного белка, казеината кальция, концентрата молочного белка. Помимо сказанных белков, продукт содержит смесь углеводов, позволяющих обеспечивать быстрое и медленное накопление гликогена в мышцах. Клетчатка для здоровья желудочно-кишечного тракта

Плюсы:

• С молоком на вкус как несквик, с водой как обычное какао;
• Мало сахара;
• Легко выпивается;

Минусы:

• Стоимость продукта.

2. Optimum Nutrition Pro Gainer ( — кг)

Проверенный гейнер от компании Optimum Nutrition, который рекомендуют многие спортсмены, говоря о его эффективности. Вкусы бывают разными: банановый, клубничный, кремовый, шоколадный. Больше всего рекомендуют выбирать последний вкус, так как отлично смешивается с молоком, придавая непревзойденный вкус. Одна порция 165 грамм имеет 649 ккал. Касательно остального, то 60 г белков, 85 г углеводов и малое количество жиров на 8 грамм.

Добавлены и другие ингредиенты — мальтодекстрин и Aminogen®. Мальтодекстрин является основным источником углеводов. Касательно второго, то относится к новому типу пищеварительных ферментов, он будет благополучно влиять на набор веса.

Плюсы:

• Калорийный;
• Хорошо переносится, не вызывая проблем с пищеварением;
• Большое разнообразие вкусов.

Минусы:

• Клубничный вкус подойдет не каждому;
• Много подделок.

3. S.A.N. Mass Effect Revolution (5.9 кг)

И снова американский бренд, но в данный раз от S.A.N. Данный гейнер подойдет тем ребятам, которые имеют проблемы при наборе массы. Размер порции здесь увеличен, в отличие от предыдущих, но порцию можно делить на несколько этапов. Размер порции 295 грамм с калорийностью 1105 ккал. Состоит из 50 г белков, 215 г углеводов и 5 г жиров.

Плюсы:

• Идеально подходит для эктоморфов;
• Доступный, низкая стоимость по сравнению с конкурентами;
• Много натуральных компонентов;
• Маленький процент сараха.

Минусы:

• Могут оставаться комочки после растворения, что говорит о натуральности продукта;
• Не обогащен витаминами и микроэлементами.

4. Optimum Nutrition Gold Standard Gainer (4670 г)

Представляем добавку сывороточного протеина, которая содержит дополнительно: аминокислоты BCAA, пищеварительные ферменты и витамины. Для похудения он не подойдет, но для эффективного наращивания мышечной массы будет превосходным выбором. Представлен компанией из США аж в 1968 году, помогающий использовать в качестве добавки к основной пище. Optimum Nutrition предлагает активным людям не только порошковые смеси, но и батончики, витамины, готовые к употреблению. Переходя к ингредиентам, выделяется лецитин (соя). В небольших количествах употребления сои не должно возникать реакции, но бывают случаи, что происходят побочки в виде появления прыщей или расстройства желудка.

Калорийность продукта на 202 г составляет 770 ккал, из них: белки: 54 г, жиры: 8 г, углеводы: 116 г.

Говоря про остальные ингредиенты, лецитин используется для улучшения смешиваемости, аминоген — это смесь ферментов, помогающие переваривать белок и уменьшать газообразование, а лактаза должна облегчить переваривание лактозы. Ацесульфам калий используется для вкуса, его еще сравнивают с сахаром, только в несколько раз слаще — у многих это вызывает недоумение, но как сообщает производитель, данный факт ни на что не влияет.

Смесь трех видов сыворотки позволяет сделать данный продукт достаточно сбалансированным.

Плюсы:

• Проверен на многих профессиональных бодибилдерах;
• Разные виды вкусов;
• Отлично смешивается на воде, молоке.

Минусы:

• Стоимость как всегда большая;
• Тяжело найти в России.

Побочные эффекты гейнера

Вреден ли гейнер для здоровья? Существует несколько мифов о вреде гейнера, таких как: появление импотенции, поражение сердца, печени или других внутренних органов. Это не более чем выдумка, которая рождается в связи с низкой информированностью общества.

Данный вид спортивного питания является добавкой к основному рациону и не отличается от обычных продуктов питания, т.к. состоит из натуральных компонентов. Поэтому применение гейнера разрешено женщинам и мужчинам в любом возрасте.

Основной вред гейнера для здоровья может быть таким же, как и от любого продукта и для каждого человека он индивидуален.

Основные побочные эффекты гейнера:

• Расстройство желудка возможно лишь при индивидуальной непереносимости компонентов продукта или при приобретении гейнера низкого качества. Также, аллергия на лактозу или слабая система пищеварения может вызвать вздутие или диарею. В таком случае лучше обратить внимание на гейнеры не содержащие данный компонент.
• Отравление происходит при размножении болезнетворных бактерий в продукте, которое может быть вызвано попаданием внутрь упаковки жидкости или при несоблюдении правил хранения. Также приобретение поддельного или низкопробного гейнера может вызвать признаки отравления. В таком случае лучше утилизировать продукт и перейти на гейнер от другого производителя или поставщика.
• Высыпания на коже – возникают очень редко, и их причиной становится индивидуальная аллергическая реакция либо некачественная очистка продукта. В этом случае лучше уменьшить дозу потребления гейнера или перейти на употребление товара другой марки.
• Увеличение жировых отложений – наиболее частое побочное явление, вызванное высокой калорийностью продукта. Чтобы уменьшить появление жира, вызываемое гейнером, необходимо уменьшить порции продукта и периодичность применения до 1 раза в день. Также можно приобрести продукт с высоким процентным содержанием белка.

Данные побочные эффекты проявляются крайне редко и являются в большинстве своем индивидуальными. При соблюдении правил хранения гейнера, рекомендаций к применению и выбирая качественный продукт от проверенных производителей, гейнер принесет одну лишь пользу в виде прироста мышечной и общей массы тела.

Людям с индивидуальной непереносимостью компонентов продукта и с болезнями пищеварительной системы, почек, печени, поджелудочной железы, а также сахарным диабетом, лучше воздержаться от применения гейнера.

Возможный вред от приема гейнера

к росту жировых тканей

Важно принимать препарат в подходящее время. У подавляющего большинства людей употребление углеводно-белковой смеси на ночь, когда нет физической активности, также увеличивает объем жира, а не мышц.

Иногда встречается индивидуальная непереносимость и расстройство пищеварения, особенно при заболеваниях или недостаточной функции поджелудочной железы.

Необходимо также учесть, что предельно насыщенный углеводами гейнер должен обязательно храниться в сухом месте. При повышенной влажности углеводы становятся прекрасной средой для размножения бактерий, продукт портится и его употребление может привести к пищевому отравлению.

Как определить, подходит ли вам гейнер

нарастить большой мышечный объем

При выборе конкретного продукта ориентируйтесь на бренд производителя. Лучше, если это будет известная марка с гарантированным качеством товара. Обратите внимание также на процент белка: в хорошем гейнере белка содержится не менее 20%, причем это должен быть не соевый, а сывороточный, казеиновый, яичный протеин. Кроме того, выбирайте тот препарат, в котором содержание ароматизаторов, консервантов и подсластителей сведено к минимуму.

Окончательно решить вопрос о том, быть или не быть гейнеру в вашем спортивном рационе, можно с помощью двухнедельного теста.

Принимайте гейнер в течение этого срока. В тренировочные дни употребляйте его вскоре после интенсивной физической нагрузки. В дни, свободные от тренировок, пейте этот энергетический коктейль в промежутках между приемами пищи, либо заменяйте им одну из порций еды. Не забывайте о достаточном суточном поступлении белка (2г на каждый килограмм вашего веса).

После двухнедельного курса оцените результат.

• Если вес тела возрос на 1-1,5 кг и это не новые мышцы, а новый жир, откажитесь от приема, либо попробуйте подобрать продукт с меньшим процентом углеводов.
• Если масса тела осталась прежней, нужно увеличить суточную дозировку или выбрать препарат с более значительным содержанием углеводов.
• Если ваш вес прирос на 1-1,5 кг за счет мышц, не сомневайтесь – это именно ваш гейнер.

Польза и вред гейнера – видео

Плюсы и минусы гейнера наглядно представлены в видеоматериале. Здесь даны рекомендации по правильному выбору гейнера. Подчеркнута необходимость правильной дозировки этого препарата. Указаны сроки оптимального приема.

Верно подобранный гейнер – прекрасный стимулятор роста мышечной массы, который быстро восстанавливает силы после интенсивных нагрузок и эффективно увеличивает показатели выносливости. Основной состав гейнера не содержит вредных для здорового человека веществ и побочные эффекты от его употребления могут быть связаны только с неправильной дозировкой, индивидуальными особенностями организма и неподходящим временем приема.

Используете ли вы гейнер в своем меню спортсмена? Отмечаете ли его достоинства и недостатки? Рекомендуете ли вы применение гейнера? Делитесь личным опытом, задавайте вопросы в комментариях!

Советы по выбору

Чтобы выбрать качественный и эффективный продукт, рекомендуем обратить внимание на следующие критерии:

• Содержание сахара. Количество сахара напрямую связано с качеством любого спортивного питания, в том числе и гейнеров. Идеальный случай тогда, когда сахара в составе нет вообще, или же его очень мало, например, 5-10%. 
• Составляющие компоненты. Отличное средство должно быть с содержанием в составе сывороточного или мультикомпонентного протеина. Также существуют пищевые добавки, куда добавляют соевый протеин, вот такой гейнер брать не рекомендуем однозначно. Не принесет пользы, да еще и навредит здоровью. 
• Бренд. Правильно подобранный качественный гейнер поможет спортсмену быстро достичь поставленных целей. Желательно ориентироваться на знаменитые мировые бренды, которые уже зарекомендовали себя на рынке спортивного питания.
• Соматотип — тип телосложения. Эктоморф, мезоморф, эндоморф. Все мы по своей структуре тела разные, поэтому кому-то легко дается набор массы (эндоморф), но обмен веществ протекает медленнее, чем у эктоморфа, у которого метаболизм идет быстрее, но имеется проблема при наборе массы. На практике порция гейнера составляет в среднем 40-60 гр. белка и 70-200 гр. углеводов.

Кому подойдёт гейнер, а кому – протеин?

В этом вопросе очень важную роль играет тип телосложения атлета. Для тех, кто очень быстро набирает вес, и/или имеет высокий процент подкожного жира, гейнеры даже противопоказаны, т. к. они могут спровоцировать дальнейший набор избыточного веса ввиду своей высокой калорийности.

Поэтому протеин – это хороший выбор для тех, у кого медленный обмен веществ, и для кого чрезмерное употребление углеводов (в том числе из гейнеров) чревато увеличением процента подкожного жира. Поэтому для таких людей углеводы рекомендуется брать сугубо из еды, употребляя каши, цельнозерновой хлеб, овощи и другие источники сложных и медленно усваиваемых углеводов.

При этом в целом протеиновые добавки следует рассматривать только лишь как дополнительный источник белка в рационе, независимо от типа телосложения или пола (девушкам протеин тоже можно). Белковые коктейли идеальны для тех, кто не может (не хочет, не успевает) обеспечить себе ежедневное потребление белка в необходимых количествах.

Гейнеры же — лучший выбор для тех, кто имеет худощавое телосложение и быстрый обмен веществ, ввиду чего возникают проблемы с набором веса как мышечного, так и жирового. Для таких атлетов прежде всего и были разработаны гейнеры, которые помогут придерживаться высококалорийной диеты.

Как правильно принимать связку веществ

Особенности приема гейнера с креатином зависят от телосложения атлета, его спортивных целей и рекомендации производителей относительно конкретных продуктов.

Основные правила:

1. Конкретный состав гейнера нужно подбирать на основании индивидуальных показателей и планов спортсмена. Например, мезоморфам для массонабора идеально подходит пропорция углеводов и белков 50/50, эндоморфам лучше выбрать – 20/80, а эктоморфам – почти любое сочетание без избытка сахаров.
2. Для более качественного усвоения креатина гейнер для совместного приема должен содержать быстрые и медленные углеводы, аминокислоты BCAA (БЦАА) и другие питательные вещества.
3. При совместном приеме необходимо учитывать отдельные рекомендации производителя и соблюдать указанную дозировку.
4. Цикличность приема креатина нужно подбирать на основании конкретных целей. Для быстрой подготовки к соревнованиям подойдет вариант загрузки (значительное повышенные дозы вещества до 20-25 г в первую неделю курса), новичкам – классический вариант с небольшой порцией 5 г в течение месяца. При этом количество гейнера будет одинаковым для обеих схем приема.

Стандартная программа питания при силовых тренировках подразумевает прием креатина до или после тренинга с интервалом в 30 минут. Гейнер необходимо принимать строго после занятий, поскольку в этот период организму необходима большая порция питательных веществ для полноценного восстановления мускулатуры.

Восстанавливайтесь быстрее при помощи L-глютамина

С гейнером вы быстрее восстанавливаетесь. А ведь полноценное восстановление от тренировки к тренировке ничуть не менее важно, чем выполнение самих упражнений. Оптимальный же темп восстановления способна обеспечить лишь достаточная калорийность.

Многие гейнеры содержат не только креатин, но и дополнительную порцию L-глютамина ― аминокислоты, способствующей скорейшему восстановлению и повышению иммунитета.

Как принимать аминокислоту глютамин: применение, свойства, польза

Можно ли сделать смесь в домашних условиях

Гейнер для набора веса можно с легкостью заменить собственноручно приготовленной смесью в домашних условиях. Для этого используют продукты, богатые аминокислотами и углеводами. Главным преимуществом таких домашних коктейлей является их полная натуральность. Если магазинные смеси содержат вкусовые добавки, ароматизаторы и консерванты, то состав, приготовленной в домашних условиях, лишен таких вредных для организма компонентов.

Предлагаем вашему вниманию несколько простых рецептов домашнего гейнера:

• Рецепт №1. Смешайте в блендере гречневую муку и творог в равных количествах, добавьте ½ стакана молока и немного фруктозы. Взбейте смесь до однородной консистенции.
• Рецепт №2. Два куриных яйца соедините со столовой ложкой лецитина. С помощью миксера или блендера взбейте компоненты, используя для удобства глубокую миску. На заключительном этапе добавьте стакан молока и немного мёда.
• Рецепт №3. Предварительно сварите яйцо, отделите белок от желтка. Вам понадобится исключительно белок, который соединяют с творогом и молоком, взятых в равных количествах. Компоненты тщательно взбивают с помощью блендера.

Питание эндоморфа

В системе питания для полных своя специфика. Благодаря особому обмену веществ, вес и объемы тела растут быстро, но наряду с мышцами появляется жир. Этот фактор вынуждает переходить на снижение доли жирных продуктов в питании. А ещё серьезное ограничение падает на быстрые углеводы. Дневной объем калорий должен наполовину складываться из сложных углеводов.

Белковые продукты и протеин употребляются по 2 г на каждый 1 кг массы тела.

Полные склонны к перееданию. От этого помогает избавиться питание по дробному принципу. Малыми порциями, но часто. Всего 5-6 приемов пищи в дань. Дробная диета спасает от чувства голода.

В питании эндоморфа должны преобладать овощи. Рекомендуется принимать рыбий жир. В питании нельзя полностью отказываться от жиров. Но это должны быть полезные жиры, которые находятся в оливковом масле, орехах, льняных семечках, рыбе, мясе и яйцах.

Обилие белковых продуктов в рационе эндоморфа – это несомненный плюс. Белки способствуют росту сухой мышечной ткани. Желательно, чтобы в каждом приеме пищи был источник белка. Утром это яйца, в обед курица, индейка. После тренировки – белковые коктейли. Блюда из говядины уместны вечером.

Низкокалорийные гейнеры

Процесс усвоения питательных коктейлей индивидуален, и зависит от особенностей липидного обмена.

Женщинам рекомендуется с особой осторожностью использовать белково-углеродные смеси, начиная с небольших порций.

Вот несколько рецептов с диетическими продуктами и минимальным содержанием жиров:

На 500 килокалорий:

• 250 мл обезжиренного молока, 3 столовые ложки зерновых хлопьев, 100 г обезжиренного творога, 1 банан, 2 столовые ложки меда;
• 250 мл обезжиренного молока, 50 г мороженного, 3 столовые ложки овсяных или зерновых хлопьев, 2 сырых яйца.
• Облегченный вариант – 250 килокалорий: 200 мл обезжиренного молока, 50 г обезжиренного творога, белок от сваренного вкрутую яйца, горстка ягод и 1 столовая ложка меда.

Рецепты домашнего гейнера

Ниже представлены рецепты домашних гейнеров для набора массы, следуйте рекомендациям по приему, учитывая пищевую ценность и общую суточную калорийность рациона. Наибольшую долю суточного рациона должны составлять продукты питания, содержащие сложные углеводы и белки.

Вариант белково углеводного коктейля №1

Этот домашний гейнер содержит преобладающее количество углеводов, благодаря пищевой ценности овсяных хлопьев, банана и гликемическому индексу арахисового масла. Также в коктейле содержатся жиры, необходимые для добавления энергетической ценности гейнеру. Такой коктейль отлично подходит для приема перед тренировкой, употреблять за час.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока (300 мл);
• 100 г овсяных хлопьев;
• 1 банан;
• 1 ч. л. арахисового масла.

Способ приготовления:

1. Овсяные хлопья залейте стаканом молока, добавьте банан и масло.
2. Все ингредиенты тщательно перемешайте в блендере и употребляйте до или после тренировки.
3. Не храните молочный коктейль больше двух часов в готовом виде.

Вариант белково углеводного коктейля №2

Данный самодельный гейнер также обладает высокой пищевой и энергетической ценностью, большое содержание углеводов и жиров придаст силу на тренировках и предотвратит разрушение мышц. Его также можно употреблять натощак в дни отдыха.

Ингредиенты:

• 1 стакан апельсинового сока;
• 100 г овсяных хлопьев;
• 1 ст. л. грецких орехов или арахиса.

Приготовление:

1. Свежевыжатый сок апельсина смешайте с овсяными хлопьями.
2. Заранее размельчите орехи – взбивайте все ингредиенты блендером до однородной массы.
3. Можно добавить чайную ложку меда для усиления сладости и калорийности.

Вариант белково углеводного коктейля №3

Этот кисломолочный рецепт домашнего гейнера подходит для приема как до, так и после тренировки. Для увеличения сладости можно добавить 2 ч. л. меда или заменить любым натуральным подсластителем.

Ингредиенты:

• 1 стакан кефира;
• 1 ст. л. миндаля;
• 1⁄2 чашки овсянки;
• 1 ч. л. меда.

Приготовление:

1. Предварительно размельчите миндаль.
2. В стакан кефира добавьте орехи, овсянку и мед.
3. Взбивайте блендером в течение 30-60 секунд.

Вариант белково углеводного коктейля №4

Этот рецепт белкового гейнера в домашних условиях подходит для употребления после тренировки или на ночь. Коктейль богат протеином – около 30 г на порцию, с низким содержанием сахара, основным источником которого является лактоза и фруктоза. Рецепт с творогом – отличный вариант для закрытия белково-углеводного окна.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока;
• 100 г творога;
• 50 г овсянки;
• 1 стакан черники или малины.

Приготовление:

1. Промойте ягоды.
2. Нежирный творог добавьте в молоко.
3. Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте, чтобы разбить творог до мелких частиц.
4. Можно добавлять мед по вкусу или порошок стевии.

Вариант белково углеводного коктейля №5

А этот, приготовленный своими руками гейнер, обладает отличным клубнично-банановым вкусом. Благодаря яйцам, коктейль содержит полезные жиры и белки. Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные (примерно на 100 г). Он отлично подходит для посттренировочного приема или натощак в утреннее время.

Ингредиенты:

• 1 стакан молока;
• 1 банан;
• 100 г клубники;
• 2 яйца.

Приготовление:

1. Промойте клубнику.
2. Смешайте все ингредиенты, добавив 2 цельных сырых яйца в смесь.
3. По желанию, добавьте любые натуральные подсластители.
4. Взбейте коктейль в блендере.

Вариант белково углеводного коктейля №6

Рецепт специально для любителей кофе, поскольку коктейль обладает мягким кофейным вкусом. Тонизирующий эффект кофе делает коктейль своеобразным предтреником. Также его можно принимать утром в дни отдыха.

Ингредиенты:

• 300 мл молока;
• 2 ч. л. быстрорастворимого кофе;
• 5 г ванильного сахара;
• 100 г овсяных хлопьев;
• 1 банан.

Приготовление:

1. Растворите кофе в теплом, но не кипяченом молоке, остудите.
2. Добавьте хлопья, банан, ванильный сахар и тщательно взбейте блендером все компоненты.

Заключение

В заключение хочется сказать, что гейнер не является тем волшебным порошком, который сделает из тебя накачанного самца. Это всего лишь добавка к твоему основному рациону, которая немного упростит твою жизнь, ведь проще взять с собой в дорогу шейкер с порошком, чем контейнер с едой.

Также неоспоримым плюсом гейнера является разнообразие вкусов. Намного приятнее пить жидкость со вкусом шоколада и к тому же покрывать потребность в белках, углеводах и калориях в целом, чем есть каши, мясо и прочие надоевшие продукты.

Какой гейнер лучше?

Проблема правильного выбора гейнера для особенностей своего тела может встать перед любым спортсменом, особенно новичком.

Так выглядит список лучших и самых популярных коктейлей:

• True-Mass от компании BNC – 430 калорий, 30 белков, 55 углеводов, 9 сахара на 100 грамм.
• Serious Mass марки ON – 380 калорий, 15 белков, 75 углеводов, 8 сахара на 100 грамм;
• Mass-tech от производителя Muscletech – 365 калорий, 27 белков, 57 углеводов, 4 сахара на 100 грамм.
• Super dass gainer от DN – 382 калории, 15 белков, 74 углевода, 7 сахара на 100 грамм;
• Impact weight gainer от фирмы MP – 380 калорий, 28 белков, 54 углевода, 3 сахара на 100 грамм.

True Mass

Serious Mass

Mass-tech

Super dass gainer

Impact weight gainer В состав гейнеров входят и другие полезные вещества: минералы, витамины, креатин и т.д. У лучших образцов полезность выше, чем у остальных гейнеров.

Это абсолютно разные гейнеры с разным содержанием белков и углеводов на 100 грамм, а также с разной стоимостью.

Сделать выбор среди них помогут показатели, которые сам спортсмен считает наиболее важными для себя:

• Если многое зависит от цены товара, то самым дешевым представителем пятерки лучших является Super dass gainer, стоимость которого примерно 48 рублей за 100 грамм (для сравнения самых дорогой из представленных выше гейнеров, True-Mass, стоит почти 89 рублей за 100 грамм).
• Если ключевая роль в калорийности продукта и энергии, которую он может дать организму во время тренировок, то абсолютным лидером здесь является True-Mass.
• Один из главных показателей эффективности гейнера – высокое содержание углеводов. В этом пункте вновь лидирует True-Mass от компании BNC.