30-минутная кардио-тренировка без прыжков и бега

Работать над техникой!

Первый, и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники движения во время бега. Без этого повышать беговой объём не только бессмысленно, но и противопоказано, потому что с каждым новым километром неверный двигательный стереотип будет закрепляться, что чревато травмами, перенапряжением и стойким желанием бросить тренировки. Конечно, придется поработать над тем, чтобы сломать старую привычку двигаться неправильно и выработать у себя новый, физиологически правильный стереотип движения, и для этого нужно время, исчисляемое неделями и даже месяцами, но главное — этому можно научиться.

Техника бега — это двигательный стереотип, или комплекс движений, мышечная память и подготовленные к нагрузкам определенные мышцы, задействованные при беге.  

При правильном двигательном стереотипе:

• голова является продолжением линии тела, не подается и не наклоняется вперед, взгляд направлен на горизонт или на 10-15 м вперед;
• плечи опущены и расслаблены;
• корпус вертикален;
• руки согнуты в локтях под прямым углом;
• каденс (ритм движения ног) находится в диапазоне 170-185 шагов в минуту;
• стопа ставится близко к проекции центра тяжести на опору, то есть на переднюю часть стопы или на всю стопу.

Начинающие спортсмены-любители обычно нарушают все эти пункты, так как неверные действия в одной области, например, прогиб в пояснице, ведут к совершению других ошибок в движениях (неправильно работают руки, неверно ставится стопа, затягивается шаг).

Почему полезно заниматься спортом на свежем воздухе?

Мы проводим большую часть нашей жизни в помещении, особенно в зимний период. Теперь подсчитайте, сколько часов в день вы проводите на свежем воздухе в течение рабочего дня. Если вы проводите слишком мало времени на свежем воздухе, попробуйте вместо тренажерного зала тренироваться на улице в солнечный день. Мы подготовили также несколько причин, которые помогут вас убедить.

Тренировка на свежем воздухе улучшает настроение

Пребывание на свежем воздухе, как правило, положительно влияет на настроение. Кроме того, тренировки на свежем воздухе улучшают настроение и уменьшают депрессию или гнев. По мнению исследователей из Великобритании, 5 минут физических упражнений на природе положительно влияют на настроение человека. Попробуйте, по крайней мере, 5 минут погулять в парке или лесу по дороге домой с работы и понаблюдайте за изменением своих эмоций и настроения. [3] [4]

Ваш организм получит большое количество витамина D

Организм получает Витамин D от солнечных лучей или с помощью пищевых добавок. Его недостаток проявляется особенно в отсутствии солнечных дней, зимой или во время карантина. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте проводить больше времени на свежем воздухе, например, занимаясь физическими упражнениями. Согласно NIH (National institute of Health – Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10:00 до 15:00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Поэтому обязательно попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе. [1] [2]

Поможет повысить уверенность в себе

Тренировки на свежем воздухе также оказывают положительное влияние на мозг, и физические упражнения стимулируют все человеческие чувства, чего не могут обеспечить физические упражнения в помещении. Тренировки на свежем воздухе повышают уверенность в себе, и даже пребывание рядом с водой и зеленью усиливает этот эффект. Кроме того, упражнения с низкой и средней интенсивностью лучше повышают уверенность в себе, чем упражнения с высокой интенсивностью. Попробуйте прогуляться, покататься на велосипеде или, например, поработать в саду, и таким образом вы улучшите не только свою физическую форму, но и уверенность в себе. [3] [5]

Вы сожжете больше калорий

Бег на беговой дорожке в спортзале – это не то же самое, что бег в парке. Изменения будут особенно ощущаться на суставах и связках, которые сильнее напрягаются на беговой дорожке. Тем не менее, количество сожженных калорий увеличится, поскольку сопротивление воздуха может увеличить количество сожженных калорий до 10%. На беговой дорожке легче пробежать 5 км, чем на дорожке в парке у которой не всегда ровная поверхность. Кроме того, тренировки на свежем воздухе – это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. Есть ли в городе места, которые вы не знаете или давно не посещали? Отправляйтесь туда и наслаждайтесь тренировкой на свежем воздухе. [1] [6]

Это бесплатно

Не в последнюю очередь, тренировки в парке и в общественных местах абсолютно бесплатные. Зачастую цены в спортзалах, тренировок с тренером или групповых тренировок завышены. 85% американцев тратят 600 евро в год на спортзал и тренировки, а 15% тратят даже больше. Однако, не всегда получается тренироваться на улице, так как дождь, жара или мороз совсем не подходят для занятий спортом. Тем не менее, во время дождя посещайте тренажерный зал, а хорошую погоду используйте для занятий спортом на свежем воздухе. [6] [7]

Комплекс беговых упражнений по легкой атлетике

Комплект беговых упражнений по легкой атлетике – это специальные упражнения, направленные на развитие основных групп человеческого тела необходимых для бега.

Все профессиональные спортсмены занимаются подобными тренировками, поскольку такие тренировки в достаточно краткие сроки повышают не только силовые, скоростные показатели, но и выносливость.

Данные комплексы направлены сразу на несколько показателей:

• Верную координацию и придание бегу естественных, ненапряженных движений.
• Правильное положение тела во время забега (голова, руки, спина и ноги).
• Повышение возможностей основных групп мышц, работающих во время преодоление дистанции.
• Равномерное дыхание.
• Усиление мышц кора и спины.
• Развитие скорости.
• Выносливость.

От каждого из данных факторов зависит скорость и выдержка спортсмена во время забега. Перед тем как приступать непосредственно к комплексным упражнениям для легкой атлетики, следует хорошо разогреться. Для этого можно использовать всем известные движения: легкий бег, махи ногами, выпады, растяжка.

Этим следует заниматься в течение примерно 30-40 минут для того чтобы тело хорошенько разогрелось и во время тренировок не получило какого-либо повреждения. После этого можно приступить непосредственно к основной части.

Бег с высоким подниманием колен

• Это простое упражнение, при котором следует высоко отталкиваться опорной ногой и поднимать при этом колено так высоко, как это возможно.
• Руки при этом должны быть согнуты в локтях, спина ровная, а плечи свободны и расслаблены.
• Если такое упражнение применяется впервые, позволяется помогать руками, но на более высоких уровнях следует держать их возле тела либо за спиной.
• Очень важно чтобы ноги отталкивались и ставали обратно только на носок, а не на всю поверхность стопы.

Такие тренировки прекрасно нагружают мышцы пресса и развивают сердце. Также эти занятия хорошо разогревают тело и сжигают лишние жиры в организме. Не рекомендуется активно использовать только людям с какими-либо заболеваниями колен, больным или слабым сердцем и людям с ожирением.

Бег с захлестыванием голени

• Данное упражнение выполняется, находясь на месте, спина должна быть ровной, а руки согнуты.
• Главная задача – это касание пятками мышц ягодиц максимально быстро, но при этом, не сдвигаясь с места.
• Самое главное в данном упражнении чтобы ноги работали на носках, а не на полных ступнях.

Такие занятия усиливают квадрицепсы и положительно влияют на скорость и верную амплитуду движений.

Перекаты с пятки на носок

• Данное упражнение выполняется стоя на месте.
• Нужно расположить ноги на дистанции 15 сантиметров друг от друга.
• Первичное положение на носках, после чего на выдохе необходимо перекатиться на пятку и обратно.
• Обычно для неподготовленного человека данная тренировка выполняется по 20-30 раз в несколько подходов.
• Руки и плечи должны находиться в расслабленном положении, а спина ровная.
• Перекаты нужно делать мягко, чтобы не возникали неприятные ощущения.

Данные упражнения развивают  верное положение стопы во время бега, а также полезно при плоскостопии или варикозе.

Многоскоки или олений бег

• Многоскоки, также называют олений бег – используют не только в профессиональном спорте, но и в обычной школьной программе.
• Это упражнение улучшает скоростные и силовые показатели во время бега и вырабатывает верное положение при отталкивании во время забега.
• Положение тела в данном занятии должно быть постоянно ровным, активная работа рук, отталкивающая нога должна принимать положение ровной линии, а передняя сгибаться в колене и стремится вперед и немного вверх.

Подскоки

• Это простое упражнение для увеличения скорости работы всей нервно-мышечной системы и ускорение работы ног.
• В этой тренировке нужно держать спину ровно, руки активно работают.
• Нужно быстро поднять одну ногу и за время пока она возвращается обратно сделать несколько прыжков на опорной. Это проделывается поочерёдно на обеих ногах.
• Для облегчения занятий и увеличения темпа действий нужно делать сильные махи руками.

Бег на прямых ногах

• Нужно занять положение стоя и вытянуть одну ногу, так чтобы она была полностью ровная.
• С этого момента начинается бег, обе ноги должны быть прямыми в течение всего занятия.
• Руки при этом согнуты в локтях и находятся на уровне пресса, работая противоположно ногам.
• Приземляться нужно на носок, а не на всю стопу.

Такие движения хорошо разогревают тело спортсмена и хорошо прорабатывают икроножные и ягодичные мышцы.

Бег спиной вперед

Такой вид бега используют для улучшения чувства равновесия и координации движений. Кроме этого такое упражнение тренирует мышцы, которые сложно усилить во время обычного бега.

Также передвижение спиной вперед положительно влияет и укрепляет опорно-двигательный аппарат. Выполняется оно как бег с захлестыванием голени только в движении.

Бег скрестным шагом

Бег скрестным шагом укрепляет приводящие мышцы и улучшает скорость, координацию движений:

• Изначально нужно стать ровно, ноги на расстоянии 5-10 сантиметров друг от друга.
• После этого необходимо сделать шаг в сторону, чтобы одна нога шагнула за другую, а потом в обратном порядке.
• При этом движения рук размашистые для сбережения центра тяжести тела.

Велосипед или бег колесом

Исходя из названия, можно понять, что этот вид бега похож на езду на велосипеде. Главная задача данного упражнения делать сильный толчок, от поверхности поднимая бедро и колено вверх и вперед, а потом произвести круговое (загребающее движение) вернув ногу в исходное положение.

Поскольку данная тренировка производится в движении необходимо активно двигать руками, подобно обычному бегу. Такие движения хорошо развивают сердце и основные мышечные группы ног.

Для того чтобы улучшить собственные показатели в легкой атлетике, нужно не только ежедневно совершать основные упражнения, но и обратить внимания на комплексные занятия. Именно они чаще развивают те участки тела бегуна, на которые практически не влияют постоянные тренировки.

Исключаем риски

Конечно, если думать о сохранении здоровья, о тренировке сердца и сосудов, бег — один из самых простых и дешевых видов активности. Ничего сложного: надел кроссовки и побежал, а при этом отличная кардиотренировка.

Но если рассчитывать, например, что бег поможет быстро сбросить вес, вас может ждать разочарование. Простой пример: съеденная шоколадка — это 500 килокалорий. А за 20 минут довольно интенсивного бега по местности вы потратите только 300 килокалорий.

К тому же для людей с излишками веса риск травмировать суставы при беге намного выше.

Есть и другие риски. Например, если у вас сильный уровень близорукости, или глаукома, интенсивные нагрузки при беге могут привести к отслоению сетчатки.

Как я уже сказала, при заболеваниях суставов тренировки могут вызвать обострение, а в некоторых случаях и вовсе противопоказаны.

То же самое с заболеваниями дыхательной системы.

Для сердечно-сосудистой системы кардиотренировки необходимы, они повышают выносливость сердечной мышцы. Но люди с кардиопроблемами должны быть очень осторожны. При атеросклерозе, склонности к тромбозам ударная нагрузка при беге может привести к сосудистой катастрофе.

И возраст тут играет вторую роль: главное, какие у человека имеются сопутствующие патологии.

Поэтому очень советую перед началом тренировок объективно оценить свое здоровье, по возможности проконсультироваться с врачом.

Если учесть все риски, можно начать с более мягких видов тренировок: например, велосипед или велотренажер в зале, тренажер для ходьбы или прогулки в темпе на свежем воздухе. Лыжи, обычная или спортивная ходьба, скандинавская ходьба с палками — это все отличная альтернатива бегу.

Итоги

Разминка ног перед бегом – важная составляющая подготовки. Однако это не единственная профилактическая мера. Если вы часто практикуете беговые упражнения в своих тренировках, позаботьтесь о здоровье своего позвоночника и коленных суставов. В этом помогут такие приспособления, как коленные бинты и правильные кроссовки.

Кроссовки для бега кардинально отличаются от кроссовок для тяжелой атлетики. Беговая обувь должна не столько давать твердую опору, сколько фиксировать ногу в голеностопном суставе, а самое главное – компенсировать ударную нагрузку. Именно поэтому беговые кроссовки снабжены не только шипами, но и пружинящей подошвой, делающей бег более безопасным. И самое главное – не забывайте про пульс. Вне зависимости от поставленных целей в спорте здоровое сердце – самое важное.

Поделиться:

Как бежать дистанцию

На третьем этапе дистанции — примерно 20-30 метров после разбега — необходимо двигаться с максимальной скоростью. Руки согнуты в локтях и интенсивно двигаются вдоль туловища. Не поднимайте их высоко, старайтесь работать руками по направлению движения. Ваша техника бега должна быть привычной. Не пытайтесь искусственно увеличить длину шага, выбрасывая ногу вперед. Ваше мощное движение должно обеспечиваться работой мышц задней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Обратите внимание на некоторые моменты, которые помогут вам бежать с максимальной скоростью:

• Ступни должны находиться на одной линии, это способствует лучшей координации движения.
• Старайтесь ставить стопы носками вперед для лучшего отталкивания.
• Когда обе ноги в полете, бедро маховой ноги должно быть перпендикулярно дорожке. Такое движение развивает скорость за счет инерции.
• При касании ноги к дорожке колени должны быть вместе, либо колено маховой ноги слегка опережает опорную ногу. Это поможет уменьшить время опоры и увеличить скорость.
• в положении полной опоры, когда стопа находится прямо под корпусом, нога согнута незначительно. Правильное положение обеих ног — условная цифра «4».
• В момент отрыва корпус находится в естественном положении, толчковая нога слегка согнута в колене. Вертикальный характер отталкивания обеспечивает высокую траекторию полета и увеличение скорости.

Разминка для длинной дистанции

Правильная разминка перед бегом на длинные дистанции должна быть более основательной, ведь спортивная нагрузка гораздо больше, чем при короткой пробежке. Длительность разогрева должна быть 15-20 минут, чтобы подготовить организм к длительной тренировке.

Помимо основного комплекса, необходимо включить легкую кардио-нагрузку, а также элементы растяжки.

Легкая пробежка с переходом на шаг отлично адаптирует тело к предстоящей работе, пробежка должна быть непродолжительной и не вызывать усталости. Для максимального разогрева тела можно сделать несколько ускорений по 40-60 метров.

Растяжку лучше выполнять после пробежки и основного комплекса, когда мышцы уже относительно разогретые. Для разминочной части лучше всего подойдет динамическая растяжка, но без резких движений. Особое внимание нужно обратить на связки ног, ведь они играют большую роль.

В завершение неплохо сделать несколько дыхательных упражнений, которые восстановят дыхание после разминки и настроят его на правильный лад во время тренировки.

Это интересно

• [uaf_vkcount url=’-beg-uluchshaet-zdorove-cheloveka-polza-i-vred-ozdorovitelnogo-bega-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/’] Как бег улучшает здоровье человека, польза и вред оздоровительного бега для мужчин и женщин
• [uaf_vkcount url=’-luchshe-begat-dlya-pohudeniya-i-skolko-nado-begat-chtobyi-pohudet/’] Узнайте от наших экспертов все о беге для похудения: сколько нужно бегать?

MAD BOUNCE

Jumping jacks. Махи руками и ногами. Очень просто. Встаёте прямо и разводите ноги в разные стороны, в это же время руки сводите над головой. Делаете маховые движения руками и ногами. В момент когда руки сведены над головой, ноги разведены в стороны и наоборот.

Kariokaes — бег змейкой. Бежите боком, чередуя ноги.

Toe jog – бег с высоким подниманием бедра.

Лёгкая растяжка

Armless bounces – Кладёте руки на голову и прыгаете строго вверх с двух ног сразу. При приземлении ноги сгибаем в коленях, так чтобы колены коснулись друг друга (получается нечто вроде буквы Y наоборот). Затем опять прыжок. Прыгать надо быстро.

В остальных упражнениях прыгать так же необходимо быстро, если не сказано иначе. Кроме того, в этом упражнении необходимо следить за тем, чтобы пятки не касались пола. Прыжки только с носков.

Reverse 17’s – Процесс: принять низкий старт и со всей силы рвануть вперед. Пробегаем выбранное вами расстояние (можно выбрать половину площадки) и обратно спиной вперёд. Расслабляться нельзя. Упражнение делается с максимальной скоростью. После этого упражнение повторяется. Количество повторений — восемь с половиной раз.

Explosive step-ups – Берется высокая платформа, сантиметров 40–50. Например, стул. Упор на правую ногу, левая ставится на стул (можно наоборот, левая-правая). Затем прыжок вверх, в воздухе меняем ноги и приземляемся так, чтобы правая стала опорной, а левая оказалась на платформе. Повторяем упражнения с чередованием ног.

Отталкиваться нужно только той ногой, которая стоит на возвышении.

Slow calf-raises – медленные подъемы на носках. Упражнение делать на возвышении, чтобы пятки опускались довольно низко. По достижению высшей и нижшей точек задерживаемся на несколько секунд.

Pushups – отжимания.

Wall squats – прислоняемся спиной к стене. Между спиной и стеной примерно на уровне появницы зажимаем баскетбольный мяч. Выполняем приседание, не роняя мяч на землю. Когда бедра станут паралелльно полу задерживаемся в таком положении на 5 секунд.

Get ups – выпрыгивания со стула. Садимся на стул, затем выпрыгивает вверх. После этого упражнение повторяется.

Как обычно, не забываем про скорость. Выпрыгивать из сидячего положения нужно одним быстрым движением. Перед прыжком руки надо держать прямо перед собой (паралельно полу!). В момент прыжка руки тянутся вверх.

Crunches – пресс. Упор лежа на спине. Колени согнуты. Руки на голове. На раз сжались в комочек, стараясь головой достать колени.

Тяжёлая растяжка – Растягиваемся. Смотри программу индивидуального статического растягивания на нашем сайте.

1 leg knee ups – встали на расстоянии вытянутой руки от стены. Боком к стене. Руку положили на стену. Левую ногу необходимо подогнуть и прыгать на правой строго вверх. Количество повторений в таблице. Затем поворачиваемся другим боком и прыгаем на другой ноге. Если в количестве повторений указана цифра 10, это значит, что 10 прыжков надо сделать и на той и на другой ноге.

И ещё один момент: в момент прыжка с одной ноги, нужно бедро второй задирать как можно выше вверх так, чтобы угол между этим бедром и животом был примерно 90 градусов.

Figure 8 crunches. Упор лежа на спине. Голова чуть приподнята. Взяли баскетбольный мячик в руку, подняли левую ногу провели его под левой ногой, опустили левую – подняли правой, подвели под правой. Одним словом, выписываем мячиком восьмерку между ногами. Делаем как можно дольше.

Explosive calf raises – быстрые подъемы на носках.

Square jumps – вообразили на полу квадрат. Точка #1 стартовая. Прыгаем вперед – на точку #2. Прыгаем боком на точку #3. Прыгаем спиной на точку #4. Прыгаем боком на точку #1. Сколько повторов в таблице, столько вам предстоит отпрыгать квадратов.

Расстояние между точками — примерно полтора метра. Прыгать с точки на точку нужно быстро.

Clap pushups – отжимания с хлопком в ладоши.

1–1−2 bounding — отталкиваемся с одной ноги вперед и вверх, приземляемся, отталкиваемся быстро с другой ноги в том же направлении, приземляемся, отталкиваемся с двух ног. Прыгаем, ориентировочно, через весь спортзал.

High knee skips — прыжки вперёд с высоким подниманием бедра.

Depth jumps — (прыжки в глубину). Встаем на стул. Спрыгиваем с него и моментально, как на пружине подпрыгиваем вверх. Повторяем процесс.

После спрыгивания с возвышения на две ноги, нужно оттолкнуться не только перпендикулярно полу вверх, но и вперёд. Хотя, конечно, основной упор делается именно на прыжке вверх.

Reverse depth jumps – тоже самое что и depth jumps, только прыгаем со стула спиной вперед.

1 leg depth jump – depth jumps на одной ноге. 10 повторов в подходе, значит 10 прыжков с каждой ноги.

После спрыгивания с возвышения на одну из ног, в момент отталкивания от земли, бедро второй ноги нужно так же задирать вверх, как и в 1 leg knee ups так, чтобы бедро было перпендикулярно животу. Не забываем выпрыгивать немного вперёд, как в depth jumps.

Когда выполнять упражнения

Теперь, когда вы познакомились со списком упражнений, предложу вам вариант внедрения их в ваше расписание тренировок. Включение упражнений для техники бега добавит лишь 5-15 минут ко времени каждой из ваших тренировок.

Воскресенье — длительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 6 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

Понедельник — восстановительная пробежка

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: упражнения для мышц кора — 10 повторов каждого упражнения

Вторник — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра  — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

По окончании бега: приседания  — 3-4 серии по 6-8 повторов.

Среда — восстановительный бег

Перед началом бега: выпады

По окончании бега: 20 коротких ускорений, упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого упражнения

Четверг — восстановительный бег

Перед началом бега: упражнения для мышц кора — 5 повторов каждого

По окончании бега: выпады

Пятница — тренировка, включающая скоростную/темповую работу

Перед началом бега: легкий бег, ходьба с высоким подниманием бедра — 2 дорожки по 20 метров, бег с высоким подниманием бедра  — 2 дорожки по 20 метров, 4 ускорения.

По окончании бега: приседания  — 3-4 серии по 6-8 повторов.

Суббота — выходной

И важная мысль в заключение. Изменения требуют времени. Выполняйте эти упражнения регулярно, наберитесь терпения, и результаты обязательно придут!

Оригинал статьи

Перевод — Ольга Полякова

Рекомендации для вас:

 Отводите локти назад, чтобы бегать быстрее

  Стопы: ухаживайте за ними и укрепляйте их

 Положение тела во время бега — почему это важно?

 6 упражнений для верхней части тела, чтобы улучшить технику бега

  Чтобы улучшить технику бега, слушайте свое тело

 Тренировка мышц кора

 Как правильно делать планку

  Как бег по различным покрытиям сказывается на вашем теле

  Найдите свой оптимальный беговой каденс

Колено к ладони два раза

Поставьте согнутые руки перед грудью тыльной стороной ладоней вперёд. Положение, будто держитесь за турник. Кулаки на уровне подбородка. Поднимите левое бедро параллельно полу. Разверните правое предплечье горизонтально, выпрямите ладонь, едва не касаясь колена. Опустите и снова поднимите левое бедро к ладони (предплечье держите в одном положении). Повторите для другой стороны.

Все движения точные: поднимайте ноги на одну высоту, опускайте ладонь одним твёрдым движением. Спину сохраняйте прямой.