5 шагов к осознанности, которые изменят вашу жизнь за 15 дней

Что такое осознанность?

• видеть – людей, состояния, в которых они пребывают;
• слышать – то, что говорит собеседник и как он это говорит;
• чувствовать – эмоциональный фон и чувства, собственные и тех, с кем взаимодействуете;
• осознавать – собственные мысли, определять наиболее верные из них;
• знать – картину происходящего в целом и ее детали в частностях.

Подлинное присутствие – вот конечная цель и результат практики. Быть «включенным» и сосредоточенным – это и есть состояние, которое вызывает уважение. Добившись осознанности, перед вами открываются возможности, позволяющие занять лидирующие позиции, выключить автопилот, стать «включенным» в процесс. Действуйте в этом состоянии без малейшего промедления.

Техника №1«Упражнение на концентрацию ума»

Выделите время, найдите место, где вас не побеспокоят, сядьте удобно, с прямой спиной, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании. Вдох и выдох, и снова вдох и выдох. Наше сознание ритмично, этот дыхательный цикл будет ему приятен. Следите за тем, как воздух входит и выходит через нос, заполняет легкие и диафрагму. Почувствовав, что отвлеклись, мягко вернитесь обратно.

Скорее всего, мысли и воспоминания будут вас отвлекать. Это естественно. Просто верните себя к отслеживанию дыхания. По окончании практики не спеша откройте глаза, еще немного посидите, поблагодарите себя за практику.

Работа с эмоциями

Буддийское учение уделяет работе с эмоциями большое внимание. Оно исходит из того, что злость и зависть омрачают ум, а любовь и радость его облагораживают. Сострадание к другим — обязательное для буддиста качество. Практики щедрости и заботы об окружающих невозможны для того, кто погружен в состояние уныния или злости.

Медитации помогают расширить эмоциональный диапазон, усилить переживание радости, счастья, безусловной любви и принятия по отношению к миру и людям. Сострадание, сорадование и беспристрастие буддийские учителя рекомендуют практиковать совместно, так как одно чувство поддерживает другое.

Практика осознанности без медитаций: способов

1. Погружайтесь в настоящий момент — самая простая техника осознанности.

Исследуйте этот мир словно ребенок, которому все в новинку:

• Взяв телефон в руки – ощутите его температуру, вес, как приятно держать его в руке, из каких материалов он сделан, какого он цвета;
• Во время мытья посуды почувствуйте температуру воды, какие ощущения у вас вызывает пена от моющего средства, посмотрите на мыльные пузырьки, которые образуются во время этого процесса;
• Выходя на улицу, делайте глубокий вдох, почувствуйте свежий воздух, посмотрите на то, что вас окружает, какие машины проезжают мимо, какие люди идут мимо вас. Почувствуйте дуновение ветра на вашем лице, прислушайтесь к звукам, которые вы слышите и так далее.

В течение всего дня наблюдайте за ощущениями в своем теле и спрашивайте себя: почему я испытываю эти ощущения?

Вы заметите, что каждое событие отражается в нашем теле в виде ощущений.

Для меня было открытием узнать, что когда я нервничаю – сильно напрягаю мышцы пресса. Теперь в стрессовых ситуациях я расслабляю живот, и напряжение почти полностью уходит.

Об этой технике подробно рассказал тренер Артур Сита, в видео ниже

(Длительность 9 минут)

1. Практика осознанности во время дыхания

Поставьте себе цель: как можно чаще контролировать свое дыхание. Где бы вы ни находились, и чем бы ни занимались, обращайте внимание на то, как вы дышите.

Обратите внимание:

• На то, как глубоко вы дышите;
• Чем вы дышите, грудью или животом;
• Прислушайтесь к тому, как вы вдыхаете и выдыхаете воздух;
• Что вы чувствуете в ноздрях во время дыхания;
• Какая у воздуха температура;
• Что длиннее, вдох или выдох.

1. Осознанность во время еды

Долой телевизор, телефон и радио!

Поужинайте, ни на что не отвлекаясь, и ни о чем не задумываясь. Просто ешьте, желательно, в одиночестве.

Обращайте внимание на:

• вкус еды;
• ее запах;
• цвет;
• текстуру (твердая / хрустящая / пластичная);
• температуру;
• на сколько она соленая или сладкая и т. д.

1. Осознанность во время водных процедур

Как часто мы принимаем душ на автопилоте и даже не задумываемся о тех приятных ощущениях, которые испытываем в этот момент.

Отбросьте все мысли о работе, о проблемах и ощущайте:

• как струи воды опускаются на ваше тело;
• как вода стекает по вашей коже;
• какой она температуры;
• как пахнет шампунь и гель для душа;
• сделайте себе массаж головы;
• убавьте температуру воды на 1-2 градуса, что вы чувствуете? А теперь сделайте ее теплее, какие у вас теперь ощущения?

1. Осознанное наблюдения за эмоциями

Наблюдайте за теми эмоциями, которые приходят к вам. Представьте, что ваше тело – это дом, а вы его хозяин. А эмоции – это гости, которые приходят к вам в дом.

Посмотрите на них, какие они? Положительные или отрицательные? Сильные или слабые?

Не оценивайте их, а просто замечайте, мол, ага, пришла положительная эмоция, и наблюдайте за ней, как она будет себя вести в вашем «доме».

Говоря «не оценивайте» я имею ввиду не злиться, если пришла плохая эмоция и не радоваться, если пришла хорошая.

Когда вы сможете любую эмоцию встречать спокойно, ваше равновесие будет очень устойчивым и вас не так-то просто будет вывести из себя!

Анализируйте происходящие события и вашу реакцию на них.

1. Задавайте себе 3 вопроса осознанности

В течение дня задавайте себе один из 3-х вопросов:

• Кто я?
• Куда я иду?
• Зачем я туда иду? Зачем я это делаю?

Особенно важен 3-й вопрос, т.к. мы постоянно отвлекаемся на всякие пустяки. Спрашивая себя «Зачем я это делаю?», вы будете замечать, что отвлеклись от работы или учебы, либо тратите время в пустую в социальных сетях.

Заведите себе привычку задавать этот вопрос каждый раз, когда смотрите на часы или выполняете другое действие.

1. Осознанное наблюдения за мыслями

Задавая себе вопрос: «О чем я сейчас думаю?», вы возьмете под контроль свои мысли.

Сделать это нелегко, т.к. даже если вы начнете следить за своим внутренним диалогом, через некоторое время забудете о своем намерении.

Но ежедневно практикуя эту технику, вы сможете все чаще осознавать свои мысли, а значит, и контролировать их.

1. Необычная практика осознанности — переживать эмоции наоборот

Интересная техника, применяя которую вам нужно намеренно испытывать чувства противоположные тем, которые возникли бы сами собой.

Например, вас толкнули в автобусе, а вы обрадовались. Или вам пришла зарплата, а вы расстроились (но не из-за ее размера! J). Или попробуйте испытать грусть, что закончилась рабочая неделя и впереди целых 2 выходных. Или испытайте чувство благодарности, оплачивая счета за квартиру.

Суть, я думаю, понятна.

Благодаря этой технике вы сможете сломать механизм «стимул-реакция» и перестать реактивно реагировать на события в вашей жизни. Реактивно – значит, не задумываясь, механически.

Это позволит в спорной ситуации встать на место человека, который пытается донести до вас свою точку зрения.

А так же осознанно выбирать свои эмоции. Вместо радости или гнева выбрать спокойствие и сохранить свою энергию.

1. Ведите дневник осознанности

Купите красивый блокнот и разделите страницы на 2 колонки: Тело и Эмоции.

Запишите туда:

• ощущения в теле — что вы сейчас чувствуете;
• эмоции — какой у вас сейчас эмоциональный фон.

После месяца ведения такого дневника вам будет значительно легче осознавать себя, свои мысли и ощущения.

1. Заведите будильник или таймер

Сигнал телефона напомнит, что пора «проснуться».

Как только вы услышите сигнал, выполните одно из вышеупомянутых упражнений.

Подойдите к окну, сделайте небольшую разминку, если у вас сидячая работа.

О том, что вы долго не разминались вам могут напомнить специальные программы, или фитнес-браслеты.

Со временем эти программы станут вам не нужны. Вы научитесь быть «здесь и сейчас» без посторонней помощи.

Будьте восприимчивы, слушайте и учитесь присутствовать

Наконец, сделайте это! Выключите непрекращающийся шум ваших мыслей прямо сейчас.

Прямо сейчас откройте глаза, но не просто смотрите, а взгляните на все, что вас окружает, с чувством большого внутреннего спокойствия.

Замедлите темп своей жизни, остановитесь и дышите.

А теперь учитесь слушать. Вы уже давно «слышите» звуки, но сейчас настало время чувствовать, видеть и слушать своим сердцем, центром своего разума.

Кроме того, еще одним важнейшим инструментом для того, кто хочет научиться жить более осознанной жизнью, является умение правильно управлять своим временем. Вам необходимо научиться пользоваться ментальными фильтрами, что позволит концентрировать всю свою энергию и ресурсы на том, чтобы жить так, как вы хотите.

А как вообще начать медитировать?

У меня как у человека, который хранит деньги в одном приложении, развлекается в другом, а самообразовывается в третьем (шучу, в третьем тоже развлекается), такой вопрос не стоял. Я выбрал обучение с помощью цифровых курсов и приложений. Двухста дней хватило, чтобы попробовать самые популярные аппы в мире медитации.

А кто они эти лидеры — спросите вы? Давайте обратимся к статистике. CEO популярного приложения по медитации Insight Timer Кристофер Пламен поделился на своем сайте бизнес-планами по развитию (когда я это увидел, мне стало грустно от того, что даже у проектов по медитации есть планы продаж) и опубликовал вот такую статистику. На круговой диаграмме указано распределение времени американских пользователей по приложениями для медитации.

В России подобную статистику недавно опубликовал проект «Мы. Здесь. Сейчас». Ребята провели опрос 292 респондентов на тему использования приложений для медитации. Тройка лидеров оказалась неизменной: Insight Timer (27%), Headspace (11%) и Calm (3%). Четвертое место досталось Meditopia (2,5%), а пятое место заняло российское приложение «Практика» (2%).

Вообще создание аппов по медитации сейчас переживает какой-то ренессанс. Еще 3-4 года назад таких сервисов были считанные единицы, а сейчас попробуйте набрать в Google Market запрос «meditation» и вы там потеряетесь, гарантирую.

Количество иконок приложений медитации на моем смартфоне

За полгода я попробовал более 20 приложений и вышеобозначенная пятерка действительно присутствует в топе заслуженно.

Т.к. обзор каждого аппа в моем блоге потянул на отдельный пост, обозначу общие преимущества и недостатки медитации с помощью приложений:

Преимущества медитации с приложениями:

• Смартфон всегда под рукой, это позволяет вам быстро начать и формировать устойчивую привычку к медитации (это очень важно в первые месяцы практики)
• Не нужно ничего изучать самостоятельно: читать про техники, настройки и прочие нюансы. Голос ведущего подскажет вам, что делать.
• Большинство сервисов имеют большое разнообразие тематических курсов (например, уроки по концентрации, самооценке, борьбе с тревожностью и т.п.).
• Почти все приложения имеют игровую механику (статистика медитаций, баллы и «ачивки» за регулярность) — знаю товарищей, которым это помогает втянуться.
• В некоторых есть социальная составляющая — можно посмотреть пользователей, с которыми ты медитировал, обсудить практику или пообщаться в группах.
• Если вы хотите медитировать без гида, то почти каждый апп имеет специальные медитации с колокольчиками для таких случаев или подборку музыки практики.

Недостатки медитации с приложениями:

• В медитации с гидом очень важен голос ведущего. Фактор очень индивидуальный и некоторые приложения мне просто не подошли, т.к. даже после смены курсов я не смог найти голос, который меня бы не раздражал.
• Качество звука — к сожалению не все создатели приложений по медитации делают записи в студии, с качественными микрофонами. Придыхания, посторонние шумы очень отвлекают от занятий.
• На 3-4 месяце моего эксперимента, когда я уже знал техники и нюансы голос гида меня скорее отвлекал, поэтому я чаще медитировал без гаджетов. А еще почти все приложения ориентируются на новичков (понятно почему — это самый массовый рынок) и мало что предлагают более опытным пользователям.
• Деньги — не каждый готов выкладывать от 200-500 рублей в месяц (средняя стоимость подписки) за за возможность посидеть в тишине под мантры или аудиоуроки.

Insight Timer — сервис выступает в роли издателя и предоставляет тысячам учителей со всего мира площадку для публикации своих медитаций. Благодаря этом тут можно найти практику на любой вкус — детская медитация, даосские практики, медитация под скрипку или электронную музыку. Англоязычные курсы хороши.

Попробуйте, например, курс с английским стендап-комиком и актер Расселом Брэндом. Он известен по фильмам «В пролете» и «Побег из Вегаса». Для меня было небольшим открытием, что актер, оказывается, уже давно практикует трансцендентальную медитацию. Курсы на русском чуть слабее, много эзотерических аффирмаций. Из фишек: мини-социальная сеть для медитирующих.

Экран приложения Insight Timer

Headspace — приложение ласкающее взор визуала. Создатели тщательно проработали стиль, создали своих персонажей, благодаря чему аппом приятно пользоваться. 10 минут в день, которые приведут ваши мысли в порядок». Мне показалось, что создатели слишком увлеклись упрощением, иногда хочется большей глубины в курсах, а не просто «понаблюдал 10 минут за дыханием и побежал со стаканчиком капучино делать свой стартап». Из фишек — медитации с игроками NBA.

Экран приложения Headspace Экран приложения Calm

Meditopia — международный проект (штаб-квартиры в Берлине и Стамбуле, так указано на их сайте), при этом все медитации адаптированы для русскоязычного населения. Адаптированы надо сказать шикарно, голос ведущей и качество проработки курсов приятно удивляют.

Экран приложения Meditopia

Практика — сервис, который уже подробно описывался самими авторами здесь, на Практика имеет, пожалуй, самое большое разнообразие курсов от русскоязычных преподавателей медитации. Это очень удобно, потому что если вы вдруг устали от стиля одного автора, можно переключиться на другого и продолжить заниматься.

Экран приложения Практика

Основы медитации

Для того чтобы перейти от теории к практике познакомиться с основами медитации. Изучение базиса технической стороны научит правильному дыханию, позам и вниманию. Именно эти сведения будут полезны на начальных этапах для человека, который решил практиковать. Полезная информация об основах может изучаться самолично из разных источников, курса видео или на практических занятиях йоги. Изучение техники требует концентрации и терпения, но непростой путь усвоения будет сполна компенсирован результатами. Перед тем как приступить непосредственно к медитации необходимо познакомиться с ее незыблемыми правилами, о которых мы расскажем дальше.

Переосмыслите свои «но»

Часто мы говорим себе, что хотим сделать что-то, но существует причина, почему мы не можем.

Например, человек, страдающий от панических атак, может сказать себе: «Я хочу пойти в магазин/спуститься в метро, но мне страшно».

Попробуйте, когда ловите себя на мысли, что думаете или говорите «но», подставить союз «и» вместо «но».

«Но» предполагает, что вторая часть предложения (мне страшно) более важная, чем первая (я хочу пойти в магазин/спуститься в метро).

«И» подразумевает, что обе части предложения верны.