Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях

Как накачать мышцы гантелями в домашних условиях: упражнения

Для того чтобы расширить арсенал выполняемых фитнес упражнений с гантелями в домашних условиях вам понадобится и тренажерная скамья. Вы можете сделать импровизированную скамью с помощью двух стульев и доски.

Существует масса физических упражнений которые можно выполнять лишь с гантелями. Применяя скамью их становится еще больше.

На этом сайте вы найдете практически все существующие упражнения где используются гантели. Все упражнения разбиты по мышечным группам, что облегчает выбор упражнений. Теперь Вы знаете как накачать мышцы гантелями в домашних условиях.

Упражнения для накачки мышц

Как накачать мышцы гирей?

Что говорят ученые

Вы можете набрать мышечную массу, даже если достигли среднего возраста (от 40 до 60 лет) или перешли за его границу. Люди разных возрастов реагируют на тренировки примерно одинаково.

В рамках исследования, которое проводил директор центра медицины физических упражнений Университета Алабамы Маркас Бамман, мужчины и женщины в возрасте 60-70 лет занимались силовыми тренировками. Развитие мышц у них проходило с такой же скоростью, как и у 40-летних.

При этом специалисты из Швейцарии в 2011 году провели специальные исследования и доказали, что тренировки в ускоренном темпе приносят пожилым людям больше пользы по части функциональности, чем классические силовые тренинги. Выводы ученых показывают, что программа с поднятием тяжестей не более 3 раз в неделю подходит тем, кому за 40, лучше всего.

В целом для наращивания мышечной массы специалисты рекомендует людям старше 50 лет тренировать все основные группы мышц не менее 2 и до 4 раз в неделю. «Перетренировка» может привести к травмам, а впоследствии — к потере мышц.

Для оптимального наращивания также следует уделять время кардиотренировкам каждую неделю. Это позволяет выделять больше времени на восстановление мышц после нагрузок.

Как грамотно организовать тренировки?

Чтобы вы могли гордиться своим телом, нужно обеспечить мышцам необходимую физическую активность. Сделать мускулы ног и мышцы рук подтянутыми, пресса, груди и спины сильными, а ягодицы упругими, поможет качественный комплекс упражнений в сочетании с правильным питанием.

Тренируясь, следует придерживаться ряда несложных правил, которые повысят эффективность занятий:

• Измените пищевые привычки. Многие задаются вопросом, можно ли без правильного питания прокачать тело? Ответ будет отрицательным. Если «заправлять» организм неправильными веществами, результата от тренинга не будет. Основу рациона должен составлять белок. Углеводы разрешены только сложные, жиры надо свести к минимуму. Важной составляющей меню является клетчатка. Питаться надо сбалансированно, организму нужны витамины, минералы, кислоты и другие полезные вещества.

• Больше пейте. Вода необходима каждой клеточке тела. Она очищает, заряжает энергией, выводит шлаки и токсины, ускоряет метаболизм. Суточная норма потребления жидкости составляет 2 литра.

• Занимайтесь трижды в неделю. Проводить время в тренажерном зале или тренироваться дома надо регулярно. Не стоит ждать, что вы быстро измените свое тело. В данном деле важна систематичность. Также не забывайте, что мышцам для роста и восстановления нужно время, поэтому режим «понедельник-среда-пятница» является идеальным.

• Перед тренировкой выполняйте разминку. Всегда важно подготовить мускулатуру к предстоящей нагрузке, это позволит избежать травм и повреждений.

• Увеличивайте нагрузку постепенно. Начинайте тренинг с простых упражнений без весов. С каждой тренировкой добавляйте по несколько раз к предыдущему количеству повторов.

• Соблюдайте технику. Сосредоточьтесь на выполнении упражнения. Не торопитесь. Скорость – не самое главное, гораздо важнее качество. Сконцентрируйтесь на работе мышц, правильном дыхании.

• Уделите большое внимание сну, ложитесь до 23:00 и спите как минимум 7 часов в сутки.

Рельефное тело – достижимая цель, необходимо только приложить чуточку усилий и проявить упорство. Важна мотивация и сила воли. Придерживайтесь строгой дисциплины, и результат не заставит вас ждать.

Как питаться чтобы набрать массу

Питаться будет лучше небольшими порциями 4-6 раз в день, через каждые 3-4 часа. Можно и 3 раза, а между приемами пищи, в интервале 2-3 часа, пить протеиновые смеси или немного перекусывать белковой пищей. Следует учесть еще то, что ежедневно на 1 кг. собственного веса (конечно в зависимости от количества на вашем теле мышц и жира) нужно потреблять 1,5-3 г белка, 3-5 г. углеводов и выпивать 2-3 литра жидкости. Что насчет жиров, то их можно свести к минимуму. Жиры лучше получать из продуктов растительного, а не из животного происхождения. В процентном соотношении, суточное потребление белков должно быть 20-25%, углеводов 60-70%, а жиров не больше 10%. Из белков хорошо подходят молоко, творог, курица, рыба и постная говядина. Из жиров подойдут рыба, орехи, семечки, авокадо и т.п. Из углеводов, тут отмечу, что вам нужны не простые углеводы, которые находятся в сладостях и некоторых сладких фруктах, а сложные. Их содержат — хлеб, овощи, зернобобовые продукты и макаронные изделия. Примерный рацион питания из всего этого вы найдете чуть ниже.

Упражнения для мышц по вектору

Так же все упражнения делятся по вектору на тянущие и толкающие.

При тянущих упражнениях нам приходится что-либо тянуть на себя, или же тянуть себя (например при подтягиваиях)

В толкающих же упражнениях мы отталкиваем от себя какой-нибудь тяжелый вес или же отталкиваем себя (например отжимания) Основные упражнения для тренировки мышц по мышечной группе Упражнения для трапеции

Упражнение для мышц придаст нашей спине и шее мощь и мышечную массу

Упражнения для трицепса

Большие объемы рук «обязаны» в первую очередь мышцам трицепсов

Упражнения для спины

Крепкой, большой, здоровой спины можно добиться выполняя эти упражнения

Упражнения для пресса

Кто не мечтал о животе с «кубиками», о плоском животе или просто накаченном?

Упражнения для предплечья

От локтя до кистей мышцы так же нуждаются в прокачке, что создаст впечатление мощи рук

Упражнения для ног

Данные упражнения предназначены для придания ногам силы и красивой формы

Упражнения для груди

Кто из девушек или парней не мечтал о сильной большой груди? Упражнения для мышц грудной клетки.

Упражнения для дельт

Широта плеч во многом бязана именно этим мышкам рук

Упражнения для бицепса

Самая сильная и большая мышка руки. Красивый бицепс — залог внимания

Упражнения для ягодиц

Попа красивой и накаченной сановится благодаря этим видам упражнений. Особенно заинтересует девушек.

Спортивное питание

Существует ряд добавок, которые подходят всем независимо от возраста или веса:

1) Креатин. Это полностью натуральное вещество, которое присутствует в клетках мышечной ткани человека. Применение добавки стимулирует начало роста мышечной массы, ускоряет синтез гликогена, способствует быстрому восстановлению сил после тренировок. Рекомендуется употреблять по 5-10 гр. в день, первая половина порции перед занятием в зале, вторая – после;

2) Бета-Аланин – натуральная, заменимая аминокислота, поступающая в организм с богатой белками пищей (куриное мясо). Добавка повышает выносливость, уменьшает усталость, хорошо работает в тандеме с креатином. Рекомендованное суточное потребление 2-3 гр. перед началом тренировки, а также 2-3 гр. после ее окончания;

3) Сывороточный протеин. Он снабжает организм белком, кальцием, магнием и другими минералами. Ежедневное употребление данной добавки помогает сжечь лишние жиры. Протеин легко усваивается, подавляет аппетит, улучшает обмен веществ, повышает восстанавливаемость мышц. Рекомендуется употреблять по 30-40 гр. до и после тренировки;

4) Разветвленные аминокислоты. Добавка помогает снизить усталость и мышечную боль, ускоряет метаболизм и увеличивает выносливость. Она рекомендована не только бодибилдерам, но и пловцам, марафонцам и даже пешим туристам. Суточная норма потребления составляет 3-5 гр. утром и 3-5 гр. вечером после тренировки;

5) Глютамин. Применение добавки поможет смягчить разрывы мышечной ткани, образующиеся из-за интенсивной нагрузки, она повышает уровень гормона роста в организме, позволяет сжигать дополнительный жир. Рекомендуется употреблять по 5 гр. после пробуждения и перед сном.

Хороших результатов можно достичь и без применения специального спортивного питания, но на это уйдет гораздо больше времени. Важно правильно подобрать свой рацион, и тогда тело будет хорошо реагировать на тренировки и результат вас приятно удивит.

0

/* */
• Вконтакте ()
• Facebook ()

/* */ /* */

 Вертикальный подъем гантелей

Выполнив это упражнение, вы почувствуете приятную боль в плечах, мышцах груди и верхней части спины, что будет лучшим доказательством прогресса.

• Немного присядьте, расставив ноги на ширине бедер; Спина прямая, таз назад.
• Возьмите гантели, держа их перед собой, развернув ладони к ногам;
• Поднимайте гантели вверх до уровня груди, держа их перед корпусом. Подъем следует завершать в момент, когда локти станут на одной линии с плечами;
• Возвращайте кисти рук с гантелями в исходное положение.

Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок

Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:

• Приседания.
• Мёртвая тяга с гантелями.
• Подтягивания.
• Тяга гантели одной рукой.
• Шраги с гантелями.
• Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
• Отжимания на брусьях (между стульев).
• Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
• Пуловер с гантелью.
• Жим гантелей сидя.
• Тяга гантелей к подбородку.
• Махи с гантелями в наклоне.
• Разгибания рук с гантелей за головой.
• Французский жим.
• Подъём гантелей на бицепс.
• Молотки стоя.
• Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
• Подъём на носки стоя.
• Скручивания на пресс.
• Обратные скручивания на пресс.

И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.

В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:

• Статья и то, .
• Про то, .
• Про .

В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.

Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.

Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.

Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.

Как накачать руки – заключение

Главное при тренировке рук – избегать перегрузок и делать упражнения осознанно. Подход к тренировкам, при котором человек приходит в зал потаскать железо по мере возможности и без всякой системы, не приведет ни к чему хорошему. В лучшем случае, это потеря времени, в худшем – еще и здоровья. Также важна мотивация.

Никогда не стоит брать на себя слишком много или слишком мало – просто потеряете время и забьете руки. Описанные в статье программы тренировок вполне подойдут на первом этапе, а далее с опытом придет собственная техника. Или поможет тренер.

Три несложных шага для приобретения накачанного тела

Приступив к тренировкам, каждый мечтает усилить у мышц чётко выраженный вид.

Выглядеть мужественно и обольстительно — это основная первопричина того, почему человек идёт в тренировочный зал. Этим и продиктован приоритет поиска эффективной методики по приобретению рельефного тела.

Большинство начинающих самостоятельно предпринимают попытки по поиску:

• различных добавок;
• программ для упражнений;
• диет;
• иных средств, позволяющих обрести заветный рельеф.

Однако, не будучи профессиональным культуристом, можно опробовать различные способы, но так и не найти действенного метода.

Упражнения для прокачки мышц тела

Существует множество различных силовых упражнений, выполняемых как с гантелями или со штангой, так и в тренажерах. Кроме этого, существуют функциональные тренировки (например, Кроссфит), заключающиеся в выполнении упражнений с весом тела. Однако главными для прокачки мышц традиционно считаются прежде всего упражнения со штангой, а вовсе не на тренажерах.

2: Используйте базовые упражнения

Поскольку тело новичка обычно не умеет аккумулировать достаточные запасы энергии для продолжительного силового тренинга, начинающим атлетам необходимо делать акцент на самом главном — то есть, не перегружать программу ненужными упражнениями. Помимо прочего, суммарное количество всех подходов в упражнениях не должно превышать 10-15 сетов.

В программу тренировок должны входить исключительно базовые многосуставные упражнения, важные как для роста мышц, так и для повышения гормонального уровня. Тренироваться необходимо не чаще трех раз в неделю, а продолжительность каждой силовой тренировки не должна превышать 45 мин (без учета обязательной разминки и заминки).

3: Выполняйте 5-7 повторов

Для роста мускулатуры и набора мышц необходим сигнал мускулатуры о том, что она не справляется с текущей физической нагрузкой и ей необходимо увеличивать силу (и объем). Говоря простыми словами, каждую тренировку вы должны «подводить» организм к границе его физических возможностей, чтобы он путем наращивания мышц эту границу расширил.

Последнее повторение силового упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил для еще одного

Однако важно отметить, что оптимальное количество повторений для гипертрофии и роста мускулатуры — 5-7 повторов — требует использования значительных рабочих весов, а значит и соответствующей страховки или помощи персонального тренера

Упражнения для мышц ног

Самые сильные и большие мышцы тела — мышцы ног. Независимо от места тренировок, необходимо правильно и сбалансировано питаться. Иначе все упражнения окажутся малоэффективными и бессмысленными.

1. Сделать ноги мускулистыми помогут ежедневные приседания. На первых порах приседайте на двух ногах, спустя месяц или больше переключитесь на более сложные упражнения.
2. Выполняя упражнение, спину держите прямо, пятки не отрывать от пола. Ради сохранения равновесия рекомендуется держаться рукой за опору.
3. После приседаний переключитесь на скакалку. Этот простой снаряд развивает мышцы ног и увеличивает выносливость.
4. Подкачать внутренние мышцы ног поможет жим ногами. Сядьте в тренажер, поставьте ноги на ширину плеч и слегка раздвиньте носки в стороны. Во время выполнения упражнения спина должна полностью прилегать к спинке сидения.
5. Для тренировки задних мышц предусмотрено неплохое упражнение. На плечи положите штангу и встаньте с ней носочками на брусок. Для начала подтянитесь на носки, после вернитесь в исходное положение.
6. Развивает мышцы бег .
7. Верхние мышцы проработает гак-машина и другие тренажеры, ориентированные на разгибание ног.

Видео тренировка для ног