6 поз йоги, которые преобразят ваше тело

Хатха-йога предполагает выполнение огромного разнообразия асан. Их можно классифицировать следующим образом:

• выполняемые стоя, сидя или лежа
• в виде наклонов, прогибов, скручиваний;
• перевернутые;
• балансирующие.

Фиточай из диких трав № 7 (Легкость движений)

Позы классифицируются и по их направленности на растяжку либо на достижение выносливости и повышение силовых качеств. Наиболее типичной позой для растяжки является Хануманасана, выполняемая из положения сидя. К характерным силовым асанам относятся позы журавля и павлина.

Для улучшения здоровья и повышения работоспособности тех, кто занят умственным трудом, используют перевернутые асаны, стимулирующие кровоснабжение мозга. На тонизирование внутренних органов и стимуляцию органов пищеварения направлены стойка на лопатках и халасана.

К универсальным относятся статичные позы на баланс. Для их выполнения требуется задействовать все мышцы — они стабилизируют работу большинства внутренних органов. Для здоровья спины исключительно полезны асаны на скручивание, которые можно легко освоить самостоятельно.

Скрутки лежа

Если у вас есть грыжи или уменьшена высота межпозвонковых дисков, то скрутки стоя и сидя нужно исключить. Предлагаю выполнить комплекс скруток из положения лежа, который часто называют «Крокодил»: он помогает увеличить высоту межпозвонковых дисков и рекомендуется при грыжах и протрузиях.

«Крокодил»

Лягте на спину, разведите руки в стороны, поднимите ноги и согните их в коленях под прямым углом. Приподнимите таз и перенесите вес на плечи. Опускайте ноги то в одну, то в другую сторону, не выпрямляя их. Усложните, вытягивая сначала одну ногу, а затем обе. Выполните все варианты в динамике по 8 раз в каждую сторону.

Скрутки сидя

Выполняя этот тип скруток, садитесь на седалищные бугры, а если спина округляется в таком положении, подкладывайте под ягодицы кирпич. Вытягивайте позвоночник, «растите» макушкой вверх и тянитесь копчиком вниз. Одной рукой отталкивайтесь от пола, поддерживая спину прямой, а другой, скручиваясь, отталкивайтесь от бедра. Втягивайте нижние ребра и направляйте их вверх. Наблюдайте за тем, как одна лопатка притягивается к позвоночнику, а другая от него отдаляется.

Что значит «быть в тонусе»?

«Тонинг» — относительно новый термин, который обозначает процесс укрепления и развития определенных групп мышц: ног, рук, пресса. Это определение описывает именно силовую тренировку для проработки тела.

Однако простой подъем штанги не сумеет подготовить человека к соревнованиям и не подарит такое же подтянутое тело, как у профессиональной балерины. Для того чтобы укрепленные мышцы стали по-настоящему заметными, придется сначала сбросить лишний вес.

Добиться отличного результата позволят кардионагрузки, во время которых жир перерабатывается в энергию. Несмотря на то, что ключом к похудению является кардио, не стоит забывать и о правильном питании: извините, но невозможно питаться гамбургерами и оставаться стройным.

«Сбалансированное питание необходимо человеку независимо от того, каких целей он добивается от тренировки. Диета особенно важна, если главная задача – укрепить здоровье и повысить работоспособность», – говорит Алекс Сильвер-Фэган, сертифицированный тренер Американского комитета по физической культуре (ACE) и инструктор по йоге.

Чтобы получить красивое и подтянутое тело, придется приложить усилия как в спортзале, так и на кухне.

Бака-дхьянасана (поза журавля)

Бака-дхьянасана (поза журавля) техника выполнения: Сядьте на корточки, ноги поставьте как можно шире. Приподнимитесь на кончики пальцев ног и поставьте ладони на пол прямо перед ступнями. Руки немного согните в локтях. Колени должны касаться наружной поверхности рук, как можно ближе к плечам. Медленно наклонитесь вперед и оторвите ноги от пола, балансируя на руках; колени при этом опираются на руки выше локтей. Смотрите вперед.

Дыхание: В конечном положении задержите дыхание на вдохе.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение в течение того периода времени, на который вы сможете задержать дыхание. Выполняйте асану не более 10 раз в течение одного занятия.

Сосредоточение: Все внимание направляйте на поддержание равновесия в конечном положении.

Ограничения: Эту асану не рекомендуется практиковать людям с высоким давлением крови, а также страдающим церебральным тромбозом.

Польза практики: Асана укрепляет руки и запястья, тонизирует нервную систему, снимает напряженность и беспокойство, развивает чувство равновесия. Для выполнения этой асаны требуется в большей степени координация движений, чем мышечные усилия.

Йога в Казани

Что такое Шавасана

Шавасана, или поза мертвеца, или поза трупа (шава – труп) — это одна из главных поз йоги. Как правило,ее выполняют после завершения комплекса упражнений. Даже если вы не занимаетесь йогой, освоение этой асаны поможет вам отдохнуть и расслабиться после физических нагрузок и тяжелого рабочего дня. Помимо этого, Шавасана приводит психическое состояние в норму.

Польза позы Шавасана

• улучшает осанку,
• увеличивает прилив крови к мышцам спины и позвоночника,
• уменьшает зажатость и чрезмерную расслабленность мышц позвоночника,
• нормализует давление,
• улучшает работу сердца,
• придает энергии,
• расслабляет,
• устраняет стрессы,
• избавляет от бессонницы,
• приводит к внутренней гармонии,
• увеличивает осознанность,
• помогает забыть о повседневных заботах.

Техника выполнения позы Шавасана

Выполнять Шавасану можно в любое время суток. Для этого вам понадобиться коврик для йоги, можно использовать одеяло, только не сильно мягкое. Помещение необходимо предварительно проветрить, постарайтесь исключить в нем посторонние шумы и раздражающий свет.

Приступим. Лягте на пол. Позвоночник должен полностью касаться поверхности, для этого согните ноги в коленях и расправьте ягодицы, затем медленно выпрямите ноги. Между полом и вашим телом не должно быть разрывов. Ноги слегка разведены, ступни расслаблены. Руки не касаются тела, кисти полусогнуты и лежат свободно. Положение должно быть комфортным и удобным.

Лучше всего практиковать Шавасану с закрытыми глазами, это поможет вам максимально сосредоточиться на своем теле. Если глаза открыты, взгляд должен быть направлен в одну точку и не напряжен.

Теперь попробуйте расслабить свои мышцы. Для этого необходимо вызвать ощущение тяжести, сначала в ногах, затем в корпусе, плечах, шее, голове и наконец, в руках. Для лучшего эффекта — повторите несколько раз. Ваше тело должно стать тяжелым и как будто прилипшим к полу.

Йоги верят, что основную жизненную энергию, прану, мы получаем через дыхание. Пранаяма – умение ее контролировать, является отдельным разделом учения. Дышат йоги через нос, поэтому, выполняя Шавасану, нужно поступать именно так.

Итак, вы максимально расслабили свои мышцы, старайтесь закрепить эти ощущения и концентрируйтесь на дыхании. Необходимо представить, что вместе с воздухом ваше тело наполняется энергией. Сделайте свободный вдох и ощутите, как прана распространяется по лицу. Второй вдох – она достигает затылка, третий – шеи. Дышите так, представляя, как энергия распространяется от головы к грудной клетке, и по животу достигает пупка.

Пупок, или точка, находящаяся на 2 см ниже его, в йоге, считается узлом энергетических каналов, по которым циркулирует прана.

Вы «продышали энергию» до пупка, в момент, когда начинается выдох, представьте, как прана, волной, распространяется по всему телу, от пупка до кончиков пальцев рук и ног. Поддерживайте эти ощущения в течение нескольких циклов дыхания.

Продолжительность позы Шавасана

Продолжительность выполнения этой асаны, варьируется от 5 до 10 минут.

Правильно выйти из позы, тоже очень важно. Сначала необходимо пошевелить пальцами ног и рук, затем медленно повернуться на бок, приняв позу зародыша, и потом плавно встать.

Учиться выполнять Шавасану, лучше под руководством опытного инструктора, но при желании, можно и самостоятельно. Подобные психотехники, помогают справиться со стрессом и улучшают самочувствие человека, и если набраться терпения, после нескольких тренировок эффект от них будет заметен.

Позы для среднего уровня

Планка

Это обычное и довольно популярное упражнение. Оно укрепляет пресс, мышцы бедер, плечи, мышцы рук, тренирует мышечную выносливость.

Как выполнять: примите упор лежа, как при отжиманиях. Ноги должны быть прямые, тело должно быть без изгибов, параллельно воображаемой прямой. Мышцы пресса необходимо напрячь и подтянуть к ребрам. Стоять долго в такой позе сразу не получится, однако постоянные тренировки будут постепенно улучшать результат.

Планка

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза потребует усилий при выполнении. Растягивает мышцы задней поверхности бедра, а также производит успокоительное действие.

Как выполнять: садитесь на колени, затем прислоните локти и предплечья к полу. Медленно поднимайте таз вверх, одновременно следя за тем, чтобы предплечья оставались на полу. Расслабьте мышцы шеи, не округляйте спину. Дышите размеренно.

Поза дельфина (Ардха Ширшасана)

Поза лука (Дханурасана)

Данная асана растягивает грудную клетку и плечи, а также делает массаж органов брюшной полости.

Как сделать: ложитесь на пол лицом вниз, согните колени. Руки отведите назад, подтягивайте ноги и старайтесь поймать лодыжки руками, поднимая переднюю часть тела над полом. После этого зафиксируйтесь и руками тяните ноги вверх. Не забывайте про дыхание, оно должно быть глубоким и ровным.

Поза лука (Дханурасана)

Поза воина III (Вирабхадрасана III)

Эта асана помогает растянуть мышцы спины, шеи, бедер, а также укрепит мышцы ног и рук.

Как выполнять: 

Встаньте на одну ногу, отведите вторую назад. Руки сожмите вместе, наклоняйте тело вперед, постепенно отводя назад вторую ногу. Она должна образовать угол 90 градусов с первой ногой. Тело старайтесь вытягивать вперед, будто хотите нырнуть. Зафиксируйтесь в этом положении, дышите ровно и глубоко.

Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Поза дерева польза. Поза дерева для душевного и физического равновесия

Поза дерева (врикшасана) – одна из классических асан, которую можно выполнять как в процессе занятия, так и отдельно. Как самостоятельная асана она применяется, чтобы улучшить чувство равновесия, если человек испытывает некоторые трудности.

Пристальное внимание в позе

Это поза дерева. Она является одной из базовых асан. Взгляд следует держать прямо, сосредоточившись на одной точке, не поднимая и не опуская взор. Плечи следует освободить и не поднимать их к ушам. Лопатки свести вместе. Мышцы живота надо расслабить. На нем надо сосредоточиться и не откидываться назад. Руки могут лежать на бедрах, быть подняты над головой (при этом достигается большая свобода дыхания) или сложены в намасте.

На внутреннюю поверхность бедра или икру следует поместить стопу, но ни в коем случае не на колено. Следует плавно нажать стопой на поверхность бедра, опереться на него. Обратите внимание, что на фотографии колено не выдвинуто вперед. Это важный момент. И последнее – вес равномерно распределяется на всю стопу, которая стоит на полу. Поза дерева предполагает полное сосредоточение.

Настойчивость

Поза дерева имеет различные варианты. Начинать следует с того, что, стоя на одной ноге, просто удержать равновесие. Не следует огорчаться, если сначала вы будете помогать рукой устанавливать правильное положение стопы. Возможно, сначала вы будете сосредотачиваться на икре. Главное – свободно дышать, смотреть в одну точку и сохранять равновесие хоть несколько секунд. Раз за разом поза дерева будет получаться лучше.

Как держать руки

Их можно поднять над головой, соединив ладони вместе, и вытягиваться за ними вверх, как растущее дерево. Эта поза дерева в йоге укрепит позвоночник, нормально растянет межпозвонковые диски. Можно сложить руки у груди в традиционном приветствии.

Чередование ног

Поза дерева в йоге предполагает, что стоять выполняющий эту асану будет на правой и на левой ноге поочередно. Вы сразу же почувствуете, что на одной из них вы чувствуете себя более уверенно и точно, а на другой – не очень. Но одинаковое равновесие придет позже. А пока надо начинать с более трудного варианта, затем сделать легкий и повторить сложный.

Обратите внимание на разницу в ощущениях. На той стороне, где чувствуется чрезмерное напряжение, старайтесь создавать ту легкость, которая присутствует при хорошем исполнении асаны. Добивайтесь полного понимания своего тела, прислушивайтесь к нему.

Что делать, если асана совсем не поддается

У вас плохое чувство равновесия, вас шатает, вы сразу падаете? Не отчаивайтесь. Есть еще один вариант для начинающих. Поза дерева выполняется лежа на полу. Надо лечь, расслабить печи, вытянуться, свести лопатки, поставить правильно стопу руками, следя, чтобы колено лежало на полу. Затем медленно завести прямые руки за голову и сосредоточенно смотреть в одну точку. Повторить с другой ногой. Потренировавшись таким образом, можно перейти к опоре.

Прислонитесь к опоре (к дверной коробке или крепкому столу), и тогда она получится – поза дерева. Асана не слишком сложная, но требует, чтобы спина была прямая, а таз параллелен полу. Попрактиковавшись с опорой, позже можно будет перейти к самостоятельному исполнению упражнения. Старайтесь двигаться медленно и плавно, без рывков, то поднимая ногу, то опуская ее. Именно момент прижимания пятки к бедру часто нарушает равновесие. Поэтому не стоит для начала слишком сильно давить стопой на внутреннюю поверхность бедра.

Поза дерева в йоге: польза

Слово «врикша» в переводе обозначает «дерево». В этой позе все тело вытягивается подобно этому растению. Российские авторы Павел и Татьяна Белые в своей книге «Анатомия йоги», изданной в издательстве «Феникс» в 2008 году, привели фотографии, какие мышцы работают в позе дерева. Это прямые и косые мышцы живота, большая поясничная и еще более десяти на бедрах и ногах.

Общими эффектами от этого упражнения они считают:

• Укрепление ног, голени и стоп. Растягивает мелкие мышцы стопы и голени, которые ежедневно страдают от нашей обуви.
• Стимуляцию вестибулярного аппарата и координацию движений.
• Концентрацию внимания.
• Раскрытие грудной клетки и плеч.
• Глубокое дыхание.

Терапевтические эффекты:

• Улучшение и нормализация деятельности печени, селезенки и почек.
• Оптимальная работа репродуктивной системы яичников. Помощь при бесплодии и смещении матки.
• Поза дерева полезна для улучшения пищеварения, при дискинезии кишечника и гастрите, язве желудка.

Если регулярно, подчеркиваем это, выполнять позу дерева, то польза от нее несомненна.

Переходы из позы планки в боковой упор

Это упражнение укрепляет плечевой пояс, мышцы рук, пресса и спины, а также учит использовать бандхи для балансирования.

1. Поставьте ладони на пол на ширине плеч, направьте пальцы вперед. Отойдите ногами подальше назад и опуститесь в позу планки: все тело вытянуто в одну линию над полом, упор на ладони и пальцы стоп, пятки направлены назад, руки прямые. Подтяните пупок к позвоночнику, подтяните мышцы промежности и таз, направляйте подбородок к подъяремной впадине. Задержитесь в этом положении на пару дыхательных циклов.

2. На вдохе перенесите вес на правую руку и повернитесь на правый бок, опираясь на правую ладонь и внешнее ребро правой стопы. Если сложно, можете скрестить ноги и опереться также на внутреннее ребро левой стопы или согнуть правую ногу и опустить колено на пол. Поднимите левую руку вверх, подтяните таз, живот и промежность и смотрите на левую ладонь. Задержитесь в этом положении на 2-3 дыхательных цикла, затем на выдохе вернитесь в планку на пару дыханий и на вдохе повернитесь на левый бок.

3. Сделайте 2-3 подхода с каждой стороны, затем отдохните в позе ребенка: встаньте на колени, сядьте на пятки и опустите голову на пол перед коленями.

[new-page]

РАБОТА НАД ЦЕНТРОМ

Эффект работы над центром

Работа над центром должна не только укреплять мышцы брюшной полости, но и делать их мягкими и расслабленными. Через эту работу происходит облегчение эмоциональных и физических зажимов и запоров, освобождение глубокого беспокойства, а не укрепление его. Поэтому мы должны работать над центром тела, чтобы сделать его сильным, но мягким. Сильный, открытый и очищенный центр тела становится источником равновесия, стабильности и легкости.

Основные акценты физического выравнивания

• пада бандха (нижний замок) и мула бандха как основные энергетические действия пробуждения энергетического осознавания центра тела.
• усиление мышц передней стенки брюшной полости для поддержки нижней части тела и поясничного отдела позвоночника.
• противопоказано для беременных студенток. Очень осторожно для людей с проблемами в пояснице.

Асаны

Поднятие ног с положения лежа на спине

Основные риски: поясница — позвонок L5.

Акценты: основная рабочая мышца — пояснично-подвздошная, для её корректной работы выполнять поднятие с крепко прижатой в пол поясницей. Фиксация поясницы, избегание резких движений).

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Укрепление мышц пресса и пояснично-позвдошной мышцы. Постепенное и корректное укрепление поясничной мышцы, когда оно компенсируктся упражнениями с ее растяжением, обеспечивает глубинную корекцию осанки и защищает тело от травм поясничных позвонков.

Противопоказания: При имеющихся проблемах с поясничным отделом позвоночнка нужно быть очем остороными в этой позе, следить за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола. Можно подсогнуть ноги для того, чтобы обеспечить это.

Верхняя и нижняя лодка / Парипурна и Ардха Навасана /Paripurna Navasana and Ardha Navasana

Основные риски: поясница, пах.

Акценты: нейтральное положение таза по отношению к позвоночнику, открытый сердечный центр. Прокручивание квадрицепсов внутрь, вытяжение через подушечки пальцев, активация плюсневых костей. Можно добавить капалабхати пранаяму для усиления эффекта)

Мышцы, которые укрепляются: Посничная и подвздошная мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник, прямая мышца живота, прямая мышца бедра, широкие мышцы (часть квадрицепсов), тонкая и гребенчатая мышца сгибают ноги в тазобедренном суставе и приводят их вместе. Портняжная мышца поддерживает сгиб ноги в тазобедренном суставе. Передняя зубчатая и ромбовидные стабилизируют лопатки, малая круглая и подостная вращают плечевую кость наружу, клювовидно-плечевая и дельтовидная сгибают руки в плечах, трицепс выпрямляет руки в локтях. Осноаные работающие мышцы — поясничная и подвздошная. Если эти мышцы слабы, то избыточное напряжение переходит на прямую мышцу бедра и напрягатель широкой фасции.

Мышцы, которые растягиваются: Задние мышцы бедра

Эффект: Парипурна и Артха Навасана действуют различно благодаря разному положению ног. Парипурна воздействует на кишечник, а Артха навасана — на печень, желчный пузыри и селезенку.

Противопоказания: Избегать девушкам в период менструации и беременности. В начальном периоде спина еще слишком слаба, чтобы выдержать напрядение позы. Когда время пребывания в позе увеличивается, это свидетельствует об укреплении спины. Если для студента тяжело сидеть в Дандасане, то невозможно будет выполнить лодку с прямыми ногами. В таком случае можно подсогнуть ноги в коленях.

Как углубить позу голубя?

Когда традиционное выполнение асаны уже не так ярко воздействует на таз и заднюю поверхность ног. Можно углубить ощущения, несколькими способами:

Вариант 1.

Вариант 2.

Ложимся вперед на согнутую ногу. Расслабляемся и дышим. Наблюдаем ощущения. Вы должны почувствовать как мягко тянутся тазобедренные  суставы. Если этого нет — немного увеличте угол согнутой ноги

Читайте так же Как выбрать коврик для йоги, себе или в подарок

И еще немного о достоинствах освоении позы голубя в йоге. Асана Эка Пада Раджакапотасана:

1. 1. Великолепно выравнивает осанку, и является профилактикой сколиоза;
   2. Раскрывает таз;
   3. Стимулирует органы брюшной полости;
   4. Улучшает работу органов малого таза и всех репродуктивных органов;
   5. Раскрывает грудной отдел, увеличивает объем легких;
   6. Добавляет энергию, в область сердца;
   7. Развивает гибкость всего тела.

Поза голубя является подготовительной асаной перед позой лотоса. Она позитивно воздействует на все тело практикующего. Оздоравливая и гармонизируя кровеносную, мышечную, нервную системы организма. Регулярное выполнение асаны прибавит жизненного тонуса в ваш день!

На видео представлена техника выполнения и безопасный вход в позу голубя.

Смотрите видео. Видео урок будет понятен будет даже новичкам в йоге.

Почувствуйте на себе оздоровительный эффект позы голубя.

Длительность 6 минут.

Противопоказания к выполнению Позы голубя в йоге / Эка Пада Раджакапотасана:

• Травмы плечевого отдела;
• Травмы таза;
• Проблемы пояснично-крестцового а так же шейного отдела позвоночника;
• Беременность;
• Мигрень.

Не забывайте чувствовать свое тело! никаких болей и дискомфортных ощущений быть не должно. Вы должны чувствовать ощущения плавного растяжения мышц. При возникновении болей в колене, мягко выходите из асаны. Мы рекомендуем проконсультироваться со специалистом.

Продуктивной и мягкой вам практики!

Дыхание во время асаны

Согласно убеждениям учителей йоги, жизненная энергия приходит к нам через легкие. Дышать нужно через нос. Представьте, как тепло заполняет тело. Сначала оно появляется в области головы, затем спускается по шее, разливается в грудной клетке, доходит до живота. Точка, расположенная на 2 см ниже пупка, – важный энергетический узел. В ней происходит циркуляция праны. Когда дойдете до этой зоны, на выдохе представьте, как тепло волнообразно расходится телу до подушечек пальцев на руках и ногах. Повторите несколько раз.

Концентрация на дыхании во время асаны. Наблюдайте свои ощущения

Важно не только принять правильное положение, визуализировать процесс и дышать, согласно рекомендациям. Успех практики напрямую зависит от грамотного выхода из позы. Рекомендуется пошевелить пальцами, открыть глаза, аккуратно перевернуться на правый бок и полежать в позе зародыша. После этого садитесь без спешки. Привыкните к новому состоянию и только затем вставайте.

Во время первых экспериментов медитация Шавасана занимает до получаса. Постепенно время сокращается до пяти минут. Переживать, что дело идет медленно, не стоит. Приобретенный навык пригодится в будущем – вы сможете быстро добиваться нужного состояния.

Групповые медитации