Как накачать пресс в домашних условиях? ТОП-10 лучших упражнений с ФОТО

Общие сведения о верхнем прессе!

Верхний пресс не является отдельной мышцей, а лишь частью прямой мышцы живота. Несмотря на то, что все качающие пресс разделяют упражнения по направленности на каждую его часть, на самом деле прорабатывается вся мышца целиком, по всей длине. Но считается, что накачать верхний пресс гораздо проще, чем нижний. Ведь жировая прослойка сверху гораздо меньше, а к тому же легче исчезает при похудении. А значит, визуально верхняя часть пресса прокачивается и обретает рельефность довольно быстро.

Традиционно считается, что верхний пресс – это четыре кубика, которые находятся над пупком, а под ним – уже нижний. А столь желанные кубики формируются при помощи сухожильных перемычек. Но стоит помнить, что деление это весьма условное. Упражнения, направленные на его прокачку, заставляют работать и другую часть пресса, но в гораздо меньшей хорошо развитому прессу улучшается осанка, состояние здоровья в целом, живот становится плоским, а талия – тонкой, что особенно желанно для женщин. Для того, чтобы добиться такого результата, к вопросу накачки пресса нужно подходить комплексно.

Польза скручиваний

Скручивания, выполняемые как на полу, так и на наклонной скамье либо римском стуле включают в работу весь комплекс мышц живота. Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота (она придает на животу рельеф в виде желанных шести кубиков). Кроме нее работают косые мышцы живота (отвечают за поворот туловища вправо и влево), а также мышцы нижнего отдела спины, мышцы бедер и даже ягодичные мышцы.

Хорошее развитие мышц кора (пресса, поясницы и косых мышц живота) позволяет стабилизировать нижние отделы позвоночника, что содействует исправлению осанки и снижению различных болевых ощущений в позвоночнике.

Упражнение «скручивания с поворотами» развивает косые мышцы и верхнюю часть брюшного пресса, а также второстепенные мышцы нижней части пресса.

Оборудование, которое нам здесь понадобится — обычная скамья.

Выполнение:

Лягте на пол и сцепите в замок руки за головой, а ноги положите на скамью, как показано на рисунке. Делайте выдох и отрывайтесь туловищем от пола и, поворачиваясь, постарайтесь приблизить локоть к противоположному колену.

Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение только теперь в другую сторону.

С чего начать работу над эстетичным видом живота?

В основе каждого достигнутого с успехом результата лежит разработанный план и анализ его выполнения. Такая постановка касается не только спортивного воспитания, но и абсолютно всех жизненных сфер.

Прежде, чем составить план действий по накачиванию мышц пресса, немного коснемся физиологии.

Схема брюшных мышц

То, что мы называем «прессом», анатомия классифицирует как «брюшные мышцы». Идеальную форму живота создают:

• Прямые мышцы брюшного отдела;
• Косые мышцы живота.

О пользе тренировки пресса

Накачанный пресс – это защита для органов желудочно-кишечного тракта.

Упражнения для мышц брюшного пресса по возможности надо выполнять ежедневно, так как здоровье человека во многом зависит от состояния фильтров его организма – печени и почек – и нормальной перистальтики кишечника.

Упражнения для пресса. Схема: АиФ

Как выполнять. Самое доступное и простое упражнение – поднимание прямых или слега согнутых в коленях ног в положении лежа на полу, зафиксировав тело руками (прямыми) за головой за какой-нибудь неподвижный предмет (например, диван) или за дверные косяки, лежа в дверном проеме.

Если вы дер­житесь руками за нижнюю часть дивана, то со временем (тело само подскажет) можно заносить ноги за голову, касаясь ими дивана. Дополнительно будете растягивать поясничный отдел позвоночника («полуплуг»).

Более глубокое опускание ног за голову возможно только при хорошей физической подготовке.

Важные правила. Выдох делается при подъеме ног, с первой секунды движения. При правильном выдохе снимается нагрузка на сердце.

Мышцы брюшного пресса восстанавливаются быстро, а значит, это упражнение можно выполнять ежедневно в любое время суток. Сколько? Те же 5 (10, 20) подъемов ног сериями.

Статья по теме Идеальный живот: 5 упражнений для красивого пресса Предостережение:

• Упражнение выполняется на пустой желудок, за 0,5–1 час до еды или не ранее чем через 2–3 часа после еды. Лучше утром или вечером (но не перед сном).
• При наличии пупочной, паховой или грыжи белой линии живота поднимать прямые ноги не рекомендуется. Но можно выполнять это упражнение с согнутыми ногами. Причем под голову необходимо положить валик, чтобы подбородок был прижат к груди.
• Для страдающих запорами рекомендуется перед выполнением этого упражнения выпить не спеша 1 стакан воды или зеленого чая.

Талию реально уменьшить за счет сбалансированного питания, а упражнениями – скорректировать и придать рельеф.

По просьбе SportChic Юлия составила комплекс из шести упражнений на сокращение и растягивание косых мышц живота. Выполняйте этот комплекс 3–4 раза в неделю – и вы получите внутренний каркас из мышц, и значит, подтянутый силуэт, тонкую талию, а также и избавитесь от боков.

Вы можете заниматься дома, в парке, на детской площадке или в отпуске. Гантели или тренажеры не нужны: работа только с собственным телом. Выполняйте каждое упражнение по 15–20 раз по 1–2 подхода.

Как в домашних условиях быстро убрать живот и накачать боковые мышцы пресса.

1. Вытяжения

Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч, руки в стороны. Вытягивайтесь в стороны вслед за руками.

2. Повороты

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поворачивайте корпус вправо и влево.

3. Наклоны

Исходное положение стоя, ноги чуть шире плеч, руки наверху, кисти в замок. Наклоняйте корпус вместе с руками в стороны. Таз и бедра при этом должны быть неподвижны.

4. Подъем колена

Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Поднимайте колено к груди – поочередно каждую ногу. Корпус и таз зафиксированы в одном положении и не двигаются.

5. Сгибание колена

Исходное положение стоя на правом колене, правая рука упирается в пол. Левая нога вытянута в сторону, левая рука за головой. Сгибайте левую ногу, затем вытягивайте в сторону параллельно полу, а корпус наклоняйте в другую сторону. Затем опустите ногу вниз. Повторите с правой ногой.

6. Подъем ног

Исходное положение полулежа, на боку, ноги на полу, упор на правый локоть. Сначала поднимите левую ногу, потом правую. Опустите. Повторите с другой стороны.

Прическа: Вилена Парфенкова для Redken

Модель: Юлия Пушкина

На Юлии: худи, легинсы и бра, все Puma

Благодарим фитнес-бутик «Гранатный, 4» за помощь в проведении съемки

Комплекс упражнений для подтянутых рук

Как накачать ягодицы: лучшие упражнения

Почему упражнения на пресс не сжигают жир на животе

Прежде, чем перейти к упражнениям на укрепление пресса, давайте поговорим про то, что всех мучает. Что делает человек, решивший похудеть и обрести плоский, рельефный живот? Обложившись популярными журналами, он начинает каждый день по 15 минут качать пресс во всех направлениях. Качает самозабвенно, а пресса все не видно. Что он делает не так?

Самый лучший пресс не будет виден, если его скрывает жир, ведь мышца находится под слоем жировой ткани. В фитнес-среде популярно такое выражение: пресс делается на кухне, а не в зале. Это значит, что вам необходимо наладить питание и получать с едой меньше калорий, чем вы тратите. О том, как это сделать, мы уже рассказывали. В таких и только таких условиях жир медленно, но верно начнет таять, обнажая рельефный живот.

Хочу прорисовать бока!

Начну с главного. Если ты правильно выполняешь базовые упражнения — твой пресс должен быстро развиваться. За сколько — зависит от индивидуальных особенностей. Путём лёгкой корректировки нужно лишь «подрисовать» каждый мускул до видимого рельефа.

Сразу оговорюсь: нет «верхнего пресса», «нижнего», «среднего». Это единый, неразделимый мышечный корсет в области нашего живота и талии. Не надо делить его на части.

Кто-то говорит: «Он делается на кухне!» — и это правда. Кто-то возмущается: «Надоело слышать в тысячный раз, что пресс делается на кухне! Это не так!» — и тоже не ошибается. Если ты занимаешься изо всех сил, но не видишь результатов — значит, ты забыл о соотношении Б/Ж/У. И помни, что силовые нагрузки тут ни к чему. В данном случае, аэробный способ с меньшими усилиями приведёт к результатам без потерь и травм.

Три главных постулата:

• любое мышечное волокно работает только когда сокращается;
• для утолщения этих волокон необходимо питание;
• скелетные мышцы не приспособлены работать в постоянном режиме нагрузки.

Понятно, что для расставания с излишками надо сократить углеводистую пищу, а для наращивания мяса — увеличить белковую. И что особенно важно: если мускулы перерабатывают — они истощаются.

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.

Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Читать: Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ножницы на полу для пресса

Техника выполнения:

1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Комплекс упражнений для пресса

1. Подъем / перекат

Упражнение укрепляет прямую мышцу живота. 

Лягте на спину, ноги прямые, ступни вместе. Вытяните руки вверх перед грудью, ладони смотрят вниз. Вдохните, опустите подбородок, чтобы видеть пупок, и начинайте медленно подниматься со скругленной спиной, отрывая от пола позвонок за позвонком. Когда лопатки оторвутся от пола, начните делать выдох, продолжая плавно подниматься. Медленно, перекатом, вернитесь в исходное положение, не опуская рук. Начните с 4 повторов, постепенно увеличивая их количество до 6.

2. Поза планки

Упражнение укрепляет косые мышцы живота. 

Встаньте на четвереньки, локти должны находиться точно под плечами, пальцы рук в замке. Вытяните назад правую ногу, поставив ее на носок, при этом бедра постарайтесь не смещать. Затем вытяните назад левую ногу, поставив ее на носок рядом с правой. Задержитесь в этом положении 20 секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите 2 раза. Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы удерживаете позу: сначала до 30 секунд, затем до 1 минуты.

3. Мостик с подъемом ноги

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота и мышцу — разгибатель позвоночника (низа спины). 

Лягте на спину, колени согнуты, ступни параллельны друг другу на ширине плеч. Руки свободно лежат вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Напряги пресс, втянув в себя живот. Сделайте вдох. На выдохе вытолкните таз вверх так, чтобы тело от лопаток до колен образовало прямую линию. Задержитесь на 30 секунд. Не меняя положения, выпрямите левую ногу. Снова задержитесь на 30 секунд. Поставьте левую ногу на пол и выпрямите правую, удерживая правильное положение корпуса. Затем поставьте правую ногу на пол. Это — 1 повтор. Сделайте 4 повтора, постепенно увеличьте их количество до 8.

4. Боковые скручивания на мяче

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота.

Сядьте на фитбол (гимнастический шар), ступни ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, положив левую руку за голову. Напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и приподнимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните левое плечо вправо. Медленно вернитесь в положение 4а. Выполните все повторы сначала с левой руки, затем с правой. Начните с 8–12 повторов для каждой стороны, постепенно увеличивая их число до 16.

5. Скручивания с согнутыми коленями

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. 

Лягте на спину, поднимите вверх согнутые в коленях ноги так, чтобы голени были параллельны полу, ступни вместе. Кисти рук, не соединяя, положите на затылок, локти разведены в стороны. Напрягите пресс, втянув в себя живот. Не меняя положения ног, оторвите от пола голову, шею и плечи. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличивая их число до 16–20.

6. Обратное скручивание

Упражнение укрепляет прямую и косые мышцы живота. 

Лягте на спину, поднимите согнутые в коленях ноги, пятки подтяните к ягодицам, ладони на затылке. Не меняя положения ног, напрягите мышцы пресса и оторвите копчик на несколько сантиметров от пола, а колени подтяните к груди. Амплитуда движения небольшая, работают только мышцы пресса. Медленно вернитесь в исходное положение. Начните с 8–12 повторов, постепенно увеличьте их число до 16–20.

+8

Вариации

Чтобы повысить интенсивность напряжения, используются различные вариации русского твиста:

• Выполнение упражнения с зафиксированными ногами. Суть упражнения состоит в том, что напарник либо приспособление, которое поможет обездвижить нижние конечности выполняющего повороты, позволит последнему сосредоточиться на более интенсивных движениях корпуса.
• Выполнение с подъёмом колена. Эта вариация позволяет незначительно, но усложнить упражнение. При выполнении поворота в сторону, человеку необходимо поднести ближе к корпусу и отвести в сторону, противоположную рукам, колено той же половины тела. Дополнить повороты туловища также можно «велосипедом».
• Русский твист на фитболе. Для выполнения ложимся спиной на мяч, расставляем стопы шире уровня плеч, чтобы они ровно и плотно стояли на поверхности. Колени сгибаем под прямым углом, руки вытягиваем перед корпусом. Далее выполняем повороты туловища.

При выполнении последней вариации стоит помнить о том, что фитбол стоит прокатывать через заднюю часть плеч, а конечную амплитуду позволит определить параллельное положение рук к полу. Для этой разновидности упражнения характерна большая безопасность по отношению к позвоночному столбу.

• Выполнение с дополнительным отягощением. Для большего усложнения можно брать в руки небольшие гантели, блины от штанги, гирьки либо другие удобные для удерживания на вытянутых руках утяжелители. Если решились брать значительный вес, согните руки в локтевых суставах для более простого выполнения.
• Русский твист с поворотами таза вместо туловища. Данная вариация используется для смещения центра напряжения на нижнюю часть брюшного пресса. При занятии исходного положения корпус теперь будет на поверхности, а ноги подняты вверх и согнуты в коленных суставах под прямым углом. Чтобы поддерживать равновесие, руки можно развести в стороны. Далее отводим колени, как делали это с туловищем, в левую и правую стороны. Следите за тем, чтобы поясница не прогибалась.
• Русский твист с Т-штангой. Выполняют в положении стоя, с присогнутыми в коленных суставах ногами, располагающимися на ширине плеч. Т-штангу в исходном положении держим ровно перед собой на прямых руках. Гриф при этом удерживаем за тот конец, ближе к которому располагаются блин/блины. Помним, что выполнять упражнение стоит с выпрямленной спиной, без прогибов в области поясницы, держим мышцы брюшного пресса в постоянном (статическом) напряжении. Руки со штангой переводим в стороны до крайней возможной точки, скручивая корпус и бёдра.

Подъемы туловища с поворотами – эффективная тренировка пресса

ПОДЪЕМЫ ТУЛОВИЩА С ПОВОРОТАМИ

Классическое упражнение из профессиональгого и любительского спорта.

Подъемы туловища с поворотами – это комплексное упражнение которое тренирует все мышцы пресса с акцентом на косые мышцы. Чтобы не натирать «сидячее место» выполняйте упражнение на толстом мягком коврике или подкладывайте полотенце.

Техника упражнения

1. Сядьте на пол и согните ноги в коленях примерно до 90 градусов, такое положение снимает нагрузку с поясницы и обеспечивает хорошее включение мышц пресса. Руки держите за головой, локти направлены в стороны.

2. Начинайте подъем вперед, когда лопатки приподнимутся от пола делайте активный поворот в сторону. Старайтесь повернуть верхнюю часть туловища, а не просто «махать локтями по сторонам».

3. Во время подъема делайте выдох. Выполняйте повороты поочередно вправо и влево.

Чтобы хорошо выполнять это упражнение, ноги должны быть зафиксированы.

Зацепитесь стопами за любой удобный предмет/тренажер или за нижнюю перекладину шведской стенки, попросите товарища подержать вам ноги пока делаете упражнение или зацепитесь ногами за две гантели как показано в упражнении «подъем туловища». Кроме того, можно выполнять это упражнение на специальной скамье для пресса «римский стул». В домашних условиях засуньте стопы под диван, шкаф, зацепитесь за батарею, попросите помощника подержать вам ноги или прижмите спортивной сумкой с вещами. Если есть гантели, то можно зацепиться стопами за них.

Тренировка пресса важна для развития силы и выносливости, для красоты и гармонии тела, для здоровья и хороших достижений в любом виде спорта ! Обязательно включайте разнообразные упражнения для мышц пресса в свои спортивные занятия.

ГОТОВЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК И ПЛАНЫ ПИТАНИЯ

Как убрать жир с живота и укрепить мышцы пресса – система упражнений для женщин

Как убрать живот и сделать рельефный сильный пресс – программа тренировок для мужчин

Раздел «Программы тренировок» – много разнообразных программ тренировок

Раздел «Школа питания» – рецепты, руководства, готовые планы питания

ЧТО ЕЩЕ РЕКОМЕНДУЮ ПОСМОТРЕТЬ:

«Когда можно заниматься спортом» – в какое время можно и нужно тренироваться

«Можно ли пить во время тренировки» – давайте разумно посмотрим на этот вопрос

«Видео уроки» – смотрите обучающие уроки по различным темам

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?

ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !