6 лучших добавок для набора мышечной массы

Зачем принимать спортивные добавки?

Многие люди, занимающиеся в тренажерном зале, употребляют спортивное питание. Некоторые спортсмены отказываются от добавок, считая их ненатуральными и вредными. Чтобы решить, кто прав, стоит разобраться, что дает прием спортивных добавок:

1. 1. Достаточное количество белка. Не секрет, что для роста мышц необходимо есть много белковой пищи (мясо, рыбу, яйца, творог и т. д.). Чтобы набрать требуемую суточную дозу белка (примерно 2 г на килограмм веса), придется съесть немало продуктов. Даже если это удастся сделать, нагрузка на печень и пищеварительную систему будет серьезной. Поэтому многие спортсмены предпочитают потреблять часть суточной дозы белка в чистом виде.
2. 2. Возможность набрать сухую мышечную массу. Если постоянно получать белок только из пищи, велика вероятность перебрать с жирами и углеводами. В результате жировая масса может увеличиться больше, чем мышечная. Качество тела при этом будет неудовлетворительным. Большинство спортивных добавок имеет высокое содержание белка и низкое — углеводов. Поэтому принимая их, можно нарастить мышцы с минимальным количеством жира.
3. 3. Ускоренное восстановление после тренировки. Спортпит способствует быстрому восполнению энергии и восстановлению разрушенных мышц. Поэтому следующую тренировку можно проводить раньше. А это позволяет гораздо быстрее достичь цели.

Чтобы определить требующееся количество порций спортивных добавок, стоит рассчитать, сколько белка потребляется из пищи. Может оказаться, что в рационе и так достаточно необходимых питательных веществ. Тогда прием пищевых добавок не понадобится.

Каждый день

Протеин или белок нужен для строительства мышечной ткани и крепкого иммунитета. В случае с бегунами, актуален в основном для вегетарианцев, потому что мясоеды получают его в достаточном количестве из пищи. Белка бегунам достаточно в количестве 1-1,5 грамма на килограмм веса в день. Во время усиленных тренировок стоит повышать до 2 грамм в день.

Омега-3 имеет большой спектр положительных свойств: ускорение обмена веществ, улучшение липолиза, подавление катаболизма, снижение воспаления в суставах и связках и др. Можно сказать, что омега-3 улучшает общее состояние организма. Диетологи рекомендует потреблять 1 грамм омега-3 в сутки.

Витаминно-минеральные комплексы. Баланс витаминов и минералов сильно влияют на биохимические процессы в организме и мышечный тонус, поэтому без достаточного их количества вы будете усталы, сонливы и просто не сможете тренироваться. Их можно получить с едой, но для этого нужно постоянно следить за сбалансированностью рациона. Кроме того, качество тех же овощей не всегда в порядке — выращивание несколько лет подряд на одной почве, гидропоника и искусственное ускорение роста приводит к тому, что в овощах недостаточно микроэлементов. Наиболее сбалансированные и популярные спортивные витаминные комплексы: Opti-Men от компании Optimum Nutrition и Animal Pak от Universal Nutrition.

Аминокислотные комплексы — это элементы, на которые распадается белок в процессе усвоения. Они необходимы для того, чтобы организм быстрее восстановился после физической нагрузки.

Аминокислоты помогают в выработке важных гормонов, антител и ферментов, ускоряют синтез белка, подавляют катаболизм и сжигают жир. Принимая аминокислоты, мы делаем часть работы по переработке продуктов вместо организма, таким образом восстановление получается менее энергозатратным, чем когда мы едим мясо.

Обычно аминокислоты принимают бегуны, которые делают большой объем работы (ускорения, длительные тренировки, бег в гору), когда чувствуют, что мышцы сильно перегрузились, и после тренировки сложно поднять ноги.

Комплексные аминокислоты выпускают в виде капсул, таблеток и каплет. Обычно их рекомендуют принимать по 2-3 капсулы 2 или 3 раза в день.

Чем спортивное питание отличается от обычного

Ни один вид спортивного питания не способен заменить полноценный основной рацион, это лишь добавка к нему, правда, более концентрированная, но состоящая из тех же натуральных веществ.

За счет этого все полезные вещества, содержащиеся в спортпите, усваиваются значительно более полно, быстро и, что характерно, без дополнительных затрат энергии организма.

Такие пищевые добавки не являются анаболическими стероидами или другими фармакологическими препаратами, которые нередко используют профессиональные бодибилдеры.

Тем не менее, перед тем как выбрать спортивное питание лучше все-таки проконсультироваться с тренером и с врачом, особенно тем, у кого проблемы с желудком. Напомним также, что при их применении необходимо четко следовать инструкции.

Проблема, как выбрать спортивное питание, волнует и многих женщин, особенно занимающихся в фитнес-клубе для похудения. Их в основном интересует, как выбрать жиросжигатели, дающие максимальный эффект.

Действие жиросжигателей основано на ускорении обмена веществ и интенсивной переработке подкожно-жировой клетчатки.

Однако девушке небезопасно принимать жиросжигатели из-за возможности отрицательной индивидуальной реакции и побочных действий препаратов. В целом же другие виды спортивного питания при больших энергетических затратах только пойдут на пользу.

Статья в тему: «Можно ли накачаться на турниках и брусьях»

Немного о спортивном питании

Вокруг спортпита витает множество противоречивых слухов. Одни обвиняют его в полной бесполезности, другие говорят, что оно вредно для здоровья, а третьи советуют есть его чуть ли не вместо еды.

Прежде чем говорить о конкретном спортивном питании, нужно понять то, как оно работает, и для чего его употребляют вообще.

Итак, в спортпите есть огромное множество продуктов, отличающихся друг от друга по составу, а также по назначению. Одни настроены на ускорение набора мышечной массы, другие помогают быстрее похудеть, третьи нужны для увеличения силы, четвертые на более быстрое восстановление, пятые – это просто комплексы витаминов для спортсменов… То есть добавок действительно много, и спектр применения очень широкий.

По поводу слухов о его бесполезности. Такое мнение сформировалось исключительно из-за людских предрассудков и несбывшихся надежд. К примеру – новичок покупает себе банку протеина, выпивает ее, а огромных мышц у него не появилось. Ему жалко потраченные деньги, и он начинает винить во всем спортивное питание.

Чтобы такого не случилось, вы должны сразу понять, что из себя представляет спортпит. Грубо говоря – это пищевые компоненты, лишенные «примесей», в чистой форме. Если говорить еще грубее – то это еда, но не в форме еды. Если вы съедите курицу, и у вас не вырастут из-за нее мышцы, вы же не будете винить ее в этом?

То же относится и к спортивному питанию. Чтобы оно давало мало-мальский эффект, нужно соблюдать некоторые правила по его употреблению и понять одну простую вещь. Оно не является волшебной палочкой, которое сразу же даст вам форму бодибилдера. Вам также придется много есть и потеть в тренажерном зале, иначе толку от него не будет вообще. Спортпит способен лишь ускорить этот процесс, но никак не сделать его мгновенным.

По поводу правил. Спортивное питание нужно сочетать с обычной едой. Точнее даже не сочетать, а делать из него дополнительные приемы пищи. Суть его состоит в том, что оно «чистое» по своей структуре, и организму его легче усваивать. Но если смотреть глубже, то оно в первую очередь «питание», а уже потом «спортивное».

Далее о безопасности. Непонятно, откуда взялись слухи о том, что оно вредит человеческому здоровью. Ведь в нем содержатся ровно те же компоненты, что и в обычной пище, просто в изолированном от «оболочки» виде. Тот же протеин – это просто другое название белка, на английский манер. Соответственно и содержит он обычный белок, который вы можете найти в мясе, твороге или молоке.

Говорить о вреде спортивного питания можно лишь в том случае, если вы покупаете его «из под полы», или у неизвестных миру фирм-производителей. Эта отрасль – огромный бизнес, и ни один из именитых брендов не захочет лишать себя миллионных прибылей, из-за того, что его продукт навредил кому-то.

Креатин

Креатин — молекула, которая производится вашим организмом и снабжает энергией мышечные и другие ткани.

Тем не менее, принятие ее как биологически активной добавки к пище может увеличить содержание креатина в мышцах на 40% по сравнению с обычным уровнем.

Это влияет на рост мышечной массы и вашу общую производительность. На самом деле,  подтверждением тому выступают многие исследования.

Если вы хотите набрать массу мышц, то для вас это отличные новости. Повышенная силовая производительность способствует более качественным тренировкам, которые, в свою очередь, ведут к еще большей силе ваших мышц.

Креатин также увеличивает содержание воды в мышечных клетках, что способствует их набуханию, сигнализируя о росте мышц.

К тому же, эта добавка способна увеличивать уровень такого гормона, участвующего в росте мышц, как IGF-1.

Некоторые исследования также показывают, что креатин препятствует расщеплению белка в ваших мышцах.

В общем, ученые сходятся на том, что креатин способствует увеличению мускулатуры и, более того, безопасен.

Если вы не знаете, какое спортивное питание лучше для роста мышц, то в первую очередь советуем рассмотреть кератин.

Резюме: креатин, вероятно, лучший вариант добавки для роста мышц. Многие научные работы подтверждают, что он способствует наращиванию мышечной массы.

Зачем и кому нужно спортивное питание?

Хорошее спортивное питание – это не химия или стероиды со сложным фармакологическим составом и негативными последствиями для организма. И такие тоже есть, но в этом материале мы не будет их затрагивать – прием таких препаратов действительно чреват последствиями. Именно поэтому начинающие спортсмены относятся к спортивному питанию несколько настороженно.

В первую очередь спортпит – это полезная пищевая добавка, из которой организм добирает ценные микро- и макроэлементы. Эти элементы требуются для тренировок, восстановления и роста мышц, восполнения в организме энергии, а также жиросжигания или набора массы.

В спортивном питании они содержатся в концентрированном виде – из обычной еды добирать их гораздо сложнее. Они очищены от других компонентов (жиров, углеводов и т.д.). Благодаря чему организм не тратит столько времени на их переваривание, как в случае с привычной нам едой. Именно спортивные добавки позволяют сбалансировать рацион, чтобы достигнуть лучшего результата в тренировках.

К выбору спортивного питания нужно очень внимательно – чтобы не тратить деньги на пустые маркетинговые средства, обещающие восхитительный эффект. И такие добавки, кстати, не слабо бьют по карману. Даже когда вы будете знать, какой спортпит выбрать, обращайте внимание на производителя, его репутацию, отзывы.

Интересно: Диета Аткинса: меню на 14 дней

Почему оно так важно? Возьмем, к примеру, протеин. Чистый источник белка и строитель мышц. Как бы вы не истязали себя в тренажерном зале, вы не сможете увеличить мышцы, если не будете добирать белок. Если вы девушка и хотите накачать попу – вы не сможете сделать этого без белка. Если вы парень и хотите увеличить руки в объеме (бицепс, плечи, трицепс) – то опять же не сможете этого сделать без белка.

Вредно ли спортивное питание?

Белок можно добирать и из обычной пищи, но придется в огромных количествах есть куриную грудку, творог и яичные белки. А можно просто добрать его из протеина –такой белок усвоится организмом еще быстрее (если выбрать качественный). Вот на таком примере прекрасно видно, зачем нужно спортивное питание. Для лучшего результата!

Вам не нужно спортивное питание, если вы занимаетесь фитнесом 1 раз в неделю – да и то не всегда регулярно. Тело в этом случае не будет нуждаться в дополнительных источниках питания. Достаточно будет обычной здоровой пищи. Но если вы решили всерьез взяться за свою фигуру и активно заняться спортом, спортпит будет как раз кстати!

Важно! Спортивные добавки – это вторничный фактор для вашей фигуры. В первую очередь обязательно нужно наладить обычное питание. Добирать свою норму белков, жиров и углеводов, убрать из рациона вредные продукты.

Все зависит от цели

Поскольку все мы стремимся к разным результатам, то логично будет применять разные типы питания, разные меню, разные уровни калорийности и разное распределение БЖУ в течение дня. Пока это кажется сложным, но давайте просто разложим все эти пункты по целям.

Тем, кто хочет снизить вес

Вам придется не только много работать в спортзале, подобрав оптимальную программу для снижения веса, но и ограничивать себя в любимых блюдах.

Для здорового человека, который ранее питался обычной пищей и не контролировал свой рацион, подойдет меню общей калорийностью 1400 калорий, которое на первых порах позволит получать все нужные вещества для комфортных и эффективных тренировок.

Все зависит от вашей первоначальной средней калорийности и интенсивности физических нагрузок. Есть простой способ подобрать правильную цифру: 4–7 дней считайте калорийность своего рациона; не ограничивайте себя, но и не переедайте. Затем посчитайте среднюю суточную калорийность. Если она сильно превышает 1400 калорий в день, то начните с этой цифры.

Пейте больше воды. Ваш организм будет терять жир, а вместе с ним выводить вредные вещества. Помогите ему, ускорьте обмен веществ и заодно восстановите водно-солевой баланс после тренировок.

Говоря о меню, мы рекомендуем приготовить пищу на весь день заранее, это позволит контролировать ее основные приемы и перекусы и по калорийности, и по времени, и по размеру порций.

Придерживайтесь разнообразного рациона, правильное питание не должно надоедать, а еда должна вызывать аппетит

Примерное меню для худеющих (1200 калорий):

• Завтрак: овсяная каша с ягодами. 50–70 грамм сухой крупы, 50–100 грамм любых ягод, вода или молоко.
• Второй завтрак: шарлотка с грушей (100–150 грамм) или любые 2–3 фрукта, кроме бананов.
• Обед: плов с курицей (250–300 грамм), салат из свежих овощей (150–200 грамм).
• Полдник: салат из свежих овощей (150–200 грамм) или жюльен с минимумом соуса.
• Ужин: куриные котлетки (200 грамм) со свежими овощами, салат из овощей (100–150 грамм), яичный блинчик с курицей или 200 грамм рыбы.

Согласно исследованию The New England Journal of Medicine, при снижении калорийности не важно, как будет распределяться БЖУ внутри рациона и в течение дня, похудение все равно будет происходить. Но если вы будете съедать пищу, содержащую много углеводов и жиров, пренебрегая белками, то не сможете быстро привести себя в форму.

Тем, кто моделирует фигуру

Поддерживать спортивную фигуру позволяет правильное соотношение жиров, белков и углеводов в вашем ежедневном рационе.

Вам потребуется больше белка и правильное распределение других пищевых веществ необходимых организму в течение дня. Преобладать в питании должны белковые продукты, жиры вводите в рацион не больше 0,5–1 грамма на килограмм своего веса. Углеводы считают по остаточному принципу (1 грамм углеводов = 4 калории), чтобы получить нужную калорийность.

Средняя калорийность для моделирования уже стройного тела, придания ему формы – 1800–2000 калорий в зависимости от пола, образа жизни, возраста.

Примерное меню для тренирующихся (2000 калорий):

• Завтрак: выпечка с достаточным количеством углеводов (панкейки, блины, сырники) и омлет с сыром или яичница и овсяные блинчики.
• Второй завтрак: легкоусвояемые белки (курица, рыба, морепродукты) с крупами (гречка, рис, перловка) и зеленью. Свежий салат или фрукт.
• Обед: котлеты по-киевски и картофельные маффины или буррито с йогуртовым соусом, индейкой/курицей и овощами.
• Полдник: курица терияки с удоном или гречка с грибами и куриная котлетка.
• Ужин: сырники с бананом и орехами или творожная запеканка с цукатами.

Помните, что вам нужно следить за количеством белка, – минимум 1,5–2,5 грамма на килограмм веса, но не превышайте 3 грамма. Выбирайте нежирные источники белка: куриную грудку, рыбу, творог, яичные белки, говядину.

Меню тренирующегося спортсмена должно быть выдержано по БЖУ, в этом помогает Grow Food

Тем, кто наращивает массу

Вам нужно создавать профицит калорий с помощью увеличения углеводной составляющей рациона. Стандартная пропорция БЖУ в этом случае: углеводы – 50–60%, белки – 20–30 %, жиры – 10–20%, но она может быть другой, так как сильно зависит от индивидуальных особенностей, поэтому лучше проконсультируйтесь со специалистом и тренером, чтобы оптимально соотнести рацион и интенсивность тренировок. Общая калорийность рациона от 2500 калорий.

Те, кто работает на массу, должны выбрать сложные углеводы, постараться убрать из рациона фастфуд, выпечку и другие условно вредные продукты.

Примерное меню для тренирующихся (2500 калорий):

• Завтрак: овсяные блинчики с яблоком и яичный сэндвич с сыром или панкейки с кунжутом и рисовая каша с ягодами.
• Второй завтрак: вок с курицей или буррито с соусом цезарь.
• Обед: лапша удон или соба и курица в соусе терияки или куриные оладьи и картофельное пюре с соусом.
• Полдник: ленивые вареники или творожная запеканка с фруктами.
• Ужин: сырники с бананами и орехами или фрикадельки из говядины и курицы с перлотто.
• Перед сном лучше выпить ягодный напиток, морс, чтобы восполнить водно-солевой баланс.

Представленные рекомендации помогут сориентироваться в многообразии ПП-рационов и подскажут, как составить меню. Если вы занимаетесь в зале, то вам захочется вкусно питаться, в том числе чтобы наградить себя за усилия, а доставка Grow Food поможет вам сделать это не только вкусно, но и полезно.

В наших меню есть буррито, бургеры, блинчики, запеканки, даже десерты. И вам не придется рассчитывать калораж самостоятельно, мы это уже сделали за вас.

Правильное питание должно быть не только полезным, но и вкусным. В меню Grow Food есть и десерты, которыми вы сможете вознаградить себя, не навредив фигуре.

Какое спортивное питание лучше выбрать для новичка?

Протеин

Комплексный — подходит

Сывороточный, казеин — не подходит

Зачем нужен белок?

В организме он:

• обеспечивает ткани энергией;
• стимулирует рост мышечной ткани;
• снижает утомляемость;
• ускоряет время восстановления после тренировок;
• регулирует уровень гемоглобина в крови;
• нормализует обмен веществ;
• укрепляет иммунитет;
• активизирует мозговую деятельность.

Белок – структурная единица. Наращивание мышц без протеинов невозможно. Идеальной добавкой для еще «зеленых» бодибилдеров считается BSN Syntha-6.

Аминокислоты

BCAA — подходит

Таурин, аргинин — не подходит

BCAA-аминокислоты полезны для организма не только спортсмена, но и любого человека, ведущего активный образ жизни, ведь они:

• предотвращают запуск катаболических процессов;
• ускоряют рост сухой мышечной массы;
• регулируют секреторную деятельность поджелудочной железы;
• стимулируют выделение соматотропина;
• способствуют образованию лептина, подавляющего чувство голода.

Незаменимую аминокислоту глютамин, больше половины которой находится в мышцах, также частенько можно увидеть в рационе атлетов (5 – 15 г в сутки). Это вещество сокращает период восстановления между тренировками и угнетает расщепление белка.

Креатин

Моногидрат — подходит

Гидрохлорид — не подходит

Начинать принимать креатин следует с дозы 5 г в день. Его действие направлено на увеличение мышц в объеме.

Гейнер

Высококалорийный — подходит

Низкокалорийный — не подходит

Гейнер – это белково-углеводная смесь, которая:

• ускоряет рост мышечной массы;
• повышает выносливость;
• восполняет запасы энергии.

Данный препарат рекомендуют принимать после тренировок.

Энергетики

Изотоники — подходит

Кофеиносодержащие напитки — не подходит

Во время тренировки из мышц выходит гликоген. Чтобы обеспечить ткани энергией, организм запускает секрецию кортизола, разъедающего белки. Углеводные напитки пополняют запас энергии в мышечных волокнах. Их принято пить во время физических нагрузок.

Витамины и минералы

Все — подходит

Комплекс цинка и магния — не подходит

Куда же мы без витаминов? Они регулируют сокращение сердечной мышцы, переваривание пищи, работу опорно-двигательной системы и т. д. Поэтому витаминно-минеральные комплексы обязательны к приему.

Этап первый. Набираем мышечную массу

Белок – это строительный материал человеческого организма. Если мечтаете о шикарных кубиках, употребляйте много белковых веществ. Лучше всего покупать добавки с комплексным протеином. Быстродействующие белки быстро начинают действовать, но так же быстро и прекращают свою активность. Медленнодействующие расщепляются медленно, но зато обеспечивают продолжительный эффект. Таким образом, одна порция смеси гарантирует результат на протяжении суток – двух.

В комплексе с протеинами, «дрыщам» следует употреблять гейнеры – так прирост мышечной массы пойдет намного быстрее. Мужчинам, обладающим средней фигурой или избыточным весом, злоупотреблять белково-углеводными смесями не рекомендуют.

С тем, какое спортивное питание выбрать для начинающих, разобрались. Теперь перейдем к вопросу о способе приема. Протеиновые порошки принято смешивать с молоком или водой. Также из них готовят специальные закуски, десерты и блинчики. Употребляют добавки перед тренировками, при насыщенном курсе – между приемами пищи.

Этап второй. Избавляемся от подкожной жировой прослойки

Как выбрать спортивное питание новичку во время сушки, когда главная цель бодибилдера — сделать мышцы более четкими, путем удаления жировых отложений?

В совокупности со строгой диетой, нужно принимать протеиносодержащие добавки и аминокислоты с разветвленной цепочкой. В период сушки организму катастрофически не хватает органических веществ, и он может приняться за «расщепление» новообразованных мускул. Поэтому употребление белка на стадии устранения подкожного жира очень важно.

Одним словом, если вы все еще колеблетесь, покупать ли продукты спортпита, то наш ответ – однозначное “Да!”.

Нужны ли спортсменом особенные комплексы?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности у спортсменов может увеличить потребность в витаминах, в настоящее время нет никаких официальных руководств и рекомендаций по подбору витаминов для спортсменов.

В профессиональном спорте за потребностями спортсменов следит врач, он подбирает индивидуальные комплексы витаминов с минералами, иногда с приемом внутрь или внутримышечно, чтобы увеличить спортивные результаты.

Людям, которые занимаются любительским спортом, стоит консультироваться с диетологом, который специализируется на спортивном питании. Он поможет определить потребности в витаминах и минералах, подберет комплекс поливитаминов.

После тренировки/соревнования

Сразу после нагрузки необходимо употребить напитки с большим содержанием натрия (500 мг/литр) и съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков (например, вишневый пирог и шоколадное молоко или бутерброд с тунцом или специальное спортивное питание — восстановительный напиток или гейнер). В идеале -— 30 граммов протеина в первые полчаса после тяжелой тренировки и 1,2 грамма углеводов на килограмм массы тела.

Не всегда такое количество белка легко или удобно употребить с обычной пищей.

Поэтому при необходимости можно и нужно употреблять добавки — протеин в смесях, напитах, батончиках. Помните, что он не имеет преимуществ перед белком из обычной пищи, не является «химией», «допингом» или суперфудом. Это просто удобная форма белка, которая может помочь в употреблении нужного количества этого нутриента.

Протеин бывает соевым, сывороточным, яичным, казеиновым, молочным.

Они отличаются по скорости усвоения: сывороточный — самый «быстрый», казеиновый — медленный. То есть после тренировки можно пить первый для быстрого восстановления.

Многие батончики, гейнеры и протеиновые смеси содержат несколько видов протеина.

Ряд исследований показал, что сочетание углеводов и белков лучше для восстановления запасов гликогена после тренировок, чем только углеводы. Это объясняется тем, что смесь белков и углеводов стимулирует больший выброс инсулина, который в свою очередь ускоряет усвоение глюкозы и аминокислот из крови в мышцы.

Из спортивного питания оптимальным вариантом являются восстановительные смеси или гейнеры — смеси из белков и углеводов (часто также с витаминами). Обратите внимание, что гейнеры предназначены в первую очередь для набора веса — и содержание углеводов в одной порции может быть чрезмерным. Восстановительные напитки обычно имеют более подходящий состав.

Поэтому читайте этикетку, при необходимости сокращайте порцию или же выпивайте протеиновую смесь, добавляя в нее сахар, мед или банан, — получится тот же гейнер.

Можно ли съесть больше белка, чем нужно? Это вредно?

Съесть больше белка, чем вам нужно, не так уж сложно, если не считать его и не придерживаться вегетарианской диеты (и особенно если употреблять добавки).

Но это не страшно и не вредно — избыток перерабатывается в мочевину и затем выводится из организма или же используется как топливо (перерабатывается в энергию или же сохраняется в качестве жировых запасов, если у вас положительный баланс калорий)

Сколько воды нужно после?

Потери жидкости во время тренировки рассчитываются следующим образом: вес до тренировки — вес после тренировки. Полученный результат нужно умножить на полтора — и выпить полученный объем жидкости в течение трех часов.

Пример: до тренировки весили 67.1, после — 66.2.

В ближайшие три часа нужно выпить:

(67,1-66,2)*1,5 = 1,3 литра жидкости.

Как новичкам избавиться от лишнего жира?

На какие моменты обращать внимание, если не растут мышцы теперь понятно, а можно ли советовать спортивное питание начинающему спортсмену, если у него в целях есть сжечь лишний жир?

Опять-таки, прежде чем обращаться к спортивному питанию, необходимо выстроить просто питание, которое поможет сжечь жир.

Все мы помним, что жир начинает покидать наше тело, если существует дефицит калорий в рационе. В этом случае источником энергии для организма как раз отложенный жир и становится. Однако здесь важно знать меру. Не будет лучше, принимать совсем мало пищи и при этом изматывать себя сильными тренировками. В этом случае организм решит, что он попал в экстремальные условия, и наоборот замедлит обмен веществ, не станет использовать жир в качестве энергии. Здесь, как и везде важна золотая середина, которая поможет удержать ваш обмен веществ на должном уровне.

В этом вам поможет принцип дробного питания. Именно разделяя еду на несколько небольших порций, вы обеспечите себе довольно высокий уровень обмена веществ. Это рекомендации опытных бодибилдеров и медиков.

Также перед людьми, которые желают сжечь жир, стоит задача, чтобы уходил именно жир, а не мышцы. Чтобы минимизировать потерю мышечной массы нужно, чтобы основой вашего меню стали белки.

Почему мышцы не растут?

Новички могут сетовать на то, что мышцы растут, не так активно, как им бы хотелось. Но прежде чем пытаться решить эту проблему при помощи спортивных добавок стоит обратить внимание на советы от опытных качков.

Вот причины, по которым мышцы могут не расти:

• Неправильные физические нагрузки. Нагрузки могут быть либо слишком большие, либо слишком маленькие. Упражнения могут выполняться некорректно. В результате этого могут быть повреждены связки и суставы.
• Слишком частые тренировки. Или несистематически е тренировки. Для того, чтобы организм начал наращивать мышечную массу ему нужно войти в ритм, а задать этот ритм помогут систематические тренировки. С одной стороны важно не пропускать тренировки, но с другой стороны перегружать организм слишком частыми тренировками тоже нельзя.
• Недостаточное количество жидкости в организме. Мышцам, как и всему организму просто необходимо достаточное количество воды для полноценного роста.

Очень важно найти золотую середину во всех этих принципах. Для этого потребуется время.

Экстракт зеленого чая

Экстракт зеленого чая – это добавка для жиросжигания, полученная из листьев зеленого чая. Она богата антиоксидантами, известными как катехины, которые обладают рядом полезных для здоровья эффектов [39] и помогают сжигать жир [40]. В частности, было доказано, что катехины улучшают жиросжигание в абдоминальной зоне (на животе) [41].

Катехины ускоряют потерю жира, блокируя фермент, который разрушает катехоламины [42] – химические вещества, вырабатывающиеся организмом и запускающие процессы использования жира в целях выработки энергии.

Как принимать экстракт зеленого чая

В исследованиях [43] участники употребляли 400-600 мг катехинов в день, что и является эффективной дозировкой. Поэтому, выбирая жиросжигатель, следи, чтобы он содержал указанное количество катехинов. Экстракт зеленого чая можно использовать как на сушке, так и во время набора мышечной массы.

Время приема добавки не столь важно. Экстракт зеленого чая усваивается быстрее при приеме натощак [44], но уровни катехинов в крови сохраняются в течение нескольких часов после употребления независимо от приема пищи.

Лично я тренируюсь натощак на сушке и употребляю 300 мг катехинов до утреннего кардио и еще 300 мг за несколько часов до силовой тренировки в тот же день. Но имей в виду, что прием зеленого чая натощак может вызвать тошноту.

Спортивное питание для начинающего – вред или польза

Начинающие спортсмены предвзято относятся к спортивному питанию, путая его с допингом. Это частое заблуждение и абсолютно не верное. Спортивное питание – это набор пищевых добавок, состоящих из натуральных компонентов. Все эти активные вещества, помогающие росту мышц и сжиганию жира, есть и в обычной еде. Просто в спортивном питании они собраны более концентрировано. И начинающим бодибилдерам или худеющим с помощью фитнеса девушкам не придется съедать тонны куриных грудок и килограммы овощей. Достаточно приобрести спортивное питание для начинающих и заниматься в свое удовольствие.

Готовая подборка спортивного питания для начинающих

Прежде чем показать конкретные примеры, хотим сообщить очень хорошую новость! Теперь Вам не обязательно быть специалистом в спортпите. Вы можете воспользоваться нашей бесплатной услугой – подбор спортивного питания под Ваши цели. Для этого вначале прочтите статью: «Как взаимодействовать с наставником, чтобы получить максимум результата, да ещё и бесплатно!».

Затем переходите к блоку ниже:

Протеин

Гейнер

Аминокислоты

Витамины и минералы

Креатин

Предтренировочные комплексы