5 лучших способов как накачать бицепс в домашних условиях

Анатомия бицепса бедра

Бицепс бедра является одной из важнейших мышечных групп нижней части тела. Он состоит из двух пучков мышц — короткого и длинного. Также на задней поверхности ног расположены полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

Основной функцией, которую выполняет бицепс бедра, является сгибание ног в коленных суставах. К тому же мышцы задней поверхности бедра помогают большой ягодичной мышце разгибать корпус.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что накачать бицепс бедра можно с помощью упражнений, предполагающих сгибание ног, наклоны вперед и последующее выпрямление.

Проработке двуглавой мышце бедра нередко уделяют недостаточное внимание даже опытные спортсмены, так как спереди основной объем ног создает квадрицепс. При этом неразвитые мышцы задней поверхности бедра препятствуют повышению весов во многих базовых упражнениях и могут стать причиной получения травмы.

В основном это относится к мужчинам, но прорабатывать бицепс бедра стоит и девушкам, ведь у многих женщин задняя поверхность бедра является одной из самых проблемных зон — быстро теряет упругость и становится дряблой.

Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях: упражнения

Для того чтобы расширить арсенал выполняемых фитнес упражнений с гантелями в домашних условиях вам понадобится и тренажерная скамья. Вы можете сделать импровизированную скамью с помощью двух стульев и доски.

Существует масса физических упражнений которые можно выполнять лишь с гантелями. Применяя скамью их становится еще больше.

На этом сайте вы найдете практически все существующие упражнения где используются гантели. Все упражнения разбиты по мышечным группам, что облегчает выбор упражнений. Теперь Вы знаете как накачать мышцы гантелями в домашних условиях.

Упражнения для накачки мышц

Как накачать мышцы гирей?

Выбор гантелей

Неразборные гантели

• Гантель ENERGETICS Гантели 106225-900050 1 черный 159 грн/пар Купить
• Гантель ENERGETICS Гантели 106225-900050 2 черный 279 грн/пар Купить
• Гантель LIVEUP Neoprene Dumbbell 5кг black, 2шт. (LS2002-B5) 1 157 грн Купить

Прежде, чем описывать тренировочный процесс, рассмотрим, какие подобрать гантели, чтобы они прослужили долго и во благо. Существует огромное количество разновидностей:

• гантели для фитнеса — обычно их выбирают женщины, занимающиеся пилатесом, аэробикой и другими видами фитнеса, подразумевающими работу с незначительным дополнительным весом. Представляют собой полую трубку, наполненную песком или другими материалами;
• неразборные гантели — цельные гантели из различных материалов. Популярными разновидностями являются бетонные, облитые мягкой резиной, стальные в пластиковой оболочке и чугунные:
  • бетонные в резине — громоздкие и неудобные, чтобы качаться, но самые дешёвые блины из всех возможных вариантов;
  • стальные в пластике — компактные, представляют собой золотую середину между ценой и качеством снаряда;
  • чугунные в пластике — наиболее дорогие и удобные, благодаря малому размеру, снаряды.

• разборные гантели — самый удобный вид снаряда, который включает в себя гриф (разного диаметра) и несколько гантельных блинов, которые, как и в случае с неразборными гантелями.

Современные гантели удобны и безопасны, поскольку используется хромирование стальных элементов спортивного инструмента. Упражнения с гантелями и блинами без оболочки (стальные снаряды) сопряжены с риском для здоровья при неосторожном обращении.

Грифы для разборных гантелей, как и для штанг, бывают разного диаметра, по 25, 30 и 50 миллиметров. Перед тем, как выбрать гантели или диски для них, убедитесь в соответствии диаметров. Диаметр грифа влияет на удобство при хвате на нём и является индивидуальным критерием выбора.

Суть и базовые принципы

Как накачать бицепс в домашних условиях, так и увеличить силу и выносливость рук можно только при условии понимания сути и базовых принципов тренировок подобного типа. Бицепс представляет собой двуглавую мышцу, основной функцией которой является поддержка руки в момент сгибания в локтевом суставе.

Именно этой особенностью и обусловлена суть физической нагрузки, направленной на преображение верхних конечностей: упражнения на бицепс должны подразумевать необходимость преодоления сопротивления при изменении положения руки, где в качестве такого сопротивления выступает утяжелитель (гантели, гири, штанги или самодельные спортивные снаряды, например, бутылка, наполненная водой).

Понимая базовые принципы построения тренировок, целью которых является проработка верхних конечностей, спортсменке даже в домашних условиях удастся грамотно скомпоновать физическую нагрузку.

Например:

• мускулатура рук построена таким образом, что при выполнении упражнения человеком, нагружаются все ее ткани. Учитывая то, что узконаправленная проработка мышц невозможна, для эффективного укрепления бицепса, необходимо увеличить суммарное усилие на соответствующие группы мышц;
• при построении тренировки на руки важно учитывать, что прирост мышечной массы происходит равномерно. Специфика увеличения количества мускулов предопределяется генетическими особенностями конкретной спортсменки, повлиять на которые извне не получится;
• для быстрого достижения результата квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют грамотно увеличивать нагрузку в рамках одного и того же упражнения. Поиск альтернативных нагрузок, которые должны предотвратить стагнацию развития бицепса, современные специалисты считают безрезультатным.

Подбор рабочего веса и изменение ритма тренировки должны происходить под контролем персонального фитнес-тренера, имеющего представление об общем состоянии здоровья конкретной спортсменки, а также понимающего специфику проводимого тренинга. Даже если девушка предпочитает заниматься дома, программа ее тренировок должна быть составлена профессионалом.

Это поможет минимизировать риск получения травмы и вдвое увеличит эффективность проводимого тренинга. Накачать бицепс возможно с помощью подручных утяжелителей. Занимаясь в специально оборудованном зале, у спортсменки будет возможность работать не только с массой собственного тела или свободными весами, но и прокачивать руки в тренажерах.

Совокупность разноплановых упражнений и даст видимый результат вдвое быстрее, чем тренинг дома. Есть мнение, что проработать бицепс можно в любом месте – и дома, и в тренажерном зале. Единственное, что необходимо спортсменкам для получения видимого результата, это корректно составленная программа тренировок.

При условии правильного подбора рабочего веса утяжелителей, а также в случае расставления упражнений в должном порядке, первый видимый результат при занятиях дома будет заметен уже спустя 1,5 – 2 месяца, а при тренинге в зале – спустя 3-4 недели.

Тренировки в домашних условиях

У каждого человека есть индивидуальные причины, почему он не имеет возможности посещать спортивные залы. Возможно, это нехватка времени из-за загруженности графика, неудобное местоположение спортзала или просто отсутствие мотивации и желания.

Накачать мышцы бицепса дома более, чем реально! Самое элементарное, что вы можете делать — отжиматься от пола. Это упражнение имеет ряд преимуществ, так как в процессе его выполнения задействуются не только бицепс, но и мышцы рук, груди и плеч. Если вы уже практикуете это упражнение и выполняете его налегке, то сделайте себе утяжелитель в виде рюкзака с грузом (баклажки, книги) на спину, так вы значительно повысите продуктивность тренировок.

Сгибание рук с гантелями

Упражнение #1: Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это одно из базовых упражнений, которое выполняется и в спортзале и дома. Можно взять любые гантели. Чтобы добиться максимального результата, выполняйте это сидя на стуле или лавке. Спину обязательно держите ровно, чтобы не испортить свою осанку. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе возвращайте ее в исходное положение.

Для первого раза делайте 3 подхода по 12 повторений. Постепенно увеличивайте вес гантелей.

Подъем гантелей хватом «Молоток»

Упражнение #2: Подъем гантелей хватом «Молоток»

Это упражнение формирует форму бицепса и направлено на прокачку его боковой части. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и зафиксируйте спину в ровном положении. Возьмите гантели в руки и держите их по бокам от туловища так, чтобы кисти были развернуты пальцам и бедрам. Теперь по очереди поднимайте гантели к плечевому суставу. Следите за тем, чтобы не пружинить ногами и не тянуть локти перед собой в процессе выполнения. Направьте взгляд строго прямо и не делайте резких движений головой. Когда одна рука тянется к плечу, вторая тоже не должна отдыхать — немного согните ее в локте. Задерживайтесь в крайней позиции на пару секунд.

Выполняйте 3 подхода по 12 повторений. Чтобы увеличить нагрузку на бицепс, можно поднимать гантели одновременно.

Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Упражнение #3: Сгибания одной рукой на бицепс с эспандером

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. К одному концу петли вставьте держатель и возьмитесь за него обратным хватом (пальцы смотрят на вас), а на второй конец петли встаньте ногой и крепко держите. Смотрите строго прямо перед собой и не делайте резких движений головой. Прежде, чем приступить к выполнению, напрягите спинные мышцы и область поясницы — зафиксируйте их в таком состоянии пока не выполните подход полностью. На выдохе сгибайте руку к плечевому суставу, а на вдохе разгибайте в исходное положение.

Выполняйте 3 подхода по 10 повторений. Со второй рукой действия аналогичны.

Сгибание рук в полуприседе с эспандером

Это упражнение отличается особой эффективностью, так как в процессе его выполнения, задействуются все части бицепса. В один конец резиновой петли вставьте держатель. Вставьте одну ногу во вторую петлю и прижмите ее к полу. Теперь двумя концами петли сделайте 1 оборот вокруг второй ноги и возьмитесь за держатель обратным хватом. Опуститесь в положение полуприседа и немного наклоните корпус вперед.

Планка

Упражнение #5: Планка

Планка — это одно из базовых упражнений для развития бицепса, для которого не понадобится ничего, кроме желания и терпения. Расположитесь на полу или коврике для фитнеса и установите руки на ширине плеч и положите ладони на пол, а плечи подвиньте к запястьям. Ноги располагаются так же, как и при выполнении классических отжиманий. Задержитесь в таком положении и по диагонали дотрагивайтесь каждой рукой до плеч по очереди. Следите за тем, чтобы таз был неподвижен.

Для начала делайте 3 подхода по 35 секунд.

Итак, в этой небольшой статье мы рассмотрели наиболее эффективные и достаточно простые упражнения для прокачки бицепса в домашних условиях. Выполняя их регулярно и грамотно, вы сможете без проблем достичь желаемого результата. Делайте все время, не стоит перенапрягаться, дабы избежать чрезмерного истощения мышц и их травмирования — так вы точно не продвинетесь ни на шаг к своей мечте.

Не стоит забывать про разминочные упражнения перед каждой тренировкой, так как разогрев тела является обязательной процедурой перед их выполнением. Так вы избежите растяжений и разрывов сухожилий.

Смотрите также:

• 5 лучших упражнений на нижний пресс в домашних условиях
• Для чего креатин в спорте — что дает, сколько принимать
• Растяжение мышц: причины, симптомы и как их избежать
• 5 эффективных тренировок для накачки спины в домашних условиях
• Как сделать натуральный протеиновый коктейль в домашних условиях?

Как накачать бицепс в домашних условиях без гантелей

Отжимания – весь секрет больших, сочных бицепсов. Это упражнение не требует какого-либо инвентаря, поэтому его могут делать все. Отжимаясь от пола, мы работаем с собственным весом, и при этом нагрузка идет не только на бицепсы, что положительно влияет на рельефность руки.

Стандартное отжимание. Принимаем упор лежа, тело абсолютно ровное без прогибов, руки чуть шире груди, но не более. Делаем вдох, сгибаем руки, выдох выпрямляемся. Следим за дыханием и помним, что оно играет важную роль в тренировке! Пола касаться не стоит.

Каким должно быть число повторений?

Как показывает практика, лучшая проработка двуглавой мышцы возможна лишь при многократном повторении. Следовательно, не нужно сразу нагружать штангу и набрасывать на нее максимальный вес, ведь при таком подходе к работе будут подключаться другие группы мышц, такие как трапеция, пресс, бицепсы ног и прочие. При большом весе будет работать все тело, а сама двуглавая мышца получит минимальную нагрузку.

Это интересно: Норма-холестерина-в-крови-после-40—50-лет

Чтобы добиться результатов, вес должен быть умеренным, а количество повторений – не больше 12-15. Больший эффект можно получить, если работать около стенки в тренажерном зале или дома, которая не позволит сильно отклоняться назад при выполнении упражнения.

Мышцы рук – как правильно накачать в домашних условиях

Человеческий скелет – это совокупность костей, которые подвижно соединены друг с другом суставами. В человеческом организме их больше 200. Именно они поддерживают и скрепляют скелет человека.

Концы практически всех костей, соединенных между собой, окутывает специальная суставная сумка, защищающая сустав от всевозможных повреждений. Суставную сумку укрепляют связки – мощные образования, которые так же находятся между костями.

Далее рассмотрим группы мышц, которые будем тренировать.

1. Бицепс. Эта мышца берет начало от плеча и крепится к лучевой кости руки. Основная его функция – это сгиб руки в локте.
2. Трицепс. Идет от лопатки, вдоль плеча и заканчивается у локтя с тыльной стороны. Осуществляет движение рук назад и разгибает предплечье.
3. Дельтовидная мышца. Одна из основных мышц плеча, которая составляет весь его контур. Разгибает и сгибает плечо, укрепляет сустав плеча и способствует его отводу.
4. Группа передних мышц предплечья. Сгибают пальцы рук и кисть, осуществляют движение предплечья во внутрь.
5. Группа задних мышц предплечья. Разгибают пальцы рук и кисть, осуществляют движение плеча наружу.

Выбирая упражнения для домашних тренировок, нужно усвоить несколько правил. Упражнения стоит выполнять не спеша. Мышцы рук должны быть под нагрузкой как можно больше времени.

Это способствует росту мышечной массы и таким образом можно быстрей добиться ожидаемых результатов. Концентрируйте свое внимание на руку в тот момент, когда она возвращается в исходное положение.

К примеру, при отжимании от пола, опускаться нужно за одну секунду, а возвращаться назад за 2 или 3 секунды.

Обратите Внимание!

Все занятия для тренировки рук нужно выполнять до конца, с отдачей и с наибольшей амплитудой движений.

Такие приемы будут способствовать усиленной работе всех групп мышц и приучат мускулатуру работать на полную силу. К тому же, во время тренировки не стоит забывать о правильном дыхании.

Перед выполнением упражнения надо вдохнуть, а при возврате в исходное положение – выдохнуть. Дышим только носом, выдыхаем ртом.

Тренироваться нужно в меру, без фанатизма. Мышечная масса увеличивается во время отдыха, а не при выполнении упражнения.

Не забывайте про это, так как частые занятия утомляют как мозг, так и тело.

Можно чередовать занятия, не нагружать постоянно одну группу мышц. К примеру, сегодня заняться тренировкой бицепса и трицепса, а через день поработать над кистью и предплечьем руки.

Если вы решили в план занятий включить гантели, то правильно подберите для себя вес.

Самое Важное!

При правильном весе вы должны исполнить не меньше 10 повторений одного и того же упражнения, не сильно устав при этом и максимально придерживаясь техники.

Если во время очередных занятий вы почувствуете, что это не так тяжело как было раньше и можно выполнить немного больше повторений — увеличьте вес. Однако начинать следует не с 10 повторений, а с 8, что бы мышцы привыкли к новой нагрузке без каких-либо негативных последствий.

Запомните: ваши мышцы являются неотъемлемой частью вашего организма, так что накачивать их нужно аккуратно. Для этого перед началом тренировки, всегда совершайте разогревающую разминку. А также крайне важно во время выполнения упражнения, не делать резких рывков, так как это может привести к различным травмам.

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок – длинной  и короткой, поэтому ей дали второе название – бицепс. Длинная крепится к надсуставному бугорку лопатки, а короткая к клювовидному отростку лопатки, соединяясь, головки крепятся сухожилием к бугристости лучевой кости. Функция мышцы состоит в сгибании плеча и предплечий, а также участвует в супинации кисти.

Для быстрого роста мышц, питание должно быть сбалансированным. Ошибочно считать, что для роста мышц необходимо много белка, так как это строительный материал. На самом деле, одного белка мало, также нужны углеводы и жиры. Для набора необходимо 2-3 грамма белка, 3-4 г углеводов, 1-2 г жира. Углеводы должны преобладать в рационе при наборе массы.

Важно! Не доводить организм до длительного голодания. Это грозит сжиганием мышц, при недостатке питательных веществ, организм поедает сам себя.

Чтобы прекратить разрушение мышц после сна, обязательно завтракайте. Завтрак должен содержать и белки и углеводы. При желании можно выпить протеиновый коктейль, он быстро усвоится и предотвратит сгорание мышечной ткани. Либо потребляйте обычные продукты, например, куриные яйца, они легко и быстро усваиваются и насыщают организм белком.

Из углеводов рекомендуются крупы, с высоким содержанием клетчатки. Такие продукты дольше усваиваются, насыщают энергией и стимулируют рост мышц за счёт постоянного высвобождения энергии. В вечернее время не рекомендуется потреблять каши, чтобы не набирать лишний жир. За исключением вечерней тренировки, после которой нужно закрыть «белково-углеводное» окно.

Жиры должны потребляться преимущественно из растительной, а не животной пищи. Это растительные нерафинированные масла, орехи.

Какие мышцы можно подкачать, если правильно выполнять все упражнения?

Мускулатура верхних конечностей подразделяется на две группы:

1. Плечевая зона;
2. Предплечье и кисть.

К мышцам плечевого пояса, над которыми работают многие атлеты, относится дельтовидная, трехглавая или “трицепс” и двуглавая (“бицепс”). Их основными функциями являются – сгибательная и разгибательная.

Качественная проработка дельты придает более округлые очертания плечам, оказывает влияние на формирование правильной осанки. Подкаченные бицепсы указывают на наличие хорошей спортивной формы.

Для создания красивых форм, требуется уделять внимание не только верхней части рук, но и не забывать работать над мышцами предплечья. Придать более рельефные очертания телу, быстрее всего позволяет силовая нагрузка.

Упражнения на бицепс в тренажерном зале

Бицепс – это состоящая из 2 пучков мышца, своего рода супинатор для предплечья. Многие женщины мечтают о спортивном рельефе рук, а для некоторых мужчин желание накачать «банки» становится идефикс. Однако довольно часто страждущие делают ошибки, которые существенно тормозят рост этих мышц. Чтобы таких досадных моментов не случалось, нужно соблюдать определенные принципы:

• не тренироваться слишком интенсивно;
• следить за правильностью техники;
• не брать упражнения из разных программ;
• работать с одним комплексом не дольше 1-1,5 месяцев, иначе мышцы привыкнут;
• всегда выполнять упражнения-базу, но варьировать нагрузку.

Только так тренировка бицепса не станет малоэффективной рутиной.

Классификация упражнений

Программой тренировок предусмотрено последовательное выполнение рекомендованных заданий, то есть без скачков в темпе работы. Итак, для проработки бицепса понадобятся упражнения:

• позволяющие увеличивать массу мышцы – база (подъем штанги, гантелей);
• концентрированные на оба пучка (сгибания с утяжелением и без);
• направленные на рельеф (сидя с гантелями);
• на силу и выносливость (сгибания, подъем штанги).

Программа для мужчин

Упражнения на бицепс с гантелями – это не единственный способ прокачать мышцы. Для того чтобы исправить ошибочное мнение многих представителей сильной половины человечества, приведем комплекс комбинированной тренировки. Она не только развивает выносливость, но и накачивает массу, концентрируясь на обоих пучках. За счет этого и создается рельеф.

1. Становимся ровно, чуть сгибая коленные суставы.
2. Руки разводим на уровень плечевого пояса.
3. Берем снизу гриф штанги.
4. Разведя локти в стороны, медленно ведем груз до линии плеч.
5. Задерживаемся в этом положении на 5 секунд и не спеша возвращаемся в начальную точку.

1. Садимся на стул и берем гантели.
2. Поднимаем груз до линии плечевого пояса, напрягая бицепсы.
3. Медленно опускаем вниз.

1. Становимся перед блоком ровно, ноги в стойке на ширине плеч.
2. Наклоняемся и узким захватом цепляемся за ручку.
3. С резким усилием приближаем ее к себе, сгибая локти.
4. Нерезко возвращаемся в исходную позицию.

• Работа со штангой обратным хватом

1. Становимся ровно, ноги расставлены на уровень плечевого пояса.
2. Берем штангу хватом сверху к себе.
3. Сгибаем колени, резко вытягиваем штангу, выпрямляясь, до груди.
4. Не спеша принимаем исходное положение.

• Работа с блоком на скамье Скотта

1. Регулируем высоту изобретения Скотта так, чтобы рукам было удобно располагаться на специальном держателе.
2. Плотно сжав гриф штанги, упираемся в подставку на скамье.
3. Вытягиваем груз до уровня подбородка.
4. Не спеша снова принимаем исходное положение.

1. Становимся ровно, ноги вместе.
2. Берем гантели произвольным хватом.
3. Сгибаем локти, не отрывая руки от туловища.
4. На уровне плеч задерживаемся на 2-3 секунды и начинаем обратное движение.

Лучшие упражнения с гантелями на бицепс (видео)

Каждый мужчина мечтает о сильных и мускулистых руках, которые так привлекательны и для женского пола. Упражнения с гантелями на бицепс помогут стать обладателем красивых мощных бицепсов.

Достаточно иметь дома пару гантелей, свободное время и желание. Вес гантелей выбирается самостоятельно в соответствии с телосложением.

При выполнении упражнений важен не вес гантелей, а регулярность занятий.

Упражнения на бицепс. Подъем гантелей

Техника выполнения:

• встать или сесть на стул, ноги установить на ширине плеч, а руки опустить, держа в них гантели параллельно бедрам, ладонями внутрь;
• сделать вдох, одновременно начиная поднимать гантели;
• с предплечьями, параллельными полу, начать плавно разворачивать наружу гантели, пока не станут смотреть вверх;
• продолжить подъем гантелей к груди, в верхнем положении ненадолго зафиксировать их;
• начать медленное опускание гантелей, одновременно разворачивая кисти рук внутрь, к бокам;
• зафиксировать на мгновение руки по достижению нижней точки;
• начать заново с пункта 1.

Сложность упражнения – легкая, количество повторов (зависит от веса) – 10…20 раз.

Дополнения:

• для эффективности локти следует прижать к бокам, обеспечивая им неподвижность, тогда бицепс будет сильнее напрягаться и лучше прорабатываться;
• упражнения следует выполнять точно по описанию, если возникают трудности, перейти на более легкие гантели;
• для предотвращения травм суставов, не следует руки с гантелями распрямлять до конца;
• упражнения выполнять без спешки, но регулярно.

Выпады с подъемом

Это упражнение называется «сплит-джеком». Оно одновременно помогает накачать бицепсы и укрепить сердечную мышцу.

Техника выполнения:

• встать прямо, ноги расставлены на ширине плеч, опустить руки с гантелями вниз;
• левой ногой шагнуть вперед, оставив правую ногу на месте, при этом во время выполнения шага плавно поднять гантели к плечам, ноги держать не «деревянными», а сгибать в коленях, держать спину — прямой;
• вернуться в первоначальное положение;
• повторить с пункта 1, выполняя шаг правой ногой.

Сложность – легкая, повторять 10 раз.

Дополнения: чем больше шаг вперед, тем лучше прорабатываются мышцы.

Концентрированный жим сидя

Это упражнение выполняется на гимнастической скамейке и позволяет накачать и детально проработать бицепсы.

Техника выполнения:

• сесть на скамейку, держа ноги на ширине плеч, опереть одну руку на бедро, а другую (с гантелей) опустив, упереть трицепсом о внутреннюю часть ноги в области колена;
• делая вдох, медленно сгибать свою руку с гантелей, стараясь при этом для лучшей нагрузки бицепса отворачивать от себя кисть;
• при достижении верхней точки в момент касания к груди изо всех сил напрячь бицепс и слегка задержать руку;
• медленно выдыхая, опустить руку с гантелей;
• повторить с пункта 1 для другой руки все описанное выше.

Упражнение средней сложности, повторять 10…12 раз

Полезные советы:

• прорабатывать бицепсы следует, поочередно сгибая руки, чтобы эффективнее и лучше чувствовать процесс;
• следует прорабатывать также особую плечевую мышцу, которая проходит под бицепсом, «выталкивая» его, она делает визуальный размер бицепса больше, и он кажется мощнее;
• выполнять упражнения нужно плавно, без рывков, и соблюдая технику;
• чтобы мышечная масса увеличивалась пропорционально, кроме бицепсов и мышц рук необходимо нагружать мышцы груди, спины, ног, плеч.

В своих уроках (записанных на видео), демонстрирующих лучшие упражнения на бицепс с гантелями, Юрий Спасокукоцкий, известный тренер по бодибилдингу, рекомендует чередовать упражнения для накачивания бицепсов с тренировками грудных мышц. При легких нагрузках отдых между подходами составляет одну минуту, при более тяжелых нагрузках, время отдыха увеличивается до 2…3 минут. В период отдыха можно качать пресс или икроножные мышцы.

Видео. Упражнения для накачивания бицепсов

1. Жим на полу или скамейке (для грудных мышц):

• лечь на спину, расставив ноги шире плеч и уперев их в пол;
• взять гантели верхним захватом;
• поднять к груди, сгибая в локтях, руки ;
• развернуть запястья, направив ладони вперед-вверх и поднять вверх гантели;
• плавно опустить гантели, чтобы в нижней точке предплечья были строго вертикально.

2. Подъем гантелей (для бицепсов):

• сесть на скамейку, ноги поставить вместе, локти отвести назад;
• сгибать в локтях руки с гантелями, при этом, не поднимая локоть вперед.

3. Разведения рук с гантелями, лежа (для грудных мышц):

• сесть, взять гантели и лечь на спину;
• развести, удерживая гантели, вытянутые руки горизонтально в стороны, держа их немного согнутыми в локтях;
• не сгибая рук, поднять гантели через стороны вверх, распрямив локти.

4. Концентрированное сгибание (для бицепсов):

• сесть на скамейку, одну ногу поставить прямо, другую – отодвинуть в сторону;
• взять одной рукой гантель (эта руку держать перпендикулярно полу), а другой рукой опереться о колено;
• поднимать гантель, сгибая в локте руку, а опускать, разгибая.

Кроме этих упражнений нужно хотя бы три раза в течение недели выполнять упражнения для пресса, икроножных мышц и поясницы.

Как накачать бицепсы дома без гантелей штанги и турника

Для некоторых атлетов перекладина тоже может оказаться недоступной. Но даже в этом случае есть выход. И, как ни странно, здесь поможет работа над трицепсом (ведь именно эта мышца придает рукам основной объем).

Спортсмену потребуется включить в свои тренировки обычные отжимания от пола. Выполнять их можно почти везде – главное, чтобы хватало места. А дополнительного инвентаря и железа не понадобится. Со временем, можно будет перейти на отжимания узким хватом или на одной руке.

Конечно, такое упражнение почти не задействует сам бицепс. Но оно позволяет увеличить обхват рук, а также сделать их визуально больше. Помимо трицепса, работать будут грудные мышцы и дельты.

Французский жим с гантелями

Младший брат другого наипопулярнейшего упражнения на трицепс — французского жима со штангой. Прежде всего, важно помнить главный нюанс — оба упражнения, что со штангой, что с гантелями, весьма опасны для локтевых суставов, особенно если подходить к рабочему весу снаряда необдуманно.

Еще более плохой идеей является проверить свой предельный максимум в этом упражнении (то есть попытаться узнать, сколько вы поднимаете «на раз»). Именно после таких «подвигов» люди, бывает, долгие годы мучаются от неутихающих болей в локтевых суставах даже при минимальных нагрузках.

Техника выполнения

Для начала берем гантели в руки и укладываемся с ними на скамью;

• Гантели располагаются вертикально на вытянутых руках на ширине плеч, словно мы собираемся их «пожать»;

• Но вместо жима мы сгибаем руки на вдохе в локтевом суставе так, чтобы плечи и предплечья образовали прямой угол;

• На выдохе возвращаем руки в исходное положение, слегка прожав трицепс (не забываем выпрямлять наши руки, именно так мы прожимаем трехглавую мышцу плеча).

Еще раз напоминаем — выбирайте рабочий вес гантелей такой, с которым сумеете уверенно сделать не менее 12 повторений. Тогда вы и трицепс хорошо нагрузите, и риск травмы сократите до минимума.

Как накачать бицепс дома?

Давайте посмотрим правде в лицо: накачать внушительный бицепс дома невозможно, для этого нужен какой-никакой спортинвентарь, хотя бы гантели. В этой статье мы будем учиться тренировать бицепс подручными способами. “Банки” по 50 см вы не накачайте, но зато сохраните текущую форму. Если же вы никогда не тренировались и только начинаете свой спортивный путь, то сегодняшние тренировки на бицепс станут для вас весьма эффективными.

Чтобы понимать, как накачать бицепс дома нужно знать, за что эта мышца отвечает. Бицепс нам необходим для двух действий: подъем руки и поворот кисти. На этом функционале и будет строиться наша тренировка.

Подъем на бицепс

Нам пригодится рюкзак (сумка) и полотенце. Вам необходимо набить рюкзак чем-нибудь тяжелым, затем взять полотенце и продеть его через верхнюю ручку. Теперь беремся за полотенце таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга. Далее начинаем совершать подъемы на бицепс, как показано на видео.

Упражнение необходимо делать плавно, без рывков. Рекомендую сделать 3-5 подходов по 10-15 повторений.

Концентрированный подъем на бицепс

Упражнение выглядит забавно, но зато оно эффективно поможет поддержать ваши мышцы на карантине. Вам необходимо сесть на стул и просунуть левую руку под правую ногу. Теперь поднимите рукой ногу, как можно выше и опустите, как можно медленнее. Ниже видео с упражнением:

То же самое необходимо проделать с другой рукой. Рекомендую сделать 4-5 подходов по 20-25 повторений.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом являются самым эффективным упражнением для тренировки бицепсов собственным весом. Вам необходимо ухватиться за перекладину по ширине плеч, обратным хватом (ладони на себя). Далее подтягивайтесь таким образом, чтобы подбородок заходил за перекладину.

Рекомендую подтягиваться максимальное количество раз в 3-4 подходах. Во время выполнения упражнения не стоит помогать себе рывками и раскачками.

Поворот кисти

Мы помним, что бицепс отвечает за подъем руки и поворот кисти. Это упражнение поможет нам более глубоко проработать бицепс. Вам необходимо взять бутылку с водой или что-то более тяжелое, согнуть руку на 90 градусов и начать вращение кистью: по часовой стрелке, затем против часовой.

Можно сделать по одному подходу на каждую руку, но делать нужно “до отказа”.

Ну, а пока советую перейти в рубрику “тренировки” и ознакомиться с самыми эффективными домашними тренировками. Также заходите на наш кулинарный сайт: и изучайте рецепты полезных и вкусных блюд

Спасибо за внимание!

Просмотры: 1 370

Когда стоит ожидать результатов от тренировок

Скорость увеличения мышечной массы варьируется в зависимости от ряда факторов:

• фактического типа телосложения спортсменки;
• соблюдение правил постепенного увеличения нагрузки;
• общее состояние здоровья (в частности, гормональный фон и наличие текущих возрастных перестроек организма);
• наличие условий для полноценного восстановления организма после силового тренинга;
• возраста человека;
• корректность составления плана занятий;
• моральная готовность к тому, что в борьбе за идеальное тело необходимо будет приложить большое количество сил;
• соблюдение спортсменкой рекомендуемой техники выполнения упражнений;
• наличие разноплановых нагрузок в рамках одного занятия;
• соблюдение периодичности тренинга (силовой тренинг не рекомендуется практиковать чаще 2-3 раз в неделю. В противном случае объем мышечной массы будет стремительно уменьшаться).

При соблюдении всех правил и рекомендаций, видимого результата от домашней проработки бицепсов можно ждать уже спустя полтора месяца.

Накачать бицепс в домашних условиях так же, как и поддержать достигнутый результат, вполне реально, но только при условии комплексного подхода к тренировкам, образу жизни и рациону питания. Важно не только следовать рекомендациям, связанным с выполнением конкретных упражнений, но и пересмотреть свои пищевые привычки и образ жизни.

В противном случае занятия дома, направленные на придание тонуса бицепсам, будут в лучшем случае, поддерживать текущую форму спортсменки, а менять ее тело к лучшему.

Суперсет

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

• 3 подхода по 12 повторений
• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье. Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы. С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Попеременный подъем гантелей на наклонной скамье

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

• 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
• немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Можно ли качать бицепс каждый день

Для качественной регенерации телу необходимо время. Это давно доказано, каждый тренер об этом знает.

Обратите внимание! Регенерация начинается после тренировки, спустя 3-4 часа. Длится этот процесс от 1,5 до 2 суток. Поэтому крайне важно делать перерыв в тренировках. Отдых – вот время роста тканей мышц.

Именно поэтому ответ на поставленный вопрос однозначен – нет. Одни и те же мышцы нельзя качать каждый день. Это приведет не к приросту массы, а скорее наоборот, результат будет минимальным.

Суперсет

Подъем гантели на бицепс одной рукой с упором на наклонную скамью

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

Подъем гантелей хватом «молоток»

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Бицепс Оборудование: Гантели

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Предлагаем ознакомиться Размер грудной клетки у мужчин

Продолжаем прокачивать ваши опции для эффективного тренинга. Упражнение, которое начиналось с обычного подъема гантелей на бицепс стоя сейчас повышено до ​​статуса «вооружен и опасен» вместе с предыдущим суперсетом. Продолжите эту шоковую терапию подъемами гантелей на наклонной скамье. Самое время, чтобы сделать это упражнение, ведь цель этого движения – растянуть бицепсы.

С количеством крови, которое уже находится в бицепсах после предыдущих суперсетов, растяжение будет хорошо получаться и стимулировать еще большее развитие. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье направлен как на увеличение массы, так и на накачивание формы. Мы будем выполнять это упражнение спереди, чтобы работать всем бицепсом.

Сядьте спиной на наклонную скамью, установленную под углом примерно 45 градусов. Используя обратный хват, возьмите гантели и опустите руки ладонями вперед. Скручивайте руки по траектории дуги, напрягая бицепсы на всем диапазоне движения.

Сместите локти слегка вперед и контролируйте вес, когда вы опускаете гантели, чтобы максимизировать растяжения. Повторите другой рукой.

• 1 подход из 8 повторений на каждую руку с очень тяжелым весом
• немедленно выполните следующий подход с легким весом из 12 повторений

Упражнение № 5: Прыжки

Ваш внутренний фанат кардио наконец может порадоваться — настало время для прыжков. Х-образные прыжки хороши тем, что одновременно укрепляют мышцы живота, рук и ног. И пусть в смысле рук они не работают так же эффективно, как другие перечисленные упражнения, они помогают закрепить результат. Итак, поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки по бокам, после чего начинайте прыгать вверх, разводя руки над головой. Лучше всего делать это перед зеркалом, чтобы проконтролировать, что у вас действительно получается «X» в финальной точке прыжка. Полезный совет: согните колени, чтобы слегка смягчить приземление.

Здравствуйте, мальчики и девочки. Давайте займемся сегодня ручками. Сегодня для вас лучшая подборка домашних гимнастик — упражнения для рук для женщин. И вам сейчас нужно будет выбрать для себя именно тот комплекс упражнений, который подойдет именно вам — с гантелями или без, с резиновым амортизатором или с утяжелителями. Только не ленитесь, занимайтесь регулярно.

Немного анатомии

Для начала нужно понять, почему предплечья так тяжело поддаются накачке. Для этого придётся открыть справочник по анатомии, но можно объяснить все на пальцах.

Начать нужно с костей. В отличие от плеч, и основного пояса, поддерживающего мышцы, кости предплечий состоят из двух основных лучевых отростков, которые намного тоньше других, это позволяет вращать запястьями вдоль своей оси без особых проблем, обеспечивая высокую подвижность рук. Взамен приходится платить силой, так как прикрепить большие мышцы к таким тонким костям просто нерационально с точки зрения оптимизации ресурсов организма.

Вторая причина еще более прозаична. Мышцы предплечья – это сложная многофункциональная группа небольших волокон, каждая из которых отвечает за свое действие. Подвижность пальцев обеспечивают целых 5 мышечных групп, в то время, как подвижность плеча обеспечивает 2 основные группы. Еще есть мышцы, отвечающие за сгибание самой кисти. А это значит, что для того, чтобы прокачать руки, нужно постараться использовать больше упражнений, направленных на разные небольшие мышечные группы. А именно:

• Брахиалис;
• Брахиорадиалис;
• Сгибатели;
• Разгибатели;
• Круглый понатор.

При этом если спортсмен не занимается армлифтингом, то главной задачей становиться прокачка сгибателей и разгибателей.